Развитие силовых способностей у детей старшего школьного возраста

1. Теоретико-методологические основы развития силовых способностей у детей школьного возраста

1.1 Определения, виды и характеристика силовых способностей

1.2 Средства развития силовых способностей

1.3 Методы развития силовых способностей

1.4 Методы развития силовых способностей

1.5 Методика развития силы детей старшего школьного возраста

2. Экспериментальное обоснование эффективности внедрения методики развития силы, на основе контрольных упражнений для детей старшего школьного возраста

2.1 Организация исследования

2.2 Морфофункциональные изменения в физическом развитии старшего школьного возраста в ходе проведения исследования

2.3 Динамика силовых качеств детей старшего школьного возраста под воздействием занятий физическими упражнениями Заключение Список использованных источников Приложение

Чем мощнее становится интеллект, тем ощутимей разрыв между мозгом и телом.

(Светлана Приходько)

Актуальность. Проблема развития мышечной силы у детей старшего школьного возраста представляет в настоящее время особый интерес в связи с выраженными изменениями экологических (неблагоприятную обстановку), экономических (падение жизненного уровня населения) и социальных условий жизни общества. К вышеперечисленным факторам следует отнести также пренебрежительное отношение к здоровью самих школьников, злоупотребляющих алкоголем и курением, что выразилось в потере интереса последних к занятиям физической культурой. В настоящее время регулярными занятиями спортом охвачено не более 10% молодежи. Все яснее наблюдается тенденция физической деградации подрастающего поколения. Подростки 2000;х годов по мышечной силе и выносливости на 10−18% уступают своим сверстникам 80-х. По данным Т. Ю. Круцевича (2007) заметно снижается стремление к прогулкам с друзьями, просто активному отдыху. В это же время появилось такое увлечение, как работа на компьютере и компьютерные игры, чего не было раньше. Эти факторы создают предпосылки для развития у учащихся отклонений в состоянии здоровья: нарушения осанки, зрения, повышения артериального давления, накопления избыточной массы тела, что в свою очередь предрасполагает к различным заболеваниям сердечно-сосудистой, дыхательной систем, нарушения обмена веществ.

Давно известно, что здоровых детей, поступающих в I класс, не более 30%, а к окончанию XI класса их остается только 15—20%. По данным О. Сухарева (2004), в период обучения в школе дефицит двигательной активности приводит к ухудшению сердечно-сосудистой системы, снижению ЖЕЛ чрезмерной массе тела за счёт увеличения холестерина в крови. Школьная программа увеличивает нагрузку на организм ребенка: возрастает необходимость усвоения и переработки разнообразной информации, и, следовательно, увеличивается пребывание организма в статических позах, перенапрягается зрительный аппарат. Вследствие малой подвижности возникает такое заболевание, как гиподинамия, что приводит к снижению физических возможностей. Вследствие чего болезненность детей возрастает во всех возрастных группах, а на протяжении обучения в школе здоровье учащихся ухудшается в 4−5 раз.

Процесс освоения любых двигательных актов (трудовых, спортивных, бытовых и прочих) идет значительно успешнее, если занимающийся имеет сильные, выносливые и быстрые мышцы, гибкое тело, высокоразвитые способности управлять собой, своим телом, своими движениями. Высокий уровень развития физических способностей — основная база для овладения новыми видами двигательных действий, успешного приспособления к трудовым действиям и бытовым операциям, и, наконец, это важнейший компонент состояния здоровья.

Общая задача в процессе многолетнего воспитания силы как физического качества у детей школьного возраста заключается в том, чтобы всесторонне развить ее и обеспечить возможность высоких проявлений в разнообразных видах двигательной деятельности (спортивной, трудовой).

Учитывая актуальность проблемы, целью работы является теоретическое обоснование и практическая оценка методики развития силовых способностей старших школьников.

Объектом исследования является процесс физического воспитания детей старшего школьного возраста в области развития силовых способностей.

Предмет исследования — методика развития силы в физическом воспитании детей старшего школьного возраста.

Цель исследования достигается при помощи постановки следующих задач:

1. Дать определение понятию «сила» и «виды силовых способностей» в физическом воспитании школьников.

2. Рассмотреть средства и методы развития силовых способностей старших школьников.

3. Провести исследование влияния силовых физических упражнений на организм старших школьников и сделать выводы в рамках поставленной задачи исследования.

сила методика развития школьник

1. Теоретико-методологические основы развития силовых способностей у детей школьного возраста

1.1 Сила как физическое качество и её виды

Сила является основополагающим физическим качеством человека. И самое замечательное в характеристике силы (согласно законам движения Ньютона) — это их точная количественная форма оценки. В этой связи можно говорить не только о некотором взаимодействии тел, но можно это взаимодействие измерять. Количественная мера воздействия тел друг на друга называется в механике силой [2; с.3].

Если в механике сила — количественный показатель, то в физиологии понятие сила мышц, будучи количественной мерой, принимает качественную информативность. Двигательные акты человека характеризуются целым рядом качественных проявлений, из которых достаточно основательно изучались сила, быстрота и выносливость. Эти стороны моторного акта всегда в той или иной степени взаимосвязаны друг с другом. Однако в педагогической практике этот фактор нередко мало кого волнует. Например, по выполнению таких тестов, как подтягивание на перекладине или сгибание и разгибание рук в упоре лежа судят не об уровне силовой выносливости, а о силе человека [19; с.20].

Так что же такое «сила»? Рассмотрим это понятие у разных авторов.

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий [9; с.61].

Сила как двигательное качество, это-способность человека преодолевать сопротивление или противодействовать ему с помощью мышечных напряжений [1; с.73].

Сила — мера механического воздействия на мышцу со стороны других тел, которая выражается в ньютонах или кг-силах [2; с.4].

Мышечная сила — это максимальное усилие, развиваемое мышцей [4; с.40].

Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силуэто режим работы мышц. При существовании лишь двух реакций мышц на раздражение — сокращение с уменьшением длины и изометрического напряжения напряжение мышц без сокращения и движения в суставах. Результаты проявленного усилия оказываются различными в зависимости от того, в каком режиме мышцы работают. В процессе выполнения спортивных или профессиональных приёмов и действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы. Мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных режимах. Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентрической). Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении и удлинятся, например, удерживая очень тяжёлый груз. В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической). Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием динамического.

Сокращение мышц при постоянном напряжении или внешней нагрузке называется изотоническим. При изотоническом сокращении мышцы, от предъявляемой нагрузки зависит не только величина её укорочения, но и скорость: чем меньше нагрузка, тем больше скорость её укорочения. Данный режим работы мышц имеет место в силовых упражнениях с преодолением внешнего отягощения (штанги, гирь, гантелей, отягощений на блочном устройстве). Величина прикладываемой к снаряду силы при выполнении упражнения в изотоническом режиме изменяется по ходу траектории движения, так как изменяются рычаги приложения силы в различных фазах движений. Упражнения со штангой или другим аналогичным снарядом с высокой скоростью не дают необходимого эффекта, так как предельны мышечные усилия в начале рабочих движений придают снаряду ускорение, а дальнейшая работа по ходу движения в значительной мере выполняется по инерции. Поэтому, упражнения со штангой и подобными снарядами малопригодны для развития скоростной (динамической) силы. Упражнения с этими снарядами применяются в основном для развития максимальной силы и наращивания мышечной массы, выполняются равномерно в медленном и среднем темпе. Однако, указанные недостатки силовых упражнений со штангой, гантелями, гирями с лихвой компенсируются простотой, доступностью и разнообразием упражнений [9; с.62].

В последние годы в мировой практике разработаны и широко применяются тренажёры специальных конструкций, при работе на которых задаётся не величина отягощения, а скорость перемещения звеньев тела. Такие тренажёры позволяют выполнять движения в очень широком диапазоне скоростей, проявлять максимальные и близкие к ним усилия практически на любом участке траектории движения. Режим работы мышц на тренажёрах такого типа называется изокинетическими. При этом мышцы имеют возможность работы с оптимальной нагрузкой по ходу всей траектории движения. Изокинетические тренажёры широко применяются пловцами, а также в общефизической подготовке. Многие специалисты высказывают мнения о том, что силовые упражнения на тренажёрах с данным режимом работы мышц должны стать основным средством силовой подготовки при развитии максимальной и «взрывной» силы. Выполнение силовых упражнений с высокой угловой скоростью движений более эффективно, по сравнению с традиционными средствами, при решении задач развития силы без значительного прироста мышечной массы, для развития скоростно-силовых качеств [4; с.45].

Выполняя движения, человек очень часто проявляет силу и без изменения длины мышц. Такой режим их работы называется изометрическим, или статическим, при котором мышцы проявляют свою максимальную силу. В целом для организма изометрический режим оказывается самым неблагоприятным в связи с тем, что возбуждение нервных центров, испытывающих очень высокую нагрузку, быстро сменяется тормозными охранительным процессом, а напряженные мышцы, сдавливая сосуды, препятствуют нормальному кровоснабжению, и работоспособность быстро падает. При насильственном увеличении длины мышц в уступающих движениях сила может значительно (до 50−100%) превосходить максимальную изометрическую силу человека. Это может проявляться, например, во время приземления с относительно большой высоты, в армотизационной фазе отталкивания в прыжках, в быстрых движениях, когда необходимо погасить кинетическую энергию движущегося звена тела. Сила, развиваемая в уступающем режиме работы в разных движениях, зависит от скорости: чем больше скорость, тем больше и сила.

Меньшую силу, чем в статическом и уступающем режимах, мышцах генерируют, сокращаясь в преодолевающем режиме. Между силой и скоростью сокращения существует обратно пропорциональная зависимость [10; с.123].

Важным является и то, что возможные значения силы и скорости при различных отягощениях зависят от величины максимальной силы, проявляемой в изометрических условиях. Ненагруженная мышца (без всяких отягощений и сопротивлений) укорачивается с максимальной скоростью [24; с.51].

Если постепенно наращивать величину отягощения (или сопротивления), то сначала с увеличением этого отягощения (перемещаемой массы тела) сила до определённого момента возрастает. Однако, попытки дальнейшего повышения отягощения силу не увеличивают. Например, сила, прикладываемая к теннисному мячу при его метании, будет существенно меньше, чем при метании металлического ядра весом 1−2 килограмма. Если же массу метаемого с ускорением снаряда постепенно повышать и далее, то наступает предел, выше которого развиваемая человеком сила уже не будет зависеть от величины перемещаемой им массы, а будет определятся лишь его собственно силовыми возможностями, то есть уровнем максимальной изометрической силы [9; с.70].

Таким образом, сила — это качество с которым человек ежедневно сталкивается, которую необходимо развивать для нормальной жизнедеятельности.

1.2 Структура силовых способностей человека

Силовые способности — это комплекс различных проявление человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила» [4; с.47].

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от: конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека. Среди них выделяют:

1) собственно мышечные;

2) центрально-нервные;

3) личностно-психические;

4) биомеханические;

5) биохимические;

6) физиологические факторы;

7) различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.

К собственно мышечным факторам относят: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых (относительно быстро сокращающихся) и красных (относительно медленно сокращающихся) мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной координации.

Суть центрально-нервных факторов состоит в интенсивности (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции.

От личностно-психических факторов зависит готовность человека к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и волевые компоненты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений.

Определенное влияние на проявление силовых способностей оказывают биомеханические (расположение тела и его частей в пространстве, прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величина перемещаемых масс), биохимические (гормональные) и физиологические (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания) факторы [7; с.265].

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость) (табл. 1.2.1.; 1.2.2.).

Собственно силовые способности проявляются (В.В. Кузнецов, 1975):

1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса);

2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу [17; с.354].

Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата [24; с.56].

Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления:

1) при напряжении мышц за счет активных волевых усилий человека (активная статическая сила);

2) при попытке внешних сил или под воздействием собственного веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила) [22; с.157].

Воспитание собственно силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания и др.); общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта (общая сила) и строительства тела (бодибилдинг) [19; с.151].

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины [18; с.25].

Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т. п.). При этом, чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.

К скоростно-силовым способностям относят:

1) быструю силу;

2) взрывную силу;

3) стартовая сила;

4) ускоряющая сила.

Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях). Для оценки уровня развития взрывной силы пользуются скоростно-силовым индексом I в движениях, где развиваемые усилия близки к максимуму:

I= Fmax / tmax ,

где Fmax — максимальная сила, проявляемая в конкретном упражнении; tmax — максимальное время к моменту достижения Fmax.

Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой (Ю.В. Верхошанский, 1977).

Стартовая сила — это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения.

Ускоряющая сила — способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.

К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость [18; с.31].

Силовая выносливость — это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, приседании со штангой, вес которой равен 20−50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая выносливость [4; с.40].

Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом). Ее можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц» (Ж.К. Холодов, 1981) [22; с.155].

В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу.

Абсолютная сила — это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела.

Относительная сила — это сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека. В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительно — она приобретает существенную роль и связана с максимумом взрывного усилия [18; с.36].

Результаты исследований позволяют утверждать, что уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия). В тоже время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа [25; с.89].

Скоростно-силовые способности примерно в равной мере зависят как от наследственных, так и от средовых факторов. Статическая силовая выносливость определяется в большей мере генетическими условиями, а динамическая силовая выносливость зависит от взаимных (примерно равных) влияний генотипа и среды [20; с.118].

Самыми благоприятными периодами развития силы у юношей считается возраст от 13 до 18 лет, а у девушек — от 11 до 16 лет, чему в немалой степени соответствует доля мышечной массы к общей массе тела (к 10−11 годам она составляет примерно 23%, к 14−15 годам — 33%, а к 17−18 годам — 45%). Следует отметить, что в указанные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. При развитии силы следует учитывать морфофункциональные возможности растущего организма [1; с.75].

Задачи развития силовых способностей.

1. Общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека. Она решается путем использования избирательных силовых упражнений. Здесь важное значение имеют их объем и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществлении двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному.

2. Разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков).

Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.

3. Создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки [20; с.264].

Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии.

Воспитание силы может осуществляться в процессе обшей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить исходя из этой установки [14; с.443]. В связи с этим подбираются определенные средства и методы воспитания силы.

1.3 Средства развития силовых способностей

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные (табл. 1.3.1.).

Табл. 1.3.1. Средства воспитания силовых способностей

Основные средства

1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера.

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

— упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);

— упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);

— упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;

— ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25−70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).

3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал»).

4. Рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них.

5. Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения):

— в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия);

— в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.

Дополнительные средства.

1. Упражнения с использованием внешней среды.

2. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов.

3. С использованием подручных средств.

4. Упражнения с противодействием партнёра.

5. Изометрические упражнения с использованием спортивного инвентаря [5; с.42].

Силовые упражнения выбираются в зависимости от характера задач воспитания силы. Так, для специальной силовой подготовки пловца лучше подойдет упражнение с эластическими приспособлениями, чем с отягощениями типа гантелей. В регби для игроков линии нападения лучше применять упражнения с сопротивлением [22; с.180].

По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), региональные (с преимущественным воздействием примерно 2/3 мышечных групп) и тотальные, или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры) [17; с.382].

Силовые упражнения могут занимать всю основную часть занятия, если воспитание силы — его главная задача. В других случаях силовые упражнения выполняются в конце основной части занятия, но не после упражнений на выносливость. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и на расслабление [11; с.245].

Частота занятий силового направления должна быть до трех раз в неделю [15; с.56].

При использовании силовых упражнений величину отягощения дозируют или весом поднятого груза, выраженного в процентах от максимальной величины, или количеством возможных повторений в одном подходе, что обозначается термином повторный максимум (ПМ).

В первом случае вес может быть минимальным (60% от максимума), малым (от 60 до 70% от максимума), средним (от 70 до 80% от максимума), большим (от 80 до 90% от максимума), максимальным (свыше 90% от максимума) (В.М. Зациорский, 1970).

Во втором случае вес может быть:

предельным — 1 ПМ, околопредельным — 2—3 ПМ, большим — 4—7 ПМ, умеренно большим — 8—12 ПМ, малым — 19—25 ПМ, очень малым — свыше 25 ПМ [27; с.167].

Подводя итого можно сказать, что для того чтобы развивать силу нужно использовать различные средства в зависимости от того, какую силу развивает спортсмен.

1.4 Методы развития силовых способностей

По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют не менее 2/3общего объёма мышц, регионального — от 1/3до 2/3, локального — менее 1/3 всех мышц [17; с.382].

Направленность воздействия силовых упражнений в основном определяется следующими их компонентами :

· видом и характером упражнения;

· величиной отягощения или сопротивления;

· количеством повторений упражнений;

· скоростью выполнения предопределяющих или уступающих движений;

· темпом и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.

1.4.1 Метод максимальных усилий

Метод максимальных усилий включает упражнения с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями (табл. 1.4.1.). Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на совершенствование возможностей центральной моторной зоны генерировать мощный поток возбуждающей импульсации на мотонейроны, а также на увеличение мощности механизмов энэргообеспечения мышечных сокращений. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Для практической реализации метода используется несколько методических приёмов: равномерный, «пирамида», максимальный.

Примеры:

1) Методический приём «равномерный» — упражнения выполняются с весом 90−95% от максимального 2−3 раза в 2−4 подходах с интервалами отдыха 2−5 минут. Темп движений — произвольный.

2) Методический приём «пирамида» — выполняется несколько подходов с увеличением отягощения и сокращением количества повторений упражнения в каждом последующем подходе, например: 1) вес 85% - поднять 5 раз; 2) вес 90% - поднять 3 раза; 3) вес 95% - поднять 2 раза; 4) вес 97−100% - поднять 1 раз; 5) с весом более 100% - попытаться выполнить 1 раз. Интервалы отдыха между подходами — 2−4 минуты.

3) Методический приём «максимальный» - упражнение выполняется с максимально возможным в данный момент времени отягощением: 1 раз x 4−5 подходов с произвольным отдыхом.

В работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в его применении, то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений.

1.4.2 Метод повторных усилий

Этот метод тренировки, в котором в качестве основного тренирующего фактора является не предельный вес отягощения (или сопротивления), а количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом (сопротивлением). В этом методе используются различные варианты построения тренировки. В зависимости от избранных компонентов упражнения направленность метода может широко варьировать (табл.1.4.1.).

Для его практической реализации применяют различные методические приёмы: равномерный, суперсерийный и комбинации упражнений, круговой. При этом возможно использование как изотоническог, изокинетического, так и переменного режимов работы мышц.

Отдельно выделяются методы развития «взрывной» и реактивной силы, динамической (скоростной) силы, работы до «отказа».

Внутри метода «до отказа» можно применять различные методические приёмы.

Например:

· в каждом подходе выполнять упражнения «до отказа», но количество подходов ограничивать;

· в каждом подходе выполнять фиксированное количество повторений упражнения, а количество подходов — «до отказа»;

· выполнять «до отказа» и количество повторений, и количество подходов.

Таблица 1.4.1. Зависимость повторений в упражнении от веса отягощения.

Проанализировав таблицу, можно сделать вывод, что чем меньше отягощение в упражнении тем больше повторений необходимо совершить.

1.4.3 «Ударный» метод

«Ударный» метод применяется для различных мышечных групп. При тренировке мышц ног наиболее широко используются отталкивания после прыжка в глубину с дозированной высоты. Приземление должно быть упругим, с плавным переходом в амортизацию. Глубина подседания находится опытным путём. Амортизация и последующее отталкивание должны выполнятся как единое целостное действие. Оптимальная дозировка прыжковых «ударных» упражнений не должна превышать четырёх серий по 10 прыжков в каждой для хорошо подготовленных людей, а для менее подготовленных — 1−3 серий по 6−8 прыжков. Отдых между сериями в течении 3−5 минут можно заполнить лёгким бегом трусцой и упражнениями на расслабление и растягивание. Прыжки в глубину в указанных объёмах следует выполнять не чаще 1−2 раз в неделю на этапах подготовки к массовым соревнованиям или зачётам по физической подготовки.

Возможно применение «ударного» метода и для тренировки других мышечных групп с отягощениями или весом собственного тела. Например, сгибание-разгибание рук в упоре лёжа с отрывом от опоры. При использовании внешних отягощений на блочных устройствах груз вначале опускается свободно, а в крайнем нижнем положении траектории движения резко поднимается с активным переключением мышц на преодолевающую работу. Выполняя упражнения с отягощениями «ударным» методом, рекомендуется соблюдать следующие правила.

1. Применять их можно только после специальной разминки тренируемых мышечных групп.

2. Дозировка «ударных» движений не должна превышать 5−8 повторений в одной серии.

3. Величина «ударного» воздействия определяется весом груза и величиной рабочей амплитуды движений. Оптимальные сочетания в каждом конкретном случае подбираются эмпирически, в зависимости от уровня подготовленности. Однако, предпочтение рекомендуется всегда отдавать рабочей амплитуде, стремясь увеличивать её до максимально возможного уровня.

4. Исходная поза выбирается с учётом соответствия положению, при котором развивается рабочее усилие в тренируемом упражнении.

Соблюдая данные правила, можно значительно увеличить влияние упражнений на развитие силы.

1.4.4 Изометрический метод

Изометрический метод характеризуется кратковременным напряжением мышц без изменения их длинны. Выполняемые этим методом упражнения рекомендуется применять как дополнительные средства развития силы.

Напряжение мышц надо увеличивать плавно до максимального или заданного, и удерживать его в течение нескольких секунд в зависимости от развиваемого усилия (табл. 1.4.2.).

Таблица 1.4.2. Зависимость развиваемого усилия от времени напряжения мышц.

Целесообразно выполнять изометрические напряжения в положении и позах, адекватных моменту проявления максимального усилия в тренируемом упражнении. Эффективно сочетание изометрических напряжений с упражнениями динамического характера, а также с упражнениями на растягивание и расслабление.

Таким образом выполняя в одной серии 2−3 подхода по 5−6 напряжений в каждом продолжительностью по 4−6 секунд и отдыхом между подходами не менее 1 минуты. Можно сделать 1−2 таких серии с отдыхом 3−5 минут. После изометрических упражнений надо выполнить упражнения на расслабление, и затем динамические упражнения умеренной интенсивности [9; с.83].

1.5 Методика развития силы детей старшего школьного возраста

Развитие и совершенствование силовых способностей, как и других физических качеств человека, организуется и проводится по методике, включающей совокупность средств, методов и методических приёмов [13; с.2].

Соотношение силовых возможностей разных групп зависит не только от генетических особенностей, но, в значительной мере, и от уровня физической подготовленности, профессиональной или спортивной специализации [8; с.234].

Развитию силы этих мышечных групп необходимо уделять наибольшее внимание в процессе общефизической подготовки. Для этого применяют специально подобранные силовые локальные упражнения в сочетании с упражнениями более широкого воздействия. Этим требованиям в основном отвечают те силовые упражнения, которые выбраны контрольными для оценки силовой подготовленности военнослужащих, сотрудников правоохранительных органов, учащихся школ, техникумов, студентов высших учебных заведений [12; с.273].

В этом разделе описывается методика силовой подготовки для детей старшего школьного возраста различного уровня тренированности.

Очень часто можно столкнуться с ситуацией, когда не имеется возможности заниматься силовыми упражнениями в специализированном зале. Но на сегодняшний день почти в каждой школе имеются гимнастические городки, которые и необходимо использовать для развития силовых способностей и подготовки учащихся для занятий в специализированном зале. На таком школьном городке очень удобно заниматься и утренней зарядкой [23; с.82].

Для проведения исследования, нами была выбрана методика Карасёва А. В., которая состоит из комплекса упражнений на различные группы мышц.

Упражнения на высокой (мальчики) и низкой (девочки) перекладине, для мышц плечевого пояса, грудных, широчайших мышц спины, сгибателей рук.

1. Подтягивание хватом сверху (рис. 1.5.1 а);

2. Подтягивание хватом снизу (рис. 1.5.1 б);

3. Подтягивание разным хватом (рис. 1.5.1 в);

4. Подтягивание широким хватом (рис. 1.5.1 г);

5. Подтягивание широким хватом за голову (мальчики, рис. 1.5.1 д);

6. Подтягивание с задержкой в висе на согнутых руках в течение 2−5 секунд;

7. Подтягивание на одной руке (мальчики, рис. 1.5.1 е).

а) б) в)

г) д) е) Рис. 1.5.1.

Упражнения для плечевого пояса, спины и брюшного пресса.

1. Поднимание прямых или согнутых ног к перекладине (рис. 1.5.2 а);

2. Поднимание ног к перекладине попеременно в правую и левую сторону (рис. 1.5.2 б);

3. Поднимание прямого тела к перекладине (мальчики, рис. 1.5.2 в);

4. Подъём переворотом (мальчики, рис. 1.5.2 г, е).

а) б) в)

г) е) Рис. 1.5.2.

Упражнения для мышц плечевого пояса, спины и разгибателей рук (мальчики).

1. Подъём силой попеременно на правую и левую руки (рис. 1.5.3 а);

2. Подъём силой на две руки обычным и глубоким хватом (рис. 1.5.3 б).

а) б) Рис. 1.5.3.

Упражнения на параллельных брусьях (мальчики).

Упражнения для мышц плечевого пояса, грудных, широчайших мышц спины, разгибателей рук.

1. Сгибание и разгибание рук в упоре (отжимания, рис. 1.5.4 а);

2. Сгибание и разгибание рук в размахивании:

1) на махе назад согнуть руки, на махе вперёд — выпрямить;

2) на махе вперёд согнуть руки, на махе назад — выпрямить;

3) попеременное сгибание и разгибание рук на махе вперёд и назад;

3. Сгибание и разгибание рук хватом жердей изнутри (рис. 1.5.4 б) [9; с.90].

а) б) Рис. 1.5.4.

Сгибание-разгибание рук в упоре (девочки).

Чем выше упор, тем легче сделать упражнение. В начале занятий выполнять упражнение следует в быстром темпе — это гораздо легче и меньше нагрузка на мышцы плечевого пояса (рис. 1.5.5.) [26; с.93].

Рис. 1.5.5.

Упражнения для мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса (мальчики).

1. Поднимание ног в положение «угол» (рис. 1.5.6 а);

2. Разведение и сведение ног в положение «угол» (рис. 1.5.6 б);

3. «Угол» в упоре, держать 5 — 8 секунд (см. рис. 1.5.6 а) [9; с.120].

а) б) Рис. 1.5.6.

В положении лёжа на спине поднимание прямых ног (поочередно, девочки, рис. 1.5.7.)

Рис. 1.5.7.

Поднимание туловища в сед (девочки, рис. 1.5.8) [28; с.23]

рис. 1.5.8.

Данная методика была подобрана для детей старшего школьного возраста. Это связано с завершением периода второго детства, развертыванием переходного периода и наступлением юношеского возраста в растущем организме происходят значительные перемены в длине, массе, составе и пропорциях тела, в функционировании различных органов и систем.

В костной ткани продолжается процесс окостенения, который в основном завершается в юношеском возрасте. К 13 годам завершается окостенение пястных и запястных отделов рук, затем фаланг пальцев ног (у девушек к 13−17 годам, у юношей к 15−21 году), и наконец, фаланг пальцев рук (к 19−21 году). Незавершенный процесс окостенения позвоночника может привести у подростков и юношей к различным его повреждениям при больших нагрузках. Окончательно процесс окостенения скелета завершается к 25-летнему возрасту [6; с.356].

Особенно заметным является " пубертатный скачок роста" - резкое увеличение длины тела, в основном за счет быстрого роста трубчатых костей. При этом у подростка непривычно вытягиваются конечности, но отстает рост грудной клетки. В юношеском возрасте увеличиваются поперечные размеры тела, устанавливаются индивидуальные его особенности, достигается гармоничные пропорции.

Гармоничное развитие отмечается у 80−90% школьников:

· масса тела до 14 лет изменяется медленно. С 14−15 лет начинается ее бурное увеличение, которое сопровождается быстрым приростом массы сердца. Вес мышечной массы достигает к 15 годам 32% веса тела, а к 17−18 годам — взрослого уровня (44%);

· в возрасте 8−18 лет значительно изменяется длина и толщина мышечных волокон. Происходит созревание быстрых утомляемых гликолитических мышечных волокон (II-б типа) и с окончанием переходного периода устанавливается индивидуальный тип соотношения медленных и быстрых волокон в скелетных мышцах;

· в среднем школьном возрасте завершается формирование у подростка присущего ему морфотипа: эктоморф (по другим классификациям — астеник, долихоморф) с узкими пропорциями тела, эндоморф (гиперстеник, брахиморф) с широкими пропорциями тела и промежуточный тип (мезоморф);

· постепенное и поэтапное упрочение костей, связочного аппарата и мышечной массы у подростка делает необходимым постоянно следить за формированием его правильной осанки и развитием мышечного корсета, избегать длительного использования асимметричных поз и односторонних упражнений, чрезмерных отягощений. Неправильное соотношение тонуса симметричных мышц приводит к асимметрии плеч и лопаток, сутулости и пр. функциональным нарушениям осанки. В среднем школьном возрасте нарушения осанки встречаются в 20−30% случаев, искривления позвоночника — в 1−10% случаев. У девочек и девушек осанка является более прямой, чем осанка мальчиков и юношей.

Созревание опорно-двигательного аппарата и центральных регуляторных механизмов обеспечивает развитие важнейших качественных характеристик двигательной деятельности. На средний и старший школьный возраст приходятся сенситивные периоды развития силы, быстроты, ловкости и выносливости

Уровень физического развития организма и качеств двигательной деятельности зависит от стадии полового созревания. Чем более высокая стадия полового созревания у подростка, тем выше его физические возможности и спортивные достижения.

Большая межиндивидуальная вариабельность длительности протекания у подростков переходного периода отражается на некоторой разноречивости результатов исследований сенситивных периодов разными авторами. Особенно это касается первой фазы пубертата, когда отмечается ухудшение двигательных функций и проявления физических качеств.

Подростки в этот период неловки и угловаты. Движения их недостаточно координированы. Они не знают, куда девать такие длинные руки, как ловко управлять неожиданно выросшими ногами. Во всех их действиях наблюдается обилие лишних движений [5; с.113].

Для того, чтобы развивать силовые способности применяют различные методы, которые различно влияют на процесс развития и совершенствования данного качества.

Выводы по первому разделу

В данном разделе на основании анализа научной литературы, периодической печати и словарей уточнена сущность понятия «сила». Выделена специфика рассматриваемых понятий, которая заключается в том, что сила, как двигательное качество, это-способность человека преодолевать сопротивление или противодействовать ему с помощью мышечных напряжений. Что же касается силовых способностей, то это комплекс различных проявление человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силуэто режим работы мышц. При существовании лишь двух реакций мышц на раздражение — сокращение с уменьшением длины и изометрического напряжения мышц без сокращения и движения в суставах. Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентрической). Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении и удлинятся, например. В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической). Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием динамического.

Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления:

1) при напряжении мышц за счет активных волевых усилий человека (активная статическая сила);

2) при попытке внешних сил или под воздействием собственного веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила).

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины.

К скоростно-силовым способностям относят:

1) быструю силу;

2) взрывную силу;

3) стартовую силу;

4) ускоряющую силу.

Так же различают следующие виды силы:

· силовая выносливость — это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины.

· силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности.

В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу.

Абсолютная сила — это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела.

Относительная сила — это сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса.

Основные средства которыми развивают силовые способности:

1. Упражнения с весом внешних предметов;

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела;

3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа;

4. Рывково-тормозные упражнения;

5. Статические упражнения в изометрическом режиме.

Дополнительные средства:

1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки вверх по ступенькам, бег против ветра);

2. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи.);

3. Упражнения с противодействием партнера.

Таким образом способности развивают с помощью физических упражнений разными методами, такими как метод максимальных усилий, метод повторных усилий, «ударный» метод, изометрический метод.

2. Экспериментальное обоснование эффективности внедрения методики развития силы, на основе контрольных упражнений для детей старшего школьного возраста

2.1 Организация исследования

В исследовании принимали участие 32 практически здоровых школьников в возрасте 15−16 лет, обучающиеся в Артековской специализированной школе I-III ступени с углубленным изучением английского языка.

Исследования, составившие содержание настоящей работы, проводились в период с октября по декабрь включительно 2011 — 2012 учебного года.

До включения в исследование школьники методом случайной выборки были разделены на основную (8 мальчиков и 8 девочек), и контрольную (8 мальчиков и 8 девочек) группы, которые были сопоставимы по возрасту и полу.

Группы комплектовались по возрастному и половому признаку. Комплекс упражнений был направлен на развития силовых способностей подростков и интереса к регулярным занятиям физической культурой.

Ученики контрольной группы занимались по традиционной образовательной программе при обычном двигательном режиме.

Учащиеся основной группы обучались по предложенной методике. Занятия включали в себя два урока физкультуры в неделю, два дополнительных занятия по развитию силовых способностей, продолжительность которых составляло 60 минут.

Применялись упражнения для выполнения в домашних условиях с предварительным их разучиванием на занятиях и последующей регулярной проверкой выполнения.

В соответствии с поставленными целями и задачами настоящее исследование проводилось в три этапа.

На начальном этапе осуществлялся анализ научно — методической литературы, уточнялась методология экспериментальных исследований, особенности выполнения методик и оценки состояния исследуемых. Определялся уровень физического развития, а также уровень физической подготовленности детей.

На начальном и заключительном этапах исследования с помощью контрольных тестов проводилась комплексная оценка физической подготовленности и физического развития школьников данного возраста.

Тенденция роста силовых способностей у детей старшего школьного возраста, ухудшение показателей физического развития детей, выдвигают на первый план проблему изучения закономерностей изменения антропометрических и силовых показателей под влиянием различных методов воздействия. Для практической реализации поставленной цели и задач исследования нами применялись: