Личная гигиена и закаливание как вспомогательные средства физического воспитания

1. Гигиена

2. Закаливание Заключение Список использованной литературы

Гигиена — это область медицины, изучающая влияние внешней среды на здоровье человека. Основные задачи гигиены — поиск оптимальных условий существования, способных поднять работоспособность человека, повысить сопротивляемость его организма вредным воздействиям внешней среды.

Окружающая человека среда находится в постоянном движении и изменении. И далеко не все ее влияния оказываются благоприятными для нашего организма. Поэтому наш организм постоянно находится в процессе приспособления к меняющимся условиям окружающей среды, чутко реагирует на малейшие ее колебания. Границы приспособительных реакций у людей разные. Например, один человек заболевает даже после незначительного охлаждения, а другой — до морозов ходит в легком пальто, зимой купается в ледяной воде. Один может работать в поле весь летний день, невзирая на жаркую погоду, кожа другого покрывается ожогами через 2−3 ч пребывания на солнце. Спортсмен после преодоления марафонской дистанции — 42 км 195 м — способен вечером пойти на танцы, нетренированный же человек после небольшой физической работы чувствует себя больным и разбитым.

1. Гигиена

Знание правил и требований личной гигиены обязательно для каждого культурного человека. Многие из этих правил человек усваивает с детства: одеваться с учетом погоды, чистить зубы, мыть руки перед едой и т. п. Другие правила и нормы личной гигиены, такие, как режим дня, рациональное чередование труда и отдыха, уход за кожей и телом, нормальный сон, питание, требования к одежде и обуви и др., познаются им в процессе обучения и воспитания на протяжении всей жизни. И чем раньше он эти полезные знания усваивает, чем настойчивее им следует, тем более совершенным бывает его развитие, жизнь становится более полноценной и интересной, творческая деятельность — более продолжительной и насыщенной.

Режим дня, или строгий его распорядок, предусматривает постоянное время подъема и утренней гигиенической гимнастики, водных процедур и завтрака, ухода на работу или учебу, обеденного перерыва и возвращения домой, приема пищи и отдыха, спортивных занятий и домашней работы, вечерней прогулки и отхода ко сну, других видов деятельности. Закрепленный многолетними повторениями, такой распорядок дня становится привычным. Впоследствии это находит выражение не только во внешних проявлениях организованности человека, но и в протекании сложных внутренних процессов его жизнедеятельности. Например, привычка в одно и то же время вставать и обязательно делать утреннюю гигиеническую гимнастику обеспечивает ритмичную деятельность всего организма, быструю врабатываемость и высокую работоспособность, создает приподнятое настроение на целый день. Отсутствие же постоянного режима дня приводит к замедленному вхождению в работу, плохому общему самочувствию.

Следует отметить, что сон — неотъемлемая составная часть режима дня. Во время сна организм отдыхает, восстанавливает и накапливает силы. Особенно большое значение имеет сон для нервной системы, клетки которой острее других реагируют на утомление, больше страдают от недосыпания. Способствуя улучшению питания нервных клеток, сон снимает утомление, предупреждает истощение, восстанавливает запасы энергии для последующей деятельности.

Потребность во сне обычно наступает через 14−16 ч. непрерывного бодрствования. Взрослому человеку на сон требуется около 8 ч. в сутки, подросткам рекомендуется спать больше — 9−10 ч. Лучшим для отхода ко сну является время от 22 до 23 ч.

Учащиеся, занимающиеся физкультурой и спортом, особенно в период напряженной работы (экзамены, соревнования, тренировки), должны увеличить время на сон. Для быстрого засыпания и крепкого сна желательны вечерние прогулки на свежем воздухе по 30−40 мин., проветривание комнаты. Полезен бывает и дневной сон, однако надо знать индивидуальную реакцию на него: часто после дневного нарушается ночной сон. Сильно устав за день, рекомендуется лечь на 1−2 часа раньше обычного. Сон может нарушаться из-за волнений, переживаний, сильного переутомления. Рациональный режим и строгое соблюдение всех гигиенических правил помогают предупредить бессонницу.

Гигиена тела предъявляет особые требования к состоянию кожных покровов, выполняющих следующие функции: защита внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляция и др. Кожа способна к самоочищению. С чешуйками, секретом сальных и потовых желез удаляются различные вредные вещества. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма обо всех действующих на тело раздражителях. Подсчитано, что на 1 см² поверхности тела приходится около 100 болевых, 12−15 холодовых, 1−2 тепловых и около 25 точек, воспринимающих атмосферное давление.

В полном объеме все эти функции выполняются только при здоровой и чистой коже. На коже постоянно скапливаются грязь, пыль, выделения сальных и потовых, желез, служащие питательной средой для микроорганизмов. Загрязненная кожа в значительной степени теряет свою бактерицидную (убивающую бактерий) функцию, а при повреждении кожных покровов — ссадины, царапины, раны — повышается возможность проникновения микробов в глубокие ткани тела. При плохом уходе за кожей, при несоблюдении требований к одежде и обуви появляются потертости на коже, опрелости, гнойничковые и грибковые заболевания. Среди других возможных причин кожных травм и заболеваний следует указать сухость кожи, повышенное потоотделение, общее переутомление, неправильное питание.

Мыть тело под душем, в ванной или бане рекомендуется не реже одного раза в 4 — 5 дней. После занятий физическими упражнениями необходимо принимать теплый душ и менять нательное белье.

Баня имеет большое гигиеническое значение, очищая кожные покровы. Парная или суховоздушная баня ускоряет восстановительные процессы, увеличивает адаптационные (приспособительные) возможности организма, улучшает функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, процессы теплорегуляции и др. Однако баней не следует злоупотреблять: неумелое пользование жаром может вызывать слабость, вялость, головную боль и временное снижение работоспособности.

Уход за полостью рта и зубами — это не только забота об их белизне. Существует прямая связь между нездоровыми зубами и некоторыми желудочно-кишечными заболеваниями.

Остатки пищи в полости рта служат питательной средой для микробов. Разлагаясь, они вызывают неприятный запах изо рта, способствуют усиленному образованию зубного налета, что приводит к различным заболеваниям зубов и полости рта, разрыхлению десневых тканей (пародонтозу), а в запущенных случаях к расшатыванию и выпадению зубов. Уход за полостью рта и зубами требует, чтобы после еды рот прополаскивался теплой водой. Чистить зубы рекомендуется раз в день во избежание стирания эмали. Зубная щетка не должна быть чересчур жесткой, а процедура чистки должна занимать не менее 2 мин. Чтобы сохранить зубы, пища должна содержать достаточно кальция, из солей которого в значительной степени состоит ткань зубов, а также витаминов, особенно D и В. Для укрепления десен следует больше употреблять в пищу лук, чеснок, свежие овощи. Во время еды избегайте быстрого чередования горячих и холодных блюд. Нежелательно грызть орехи, косточки ягод и плодов, поскольку эмаль, покрывающая зубы, может дать трещину, после чего разрушение зубных тканей идет весьма быстро. Не реже 2 раз в год необходимо посещать врача-стоматолога для профилактического осмотра зубов.

Уход за полостью рта включает специальный осмотр врача — санацию. Обычно санация заключается в снятии зубного камня, пломбировании, удалении корней и испорченных зубов, не поддающихся лечению. Полезен домашний массаж десен: при помощи указательного и большого пальцев верхнюю десну массируют сверху вниз, нижнюю — снизу вверх. Массирующие движения должны быть легкими и чередоваться со сдавливанием десны. Продолжительность десневого массажа — 3−5 мин.

Гигиена одежды требует, чтобы при ее выборе руководствовались не мотивами престижности, а ее гигиеническим назначением в соответствии с условиями и деятельностью, в которых она используется. К спортивной одежде предъявляются специальные требования, обусловленные характером занятий и правилами соревнований по видам спорта. Она должна быть по возможности легкой, и не стеснять движений. Поэтому спортивная одежда изготавливается из эластичных хлопчатобумажных и шерстяных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению.

При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимними видами спорта используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка. Спортивную одежду из синтетических тканей рекомендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя, снега и др.

Спортивную одежду следует использовать только во время занятий и соревнований; ее необходимо регулярно стирать.

Гигиена обуви требует, чтобы она была легкой, эластичной, хорошо вентилируемой, а также обеспечивала правильное положение стопы. В этом отношении лучшими качествами обладает обувь из натуральной кожи. Спортивная обувь, кроме того, должна защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий соответствующим видом спорта. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха — обморожения.

Для занятий зимними видами физических упражнений рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитным и свойствами. Ее размер должен быть чуть больше обычного, что даст возможность использовать теплую стельку, а при необходимости две пары носков.

На соревнованиях и во время туристских походов следует пользоваться только хорошо разношенной обувью.

Дополнительные гигиенические средства включают гидропроцедуры, массаж, самомассаж и направлены на ускорение восстановления работоспособности. Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм: горячий и продолжительный душ понижает возбудимость, повышает интенсивность обменных процессов. Теплый душ действует успокаивающе. Кратковременные холодные и горячие души повышают тонус мышц и сердечно-сосудистой системы. Контрастный душ — эффективное средство восстановления работоспособности. Схема его применения: 1 мин. — под горячей водой (+38−40°С), 5−10 с — под холодной (+12−15°С). Затем цикл повторяется на протяжении 5−7 мин. Массаж — его приемы действуют на расположенные в коже, мышцах и связках нервные окончания, оказывают влияние на центральную нервную систему (ЦНС), а через нее на функциональное состояние всех органов и систем: улучшается кровообращение, работоспособность мышц, повышается эластичность и прочность мышечных сухожилий и связок, улучшается подвижность в суставах, ускоряется ток крови и лимфы. Вот почему после массажа человек чувствует себя бодрее.

С методикой проведения различных видов массажа и гигиенических процедур можно ознакомиться на практических занятиях и изучая специальную литературу.

2. Закаливание

гигиена тренировка защитный закаливание

Закаливание — это приспособление организма к воздействиям неблагоприятных факторов внешней среды, или, как говорил Н. А. Семашко, тренировка защитных сил организма.

Сущность закаливания заключается в совершенствовании механизмов образования, сохранения и отдачи тепла или, иначе говоря, в тренировке терморегуляторного аппарата. Этот процесс протекает при активном участии ЦНС. Систематические воздействия воздуха, воды и солнечных лучей на тело человека способствуют формированию условных рефлексов, приспосабливающих организм к температурным колебаниям среды. Особенно эффективно такие рефлексы приспособления образуются при занятиях физкультурой и спортом, когда человек попадает в условия повышенных требований к организму: пловец в воде, лыжник на морозном воздухе, марафонец на жаркой летней дороге и т. п.

Влияние закаливания заключается не только в том, что повышается сопротивляемость организма заболеваниям, прежде всего простудным, но и в том, что при закаливании укрепляется нервная система человека, усиливается обмен веществ в организме, улучшается деятельность сердца, легких, других органов и систем. И как следствие всего этого — повышаются общая выносливость и работоспособность человека. Наиболее широко распространены закаливания воздухом, водой и солнцем.

Приступая к закаливанию, необходимо усвоить его основные правила. Первое — надо убедиться в необходимости закаливания и воспитать потребность в нем. Сознательное отношение и заинтересованность создадут нужный психологический настрой. Второе — закаливание должно быть систематичным. Даже двухнедельный перерыв значительно ухудшает ранее достигнутый эффект. Третье — соблюдайте принцип постепенности. Нельзя резко изменять температуру воды или воздуха, а также увеличивать длительность воздействия. Четвертое — не забывайте об индивидуальном подходе — температура воздуха или воды, длительность процедуры устанавливаются с учетом возраста, пола, состояния здоровья, уровня физического развития, чувствительности к холоду или жаре. Пятое — в каждом конкретном климатическом регионе закаливание должно быть специфическим. Шестое — для повышения эффективности закаливания используйте различные средства — солнечная радиация, воздушная и водная среда. Седьмое — проводите закаливание в хорошем настроении, чтобы оно приносило удовольствие, поскольку положительные эмоции полностью исключают негативные эффекты охлаждения или действия жары. Восьмоеэффективность закаливания повышается, если его проводить в активном режиме, т. е. выполнять во время процедур физические упражнения или какую-либо физическую работу. Девятое — в процессе закаливания необходим постоянный самоконтроль. Показателями правильного закаливания являются: крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности. Появление раздражительности, снижение аппетита, снижение работоспособности указывают на просчеты в закаливающих процедурах.

Закаливание воздухом — широко доступное средство, влияющее благотворно на весь организм: оно повышает тонус ЦНС, улучшает кровоснабжение тканей, усиливает сопротивляемость простудным заболеваниям. Воздушные ванны можно принимать летом и зимой, на открытом воздухе и в помещении, но лучше всего сочетать их с занятиями утренней гигиенической гимнастикой, ночным сном (летом — в саду, зимой — при открытой форточке). Всякое учебно-тренировочное занятие также следует использовать для закаливания воздухом: одеваться надо легко, при первой же возможности обнажать тело. В сырую и ветреную погоду, однако, следует заниматься в тренировочном костюме, не допуская переохлаждения работающих мышц, особенно перед ответственными стартами.

Воздух влияет на организм своей температурой, влажностью и скоростью движения. Так, например, при низкой температуре и большой влажности воздуха холодовое воздействие усиливается; при высокой температуре и большой относительной влажности создается угроза перегревания. При низких температурах ветер усиливает теплоотдачу. Воздушные ванны по теплоощущению подразделяются на: холодные (от -7 до +8°С), умеренно холодные (+9−16°С), прохладные (+17−20°С), индифферентные (21−22°С), теплые — (свыше +22°С). Дозировка воздушных ванн осуществляется или постепенным снижением температуры воздуха, или увеличением длительности процедуры при одной и той же температуре. Сигналами неблагоприятного воздействия на организм при теплых ваннах являются — резкое покраснение кожи и обильное потоотделение, при прохладных и холодных — появление «гусиной кожи» и озноб. В этих случаях воздушная ванна прекращается. Холодные ванны могут принимать лишь хорошо закаленные люди и только после врачебного обследования.

Закаливание водой — чрезвычайно эффективное средство приспособления человека к температурным колебаниям окружающей среды. Обладая повышенной теплопроводностью, вода очень сильно воздействует на процессы теплорегуляции, будит дремлющие в организме человека резервные приспособительные возможности. К закаливающим водным процедурам относятся обтирание, обливание (душ) и купание. Именно в такой последовательности они и применяются в практике закаливания.

Обтирание начинают водой комнатной температуры. Сразу после утренней гигиенической гимнастики мокрым полотенцем, губкой или специальной мягкой варежкой обтирают руки, шею, грудь, живот, спину, ноги. Затем сухим полотенцем вытирают и массируют все тело. Продолжительность процедуры обтирания с 25−30 и увеличивают впоследствии до 2−3 мин с одновременным снижением температуры воды.

Обливание начинают с температуры 30−35°С, затем, по мере привыкания, снижают ее до комнатной (водопроводной). Под струю поочередно подставляют руки, ноги, плечи, грудь, спину. Продолжительность — 1−2 мин. Последующее растирание сухим полотенцем выполняет роль поверхностного кожного массажа, поэтому движения должны быть направлены в сторону сердца. Растирание выполняют энергичными движениями до покраснения кожи и появления ощущения тепла.

Купание — лучший способ закаливания, так как механическое и температурное действие воды при этом сочетается с воздействием солнца, воздуха, энергичными движениями пловца. Начав купаться летом при относительно высокой температуре воды — 20−25°С, продолжают купаться до глубокой осени, не пропуская ни одного дня. Если температура воды в бассейне (водоеме) постоянная, постепенно увеличивают время купания. При снижающейся температуре воды (чаще в открытом водоеме) постепенно сокращают время закаливающей процедуры. Нельзя при этом переохлаждаться: при появлении озноба, «гусиной кожи», синюшности губ процедуру закаливания следует прервать и принять меры к согреванию. Лучшим способом согревания в этих случаях являются энергичные движения: упражнения типа зарядки, пробежки, растирания. Примеры закаленности показывают «моржи» — люди, приучившие себя к плаванию в ледяной воде. Однако спортсменам, систематически занимающимся тренировками, выступающим в соревнованиях, «моржевание» не показано.

Хотелось бы дополнительно отметить то, что некоторые водные процедуры могут применяться не только как средства закаливания, но и как средства восстановления организма после физического и умственного утомления, стресса, нарушения психического равновесия и т. п. К ним относятся: горячий душ, теплый душ, контрастный душ, теплые ванны, бани.

Горячий душ (+40−41°С) продолжительностью до 20 мин. понижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность процессов обмена веществ.

Теплый душ (+36−37°С) в течение 10−15 мин. действует на организм успокаивающе.

Контрастный душ предполагает смену несколько раз через 5−10 с горячей (+38−40°С) и холодной (+12−18°С) воды при общей продолжительности 5−10 мин.

Теплые ванны (+38−39°С), а также хвойные ванны (+35−36°С) способствуют быстрому восстановлению сил. Продолжительность процедуры 10−15 мин.

Паровая (русская) и суховоздушная (сауна) бани. Правила пользования баней: до входа в парильное отделение принять теплый душ (+35−37°С), не замочив головы. Затем вытереться досуха; войти в парилку, где 4−6 мин. находиться внизу, прогревшись, подняться на верхний полок и находиться там, в зависимости от самочувствия, 5−7 мин., при этом можно пользоваться березовым или дубовым веником, предварительно распарив его в горячей воде. Количество заходов в парильню за одно посещение бани не более 2−3 раз.

Не рекомендуется посещать баню в болезненном состоянии, натощак и сразу после приема пищи, незадолго до сна, в состоянии сильного утомления. Категорически запрещается до и после бани употреблять алкогольные напитки.

Закаливание солнцем полезно влияет на весь организм: укрепляет нервную систему, улучшает обмен веществ и состояние кожных покровов. Начинают прием солнечных ванн с 5−10 мин., постепенно доводят облучение на 6−8-й день до 1 ч. При этом следят за тем, чтобы равномерно облучались все участки тела, голову же прикрывают светлым головным убором, оберегая ее от перегревания. Стремление как можно больше «загореть» не всегда оправдано, так как кожа пигментируется (окрашивается) под воздействием солнечных лучей у разных людей по-разному. Лучшим временем для приема солнечных ванн в средней полосе являются часы от 9 до 12.

Спортсмены, которые зимой и летом тренируются на открытом воздухе, получают достаточную дозу солнечного облучения. Чрезмерное увлечение солнечными ваннами вызывает вялость, чувство усталости. Не рекомендуется поэтому много загорать в период интенсивных тренировок, соревнований. В ряде видов спорта (гимнастика, бокс, борьба и др.) учебно-тренировочный процесс обычно проходит в залах, в закрытых от солнца спортивных сооружениях. Представители этих видов спорта должны находить возможность для систематического пребывания на открытом воздухе, для облучения солнцем. При этом следует знать, что между приемом солнечных ванн и тренировкой обязателен промежуток времени в 4−5 ч. Зимой и осенью в профилактических целях можно пользоваться искусственным ультрафиолетовым облучением в специальных помещенияхфотариях. Это особенно важно детям, так как под воздействием ультрафиолетовых лучей в организме синтезируется антирахитический витамин D.

В плане профессионально-прикладной физической подготовки иногда приходится решать противоречивые задачи: с одной стороны, закалять организм против холода и простудных заболеваний (общегигиеническая, оздоровительная задача), с другой — приучать организм к длительному воздействию высоких температур: работа в горячих цехах, подземных выработках и т. п. (профессионально-прикладная задача). В этих случаях в сочетании с процедурами контрастного закаливания (чередование умеренно высоких и низких температур) используется специальный режим приема воды и жидкостей (квас, соки и т. п.), так как повышенное потоотделение нарушает водно-солевой баланс в организме. Следует заметить, что методы приучения и основные правила привыкания к высокой температуре окружающего воздуха в принципе такие же, как и при привыкании к холоду. Эти правила следует запомнить:

1) систематичность применения закаливающих процедур;

2) постепенность привыкания к закаливающим воздействиям;

3) разнообразие средств и методов закаливания;

4) индивидуализация силы воздействия и продолжительности применяемых средств закаливания.

Занятия физкультурой и спортом представляют широкие возможности для закаливания организма не только при групповых учебно-тренировочных, но и при индивидуальных домашних занятиях.

Заключение

В данной работе мы рассказали о личной гигиене и закаливании, как о вспомогательных средствах физического воспитания. Мы отметили, что основными задачами гигиены являются поиск оптимальных условий существования, способных поднять работоспособность человека, повысить сопротивляемость его организма вредным воздействиям внешней среды. Выделили основные правила и нормы личной гигиены, включающие в себя режим дня, гигиену тела, уход за полостью рта и зубами, гигиену одежды, гигиену обуви, а так же дополнительные гигиенические средства такие, как гидропроцедуры, массаж, самомассаж.

Закаливание — это система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды: холода, тепла, солнечной радиации, колебаний величины атмосферного давления и других. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2 — 5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их. Закаливание может быть специфическим (повышается устойчивость к определенному фактору) и неспецифическим (повышается общая устойчивость к ряду факторов).

Физкультура и спорт являются действенными средствами приспособления человека к меняющимся условиям окружающей среды. Занятия физическими упражнениями имеют большое значение для тренировки приспособительных механизмов человека, развития его способности противостоять дискомфортным условиям — жаре и холоду, меняющейся влажности воздуха, непривычным физическим нагрузкам и др.

1. Коробейников Н. К., Михеев А. А., Николаенко И. Г. Физическое воспитание / Н. К. Коробейников, А. А. Михеев, И. Г. Николаенко. — М.: Высш. шк., 1989. — 423 с.

2. Теория и методика физического воспитания: В 2 т. / Под. общ. ред. Л. П. Матвеева, А. Д. Новикова. — М., 1976.

3. Физическая культура студента / под ред. В. И. Ильинича. — М.: Гардарики, 2005. — 448 с.

4. Физическое воспитание. Учеб. пособие для ср. спец. учеб. заведений / под ред. А. А. Михеева. — М.: Высш. шк., 1984. — 336 с.