«Молоток» двумя руками сидя

И.п.— сидя на скамье, ступни прижаты к полу, спина ровная, руки с гантелями вниз, ладони обращены друг к другу.

1 — «молоток» одновременно двумя руками; 2 — и. п.

Выполнить 2 подхода по 15 раз.

Методические указания: упражнение требует координации обеих рук и может приводить к утомлению мышц быстрее, чем вариант с попеременным подъемом рук.

Рис. 29. Экстензия на трицепс с гантелью лежа [2, с. 74].

И.п.— лежа на спине на скамье, ступни плотно прижаты к скамье, в руках, согнутых под углом 90°, гантели (рис. 29).

1 — руки вверх; 2 — и. п.

Выполнить 2 подхода по 10−12 раз.

Методические указания: при выполнении упражнения удерживать гантели, туловище неподвижно.

Мышцы, принимающие участие в работе

Основные: трицепс.

Техника безопасности при выполнении

Начинать выполнять упражнение, держа гантель в выпрямленных руках над головой. В этом случае первым движением станет обратная фаза упражнения — опускание гантели за голову.

Важность мышц в лыжной подготовке

Экстензия на трицепс направлена на укрепление трицепсов (мышц-антагонистов для бицепсов), что создает сбалансированную и хорошо развитую мускулатуру верхней части руки. Мышцы предплечья используются в качестве вспомогательных, движение осуществляется только в локтевых суставах и производится исключительно за счет трицепсов.

ве.

Рис. 31. Разгибание руки с гантелью на скамье [2, с. 76].

Рис. 30. Экстензия на трицепс со штангой лежа [2, с. 75].

И.п.— лежа на спине на скамье, ступни плотно прижаты к скамье, в руках, согнутых под углом 90°, штанга (рис. 30).

1 — руки вверх; 2 — и. п.

Выполнить 2 подхода по 10 раз.

Методические указания: при выполнении упражнения удерживать штангу, туловище неподвижно.

Мышцы, принимающие участие в работе

Основные: трицепс.

Техника безопасности при выполнении

Начинать выполнять упражнение, держа гантель в выпрямленных руках над головой. В этом случае первым движением станет обратная фаза упражнения — опускание гантели за голову.

И.п.— стоя, упор левым коленом на скамью, правой рукой упор в скамью, правую ногу поставить на пол (см. рис. 31). Держать ровно спину и голову. Рука с гантелью согнута в локте под углом примерно 90°, ладонь обращена к бедру.

1 — разогнуть руку — выдох; 2 — и. п.— вдох.

Выполнить 2 подхода по 15 раз на каждую руку.

Методические указания: держать локоть в фиксированном положении на одной линии с корпусом, не менять положение локтя во время выполнения упражнения. Прижать локоть к туловищу и зафиксировать положение, не опускать плечо, чтобы помочь движению.

Мышцы, принимающие участие в работе

Основные: трицепс.

Дополнительные: надостная мышца, подостная мышца, дельтовидная мышца, большая грудная мышца.

Важность мышц в лыжной подготовке

Разгибание руки с гантелью задействует главным образом трицепс, подключая надостную и подостную мышцы, т. к. начальная фаза маха рукой в ходьбе на лыжах начинается от плеча. Укрепление мышц плеч и плечевого пояса посредством упражнения помогает предотвратить утомление рук и ухудшение осанки, что является причинами снижения результатов в связи с нерациональными тратами энергии.

Рис. 32. Разгибание обеих рук с гантелями [2, с. 77].

И.п.— стоя в полунаклоне, ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу (см. рис. 32).

1 — одновременно разогнуть руки; 2 — и. п.

Выполнить 2 подхода по 15 раз.

Методические указания: упражнение прорабатывает те же мышцы, что и в ходе разгибания одной руки на скамье, активизируя брюшной пресс и мышцы поясницы, чтобы стабилизировать корпус.

И.п.— стоя лицом к тренажеру, хватом снизу держать рукоять, ноги немного уже ширины плеч (рис. 33). Угол между верхней частью рук и предплечьями примерно 75°.

1 — руки вниз — выдох (локти не меняют исходного положения); 2 — и. п.— вдох.

Выполнить 2 подхода по 15 раз.

Методические указания: локти приближены к бокам, их положение остается зафиксированным в ходе всего упражнения.

Рис. 33. Тяга вниз на тренажере обратным хватом [2, с. 78] Мышцы, принимающие участие в работе Основные: трицепс, мышцы-разгибатели предплечья.

Важность мышц в лыжной подготовке

При выполнении упражнения «тяга вниз» прорабатываются трицепсы, но поскольку используется обратный хват, то дополнительно развиваются мышцы предплечий. Упражнение хорошо подходит в качестве переходного от упражнений преимущественно на трицепс к упражнениям для предплечий. Трицепсы и мышцы-разгибатели предплечий в ходе упражнения быстро утомляются, они устают во время лыжных гонок, где активная работа рук является дополнительным средством увеличения скорости.