Кондиционная тренировка. 
Адаптивная и лечебная физическая культура. 
Плавание

Построение тренировочного процесса характеризуется наличием разнообразных задач, которые последовательно решаются по ходу выполнения тренировочных планов. Эти задачи взаимосвязаны и имеют иерархическую структуру, т. е. решение промежуточных, этапных задач подчинено достижению основной цели подготовки.

При всем многообразии задач, которые стоят перед кондиционной тренировкой в плавании (см. гл. 1), их решение сводится к определению двух наиболее часто встречающихся основных целей.

• 1. Достижение заданного уровня спортивных результатов (например, спортивного разряда или квалификационной нормы).
• 2. Поддержание ранее достигнутого уровня спортивных результатов.

Достижение первой цели предполагает анализ текущего уровня спортивных результатов, включающий определение параметров технико-тактического мастерства и показателей физической подготовленности, необходимых для обеспечения желаемого прогресса. Исходя из этого, устанавливаются примерные объемы нагрузок различной направленности, которые важны для обеспечения прироста показателей. Для этого проводят анализ динамики объемов нагрузок на предыдущих этапах и выбор предполагаемых форм организации нагрузок различной направленности. На следующем шаге определяется структура годичных макроциклов, т. е. происходит распределение объемов нагрузки по недельным микроциклам. Годичное планирование производится с учетом предшествующих нагрузок и должно соответствовать принципам спортивной тренировки, опираться на важнейшие закономерности адаптации к тренировочным нагрузкам.

Достижение второй цели существенно проще. Как правило, основная проблема состоит в определении минимального уровня тренировочных нагрузок, достаточного для поддержания желаемой спортивной формы и интеграции кондиционной тренировки в обычный режим двигательной активности и профессиональной деятельности занимающегося. Для поддержания достигнутого уровня тренированности требуются, как правило, меньшие по величине нагрузки.

Годичный цикл

В ходе годичного цикла кондиционной тренировки должны решаться основные задачи.

• 1. Совершенствование техники способов плавания, стартов и поворотов, достижение экономичности, легкости и вариантности движений в основных способах плавания.
• 2. Обучение сознательному контролю за темпом и шагом гребковых движений.
• 3. Развитие подвижности в суставах с применением активных и активно-пассивных упражнений.
• 4. Развитие аэробных возможностей за счет постепенного увеличения объемов плавания в I и II зонах (в полной координации и по элементам), а также с помощью средств ОФП (бег, гребля, лыжные гонки, спортивные игры и т. д.).
• 5. Постепенное увеличение пульсовой интенсивности нагрузок и скорости плавания на тренировках с эпизодическим использованием в тренировочном процессе нагрузок анаэробно-гликолитической направленности.
• 6. Применение разнообразных упражнений с малыми и средними отягощениями на суше с акцентом на темп движений с использованием разнообразных упражнений для развития силовых способностей.
• 7. Применение в плавании специальных лопаток, отягощений, резинового шнура и других средств, создающих дополнительное сопротивление.

Величины объемов нагрузок различной направленности и их соотношение в годичном плане кондиционной тренировки зависят как от цели (прогрессирование или поддержание тренированности), так и от уровня подготовленности занимающихся. На рисунке 3.19 показаны примерные парциальные объемы годичной нагрузки.

Рис. 3.19. Примерные парциальные объемы тренировочной нагрузки пловцов в зависимости от задач и спортивной квалификации.

Направленность тренировочного воздействия:

| | — аэробная; Щ — преимущественно аэробная; Ц — смешанная аэробноанаэробная; Д — гликолитическая анаэробная; Ц — смешанная алактатно;

гликолитическая.

— Различия в квалификации сказываются прежде всего в увеличении доли нагрузок смешанной аэробно-анаэробной зоны: у спортсменов II разряда они составляют 15% против 22% у перворазрядников, по гликолитическим анаэробным упражнениям различия выражены меньше — 3,0% против 3,5—3,7%, по преимущественно аэробным — 32—37% против 35—42%. Однако следует учесть, что общие объемы нагрузки у перворазрядников на 40—50% больше, чем у спортсменов более низкой квалификации. При изменении цели тренировки с достижения нового разряда на поддержание уровня подготовленности заметно изменяются лишь общие объемы тренировки; соотношение нагрузок в различных зонах остается примерно такое же, за исключением небольшого роста нагрузок вблизи порога анаэробного обмена.

Величина и направленность тренировочных нагрузок планомерно изменяются в ходе годичной тренировки. У спортсменов с уровнем подготовленности, соответствующим I—II разрядам, она обычно разделяется на два или три повторяющихся макроцикла. В них выделяются подготовительный, соревновательный и переходный периоды. На рисунках 3.20 и 3.21 представлены принципиальные схемы построения макроцикла тренировки спортсменов различной квалификации. Различия между минимальными и максимальными величинами нагрузки и ее волнообразность ярко выражены у квалифицированных спортсменов, ставящих задачу значительно улучшить свои результаты и достичь пика формы к определенному соревнованию. Резкие перепады в динамике объемов и интенсивности работы объясняются тем, что квалифицированные спортсмены уже в значительной мере использовали свои адаптационные резервы на предыдущих этапах тренировки. Для дальнейшего прогресса требуется значительное по величине воздействие. В ходе одного тренировочного занятия достичь этого невозможно, необходимо суммирование тренировочных эффектов от ряда последовательных занятий (см. рис. 3.5, 3). Это означает, что спортсменам необходимо находиться в состоянии недовосстановления на протяжении нескольких дней и даже недель. В оздоровительном плавании и на начальных этапах кондиционной тренировки это нецелесообразно. Если задачей тренировки является поддержание тренированности, необходимость в варьировании тренировочной работы отсутствует.

Основной задачей подготовительного периода тренировки пловцов является подготовка организма спортсмена к предстоящей специальной тренировке. В начале периода широко используются разнообразные вспомогательные и общеподготовительные упражнения. Тренировка направлена на повышение уровня общей физической подготовленности спортсмена, увеличение возможностей основных функциональных систем его организма, развитие необходимых спортивно-технических и психических качеств. Как правило, на этом этапе много внимания уделяется работе на суше. Если данный макроцикл идет после длительного (6—8 недель) переходного периода, то первые 3—4 недели происходит так называемое «втягивание» в работу: объем и интенсивность нагрузок невысоки и прирастают медленно.

На последующих стадиях подготовительного периода постепенно увеличивается доля упражнений, приближенных к соревновательным по форме, структуре и характеру воздействия на организм пловца. Вначале нагрузки нарастают в большей степени за счет объема при относительно мало изменяющейся интенсивности (4—6 недель). Затем, при достижении объемов 90—100% от максимума, начинается постепенно ускоряющийся рост интенсивности. Предельные и околопредельные.

Рис. 3.20. Схема построения макроцикла квалифицированного спортсмена. Пловец-спринтер, на 18-й неделе планируется достижение I разряда (спринт 100 или 200 м). Этапы периодов:

ГП — «втягивание»; [2] — наращивание объемов; [з] — максимальные объемы и начало роста интенсивности; [4] — начало снижения объемов и быстрый рост интенсивности; [5] — «сужение».

объемы удерживаются в течение 3—4 недель. Тренировка все в большей степени нацеливается на повышение специальной работоспособности (скоростных возможностей, специальной выносливости и др.). Силовая подготовка на суше в большей степени предполагает использование специального тренажерного оборудования для вовлечения в работу мышц, несущих основную нагрузку в процессе соревновательной деятельности. Общая продолжительность подготовительного периода составляет 8—15 недель.

Основной задачей соревновательного периода является дальнейшее повышение уровня специальной подготовленности и возможно более полная ее реализация в соревнованиях. Это достигается широким применением упражнений, по своей направленности близких к соревновательным. Объемы нагрузок снижаются (непрерывно и плавно или ступенчато). В первой части периода, когда объемы нагрузок уменьшены до 60—70% от максимальных, достигается «пик» прироста интенсивности.

Рис. 3.21. Схема построения макроцикла пловца низкой квалификации (III разряд). Достижение лучшего результата планируется на 18-й неделе.

Вторая часть соревновательного периода — этап «сужения», который наиболее важен для спринтеров и средневиков, готовящихся к ответственным, главным соревнованиям. Характерной его чертой является значительное снижение общего объема и интенсивности тренировочной работы. Общая продолжительность соревновательного периода составляет 6—8 недель.

Основная задача переходного периода — полноценный отдых после тренировочных и соревновательных нагрузок прошедшего макроцикла, а также поддержание уровня тренированности пловца к началу очередного макроцикла. Особое внимание должно быть обращено на физическое и особенно психическое восстановление. Эти задачи переходного периода определяют его продолжительность, состав применяемых средств и методов, динамику нагрузок и т. д.

Переходный период длится 2—8 недель, а в отдельных случаях может и вовсе отсутствовать. Его продолжительность зависит от планирования подготовки в течение года, сложности и уровня основных соревнований, индивидуальных особенностей пловца. Чем больше задачи кондиционной тренировки похожи на задачи спортивной тренировки, тем короче должен быть период без заметных плавательных нагрузок. И наоборот, если направленность тренировки аналогична оздоровительной, но на несколько более высоком уровне, то можно рекомендовать периодически делать акцент на двигательной активности, отличной от чисто плавательных упражнений. На воде можно рекомендовать необычные упражнения, которые редко применялись в течение годичного цикла (водное поло, дальние проплывы по естественным водоемам, игры и эстафеты с применением неспортивных способов плавания и т. п.). На суше — спортивные и подвижные игры, гребля, велопробеги и т. п.

Тренировка в переходный период характеризуется небольшим суммарным объемом работы и незначительными нагрузками. Занятия желательно проводить в лесу, на берегу моря, реки или иного водоема в зонах отдыха.

Правильное построение переходного периода позволяет пловцу не только восстановить силы после прошедшего макроцикла и настроиться на качественную работу в дальнейшем, но и выйти на более высокий уровень подготовленности по сравнению с аналогичным периодом предшествовавшего года.

На рисунках 3.22—3.25 приводятся примерные годичные циклы тренировки пловцов разной квалификации и с различными целями подготовки.