Методика силовой подготовки юношей-пауэрлифтеров на этапе начальной подготовки

Выпускная квалификационная работа по специальности Методика силовой подготовки юношей-пауэрлифтеров на этапе начальной подготовки.

Красноярск, 2014.

Введение.

Силовое троеборье (пауэрлифтинг) как вид спорта развивается в России с 1988 г., а первые международные старты национальной сборной команды относятся к 1991 г. Пауэрлифтинг включает следующие соревновательные упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа на скамье и тягу штанги. Основной особенностью выполнения соревновательных упражнений является динамический, преодолевающий режим работы мышц в медленном равномерном темпе, а перемещение штанги должно осуществляться без ускорений, с постоянной скоростью.

Одной из проблем подготовки спортсменов в пауэрлифтинге является обучение технике соревновательных упражнений. Как отмечает ряд авторов (Б.Шейко и Ф. Хетфильд) особое затруднение у тренеров вызывает индивидуализация техники соревновательных упражнений, при этом слабо учитываются анатомические и физиологические особенности пауэрлифтеров. Все это сдерживает прогресс занимающихся. Возникает противоречие между необходимостью индивидуализации техники выполнения соревновательных упражнений пауэрлифтеров на этапе базовой подготовки и недостаточной её разработанностью в теории и на практике.

Цель работы: повысить уровень развития силовых способностей и технику выполнения соревновательных упражнений у юношей-пауэрлифтеров 15−17 лет.

Объект исследования: тренировочный процесс в пауэрлифтинге.

Предмет исследования: развитие силовых способностей и повышение уровня техники выполнения соревновательных упражнений.

Гипотеза: предполагается, что использование упражнений целевой направленности изометрическим методом тренировки будет более эффективным для повышения спортивного результата.

Задачи:.

1. Выявить особенности техники выполнения соревновательных упражнений в пауэрлифтинге.

2. Проанализировать существующие методики обучения технике соревновательных упражнений.

3. Выявить основные технические ошибки при выполнении соревновательных упражнений у юношей-пауэрлифтеров 15−17 лет.

4. Разработать комплекс упражнений, направленный на корректировку технику выполнения соревновательных упражнений.

5. Экспериментально проверить эффективность разработанного нами комплекса целевой направленности, применяемого методом изометрической тренировки.

Новизна исследования: заключается в разработке и апробации методик развития силовых способностей у юношей-пауэрлифтеров 15−17 лет на этапе начальной подготовки.

Практическая значимость: экспериментальным путем доказано, что применение изометрических упражнений в тренировочном процессе является эффективным средством силовой подготовки.

Глава 1. Техническая подготовка в пауэрлифтинге.

Нами по теме «Техническая подготовка в пауэрлифтинге» было собрано и проанализировано 100 литературных источников. Все литературные источники мы разделили на 4 вопроса: «Пауэрлифтинг», «Основы технической подготовки в пауэрлифтинге», «Методы тренировок в пауэрлифтинге», «Технические аспекты в пауэрлифтинге». Освещение вопросов в проанализированной нами литературе было неравномерным. Наибольшее количество литературных источников нам удалось собрать и проанализировать по вопросу «Основы технической подготовки в пауэрлифтинге» — 34 литературных источника. По вопросу «Методика тренировок в пауэрлифтинге» нами было собрано и проанализировано 27 литературных источников. Чуть меньшее количество литературных источников нами было собрано по вопросу «Технические аспекты в пауэрлифтинге». Наименьшее количество литературных источников нами было собрано по вопросу «Пауэрлифтинг» — 16 литературных источников.

1.1 Пауэрлифтинг.

Пауэрлимфтинг (от англ. powerlifting: power — сила, и lift — поднимать) силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения.

Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги — которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.

В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела.

При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой категории. Оценка идёт по суммарному максимально взятому весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшим весом. При сравнении спортсменов разных весовых категорий может использоваться формула Вилкса или формула Глоссбреннера (чаще всего используется в федерации WPC-WPO).

Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растет, но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (IPF). IPF — единственная международная организация в пауэрлифтинге, являющаяся членом Ассоциации Всемирных Игр и Генеральной Ассамблеи Международных спортивных Федераций. В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК и подписала кодекс WADA, c 1964 года пауэрлифтинг включен в программу Паралимпийских Игр как «тяжелая атлетика» а с 1992 года как пауэрлифтинг. Количество стран-участниц — 115, в Паралимпийских Играх 2000 года впервые принимали участие и женщины.

В нашей стране пауэрлифтинг стал официальным видом спорта в 1987 году, когда была образована Федерация атлетизма СССР, в президиуме которой и была создана Комиссия по силовому троеборью. В 1990 году образована самостоятельная Федерация пауэрлифтинга СССР, являющаяся членом IPF.

На сегодняшний день Федерация пауэрлифтинга России — единственная аккредитованная в Госкомспорте из всех существующих организаций подобного рода в нашей стране.

В последнее время все чаще проводятся соревнования по одному отдельно взятому движению: жиму штанги лежа. Практически во всех федерациях были разработаны дополнительные нормативы для этого. Также, например, на Украине одно время проводились отдельно соревнования по становой тяге. Кроме того, пауэрлифтинг стали часто включать в программу спортивных фестивалей, где он в некоторых случаях стал играть роль ключевого вида спорта.

Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на спине (точнее на верхней части лопаток), жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги — которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.

Эти три упражнения в бодибилдинге называются «базовыми» или просто «базой», так как при их исполнении в работу включаются сразу несколько суставов, и, в той или иной степени, практически все мышцы. Эти упражнения рекомендуются начинающим спортсменам для набора общей мышечной массы и развития силы.

Завершая параграф «Пауэрлифтинг» мы пришли к следующему выводу: пауэрлифтинг, также известный как силовое троеборье, представлен тремя отдельными упражнениями: приседаниями, жимом лежа и тягой штанги (становой тягой).

1.2 Основы технической подготовки в пауэрлифтинге.

Основными компонентами достижения результатов в пауэрлифтинге, как, впрочем, и в других видах спорта являются: физическая форма, техническая и психологическая подготовка.

Выполняя любое физическое упражнение в пауэрлифтинге, человек решает определенную двигательную задачу: жим лежа, приседа со штангой на плечах и становая тяга. Во многих случаях одна и та же задача может быть решена несколькими способами. Таким образом, речь идет о технике движения.

Техника спортивных упражнений — это наиболее рациональный и эффективный способ выполнения упражнения, способствующий достижению высокого спортивного результата.

Под техникой в пауэрлифтинге мы понимаем — совокупность специфических двигательных действий на тренировке или в поединке.

Техника бывает рациональной и эффективной.

В дальнейшем техника является основой фундаментальной базовой подготовки спортсмена и может непрерывно совершенствоваться в процессе тренировки. Различные способы решения одной двигательной задачи объединяются смысловой направленностью. Эти движения, объединенные между собой общей смысловой (целевой) направленностью физического упражнения, называют операциями.

В основе каждого способа выполнения направленного физического упражнения лежит совокупность взаимосвязанных движений. Наиболее важная и решающая часть в технике данного способа это — основное (ведущее) звено техники. Выполнение ведущего звена техники в движениях обычно происходит в сравнительно короткий промежуток времени и требует больших мышечных усилий. Остальные сопровождающие движения не являются первостепенными и не нарушают основы техники. Это второстепенные особенности движения, определяющие детали техники.

Правильное использование индивидуальных особенностей каждого занимающегося характеризует его индивидуальную технику. Разучивание любого действия начинается с изучения его основы, где большое внимание уделяется основному (ведущему) звену техники, а потом уже ее деталям.

Техника физических упражнений постоянно совершенствуется и обновляется, что обусловлено:

· возрастающими требованиями к уровню физической подготовленности;

· поиском более совершенных способов выполнения движений;

· повышением роли науки в физическом воспитании и спорте;

· совершенствованием методики обучения;

· появлением нового спортивного инвентаря и оборудования (защитное снаряжение, тренажёры, специализированные снаряды) Во всех трёх соревновательных упражнениях в пауэрлифтинге подготовительной частью является приём стартового положения. Главной частью выполнения соревновательного упражнения: приседание, жим или тяга. Заключительной частью во всех трех упражнениях фиксация конечной позиции.

При обучении технике необходимо принимать во внимание физическую и психическую подготовленность спортсменов. Нарушение одного из важнейших положений педагогики обучать посильному ведет к овладению несовершенной техникой, с трудно исправляемыми в дальнейшем ошибками. Большей частью причиной этого является недостаточная физическая подготовленность.

В спорте, где требуется проявление максимальной силы, правильно выбранная поза может обеспечить больший результат. В отдельных случаях незначительное изменение положения звена может привести к существенным изменениям в силе. Так например, при подъеме штанги незначительное сгибание рук снижает подъемную силу на 40%, согнутое туловище — на 13,3%, наклон головы — в среднем на 9%. Поэтому при изучении техники выполнения любого спортивного упражнения уделяется серьезное внимание так называемому исходному положению тела, предшествующему основному действию, а также подготовительным движениям, обеспечивающим, в частности, лучшие условия выполнения упражнения. С ростом мастерства, накоплением двигательного опыта у спортсменов улучшается способность не только осознавать отклонения от привычной техники, но и оценивать меру и характер их. Это помогает спортсменам совершенствовать свое техническое мастерство, исправлять движения не только в последующих попытках, но и на ходу.

Обычно процесс овладения спортивной техникой разделяют на два этапа — обучение и совершенствование. Причем, если этап обучения в среднем длится от двух-трех месяцев до одного года, то этап совершенствования спортивной техники продолжается на протяжении всего тренировочного процесса спортсмена, независимо от его разряда или звания.

Различают основу техники движений, её определяющее звено и детали. Основа техники это совокупность тех звеньев и черт динамической, кинематической и ритмической структуры движения, какие, безусловно, необходимы для решения двигательной задачи определенным способом (необходимая последовательность в проявлении мышечных сил; необходимый состав движений, согласованных в пространстве и во времени. Выпадение или нарушение хотя бы одного элемента или соотношения в данной совокупности делает невозможным само решение двигательной задачи.

На технику влияют пространственные характеристики. Пространственные характеристики в пауэрлифтинге включают:

· положение тела;

· траекторию (путь) движения;

· помехи (соперник, зрители, судьи);

Временные характеристики включают: длительность и темп движения.

Длительность движения — это время, затраченное на его выполнение. В технике пауэрлифтинга большое значение имеет длительность отдельных частей, циклов (серии из двух и более движений), элементов движений или движений отдельных частей тела. От длительности зависят практические достижения во многих двигательных действиях.

Продолжительность каждой фазы, периода, цикла в упражнении, можно измерить и определить ее влияние на результат (например, скорость нанесения ударов). Изменение времени выполнения двигательного действия может влиять на деятельность соответствующих органов и систем организма занимающихся.

Темп движения — это частота относительно равномерного повторения каких-либо движений. При однократных движениях темп, естественно, не наблюдается.

Темп движений во многих разделах пауэрлифтинга, с одной стороны, отражает уровень развития силы, а с другой — степень владения техникой.

Нахождение оптимального темпа — одна из главных задач при овладении техникой упражнений в пауэрлифтинге. Оптимальный темп движений для каждого, занимающегося в конкретном упражнении, определяется путем многократного повторения движений с различной частотой движения. При этом фиксируется показанное время. Темп, дающий возможность достигнуть наиболее высокого результата, определяется как индивидуально-оптимальный [3; 25].

Пространственно-временные характеристики. Основной из них является скорость движения.

Скорость движения — это отношение длины пути, пройденного телом (или какой-то частью тела) к затраченному на этот путь времени При определении скорости в поступательном движении ее обычно и меряют в м-с ' (линейная скорость), а при вращательном в рад-с ' (углов; скорость).

Если скорость движения постоянна, то такое движение называют равномерным, а если она изменяется — неравномерным. Изменение скорости за единицу времени называют ускорением. Оно может быть положительным, имеющим одинаковое направление со скоростью — скорость возрастает, отрицательным, имеющим направление, противоположное направлению скорости — скорость убывает.

Силовые характеристики. В практике для силовой характеристики движений пользуются понятием сила движения. Сила движения — это мера физического воздействия движущейся части тепа (или всего тепа) на какие-либо материальные объекты.

Сила движения человека представляет собой результат совокупного взаимодействия внутренних и внешних сил.

Знание сил, действующих на человека, облегчает понимание техники физических упражнений и поиска ее эффективных вариантов.

В соответствии с установившимися понятиями о рациональном и эффективном способе выполнения упражнений к основам техники движений соревновательных упражнениях в пауэрлифтинге можно отнести следующие требования:

1. Создание в работающих суставах оптимальных угловых отношений, особенно в наиболее трудных участках пути подъема штанги (например в «мертвых точках»), когда невозможно использовать ее движение по инерции. Последовательное включение в работу определенных мышечных групп, вначале более сильных, затем — менее сильных.

2. Обеспечение на каждом участке пути подъема штанги наиболее рационального направления ее движения и сообщение ей оптимальной скорости. 3. Создание необходимых условий, обеспечивающих эффективность выполнения финального пути штанги. 4. Создание необходимых опорных условий телу атлета и его разным звеньям с целью более продолжительной и эффективной передачи мышечных усилий штанги на всем протяжении выполнения соревновательного упражнения.

Совершенствование техники — процесс достаточно сложный и многотрудный, даже в условиях освоения достаточно простых по двигательной структуре соревновательных упражнений, которыми характеризуется пауэрлифтинг. Однако, это неотъемлемая часть долгосрочного процесса роста спортивного мастерства.

В отличии от тяжелоатлетов, которые кладут штангу на верх трапеции выше ости лопатки. Троеборцы кладут штангу на заднюю часть дельтовидных мышц и середину трапеции, при этом наклоняя спину чуть вперед. Из-за того, что трудно удержать штангу на этой части спины, её жестко фиксируют руками. Такая техника явно укорачивает позвоночное плечо рычага и снижает нагрузку на мышцы спины.

Определяющее звено техники — это наиболее важная, решающая часть данного способа выполнения двигательной задачи. Например, для жима лежа основным звеном техники, будет жим штанги от груди. Выполнение основного звена в спортивных движениях обычно происходит в сравнительно короткий промежуток времени и требует больших мышечных усилий. Успешно овладеть каким-либо новым физическим упражнением можно, лишь освоив правильные основы техники, соблюдение которых обязательно для всех, независимо от индивидуальных особенностей.

В технике упражнения различают части: подготовительную, главную и заключительную. Подготовительная часть создает оптимальные условия для осуществления задач, заложенных в главной части, действия которой направлены на решение основной двигательной задачи упражнения. Заключительная часть обеспечивает в действиях выполнение определенных условий для эффективного завершения главной двигательной задачи.

Завершая параграф «Основы технической подготовки в пауэрлифтинге» мы пришли к следующим выводам:.

1. Техника спортивных упражнений — это наиболее рациональный и эффективный способ выполнения упражнения, способствующий достижению высокого спортивного результата. Под техникой в пауэрлифтинге мы понимаем — совокупность специфических двигательных действий на тренировке или в поединке.

2. Правильное использование индивидуальных особенностей каждого занимающегося характеризует его индивидуальную технику. Разучивание любого действия начинается с изучения его основы, где большое внимание уделяется основному (ведущему) звену техники, а потом уже ее деталям.

3. При обучении технике необходимо принимать во внимание физическую и психическую подготовленность спортсменов. Нарушение одного из важнейших положений педагогики обучать посильному ведет к овладению несовершенной техникой, с трудно исправляемыми в дальнейшем ошибками. Большей частью причиной этого является недостаточная физическая подготовленность.

4. С ростом мастерства, накоплением двигательного опыта у спортсменов улучшается способность не только осознавать отклонения от привычной техники, но и оценивать меру и характер их. Это помогает спортсменам совершенствовать свое техническое мастерство, исправлять движения не только в последующих попытках, но и на ходу.

1.3 Методика тренировок в пауэрлифтинге.

Спортивная тренировка-это педагогический процесс, в ходе которого ведется целенаправленное формирование двигательных навыков и развитие определенных физических качеств и функций организма занимающихся с целью совершенствования в избранном виде спорта.

Воздействие физических упражнений на организм человека многогранно. Оно тесно связано с характером, величиной и продолжительностью применяемой тренировочной нагрузки, а также с функциональным состоянием организма спортсмена. Ответ организма на рациональную тренировочную нагрузку проявляется в совершенствовании соответствующих его функций и систем.

Спортивная тренировка строится согласно определенным закономерностям. Она использует достижения различных наук: физиологии, медицины, педагогики, биомеханики и некоторых других [7].

Современные спортсмены достигли высоких силовых показателей в пауэрлифтинге, однако это не даст оснований говорить о наличии детально разработанной методической системы спортивных тренировок.

Основной концепцией специальной силовой подготовки спортсменов любой квалификации на всех этапах является поднимание непредельного отягощения до выраженного утомления. Не существует точных рекомендаций по подбору количества серий и повторений для развития силовых параметров. Выбор нагрузок зависит во многом от индивидуальных особенностей спортсмена, его физической подготовленности, состава мышц, типа высшей нервной деятельности и др.

Можно выделить фундаментальные методические положения, которые могут быть ориентирами при подготовке атлетов в пауэрлифтинге:

1.Отдельное тренировочное занятие, является элементарной структурной единицей тренировочного процесса в целом. Его цель и задачи определяют выбор необходимых упражнений, величины нагрузки, режима работы и отдыха.

2.Количество прорабатываемых групп мышц не должно быть более двух-трех. Нецелесообразно применять на каждую мышечную группу более трех упражнений.

В начале тренировки выполняются соревновательные или близкие к ним по структуре и величине отягощении упражнения. Принцип повторного максимума должен быть определяющим.

После основных соревновательных упражнений необходимо применять вспомогательные локальные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и улучшение трофики мышц. Для более эффективного прироста максимальной силы, упражнения с отягощениями необходимо выполнять в среднем и медленном темпе.

Для повышения эффективности тренировки необходимо поэтапное увеличение максимальной силы.

На любом этапе подготовки спортсмен должен осуществить такое количество подходов, которое позволило бы ему сохранить заданную технику упражнения, темп, количество повторений, вес отягощения и интервалы отдыха.

Тренировочный процесс необходимо соотносить с фазой суперкомпенсации нагружаемых мышц. Соревновательные упражнения следует включать в тренировку один-два, в исключительных случаях — три раза в неделю. Причем, один раз нагрузка должна быть предельной или околопредельной с использованием принципа повторного максимума. Через два-три дня необходимо провести легкую тренировку, в которой вес отягощения уменьшается на 20−30%, а количество подходов и повторений не изменяется. При необходимости (при условии быстрого восстановления) можно провести среднюю тренировку, в которой вес отягощении составляет 85−97% от веса в предыдущей тренировке.

.Наиболее оптимальным по продолжительности является 7-дневный тренировочный микроцикл.

.Недельные тренировочные микроциклы должны быть стандартными на протяжении всего мезоцикла. Изменению подвергаются только вес отягощений (во всех упражнениях), количество повторений и подходов (в соревновательных упражнениях).

Количество повторных максимумов в одном подходе соревновательного упражнения изменяется плавно или ступенчато в сторону уменьшения от одного недельного тренировочного микроцикла к другому (или через несколько) с увеличением веса отягощения, соответственно.

Оперативным показателем эффективности тренировочного процесса может быть динамика увеличения уровня тренированности во всех, особенно соревновательных, упражнениях с периодичностью 1−2 недельных тренировочных микроциклов.

Продолжительность предсоревновательного тренировочного мезоцикла определяется индивидуальными сроками вхождения в спортивную форму (за основу принят 12-недельный период тренировки).

Улучшение спортивных результатов в пауэрлифтинге должно сопровождаться специальным высококалорийным питанием. Необходимо отметить, что в начале занятий силовыми упражнениями нельзя «копировать» тренировки опытных спортсменов. Известно, что интенсивная нагрузка вызывает более глубокие сдвиги в организме начинающих спортсменов. Их физическое восстановление происходит в течение более длительного периода времени. Так как мышцы готовы к последующей работе не ранее, чем через 48 часов после тренировки, начинающим пауэрлифтерам следует тренироваться три раза в неделю. Для более опытных спортсменов эффективна, так называемая, раздельная тренировка, которая предполагает специализацию спортсменов по отдельным упражнениям в течение одной тренировки. Количество занятий увеличивается до четырех в неделю. В этом случае появляется возможность усилить тренировочное воздействие на мышцы за счет увеличения количества упражнений и подходов. Целью данного действия является проработка каждой мышечной группы.

Существует много методик по пауэрлифтингу, но одной из самых известных методик тренировок по пауэрлифтингу является методика под названием «5−3-1». Автором этой методики является Джим Вендлер. Он создал эту методику специально под себя. То, что другие атлеты используют ее в своих тренировках, просто доказывает ее эффективность.

Пауэрлифтинг методика тренировок 5−3-1 создана не для тех атлетов, которые стремятся к быстрым результатам. Эта методика разработана на основе силовых тренировок с присутствием базовых упражнений. В основе этой методики выполнение таких базовых упражнений, как приседания, жимы лежа и стоя, а также становые тяги. Многие атлеты игнорируют эти упражнения, но без них хороших результатов добиться просто невозможно.

Можно выделить фундаментальные методические положения, которые могут быть ориентирами при подготовке атлетов в пауэрлифтинге:

1. Отдельное тренировочное занятие, является элементарной структурной единицей тренировочного процесса в целом. Его цель и задачи определяют выбор необходимых упражнений, величины нагрузки, режима работы и отдыха.

2. Количество прорабатываемых групп мышц не должно быть более двух-трех. Нецелесообразно применять на каждую мышечную группу более трех упражнений.

3. В начале тренировки выполняются соревновательные или близкие к ним по структуре и величине отягощении упражнения. Принцип повторного максимума должен быть определяющим.

4. После основных соревновательных упражнений необходимо применять вспомогательные локальные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и улучшение трофики мышц. Для более эффективного прироста максимальной силы, упражнения с отягощениями необходимо выполнять в среднем и медленном темпе.

5. Для повышения эффективности тренировки необходимо поэтапное увеличение максимальной силы.

6. На любом этапе подготовки спортсмен должен осуществить такое количество подходов, которое позволило бы ему сохранить заданную технику упражнения, темп, количество повторений, вес отягощения и интервалы отдыха.

План тренировок по пауэрлифтингу по программе 5−3-1 подразумевает три или четыре тренировочных дня в каждую неделю. Каждая тренировка строится на основе определенного базового упражнения. План тренировок разбит на четыре цикла. Каждый цикл тренировок состоит из четырех недель. Каждый цикл этой тренировочной системы подразумевает добавление к общему комплексу базовых упражнений веса. Именно благодаря такому простому подходу к тренировкам система постепенно усложнятся, и приносит максимальный результат. Но мгновенных результатов от этой системы тренировок быть просто не может, так как нагрузка на организм дается постепенно.

Кроме базовых упражнений, методика тренировок 5−3-1 содержит комплекс вспомогательных упражнений, которые в основном направлены на увеличение массы атлета. Кроме того, в комплексе вспомогательных упражнений предусмотрены упражнения на предотвращение разного рода травм, а также для того, чтобы создать сбалансированное телосложение атлета.

Попытки тренировать мышечную силу, не прибегая к максимальным силовым напряжениям, оказываются малоэффективными. Спортивные физиологи указывают, что, когда перед атлетом стоит задача продемонстрировать силу в упражнении, входящем в программу соревнований, он на тренировках должен применять упражнения, требующие проявления большой физической силы (не менее 70% от его максимальной произвольной силы). Лишь в этом случае совершенствуется управление мышцами, в частности механизм внутримышечной координации, обеспечивающий включение как можно большего числа двигательных единиц мышцы, в том числе быстрых двигательных.

Завершая параграф «Методика тренировок в пауэрлифтинге» мы пришли к следующим выводам:.

1. Оперативным показателем эффективности тренировочного процесса может быть динамика увеличения уровня тренированности во всех, особенно соревновательных, упражнениях с периодичностью 1−2 недельных тренировочных микроциклов.

2. Тренировочный процесс необходимо соотносить с фазой суперкомпенсации нагружаемых мышц. Соревновательные упражнения следует включать в тренировку один-два, в исключительных случаях — три раза в неделю. Причем, один раз нагрузка должна быть предельной или околопредельной с использованием принципа повторного максимума. Через два-три дня необходимо провести легкую тренировку, в которой вес отягощения уменьшается на 20−30%, а количество подходов и повторений не изменяется. При необходимости (при условии быстрого восстановления!) можно провести среднюю тренировку, в которой вес отягощении составляет 85−97% от веса в предыдущей тренировке.

3. На любом этапе подготовки спортсмен должен осуществить такое количество подходов, которое позволило бы ему сохранить заданную технику упражнения, темп, количество повторений, вес отягощения и интервалы отдыха.

1.4 Технические аспекты в пауэрлифтинге.

В пауэрлифтинге используются три упражнения: жим лежа, присед со штангой на плечах, становая тяга.

Технические аспекты приседаний в пауэрлифтинге.

Приседание — это первое упражнение в пауэрлифтинге.

Выполнение приседания:

В исходном положении — штанга лежит на стойках. Атлет должен снять штангу со стоек (на плечах), отойти на несколько шагов, присесть со штангой до определенной глубины, а затем встать. После этого можно вернуть штангу в исходное положение. Основная задача упражнения — присесть с наибольшим весом один раз.

В первую очередь это делается для увеличения силы ног. Приседания в тяжелой атлетике являются вспомогательными упражнениями для рывка и толчка. Рывок и взятие на грудь выполняются штангистами в «разножку», т. е. в глубокий присед. Поскольку чем глубже «разножка», тем больший вес можно поднять. Этот факт объясняет, зачем штангисты отрабатывают такие глубокие приседания (фактически, максимально глубокие).

Штангисты тренируют не просто силу, а скоростную, так называемую, «взрывную» силу. Особенно «взрывная» сила важна во время подрыва. Поэтому, приседания штангисты выполняют в скоростном, взрывном режиме со средними весами.

Во время обычной тренировки, штангисты работают в приседаниях с весами 70−80% от максимального. Проходки выполняются достаточно редко. И даже 100% нагрузка в приседании не является фактическим максимумом для тяжелоатлета, т.к. техника приседаний была отработана лишь для весов 70−80% от максимума и не была рассчитана на реализацию одноразового предельного усилия. Как видно, отсутствие необходимости в приседаниях с максимальными весами также накладывает отпечаток на технику приседаний в тяжелой атлетике.

Все вышеперечисленные факты позволяют осветить особенности техники приседаний в тяжелой атлетике.

1.Приседания отрабатываются с прямой, вертикальной спиной, штанга кладется наверх трапеции, что позволяет держать спину прогнутой и прямой.

2.Ноги ставятся на ширине плеч, носки чуть развернуты. Это наиболее удобное и натуральное положение, которое используется в «разножке» для рывка и подъема на грудь.

Приседание выполняется глубоко, в «отбой», т. е. в нижней точке как бы происходит отталкивание от голени. Темп упражнения — средний или высокий. «Отбой» несколько облегчает приседание и позволяет отрабатывать высокую скорость, а значит «взрывную» силу. При этом значительно увеличивается нагрузка на колени, но веса 70−80% от максимума еще не являются травмоопасными.

И в тяжелой атлетике, и в бодибилдинге используются различные виды приседаний для достижения определенных личных, отличных от названных нами, целей. Однако, это лишь исключения, подтверждающие правила. 1].

Для достижения максимальных результатов необходимо:

Во-первых, следует изменить постановку ног на более широкую. Однозначно определить что значит «более широкая» практически весьма затруднительно. Обычно, постановка ног определяется путем проб и ошибок. Единого критерия здесь нет. Из личного опыта, я могу посоветовать следующий способ. Вернее, это даже не способ определения ширины постановки ног, а критерий правильности постановки. Он состоит в следующем. Если посмотреть на приседающего спортсмена в анфас, то в нижнем положении приседа, голень должна находиться перпендикулярно полу. При этом реализуется несколько преимуществ:

во время приседаний не скользят ноги по помосту, что очень важно на соревнованиях;

уменьшается опасность травматизма (нагрузка на колени направлена вертикально вниз, что соответствует естественному нагружению);

повышается эффективность приседаний, усилие, направленное вертикально вниз, является наиболее мощным, поскольку нет никаких боковых составляющих основного вектора нагрузки. 1].

Идеальная техника приседаний:

1.Штанга располагается на задней поверхности дельтовидной мышцы, ниже ости лопатки, но не слишком низко, чтобы она не съезжала вниз. Руки жестко удерживают штангу на месте.

2.Расстановка ног — шире плеч, носки развернуты. Конкретную расстановку ног можно определить только пробным путем.

3. Проекция центра тяжести проходит через пятку атлета.

4. Голень спортсмена расположена строго перпендикулярно полу.

5. Спина наклонена вперед настолько, чтобы обеспечивать устойчивое положение спортсмена.

6. Во время приседаний вектор направления движения коленей совпадает с направлением стопы. 6].

Технические аспекты жима лежа в пауэрлифтинге.

Жим лежа — второе упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу.

В исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Упражнение считается выполненным, штангу можно поставить на подставку. Упражнение предполагает жим максимально возможного веса 1 раз. 2].

Главная особенность этого упражнения в пауэрлифтинге состоит в том, что жим лежа — это соревновательное упражнение (а не вспомогательное, как в тяжелой атлетике и бодибилдинге). Главная цель — поднять максимальный вес на 1 раз. Это значит, что необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемые правилами соревнований:

· во-первых, необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, т.к. поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде;

· во-вторых, чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц;

· в-третьих, упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорений, а значит, в медленном темпе.

Этот технический прием никак не ограничен правилами, в соответствии с которыми к скамье должны быть прижаты лишь голова, плечи и ягодицы. А такой «мост», как на рис. 2 б, отвечает этим правилам. Единственная ошибка, состоит в следующем: при жиме штанги вверх появляется настойчивое желание подтолкнуть штангу грудью, оторвав при этом ягодицы от скамьи.

Таким образом, следует выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Нетрудно догадаться, что это будет положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45°.

Если присмотреться к положению атлета, лежащего на «мосту», то можно заметить, что в этом положении при жиме лежа значительно возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины. При наблюдении со стороны за атлетом, который жмет лежа, стоя на «мосту» (но только при условии, что он держит локти под углом 45°, а не разводит их широко). И хотя широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.

Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. В целом, атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает, во-первых, значительную устойчивость спортсмена, а во-вторых, позволяет сделать тазом, т. е. немного «отбить» и толкнуть штангу грудью. И хотя на соревнованиях это запрещено, но на тренировке данное движение позволяет сделать пару дополнительных «сверхповторений» или поднять больший вес. Это, конечно, скажется на конечном результате, потому что имеет место так называемая психологическая установка на уверенность в себе.

Третьим преимуществом, которое дает «мост» в жиме лежа, является следующее обстоятельство: как известно, грудные мышцы делятся на 3 части: верхний, средний и нижний пучок. Нетрудно проверить и доказать, что верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее и нижний самый сильный (достаточно сделать жим штанги на доске с наклоном 45° вверх, на горизонтальной доске и под наклоном доски на 45° вниз: последнее упражнение можно выполнить с наибольшим весом). Если выполнить жим лежа, стоя на «мосту», то максимально включается именно нижний, наиболее мощный, пучок груди. Это означает, что имеет место выигрыш в несколько килограммов.

Обобщение вышесказанного и формулировка основных технических аспектов для жима лежа:

1.Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, т. е. делать «мост». При этом следует стараться «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу.

2.Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. Кроме того, ступни следует завести назад, как можно ближе к плечам. пауэрлифтинг тренировка подготовка соревновательный.

3.Хват штанги должен быть максимально разрешенным по ширине. т. е. 81 см.

4.Опускать штангу следует в район солнечного сплетения. Угол между плечом и корпусом должен составлять 45° как при опускании вниз, так и при жиме вверх.

Тяга — третье, заключительное упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. Для начала кратко рассмотрим правила его выполнения.

В и.п. штанга установлена на помосте. Атлету необходимо взять штангу двумя руками и оторвать ее от пола до полного выпрямления спины и ног. Необходимо поднять максимально возможный вес 1 раз.

Следует сказать, что тяга, как и приседания, и жим лежа, не является чисто «лифтерским» упражнением, а применяется во всех силовых видах спорта как базовое для развития мышц спины. Кроме того, она часто используется как показатель абсолютной силы спины и ног, а также применяется как тест, практически во всех видах спорта.

Техника выполнения тяги в родственных пауэрлифтингу видах спорта бодибилдинге и тяжелой атлетике.

В бодибилдинге тяга используется по своему прямому назначению — для развития силы, а главное — массы мышц спины. Нужно отметить, что здесь мы имеем в виду «становую тягу», поскольку в бодибилдинге имеются некоторые другие разновидности тяги, которые используются для проработки других групп мышц (например, «тяга с прямых ног» развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра).

В тяжелой атлетике техника исполнения тяги намного сложнее. Это происходит потому, что хоть тяга и не является соревновательным упражнением, но она является начальной, наиболее важной частью рывка и подъема штанги на грудь. От правильности исполнения тяги во время рывка и подъема на грудь во многом зависит успешность выполнения упражнения на соревнованиях. Поэтому не удивительно, что техника исполнения тяги в тяжелой атлетике проработана специалистами по биомеханике.

В тяжелой атлетике используются 3 основных вида тяги: рывковая, толчковая и становая. Сразу отметим, что становая тяга в тяжелой атлетике почти ничем не отличается от бодибилдинга, т.к. цель этой тяги та же — развитие силы мышц спины. Лишь темп исполнения становой тяги гораздо выше в тяжелой атлетике, поскольку здесь необходима «взрывная сила».

Идеальная техника классической становой тяги:.

1.Спина в тяге должна оставаться ровной в течение всего движения.

2.В стартовом положении таз можно поднять выше или ниже в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.

Направление стартового усилия — назад и вверх.

Проекция центра тяжести должна проходить через пятку.

Темп исполнения тяги — медленный, равномерный.

Постановка ног — чуть уже плеч, стопы параллельно друг другу.

Хват штанги — на ширине плеч или чуть шире. (Обычно используется разнохват).

Завершая параграф «Технические аспекты в пауэрлифтинге» мы пришли к следующему выводу: в пауэрлифтинге применяется два типа отягощений. К постоянным относятся отягощения, фиксируемые на грифе штанги, вес которых остается неизменным в процессе выполнения упражнения и не зависит от угла сгибания в суставах рабочих звеньев. К переменным относятся отягощения, фиксируемые на грифе штанги, вес которых изменяется в процессе выполнения упражнения в зависимости от угла сгибания в суставах рабочих звеньев. В практике пауэрлифтинга арсенал тренировочных упражнений рассчитан, как правило, на использование постоянных отягощений (штанга, диски, гантели, гири, тренажеры, блочные устройства).

1. Пауэрлифтинг, также известный как силовое троеборье, представлен тремя отдельными упражнениями: приседаниями, жимом лежа и тягой штанги (становой тягой).

2. Техника спортивных упражнений — это наиболее рациональный и эффективный способ выполнения упражнения, способствующий достижению высокого спортивного результата. Под техникой в пауэрлифтинге мы понимаем — совокупность специфических двигательных действий на тренировке или в поединке.

3. Правильное использование индивидуальных особенностей каждого занимающегося характеризует его индивидуальную технику. Разучивание любого действия начинается с изучения его основы, где большое внимание уделяется основному (ведущему) звену техники, а потом уже ее деталям.

4. При обучении технике необходимо принимать во внимание физическую и психическую подготовленность спортсменов. Нарушение одного из важнейших положений педагогики обучать посильному ведет к овладению несовершенной техникой, с трудно исправляемыми в дальнейшем ошибками. Большей частью причиной этого является недостаточная физическая подготовленность.

5. С ростом мастерства, накоплением двигательного опыта у спортсменов улучшается способность не только осознавать отклонения от привычной техники, но и оценивать меру и характер их. Это помогает спортсменам совершенствовать свое техническое мастерство, исправлять движения не только в последующих попытках, но и на ходу.

6. Оперативным показателем эффективности тренировочного процесса может быть динамика увеличения уровня тренированности во всех, особенно соревновательных, упражнениях с периодичностью 1−2 недельных тренировочных микроциклов.

7. Тренировочный процесс необходимо соотносить с фазой суперкомпенсации нагружаемых мышц. Соревновательные упражнения следует включать в тренировку один-два, в исключительных случаях — три раза в неделю. Причем, один раз нагрузка должна быть предельной или околопредельной с использованием принципа повторного максимума. Через два-три дня необходимо провести легкую тренировку, в которой вес отягощения уменьшается на 20−30%, а количество подходов и повторений не изменяется. При необходимости (при условии быстрого восстановления!) можно провести среднюю тренировку, в которой вес отягощении составляет 85−97% от веса в предыдущей тренировке.

8. На любом этапе подготовки спортсмен должен осуществить такое количество подходов, которое позволило бы ему сохранить заданную технику упражнения, темп, количество повторений, вес отягощения и интервалы отдыха.

9. В пауэрлифтинге применяется два типа отягощений. К постоянным относятся отягощения, фиксируемые на грифе штанги, вес которых остается неизменным в процессе выполнения упражнения и не зависит от угла сгибания в суставах рабочих звеньев. К переменным относятся отягощения, фиксируемые на грифе штанги, вес которых изменяется в процессе выполнения упражнения в зависимости от угла сгибания в суставах рабочих звеньев. В практике пауэрлифтинга арсенал тренировочных упражнений рассчитан, как правило, на использование постоянных отягощений (штанга, диски, гантели, гири, тренажеры, блочные устройства).

Глава 2.Организация и методы исследований.

2.1 Организация исследований.

Для решения поставленных задач нами был проведен ряд исследований. Все исследования мы разделили на несколько этапов.

1 этап — сбор и анализ литературных источников, который осуществлялся на всем протяжении обучения. Сбор и анализ литературных источников осуществлялся по теме «Техническая подготовка в пауэрлифтинге», все литературные источники мы разделили на следующие вопросы:

— пауэрлифтинг;

— основы технической подготовки в пауэрлифтинге;

— методика тренировок в пауэрлифтинге;

— технические аспекты в пауэрлифтинге.

2 этап — на данном этапе работы нами было проведено анкетирование. Анкетирование было направлено на исследование особенностей построения учебно-тренировочного процесса юных пауэрлифтеров. Анкетирование проходило в период с октября по декабрь 2010 года, в нем приняли участие 100 респондентов, из них 72 спортсмена и 28 тренеров. Возраст опрашиваемых составил от 12 до 60 лет.

3 этап — проведение педагогического наблюдения, которое проходило на открытом первенстве города Красноярска (20.11.2011 — 22.11.2011). Педагогическое наблюдение было направлено на выявление характерных ошибок при выполнении соревновательных упражнений в пауэрлифтинге. В педагогическом наблюдении приняли участие 15 спортсменов в возрасте 15−17 лет.

4 этап — проведение педагогического эксперимента, с целью повысить уровень технической и физической подготовленности у юных пауэрлифтеров нами был проведен педагогический эксперимент. При проведении педагогического эксперимента была поставлена задача: разработать и экспериментально обосновать методику обучения техники выполнения соревновательных упражнений и развития силовых качеств. В педагогическом эксперименте приняли участие 20 подростков 15−17 лет, имеющих стаж организованных занятий в атлетическом зале не более двух месяцев. Участников педагогического эксперимента мы разделили на две группы: контрольная и экспериментальная, в каждой группе по 10 человек. Педагогический эксперимент проходил в течение учебного года (01.10.2012 — 30.05.2013).

5 этап — подведение итогов проведенных исследований, обработка полученных данных, установление достоверности полученных результатов и выявление эффективности внедрения в учебно-тренировочный процесс пауэрлифтеров, разработанного нами комплекса упражнений целевой направленности к соревновательным упражнениям, применяемый изотерическим методом.

2.2 Методы исследований.

Анализ литературных источников — этот метод использовался при анализе данных литературы: данные обобщались по направлениям научных исследований и методических разработок. Анализу были подвергнуты работы, затрагивающие общетеоретические аспекты, специальная литература. Нами этот метод применялся для выявления основных аспектов технической подготовки в пауэрлифтинге, выявление основных методических подходов при построении учебно-тренировочного процесса в пауэрлифтинге.

Анкетирование — наиболее распространенный метод сбора информации. Опрос предусматривает письменное обращение исследователя к определенной совокупности людей с вопросами, содержание которых представляет изучаемую проблему на уровне эмпирических индикаторов, их регистрацию и статистическую обработку полученных ответов, а также теоретическую интерпретацию. Анкетирование проводилось с целью выявления особенностей организации учебно-тренировочного процесса юных пауэрлифтеров.

Педагогическое наблюдение — это планомерный процесс наблюдения и анализа тренировочного процесса без существенного вмешательства в его ход. Педагогическое наблюдение было направлено на исследование характерных ошибок при выполнении соревновательных упражнений в пауэрлифтинге нами было проведено педагогическое наблюдение, в котором приняли участие 15 спортсменов в возрасте 15−17 лет. Педагогическое наблюдение проходило на соревнованиях Открытое первенство города Красноярска (20.11.2011 — 22.11.2011). Для проведения педагогического наблюдения нами был составлен протокол проведения педагогического наблюдения (Приложение), в протоколе фиксировались основные ошибки при выполнении каждого соревновательного упражнения, также фиксировалось и количество допущенных ошибок. Также при проведении педагогического наблюдения мы фиксировали максимальный результат в каждом соревновательном упражнении.

Педагогический эксперимент — это научно поставленный опыт преобразования педагогического процесса в точно учитываемых условиях. Это специальная организация педагогической деятельности учителей и учащихся с целью проверки и обоснования заранее разработанных теоретических предположений, или гипотез. Наш педагогический эксперимент был направлен на повышение уровня развития силовых способностей у подростков 15−17 лет, занимающихся пауэрлифтингом.

Основными отличиями в методике занятий контрольной и экспериментальной групп было следующее: в экспериментальной группе в качестве средств силовой подготовки использовались упражнения со свободными отягощениями и с собственным весом, выполняемые в изометрическом режиме. Также в учебно-тренировочный процесс экспериментальной группы были включены упражнения целевой направленности к каждому соревновательному упражнению.

В результате проведения педагогического наблюдения нами были выявлены основные ошибки при выполнении соревновательных упражнений.

Для устранения характерных ошибок выполнения соревновательных упражнений был разработан недельный микроцикл тренировки, в который наравне с общепринятыми упражнениями на развитие силовых возможностей спортсменов были включены дополнительные упражнения целевой направленности. Максимальная нагрузка специальных упражнений приходится на 1-й и 5-й день микроцикла. Максимальный объем дополнительных целевых упражнений приходится на 2-й, 3-й и 6-й день микроцикла.

Комплекс упражнений специальной силовой подготовки для занимающихся контрольной группы включал в себя упражнения со свободными отягощениями и весом тела занимающихся, выполняемые в динамическом режиме. Подбор упражнений в обеих группах осуществлялся по принципу «анатомического атласа» т. е. упражнения подбирались таким образом, чтобы на отдельном тренировочном занятии были охвачены все основные группы мышц.