Аутогенная тренировка в спорте

В описываемой системе воздействия на спортсмена воспитание и самовоспитание естественно переплетены между собой, что особенно выражено в гетеротренинге. Гетеротренинг, являясь наиболее удобной формой обучения, а также элементом саморегуляции, воплощает в себе классический принцип: «Повторение — мать учения». Причем имеются в виду два характера повторений: в процессе сеанса и как домашнее задание. Последнее и есть аутотренинг, в процессе которого спортсмен сам вызывает у себя нужные ощущения, состояния и отношения.

По сути, гетеротренинг есть сеанс обучения аутогенной тренировке, и настоящий раздел продолжает то, что изложено в главе о гетеротренинге. Такая кажущаяся разорванность обусловлена не только логикой расположения педагогических мероприятий в системе воспитания, но и действительным переплетением на практике процесса обучения релаксации с внушенным отдыхом и гипнозом. К тому же, относясь с уважением к классике аутогенной тренировки, в этом разделе даются мероприятия, наиболее приближенные к системе И. Г. Шульца.

В нашу задачу не входит описывать здесь аутогенную тренировку даже в минимальной мере. Из всех систем и методов психорегуляции аутогенной тренировке повезло больше всех, и она прекрасно описана под этим и сопутствующими названиями в большом числе изданий. Интересующийся читатель без труда найдет какое-либо из них. Хочется только предостеречь энтузиастов от ошибок прошлого, когда аутогенной тренировке была предложена роль панацеи от всех бед в спорте, с которой она, естественно, не справилась.

В том виде, в каком аутогенная тренировка представлена в литературе, она, по сути, в спортивной практике не встречается. При несомненной большой пользе всех этих изданий, многие из них отличаются характерными недостатками: стремлением (осознанным или неосознанным — это не имеет значения) выдавать желаемое за действительное. Большое число рекомендаций, содержащихся в этих публикациях, базируется на принципе фантазийного прожектерства. Даются обоснованные, в общем полезные и правильные рекомендации по обучению и использованию приемов психорегуляции, но лишь немногие из них применимы в спорте. Очень часто они не сообразуются с конкретными условиями спортивной деятельности, возможностями спортсменов и тренеров, их занятостью, традиционными способами снятия психического напряжения, режимом дня и пр. Многие советы рассчитаны не на широкую массу спортсменов, а на узкий крут любителей аутогенной тренировки или какого-то иного метода психорегуляции.

Специальный анализ многолетнего опыта практических психологов спорта показал, что реальное использование аутогенной тренировки находится в большом противоречии с теорией вопроса. Это противоречие приводит к тому, что дистанцию от знаний и пониманий несомненной пользы комплексного использования аутои гетеропсихорегуляции до практического использования конкретных методов преодолевают очень незначительное число спортсменов и тренеров. Это положение будет сохраняться до тех пор, пока авторы будут предпочитать давать многочисленные рекомендации в своих публикациях, чем самим на практике осуществлять систему психорегуляции.

В нашем опыте обучение элементам аутогенной тренировки проводилось: 1) как продолжение обучения системе релаксации в сеансах гетеротренинга перед сном (продолжительностью 5—7, максимум 10 минут) и 2) как первая часть сеансов психорегуляции по обучению необходимым самовнушениям, как это было описано выше.

Предлагаемые ниже сеансы аутотренинга являются как бы продолжением сеансов гетеротренинга, поэтому продолжается и их нумерация (сеанс № 6 см. в разделе 5.4).

Сеанс № 7

Лицо расслабляется.

Лоб… глаза… щеки… зубы разжаты… мягкие, расслабленные губы.

Лицо — маска.

Руки расслабляются.

Пальцы рук… кисти… предплечья… плечи.

Мои руки полностью расслаблены.

Ноги расслабляются.

Пальцы ног… стопы… голени… бедра.

Мои ноги полностью расслаблены.

Шея, затылок расслаблены.

Включены плечи, спина.

Совершенно спокойно, легко-легко лежит голова.

Расслаблены грудь и живот.

Все мое тело полностью расслаблено.

Полное расслабление вызывает ощущение тяжести.

Правая рука тяжелеет, еще тяжелей.

Это максимально расслабляются мышцы руки.

Моя правая рука, словно чулок, набитый дробью.

Приятной, расслабленной тяжестью правая рука вдавливается в опору.

Чувствую, как тяжелеет моя левая рука.

Еще тяжелее.

Мои руки тяжелые-тяжелые.

От плеча до кончиков пальцев приятная тяжесть расслабленных рук. Это успокаивает меня.

Я отдыхаю, я отдыхаю глубоко и спокойно.

Сеанс № 8

Все тело приятно, спокойно расслабляется. Лоб расслаблен… глаза… щеки.

Зубы разжаты, расслабленные, мягкие губы. Словно маска лицо. Руки расслабляются.

Пальцы… кисти, предплечья, плечи.

Ноги расслабляются.

Пальцы ног… стопы… голени… бедра.

Шея, затылок расслаблены.

Выключены плечи, спина.

Абсолютно свободно, легко-легко лежит голова.

Расслаблены грудь и живот.

Мягкий, расслабленный живот.

Дыхание ровное и спокойное.

Приятно тяжелеют расслабленные руки.

От плеча до кончиков пальцев руки тяжелые-тяжелые. Приятно тяжелеют ноги, расслабленные ноги.

Правая нога тяжелеет.

Тяжелеет, словно наливается свинцом.

Приятной расслабленной тяжестью нога вдавливается в постель. Левая нога тяжелеет. Еще тяжелее.

Приятной расслабленной тяжестью ноги вдавливаются в опору. Мои ноги тяжелые-тяжелые.

Мои ноги очень тяжелые.

Приятная тяжесть рук и ног.

Это их максимальное расслабление.

Полное глубокое расслабление успокаивает меня.

Я отдыхаю… отдыхаю.

Сеанс № 9

Все мое тело расслабляется.

Расслаблены лоб… глаза… щеки… зубы разжаты. Лицо словно маска.

Руки: пальцы… кисти… предплечья… плечи. Руки полностью расслаблены.

Ноги: пальцы… стопы… голени… бедра.

Ноги полностью расслаблены.

Шея, затылок расслаблены.

Выключены плечи, спина.

Совершенно спокойно, легко-легко лежит голова.

Расслаблены грудь, живот.

Тяжелеют расслабленные руки.

Еще тяжелее.

Руки вдавливаются в опору.

Тяжелеют расслабленные ноги.

Еще тяжелее.

Расслабленной тяжестью руки и ноги вдавливаются в опору. Все мое тело отяжелело.

Отяжелело тело, словно налилось свинцом.

Полное абсолютное расслабление.

Выключены все мышечные группы.

Отсутствуют какие-либо напряжения.

Я успокаиваюсь.

Я погружаюсь в глубокий покой.

Все отдыхает.

Сеанс № 10 Расслабляюсь.

Лоб… глаза… щеки… зубы разжаты.

Лицо как маска.

Руки: пальцы… кисти… предплечья… плечи.

Ноги: пальцы… стопы… голени… бедра.

Руки и ноги полностью расслаблены.

Шея… затылок… плечи… спина.

Свободно, легко лежит голова.

Выключены грудь и живот.

Тяжелеют руки. Вдавливаются в опору.

Тяжелеют ноги. Еще тяжелее.

Вдавливаются в постель.

Все тело отяжелело.

Приятная успокаивающая тяжесть.

Полностью расслабленное тело.

Зубы разжаты, выключены кисти, стопы, спокойное дыхание. Правая рука приятно теплеет, словно под ласковыми струями теплого душа.

Приятное тепло окутывает, обволакивает расслабленную руку. Мягкие теплые струи глубоко проникают в мышцу руки. Правая рука согревается приятным глубинным теплом.

Левая рука теплеет. Еще теплее.

Словно под ласковыми струями теплого душа.

Мои руки теплые-теплые.

Тепло успокаивает меня.

Я отдыхаю… отдыхаю глубоко и спокойно.

Сеанс № 11 Расслабляюсь.

Лицо: лоб… глаза… щеки… зубы разжаты.

Руки: пальцы… кисти… предплечья… плечи.

Ноги: пальцы… стопы… голени… бедра.

Шея… затылок… плечи… спина… грудь… живот.

Тяжелеют руки. Еще тяжелее.

Вдавливаются в опору.

Тяжелеют ноги, словно после длительной приятной прогулки. Все тело отяжелело, словно налилось свинцом.

Руки, ноги, все тело вдавливается в опору.

Абсолютное расслабление.

Теплеют руки, словно под теплым душем.

Руки теплеют все больше и больше.

Мягкие теплые струи окутывают, обволакивают расслабленные руки.

Глубинное тепло в мышцах рук.

Теплеют мои расслабленные ноги.

Словно я стою в теплой-теплой ванне.

Тепло поднимается вверх, глубоко проникает в мышцы ног. Ноги согреваются приятным глубинным теплом.

Словно маленькое солнце в центре тела.

Область солнечного сплетения излучает тепло.

Из центра тела мягкие теплые струи расходятся по всему телу, окутывают, обволакивают расслабленное тело мягким, теплым покрывалом. Все отдыхает. Все погружается в глубокий покой.

Сеанс № 12

Расслабление. Лицо расслабляется. Зубы разжаты.

Руки расслабляются, ноги.

Шея, затылок. Плечи, спина.

Грудь и живот.

Тяжелеют руки.

Вдавливаются в опору.

Ноги тяжелеют.

Вдавливаются в постель.

Все тело отяжелело.

Зубы разжаты. Выключены кисти, стопы, свободно легко-легко лежит голова.

Теплеют руки…

Глубинное тепло в мышцах рук.

Ноги теплеют…

Согреваются глубинным теплом.

Приятное тепло во всем теле.

Абсолютное расслабление.

Глубокий покой.

Словно парящая птица…

Отдых… отдых… отдых…

Усвоение материала составляет основу для выполнения «домашних заданий», т. е. повторения этих сеансов самостоятельно перед сном. Это и будет аутотренинг. «Домашние задания» не проверяются (да и как их проверишь, даже если захочешь?). Остается только многократно внушать спортсменам мысль, что без самостоятельного повторения упражнений их содержание остается пассивным, замкнутым на ведущем сеанса, а не на своей активности, и что именно эта самостоятельная работа поможет в дальнейшем эффективнее управлять собой в трудные минуты тренировок и соревнований.

Аутогенная тренировка не ограничивается сеансами только перед сном. После того как будут усвоены ее основы, рекомендуется постепенно сокращать время для вызывания одного и того же состояния, все более активно пробовать элементы аутотренинга в перерывах между тренировочными упражнениями и, наконец, в значимых соревнованиях включать аутотренинг в ритуал предсоревновательного поведения.

Идеальный вариант, когда спортсмен достигает способности за 30—60 с заметно для себя изменить свое состояние, используя сокращенный вариант аутогенного погружения, где нет ни «я», ни «вы», а есть только направленность внимания на соответствующие части тела или ощущения, например: «Лицо. Зубы. Шея. Кисти. Плечи. Стопы. Бедра. Зубы. Голова. Тяжесть: руки, ноги, тело — свинцом. Тепло: душ — руки, ноги. Глубинное тепло. Покой. Отдых…» Но здесь в тексте опять слова, а в сокращенном варианте у опытного человека, пользующегося аутогенной тренировкой, вербальная регуляция все более заменяется на образную, главным образом на основе мышечно-двигательных и кожных ощущений. Однако объективности ради следует заметить, что на практике редко кто из спортсменов достигает уровня аутогенного погружения, тем более за короткое время. К этому надо стремиться, но не отчаиваться, если оно не возникает. Достижение любых промежуточных целей уже приносит пользу спортсмену, и каждый будет иметь возможность помогать сам себе ровно настолько, насколько хватит его желания, помня о необходимости систематичности в самостоятельной работе.

Усвоение упражнений аутогенной тренировки значительно быстрее, легче и эмоционально приятнее для занимающихся, когда сеансы гетеротренинга и аутотренинга перемежаются сеансами внушенного отдыха и гипноза.

Систематическое использование самовнушений в сеансах аутотренинга приводит к их сокращению, к превращению в самоприказы необходимого характера действий и переживаний. Например, в тренировке перед выполнением упражнения: «Собраннее!», «Качественнее!», «До предела!», «Все отдать!», «Все выдержу!», «Я справлюсь!» и т. д.; в соревнованиях: «Спокойно!», «Полный порядок!», «Все отлично!», «Бодрее, улыбка!», «Ну, погоди!» и т. д. Подобного рода самоприказы помогают в деятельности и при использовании их в бодрствующем состоянии, но, если они мелькают в мозгу в состоянии релаксации, а тем более аутогенного погружения, тенденция к их реализации значительно возрастает.