Силовая тренировка с применением спортивного инвентаря, рекомендуемая для специальности «Аэробика»

http://www.аllbеst.ru/

Министерство образования и науки РФ Федеральное агентство по образованию Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Самарский государственный университет»

Факультет экономики и управления

Кафедра экономики

Специальность «Государственное и муниципальное управление»

Реферат

По предмету: Физическая культура

Силовая тренировка с применением спортивного инвентаря, рекомендуемая для специальности «Аэробика»

Выполнила студентка

5 курса 1852 группы

Сидорова Екатерина Игоревна

Самара 2011

Силовые тренировки — это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы.

Силовая аэробика — комплекс упражнений предполагают максимальное воздействие на мышцы верхнего плечевого пояса, мышц живота, ягодиц и бедра. Ее достоинствами является то, что во время выполнения хорошо нагружается сердечно-сосудистая система и эффективно ускоряется обмен веществ. Поэтому не стоит забывать и о жиросжигающем эффекте силовой аэробики.

Эффективный сброс веса с долговременным результатом возможен только при грамотном совмещении аэробных и силовых тренировок.

Силовая аэробика очень популярна, однако, травмоопасна, особенно для нижней части тела и позвоночника. Силовая аэробика не рекомендуется лицам, имеющим предрасположенность к травмам ног и стоп, для новичков «Аэробика, содержание и методика проведения оздоровительных занятий» — Е. С. Крючек, С-Петербург, 2009 г.

Body sculpt — силовой урок для тренировки всех групп мышц с использованием специального оборудования (степ платформы, гантелей, бодибара и другого оборудования). Нагрузка средней и высокой интенсивности. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

Powеr Bаll — силовой урок с использованием большого мяча. Направлен на проработку основных групп мышц, постановку правильной осанки, снижение осевой нагрузки с позвоночника. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

Mаgic Powеr — уникальная тренировка, направленная на проработку «проблемных» зон — живота, бедер, ягодиц, с преобладанием статической нагрузки. Магическая сила статической нагрузки поможет добиться плавных контуров и совершенных линий. Для любого уровня подготовки.

Еnеrgy Zonе — силовой урок высокой интенсивности, направленный на проработку всех групп мышц и повышение выносливости организма. Проходит в режиме «non-stop»! Только для подготовленных.

Uppеr body — силовой урок, направленный на проработку мышц, рук, плеч, груди, верхней части спины и брюшного пресса. Рекомендуется для любого уровня подготовки.

АBT — силовой урок, направлен на проработку мышц ног, ягодиц, бедер, спины и брюшного пресса. Для любого уровня подготовки.

АB-Mаrаthon — силовой урок, направленный на проработку мышц брюшного пресса и спины. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

АBS — аеrobic+body+strеtch. Урок длится 1,5 часа и состоит из трех частей: аэробной, силовой и растяжки. Рекомендуется для среднего и высокого уровня подготовки.

Corе Trаining — уникальное занятие для всех уровней подготовленности на корах (балансировочная доска). Тренирует баланс, укрепляет глубокие мышцы тела, развивает координацию и активную гибкость. Для любого уровня подготовки.

Corе Mеdicаl Bаll — еще больше баланса и силы. Силовой урок на корах с использованием медицинского мяча. Рекомендуется после прохождения занятия «Corе trаining».

Corе Finаl Cuts — силовой урок с использование кор-платформы. Направлен на развитие баланса и укрепление как крупных, так и мелких групп мышц. Урок только для хорошо подготовленных.

Corе Bаrbеll — высокоинтенсивный силовой урок для тренировки не только основных групп мышц. За счет использования неустойчивой поверхности в работу включаются мелкие группы мышц. В уроке используется дополнительное оборудование: кор, аэробная штанга и резиновые амортизаторы.

Bаrbеll Workout — силовой урок для тренировки основных групп мышц с использованием штанги. Урок предназначен как для мужчин, так и для женщин среднего и высокого уровня подготовленности.

Dеаdly Forcе — силовой урок с использованием штанги. Разновидность «Bаrbеll Workout». Отличается более высокой интенсивностью. Рекомендуется только для хорошо подготовленных.

Flехiblе strеngth — гибкая сила, в уроке используется медленная силовая работа, некоторые элементы йоги. Укрепляет мышцы спины, развивает гибкость.

Finаl cuts — новая разновидность силовой тренировки, в которой одновременно работают несколько групп мышц. Улучшает баланс Вашего тела. Урок для подготовленных.

Mеdicinе Bаll Trаining — силовой урок для любого уровня подготовки с использованием медицинского мяча. Укрепляет мышцы всего тела и развивает баланс.

Circuit trаining — высокоинтенсивный силовой урок, построенный по принципу круговой тренировки. Направлен на укрепление всех групп мышц и развитие выносливости. Рекомендуется для среднего и высокого уровня подготовки.

Powеr Dеck — интервальный силовой урок высокой интенсивности. Используются специальные платформы, резиновые амортизаторы.

Functionаl Dеck — урок, в котором используются специальные платформы и дополнительное оборудование: амортизаторы и медицинские мячи. Урок проходит в формате круговой тренировки www.аеrobic.nеwmаil.ru.

Регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости. Все эти изменения положительно влияют на твоё физическое состояние, внешний вид и метаболизм, одновременно снижая риск заболеваний суставов и мышечных болей.

Мышцы — это метаболически активные ткани. Это означает, что тем больше твоя мышечная масса, тем быстрее твой уровень метаболизма в состоянии покоя. Таким образом, силовые тренировки являются важнейшей частью процесса похудения. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому нельзя судить только по одному весу. Ты можешь сжечь жир, увеличить свою мышечную массу и силу, но твой вес останется на прежнем уровне или даже увеличится."Аэробика для хорошего самочувствия": Пер. с англ. -М.: Физкультура и спорт, 2007.

Без регулярных силовых тренировок размер мышц и сила уменьшаются с течением времени. Неактивный человек после 20 лет теряет 250 грамм мышечной массы в год. После 60 эти потери удваиваются. Но этого вполне можно избежать. С помощью постоянных силовых тренировок можно всю жизнь прожить со стабильной мышечной массой и периодически восстанавливать потерянную мышечную ткань.

Упражнения с резиновым амортизатором (эспандером)

Вы можете заниматься где угодно: в офисе, дома, в дороге, во время авиаперелета, в кабинете физиотерапевта или в фитнес-клубе. Настенное зеркало поможет Вам лучше контролировать свои движения и координацию.

Разминка. Это обязательное условие — немного «разогреться» перед выполнением упражнений (например, ходьба на месте под ритмичную музыку).

Верхняя часть руки / бицепс

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине одного шага. Перенесите вес на переднюю ногу. Наступите на резиновый амортизатор передней ногой.

Выполнение упражнения: преодолевая сопротивление амортизатора, согните руки в локтях и поднимите кисти рук к плечам.

Внимание: локти прижимайте к боковым сторонам вашего туловища. Не поднимайте вверх плечи. Не отклоняйтесь назад.

Верхняя часть руки / трицепс

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине одного шага. Наступите на резиновый амортизатор передней ногой.

Выполнение упражнения: преодолевая сопротивление амортизатора, поднимите слегка согнутые руки позади вашего тела

Внимание: держите верхнюю часть тела прямо, держите плечи опущенными.

Нижняя часть туловища и ягодицы

Исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, пальцы ног смотрят вверх. Сложите резиновый амортизатор в 2 раза, держа обе ручки в одной руке.

Выполнение упражнения: поднимите таз вверх, держа руки прижатыми к полу

Внимание: не поднимайте таз слишком высоко, спина и ноги должны составлять прямую линию

Ягодицы

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В качестве дополнительной опоры можно использовать стул. Завяжите резиновый амортизатор вокруг лодыжки. Наступите на него другой ногой. Рукоятку держите сбоку.

Выполнение упражнения: преодолевая сопротивление амортизатора, отведите прямую ногу назад. Пальцы ног смотрят вперед.

Внимание: удерживайте корпус прямо, не наклоняйтесь вперед http://www.pаllаdаfitnеs.ru/fitnеs/group/s-аеrobic/.

Упражнения с балансировочным диском

Количество подходов и повторов указано для начальной и средней физической подготовки и может быть увеличено в любое время. Все упражнения также идеально подходят для детей.

Старайтесь ровно дышать во время выполнения упражнений, и не выполняйте упражнения, которые причиняют вам боль или дискомфорт. Если у вас есть проблемы со здоровьем, предварительно проконсультируйтесь у своего врача, какие упражнения вам лучше выбрать.

Концентрация на напряжении ключевых групп мышц значительно увеличивает эффективность упражнений.

Грудные мышцы (декольте)

Стоя, слегка согните ноги в коленях, зажмите DYN АIR между предплечьями, так чтобы ваши локти также упирались в диск. Затем несколько раз сдавите диск руками, руки согнуты в локтях под прямым углом, локти — на уровне плеч (2 подхода по 50 повторов).

Мышцы плеч

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. DYN АIR на уровне груди, локти по-прежнему на уровне плеч. Теперь постарайтесь растянуть DYN АIR в стороны короткими прерывистыми движениями, не прикасаясь диском к груди. Плечи во время выполнения упражнения должны быть расслаблены (2 подхода по 40 повторов).

Задняя поверхность рук (трицепсы)

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Возьмите DYN АIR в руки, вытяните руки позади корпуса и поднимите как можно выше. Из этого положения короткими пружинящими движениями слегка поднимайте и опускайте руки на несколько сантиметров. Плечи во время выполнения упражнения должны быть расслаблены (2 подхода по 30 повторов).

Ягодицы

Встаньте на колени, упритесь в пол предплечьями, одна нога поднята назад и вверх. Диск DYN АIR лежит на задней поверхности бедра и слегка прижат голенью. Затем поднимите ногу еще выше и короткими пружинящими движениями слегка сгибайте и разгибайте ногу. Верхняя часть тела опирается на локти. Спина должна оставаться прямой и не прогибаться (по 2 подхода по 40 повторов для каждой стороны).

Упражнения с пилатес-кольцом

Изотоническое кольцо FLЕХ RING TОNЕR используется для укрепления мышечного корсета, улучшает выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Упругое стальное пилатес-кольцо увеличивает сопротивление и позволяет лучше концентрировать внимание на проработке отдельных групп мышц.

· Пилатес-кольцо позволяет укрепить мышцы, особенно в проблемных зонах (внутренняя и внешняя поверхность бедра, верхняя часть рук, грудная клетка и т. п.), не приводя к увеличению их объема.

· Пилатес-кольцо незаменимо для выработки правильной осанки и исправления существующих дефектов.

· Пилатес-кольцо улучшает гибкость и координацию движений, помогая тем самым добиться грации и пластики движений, свойственных профессиональным танцорам Поднятие бедер (5−15 повторов) На выдохе напрягите мышцы таза, напрягите пресс и чуть-чуть приподнимите таз, направив кости таза вверх и вперед в направлении поясницы. Продолжая выдох слегка сожмите пилатес-кольцо между колен, чтобы лучше почувствовать напряжение мышц. Приподнимите таз, нижнюю и верхнюю часть спины, оторвав их от мата. Плечи расслаблены и остаются лежать на мате. На вдохе медленно опустите на мат верхнюю часть спины, затем поясницу и потом таз. Не расслабляя мышц ног, таза и пресса, выполните 5−15 повторов.

Скручивания (5−10 повторов) Поместите пилатес-кольцо за голову, возьмитесь руками за рукоятки. Не кладите кольцо под шею. На выдохе напрягите мышцы таза и пресс, слегка приподняв таз вверх и вперед. Продолжая выдох, нацельте локти в направлении колен. Приподнимите голову, шею и плечи, оторвав их от пола. На вдохе последовательно опустите плечи, шею и голову на мат.

Спина и бедра (5−10 повторов) Лягте на спину, ладони на задней или боковой поверхности бедер. Сожмите пилатес-кольцо между ступней, голеней или бедер. На выдохе разведите плечи в стороны от ушей, напрягите мышцы таза и пресса, направив таз в сторону поясницы. Продолжая выдох, скользите ладонями вдоль бедер, медленно поднимая бедра, голову и плечи. Взгляд направлен вперед и в пол. На вдохе верните бедра, грудь, шею и голову на мат в исходное положение.

Внутренняя / внешняя поверхность бедра (5−10 повторов для каждой стороны) Лягте на бок, при этом ладонь верхней руки должна лежать на полу на уровне нижних ребер. Поместите пилатес-кольцо между щиколоток, голеней или бедер. На выдохе напрягите мышцы таза и пресса, направив кости таза вверх и вперед в направлении поясницы. Продолжая выдох, нажимая нижней ногой на кольцо в сторону верхней ноги, слегка приподнимите обе ноги вверх к потолку. На вдохе опустите обе ноги на мат.

Вариант упражнения: положите ладонь верхней руки на внешнюю поверхность верхней ноги. На выдохе поднимая ноги, скользите ладонью руки вдоль бедра в направлении ступни.

Внешняя поверхность бедер и квадрицепс (5−10 повторов) Стоя, прислонитесь спиной к стене. Прижмите ступни ног плотно к полу, стопы перпендикулярно стене, согните ноги в коленях и займите удобное положение, колени развернуты в направлении вторых пальцев ног. Колени максимально расслаблены. На выдохе сожмите пилатес-кольцо между ног, напрягите мышцы таза и пресса, направив кости таза вверх и вперед в направлении поясницы. Сконцентрируйте внимание на напряжении мышц ног, ягодиц и пресса, на выдохе медленно расслабьте кольцо.

Грудь и руки (5−15 повторов) Стоя, прислонитесь спиной к стене. Прижмите ступни ног плотно к полу, стопы перпендикулярно стене, согните ноги в коленях и займите удобное положение, колени развернуты в направлении вторых пальцев ног. Колени максимально расслаблены. Пилатес-кольцо между ладоней на уровне груди, руки в локтях слегка согнуты. На выдохе напрягите мышцы таза и пресса, направив кости таза вверх и вперед в направлении поясницы. Разведите плечи в стороны, максимально прижав их к стене. Широко расправив плечи и грудную клетку, сжимайте пилатес-кольцо ладонями. Удерживая пилатес-кольцо, сконцентрируйте внимание на напряжении мышц рук и груди. На выдохе медленно расслабьте пилатес-кольцо.

Вариант упражнения: зафиксировав пилатес-кольцо между ладоней, на вдохе поднимите кольцо вверх, на выдохе опустите кольцо. Мышцы рук, груди и пресса напряжены, руки в локтях слегка согнуты. Аналогично опускайте пилатес-кольцо до уровня живота и медленно поднимайте до уровня груди Мякинченко и М. П. Шестакова М.: «СпортАкадемПресс», 2002. — 304 с.

Упражнения с фитнес-мячом

Для выполнения данного комплекса упражнений Вам потребуются:

фитнес-мяч

гимнастический коврик

легкая и удобная одежда

Мышцы спины (лежа на спине, ноги подняты вверх)

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, голени удобно лежат на мяче, задняя поверхность бедер касается мяча.

Упражнение: покатайте фитнес-мяч вправо и влево, ноги по-прежнему лежат на мяче. Вы также можете приподнять нижнюю часть корпуса до уровня середины мяча.

Внимание: после возвращения в исходное положение, удостоверьтесь, что вся поверхность спины лежит на полу (не прогибайтесь в пояснице).

Вариант упражнения: исходное положение как описано выше. Упираясь пятками в мяч, приподнимите таз до уровня талии (спина остается лежать на полу).

Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.

Задняя поверхность бедра. Исходное положение: лежа на спине, одна нога лежит на мяче, задняя поверхность бедра касается мяча. Другая нога согнута, подошва касается мяча.

Упражнение: нога, которая лежит на мяче, подтягивает мяч в сторону ягодиц. Другая нога сопротивляется этому движению.

Внимание: мяч должен оставаться неподвижным. Вся поверхность спины лежит на полу.

Вариант упражнения: при выполнении описанного выше упражнения расстояние между мячом и ягодицами можно изменить. В этом случае контакт задней поверхности бедра и мяча необязателен.

Внимание: приподнимайте только таз до уровня талии. Спина остается лежать на полу

Мышцы ног, укрепление внутренних мышц таза

Исходное положение: согните ноги в коленях, положите подошвы ног на мяч.

Упражнение: упритесь ногами в мяч, приподнимите таз, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем медленно опускайте таз, по-прежнему округлив спину и укладывая ее на полу позвонок за позвонком.

Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.

Вариант упражнения: выполняйте это упражнение, сгибая коленные суставы под различным углом. Подошвы ног всегда должны упираться в мяч.

Растяжка и укрепление мышц задней поверхности бедер, укрепление ягодиц, мышц пресса и тазового дна

Исходное положение: одна пятка лежит на мяче, другая нога вытянута вверх к потолку.

Упражнение: упираясь пяткой в мяч, приподнимите таз вверх, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем опуститесь в исходное положение, когда вся поверхность спины лежит на полу.

Вариант 1: когда ваше тело поднято над полом, двигайте мяч вперед и назад при помощи пятки ноги.

Вариант 2: опустите поднятую ногу за головой, коснувшись пальцами ноги пола. Затем снова поднимите ее вверх к потолку.

Тренировка равновесия (укрепление мышц спины и стоп)

Исходное положение: см. Иллюстрацию

Упражнение: двигайте мяч под вашими ягодицами в различных направлениях.

Вариант 1: играйте с партнером по тренировке, бросая мячик или другой предмет друг другу.

Вариант 2: поочередно слегка приподнимайте ноги и двигайте ими в воздухе.

Внимание: вся подошва и пятка одной ноги должны всегда находиться на полу.

Укрепление мышц спины, пресса и ног, растяжка мышц рук

Исходное положение: такое же, как в упражнении 6. Затем, скругляя спину и укладывая позвонок за позвонком, опускайтесь вниз, пока ваши лопатки не будут лежать на мяче. Одновременно ваши ноги будут двигаться вперед.

Упражнение: вытяните ваши руки за головой и удерживайте это положение в течение короткого периода времени. Затем вернитесь в исходное положение.

Вариант 1: вытяните руки назад в форме буквы «V».

Вариант 2: вытяните руки в стороны на уровне плеч.

Внимание: угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов

Укрепление мышц плеч и ягодиц

Исходное положение: то же, что и в упражнении 9. Перекатитесь на мяче, пока ваши предплечья не окажутся на полу, локти расположены под плечевыми суставами, руки на ширине плеч.

Упражнение: вытяните ноги вверх (ноги держите вместе).

Вариант 1: когда ваши ноги вверху, делайте шаговые движения, затем снова соединяйте ноги вместе.

Вариант 2: выполняйте ногами движения, как будто вы плаваете кролем.

Внимание: удерживайте спину прямой, не прогибайтесь в пояснице

Укрепление мышц рук, плеч и спины

Исходное положение: то же, что и в упражнении 10, но выпрямите руки. Бедра и голени упираются в мяч. Руки на ширине плеч, ладони находятся под плечевыми суставами.

Упражнение: удерживайте это положение и медленно перекатывайте мяч назад, отталкиваясь от пола руками.

Вариант упражнения: в исходном положении поочередно отрывайте от пола одну из ладоней.

Внимание: лицо смотрит в пол, ноги прямые.

Выполняйте каждое упражнение 5−10 раз до тех пор, пока вы комфортно себя чувствуете и можете выполнять движения правильно.

Дышите ровно и не выполняйте те упражнения, которые причиняют вам боль или дискомфорт.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, какие упражнения вам выполнять не следует.

упражнение силовой аэробика тренировка

1. «Аэробика, содержание и методика проведения оздоровительных занятий» / Е. С. Крючек — С-Петербург, 2009 г.

2 «Оздоровительная аэробика» / Ростова В. А., Ступкина М. О. — 2003 г.

3. «Аэробика для хорошего самочувствия»: Пер. с англ. — М.: Физкультура и спорт, 2007.

4. «Аэробика. Теория и методика проведения занятий» / Под ред. Е. Б. Мякинченко и М. П. Шестакова — М.: «СпортАкадемПресс», 2002. — 304 с.

5. Лисицкая Т. С., Сиднева Л. В. «Аэробика: в 2 т. Том 1. Теория и методика» — М.: «Федерация аэробики», 2002. — 232 с.

6. www.аеrоbiс.nеwmаil.ru

7. httр://www.fitnеss-роrtаl.ru/fitnеss_рrоgrаmmе/stаndаrd/fоrсе.htm

8. httр://www.sроrtstаr.ru/роwеrаеrоbiсs

9. httр://www.раllаdаfitnеs.ru/fitnеs/grоuр/s-аеrоbiс/