Программа занятий физкультурно-оздровительной группы мужчин 50-60 лет

Федеральное агентство по образованию Сыктывкарский государственный университет Факультет физической культуры и спорта Кафедра теории и методики физической культуры и спорта

Контрольная работа

Программа занятий физкультурно-оздровительной группы мужчин 50−60 лет Проверил:

к.п.н.,

преподаватель Зеновский Е.В.

Выполнил: студент 932 группы Агафонов В.Г.

Сыктывкар 2009

При организации занятий физической культурой среди мужчин 50−60 летнего возраста особое значение имеет ряд факторов. Первое — возрастные изменения в организме. Второе — рациональное комплектование групп. Третье — особенности содержания и планирования средств физической культуры. Четвертое — эффективность избранной методики занятий. Учет этих факторов, использование существующих методик и последовательное решение поставленных задач является одним из главных слагаемых успеха в организации занятий физической культурой с мужчинами 50−60 летнего возраста. Главная задача таких занятий оздоровительная, поэтому и уроки следует строить с широким применением различных упражнений и элементов спортивных игр. Следует применять порядковые упражнения, общеукрепляющие со снарядами и без них, на гимнастических скамейках и стенке, упражнение на равновесие и координацию, эстафеты, ходьбу, коньки, плавание, лыжные прогулки, бег трусцой.

В оздоровительные занятия с мужчинами 50−60 летнего возраста целесообразно включать силовые упражнения в сочетании с общеразвивающими. Такие упражнения, как приседания со штангой на плечах или на груди, становая тяга, наклоны со штангой на плечах вперед и в стороны, вращения туловища со штангой на плечах, жим штанги стоя и сидя с груди и из-за головы должны быть исключены из занятий для данного контингента. Для нагрузки мышц следует использовать упражнения, выполняемые с помощью тренажеров и устройств, например, «разгибание ног сидя», «сгибание ног лежа», «жим ногами лежа в наклоне», «разгибание туловища в станке» и т. п. Любые упражнения с отягощением, оказывающее большое компрессионное воздействие на позвоночник, должны быть также исключены из занятий.

При составлении программы занятий следует учитывать хронические болезни, привычки питания, принимаемые медикаменты, мышечно-скелетные нарушения и другие проблемы, характерные для данного возраста.

Факторы, которые учитываются при организации занятий физической культурой среди мужчин 50−60 лет. Построение уроков с широким применением различных упражнений и элементов спортивных игр. Учет хронических болезней при составлении программы занятий.

Программа физкультурно-оздоровительной группы мужчин 50−60 летнего возраста на 12 занятий

I день.Пн. Задачи:

1. Оценить уровень развития силовых способностей

2. Привить интерес к самостоятельным занятиям физической культурой Подготовительная часть: подсчет ЧСС, ходьба (3 мин), бег трусцой (5 мин), ОРУ

Основная часть: выполнение контрольных тестов (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, подтягивание на перекладине, прыжок в длину с места, удержание в висе на согнутых руках), упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса:

1. Стойка ноги врозь, руки с гантелями вниз, сгибание и разгибание рук (3 подхода по 5 раз)

2. Стойка ноги врозь, руки с гантелями разведены в стороны, удерживание гантелей (3 подхода по 5 сек)

3. Стойка ноги врозь, руки с гантелями перед грудью, разведение рук в стороны (3 подхода по 5 раз)

4. Лёжа на спине, руки с гантелями вытянуты, поднимание рук (2 подхода по 5 раз) Отдых между упражнениями и подходами 1−2 мин.

Заключительная часть: упражнения для восстановления дыхания (ходьба — руки вверхвдох, руки вниз — выдох).

II день.Ср. Задачи:

1. Развивать силу мышц спины и брюшного пресса

2. Развивать силовую выносливость Подготовительная часть: ходьба 3 мин, бег трусцой 5 мин, ОРУ с гимнастической палкой Основная часть:

1.Поднимание туловища лёжа на спине (3 подхода по 5 раз)

2.Поднимание ног лёжа на спине (3 подхода по 5 раз)

3.Поднимание туловища лёжа на животе (3 подхода по 5 раз)

4.Поднимание ног лёжа на животе (3 подхода по 5 раз)

5.Удержание туловища и ног лёжа на животе, упражнение «лодочка» (2 подхода по 5 сек) Отдых между упражнениями и подходами 2−3 мин.

Заключительная часть: растяжка мышц спины и брюшного пресса (наклоны туловища вперёд, в стороны, прогибы туловища назад)

III день.Пт. Задачи:

1. Развивать силу мышц ног

2. Контролировать ЧСС Подготовительная часть: подсчёт ЧСС, ходьба 3 мин, медленный бег 5 мин, ОРУ с набивными мячами Основная часть:

1. На велотренажёре, езда 10 мин

2. И.п. — О.с. Сгибание и разгибание ног (3 подхода по 10 раз)

3. И.п. — стойка ноги врозь как можно шире, руки вперёд: (по 5 раз на каждую ногу)

1. Приседание на левую ногу

2. И.п.

3. Приседание на правую ногу

4. И.п.

4. И.п. — О.с. Подъём на носках, задержаться, вернуться в и.п. (10 раз)

5.Ходьба в полном приседе (5 -10м) Отдых между упражнениями 1−2 мин.

Заключительная часть: прыжки на двух ногах (10 раз), восстановление дыхания, подсчёт ЧСС.

IV день.Сб. Задачи:

1. Развивать общую выносливость

2. Развивать гибкость Место проведения: открытый стадион Подготовительная часть: ходьба (3 мин), легкий бег (3 мин), ОРУ в движении:

1. Наклоны головы вправо, влево, вверх, вниз (8 раз)

2. Левая рука вверх, правая вниз. Попеременные махи руками (10−12 раз)

3. Повороты туловища на каждый шаг (10−15 раз)

4. Наклоны туловища на каждый шаг (8−10 раз)

5. Ходьба в выпадах (8−10 раз) Основная часть:

1.Кроссовый бег (3−5км)

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (3×5раз)

3. И.п. — о.с. Сгибание и разгибание ног (3×10раз) Заключительная часть: упражнения расслабление мышц и восстановление дыхания.

V день.Пн. Задачи:

1. Развивать силу мышц брюшного пресса

2. Развивать общую выносливость Подготовительная часть: ходьба (3мин), бег (5мин), ОРУ (с использованием гимнастических матов):

1. Пальцы сжать в кулак, руки прямые, ноги на ширине плеч. Махи руками вперед, назад (10 раз)

2. И.п.- о.с. Повороты туловища, руки за головой (10 раз)

3. Перекат на матах с боку на бок, руки вверх, через три мата

4. В парах: первый держит ноги второго за бёдра, второй ходьба на руках (10м, потом смена)

5. Выпрыгивания из упора присев (10 раз) Основная часть:

1. Вис на перекладине. Поднимание прямых ног на 90^о (3×10 раз)

2. Лежа на спине, поднимание туловища (3×10раз)

3. Лежа на спине, поднимание ног (3×10 раз)

4. Удержание ног на прямых руках, «уголок» (3−5сек) Заключительная часть: висы на перекладине, растяжка мышц спины и брюшного пресса.

VI день.Ср. Задачи:

1. Развивать кардиореспираторную выносливость

2. Развивать силу мышц ног Место проведения: бассейн Подготовительная часть: погружение в воду, выполнять выдохи в воду (15 раз), скольжение с отталкиванием от борта (3−5м) Основная часть:

1. плыть 100 м кролем на груди (дыхание на 4 гребка)

2. отдых 3−5мин, выполнять выдохи в воду (10 раз)

3. плыть 100 м кролем на груди (дыхание на 2 гребка)

4. отдых 3−5мин, выполнять выдохи в воду (10 раз)

5. держась руками за бортик, работать ногами (5×30 сек)

6. доска в вытянутых руках, работать ногами (2×25м) Заключительная часть: выдохи в воду (10 раз), упражнения на расслабление мышц.

VII день.Пт. Задачи:

1. Развивать силу мышц груди

2. Развивать кинестетическую мышечную чувствительность Подготовительная часть: ходьба (3мин), бег (5 мин), ОРУ со скакалками Основная часть: (отдых 20−30 сек, медленные движения с волевым сокращением мышц, 60−80% от максимальных возможностей)

1. Лежа на спине, на скамейке. Разведение рук с гантелями в стороны (3×5раз)

2. И.п. — упор лежа, ноги на скамейке. Сгибание и разгибание рук

(3×10раз)

3. Подтягивание на перекладине в широком хвате (3×5−8раз)

4. Лежа на спине, на скамейке, гантели в руках, руки согнуты. Не разгибая рук опустить гантели за голову (3×5 раз) Заключительная часть: упражнения на расслабление мышц груди

VIII день.Сб. Задачи:

1. Развивать общую выносливость

2. Развивать гибкость Место проведения: открытый стадион Подготовительная часть: ходьба (3мин), медленный бег (5мин), ОРУ в парах:

1. И.п.- стоя спиной друг к другу, руки вверх сцеплены (10 раз)

1. шаг левой — прогнуться

2. и.п.

3. шаг правой — прогнуться

4. и.п.

2. И.п. — стоя лицом друг к другу, руки сцеплены. Прогибаясь, повороты на 360^о (10раз)

3. И.п. — лицом к друг другу упор сидя, ноги врозь, руки сцеплены. Наклоны туловища вперед (10раз) Основная часть:

1. Кроссовый бег (3−5км)

2. Выпады на каждый шаг (10−15м) Спец. беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег скрестным шагом, бег с захлестом голени, одновременные подскоки (каждое упражнение выполнить 2×30м) Заключительная часть: прогулка на свежем воздухе, расслабление мышц, восстановление дыхания.

IXдень.Пн. Задачи:

1. Развивать силу мышц ног

2. Развивать координационные способности Подготовительная часть: ходьба (3мин), медленный бег (5мин), ОРУ:

1. Перекат на матах с боку на бок, руки вверх, через три мата

2. Кувырок вперед (3 раза)

3. Кувырок назад (3раза)

4. Удерживание равновесия. Правая нога согнута в колене, руки на поясе, глаза закрыты (держать максимально долго), затем сменить ногу.

Основная часть:

1. Прыжки на скамейку (3×15раз)

2. Прыжок в длину с места (5раз)

3. Выпрыгивания из упора присев (3×10раз)

4. На тренажере, разгибание ног сидя (3×10раз)

5. На тренажере, сгибание и разгибание ног лежа (3×10 раз) Заключительная часть: прыжки со скакалкой, упражнения на восстановление дыхания, ходьба.

X день.Ср. Задачи:

1. Развивать силу мышц спины

2. Развивать общую выносливость Подготовительная часть: ходьба (3мин), бег (5мин), ОРУ с гимнастическими палками:

1. И.п.- о.с. гимн. палка вверху

1. шаг левой вперед — прогнуться

2. и.п.

3. шаг правой вперед — прогнуться

4. и.п.

2. И.п. -стойка ноги на ширине плеч, палка вверху

1. наклон туловища влево

2. и.п.

3. наклон туловища вправо

4. и.п.

3. И.п.- о.с. палка на полу

1. наклон туловища вперед, взять палку

2. и.п.

3. Наклон туловища вперед, положить палку Основная часть:

1. Поднимание туловища, лёжа на животе (3×5 раз)

2. Поднимание ног, лежа на животе (3×5раз)

3. Удерживание ног и туловища, лежа на животе «лодочка"(3×5сек)

4. Разгибание туловища на тренажере (3×5раз) Заключительная часть: наклоны туловища к ногам, повороты туловища, вис на перекладине.

XI день.Пт. Задачи:

1. Развивать силу мышц ног

2. Развивать гибкость Подготовительная часть: ходьба (3мин), медленный бег (5мин), ОРУ:

1. Наклоны головы вправо, влево, вверх, вниз (8 раз)

2. Левая рука вверх, правая вниз. Попеременные махи руками (10−12 раз)

3. Повороты туловища на каждый шаг (10−15 раз)

4. Наклоны туловища на каждый шаг (8−10 раз)

5. Ходьба в выпадах (8−10 раз) Основная часть:

1. На велотренажёре, езда 10 мин

2. И.п. — О.с. Сгибание и разгибание ног (3 подхода по 10 раз)

3. И.п. — стойка ноги врозь как можно шире, руки вперёд: (по 5 раз на каждую ногу)

1. Приседание на левую ногу

2. И.п.

3. Приседание на правую ногу

4. И.п.

4. И.п. — о.с. Подъём на носках, задержаться, вернуться в и.п. (10 раз)

5.Ходьба в полном приседе (5 -10м) Заключительная часть: прыжки со скакалкой, упражнения на расслабление мышц ног, подсчет ЧСС

XII день.Сб. Задачи:

1. Оценить уровень развития силовых способностей

2. Привить интерес к самостоятельным занятиям физической культурой Подготовительная часть: подсчёт ЧСС, ходьба (3мин), бег (3мин), ОРУ Основная часть: выполнение контрольных тестов (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, подтягивание на перекладине, прыжок в длину с места, удержание в висе на согнутых руках), упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса:

5. Стойка ноги врозь, руки с гантелями вниз, сгибание и разгибание рук (3 подхода по 5 раз)

6. Стойка ноги врозь, руки с гантелями разведены в стороны, удерживание гантелей (3 подхода по 5 сек)

7. Стойка ноги врозь, руки с гантелями перед грудью, разведение рук в стороны (3 подхода по 5 раз)

8. Лёжа на спине, руки с гантелями вытянуты, поднимание рук (2 подхода по 5 раз) Отдых между упражнениями и подходами 1−2 мин.

Заключительная часть: подсчёт ЧСС, восстановление дыхания.

1. Захаров Е. Н. Энциклопедия физической подготовки / Е. Н. Захаров — М.: Лептос, 1994. 368 с.

2. Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебник для студ. высш. пед. завед. / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. — М.: Академия, 2000. 226 с.

3. Семеренский В. И. Развивая силовые качества / В. И. Семеренский — М.: Физическая культура, 1995 — № 5 28−30 с.