Методика Пилатеса

Пилатес — комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность. Пилатес — один из самых безопасных видов тренировки. Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно укрепляя его. Тренировка по системе Пилатес настолько безопасна, что её используют для восстановительной терапии после травм позвоночника.

Почти все 80 лет своего существования пилатес был исключительно привилегией немногих посвященных. Долгое время он был вотчиной балетных танцоров и киноактрис, гимнастов и атлетов. Но оставаться в секрете вечно он не мог.

По самой своей природе пилатес, вероятно, самая подходящая и эффективная программа для большинства людей. Специалисты как традиционной, так и альтернативной медицины обнаружили благоприятное воздействие этой гимнастики в избавлении от болей в спине, излечении травм позвоночника, борьбе с остеоартритом, остеопарозом, последствиями травм коленных и плечевых суставов, а также проявлениями стресса и головной боли. Список можно продолжать бесконечно.

Общая характеристика пилатеса

Pilates — широко известная и популярная во всем мире система упражнений. Она была создана Джозефом Пилатесом больше ста лет назад и получила новое развитие в наши дни в качестве одного из направлений фитнеса «Body & Mind» .

Пилатес хорош тем, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома. И это лишь одно из немногих его достоинств.

Пилатесом могут заниматься люди любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки. Возможность травм здесь сведена к минимуму.

Благодаря методу Пилатеса укрепляются мышцы пресса, спины, улучшается осанка, координация, увеличивается гибкость, подвижность суставов. Кроме того, упражнения затрагивают глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой.

Принципы методики пилатес.

Всю свою философию Джозеф Пилатес изложил в лаконичной фразе: «Здоровье первая составляющая счастья» ,

Согласно методу пилатес, развитие человека заключается, а ведении идеального образа жизни, достигающегося только через равновесие физических, умственных и духовных качеств. По методике пилатес, через визуализацию, физической укрепление и растяжение мышц тела, умственна и энергия и очищенная кровь возвращается к бездействующим мозговым клеткам. Вейдер С Пилатес от, А до Я. — Ростов н/Д:; Феникс; 2007

В системе пилатес как и в жизни, самый важный шаг в процессе достижения позитивных перемен физическая и ментальная приверженность самой цели.

Джозеф Пилатес твердо верил, что опережает свое время лет на пятьдесят. Даже сегодня, когда методика пилатес, распространяясь по всему миру, изменилась, основные принципы, разработанные Пилатесом. остаются незыблемыми принципы методики пилатес:

1. Концентрация внимания. Интеграция.

2. Мышечный контроль без напряжения. Интуиция: необходимость модификаций упражнении при возникновении боли во время тренировки.

3. Централизация с помощью переоценки понятия тела

4. Воображение (визуализация)

5. Плавное выполнение движений без пауз и остановок.

6. Точность.

7. Правильное дыхание.

8. Регулярность тренировок.

8 принципов метода Пилатеса Йозеф Пилатес постоянно совершенствовал свой метод, приспосабливая упражнения к индивидуальным нуждам клиентов. В этом и заключалась уникальность его подхода. После смерти Пилатеса (в возрасте 87 лет!) его метод продолжал развиваться, абсорбируя новшества, вводимые талантливыми преподавателями, включая в себя новейшие открытия в области медицины и рекомендации врачей.

Многие годы пилатес был уделом профессионалов — танцоров, артистов, гимнастов и прочих спортсменов, для которых тело — сама жизнь. Основы пилатеса ныне изучают представители всех слоев населения, шаг за шагом продвигаясь к классическим упражнениям.

Если пилатес ипотерял свою эксклюзивность, то своих качеств он не утратил. Сохранился и дух метода. Суть подхода Пилатеса, выраженная в его восьми принципах, продолжает оставаться основой каждого упражнения. Вот эти 8 принципов:

* релаксация;

* концентрация;

* выравнивание;

* дыхание;

* центрирование;

* координация;

* плавность движений;

* выносливость. Смирнова И. В. Пилатес: самоучитель. — М.: Вектор, 2008

Релаксация Это точка отсчета каждого начинающего. Тем. кто привык приступать к упражнениям с активной разминки типа бега на месте или растяжки, такое начало комплекса может показаться странным, однако для нас очень важно, чтобы перед началом занятий вы избавились от напряжения, накопившегося за день. Научиться выявлять зоны нежелательного напряжения и избавляться от него — совершенно необходимое условие, иначе мышцы снова и снова будут заниматься не своим делом, а вы так и не сумеете вырваться из этого порочного круга.

Концентрация Пилатес — это система упражнений для тела и разума, тренирующая обе составляющие вашего «я». Пилатес требует постоянного осознания происходящего в вашем теле, постоянного сосредоточения на каждом движении. Это развивает в вас кинестетическое чувство, чувство тела, осознание того, какое место в пространстве занимает каждая часть вашего тела и что она делает. Хотя некоторые движения со временем становятся автоматическими, вы все равно должны концентрироваться на них, потому что всегда есть более высокий уровень самосознания, к которому следует стремиться.

Выравнивание Итак, вы расслабились и сосредоточились. Следующий шаг — выработать правильную осанку. Постоянно напоминая своему телу, как оно должно стоять, сидеть или лежать, и правильно двигаясь, вы можете постепенно выровнять его. Это очень важно, если вы хотите восстановить мышечный баланс. Если вы занимаетесь, не уделяя должного внимания правильному расположению суставов, то рискуете повредить сам сустав и усилить дисбаланс в окружающих мышцах. Программы упражнений при различных нарушениях осанки помогут вам постепенно вернуть правильную осанку.

Правильное взаимное положение и выстраивание различных частей тела в ходе упражнений является критически важным фактором безопасности и совершенно необходимо для восстановления мышечного баланса. Кости должны занимать отведенные им природой места, мышцы должны выполнять строго свои функции и поддерживать сустав, а не давить на него.

Дыхание

Как же все-таки дышать? Наполняя и расширяя спину и бока. Это действительно имеет смысл — ведь легкие располагаются внутри грудной клетки, поэтому расширение ее нижнего отдела позволяет увеличить объем внутреннего пространства для поступающего воздуха. К тому же так вы максимально используете нижнюю часть легких. Данный тип дыхания помогает разрабатывать мышцы, расположенные между ребер, что способствует большей подвижности верхней части туловища. Мы называем такое дыхание грудным или боковым. Ваши легкие уподобляются кузнечным мехам — при вдохе нижняя часть грудной клетки расширяется, а при выдохе сжимается. Для пилатеса важен не только тип дыхания, но и его темп. Вдыхая и выдыхая в нужное время, вы можете ускорять или, наоборот, замедлять движение, когда это нужно. Все упражнения пилатеса рассчитаны на то, что правильное дыхание стимулирует мобилизацию нужных мышц. Вейдер С Пилатес от, А до Я. — Ростов н/Д:; Феникс; 2007

Центрирование

Трудно поверить, что Йозеф Пилатес уже более 80 лет назад обнаружил, что при подтягивании пупка к позвоночнику нижняя часть спины становится более защищенной. В то время он не мог знать о стабилизирующих свойствах поперечной мышцы живота, но обладал великолепным чувством тела и ввел инструкцию «пупок к позвоночнику» во все свои упражнения. С тех пор мы значительно продвинулись вперед. Последние медицинские исследования свидетельствуют, что наилучшей стабилизации корпуса можно достичь, если мобилизовать мышцы тазового дна, а затем мышцы нижней части живота. Вот почему мы ныне используем формулу «застегнитесь и подтянитесь»: выдыхая, вы подтягиваете вверх мышцы тазового дна, а затем подтягиваете низ живота к спине, словно застегиваете некую внутреннюю молнию.

Координация

Теперь, когда вы научились правильно дышать, выстраивать части тела, создавать мощный центр и выделять стабилизирующие мышцы, необходимо научиться координировать все эти навыки с выполнением движений. Поначалу это будет нелегким испытанием, но очень скоро ваши действия, запечатленные в мышечной памяти, станут автоматическими — это все равно что научиться водить машину. А пока вы будете осваивать эту координацию, сам процесс учебы станет отличным тренингом для разума и тела, поскольку он стимулирует двустороннее «общение» между мозгом и мышцами. Осмысленно и точно повторяя правильные движения, мы можем постепенно сделать их совершенно естественными для своего тела.

Плавность движений

Суть пилатеса заключается в правильном, грациозном и управляемом выполнении совершенно естественных движений. От вас не будут требовать принимать немыслимые положения или чрезмерно напрягаться. Движения, как правило, выполняются медленно, в направлении от сильного центра. Это дает вам возможность проверять правильность выстраивания частей тела и концентрироваться на том. чтобы необходимую работу выполняли должные мышцы. Если вы испытываете какой-то дискомфорт, то в любой момент можете остановиться — это делает пилатес одной из самых безопасных систем упражнений. Впрочем, медленно вовсе не значит легко. Более того, выполнять упражнение медленно обычно намного труднее, чем быстро, и меньше шансов обмануть самого себя!

Выносливость

Наконец, мы хотим увеличить выносливость ваших главных мышц. Это достигается постепенным увеличением интенсивности тренировок. Когда вы наберетесь некоторого опыта и ваши мышцы начнут работать так, как им назначено природой, вы обнаружите, что ваша выносливость резко возросла. Ведь вы перестанете растрачивать энергию на ненужное напряжение и бесполезные движения. Многие люди жалуются на усталость, которую испытывают, проведя целый день на ногах. Это связано с тем, что они не умеют стоять правильно. Они сдавливают грудную клетку, а значит, и легкие. Когда вы научитесь «раскрывать» и выпрямлять свое тело, дыхание станет более эффективным. Все упражнения пилатеса нацелены на повышение эффективности работы дыхательной, лимфатической и сердечно-сосудистой систем. Ведь машина с хорошим двигателем и сбалансированными колесами ездит гораздо лучше. То же самое относится и к вашему телу.

Пилатес помогает вам обрести отличную физическую форму для занятий выбранным видом спорта или иной деятельности и обеспечивает работу необходимых мышц во время бега, плавания или игры в теннис. Пилатес помогает подготовить ваше тело к этим занятиям и восстановить баланс после них. Смирнова И. В. Пилатес: самоучитель. — М.: Вектор, 2008

Каждое упражнение в системе «Пилатес» задействует все мышцы: от кончиков пальцев рук до пальцев ног, никогда не изолирует одни мышечные группы и не пренебрегает другими.

Джозеф Пилатес призывал принимать как должное силу природной интуиции. Мы редко прислушиваемся к собственному телу, подвергая его болям, перенапряжению, что в свою очередь часто приводит к плохому самочувствию и травмам. Метод пилатес позволяет достичь идеального самочувствия и не служит способом быстрой подготовки к пляжному сезону, «Не ожидайте того, что противоестественно», говорил Пилатес.

Влияние занятий пилатесом на детский организм

Пилатес — комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность.

Пилатес — один из самых безопасных видов тренировки. Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно укрепляя его.

Тренировка по системе пилатес настолько безопасна, что её используют для восстановительной терапии после травм позвоночника.

Пилатес укрепляет мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующие нормальное положение тела (осанки, внутренних органов). Физиотерапевты, спортивные врачи рекомендуют данную систему в качестве реабилитационной программы, в том числе и тем, кто перенес травмы позвоночника.

Особенно необходимы упражнения по системе Пилатеса женщинам, поскольку позволяют значительно укрепить мышцы низа спины, пресса и таза, что существенно в дородовый и послеродовой период.

Пилатес развивает координацию, улучшает гибкость, учит двигаться красиво и грациозно. Занятия пилатесом полезны людям любого возраста и пола, всем, кто хочет хорошо выглядеть и быть в отличной форме. Непохожие друг на друга упражнения требуют необычайно точного плавного без пауз выполнения, а значит, высокой концентрации на том, что вы делаете. Вейдер С. Пилатес для идеального пресса: Перевод с английского. — Ростов н/Д: Феникс, 2007,

Упражнения пилатес очень многоплановы, и включают в работу большое количество мышц одновременно, требуя правильной техники выполнения, а количество повторений при этом может быть минимальным. Движения в пилатес мягко растягивают мышцы, делая их длиннее и стройнее.

Плюс к этому, в работу включаются очень глубокие мышечные группы, о существовании которых вы даже не задумывались и не подозревали, а они играют не последнюю роль в формировании красивой фигуры.

Необычность и преимущество этой системы упражнений, которая с каждым годом находит себе больше и больше поклонников, состоит в том, что:

Пилатес развивает гибкость и силу определенных групп мышц.

Пилатес полезен для больных, перенесших травму позвоночника.

Пилатес укрепляет тело и успокаивает дух.

При любом уровне подготовки можно подобрать оптимальные упражнения.

Не существует ограничений по возрасту и нет противопоказаний при правильном подборе комплекса.

Каждое движение исходит из сознания, т. е. каждое сокращение мышцы контролируется деятельностью мозга.

Несколько правил при занятиях по системе пилатес:

Необходимо сосредоточиться и думать о тех мышцах, которые развиваешь.

Необходимо уметь концентрировать внимание на выполняемых упражнениях.

Правильный тип дыхания — диaфрагмальный, т. е. дыхание «животом». Дышать нужно, как при занятиях йогой, через нос, направляя при вдохе струю воздуха к пояснице.

Выполнять упражнения нужно качественно.

Джозеф Пилатес считал, что-то, как вы выполняете упражнения, гораздо важнее, чем количество повторений или величина усилий при каждом движении. Даже сегодня, когда оригинальный метод претерпел изменения по мере того, как он распространился по земному шару, базовые принципы, заложенные в этом методе — концентрация, центрирование, дыхание, контроль, точность, плавность движений, изоляция, регулярность — до сих пор считаются верными.

Пилатес начинает с нуля, постепенно переучивая тело, чтобы оно вновь двигалось правильно. Нервная система невероятно гибка и очень хорошо умеет приспосабливаться к изменяющимся условиям, перестраиваясь в процессе тренировок. Этот процесс состоит из трех последовательных стадий:

* Думайте о правильных движениях.

* Практикуйте правильные движения.

* Движения становятся автоматическими, привычными. Мышцы запоминают их. Это называется энграммой мышечной памяти. Вейдер С Пилатес от, А до Я. — Ростов н/Д:; Феникс; 2007

В этом смысле пилатес — идеальная система упражнений.

Комплекс упражнений

Все упражнения делаются медленно, плавно, требуют полной концентрации и контроля над техникой их выполнения.

Пресс находятся в постоянном напряжении на протяжении всего занятия, в Пилатесе ему уделяется центральная роль, а не как обычно — 5−10 минут в конце занятия аэробикой. Джозеф Пилатес называл мышцы пресса электростанцией, потому что вся энергия нашего тела расположена в этом центре. Пресс и спина — каркас, поддерживающий тело в прямом положении.

Во время всей тренировки вы следите за своей осанкой, и уже через несколько занятий замечаете, что автоматически хотите сохранить правильное положение спины и в жизни.

Пилатес не только укрепит ваши мышцы, но и научит чувствовать свое тело, жить и двигаться в гармонии с самим собой. Метод Пилатеса обучит вас специальному дыханию, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляцию крови в организме. Сочетание движения с правильным дыханием — ключ к укреплению мышц и хорошему самочувствию.

SWAN DIVE (Ныряющий лебедь)

В мире фитнеса не мало упражнений на группы мышц спины, ног, шеи и плеч, но все эти упражнения с легкостью заменяются всего одним упражнением методики пилатес, оно развивает силу и гибкость всех мышц спины, ног. шеи и плеч Упражнение развивает силу и гибкость всех мышц спины, ног. шеи и плеч.

1. Повторите 2−4 раза NECK ROLL

2. На последнем подъеме оторвите руки от пола, на вдохе вытяните их перед собой ладонями внутрь и перекатитесь вперед на грудь, отрывая ноги от пола, Представьте, что ныряете за мячам.

3. Сразу же на выдохе перекатитесь назад, отрывая грудь от пола. Представьте, что вы бросаете мяч назад за голову. Держите руки и ноги прямыми во время перекатов. Не запрокидывайте голову при перекате вперед и не подергивайте ею во время переката назад для создания инерции. Поднимайтесь от груди и вытягивайте заднюю поверхность шеи для поддержания веса головы.

Продолжайте перекату: вперед — на вдохе, назад — на выдохе.

Рекомендации:

* Сохраняйте прогнутое положение тела во время перекатов с плотно сведенными ногами и вытянутыми руками.

* Не задерживайте дыхание.

* Выполняя упражнение, держите пятки вместе. Если это очень сложно, сначала слегка разводите их, но не расслабляйте ягодиц.

* Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице — пропустите упражнение или выполняйте только подготовительную часть — NECK ROLL

Выполните максимум 5 повторений, затем сядьте на пятки, наклонитесь вперед, опустив лоб на пол для расслабления поясницы, В этой позиции отдыха сделайте 2 вдоха и лягте на живот, упираясь локтями в пол, готовясь к SINGLE LEG

MERMAID (Русалочка)

Это упражнение системы пилатес укрепляет и растягивает мышцы рук и плеч, бедра и косые мышцы животе, развивает баланс, укрепляет запястья Упражнение укрепляет и растягивает мышцы рук и плеч, бедра и косые мышцы животе, развивает баланс, укрепляет запястья.

1. Сидя на правом боку, слегка согните ноги в коленях и сведите их вместе. Положите левую стопу перед правой.

Поставьте правую руку на пол. поместив ладонь точно под плечо, и развернув пальцы наружу от корпуса, левую руку положите ни левую щиколотку.

2. Опираясь на правую руку, поднимите бедра от папа и положите левую стопу точно на правую. Балансируя на руке и внешней стороне стопы, вытяните корпус в прямую пинию от макушки до стоп. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении. Представьте, что вы подвешены к потолку ремнем, проходящим под правым бедром. Смирнова И. В. Пилатес: самоучитель. — М.: Вектор, 2008

3. Поднимите голову вверх к потолку и потянитесь подбородком к верхнему плечу. Выполняя медленный выдох, слегка опустите бедра вниз, скользите левой рукой по ноге к стопам. Ощутите растяжение правой стороны корпуса, Не переносите вес тела на запястье полностью, не «проваливайтесь» в плечах.

4. Выполняй глубокий вдох, вытяните левую руку наверх к уху и потянитесь ею как можно дальше от стоп, Выровняйте руку, шею, корпус и ноги по одной линии, повернув голову вперед. Вы должны почувствовать растяжение левой стороны корпуса. Не скручивайте корпус вперед во время его вытяжения.

Рекомендации:

* Для сохранении баланса выполняйте движения медленно, полностью контролируя их.

* Если вам сложно поддерживать поднятое положение корпуса на руке, разбейте упражнение на части Начните с подъема руки к уху и поворота головы наверх, не поднимая бедер от пола Освоив данный шаг, попробуйте удерживать поднятое положение корпуса при выполнении полных вдоха и выдоха, Далее объедините все элементы и выполните упражнение

* Если чувствуете дискомфорт или боль, а области запястья и плеча не выполняйте упражнение.

Выполните движение 4 раза, затем опустите бедра на пол, левую руку положите на щиколотку, правую поднимите наверх. Выполните наклон корпуса влево, потянувшись к ногам в позиции «русалки», растягивая правые боковые мышцы Поменяйте сторону.

Примите положение сидя с прямой спиной, вытяните ноги перед собой, упритесь руками в пол по бокам, готовясь к BOOMERANG

HUNDRED (Сотня)

В методике пилатес разминка очень важный этап, это дыхательное упражнение, активизирующее циркуляцию крови для разминки и подготовки тела к последующим упражнениям Дыхательное упражнение, активизирующее циркуляцию крови для разминки и подготовки тела к последующим упражнения м.

1. Лежа на спине, подтяните колени к груди. Сделайте глубокий вдох, на выдохе максимально приблизьте грудь и живот к спине.

2. Сохраняя ощущение некоего веса, прижимающего ваш корпус к попу, поднимите голову и плени от пола так, чтобы увидеть живот. Важно, чтобы скручивание происходило в верхней части корпуса, а не в области шеи, Поднимайте корпус до тех пор пока нижний край лопаток остается плотно прижатым к попу. Вытяните руки вдоль корпуса. Смирнова И. В. Пилатес: самоучитель. — М.: Вектор, 2008

Если вы чувствуете боль в шее опустите голову на пол, затем попробуйте заново, убедившись, что подъем осуществляется за счет мышц пресса, а не напряжением шеи, Выпрямите ноги к потолку, развернув их в позиций «Пилатес «: сожмите ягодицы и задние верхние внутренние поверхности бедер так плотной чтобы между ними не оставалось просвета.

3. выполните ударные движения прямыми руками, словно взбиваете брызги на поверхности воды. Сохраняйте руки прямыми, и выполняйте движении чуть выше пола, но без его касания.

На пять счетов (ударов руками) выполняйте вдох, на пять счетов — выдох.

4. Опустите ноги на угол в 45. От пола или ниже, но до тех пор, пока спина не начнет прогибаться Удерживая стопы на уровне глаз, сохраняйте спину неподвижной и плоской, а живот — втянутым Это непростая задача для начинающих, поэтому приступайте к упражнению, когда оно не вызывает у вас сильного напряжении. Никогда не опускайте ноги ниже удобного для поясницы положении. Продолжайте удары руками. Начните с 20−30 вдохов-выдохов, постепенно доведите их количество до 100.

Рекомендации:

* Важно постоянно концентрироваться на приближении живота к спине и сохранять максимальный подъем корпуса во время всего периода дыхательных движений.

* Максимально отводите плечи от ушей для растяжения мышц шеи и усиления концентрации на мышцах брюшного пресса.

* Сожмите ягодицы и задние верхние части внутренних поверхностей бедер для обеспечения стабилизации нижней, части спины.

* Если начинаете чувствовать боль в области поясницы, слегка подтяните колени к груди.

* Со временем выполняйте более длительные по времени выдохи, что позволит улучшить выносливость дыхательной системы.

Закончив упражнение, опустите голову и подтяните колени к груди, затем растяните тело во всю длину, готовясь к ROLL — UP.

SIDE PASSE (Пассе в сторону)

Упражнение укрепляет мышцы внешних и внутренних поверхностей бедер, улучшает баланс Упражнение укрепляет мышцы внешних и внутренних поверхностей бедер, улучшает баланс.

1. Примите исходное положение, соответствующее вашему уровню подготовленности.

2. Поднимите ногу вертикально вверх, удерживая ее развернутой пяткой вперед.

3. Согните ногу, а колене и опустите стопу на внутреннюю поверхность противоположного бедра или перед ним. В согнутом положении колено должно быть направлено точно в потолок, пятка согнутой ноги — вперед.

4. Скользя стопой по ноге вниз, выпрямите колено, соединяя ноги в позиции «Пилатес «.

Рекомендации:

* Чем стабильнее положение верхней части корпуса, тем выше эффект от упражнения. Не прогибайтесь в талии и не «проваливайтесь» в плечах при выпрямлении ноги вверх.

* Не разворачивайте внутрь колено, бедро и стогу, Сохраняйте корпус неподвижным во время движений.

* Повторите упражнение 3−5 раз, затем смените направление движения: подтяните стопу по ноге вверх, сгибай колено, выпрямите ногу вертикально вверх и затем медленно, сопротивляясь силе гравитации, опустите ногу низ.

Представьте, что ваша нога преодолевает сопротивление пружины, закрепленной между щиколоткой и стеной за головой. Смирнова И. В. Пилатес: самоучитель. — М.: Вектор, 2008

* важен ритм выполнения упражнения: главное выполнение упражнения принесет значительно больший эффект, чем резкое. Не выполняйте подъем ноги махом Повторите упражнение 3−5 раз в каждом направлении. На последнем повторении подтяните стопу вверх по ноге и поставьте ее на пол перед бедром, готовясь к INNER — THIGH LIFTS

ROLL — DOWN (Раскручивание вниз)

Упражнение служит подготовкой к ROLL — UP, помогает освоить подкручивание таза вперед и приближение пупке к спине, тренирует мышцы «центра силы», растягивает мышцы поясничного отдела.

1. Сидя с прямой спиной и согнутыми б коленях ногами, стопы плотно прижмите к попу, сведите колени вместе Обхватите бедра с внешних сторон.

2. Плотно сведя колени, напрягите ягодицы. На вдохе приблизь те пупок к спине, а подбородок к груди Выполните подкручивание таза, посыпая копчик вперед, и максимально окрутите нижнюю часть спины. Выпрямляя руки, постарайтесь коснуться поясницей пола.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение, сведите лопатки и потянитесь грудью и макушкой наверх. Убедитесь, что стопы достаточно отдалены от ягодиц, иначе положение ног будет мешать подъему корпуса вверх.

Рекомендации:

* Для стабилизации нижней части корпуса держите ноги плотно сжатыми и приближайте пупок к позвоночнику.

* Выполняя упражнение, концентрируйтесь на мышцах «центра силы». Не выпячивайте живот и не задерживайте дыхание. Не прижимайте руки к корпусу, локти должны быть направлены в стороны.

* Облегчить стабилизацию нижней части корпуса можно, зажав мячик или маленькую подушечку между щиколоток.

Повторите упражнение 3−5 раз. По мере освоения движения перехолите к ROLL-UP.

ROLL-UP (Скручивание наверх)

В упражнении тренируются мышцы, образующие «центр силы» растягиваются мышцы задних поверхностей бедер.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к попу. Вытяните руки вдоль корпуса.

Убедитесь, что стопы достаточно отдалены от ягодиц, иначе положение ног будет препятствовать подъему корпуса вверх.

2. Плотно сведи колени, напрягите ягодицы. На едоке выполните скручивание верхней части корпуса, начиная с приближения подбородка к груди. Не используйте плечи в начальной фазе отрыва от пола.

Если вам тяжело подниматься вверх, можете держаться руками за ноги. Для стабилизации нижней части корпуса держите ноги плотно сжатыми и приближайте живот к спине. Смирнова И. В. Пилатес: самоучитель. — М.: Вектор, 2008

3. По окончании скручивания на выдохе выпрямите ноги и потянитесь за руками вперед. Сохраняйте ощущение приближения пупка к позвоночнику, Для достижения правильной техники соблюдайте следующую последовательность выполнения упражнения: приблизить подбородок к груди, грудь — над ребрами, ребра — над животом, живот — над тазом, Далее при растяжении вперед представьте, что вы хотите максимально отдалить корпус от таза, скручиваясь над ногами. Не расслабляйте корпус при наклоне вперед во время растягивания.

4. Начинайте раскручивание вниз со сжатия ягодиц и легкого опускания копчика на пол, посылая его под себя, во время сгибания коленей. Приближайте лупок к позвоночнику еще сильнее. Используйте разно направленные силы втягивания живота к позвоночнику и растяжения корпуса вперед, что поможет исключить падение назад.

Плавно укладывая позвонки, споено бусинки, один за другим на пол, примите исходное положение Когда плечи коснутся пола, опустите голову и руки и сделайте выдох.

Рекомендации:

* На протяжении всего упражнения концентрируйтесь на мышцах «центре силы». Не выпячивайте живот и на задерживайте дыхание.

* Не отрывайте стопы при скручивании вверх, и опускании вниз. Для стабилизации нижней части корпуса держите ноги вместе, плотно сжав кипени. Облегчить стабилизацию нижней части корпуса можно, зажав мячик или маленькую подушечку между щиколоток.

* Приближайт e подбородок к груди при скручивании вверх и раскручивании вниз, чтобы не перенапрягать шею.

Повторите упражнение 3−5 раз. Затем выпрямите ноги, готовясь к SINGLE LEG CIRCLES

SINGLE LEG CIRCLES (Круги ногой)

В упражнении развивается подвижность" сила и гибкость, а тазобедренных суставах.

1. Лежа на спине, согните ноги, а коленях, вытяните руки вдоль корпуса Спину, стопы и плечи плотно прижмите к полу, вытяните заднюю поверхность шеи.

Упритесь ладонями в пол для дополнительной устойчивости. Выпрямите одну ногу вертикально вверх, слегка развернув ее наружу от бедра, что поможет стабилизировать спину, бедра и таз. а также снимет нагрузку с передней поверхности бедра путем вовлечении в работу ягодичных мышц.

2. Выполните круг одной ногой, начиная движение внутрь, затем вниз и по кругу возвращая в исходное положение. Нога должна двигаться, а тазобедренном суставе по небольшой амплитуде и не раскачиваться. Представьте, что ваша нога — прямой карандаш, и вы рисуете им на потолке ровные круги. Концентрируйтесь на неподвижности верхней части корпуса и контролируйте круговые движения ногой от «центра силы» Акцент в данном упражнении ставится на отсутствии раскачивания. Стирайтесь удерживать ногу неподвижно в конце каждого круга, чувствуя работу мышц брюшного пресса, Прижмите пупок к позвоночнику, поднимая ногу и при выполнении круга, но не отрывайте ягодицы от пола.

Рекомендации:

* Co временем очерчивайте круги побольше. Постоянно контролируйте неподвижность положения таза. Не опускайте ногу настолько низко, чтобы поясница отрывалась от пола.

* Не разворачивайте колено внутрь при выполнении, кругов, концентрируйтесь на внутренней поверхности колена. Желательно чувствовать работу внутренней и наружной поверхностей бедра так же, как и работу «центра силы». Смирнова И. В. Пилатес: самоучитель. — М.: Вектор, 2008

3. Выполните 3−5 повторении, вдох — на начальной фазе движения, выдох — на завершающей. Поменяйте направление кругового движения ноги, постоянно сохраняя стабильное положение таза. т. е. не позволяйте тазу раскачиваться во время выполнения кругов ногами.

Повторите то же упражнение другой ногой.

По окончании упражнения согните ноги, поставьте стопы на пол и скручиванием примите положение сидя, подготовьтесь к ROLLING LIKE A BALL.

ROLLING LIKE A BALL (Перекаты на спине)

Упражнение развивает силу мышц брюшного пресса, улучшает баланс и массирует спину.

1. Сидя на полу, согните ноги в коленях и слегка разведите и к врозь.

Обхватите бедра с внешней стороны (но не под коленями) и оторвите стопы от пола до того момента, когда начнете балансировать на области копчика. Разведите локти.

2. 3а счет приближения пупка к позвоночнику и подбородка — к груди максимально окрутите корпус, посылав копчик вперед

3. Начните перекат назад, сохраняя ноги и положение корпуса в неизменном положении.

4. Перекатывайтесь назад только до края лопаток, но не до шеи, Не запрокидывайте голову назад, стараясь создать инерцию для движений, движение должно осуществляться только за счет работы внутреннего слоя мыши брюшного пресса.

5. Выполняйте вдох на перекате назад и выдох — на возвращении в положение сидя, придавайте особое значение сохранению постоянного расстояния между грудью и бедрами во время перекатов Тянитесь локтями, а стороны, что поможет включить в работу мышцы брюшного пресса и исключить мышцы плеча.

Представьте, что сидите, а кресле-качалке, которая запрокидывается назад и немедленно возвращается обратно.

Каждый раз, возвращаясь в положение сидя, сделайте короткий перерыв, балансируя на области копчика, Не касайтесь стопами пола. Не закрывайте таза, это приведет к потере Баланса. Смирнова И. В. Пилатес: самоучитель. — М.: Вектор, 2008

Рекомендации:

* Оценить освоение упражнения можно с помощью мяча, размером с баскетбольный, поместий его между животом и бедрами. Техника выполнения перекатов должна оставаться неизменной.

* Не запрокидывайте голову при перекате назад и не подергивайте ею во время переката вперед. Для безопасности постоянно приближайте голову к коленям Инерция — ключевой момент данного упражнения. Чем медленнее вы перекатываетесь назад, тем выше шанс избежать инерции при возвращении в положение сидя.

* Постарайтесь прочувствовать, как каждый позвонок поочередно прижимается и попу и поочередно отрывается от него. Держите живот втянутым и зафиксируйте положение? головы и шеи на протяжении всей серии перекатов Выполните 5−6 перекатов, затем опустите стопы на пол и перекатитесь на спину с подтянутыми к груди коленями, готовясь к SINGLE LEG STRETCH.

SINGLE LEG STRETCH (Растягивание ног поочередно)

Упражнение укрепляет мышцы «центра силы» растягивает спину и ноги.

1. Лежа на спине, согните ноги и подтяните колени к груди. Верхнюю часть корпуса оторвите от пола.

2. Обхватите голень одной ноги, выпрямив другую вверх, как можно ближе к вертикальному положению. Поднимайте ногу на высоту, позволяющую сохранять спину плоской, Если согнута правая нога, поместите правую руку на щиколотку, а левую — на колено. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди, смотрите на живот. Для полного вовлечения мышц брюшного пресса в работу тянитесь локтями в стороны, опустите плечи вниз, максимально отводите их от ушей. Не поднимайте голову напряжением шеи. Если шея устает, опустите голову на пол, и после отдыха попробуйте поднять корпус правильно, На выдохе сконцентрируйтесь на максимальном приближении пупка к позвоночнику.

3. На вдохе поменяйте ноги и руки соответственно. Прямой ногой потянитесь от бедра в плоскости, проходящей через центр тела. Сжимайте ягодицы во время выпрямления ноги, что поможет обеспечить правильное положение корпуса.

При смене ног не расслабляйте мышцы брюшного пресса.

Рекомендации:

* Концентрируйтесь на неподвижности верхней части корпуса во время выполнения движений ногами.

* Старайтесь удерживать поднятое положение грудного отдела за счет работы мышц брюшного пресса Постоянно втягивайте живот и при смене ног прижимайте спину к полу еще сильнее. Отводите плечи от ушей.

Выполните по 3 повторения каждой ногой, затем согните ноги, подтянув колени к груди для подготовки DOUBLE LEG STRETCH

DOUBLE LEG STRETCH (Растягивание ног одновременно)

Упражнение укрепляет мышцы «центра силы», растягивает руки и ноги.

1. Лежа на спине, согните ноги, подтяните колени к груди. Обхватите ноги за голени.

Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди, смотрите на живот.

На выдохе сконцентрируйтесь на максимальном приближении пупка к позвоночнику. Смирнова И. В. Пилатес: самоучитель. — М.: Вектор, 2008

2. Глубоко вдохнув, растяните тело по всей длине, вытянув руки к ушам и. выпрямив ноги к потолку под прямым углом, разверните их в позицию «Пила-тес» Вспомните, как потягиваетесь утром, а постели. Во время вдоха и вытяжения держите руки прямыми. Растяжений должно осуществляться разнонаправленно: представьт е, что вас растягивают в разные стороны, и т опько за счет напряжения мышц брюшного пресса спина остается плотно прижато" к полу. Не запрокидывайте голову назад при вытяжении рук наверх.

3. На выдохи подтяните колени я груди, руки по кругу опустите вниз к ногам.

4. Вернувшись в исходное положение, прижмите колени плотно к груди, усиливая выдох, словно хотите выжать весь воздух из легкий.

Если вы станете тянуться грудью вверх к коленям и выпрямлять руки в локтях во время выдоха, то почувствуете приятное растяжение в. области шеи и верхней части спины. Большинство людей испытывают напряжение в этой области, так что наслаждайтесь расслаблением мышц на выдохе.

Рекомендации:

*Старайтесь удерживать положение шеи за счет абсолютной неподвижности верхней части корпуса на протяжении всего упражнения. Выпрямляя ноги, напрягите ягодицы и плотно сведите внутренние поверхности бедер для поддержания нижней части спины.

* Выполните упражнение 5 раз, сохраняя неподвижность корпуса при вдоха и растягивании тела и выдохе и подтягивании коленей к груди.

* По окончании упражнении согните ноги, подтянув колени к груди, сделайте полный выдох и перекатитесь в положение сидя, готовясь к SPINE STRETCH FORWARD

SPINE STRETCH FORWARD (Растягивание спины вперед)

В упражнении работают глубокий мышцы брюшного пресса, улучшается подвижность спины и формируется правильная осанка.

1. Сидя с прямой спиной разведите ноги в стороны, чуть шире бедер. Для снятия напряжения с задней поверхности бедра слегка согните колени. Вытяните руки перед собой на высоте плеч, потяните стопы на себя.

На вдохе максимально вытянитесь вверх.

2. С приближения подбородка к груди начните скручивание корпуса вперед. Приближайте пупок к позвоночнику во время всего движения.

3. На выдохе растяните верхнюю часть корпуса вперед, сознавая сопротивление растяжению за счет втягивания живота, Бедра должны оставаться неподвижными постоянно, Не сводите колени при растяжении вперед, думайте о натяжении мизинцев ног на себя. Не расслабляйте корпус при растягивании спины вперед. Сосредоточьтесь на оппозиционном растягивании: руками тянитесь вперед, одновременно максимально приближая живот к спине.

4. Со временем попробуйте полностью выпрямить одну, затем: другую ногу во время выдоха и растяжения спины вперед.

5. На вдохе выполните раскручивание спины вверх, представляя поочередное прижимание позвонков к стене за вами.

Во время раскручивания корпуса вверх опустите плечи вниз, максимально отводя их от ушей, это снимет нагрузку с мышц задней поверхности шеи. Раскручивайтесь наверх в положение сидя с прямой спиной, а не назад.

Возвратясь в положение сидя, выдохните. Опустите плечи максимально вниз и вытяните спину, старайтесь сделать ее плоской, представляя ее прижимание к стене за вами. Потянитесь макушкой к потолку. Смирнова И. В. Пилатес: самоучитель. — М.: Вектор, 2008

Рекомендации:

* Правильное дыхание — ключ к хорошему растягиванию, ив задерживайте дыхание, это вызовет большое напряжение тела и ограничит достижение прогресса.

* Во время растяжений вперед из положения сидя с прямой спиной, движение должно начинаться от «центра силы», а при подъеме вверх нельзя начинать движение с головы (голова поднимается последней) Сделайте 3 повторения, каждый раз усиливая растяжение спины при наклоне вперед Выполняйте базовый курс до тех пор, пола не почувствуете уверенности в полной освоении программы и готовности и выполнению более сложных упражнений. Используйте этот комплекс в качестве разминки, зарядки или тренировки во время путешествии.

SEAL (Тюлень)

Упражнение развивает силу мышц брюшного пресса, действует аналогично массажу спины, помогает оценить Баланс и координацию пилатес упражнение гибкость организм

1. Сидя на полу, подтяните колени к груди и разведите их на ширину плеч, плотно сведите пятки. Обхватите щиколотки изнутри, оторвите стопы от лапа, балансируя на копчике.

На вдохе сконцентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику и одновременном его подъеме вверх.

2. Перекатитесь назад до края лопаток, не изменяя положения ног Не перекатывайтесь до шеи. Балансируйте на лопатках, слегка заводя ноги за голову. При заведении ног за голову можно их слегка выпрямлять, но не меняйте угол между корпусом и Бедром.

Во время балансирования на лопатках выполните три хлопка пятками, как тюлень пастами.

3. На выдохе вернитесь в положение сидя, приближая подбородок к груди Для подъема тянитесь степами вперед.

Во время балансирования в положении сидя выполните три хлопка пятами. Представьте, что сидите в кресле-качалке, балансирующей, а крайних положениях, и старайтесь не перевернуться.

Рекомендации:

* Сохраняйте баланс в обоих положениях и не касайтесь стопами пола.

* Ключевой момент данного упражнения — способность расслабляться и получать удовольствие от движения. Это упражнение в шутку называют «десертом» основного курса упражнений «Пилатес «, поскольку оно вызывает приятные ощущения после напряженной работы. Поэтому не напрягайте плечи и ноги, выполняя перекаты, контролируйте «центр силы» и дыхание при перекатах назад и подъемах

* Не запрокидывайте голову при перекате назад и не подергивайте ею во время переката вперед, (оба переката начинайте напряжением мышц «центра силы»).

* Сначала можно исключить хлопки пятками в положении на лопатках, выполняя их только в положении сиди, По мере освоения выполняйте упражнение полностью. Смирнова И. В. Пилатес: самоучитель. — М.: Вектор, 2008

Если чувствуете дискомфорт или боль в шее, пропустите упражнение.

Выполните 6 перекатов.

Для начального и среднего уровня подготовленности это упражнение завершает курс тренировки: «Пилатес «.

При тренировке по программе для подготовленных на последнем перекате, в позиции на лопатках. скрестите щиколотки, расслабьте руки, отпустив ноги, и перекатитесь в положение сидя, вытягивая руки вперед. Встаньте, готовясь к PUSH — UPS

OPEN - LEG ROCKER (Кресло-качалка)

Упражнение действует аналогично массажу спины, способствует развитию гибкости мышц спины и задней поверхности ног. укрепляет мышцы «центра силы» и проста доставляет удовольствие!

1. Сидя на полу, согните ноги в коленях, колени разведите на ширину плеч. Обхватите ноги за щиколотки с внешней стороны.

Втяните живот, приближая пупок к позвоночнику, отклонитесь назад и оторвите стопы от пола, балансируя на копчике.

2. Выпрямите ноги вверх к потолку в Vпозицию. сохраняя баланс. Руки должны быть прямыми. Сконцентрируйтесь на сведении лопаток.

3. На вдохе, приближая пупок к позвоночнику и подкручивая таз вперед, начните перекат назад, Не запрокидывайте голову назад, стараясь создать инерцию для движений, приближайте подбородок, к груди Держите ноги и руки прямыми, для переката используйте только мышцы «центра силы». Смирнова И. В. Пилатес: самоучитель. — М.: Вектор, 2008

4. Перекатитесь назад, пока не коснетесь пола основаниями лопаток. Не перекатывайтесь до шеи, Сохраняйте расстояние между стопами и угол в тазобедренном суставе неизменными.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение, удерживай подбородок приближенным к груди. Балансируйте в верхней точке после каждого переката.

Рекомендации:

* Не запрокидывайте голову при перекате назад и не подергивайте ею в о время переката вперед для создания инерции.

* Основное заключается в том чтобы научиться выполнять перекат только за счет мышц брюшного пресса и исключить перенапряжение при подъеме вверх каждый раз. Динамика — ключ к успеху. И перекат назад, и возвращение в положение сидя начинайте со втягивания живота.

* Представьте, что ездите в кресле-качалке с высокой спинкой, которая запрокидывается назад и немедленно возвращается обратно.

* Для начала только выпрямляйте ноги и балансируйте без переката назад. Затем добавьте перекат с прямыми ногами, держитесь не за щиколотки, а за середину голеней, но не под коленями.

* Для усложнения упражнения выполните такой же перекат, не держась за ноги (руки свободно лежат на щиколотках или голенях).

* Другой вариант усложнения — перекат со сведенными ногами, что усилит растяжение задник поверхностей ног.

Выполните 8 перекатов, затем вернитесь в положение сидя, балансируя на копчике. Соедините ноги и, оставляя их наверху, опустите верхнюю часть корпуса на пол готовясь к CORKSCREW

HEEP ROTATION (Вращение бедер)

Упражнение готовит к выполнению CORKSCREW, развивает подвижность и силу тазобедренных суставов, улучшает гибкость задних поверхностей ног.

1. Лежа на спине, выпрямите ноги к потолку и плотно сведите их, натяните стопы на себя и тянитесь пятками вверх. Для стабилизации верхней части корпуса вытяните руки вдоль корпуса, ладони и плечи прижмите к полу.

2. На вдохе сконцентрируйтесь на прижимании пупка к позвоночнику и начните разворачивать ноги в позицию «Пилатес «. Разворот начинайте от бедер и заканчивайте стопами.

3. Завершите круг стопами, оттяните носки и на выдохе верните ноги, а исходное положение Не отрывайте таз от пола и не сгибайте ноги в коленях. Шея, спина и плечи должны оставаться полностью неподвижными и расслабленными на протяжении всего упражнения .

Представьте, что все тело прочно прикреплена к попу, а пятки плотно Склеены.

Рекомендации:

* Вначале, если сложно удерживать ноги прямыми в коленях, подложите руки под копчик, сложив кисти треугольником, чтобы приподнять таз и облегчить удержание ног в вертикальном положении.

* Не забывайте сжимать ягодицы и верхние части внутренних поверхностей бедер так, чтобы между ногами не возникало просвета. Не прогибайтесь в пояснице.

* Делайте вдох на начале круга и выдох — на его завершении.

* Если вы испытываете серьезные затруднения в удержании ног в вертикальном положении и чувствуете перенапряжение в области поясницы даже с подложенными под копчик руками, пропустите упражнение.

Выполните 5 повторений и поменяйте направление кругового движения: оттяните носки, разведите их в стороны и соедините впереди, потянувшись пятками в потолок. Выполните 5 вращений.

По окончании упражнения подтяните колени к груди для расслабления поясницы. Вновь вытяните ноги вверх, готовясь к CORKSCREW.

CORKSCREW (Штопор)

Упражнений укрепляет мышцы «центра силы», развивает гибкость мышц спины, улучшает баланс.

1. лежа на спине, выпрямите ноги к потолку. развернув их в позицию «Пилатес «. Для стабилизации верхней масти корпусе руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к попу. Сконцентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику.

2. На вдохе начните очерчивать круг ногами вправо, затем опустите ноги вниз. Далее по кругу на выдохе верните ноги в исходное положение Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону. Представьте, что все тело прочно прикреплено к полу, и только ноги способны двигаться. Смирнова И. В. Пилатес: самоучитель. — М.: Вектор, 2008

3. Каждый раз меняйте направленна кругового движения, выполняя вдох на начале круга и выдох — на его завершении. Шея, спина и плечи должны оставаться полностью неподвижными и расслабленными на протяжении всего упражнений.

Представьте, что ваши ноги слились в одну.

Рекомендации:

* Для начала очерчивайте совсем маленькие круги и подложите руки под копчик, сложив кисти треугольником, чтобы приподнять таз и облегчить удержание ног в вертикальном положении. По мере увеличения силы и повышения контроля над движением увеличивайте диаметр очерчиваемых кругов.

* Для усложнения упражнений отрывайте таз от пола в момент, когда ноги заходят назад за голову. Представьте, что рисуете стопами большой круг вокруг центра вашего корпуса в обоих направлениях.

Не забывайте сжимать ягодицы и верхние части внутренних поверхностей бедер так, чтобы между ногами не было просвета. Не перекатывайтесь назад на шею. Не прогибайтесь в пояснице.

Выполните 3−5 повторения в каждую сторону, затем подтяните колени к груди для расслабления поясницы. Перекатитесь вперед в положение сидя, вы примите ноги и разведите ноги на ширину бедер, готовясь к

CORKSCREW (Штопор)

Упражнений укрепляет мышцы «центра силы», развивает гибкость мышц спины, улучшает баланс.

1. лежа на спине, выпрямите ноги к потолку. развернув их в позицию «Пилатес «. Для стабилизации верхней масти корпусе руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к попу. Сконцентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику.

2. На вдохе начните очерчивать круг ногами вправо, затем опустите ноги вниз. Далее по кругу на выдохе верните ноги в исходное положение Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону. Представьте, что все тело прочно прикреплено к полу, и только ноги способны двигаться.

3. Каждый раз меняйте направленна кругового движения, выполняя вдох на начале круга и выдох — на его завершении. Шея, спина и плечи должны оставаться полностью неподвижными и расслабленными на протяжении всего упражнений.

Представьте, что ваши ноги слились в одну.

Рекомендации:

* Для начала очерчивайте совсем маленькие круги и подложите руки под копчик, сложив кисти треугольником, чтобы приподнять таз и облегчить удержание ног в вертикальном положении. По мере увеличения силы и повышения контроля над движением увеличивайте диаметр очерчиваемых кругов.

* Для усложнения упражнений отрывайте таз от пола в момент, когда ноги заходят назад за голову. Представьте, что рисуете стопами большой круг вокруг центра вашего корпуса в обоих направлениях.

Не забывайте сжимать ягодицы и верхние части внутренних поверхностей бедер так, чтобы между ногами не было просвета. Не перекатывайтесь назад на шею. Не прогибайтесь в пояснице.

Выполните 3−5 повторения в каждую сторону, затем подтяните колени к груди для расслабления поясницы. Перекатитесь вперед в положение сидя, вы примите ноги и разведите ноги на ширину бедер, готовясь к SAW.

SINGLE LEG KICK (Захлест одной ногой)

Упражнение укрепляет мышцы задник поверхностей бедер, верхней части спины и рук, растягивает мышцы передних поверхностей Бедер, живота и связки колен.

1. Лежа на животе, упритесь локтями в пол. втяните живот, приближая пупок к позвоночнику и одновременно прижимая лобковую кость к п олу.

На вдохе максимально вытяните позвоночник от копчика до макушки, сведите лопатки (верхняя часть спины должна быть плоской). Для поддержания поясничного отдела разверните ноги в позицию «Пилатес «: сожмите ягодицы и задние верхние части внутренних поверхностей бедер. Убедитесь, что локти наладятся точно под плечами, грудь приподнята, в области шеи и верхней части спины отсутствует прогиб.

Сконцентрируйтесь на подъеме верхней части корпуса, сильно надавив локтями на пол. Представьте, что под вашим животом проходит ремень, тянущий вес к потолку. Чтобы оставаться на попу, вам необходимо упираться, а него локтями и лобковой костью.

* Сожмите кисти в кулаки, расположив их точно перед локтями или соединив перед грудью.

* Если это положение вам неудобно, положите ладони на пол.

2. На выдохе пяткой левой ноги двумя пружинящими движениями попытайтесь достать до левой ягодицы.

На вдохе сведите ноги на попу.

3. То же выполните правой ногой. Нога, остающаяся на полу, должна быть вытянутой и не отрываться от пола. Смирнова И. В. Пилатес: самоучитель. — М.: Вектор, 2008