Методика развития силовых способностей

Федеральное агентство по образованию ФГАОУ ВПО Сибирский федеральный университет Факультет физической культуры и спорта Курсовая работа по ТФК МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ Красноярск, 2011 г

СОДЕРЖАНИЕ ВВЕДЕНИЕ

1. Литературный обзор

1.1 Характеристика физических качеств

1.2 Сила как физическое качество

1.3 Задачи и средства воспитания силы

1.4 Основные методы развития силы

1.5 Особенности методики воспитания отдельных видов силовых способностей

1.6 Общие методические требования при занятиях силовыми упражнениями ЗАКЛЮЧЕНИЯ СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ИСТОЧНИКОВ физический силовой упражнение двигательный

ВВЕДЕНИЕ

Одной из главных задач, решаемых в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку. Физическими качествами принято называть врожденные (генетически унаследованные) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

Применительно к динамике изменения показателей физических качеств употребляются термины «развитие» и «воспитание». Термин развитие характеризует естественный ход изменений физического качества, а термин воспитание предусматривает активное и направленное воздействие на рост показателей физического качества.

В современной литературе используют термины «физические качества» и «физические (двигательные) способности». Однако они нетождественны. В самом общем виде двигательные способности можно понимать как индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека (В. И. Лях, 1998).

Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления — двигательные умения и навыки. К двигательным способностям относят силовые, скоростные, скоростно-силовые, двигательно-координационные способности, общую и специфическую выносливость. Необходимо помнить, что, когда говорится о развитии силы мышц или быстроты, под этим следует понимать процесс развития соответствующих силовых или скоростных способностей.

Педагог по физической культуре и спорту должен хорошо знать основные средства и методы развития разных двигательных способностей, а также способы организации занятий. В этом случае он сможет точнее подобрать оптимальное сочетание средств, форм и методов совершенствования применительно к конкретным условиям спортивной деятельности.

Целью курсовой работы является изучение методики развития силовых способностей.

В связи с этим нами были поставлены следующие задачи:

1. Дать краткую характеристику физических качеств, рассмотреть понятие силы.

2. Рассмотреть задачи, средства, основные методы воспитания силовых способностей.

3. Раскрыть особенности методики воспитания отдельных видов силовых способностей.

Предмет исследования: методика развития силовых способностей.

Объект исследования: физическое воспитание.

В работе использовался метод анализа и обобщения литературных источников.

1. Литературный обзор

1.1 Характеристика физических качеств Одной из главных задач, решаемых в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку. Физическими качествами принято называть врожденные (генетически унаследованные) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. Под физическими качествами понимают социально обусловленные совокупности биологических и психических свойств человека, выражающие его физическую готовность осуществлять активную двигательную деятельность.

От других качеств личности физические качества отличаются тем, что могут проявляться только при решении двигательных задач через двигательные действия.

Двигательные действия, используемые для решения двигательной задачи, каждым индивидом могут выполняться различно. У одних отмечается более высокий темп выполнения, у других — более высокая точность воспроизведения параметров движения и т. п. Например, в ходе эстафеты с ведением мяча одни ученики добиваются положительного результата за счет высокой скорости передвижения, а другие — за счет техники ведения. Наблюдаемые различия объясняются индивидуальными возможностями учеников и отражают по своей сути уровень развития тех или иных физических способностей.

Под физическими способностями понимают относительно устойчивые, врожденные и приобретенные функциональные возможности органов и структур организма, взаимодействие которых обусловливает эффективность выполнения двигательных действий. Врожденные возможности определяются соответствующими задатками, приобретенные — социально-экологической средой жизнеобитания человека. При этом одна физическая способность может развиваться на основе разных задатков и, наоборот, на основе одних и тех же задатков могут возникать разные способности. Реализация физических способностей в двигательных действиях выражает характер и уровень развития функциональных возможностей отдельных органов и структур организма. Поэтому отдельно взятая физическая способность не может выразить в полном объеме соответствующее физическое качество. Только относительно постоянно проявляющаяся совокупность физических способностей определяет то или иное физическое качество. Например, нельзя судить о выносливости как о физическом качестве человека, если он способен длительно поддерживать скорость бега только на дистанции 800 м. Говорить о выносливости можно лишь тогда, когда совокупность физических способностей обеспечивает длительное поддержание работы при всем многообразии двигательных режимов ее выполнения (например, при беге на дистанции 1500 м и 5000 м, при многоразовом поднимании тяжестей различного веса и т. д.). Развитие физических способностей происходит под действием двух основных факторов: наследственной программы индивидуального развития организма и социально-экологической его адаптации (приспособление к внешним воздействиям). В силу этого под процессом развития физических способностей понимают единство наследственного и педагогически направляемого изменения функциональных возможностей органов и структур организма.

Изложенные представления о сути физических качеств и физических способностей позволяют заключить: а) в основе воспитания физических качеств лежит развитие физических способностей. Чем более развиты способности, выражающие данное физическое качество, тем более устойчиво оно проявляется в решении двигательных задач; б) развитие физических способностей обусловливается врожденными задатками, определяющими индивидуальные возможности функционального развития отдельных органов и структур организма. Чем более надежно функциональное взаимодействие органов и структур организма, тем более устойчиво выражение соответствующих физических способностей в двигательных действиях; в) воспитание физических качеств достигается через решение разнообразных двигательных задач, а развитие физических способностей — через выполнение двигательных заданий. Возможность решения многообразных двигательных задач характеризует всесторонность воспитания физических качеств, а возможность выполнения многообразных двигательных действий с необходимой функциональной активностью органов и структур организма говорит о гармоничном воспитании физических качеств.

К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

Применительно к динамике изменения показателей физических качеств употребляются термины «развитие» и «воспитание». Термин развитие характеризует естественный ход изменений физического качества, а термин воспитание предусматривает активное и направленное воздействие на рост показателей физического качества.

В современной литературе используют термины «физические качества» и «физические (двигательные) способности». Однако они нетождественны. В самом общем виде двигательные способности можно понимать как индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека (В. И. Лях, 1998).

Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления — двигательные умения и навыки. К двигательным способностям относят силовые, скоростные, скоростно-силовые, двигательно-координационные способности, общую и специфическую выносливость. Необходимо помнить, что, когда говорится о развитии силы мышц или быстроты, под этим следует понимать процесс развития соответствующих силовых или скоростных способностей.

У того или иного человека двигательные способности развиты по-своему. В основе разного развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) анатомо-физиологических задатков (В. И. Лях, 1998):

анатомо-морфологические особенности мозга и нервной системы (свойства нервных процессов — сила, подвижность, уравновешенность, строение коры головного мозга, степень функциональной зрелости ее отдельных областей и др.);

физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем — максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.);

биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокращения и др.);

телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.);

хромосомные (генные).

На развитие двигательных способностей влияют также психодинамические задатки (свойства психодинамических процессов, темперамент, характер, особенности регуляции и саморегуляции психических состояний и др.).

О способностях человека судят не только по его достижениям в процессе обучения или выполнения какой-либо двигательной деятельности, но и по тому, как быстро и легко он приобретает эти умения и навыки.

Способности проявляются и развиваются в процессе выполнения деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых факторов. Практические пределы развития человеческих способностей определяются такими факторами, как длительность человеческой жизни, методы воспитания и обучения и т. д., но вовсе не заложены в самих способностях. Достаточно усовершенствовать методы воспитания и обучения, чтобы пределы развития способностей немедленно расширились (Е.П. Ильин, 1980).

Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу и т. д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки.

Получить точную информацию об уровне развития двигательных способностей (высокий, средний, низкий) можно с помощью соответствующих тестов (контрольных упражнений).

1.2 Сила как физическое качество Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечных напряжений.

Существует три режима работы мышц, в которых может проявляться сила:

— статический режим — проявляя силу, мышца не изменяет своей длины;

— преодолевающий режим — мышца уменьшает свою длину. К примеру, при подтягивании на перекладине двуглавая мышца плеча, напрягаясь, сокращается;

— уступающий режим — мышца несколько удлиняется. Например, при спрыгивании с высоты мышцы задней поверхности бедра и голени насильственно растягиваются под воздействием веса тела и скорости движения.

Проявляемая человеком сила в значительной степени зависит от режима работы мышц и взаимосвязи «сила-скорость». Соотношение силы в этих случаях выглядит следующим образом. Если в изометрическом режиме принять максимальную силу за 100%, то в преодолевающем режиме она будет несколько меньше этого уровня. Причем, с увеличением скорости движения величина проявленной силы уменьшается. И в максимально быстрых движениях сила будет минимальной, т. е. между силой и скоростью движения существует обратно пропорциональная зависимость: увеличение скорости приводит к снижению силы и наоборот.

Сила мышцы в уступающем режиме превосходит силу в статическом (изометрическом) режиме более чем в полтора раза. При этом в уступающем режиме с увеличением скорости движения сила будет не уменьшаться (как в преодолевающем), а наоборот, возрастать. Здесь обнаруживается прямо пропорциональная зависимость: чем выше скорость, тем больше сила. Так, сила, проявленная мышцами ног при спрыгивании с высоты 2 м, будет несколько выше, чем при приземлении с высоты 1 м, т.к. скорость к моменту приземления в первом случае оказывается более высокой.

Кроме рассмотренной зависимости «сила-скорость», теснейшая связь существует между силой и величиной перемещаемой массы (отягощением). Обнаружена следующая зависимость: с увеличением перемещаемой массы, величина проявленной силы пропорционально возрастает. Однако, если отягощение настолько велико, что человек не может сдвинуть его с места, проявленная сила уже не зависит от величины отягощения. В этом случае сила человека не может превышать его максимальных силовых возможностей.

Эти два фактора (скорость движения и величина отягощения) имеют решающее значение для воспитания разных видов силовых способностей человека.

Силовые способности — это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила» [20].

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека. Среди них выделяют: 1) собственно мышечные; 2) центрально-нервные; 3) личностно-психические; 4) биомеханические; 5) биохимические; 6) физиологические факторы, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.

К собственно мышечным факторам относят: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых (относительно быстро сокращающихся) и красных (относительно медленно сокращающихся) мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной координации.

Суть центрально-нервных факторов состоит в интенсивности (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции.

От личностно-психических факторов зависит готовность человека к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и волевые компоненты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений.

Определенное влияние на проявление силовых способностей оказывают биомеханические (расположение тела и его частей в пространстве), биохимические (гормональные) и физиологические (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания и др.)

В зависимости от режима работы мышц, перемещаемой массы, скорости движения и продолжительности работы в современной литературе различают три типичных вида силовых способностей (В.М. Зациорский и др.):

собственно силовые способности, проявляемые главным образом в статическом режиме и медленных движениях;

скоростно-силовые способности, характеризуемые сочетанием скорости и силы. В рамках данного вида выделяют так называемую «взрывную силу». «Взрывная сила» — это способность проявлять большую силу в минимальное время. Существенное значение она имеет в прыжках, метаниях, спринте, борьбе, боксе и др.;

силовая выносливость, представляющая собой способность противостоять утомлению при выполнении продолжительных силовых нагрузок значительной величины.

Собственно силовые способности проявляются: 1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса); 2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу.

Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.

Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления (А. Н. Крестовников, 1951):

1) при напряжении мышц за счет активных волевых усилий человека (активная статическая сила);

2) при попытке внешних сил или под воздействием собственного веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила).

Воспитание собственно силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания и др.); общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта (общая сила) и строительства тела (бодибилдинг).

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13—14 до 17—18 лет, а у девочек и девушек — от 11 — 12 до 15—16 лет, чему в немалой степени соответствует доля мышечной массы к общей массе тела (к 10— 11 годам она составляет примерно 23%, к 14—15 годам — 33%, а к 17—18 годам — 45%). Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует отметить, что в указанные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. При развитии силы следует учитывать морфофункциональные возможности растущего организма.

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т. п.). При этом, чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.

К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т. д.).

Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой (Ю.В. Верхошанский, 1988). Стартовая сила-это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая силаспособность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.

К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость.

Силовая выносливость — это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, приседании со штангой, вес которой равен 20−50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая выносливость.

Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц» (Ж.К.Холодов, 1981).

Определенный интерес для практики представляет зависимость силы от собственного веса человека. Для сравнения силы людей различного веса используются термины «абсолютная сила» и «относительная сила» .

Абсолютная сила — это максимально возможная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении. Например, сила ног, рук или спины, определяемая с помощью различных динамометров.

Относительная сила — это сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека. В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительно — она приобретает существенную роль и связана с максимумом взрывного усилия.

Результаты исследований позволяют утверждать, что уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.). В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа.

1.3 Задачи и средства воспитания силы Основными задачами совершенствования силовых способностей человека в процессе физического воспитания являются [12]:

В рамках базового физического воспитания необходимо обеспечить гармоническое развитие всех мышечных групп двигательного аппарата человека. Особое внимание следует обратить на важнейшие мышечные группы: мышцы брюшного пресса, туловища, поясничной области, шеи, плечевого пояса, ног и рук. Эта задача решается путем избирательно направленного воздействия на эти мышечные группы адекватными силовыми упражнениями.

Приобретение и совершенствование способности проявлять силу во всех трех режимах работы мышц — в статическом, преодолевающем и уступающем.

Овладение основами техники выполнения разнообразных силовых упражнений (подъем тяжестей, их удержание и переноска), позволяющей человеку рационально и эффективно проявлять свою силу в тех или иных жизненных условиях.

Все эти задачи необходимо решать в единстве на протяжении многолетнего процесса физического воспитания. Признано, что основой силового совершенствования, безусловно, является задача гармонического укрепления всех мышечных групп человека.

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные.

Основные средства:

Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т. д.

Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);

упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);

упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;

ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25—70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).

Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал» и др.).

Рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов.

По признаку режима работы мышц силовые упражнения можно классифицировать на статические, преодолевающие и уступающие.

По анатомическому признаку силовые упражнения делятся на упражнения для развития мышц рук, ног, брюшного пресса, туловища и т. д.

Выбор того или иного средства обусловливается конкретными задачами, которые предстоит решать. Задачи определяют также выбор и применение соответствующих методов. Иначе говоря, в практическом плане методика всегда включает в себя эти три педагогические категории: задача — средство — метод.

1.4 Основные методы развития силы Методы воспитания силы. При воспитании силы центральным вопросом всегда является определение двух параметров:

— выбор величины отягощения;

— определение необходимого темпа или скорости выполнения упражнения.

Сочетанием этих параметров можно создать необходимые для решения конкретных задач силовые напряжения, которые и обеспечивают увеличение силы.

В физкультурно-спортивной практике существует достаточно много конкретных методов воспитания разных силовых способностей. Однако, если объединить все эти частные методы по сходным признакам, то можно говорить о четырех методических направлениях или подходах (для краткости мы будем использовать в тексте общеупотребительное слово «метод») [18]:

метод непредельных отягощений;

метод предельных и околопредельных отягощений;

метод статических усилий;

метод динамических усилий.

Рассмотрим сущность этих методических направлений.

Метод непредельных отягощений. В рамках этого подхода можно выделить несколько частных методов в зависимости от величины отягощения (метод малых отягощений — повторный максимум 19−25 раз; средних — ПМ — 7−12; больших — ПМ — 4−6).

Сущность метода состоит в том, что непредельный вес человек поднимает максимально возможное число раз (до отказа). Отягощения целесообразно нормировать в пределах от 50 до 80% от индивидуального максимума, что в пересчете на ПМ составит от 14 до 5 повторений. Однако наиболее оптимальным отягощением для прироста силы при этом методе являются веса, равные 75−80% от максимальных.

Необходимость использования упражнений с непредельными отягощениями, с установкой на максимально возможное число повторений состоит в следующем. При непредельных мышечных усилиях двигательные единицы (ДЕ — это несколько мышечных волокон, иннервируемых одним мотонейроном — клеткой спинного мозга) работают попеременно. Однако по мере утомления ситуация меняется. Напряжение, проявляемое одной двигательной единицей падает. В работу вынуждены вступать все больше ДЕ. И только в последних 2−3 повторениях число работающих ДЕ возрастает до максимума. При этом двигательные единицы начинают работать уже синхронно, на максимальном пределе усилия. Иначе говоря, легко поднимаемый вначале вес становится ближе к концу повторений предельным, что и вызывает прирост силы. Поэтому, если не доводить число повторений до отказа, то исключается основной развивающий фактор силы — синхронизация работы ДЕ и их максимальная импульсация. Должного увеличения силы при этом не происходит.

Достоинства метода: 1. Для метода характерен большой объем выполняемой работы. К примеру, поднятие штанги весом 50 кг в одном подходе 10 раз составит объем нагрузки 500 кг. Подобная достаточно объемная нагрузка вызывает значительные энергетические траты и большие сдвиги в обмене веществ. Активизация обменных процессов в период восстановления вызывает увеличение мышечной массы и одновременный рост силы. Именно поэтому культуристы, начинающие и спортсмены, не ограниченные рамками весовых категорий, широко пользуются этим методом.

При работе с непредельными отягощениями вероятность получения травм снижается, кроме того, отсутствует максимальное натуживание, характерное для методов с предельными отягощениями.

Упражнения с непредельными отягощениями позволяют контролировать технику, что немаловажно при освоении силовых движений.

Недостатки метода: 1. Работа с непредельными отягощениями не всегда выгодна в энергетическом отношении, т.к. в ряде случаев, особенно в спортивной тренировке, действует методическое правило — добиваться наибольших положительных эффектов при возможно меньшей затрате усилий и времени. В этом случае правило остается частично нереализованным.

2. Данным методом невозможно добиться максимального развития силы, т.к. наиболее ценные для прироста силы последние два—три повторения в каждом подходе выполняются на фоне утомления центральной нервной системы. В связи с этим сила и частота эффекторных импульсов оказывается несколько ниже предельно возможной, а, следовательно, и менее эффективно развивающей.

Метод предельных и околопредельных отягощений. Метод считается основным для развития максимальной силы. Предельным отягощением считается такое, которое человек может выполнить без эмоционального напряжения всего один раз. Околопредельные отягощения — два-три раза, что составляет примерно 85−95% от максимума.

Предельное усилие, в отличие от непредельного, характеризуется одновременным включением в работу большого числа двигательных единиц, их синхронным ритмом, а также максимальной силой и частотой импульсации.

Такое предельное напряжение приводит к большому возбуждению в ЦНС, которое по закону фазового характера сменяется сильным торможением с дальнейшей фазой сверхвосстановления в период отдыха. Следующее за ним очередное сильное возбуждение, попадая на фазу сверхвосстановления, характеризуется еще большей силой и частотой импульсации, приводящей к более высокой координации в работе двигательных единиц. Сила растет благодаря совершенствованию координационных связей центральной нервной и мышечной систем.

Таким образом, основная ценность метода заключается в том, что он позволяет развивать максимально возможную силу человека при в общем-то невысоких суммарных объемах нагрузки. Дело в том, что заниматься с такими отягощениями чаще, чем один-два раза в неделю не рекомендуется даже квалифицированным спортсменам. Кроме того, занятия с предельными весами обычно не ведут к росту мышечной массы.

Недостаток метода. Его применение в основном ограничивается высококвалифицированными спортсменами, поэтому в массовой физкультурной практике он, как правило, нецелесообразен. Во-первых, возможны травмы, особенно в поясничном отделе; во-вторых, трудно контролировать технику движения. Следует также признать, что, кроме отмеченного, метод может принести серьезный вред здоровью. Так, при занятиях с предельными отягощениями происходит большое натуживание и соответствующая задержка дыхания. Сокращение межреберных мышц, мышц живота и диафрагмы вызывает повышение внутригрудного давления, сжатие стенок сосудов и затруднение в работе сердечной мышцы. Все это препятствует нормальному кровоснабжению работающих органов и прежде всего — головного мозга. Длительное чрезмерное натуживание в связи с этим может привести к потере сознания. Натуживания следует избегать, особенно в занятиях силовыми упражнениями с подростками, у которых стенки кровеносных сосудов достаточно слабы из-за быстрого роста тела в длину.

Метод статических усилий. Сущность метода состоит в том, что человек выполняет повторно ряд максимально возможных усилий, каждое продолжительностью 5−6 сек. Обычно это выполнение различных упоров под разными углами (чаще всего 90−120°) или удержаний каких-то тяжестей в определенных положениях.

Сила, как правило, растет в тех положениях, в которых она проявляется. Поэтому целесообразно находить наиболее трудные положения в силовых упражнениях и производить в них статические максимальные усилия.

В процессе воспитания силы метод используется в качестве дополнительного к другим методам. На одном занятии статической тренировке отводится не более 15−20 мин. При этом, если использовать статические усилия при одних и тех же положениях, рост силы прекращается через 1,5−2 месяца занятий. После этого целесообразно несколько видоизменять положения и работающие мышечные группы. Число повторений в среднем равняется 5−10, интервалы отдыха от 30 до 60 сек.

Достоинство метода заключается в том, что он не требует сложного оборудования, занимает мало времени. При этом с его помощью можно воздействовать практически на любые мышечные группы. Статические усилия можно применять везде, особенно в условиях с вынужденной двигательной пассивностью, например, при различных травмах опорно-двигательного аппарата и т. д.

Недостаток метода сводится к тому, что его эффективность в плане развития силы меньше по сравнению с другими методами. Более того, статическая сила из-за различия нервно-мышечной регуляции при выполнении изометрических и динамических упражнений мало сказывается на эффективности динамического режима, хотя последний обычно доминирует не только в спорте, но и в жизни.

Метод динамических усилий. Сущность метода заключается в том, что непредельные отягощения повторяются с максимально возможной скоростью или темпом. Число повторений, как правило, ограничивается началом снижения скорости движения. Интервалы отдыха между попытками должны дать возможность относительно полного восстановления работоспособности. Центральным вопросом при применении метода динамических усилий является определение величины применяемого отягощения.

Решается этот вопрос в зависимости от соотношения двух ведущих факторов, определяющих целевой результат в скоростно-силовых движениях. Этими факторами являются, как известно, силовые и скоростные способности.

Если результат движения в большей мере определяется силовыми качествами (например, рывок штанги), то используется значительное отягощение. И наоборот, фактор скоростных способностей при метании копья будет существенно превышать долю силового компонента. Поэтому в этом случае целесообразно применять небольшое отягощение. Скорость движения (или темп) всегда должны быть максимальными.

Отсюда принцип определения величины отягощения для воспитания скоростно-силовых способностей таков: отягощение должно быть по возможности большим, однако, чтобы, во-первых, при этом существенно не искажалась техника целевого упражнения, во-вторых, заметно не снижалась скорость его выполнения. Это, как известно, одно из обязательных требований метода сопряженного воздействия, широко применяемого при обучении движениям на третьем этапе их освоения.

Положительное значение метода проявляется в том, что практически, не вызывая увеличения мышечной массы, он эффективно совершенствует скоростно-силовые способности, в том числе с большой долей силового компонента.

Недостаток метода связан с возможностью получения разного рода травм при выполнении мощных скоростно-силовых упражнений. Избежать их помогает тщательная общая и специальная разминка перед каждым занятием.

" Ударный" метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45- 75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.

Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон высоты спрыгивания 0,75−1,15 м. Однако практика показывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовленных спортсменов целесообразно применение более низких высот — 0,25−0,5 м.

Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц — изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2−6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80−90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2−3 повторения в подходе, 2−3 серии, отдых 2−4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1−3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2−3 мин, в это время выполняются упражнения на расслабление.

Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма.

К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната», игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов разного веса).

Педагог по физической культуре и спорту всегда должен творчески подходить к выбору методов воспитания силовых способностей занимающихся, учитывая природный индивидуальный уровень их развития и требования, предусмотренные программами по физическому воспитанию и характером соревновательной деятельности.

1.5 Особенности методики воспитания отдельных видов силовых способностей Воспитание собственно силовых способностей с использованием непредельных отягощений.

Для воспитания собственно силовых способностей и одновременного увеличения мышечной массы применяют упражнения, выполняемые в среднем и вариативном темпе. Причем каждое упражнение выполняется до явно выраженного утомления.

Для начинающих величина отягощения берется в пределах 40- 60% от максимума, для более подготовленных — 70−80%, или 10−12 ПМ. Отягощение следует увеличивать по мере того, как количество повторений в одном подходе начинает превосходить заданное, т. е. необходимо сохранять ПМ в пределах 10−12. В таком варианте эту методику можно применять в работе как со взрослыми, так и с юными и начинающими спортсменами.

Для более подготовленных по мере развития силы вес отягощения постепенно увеличивают до 5−6 ПМ (приблизительно до 80% от максимума).

Для представителей «несиловых» видов спорта количество занятий в неделю 2 или 3. Количество упражнений для развития различных групп мышц не должно превышать 2−3 для начинающих и 4−7 для более подготовленных. Интервалы отдыха между повторениями близки к ординарным (от 2 до 5 мин) и зависят от величины отягощения, скорости и длительности движения. Характер отдыха — активно-пассивный.

Положительные стороны данной методики: 1) не допускает большого общего перенапряжения и обеспечивает улучшение трофических процессов благодаря большим объемам работы, при этом одновременно происходят положительные морфологические изменения в мышцах, исключается возможность травмирования; 2) позволяет уменьшить натуживание, нежелательное в работе с детьми и подростками.

Воспитание скоростно-силовых способностей с использованием непредельных отягощений.

Сущность данной методики заключается в создании максимальной мощности работы посредством непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых с максимально возможной для этих условий скоростью. Непредельное отягощение берется в пределах от 30 до 60% от максимума. Число повторений от 6 до 10 в зависимости от веса отягощения, интервалы отдыха между подходами 3−4 мин.

При развитии быстрой силы режим работы мышц в применяемых упражнениях должен соответствовать специфике соревновательного упражнения.

Воспитание силовой выносливости с использованием непредельных отягощений.

Сущность этой методики заключается в многократном повторении упражнения с отягощением небольшого веса (от 30 до 60% от максимума) с числом повторений от 20 до 70. Там, где специализируемое упражнение связано с длительным проявлением умеренных усилий, целесообразна работа с легким весом в повторных упражнениях и «до отказа» (30−40% от максимума).

Для воспитания общей и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки с общим количеством станций от 5 до 15−20 и с отягощением 40−50% от максимума. Упражнения часто выполняются «до отказа». Количество серий и время отдыха между сериями и после каждого упражнения может быть разным в зависимости от задач, решаемых в тренировочном процессе.

В качестве иллюстрации применения метода круговой тренировки приведем пример из подготовки сборной команды пловцов США (тренер Д. Каунсилмен). Вся программа круговой тренировки состоит из 24 станций: шесть из них составляют упражнения с поднятием тяжестей, четыре — упражнения на растягивание, четырнадцать — на изокинетических тренажерах. На круговую тренировку в занятии отводится до 25 мин от общего тренировочного времени. На каждую станцию затрачивается по 50 с. По сигналу тренера пловцы переходят от одной станции к другой. На переход затрачивается 25 с. Затем, по следующему сигналу, они приступают к выполнению очередной серии упражнений.

В программе чередуются упражнения на мышцы ног и рук. Таким образом, мышцы ног и рук получают возможность восстановиться в течение приблизительно 1 мин. Уровень ЧСС поддерживается приблизительно в режиме 140 уд./мин.

Воспитание собственно силовых способностей с использованием околопредельных и предельных отягощений.

Сущность этой методики заключается в применении упражнений, выполняемых: 1) в преодолевающем режиме работы мышц; 2) в уступающем режиме работы мышц.

Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в преодолевающем режиме работы мышц, предусматривает применение околопредельных отягощений, равных 2- 3 ПМ (90−95% от максимума). Работу с такими отягощениями рекомендуется сочетать с весом 4−6 ПМ. Интервалы отдыха — оптимальные, до полного восстановления (4−5 мин).

Эта методика является одной из основных, особенно в тех видах деятельности, где большую роль играет относительная сила, т. е. прирост силы идет без увеличения мышечной массы. Однако в работе с начинающими спортсменами и детьми ее применять не рекомендуется.

Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в уступающем режиме работы мышц, предусматривает применение в работе с начинающими спортсменами отягощений весом 70−80% от максимума, показанного в преодолевающем режиме работы мышц. Постепенно вес доводится до 120−140%. Целесообразно применять 2−3 упражнения с 2−5 повторениями (например, приседания со штангой на плечах).

Более подготовленные могут начинать работу в уступающем режиме с отягощением 100−110% от лучшего результата в преодолевающем режиме и доводить его до 140−160%. Количество повторений упражнения небольшое (до 3), выполняемых с медленной скоростью. Интервал отдыха не менее 2 мин.

Работу в уступающем режиме работы мышц рекомендуется сочетать как с преодолевающим, так и с изометрическим режимом.

1.6 Общие методические требования при занятиях силовыми упражнениями Ряд требований раскрыт в процессе всего изложения теоретико-методических основ воспитания силы. Ниже в сжатом выражении представлены еще не затронутые правила методики [13]:

В процессе занятий силовые упражнения необходимо чередовать с упражнениями на расслабление. Это позволяет ускорить восстановительные процессы и, кроме того, предупредить появление мышечной контрактуры (закрепощенности).

Силовые упражнения, как известно, вызывают сжатие в различных сочленениях тела. Поэтому целесообразно систематически выполнять упражнения на растягивание (пружинистые наклоны, висы и т. п.). Это помогает избежать деформации межпозвоночных и суставных хрящевых прослоек.

Проявление силы в определенной мере зависит от дыхания. При выполнении силовых упражнений необходимо четко регламентировать дыхание.

Вдох и выдох должны делаться в периоды расслабления — до начала или после окончания движения. Максимальные усилия возможны только при задержке дыхания, околопредельные — при задержке или на выдохе, средние и малые — при непрерывном дыхании. Начинающие физкультурники задерживают дыхание даже при малых отягощениях, что крайне нежелательно.

4. Занятия с целью воспитания силы в идеале выгодно планировать в начале основной части урока. Когда занимающиеся еще не утомлены, они в состоянии хорошо усваивать нагрузку и контролировать технику движений. Особенно это касается воспитания скоростно-силовых качеств.

Для воспитания силовой выносливости соответствующую нагрузку можно предлагать в конце основной части занятия, на фоне определенного утомления.

В рамках недельного цикла положительный развивающий эффект достигается при трехразовых занятиях. Хорошо подготовленные спортсмены успешно могут заниматься силовой работой и чаще. Длительно поддерживать достигнутый уровень силовых способностей можно и при двухразовых занятиях и соответствующих объемах нагрузки.

5. При занятии силовыми упражнениями с подростками необходимо, кроме всего прочего, учитывать две важные особенности. Во-первых, у подростка еще не закончено формирование скелета. В результате чрезмерных узконаправленных силовых воздействий может нарушаться равновесие мышечного тонуса. Хорошо развитые мышечные группы как бы «перетянут» свои антагонисты. Постоянная тяга в одну сторону способна даже деформировать кость. Поэтому в работе с подростками должна преобладать общая силовая подготовка и неукоснительное соблюдение правила симметричного развития антагонистов и синергистов.

Вторая опасность связана с натуживаниями и задержками дыхания, которые могут привести к функциональным или патологическим изменениям в сердечно-сосудистой системе. Потому максимальные отягощения, а также предельные статические напряжения подросткам противопоказаны. Увлекаться ими даже ради хороших результатов нецелесообразно.

6. При планировании силовых занятий необходимо учитывать закономерности так называемых «сенситивных» периодов, когда в результате правильно методически построенных занятий можно добиться заметного улучшения силы.

Собственно силовые способности с учетом данных периодов наиболее эффективно поддаются целенаправленному развитию у мальчиков в 13−14 и 16−17 лет, у девочек — в 10−12 и 16−17 лет. Скоростно-силовые способности — у мальчиков в 10−11 и 14−16 лет, у девочек — в 11−12 лет.

ЗАКЛЮЧЕНИЯ В процессе работы была дана краткая характеристика физических качеств, рассмотрено понятие силы. Так же были рассмотрены: задачи, средства и основные методы воспитания силовых способностей. Раскрыты особенности воспитания отдельных видов силовых способностей.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ Бернштейн, Н. А. О ловкости и ее развитии / Н. А. Бернштейн. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 288 с.

Боген, М. М. Обучение двигательным действиям / М. М. Боген. — М.: Физкультура и спорт, 1985. — 192 с.

Верхошанский, Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов / Ю. В. Верхошанский. — М.: Физкультура и спорт, 1988.-331 с.

Зациорский, В. М. Физические качества спортсмена / В. М. Зациорский. — М.: Физкультура и спорт, 1970. — 200 с.

Ильин, Е. П. Психофизиология физического воспитания / Е. П. Ильин. — М.: Просвещение, 1980. — 199 с.

Ильинич, В. И. Физическая культура студента: учебник / В. И. Ильинич. — М.: Гардарики, 1999. — 448 с.

Кряж, В. Н. Гуманизация физического воспитания / В. Н. Кряж, 3. С. Кряж. — Минск: НИО, 2001.-179 с.

Крестовников, А. Н. Очерки по физиологии физических упражнений / А. Н. Крестовников. — М.: Физкультура и спорт, 1951. -531с.

Леонтьев, А. Н. Избранные психологические произведения в 2 т. / 1 / А. Н. Леонтьев. — М.: Педагогика, 1983. — 389 с.

Лесгафт, П. Ф. Избранные педагогические сочинения / П. Ф. Лесгафт. — М.: Педагогика, 1988. — 399 с.

Лях В. И. Тесты в физическом воспитании школьников. — М., 1998.

Максименко, А. М. Основы теории и методики физической культуры: учеб. пособие, изд. 2. — М.: Воениздат, 2001. — 319 с.

Максименко, А. М. Теория и методика физической культуры: учебник для физкультурных вузов / А. М. Максименко. — М.: Физическая культура, 2005. — 544 с.

Матвеев, А. П. Очерки по теории и методике образования школьников в сфере физической культуры / А. П. Матвеев. — М.: СПРИНТ, 1997. 120с.

Павлов, И. П. Полное собрание трудов т. III. 20-летний опыт объективного изучения высшей нервной деятельности — условный рефлекс / И. П. Павлов. — М.: АН СССР, 1949. — 605 с.

Педагогика / В. А. Сластенин, И. Ф. Исаев, Е. Н. Шиянов. -М.: Академия, 2002. — 567 с.

Подласый, И. П. Педагогика. Новый курс: учебник для студентов вузов / И. П. Подласый. — М.: ВЛАДОС, 1999. — 256 с.

Рубин, В. С. Разделы теории и методики физической культуры: учеб. пособие / В. С. Рубин. — М.: Физическая культура, 2006. — 112 с.

Теория и методика физического воспитания: учебник для ИФК / под ред. Л. П. Матвеева и А. Д. Новикова. — Т. I и II. — М.: Физкультура и спорт, 1976. — 618 с.

Теория и методики физического воспитания: учебник для пед. вузов/ под ред. Б. А. Ашмарина. — М.: Просвещение, 1990. — 287 с.

Филин, В. П. Теория и методика юношеского спорта: учеб. пособие для ИФК / В. П. Филин. — М.: Физкультура и спорт, 1987. -128 с.

Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. — М.: Академия, 2003.-479 с.