Виды питания для спортсменов различной категории

• Введение
• Глава Й. Пища, питание — основа жизни
• 1.1 Белки и белковые продукты
• 1.2 Жиры и источники жиров
• 1.3 Углеводы и понятие гликемического индекса
• 1.4 Пищевые волокна
• Глава ЙЙ. Правильное питание для спортсменов
• Глава ЙЙЙ. Режимы питания в системе подготовки квалифицированных тяжелоатлетов
• Глава ЙV. Что как и сколько есть?
• 4.1 Протеины
• 4.2 Аминокислоты
• 4.3 Углеводные и «энергетические» напитки
• Гематоген
• Поливитаминные препараты и витаминно-минеральные комплексы
• Мега-пакеты и энергетики
• N-Ацетилцистеин (АЦЦ)
• Кофеин
• Креатин моногидрат
• Ванадил и другие соединения ванадия
• Ма-хуан и прочие препараты эфедрина
• Альфа-кетоглутарат
• Кетоизокапроат
• Бета-экдистерон и другие растительные стеролы
• Ацетил-l-карнитин
• Холин
• Триглицериды со средней длиной цепи (МСТ)
• Биофлавоноиды
• 4.4 Пищеварительные ферменты
• Дибенкозид
• Лецитин
• Пиколинат хрома
• 4.5 Биостимуляторы и адаптогены
• Иохимбин
• Инозит (Inositol)
• 4.6 Заменители сахара
• Сахарин
• Аспартам (Nutrasweet)
• Фруктоза
• Как принимать добавки
• Заключение
• Список литературы

Современному спорту присущи интенсивные физические нагрузки во время тренировок и соревнований, высокое нервно-эмоциональное напряжение борьбы, нацеленность на рекордные спортивные результаты. Процесс подготовки к соревнованиям требует от спортсмена огромных затрат времени и включает, как правило, двух — или трехразовые ежедневные тренировки, оставляя все меньше возможностей для отдыха и полного восстановления физической работоспособности.

Содержание тренировки в течение одного рабочего дня разнообразно: упражнения скоростно-силового характера сменяются циклической работой на выносливость. Интенсивность и длительность выполняемой работы зависят от педагогической задачи данной тренировки, микроцикла или целого периода подготовки к соревнованиям.

Понятно, что средства и способы восстановления физической работоспособности спортсменов должны вытекать из характера выполняемой работы. Одним из первых и мощных средств восстановления является питание, именно оно в первую очередь способно расширить границы адаптации организма спортсмена к экстремальным физическим нагрузкам. Однако среди специалистов не существует единого мнения относительно стратегии и тактики питания спортсменов. Возможно это связано с отсутствием точной информации о физиологических и биохимических изменениях в организме спортсмена в условиях многоразовых тренировок и сверхнапряженных соревнований.

Прежние представления, например, о биохимической неоднородности процессов восстановления после однократной физической нагрузки требуют на сегодня серьезной корректировки. Суточные ритмы обмена веществ, характерные для состояния покоя, также могут изменяться под воздействием такого фактора, как систематическая мышечная деятельность.

Постоянно меняющийся характер физической нагрузки переключает обмен веществ с одного вида (обмен белка при силовой и скоростно-силовой работе) на другой (обмен углеводов и липидов при работе на выносливость). Существующие рекомендации по питанию спортсменов в разных видах спорта учитывают объем и интенсивность нагрузки осредненным, интегрально-валовым образом. Это приводит к тому, что совершенно разные по содержанию тренировочного процесса виды спорта, такие например, как футбол и плавание, объединены в одну группу по энерготратам и соответственно по рекомендуемому количеству белков, жиров и углеводов в рационе.

Всегда неясным остается вопрос об уровне энерготрат у спортсменов в определенных видах спорта. Ориентировочные величины для одного вида спорта, например волейбола, для равных по силе национальных команд из разных стран колеблются в широких пределах: Япония — от 13 200 до 16 100 кДж, Болгария — от 17 600 до 19 200 кДж, Россия — от 18 800 до 23 000 кДж (мужчины, 70 кг). Вероятные причины указанных различий могут заключаться в содержании тренировочного процесса, характере питания и, возможно, особенностях обмена веществ.

Полное покрытие расходов энергии у спортсменов есть необходимое требование. Однако существует мнение, что это не всегда обязательно. Определенный дефицит в 5−10% от суточных энерготрат целесообразно иметь в тех случаях предсоревновательного периода, когда необходимо использовать неполное удовлетворение энергетических потребностей в качестве биологического стимулятора обменных процессов с целью лучшей адаптации спортсменов к нагрузкам. При этом недостаток энергетического и пластического субстрата стимулирует его образование в организме и повышает коэффициент полезного действия пищи и тренировки. Понятно, что такой способ адаптации нельзя применять в период сверхинтенсивных (максимальных) тренировок и соревнований или в дни восстановления.

Глава Й. Пища, питание — основа жизни

Пища — источник жизни и удовольствия. Как отмечал И. П. Павлов, пища олицетворяет жизненный процесс во всем его объеме и представляет ту древнейшую связь, которая соединяет все живое, в том числе и человека, с окружающей природой. Получая пищу, человек не только удовлетворяет чувство голода, но и получает удовольствие.

Термин «питание» имеет широкий смысл: он обозначает всю сумму биологических явлений (поступление и превращение пищевых веществ в организме), лежащих в основе обеспечения энергией и структурными веществами любой физиологической функции организма. Проблема питания является в настоящее время одной из главных экономических и социальных проблем, стоящих перед человечеством.

Наука о питании рассматривает многие вопросы, из которых первостепенными считают следующие:

какие химические вещества и в каких количествах должны поступать в организм с пищей для его роста, воспроизведения и осуществления других жизненно важных функций;

— к каким последствиям приводит отсутствие или, напротив, избыток поступления с пищей питательных веществ;

в чем состоит конкретная биологическая роль каждого из питательных веществ;

какие продукты и в каких количествах требуются для удовлетворения потребности организма в питательных веществах.

Одной из основных современных концепций питания является теория рационального сбалансированного питания. В основе этой теории лежит представление о необходимости не только адекватного снабжения организма энергией, но и соблюдения пропорций между основными пищевыми веществами и другими важными элементами питания для обеспечения его нормальной жизнедеятельности. Ключевая роль в питании принадлежит тем веществам, которые не могут синтезироваться в организме из других компонентов. К ним относятся неорганические ионы и ряд органических соединений. Необходимыми компонентами диеты являются около 24 органических соединений. Эти вещества получили название незаменимых факторов питания.

Сведения о средних потребностях взрослого человека в пищевых веществах приведены в табл.1.

Питание человека должно быть рациональным, то есть должно удовлетворять энергетические, пластические и другие потребности организма, обеспечивая при этом необходимый уровень обмена веществ. Нарушение здоровья и работоспособности человека может вызывать не только недостаток отдельных незаменимых факторов, но и их избыток.

Знакомство с учением о рациональном питании следует начинать с уяснения биологических функций основных питательных веществ в организме.

1.1 Белки и белковые продукты

Белки (протеины, от греческого protos — первый) занимают важнейшее место в живом организме как по содержанию в клетке (не менее 45% сухой массы), так и по значению в процессах жизнедеятельности. На долю белков приходится 17% общей массы «стандартного человека» (мужчина 26 лет, масса 65 кг). Белок — незаменимая часть пищи и основа жизни.

Белки выполняют важные и разнообразные функции. Исключительную роль в организме играют белки-ферменты, которых насчитывается более тысячи. Они ускоряют биохимические реакции в организме в миллионы и даже в миллиарды раз.

Высокой биологической активностью обладают также белки-гормоны, например инсулин. Известно, что одного грамма инсулина достаточно для уменьшения содержания сахара в крови у 125 000 кроликов.

Белки выполняют структурную роль, участвуя в построении мембран, сократительных элементов мышц, соединительной и костной ткани. Транспортная функция белков обеспечивает перенос с кровью различных веществ к тканям (кислорода, липидов и др.). Защитная функция белков особого типа (иммуноглобулинов) обеспечивает иммунитет — способ защиты внутреннего постоянства организма от живых тел и веществ, несущих в себе признаки генетически чужеродной информации.

Если пища обеднена углеводами и жирами, особенно в условиях голодания, белки служат также запасными питательными веществами и источниками энергии.

Недостаточность белка в продуктах питания является определяющим фактором в развитии тяжелых нарушений здоровья: алиментарной дистрофии, замедления роста, уменьшения массы тела, снижения защитных сил организма, угнетения эндокринных желез, жировой инфильтрации печени и др. Средняя суточная потребность в белке для регионов нашей страны определена в количестве 80−100 г. Белки состоят из 20 аминокислот. L-аминокислоты обусловливают пищевую и биологическую ценность белков.

Некоторые аминокислоты не могут синтезироваться в организме. Они получили название незаменимых. Такие аминокислоты должны поступать в организм в составе пищи. Сбалансированность незаменимых аминокислот — одно из основных требований к белковому компоненту пищевых продуктов.

Для взрослого человека может быть принята следующая формула сбалансированности незаменимых аминокислот (количество граммов в сутки): триптофана — 1, лейцина — 4−6, изолейцина — 3−4, треонина — 2−3, лизина — 3−5, метионина — 2−4, фенилаланина — 2−4, валина — 3−4 (см. табл.1).

Под биологической ценностью того или иного индивидуального белка понимают его относительную питательную ценность по сравнению со стандартным белком.

Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения наиболее ценными источниками белка являются яйца, молоко, мясо. В растительных белках часто не хватает таких незаменимых аминокислот, как лизин, метионин и триптофан. Чтобы получить оптимальное соотношение аминокислот, необходимо стремиться к удачному сочетанию продуктов животного и растительного происхождения. Например: зернопродукты и молоко, мясо, яйца, рыба; картофель и молоко, молочные продукты; кукуруза и молоко, арахис, рис; бобовые и молоко, рожь; пшеница и арахис, дрожжи.

Потребность организма в белке зависит от ряда причин: с возрастом она снижается, при стрессовых ситуациях, вне зависимости от возраста, — увеличивается.

Двух — и трехразовые ежедневные тренировки спортсменов, высокое нервное напряжение во время соревнований, снижение активности иммунной системы, неблагоприятные погодные условия во время проведения соревнований — все это интенсифицирует обмен белка. При этом потребность организма спортсменов в белке может увеличиваться в два раза по сравнению с нормой.

Белки (аминокислоты) — наиважнейший компонент пищи. Важно знать основные белковые продукты и их пищевую ценность.

Мясо — высокоценный пищевой продукт, богатый источник полноценных животных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты в значительных количествах и в наиболее благоприятных соотношениях.

О биологической ценности мяса в основном судят по количеству и качеству содержащихся в нем белков. Наиболее богаты белками (до 20%) говядина, свинина, а также мясо кролика и птицы.

Однако во всех видах мяса имеется некоторое количество соединительной ткани (сухожилия, пленки, суставные сумки и др.). Соединительнотканные белки представлены в основном коллагеном и эластином, биологическая ценность которых невысока из-за неполного и недостаточного набора незаменимых аминокислот (практически отсутствует триптофан, цистин в небольшом количестве). С другой стороны, в них содержится много заменимой аминокислоты — оксипролина. Соединительнотканные белки плохо усваиваются организмом. Среднее содержание соединительнотканных белков в мясе составляет 12−15% от общего количества белка. Во многом это зависит от сорта мяса и, главное, от какой части туши оно взято. Так, мышцы груди, брюшной части, шеи, конечностей содержат значительное количество соединительной ткани, отличаются большой жесткостью, требуют более длительной кулинарной обработки (продолжительной варки с целью перевести коллаген в растворимое соединение глютин).

Жирность мяса колеблется в широких пределах (от 2 до 50%) и зависит от вида мяса, возраста животного или птицы, части туши. Жиры мяса содержат главным образом насыщенные жирные кислоты, что определяет их высокую температуру плавления и более трудное усвоение организмом. Из всех животных жиров лучшими биологическими свойствами обладает свиной жир, так как в нем содержится некоторое количество полиненасыщенных жирных кислот (линолевой, линоленовой и арахидоновой).

Общее количество минеральных веществ в мясе составляет около 1%. Мясо содержит относительно много калия (до 350 мг в 100 г), фосфора (около 200 мг в 100 г), магния (25−27 мг в 100 г). Многие виды мяса богаты хорошо усвояемым железом (до 3 мг в 100 г). Особенно много железа в печени (в 100 г говяжьей печени около 7 мг, в свиной — свыше 20 мг). Железо в мясе находится в легко воспринимаемой организмом гемоглобинной форме, которая усваивается на 30%, в то время как железо овощей и фруктов усваивается всего на 10%. Так же хорошо усваиваются содержащиеся в мясе другие минеральные вещества, что обусловливает высокую биологическую ценность этого продукта. Мясо — важнейший источник витаминов группы В. Особенно богато ими телячье и свиное мясо.

Большое значение в пищевом отношении имеют содержащиеся в мясе экстрактивные вещества (креатин, карнозин, пуриновые основания и др.), которые при варке мяса переходят в отвар и придают специфический вкус бульону. Эти вещества являются сильными возбудителями желудочной секреции, именно поэтому крепкие мясные бульоны используются в питании лиц с пониженным аппетитом.

Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят почти все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.

Телятина, более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-ой и 2-ой категории содержит около 20% белка и 1−2% жира.

Свинина содержит меньше соединительной ткани, чем говядина, что обусловливает ее большую мягкость и нежный вкус. По сортам свинина делится на беконную, мясную и жирную; последняя содержит до 50% жира и всего 12% белка. В питании спортсменов лучше использовать мясную свинину, содержащую в среднем 14% белка и 33% жира. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира, а грудинка — соответственно 8% и 63%.

Баранина по сравнению с говядиной содержит больше соединительной ткани, поэтому она более жесткая. По химическому составу баранина 2-й категории примерно соответствует говядине той же категории. Однако в баранине несколько меньше солей калия, фосфора и железа.

Конина 2-ой категории богата полноценными белками (21%), солями калия, железа, при этом она содержит относительно мало жира (4%). По биологической ценности белки конины не уступают белкам говядины.

Мясо кролика — прекрасный диетический продукт, отличающийся высоким содержанием белка (21%), железа, витаминов группы В. В него входят в достаточном количестве калий, фосфор, магний и другие минеральные вещества.

Субпродукты представляют особую ценность для питания спортсменов. Многие из них характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа, витаминов, и поэтому рекомендуются лицам с отставанием массы тела, малокровием. Печень особенно богата железом, витаминами, А и группы В; в отличие от других мясных продуктов она содержит большое КОЛИчестно аскорбиновой кислоты (витамин С). Язык является диетическим продуктом. В нем содержится мало соединительной ткани, что обеспечивает его высокую усвояемость. Сердце богато минеральными солями, в том числе железом, имеет невысокий процент жира, достаточное количество белка. Мозги содержат меньше белка (12%) и довольно много жира (8,6%), но в их состав входят ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами, а это значительно повышает их биологическую ценность. Особенно богато железом легкое (10%), однако в остальном пищевая ценность этого продукта невелика.

Колбасные изделия в основном готовят из говядины и свинины. Многие из них представляют собой высокожировые продукты; количество жира в них колеблется от 13,5% (диетическая колбаса) до 40% и более (различные виды копченых и полукопченых колбас). Последние, особенно с высоким содержанием жира, не рекомендуется использовать в спортивном питании. Сосиски и сардельки отличаются от колбас более нежной консистенцией и отсутствием шпика. Для приготовления сосисок и сарделек высшего сорта используют мясо (говяжье, свиное) молодых животных, которое легко переваривается и усваивается, поэтому этот вид мясной продукции предпочтительнее, чем колбасные изделия.

Наряду с широким ассортиментом колбасных изделий промышленность выпускает мясные продукты из свинины (ветчина, грудинка, корейка, окорок и др.). Они отличаются, как правило, очень высоким содержанием жира (до 50−60%) и поэтому не рекомендуются для систематического употребления.

Консервы мясные, особенно свиные, также характеризуются высоким содержанием жира. Пищевая и биологическая ценность их ниже, чем блюд из свежего мяса, так как в процессе приготовления консервов часто применяют такие технологические приемы, как длительная варка при высокой температуре, автоклавирование и др. Многие консервы готовятся из более низких сортов мяса, поэтому часто содержат в значительном количестве соединительнотканные волокна. Витаминов в мясных консервах меньше, чем в свежих продуктах. Однако при отсутствии натурального мяса консервы могут быть использованы в питании, в основном для приготовления первых и вторых блюд. При употреблении мясных консервов необходимо обращать особое внимание на сроки их изготовления и не использовать продукцию с истекшим сроком хранения.

Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полноценные и лучше усвояемые белки, чем говядина. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико (в среднем — 16−18%), однако этот жир легко усваивается организмом, так как включает определенное количество ненасыщенных жирных кислот и обладает сравнительно низкой температурой плавления. Куриное мясо содержит необходимый набор минеральных веществ и витаминов. Экстрактивные вещества придают ему приятный запах и вкус.

Рыба наряду с мясом является одним из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы имеется в большом количестве такая важная незаменимая аминокислота, как метионин. Преимуществом белков рыбы является низкое содержание соединительнотканных образований. Кроме того, белки соединительной ткани рыб представлены в основном коллагеном, который более легко переходит в растворимую форму — желатин (глютин). Благодаря этому рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ. Белки рыбы усваиваются на 93−98%, в то время как белки мяса — на 87−89%.

Содержание белка в рыбе зависит в основном от ее вида. Так, макрурус содержит 7% белка, а тунец — 24%. В среднем, количество белка в рыбе составляет 16%; треска, хек, камбала, карп содержат именно такое количество белка.

Жир рыбы отличается значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот, общее количество которых у большинства видов рыб колеблется от 1 до 5%, в то время как говядина и баранина имеют эти кислоты в незначительном количестве — от 0,2 до 0,5%. Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот жир рыбы легко усваивается организмом. В состав жира входят также различные жироподобные вещества (фосфолипиды, лецитин), обладающие высокой физиологической активностью. Жир рыбы находится в основном в печени (у рыб, относящихся к виду тресковых) и в подкожной клетчатке (у сельдевых и лососевых). Важно знать, что рыбий жир быстро окисляется, и его пищевая ценность при этом снижается.

Мясо почти всех видов рыбы богато минеральными элементами: калием, магнием и особенно фосфором, количество которого доходит до 400 мг на 100 г (камбала). Отдельные виды содержат достаточное количество кальция и желе за. Рыба — важный источник витаминов группы В, в печени многих рыб высоко содержание витаминов A, D, E. Морская рыба богата такими редкими элементами, как йод и фтор.

Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка (до 30% и более) и жира (около 15%). Икра богата фосфором и калием, водои жирорастворимыми витаминами. Молоки рыбы богаты незаменимыми аминокислотами, содержание жира в них низкое.

Соленые и копченые рыбные изделия - менее ценные продукты. Как правило, белки в этих изделиях из-за особенности их переработки гораздо хуже перевариваются и усваиваются. Многие копченые и соленые виды рыб содержат большое количество жира, избыток натрия, бедны витаминами. Сельдь И другие рыбные гастрономические изделия можно использовать в качестве закусок, для возбуждения аппетита. Давать их следует перед основным приемом пищи и в небольших количествах.

Рыбные консервы не рекомендуется широко применять в питании. В процессе приготовления консервов многие ценные качества рыбы теряются. К этому же приводит длительное хранение продукта. Некоторые виды рыбных консервов можно использовать, как и рыбную гастрономию, в качестве закусок и деликатесов (сельдь, кильку, шпроты, икру).

Яйцепродукты являются полноценными источниками всех основных пищевых веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. В питании разрешается использовать только куриные яйца, так как яйца водоплавающей птицы (гусей, уток) часто бывают заражены возбудителями тяжелых кишечных инфекций (сальмонеллеза и др.).

Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Жир яйца состоит из жирных кислот, в основном полиненасыщенных, и фосфолипидов, главным образом лецитина (1/3 общего количества жира), оказывающего благоприятное действие на обмен холестерина. Яйца богаты минеральными веществами, особенно фосфором, серой, железом, цинком. Они имеют достаточное количество жирорастворимых витаминов (витамина, А столько же, сколько в сливочном масле, а витамина D — в 3,5 раза больше). Кроме того, в яйце довольно высокое содержание витаминов группы В.

Состав белка и желтка куриного яйца неодинаков. Белок яйца почти целиком состоит из веществ, которые легко усваиваются после тепловой кулинарной обработки. Сырой белок яйца усваивается плохо, так как в нем содержатся некоторые соединения, подавляющие действие пищеварительных ферментов (овомукоид, авидин). При непродолжительной варке эти вещества разрушаются, и белок яйца усваивается почти полностью (на 98%). При длительной варке или жарении усвояемость белка несколько понижается из-за его денатурации.

Желток яйца содержит более 30% жира, который находится в нем в виде тончайшей эмульсии и поэтому легко переваривается и усваивается организмом. Почти все минеральные вещества и витамины куриного яйца сосредоточены в желтке, преимущественно в легкоусвояемой форме. Тепловая обработка яйца практически не снижает пищевой ценности продукта, так как яйцо, сваренное в скорлупе, сохраняет все пищевые вещества в неизмененном виде.

1.2 Жиры и источники жиров

К липидам (от греч. lipos - жир) относят большую группу содержащихся в живых клетках органических веществ с различным химическим строением и некоторыми общими физико-химическими свойствами. Такими общими свойствами липидов являются их нерастворимость в воде (гидрофобность) и растворимость в неполярных растворителях: ацетоне, спиртах, бензоле, хлороформе и др.

Все липиды можно разделить на следующие классы: нейтральные жиры — триглицериды, фосфолипиды, сфинголипиды, гликолипиды, стерины, воски. Липиды входят в состав тканей человека, животных и растений. В больших количествах липиды содержатся в головном и спинном мозге, печени, сердце и других органах. Их концентрация в нервной ткани достигает 25%, а в клеточных и субклеточных мембранах — 40%. Липиды поступают в организм с продуктами животного или растительного происхождения.

Животные жиры и растительные масла являются как бы концентрированным энергетическим и строительным резервом организма. Это водонерастворимые вещества биологического происхождения, состоящие почти исключительно из триглицеридов жирных кислот.

Триглицериды жировых тканей и печени при необходимости легко мобилизуются, превращаются в другие соединения или становятся источниками энергии. Биологически триглицериды весьма важны для организма как запасные вещества, поскольку на единицу объема они содержат вдвое большее количество энергии, чем углеводы.

Жиры - обязательный компонент питания. Резкое ограничение поступления жиров с пищей может привести ко многим неблагоприятным явлениям дегенеративного характера в тканях (дистрофия, ослабление иммунологической реактивности организма и т. д.). В жировых тканях способны накапливаться так называемые жирорастворимые витамины.

Биологическая ценность жиров во многом определяется наличием в них незаменимых компонентов — полиненасыщенных жирных кислот, которые, подобно аминокислотам и витаминам, не могут синтезироваться в организме и должны обязательно поступать с пищей. Пищевыми источниками полиненасыщенных жирных кислот служат прежде всего растительные масла. Принято считать, что 25−30 г растительного масла обеспечивают суточную потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах.

В пищевых продуктах жирам сопутствуют и другие вещества, относящиеся к классу липидов. Среди них особое значение принадлежит фосфолипидам. Биологическая роль фосфолипидов в организме значительна и разнообразна. В качестве непременного компонента биологических мембран фосфолипиды принимают участие в их барьерной, транспортной, рецепторной функциях, в компартментализации клетки (разделение ее внутреннего пространства на клеточные органеллы, «цистерны», отсеки) и др. Эти функции мембран относят в настоящее время к важнейшим регуляторным механизмам жизнедеятельности клеток. Присутствие фосфолипидов в мембранах необходимо и для функционирования мембраносвязанных ферментных систем. Известно около 25 подклассов фосфолипидов. Из них в продуктах питания наиболее широко представлен лецитин, обладающий важными биологическими свойствами.

При спортивной тренировке увеличивается потребность в липидах, особенно в полиненасыщенных жирных кислотах, фосфолипидах и стероидах. В периоды интенсивной тренировки на выносливость или соревнований (например, многодневная велогонка) возникают трудности в регулярном восполнении суточных энергозатрат. Оно осуществляется за счет повышения потребления с пищей липидов и компонентов, стимулирующих их обмен, так что адекватный рацион приобретает особенно важное значение. Потребность взрослого человека в жире составляет 80−100 г в сутки, в том числе в растительном масле — 25−30 г, полиненасыщенных жирных кислотах — 3−6 г, фосфолипидах — 5 г.

В пищевых продуктах, животных и растительных, содержатся различные стерины. Важнейшим из животных стеринов является холестерин. В растительных продуктах наиболее известен B-ситостерин (больше всего в растительных маслах), нормализующий холестериновый обмен. Он образует нерастворимые комплексы с холестерином. Эти комплексы препятствуют всасыванию холестерина в желудочно-кишечный тракт и тем самым снижают его содержание в крови.

Холестерин — нормальный структурный компонент всех клеток и тканей, участвующий в обмене желчных кислот, ряда гормонов: андрогенов и эстрогенов, витамина D (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина). Основная часть холестерина (около 70−80%) В организме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, главным образом насыщенных, и углеводов (точнее, из продукта их распада — уксусной кислоты). Часть холестерина человек получает с пищей. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28−1,61%), сливочное масло (0,17−0,21%), в субпродуктах — печени (0,13−0,27%), почках (0,2−0,3%), сердце (0,12−0,14%). В мясе в среднем содержится 0,06−0,1%, В рыбе — до 0,3% холестерина.

При тепловой кулинарной обработке холестерин относительно устойчив: теряется около 20% от исходного количества. Однако полностью исключать из рациона продукты, содержащие холестерин, неразумно. Как уже было сказано, основное его количество образуется в организме, преимущественно в печени, из других компонентов пищи. В обычном дневном рационе питания В среднем должно содержаться 500 мг холестерина, при противопоказаниях его содержание может быть уменьшено до 300 мг.

1.3 Углеводы и понятие гликемического индекса

Углеводы составляют один из главных классов природных веществ в животных и растительных организмах. Их общебиологическое значение состоит прежде всего в том, что все органические вещества в конечном счете берут начало от углеводов, образующихся в процессе фотосинтеза. Согласно современным научным представлениям, в биосфере углеводов больше, чем всех других органических соединений вместе взятых. Углеводы составляют основную часть рациона человека — 400−500 г в сутки. В процессе катаболизма углеводов освобождается основная часть энергии для жизнедеятельности. Углеводы, накапливаемые в печени и в мышцах, имеют значение ограниченного энергетического резерва.

Около половины суточной энергетической ценности пищевого рациона обеспечивается углеводами. Такие сложные углеводы (полисахариды), как гликопротеиды, гликолипиды и кислые мукополисахариды, имеют также структурные функции.

Углеводы выполняют в организме и ряд специализированных функций. Так, гетерополисахариды крови определяют специфичность групп крови, а гепарин, содержащийся во внеклеточном веществе некоторых тканей (печени, легких, артериальных стенок), предотвращает свертывание крови в сосудах.

Углеводы подразделяют на три основных класса: моносахариды, олигосахариды, полисахариды. Среди моносахаридов наиболее важными в питании являются глюкоза и фруктоза; среди олигосахаридов — сахароза; среди полисахаридов — крахмал и гликоген.

Глюкоза — наиболее распространенный моносахарид, в значительном количестве содержащийся в различных плодах и ягодах. Из остатков глюкозы построены полисахариды — гликоген и крахмал. Она содержится также в составе молекулы сахарозы и других дисахаридов. Глюкоза используется в организме в качестве важнейшего поставщика энергии для питания мозга, скелетных мышц, сердца и других тканей. В растительных продуктах глюкозе часто сопутствует фруктоза. Она медленнее всасывается в кишечнике, а исчезает из крови быстрее глюкозы.

Важным углеводным продуктом питания является сахароза, содержание Которой в сахаре-песке достигает 99,75%. Главную же роль в снабжении организма углеводами играет крахмал, источниками которого служат крупы, картофель, хлебобулочные изделия и т. д. В виде крахмала в организм поступает основное количество усвояемых углеводов.

В конечном итоге почти все углеводы пищи превращаются в глюкозу и в таком виде поступают из кишечника в кровь. Однако скорость превращения и появления в крови глюкозы из разных продуктов — разная. Механизм этих биологических процессов отражен в понятии «гликемический индекс» (ГИ), которое отражает скорость превращения углеводов пищи (крахмала, гликогена, сахарозы, лактозы, фруктозы и т. д.) в глюкозу крови. В табл.2−5 приведена информация о ГИ для групп продуктов. Правильно используя эту информацию, можно эффективно контролировать углеводный обмен в организме.

Известно, что уровень глюкозы (сахара) в крови регулируется в пределах нормы (80−120 мг на 100 мл крови) с помощью гормонов: инсулина, который снижает этот уровень до нормы, и глюкагона, повышающего его до нормы. Увеличение уровня глюкозы в крови после приема пищи повышает, следовательно, и содержание инсулина в крови.

Инсулин - анаболический гормон; он воздействует на мембраны клеток разных органов так, что увеличивается проницаемость этих мембран и поток глюкозы внутрь клеток резко возрастает. Это нормальный механизм питания клеток. В случаях избыточного веса (ожирения) такой процесс можно контролировать, используя продукты с низким или средним ГИ, и наоборот, при интенсивных тренировках — с высоким ГИ.

Потребность организма в углеводах зависит от уровня энергозатрат. По мере увеличения интенсивности, тяжести физического труда потребность в углеводах увеличивается. У спортсменов потребность в углеводах выше, чем у людей, занятых легким, средней тяжести и даже тяжелым физическим трудом. При больших по интенсивности и объему тренировочных и соревновательных нагрузках потребность в углеводах у спортсменов может возрастать до 800 г в сутки и более.

1.4 Пищевые волокна

Пищевые волокна - это часть растительного материала пищи. К ним относят сложные растительные углеводы: целлюлозу, гемицеллюлозу, пектин и лигнин. Пищевые волокна не перевариваются в желудочно-кишечном тракте. Часть их впоследствии по мере транзита в кишечнике подвергается расщеплению, главным образом бактериями толстой кишки.

Пищевые волокна обладают рядом свойств, позволяющих им активно влиять на обмен веществ. Они могут:

связывать воду, что приводит к их набуханию;

абсорбировать токсичные вещества и выводить их из организма;

связывать желчные кислоты, адсорбировать стерины и снижать уровень холестерина;

усиливать раздражающее действие пищи, что приводит к стимулированию перистальтики кишечника и более быстрому транзиту пищи;

нормализовать полезную микрофлору кишечника, что приводит к расщеплению части пищевых волокон.

По количеству пищевых волокон на первом месте стоят ржаные и пшеничные отруби, затем овощи и ржаной хлеб, земляника, малина, рябина, авокадо, киви.

Пища, содержащая много волокон, в желудке разбухает. За счет связывания воды увеличивается ее объем и наполнение желудка. При этом ощущение сытости сохраняется дольше. Можно отметить, что пищевые волокна моркови связывают в 30 раз больше воды, чем их собственный вес.

Существуют определенные различия в способности связывать воду у пищевых волокон разного происхождения. Так, пищевые волокна овощей обладают наибольшей способностью к набуханию, а волокна злаков удерживают воду в значительно меньших количествах.

Пища, богатая волокнами, вызывает механические раздражения в кишечнике, что способствует усилению перистальтики, и движение пищи ускоряется. Кроме того, пищевые волокна увеличивают объем и массу кала.

Таким образом, пищевые волокна — не балластные вещества, они активно участвуют в метаболических процессах желудочно-кишечного тракта и необходимы для нормальной жизнедеятельности организма человека. Однако надо помнить, что пищевые волокна, если они в избытке, связывают и удаляют из организма не только шлаки, но и часть полезных компонентов пищи.

питание спортсмен тяжелоатлет квалифицированный Суточная потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 25−30 г. Эта потребность может быть удовлетворена прежде всего за счет включения в рацион хлеба, овощей и фруктов. При увеличении потребления пищевых волокон следует иметь в виду, что такая пища требует приема больших количеств жидкости. При нехватке жидкости может возникнуть состояние, называемое несварением желудка.

В продаже имеется разнообразный ассортимент пищевых волокон в чистом виде: микрокристаллическая целлюлоза, пектины, глюкоманнаны и т. п. Важно понимать, что их использование в качестве пищевых добавок приводит к потреблению дополнительного количества воды.

Глава ЙЙ. Правильное питание для спортсменов

Спортивные нагрузки сопровождаются большим расходом энергии, гипоксией (кислородным голоданием), значительным нервно-психическим напряжением, что обусловливает повышенную потребность организма в энергии и отдельных пищевых веществах. Правильное питание предупреждает утомление, повышает выносливость, ускоряет восстановительные процессы в организме, нормализует различные его функции после значительных физических нагрузок. Энерготраты спортсменов зависят не только от вида спорта, но и от объема выполняемых нагрузок, а также от массы тела и тренированности. В среднем энергетические затраты у занимающихся спортом, связанные с кратковременными значительными физическими нагрузками (акробатикой, гимнастикой, барьерным бегом, прыжками в воду, фигурным катанием), составляют: у мужчин 14 654 — 18 841 кДж, у женщин — 12 560 — 16 747 кДж в сутки. У занимающихся спортом с большим объемом движений и интенсивной физической нагрузкой (бегом, боксом, горнолыжным спортом, многоборьем, борьбой, спортивными играми, плаванием) энерготраты составляют: у мужчин — 18 841 — 23 237 кДж, у женщин — 16 747 — 20 934 кДж в сутки.

Еще более высокие энергетические затраты у занимающихся видами спорта, связанными с длительными физическими нагрузками (альпинизмом, бегом на 10 000 м, биатлоном, велогонкой на шоссе, академической греблей, конькобежным спортом, лыжными гонками, марафоном, спортивной ходьбой): у мужчин — 23 237 — 27 213 кДж, у женщин — 20 934 — 25 120 кДж. В период соревнований и во время напряженного тренировочного режима средние величины энерготрат у спортсменов-мужчин составляют до 33 494 кДж, у спортсменок — до 29 287 кДж в сутки.

14% энергоценности суточного рациона питания спортсменов, занимающихся спортом, не связанным со значительными физическими нагрузками, достигается за счет белков, 30% - за счет жиров и 56% - за счет углеводов. Организм спортсменов юношеского возраста испытывает повышенную потребность в белках, кальции и фосфоре. Часть белков, поступающих в организм спортсмена, используется для развития мускулатуры, поэтому их количество в рационе питания должно составлять 2,4 — 2,5 г на 1 кг массы тела, а в случаях длительных спортивных нагрузок — 2,5 — 2,9 г на 1 кг массы тела. В дни тренировок и соревнований спортсмены-мужчины получают 154 — 171 г белков, спортсменки — 120 — 137 г белков. Доля белков животного происхождения в суточном рационе должна составлять не менее 55% всего количества белков. Некоторое ограничение жиров в питании предупреждает накопление недоокисленных продуктов в крови.25% суточной нормы жиров должно покрываться за счет растительных масел. Так как главным энергетическим источником при физических нагрузках являются углеводы, их доля в питании спортсменов повышается до 8 — 12 г на 1 кг массы тела. В период напряженных тренировок и соревнований 2/3 суточной нормы углеводов обеспечивается крахмалом и 1/3 сахаром. При занятии спортом возрастает потребность организма в аскорбиновой кислоте, тиамине, рибофлавине, пиридоксине, токофероле, ретиноле, что связано с усилением процессов обмена веществ и потерей водорастворимых витаминов с потом. Так, суточная потребность спортсменов в аскорбиновой кислоте равна 100 — 150 мг в период тренировок и 200 — 300 мг во время соревнований. Во время тренировок спортсмены должны получать ежесуточно пиридоксина — 5 — 8 мг, ретинола — 3 — 3,8 мг, а-токоферола — 20 — 40 ME. Потребность в витаминах зависит от энергоценности пищи. В организм должно поступить: 35 мг аскорбиновой кислоты, 0,7 мг тиамина, 0,8 рибофлавина, 7 мг никотиновой кислоты на каждые 1000 ккал рациона.

Часы приема пищи необходимо увязывать с графиком соревнований. Завтракать следует за 2−2,5 ч до начала соревнований и за 1,5 — 2 ч до тренировок, обедать — за 3 — 4,5 ч до соревнований (если их начало приходится на вторую половину дня), ужинать — за 1,5 — 2 ч до сна. Если соревнования проходят в первой половине дня, то завтрак должен составлять 30% суточной энергоценности рациона, обед — 35−40%, полдник — 5 — 10% и ужин — 20 — 25%.

Если соревнования проходят во второй половине дня рекомендуется следующее распределение суточной энергоценности рациона: завтрак — 30 — 35%, обед — 30 — 35%, полдник — 5 — 10% и ужин — 25 — 30%. Количество воды, потребляемой спортсменом в сутки, должно составлять около 2,5 л с учетом чая, кофе, какао, молока, а также жидкого состава пищевых продуктов и блюд. При появлении сухости во рту и связанного с этим чувства жажды рекомендуется прополаскивать рот водой с добавлением кислых фруктово-ягодных соков. На дистанции рекомендуются в качестве дополнительного питания спортивный напиток, таблетки глюкозы с аскорбиновой кислотой, белково-глюкозный витаминизированный шоколад, белковое печенье. Все эти продукты выпускаются нашей промышленностью. Спортивный напиток содержит витамины, глюкозу, сахарозу, соли фосфора, калия, натрия, в которых нуждается организм спортсмена во время больших нагрузок. Для высококвалифицированных спортсменов-тяжелоатлетов, метателей, легкоатлетов в целях повышения их работоспособности и ускорения процессов восстановления после напряженных и длительных физических нагрузок в Институте питания АМН Украины разработаны специальные продукты и напитки. В их состав входит определенный набор белков, жиров, углеводов, минеральных солей и органических кислот. Эти продукты (по 100 г в день) спортсмены принимают дополнительно к питанию во время тренировочных сборов.

Глава ЙЙЙ. Режимы питания в системе подготовки квалифицированных тяжелоатлетов

Питание юных квалифицированных тяжелоатлетов должно содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, воды. Во время интенсивной силовой тренировки необходимо ежедневно 2,5 — 3,0 г белка на 1 кг массы тела, кроме того, желательно чтобы 55 — 60% белка было животного происхождения, а 40 — 45% - растительного. Энергетическая ценность 1 г белка — 16,76 кДж (4 ккал). Суточная потребность в углеводах во время произвольной мышечной деятельности — 400 — 500 г, а у спортсменов, которые увлекаются силовыми тренировками — 600 — 800 г. Энергетическая ценность 1 г углеводов — 17,18 кДж (4,1 ккал).

Сочетание питательных веществ для спортсменов тренирующихся на выносливость и в силовых видах спорта показывает, что в обычном рационе: углеводов — 10 — 12, жиров — 40 — 45, белков — 42 — 47,0%; рекомендуемое сочетание — 10 — 15, 30,0, 70,0%; для спортсменов, тренирующихся на выносливость — 10,0, 20,0, 70,0%; в силовых видах спорта — 10 — 20,0, 25 — 30,0, 50 — 65,0%; для тяжелоатлетов — 14,0, 30,0, 56,0%.

Проводя соотношение питательных веществ у высококвалифицированных спортсменов — представителей различных видов спорта, видим, что в видах спорта, требующих выносливости (бег, ходьба) соотношение белков, жиров, углеводов составляет: 15,0, 25,0, 60,0%; видах спорта, требующих скоростной силы (спринт, прыжки, метания): смешанная пища — 18,0, 30,0, 52,0%; богатая белками пища — 22,0, 36,0, 42,0%; атлетизме — 23,0, 27,0, 50,0%.

В период подготовки юных квалифицированных тяжелоатлетов к соревнованиям увеличение собственного веса должно проходить за счет набора активной мышечной ткани, уменьшения или сохранения веса жировой ткани. Прибавка жировой ткани особенно нежелательна для первой группы весовых категорий (56 — 69). Уменьшение массы тела перед соревнованиями должно происходить за счет активной мышечной ткани из-за интенсивного ее уменьшения в течение нескольких часов. Для успешного выступления юных квалифицированных тяжелоатлетов можно влиять на соотношение жировой и мышечной ткани. Большое значение для коррекции тела имеет фактор питания.

В таблице 1,2 приведена диета углеводного чередования для спортсменов массой тела до 69 кг.

Таблица 1

Таблица 2

Расчет диеты углеводного чередования для атлетов весовой категории до 69 кг

В первый день диета умеренно сбалансирована по углеводам и белкам с низким потреблением жиров. Во второй и третий день низкое потребление углеводов и высокое потребление белков защищает мышцы от расходования собственных белков в качестве источника получения энергии. Низкое потребление углеводов заставляет организм расходовать в качестве источника энергии излишки жира. В четвертый день потребляется большое количество углеводов, что обеспечивает организм энергией и белки не будут расходоваться в качестве топлива. В каждый четырехдневный цикл можно сбросить от 0,5 до 1 кг веса, защищая при этом мышцы от расходования их в качестве источника энергии. Рекомендуемое число циклов от 5 до 12.

Глава ЙV. Что как и сколько есть?

Продукты из вполне натуральных компонентов, имеющие повышенную калорийность и/или высокое содержание различных полезных веществ. К ППБЦ относят сухофрукты (курага, изюм, чернослив), шоколад, мед и некоторые другие продукты, в частности гематоген — препарат из крови, богатый железом и гликогеном. Достаточно посмотреть на их состав (приложение 1), и станет ясно, почему среди множества продуктов выбрали именно эти.

Кроме того, ученые разработали для спортсменов ряд специальных продуктов: халву «Бодрость», особо питательный шоколад, а также протеины и белково-углеводные питательные смеси. Все это относят к категории ППБЦ. Увы, часть этих продуктов куда-то исчезла, а другие — например, так называемые протеиновые батончики — не стоят тех денег, которые вы за них платите.

В спортивной науке накоплен большой опыт использования ППБЦ для улучшения питания спортсменов при высоких нагрузках. Эти продукты также входят в рацион людей, которым приходится работать в экстремальных условиях, например альпинистов и полярников. Пожалуй, ППБЦ — добавки, вызывающие наименьшее количество разногласий по причине полностью натурального происхождения. Однако помните о том, что входящие в их состав простые сахара имеют ряд отрицательных качеств.

4.1 Протеины

Это препараты из пищевого сырья (яйца, молоко, мясо, соя), обогащенные белком. Обычно высокобелковый протеин содержит 60−80 процентов белка, хотя в продаже есть и чистые (почти 100-процентные) белки, а также питательные смеси, содержащие белок, углеводы и прочие необходимые компоненты, так называемые «смеси для роста» или «заменители пищи» .

Сывороточный протеин — наиболее качественный из всех доступных протеинов. Ранее первое место занимал протеин из яиц; однако в нем недостаточно разветвленных аминокислот (хотя много серусодержащих). Вследствие большого расхода разветвленных аминокислот в ходе интенсивной тренировки, их поступление становится одним из важнейших факторов питания атлета. В сывороточном белке почти вдвое больше лейцина, чем в яичном, так что по данному показателю он более ценен.