Способ брасс. 
Плавание с методикой преподавания

Техника брасса не предъявляет таких жестких требований к подвижности в плечевых суставах, как в кроле, но требует высокой подвижности в голеностопных (тыльное разгибание), коленных и тазобедренных суставах. Для брассистов важна сила мышц не только плечевого пояса, но и нижних конечностей, создающих эффективное продвижение вперед.

Общеразвивающие, специальные и имитационные упражнения

(рис. 39).

Перед началом комплекса упражнений выполняются ходьба, прыжки, наклоны, приседания, отжимания.

Рис. 39. Примерный комплекс упражнений на суше для брасса.

• 1. И. п. — основная стойка (о.с.), руки вверху. Приседания.
• 2. И. п. — сед на пятках (носки оттянуты). Наклониться назад как можно ниже; вернуться в и.п., опираясь руками о пол.
• 3. И. п. — упор лежа на бедрах. Прогнувшись и захватив руками стопы согнутых в коленях ног (носки развернуты наружу до отказа), перекатываться с бедер на живот и обратно.
• 4. И. п. — полуприсед, кисти упираются о колени. Вращение коленей вправо и влево.
• 5. И. п. — стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч. Движения руками, как при плавании брассом.
• 6. В положении стоя боком к опоре согнуть одну ногу в коленном суставе и, захватив стопу с внутренней стороны, подтянуть голень и пятку к ягодице. Отпустить ногу и выполнить ею движение брассом.

• 7. В положении лежа на груди движения ногами, как при плавании брассом.
• 8. В упоре лежа максимальное прогибание и выгибание туловища.
• 9. И. п. — стоя лицом к гимнастической стенке. Опора руками о перекладину гимнастической стенки в начале и в середине «гребка». Во время выполнения упражнения сильно напрячь мышцы плечевого пояса и рук.
• 10. И. п. — стоя у гимнастической стенки, опираясь на нее руками. Поочередные махи прямой ногой вперед-назад.
• 11. Движения руками, как при плавании брассом, с растягиванием резиновых амортизаторов.
• 12. «Стартовый прыжок» вверх.

Упражнения для изучения движений ногами (рис. 40)

Рис. 40. Упражнения для изучения движений ногами

Имитационные упражнения на суше

• 1. И. п. — стоя боком к стенке, упершись в нее рукой. Согнуть одну ногу в коленном суставе, отвести голень в сторону и захватить стопу с внутренней стороны одноименной рукой; опустить ногу и выполнить ею толчок до соединения с другой — как при плавании брассом. То же другой ногой.
• 2. И. п. — сидя на полу, упор руками сзади. Движения ногами, как при плавании брассом: медленно подтянуть ноги, разворачивая колени в стороны и волоча стопы по полу; развернуть носки в стороны; выполнить толчок, соединить ноги и вытянуть их на полу. Сделать паузу, медленно и мягко подтянуть ноги к себе.
• 3. В положении лежа на скамье движения ногами, как при плавании брассом, с помощью партнера (стоит со стороны ног). Подтягивание ног производится самостоятельно, но в момент разведения носков в стороны партнер берет руками стопы и помогает принять нужное положение перед толчком. Затем, не выпуская ноги пловца, помогает ему правильно выполнить движение и соединить ноги.
• 4. То же, но без помощи партнера.

Упражнения в воде с неподвижной опорой

• 5. И. п. — сидя на бортике бассейна, упор руками сзади. Движения ногами брассом.
• 6. И. п. — стоя боком к стенке бассейна, взявшись рукой за бортик. Согнуть ногу в коленном суставе, отвести голень в сторону и взяться за стопу одноименной рукой. Отпустить ногу, выполнив ею имитационное движение, как при плавании брассом. То же другой ногой.
• 7. И. п. — лежа на спине, держась руками за сливной бортик. Движения ногами брассом.
• 8. И. п. — лежа на груди у бортика, держась за него руками. Движения ногами, как при плавании брассом.

Типичные ошибки. Опускание таза; слишком широкое разведение коленей перед толчком ногами; носки и голени не разворачиваются в стороны перед толчком.

Методические указания. Не разводить колени в стороны при подтягивании ног больше, чем на ширину плеч. Перед толчком ногами делать остановку, фиксируя положение «носки в стороны». Не начинать подтягивание ног после толчка, пока они не всплыли на поверхность. Толчок ногами выполнять единым слитным движением; после толчка сохранять длительную паузу (время для «скольжения»), напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы не тонули ноги.

Упражнения в воде с подвижной опорой

• 9. Плавание на спине при помощи движений ногами, держа прямыми руками доску и прижав ее к животу и бедрам.
• 10. Плавание на спине при помощи движений ногами, держа доску в вытянутых вперед руках.
• 11. Плавание на груди при помощи движений ногами с доской. После толчка обязательно соблюдать паузу, стараясь проскользить как можно дольше.

Упражнения без опоры

• 12. Плавание на спине с движениями ногами брассом, руки у бедер.
• 13. Плавание на груди, руки вытянуты вперед.
• 14. То же, при помощи движений ногами, руки вдоль туловища.
• 15. То же, но руки вытянуты вперед.

Типичные ошибки. Во время паузы тонут ноги. Подтягивание и толчок ногами выполняются с одинаковой скоростью. После толчка ноги не соединяются вместе.

Методические указания. После толчка ногами напрягать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, чтобы ноги не тонули во время скольжения. Подтягивание выполнять медленно и мягко. Носки разводить в стороны быстро и энергично. Толчок ногами выполнять сильно, но мягко, до смыкания ног. При плавании на спине колени не должны показываться из воды.