Методика тренировок по гиревому спорту

Документация

по

педагогической практике

студента IV курса

заочного отделения

ИФКиС ТГУ им. Г. Р. Державина,

спец.: «ФК и С»

Толмачёва Сергея Николаевича

Место прохождения практики:

ДЮСШ № 3 г. Тамбова

(отделение гиревого спорта)

Период прохождения практики:

с 17 ноября по 14 декабря 2008 года

Руководство:

Директор ДЮСШ № 3: Меркулов Александр Анатольевич Завуч: Юркин Владимир Петрович Тренер-преподаватель: Андреев Вячеслав Васильевич Методист:

Методист по психологии:

Руководитель пед. практики: Овчинникова Юлия Капитоновна

Расписание тренировочных занятий в группе начальной подготовки

тренера-преподавателя Андреева В. В. на отделении гиревого спорта:

понедельник: 17.00 — 19.30

вторник: 17.00 — 19.30

четверг: 17.00 — 19.30

суббота: 15.00 — 17.30

Список занимающихся в группе В.В. Андреева:

1. Иванов А. Е., 1989 г. р.

2. Ильясов С. А., 1990 г. р.

3. Бирюков В. В., 1991 г. р.

4. Платков Е. А., 1992 г. р.

5. Бучнев К. Ф., 1992 г. р.

6. Вдовин Т. О., 1990 г. р.

7. Глухов Д. Э., 1991 г. р.

8. Григорьев Б. Ю., 1989 г. р.

9. Губарев О. О., 1990 г. р.

10. Гуляев Ф. Г., 1989 г. р.

11. Гуляев А. Г., 1989 г. р.

12. Жуков К. П., 1990 г. р.

13. Красников Л. М., 1991 г. р.

14. Логинов С. Я., 1992 г. р.

15. Макеев С. С., 1992 г. р.

УТВЕРЖДАЮ: СОГЛАСОВАНО: Методист ИФКиС: _______ _________ тренер-преподаватель

М.П. ДЮСШ

__________________ завуч ДЮСШ

_________ методист по психологии

Индивидуальный план работы студента-практиканта

Организационная работа

Учебно-методическая работа

Воспитательная работа

Внеклассно-оздоровительная и спортивно-массовая работа

Учебно-исследовательская работа

Хозяйственная работа

УТВЕРЖДАЮ: СОГЛАСОВАНО: Методист ИФКиС: _______ _________ тренер-преподаватель

М.П. ДЮСШ

Рабочий план на ноябрь-декабрь 2008 года для группы начальной подготовки отделения гиревого спорта ДЮСШ № 3

Задачи на период обучения в ноябре-декабре 2008 года учащихся в группе начальной подготовки отделения гиревого спорта ДЮСШ № 3

1. Ознакомить учащихся с требованием к обуви и одежде на занятиях. Изучить основные правила самоконтроля на тренировках. Ознакомить с правилами техники безопасности на тренировках по гиревому спорту.

2. Разучить технику основных соревновательных упражнений гиревого спорта в общих чертах. Отдельно изучить движения ног, рук, таза.

3. Провести тренировки, направленные на совершенствование техники толчка двух гирь от груди, рывка гири одной рукой, толчка двух гирь по длинному циклу.

4. Изучить технику движений рук, ног, туловища при выполнении элементарных приёмов жонглирования.

5. Освоить приёмы самомассажа и получить навыки использования в тренировках основных приёмов восстановления спортивной работоспособности.

6. Разучить базовые комплексы общеразвивающих упражнений, направленных как на совершенствование специальных физических качеств, так и кондиционной направленности.

7. Освоить приёмы работы на специальных тренажёрах для развития силовых способностей.

8. Выработать качества общей и специальной выносливости путём применения в тренировках подводящих и специфичных для гиревого спорта упражнений, а также общеизвестных упражнений для развития общей выносливости.

9. Воспитать у учащихся смелость, решительность; бережность в отношении к инвентарю; привычку к самостоятельным занятиям физической культурой и спортом (гиревым спортом, в частности).

Годовой план-график макроцикла подготовки тренировочной группы

После того, как гиревик начинает выполнять нормативные требования (юношеские и взрослые разряды), у него, как правило, появляется желание планировать свою физическую подготовку далее, в перспективе. На наш взгляд, лучше всего это планирование осуществлять по «ступенчато-волновому» принципу (более подробно об этом написано в издании тренерского состава ДЮСШ № 3 г. Тамбова «Очерки по истории, теории и методике гиревого спорта», изданного коллективом авторов в 2005 году). Пример такого макроциклического планирования приведён ниже, на графике (хотя, справедливости ради стоит отметить, что здесь приводится план-график для периода тренировок несколько большего, чем 12 месяцев). Здесь представлен вариант несколько форсированной подготовки гиревика, который сейчас продолжает внедряться в тренировочный процесс гиревиков ДЮСШ № 3 и который был разработан ещё в 2003 году тренерским составом ДЮСШ № 3 г. Тамбова:

На оси абсцисс на приведённом выше графике отложены месяцы тренировок, а на оси ординат — условные единицы, которые отражают степень тренированности гиревика. «Ноль» на осях координат означает начало тренировочных занятий и соответствует уровню «новичок». Данный график построен таким образом, что первый месяц здесь соответствует сентябрю, а 21-ый, соответственно, маю. Величины условных единиц 2; 7,5; 10; 13,75; 15 соответствуют уровням спортивной подготовки «норматив I»; I-ый взрослый разряд (с гирями 24 кг); разряд КМС (с гирями 24 кг); «норматив II»; разряд КМС (с гирями 32 кг) соответственно. Жирными точками на графике обозначено участие в соревнованиях различного ранга.

Распишем (кратко) по этапам подготовки гиревика основную тренировочную нагрузку и цели каждого этапа:

I ЭТАП: ОФП; закладывание технических основ классических упражнений гиревого спорта; малые и средние нагрузки в толчке и рывке с гирями 16 кг. Цель этапа: выполнение «норматива I» в условиях местных соревнований — первенство школы, ДЮСШ, села, города, района. («Норматив I» придуман нами с целью проверки уровня специальной физической подготовки начинающих гиревиков. Он представляет собой следующие нормативные требования: весовым категориям до 55 кг, до 60 кг, до 65 кг, до 70 кг, до 75 кг, до 80 кг, свыше 80 кг соответствуют суммы, набранные в двоеборье (толчок двух гирь + рывок гири (по слабейшей руке) с гирями 16 кг и с учётом лимита времени на каждое упражнение в 10 минут), 125 очков, 150 оч., 170 оч., 200 оч., 220 оч., 240 оч., 260 оч. соответственно).

II ЭТАП: ОФП; СФП с периодическим подключением толчка пудовых гирь по длинному циклу; иногда практиковать толчок и рывок гирь по 24 кг — на технику исполнения; часто использовать в тренировках продолжительные стояния с гирями по 24 кг на груди и вверху, на выпрямленных руках. Цель этапа: интенсификация общей и специальной физической подготовки; доведение стояния с гирями по 24 кг на груди до 11 минут (в одном подходе); подготовка к участию в местных соревнованиях по классическому двоеборью (с гирями 16 кг) и выступление на них.

III ЭТАП: ОФП; преимущественная работа с гирями по 24 кг (на количество подъёмов). Цель этапа: выполнение в условиях соревнований нормативов I-го взрослого разряда в двоеборье с гирями 24 кг.

IV ЭТАП: СФП; преимущественная работа с гирями по 24 кг (по временным отрезкам). Цель этапа: выполнение в условиях соревнований нормативов разряда КМС в двоеборье с гирями 24 кг.

V ЭТАП: ОФП; повышение уровня общей выносливости — тренировка в продолжительном беге, плавании и т. п. Цель этапа: повышение уровня общей выносливости; активный отдых; поддержание спортивной формы на уровне, превышающем I-ый взрослый разряд в двоеборье (с гирями 24 кг).

VI ЭТАП: активный отдых. Цель этапа: полноценное физическое и психологическое восстановление от тренировочных нагрузок.

VII ЭТАП: ОФП; СФП; повышение уровня общей выносливости. Цель этапа: повышение уровня общей выносливости; подведение уровня физических кондиций к нормативам I-го взрослого разряда в двоеборье (с гирями 24 кг).

VIII ЭТАП: ОФП; СФП; преимущественная работа с гирями по 24 кг (на количество подъёмов). Цель этапа: достижение уровня специальной выносливости, соответствующего IV-му этапу; выступление на местных соревнованиях с целью превысить нормативы разряда КМС с гирями 24 кг в двоеборье.

IX ЭТАП: СФП с периодическим подключением толчка 24-килограммовых гирь по длинному циклу; часто использовать в тренировках продолжительные стояния с гирями по 32 кг на груди и вверху, на выпрямленных руках. Цель этапа: выступление на местных соревнованиях с целью существенно превысить нормативы разряда КМС с гирями 24 кг в двоеборье и с целью отобраться в сборную команду учебного заведения или региона для выступления на региональных или российских соревнованиях по гиревому спорту; доведение стояния с гирями по 32 кг на груди до 11 минут (в одном подходе).

X ЭТАП: СФП; преимущественная работа с гирями по 24 кг (по временным отрезкам) с периодическим подключением упражнений с гирями по 28 кг и 32 кг (на количество подъёмов). Цель этапа: успешное выступление на российских, региональных или ведомственных соревнованиях (в двоеборье с гирями 24 кг).

XI ЭТАП: СФП; преимущественная работа с гирями по 24 кг и 28 кг (по временным отрезкам) с периодическим подключением упражнений с гирями по 32 кг (на количество подъёмов). Цель этапа: выполнение «норматива II» в условиях местных соревнований — первенство школы, ДЮСШ, села, города, района. («Норматив II» придуман нами с целью проверки уровня специальной физической подготовки квалифицированных гиревиков. Он представляет собой следующие нормативные требования: весовым категориям до 55 кг, до 60 кг, до 65 кг, до 70 кг, до 75 кг, до 80 кг, свыше 80 кг соответствуют суммы, набранные в двоеборье (толчок двух гирь + рывок гири (по слабейшей руке) с гирями 24 кг и с учётом лимита времени на каждое упражнение в 10 минут), 110 очков, 135 оч., 160 оч., 185 оч., 210 оч., 225 оч., 235 оч. соответственно).

XII ЭТАП: СФП; преимущественная работа с гирями по 28 кг и 32 кг (по временным отрезкам). Цель этапа: выполнение в условиях соревнований нормативов разряда КМС в двоеборье с гирями 32 кг.

В качестве примера, иллюстрирующего план подготовки молодого гиревика к ответственным соревнованиям, приведём тренировки (выборочно) призёра всероссийского турнира по гиревому спорту «Первенство Российского комитета ФСО „Юность России“ среди старших юношей» (г. Жуков, 2002 г.), воспитанника ДЮСШ № 3 г. Тамбова Михаила Пучкова (вес. кат. — до 55 кг, год рождения — 1987 г.). Этот план подготовки сейчас является одним из «эталонных» вариантов в тренировках гиревиков спортшколы.

17.09.01: 1) разминка — 15 мин.; 2) обучение технике толчка и рывка с гирями 16 кг; 3) стояние с двумя гирями по 16 кг в исх. полож. перед выталкиванием — 3×1,5 мин.; 4) подъём рук вверх через стороны с гантелями по 5 кг — 3×10 раз; 5) подъём плеч с опущенными вниз гирями по 24 кг — 3×10 раз; 6) приседания с гирями по 16 кг на груди — 3×8 раз; 7) наклоны вперёд со штангой 30 кг на спине — 3×8 раз; 8) в висе на турнике поднос ног к перекладине — 3×15 раз; 9) жим штанги 45 кг с груди, лёжа — 3×10 раз; 10) французский жим гантели 10 кг из-за головы, стоя — 3×10 раз (каждой рукой); 11) жим двух гирь по 16 кг с груди, стоя — 3×6 раз; 12) упражнения с кистевым эспандером — 10 мин.; 13) упражнения на растяжку и расслабление — 10 мин.

8.11.01: 1) разминка — 15 мин.; 2) толчок гирь — 1х (24+24 кг)/8 раз; 1х (16+16 кг)/50 раз; 3) толчок гирь по длинному циклу — 1х (16+16 кг)/25 раз; 4) выпрыгивания из полного седа (руки за головой) — 4×20 раз; 5) махи с гирей 32 кг, держа гирю двумя руками — 1×30 раз; 1×15 раз; 6) изометрическое упражнение: полуприсед с гирей 16 кг на спине — 3×1,5 мин.; 7) жим штанги 25 кг с груди, сидя — 3×10 раз; 8) французский жим гири 16 кг из-за головы двумя руками, сидя — 3×12 раз; 9) протяжка гири 32 кг перед грудью — 3×12 раз; 10) отжимание в стойке на руках, с опорой ногами о стену (стойка осуществляется на нижней части лицевой поверхности ладони, кисть согнута в кулак — это упражнение помогает привыкнуть к болевым ощущениям, возникающим (на первых порах) при правильном удержании дужки гири на ладони во время выполнения толчка) — 5×6 раз; 11) упражнения на брюшной пресс на гимнастической скамейке с гантелью 10 кг — 3×15 раз; 12) вис на турнике — 3×2 мин.; 13) упражнения на растяжку и расслабление — 10 мин.

11.12.01: 1) разминка — 10 мин.; 2) силовая эстафета (комплекс № 1) — 30 мин.; 3) медленный бег — 25 мин.; 4) упражнения на растяжку и расслабление — 10 мин.

14.05.02: 1) разминка — 15 мин.; 2) толчок гирь — 3х (24+24 кг)/17 раз; 2х (16+16 кг)/55 раз; 3) махи с гирей 32 кг (с использованием кистевой лямки) — 6×20 раз (каждой рукой); 4) подъём плеч с опущенными вниз гирями по 24 кг — 3×20 раз; 5) подтягивание на перекладине — 3×12 раз; 6) жим штанги 40 кг, лёжа — 3×12 раз; 7) наклоны вперёд со штангой 35 кг на спине — 3×15 раз; 8) многократные прыжки с места (на дальность) — 10 мин.; 9) жонглирование с гирей 16 кг — 15 мин.; 10) хождение по лестнице с гирями по 16 кг в опущенных руках — 3×4 мин.; 11) в висе на турнике поднос ног к перекладине — 3×20 раз; 12) бег в среднем темпе по пересечённой местности — 1 час; 13) упражнения на растяжку и расслабление — 10 мин.

В дальнейшем в основном будем указывать лишь нагрузку в базовых упражнениях с гирями. (Упражнения на общую и специальную физическую подготовку давались (параллельно с толчками, рывками, махами) на все основные группы мышц, причём мышцы туловища, рук и ног тренировались соответственно в разные дни недели. Количество подходов в упражнениях на ОФП и СФП варьировалось в пределах 2−5 подходов, а количество повторений в подходах — в пределах 6−20 раз).

8.07.02: толчок — 6х (24+24 кг)/10 раз; махи с гирей 16 кг — 3×3 мин.; махи с гирей 32 кг — 2×25 раз.

9.07.02: рывок — 3х (24 кг)/20 раз.

11.07.02: толчок — 5х (24+24 кг)/12 раз; махи с гирей 16 кг — 2×4 мин.; махи с гирей 32 кг — 2×20 раз.

12.07.02: рывок — 2х (16 кг)/55 раз.

13.07.02: толчок — 4х (24+24 кг)/15 раз; махи с гирей 16 кг — 2×5 мин.

15.07.02: силовая эстафета.

16.07.02: толчок — 3х (24+24 кг)/20 раз; рывок — 1х (24 кг)/25 раз; махи с гирей 16 кг — 3×2 мин.

18.07.02: толчок — 2х (24+24 кг)/33 раза; махи с гирей 32 кг — 6×15 раз.

19.07.02: лёгкая «подкачка» по желанию; лёгкий бег.

20.07.02: прикидка в основных упражнениях: толчок — 1х (24+24 кг)/51 раз (за 8 минут); рывок — 1х (24 кг)/42 раза (каждой рукой, по 4 мин. — на каждую руку).

21.07.02 — 5.08.02: активный отдых.

6.08.02: толчок — 6х (24+24 кг)/13 раз; махи с гирей 16 кг — 1×10 мин.; махи с гирей 32 кг — 2×25 раз.

8.08.02: рывок — 3х (24 кг)/18 раз.

9.08.02: толчок — 5х (24+24 кг)/15 раз; махи с гирей 16 кг — 2×8 мин.; махи с гирей 32 кг — 2×25 раз.

10.08.02: рывок — 2х (16 кг)/60 раз.

12.08.02: толчок одной гири 32 кг — 3×10 раз.

13.08.02: толчок — 4х (24+24 кг)/18 раз; махи с гирей 16 кг — 2×10 мин.

15.08.02: толчок одной гири 32 кг — 2×14 раз; махи с гирей 32 кг — 3×25 раз.

16.08.02: толчок — 3х (24+24 кг)/25 раз; рывок — 1х (24 кг)/28 раз; махи с гирей 16 кг — 3×5 мин.

17.08.02: силовая эстафета.

19.08.02: толчок — 1х (24+24 кг)/37 раз; 1х (24+24 кг)/25 раз; махи с гирей 32 кг — 5×18 раз.

20.08.02: активный отдых.

22.08.02: толчок — 1х (24+24 кг)/45 раз; рывок — 1х (24 кг)/30 раз; силовая эстафета.

23.08.02: толчок — 2х (24+24 кг)/30 раз; махи с гирей 32 кг — 5×25 раз.

24.08.02: толчок — 1х (16+16 кг)/100 раз; 1х (16+16 кг)/50 раз; толчок одной гири 32 кг — 2×10 раз; рывок — 2х (16 кг)/50 раз.

26.08.02: активный отдых.

27.08.02: прикидка в толчке — 1х (24+24 кг)/61 раз (за 8 минут).

29.08.02: прикидка в рывке — 1х (24 кг)/51 раз (каждой рукой, по 4 мин. — на каждую руку).

30.08.02 — 11.09.02: активный отдых.

12.09.02: толчок — 6х (24+24 кг)/12 раз; махи с гирей 16 кг — 2×4 мин.; махи с гирей 32 кг — 2×15 раз.

13.09.02: рывок — 3х (24 кг)/18 раз.

14.09.02: толчок — 5х (24+24 кг)/14 раз; махи с гирей 16 кг — 2×5 мин.; махи с гирей 32 кг — 3×15 раз.

16.09.02: рывок — 2х (16 кг)/70 раз.

17.09.02: толчок — 4х (24+24 кг)/17 раз; махи с гирей 16 кг — 3×5 мин.

19.09.02: толчок — 3х (24+24 кг)/24 раза; рывок — 1х (24 кг)/28 раз; махи с гирей 16 кг — 3×4 мин.

20.09.02: махи с гирей 32 кг — 4×20 раз.

21.09.02: силовая эстафета.

23.09.02: толчок — 2х (24+24 кг)/37 раз; махи с гирей 32 кг — 6×17 раз.

24.09.02: рывок — 1х (16 кг)/100 раз.

26.09.02: прикидка в толчке — 1х (24+24 кг)/70 раз (за 9 минут).

27.09.02: прикидка в рывке — 1х (24 кг)/54 раза (каждой рукой, по 4 мин. — на каждую руку).

28.09.02 — 7.10.02: активный отдых.

8.10.02: толчок — 4х (24+24 кг)/20 раз; махи с гирей 32 кг — 2×40 раз.

10.10.02: рывок с намыленными ладонями — 1х (16 кг)/70 раз; махи с гирей 24 кг — 2×3 мин.

11.10.02: силовая эстафета.

12.10.02: толчок — 3х (24+24 кг)/28 раз; махи с гирей 32 кг — 4×25 раз.

15.10.02: толчок — 1х (16+16 кг)/150 раз; рывок — 3х (16 кг)/60 раз; махи с гирей 24 кг — 3×3 мин.

17.10.02: силовая эстафета.

18.10.02: толчок — 2х (24+24 кг)/46 раз.

19.10.02: толчок — 1х (16+16 кг)/120 раз; рывок — 2х (16 кг)/80 раз.

21.10.02: активный отдых.

22.10.02: выступление на Первенстве Тамбовской области по гиревому спорту среди юношей (в вес. кат. до 55 кг): толчок — 79 подъёмов (за 8,5 минут); рывок — 36 подъёмов (каждой рукой, по 3 мин. — на каждую руку).

23.10.02 — 26.10.02: активный отдых.

27.10.02: силовая эстафета.

28.10.02: толчок — 1х (24+24 кг)/35 раз; махи с гирей 32 кг — 2×25 раз.

31.10.02: выступление на всероссийском турнире по гиревому спорту «Первенство Российского комитета ФСО „Юность России“ среди старших юношей» (г. Жуков, 2002 год) (в вес. кат. до 55 кг): толчок — 68 подъёмов (за 9 минут); рывок — 40 подъёмов (каждой рукой, по 4 мин. — на каждую руку). Занял II-ое место (по сумме двоеборья).

Как видно из приведённого выше плана тренировок, «упор» в них делался в основном на толчок. Основная «стратегия» тренировок (в соревновательных упражнениях) была следующей: от большего количества подходов с меньшим количеством повторений > к меньшему количеству подходов, но с большим количеством повторений (т.е. подъёмов) в каждом подходе.

Рабочий план подготовки тренировочной группы

на период прохождения практики

В период прохождения практики (в ноябре-декабре 2008 года) мною был реализован в ходе тренировочных занятий упомянутый выше план-график, а точнее его первая часть, касающаяся начала учебного года в ДЮСШ.

Данная часть план-графика вполне успешно была реализована, и внедрение её принесло ощутимые спортивные результаты, что выразилось в успешном выступлении гиревиков на соревнованиях, проведённых в начале декабря 2008 года среди занимающихся на отделении гиревого спорта ДЮСШ.

План-конспект № 1

тренировочного занятия по гиревому спорту

Дата проведения: 26.11.08 г.

Время проведения: 17.00 — 19.30

Место проведения: малый спортзал ДЮСШ № 3

Задачи тренировки:

1. Ознакомить с элементами техники силового жонглирования гирями.

2. Продолжить совершенствование техники толчка двух гирь от груди.

3. Способствовать развитию физических качеств: общей и силовой выносливости.

План-конспект № 2

тренировочного занятия по гиревому спорту

Дата проведения: 03.12.08 г.

Время проведения: 17.00 — 19.30

Место проведения: малый спортзал ДЮСШ № 3

Задачи тренировки:

1. Ознакомить с элементами техники силового жонглирования гирями.

2. Продолжить совершенствование техники рывка гири.

3. Способствовать развитию физических качеств: общей и силовой выносливости.

План-конспект № 3

тренировочного занятия по гиревому спорту

Дата проведения: 04.12.08 г.

Время проведения: 17.00 — 19.30

Место проведения: малый спортзал ДЮСШ № 3

Задачи тренировки:

1. Совершенствовать элементы техники силового жонглирования гирями.

2. Продолжить совершенствование техники толчка двух гирь по длинному циклу.

3. Способствовать развитию физических качеств: общей и силовой выносливости.

Разработанный комплекс упражнений

общеразвивающей направленности

Все упражнения комплекса выполняются по «круговой системе» с использованием «поточного метода» выполнения учащимися физических упражнений в 3 подходах по 10−15 повторений в каждом подходе.

1. Сжимание-разжимание кистевого эспандера «резиновое кольцо».

2. Отжимания от пола в упоре лёжа.

3. Выпрыгивания (без отягощения) из глубокого седа (руки за головой).

4. В висе поднос ног к перекладине.

5. Гиперэкстензии с упором бёдрами о гимнастический козёл (руки за головой).

6. Подтягивания на перекладине (до касания подбородком).

7. Подъём рук (прямых) вверх через стороны (до касания пальцами наверху) с гантелями по 6 кг.

8. Поочерёдные сгибания-разгибания предплечий (плечи прижаты к туловищу) с гантелями по 6 кг.

9. Наклоны вперёд с гирей (16 кг) в опущенных вниз руках (ноги в коленях — прямые).

10. Поочерёдные выжимания гантелей по 6 кг от плеча на прямые руки в стойке — ноги на ширине плеч, спина — прямая.

Разработанная система подводящих упражнений при обучении технике выполнения толчка и рывка гирь

Основные тренировочные упражнения: а) подводящие и вспомогательные упражнения: взятие (забрасывание) на грудь гири (гирь); длительное выдерживание статического положения (исходное положение перед выталкиванием гирь) с гирями на груди; различные махи с гирей (гирями); жонглирование гирями; рывок двух гирь (в каждой руке — по гире, на протяжении всего движения руки параллельны друг другу); длительное выдерживание статического положения, когда гиря (гири) находится вверху на выпрямленной руке; различного рода имитационные упражнения без отягощения и с небольшим отягощением; б) прыжковые упражнения: выпрыгивания, удерживая гирю двумя руками между ног спереди (ноги — на возвышении 20−40 см); выпрыгивания из полного седа без отягощения (руки — за головой); легкоатлетическое упражнение «лягушка» (прыгать можно как лицом вперёд, так и спиной или боком по направлению движения); в) упражнения общей и специальной физической подготовки: приседания с гирями на груди; приседания со штангой на плечах; ходьба «гусиным шагом» с гирей на спине (за головой); ходьба с выпадами поочерёдно на каждую ногу с гирей на спине (за головой); становая тяга штанги; гиперэкстензии на гимнастическом козле с отягощением за головой; тяга штанги к груди в наклоне (гриф штанги — между ног); наклоны с гирями в опущенных руках (гири — между ног, ноги — на возвышении 20−40 см); наклоны со штангой за головой; подъём плеч с опущенными вниз гирями (руки — вдоль туловища); протяжка гири перед грудью; отжимание от пола в упоре лёжа на одной руке; жим гири (гирь) от груди из основной стойки; жим гири (гирь) от груди, сидя на стуле (спину держать прямо); французский жим гири из-за головы одной или двумя руками; подъём штанги перед собой на выпрямленных руках; сведение-разведение гирь перед грудью (плечи — параллельны полу); круговые движения рук с гантелями во фронтальной и саггитальной плоскостях; подтягивания на турнике; жим штанги лёжа; динамические и изометрические упражнения со штангой на мышцы кистей и предплечий; длительный вис на турнике; упражнения с кистевым эспандером; длительное удержание гирь в опущенных руках; в висе на турнике поднос ног к перекладине; упражнения на брюшной пресс на гимнастической скамейке с отягощением за головой; приседания с гирей (гирями) на вытянутой вверх руке; г) упражнения игрового и заминочного характера: игра в баскетбол, футбол, настольный теннис, бадминтон и т. п.; лёгкий бег; различного рода эстафеты; упражнения на растяжку и расслабление.

Оригинальные (инновационные) "подводящие" упражнения для гиревиков:

1. Использование полотенца для отработки техники толчка гирь у новичков. Оба конца полотенца захватываются руками, а само оно огибает поясницу. Кисти рук находятся перед грудью, а локти — над подвздошными костями. Гиревик совершает движение руками вверх (имитация отрыва локтей при выталкивании гирь с груди), а нерастяжимое полотенце вынуждает его прогибаться в пояснице и выдвигать таз вперёд, слегка приподнимаясь при этом на носки. Таким образом, новичок довольно быстро осваивает технические нюансы выталкивания гирь с груди, а именно: согласованность движений рук и таза во время толчка.

2. Выполнение толчка гирь в толстый слой поролона, то есть в конечной фазе толчка рука с гирей «уходит» в поролон, закреплённый над головой гиревика (расстояние от макушки до нижней границы слоя поролона — 20−30 см). С ростом мастерства спортсменов можно уменьшать высоту подвески поролона или увеличивать его жёсткость.

3. Выполнение толчка гирь с использованием резиновых амортизаторов, один конец которых закрепляется на кистях гиревика, а другой конец — на стопах. Для удобства пользования амортизаторами на их концы можно прикрепить лямки.

Разработанный (оригинальный) комплекс упражнений для совершенствования основных физических качеств, необходимых гиревикам

В качестве такого комплекса упражнений нами был использован «набор упражнений», объединённых в рамках реализации специфической педагогической задачи и названный нами «силовыми эстафетами».

Тренировки гиревиков представляют подчас весьма унылое зрелище — многократное выполнение одних и тех же упражнений в течение нескольких десятков минут. Это объясняется спецификой гиревого спорта — и от такой циклической нагрузки никуда не деться. Однако следствием таких тренировок нередко является психическое переутомление, возникающее из-за явления монотонии, поэтому занятия гиревиков хотя бы иногда должны проходить в игровой форме. Это и побудило нас к использованию своеобразного, нетрадицонного вида гиревой тренировки — силовых эстафет (не путать с традиционными гиревыми эстафетами, которые проводятся в последний день наиболее крупных российских соревнований).

Силовыми данные эстафеты мы назвали потому, что в них организм тренирующихся испытывает в основном нагрузку, которая способствует развитию таких качеств, как сила и силовая выносливость (статическая и динамическая), хотя здесь, кроме этого, в немалой степени развиваются и координационные способности вкупе с общей выносливостью.

Силовые эстафеты, на наш взгляд, можно включать в тренировки не только в подготовительном периоде, но и на других этапах подготовки гиревиков. Использование этих эстафет может преследовать вполне конкретную спортивно-педагогическую цель (психологическая «разрядка»; воспитание силы, выносливости; совершенствование техники соревновательных упражнений и т. п.), то есть определённым образом воздействовать на организм спортсмена, который при этом получает нагрузку ничуть не меньшую, чем при обычной («классической») тренировке.

Местом для проведения эстафет может стать любое подходящее помещение: спортивный зал, коридор, лестница между этажами в здании спортшколы и т. п., но может стать и поляна в лесу, открытая спортивная площадка и т. д. В зависимости от выбора места проведения эстафета может несколько видоизменяться, модернизироваться.

Изложим вкратце саму суть силовых эстафет: соревнуются 2 или более команд; участники команд по очереди выполняют заданное упражнение, продвигаясь при этом вперёд по дистанции и соперничая с представителями другой команды в быстроте и правильности выполнения упражнений; непосредственный контакт между соперниками исключается (необходимо соблюдать интервал 1−3 метра); побеждает та команда, последний участник которой раньше других пересечёт линию старта (финиша); передача эстафеты осуществляется прикосновением к руке товарища по команде; первые участники стартуют одновременно по команде тренера «Марш!»

Состав соперничающих команд может быть различным по возрасту, спортивной квалификации, а также по личному весу гиревиков, в связи с чем можно сформулировать следующие правила силовых эстафет:

1. Количество участников в каждой команде должно быть равным 2, 4 или 6, иначе — физическая нагрузка будет распределена неравномерно, будут наблюдаться «простои», исключается возможность выполнения упражнений в парах.

2. Если команды сильно отличаются по степени развития тех или иных физических качеств у отдельных участников, то можно подобрать для каждой команды (участника) свой вес гирь (гантелей, блинов и т. д.), а также количество повторений циклических упражнений в каждом соревновательном элементе комплексов эстафет. (Под соревновательным элементом комплекса понимается собственно физическое упражнение, «элемент», из совокупности которых и состоит тот или иной комплекс).

3. Между участниками отдельно взятой команды не должно быть очень существенной разницы в уровне развития таких физических качеств, как сила, выносливость, ловкость.

Общие рекомендации для проведения силовых эстафет будут следующие:

I. Тренер должен внимательно следить за техникой выполнения эстафетных упражнений, дабы они не привели к травмам и к нечестной спортивной борьбе. За каждое техническое нарушение участникам начисляется штрафное очко, которое в конце каждого соревновательного элемента комплекса «превращается» в дополнительное количество повторений или штрафные секунды (минуты). Реализация принципа штрафных очков была названа нами «отработкой за проигрыш». Она может выполняться не только в конце каждого соревновательного элемента, но и в конце всей силовой эстафеты. Так, штрафные секунды, набранные командами, могут определять отрезок времени, в течение которого будет безостановочно выполняться какое-либо динамическое (бег, отжимания от пола, подтягивания на перекладине и т. п.) или статическое (удержание гирь вверху на выпрямленных руках, вис на турнике и т. п.) упражнение.

II. Пауза для отдыха между соревновательными элементами эстафеты не должна превышать 1 мин. При хорошей функциональной готовности спортсменов можно производить «блокирование» нескольких соревновательных элементов, то есть эти элементы будут выполняться сразу же, друг за другом — без паузы для отдыха.

III. Ввиду чрезвычайно высокой нагрузки на кардио-респираторную систему гиревиков во время проведения эстафет, тренеру следует тщательно отслеживать их физическое состояние на всём протяжении состязания, используя методы внешнего наблюдения (цвет кожных покровов, частота дыхания и т. д.) и методы самоконтроля (подсчёт пульса, субъективные ощущения и т. д.).

IV. Следует заблаговременно приготавливать весь необходимый для силовых эстафет спортивный инвентарь. Размещать его надо в непосредственной близости от линии старта.

V. Если силовая эстафета проходит в небольшом помещении, то команду-победительницу можно определять не только по тому, кто раньше пересечёт линию старта (финиша), но и по тому, кто сможет уложиться в заданный временной интервал.

Маршрут движения участников команд во время эстафеты должен включать в себя разворотный пункт (р. п.), роль которого может выполнять любой подходящий предмет: гиря, легкоатлетический барьер, стул и т. п. Гиревик, стартуя от линии старта (начальный пункт или н. п.), в процессе своего продвижения по дистанции вперёд достигает р. п., огибает его и возвращается обратно на н. п., где и передаёт эстафету товарищу по команде.

Так как уровень физического развития членов команд может быть разным, то и отягощения для каждого из них следует подбирать индивидуально. Поэтому в дальнейшем под общим понятием «гири» будем понимать гири весом 16 кг, либо 24 кг, либо 32 кг; под «блинами» — блины для штанги весом 2,5 кг, либо 5 кг, либо 10 кг; под «гантелями» — литые гантели весом 6 кг, либо 10 кг.

Исходя из практики применения нами силовых эстафет в тренировках гиревиков, можно констатировать, что по времени они занимают не более 30 минут (с подготовкой инвентаря, разминкой и заминкой — 45 минут). Однако на протяжении этого получаса организм получает чрезвычайно мощную, интенсивную нагрузку, которая может сравниться лишь с тренировками, на которых выполняются «прикидки» или «проходки».

После завершения эстафеты мы порекомендовали бы гиревикам проделывать несколько упражнений заминочного характера, а также упражнения на растяжку и расслабление.

Приведём, в качестве примера, один из комплексов силовых эстафет.

Комплекс № 1:

Направленность комплекса: интенсивное развитие силовой выносливости, а также совершенствование координационных способностей гиревиков.

«Отработка за проигрыш»: вис на турнике (на время) — по окончании эстафеты (по сумме набранного командами штрафного времени).

(Приведённая ниже нумерация упражнений отражает не только порядковый номер соревновательных элементов комплекса, но и последовательность выполнения этих элементов).

1. Выпрыгивания с гирей (гантелью). Отягощение — между ног; держать отягощение спереди двумя руками. Прыгать — лицом вперёд.

2. Толчки гири (гантели) одной рукой с продвижением вперёд по дистанции. В тот момент, когда гиря зафиксирована на выпрямленной руке вверху, делается шаг вперёд. После приставления ноги гиря опускается на грудь и тотчас же выталкивается вверх — и так далее. На р. п. производится смена рук.

3. То же, что и в п. 2, но вместо толчка выполняется рывок.

4. Ходьба «гусиным шагом» с блином (гантелью, гирей) на спине. Держать отягощение двумя руками на верхней части спины (ниже затылка).

5. Сделать протяжку гири (гантели) перед грудью до подбородка, держа её двумя руками, и в таком положении бежать до р. п. На р. п. сделать 15−20 протяжек; затем — бежать обратно с поднятой до подбородка гирей.

6. Упражнение «плуг» (один спортсмен держит за ноги другого, который только при помощи рук продвигается вперёд). На р. п. — отжаться от пола 15−20 раз; затем — движение обратно к н. п., где партнёры меняются ролями.

7. Наклоны с гирей (гантелью), удерживая её двумя руками спереди между ног. После каждого наклона осуществляется продвижение на один шаг вперёд.

8. Встать спиной друг к другу и взять друг друга под локтевые сгибы. Один спортсмен приподнимает другого над полом и бежит с ним в таком положении до р. п. На р. п. тот, кто сверху, делает поднос коленей к груди: 8−10 раз. Затем — движение обратно к н. п., где партнёры меняются ролями.

9. Выжать две гири (гантели) вверх и в таком положении бежать до р. п. На р. п. сделать 15−20 раз сведение-разведение гирь перед грудью; затем — бежать обратно с поднятыми вверх гирями.

10. Взять в руки блины (гантели), развести руки в стороны (параллельно полу) и бежать в таком положении до р. п. На р. п. сделать подъём рук через стороны вверх: 15−20 раз. Затем — бежать обратно к н. п. (руки — в стороны).

11. Гири (гантели) — в руках, опущенных вдоль тела. В таком положении бежать до р. п. На р. п. сделать толчок гирь по длинному циклу: 10−15 раз. Затем — бежать обратно к н. п. с опущенными вниз гирями.

12. То же, что в п. 11, но вместо толчка по длинному циклу — рывок двух гирь (гантелей) одновременно.

13. Один спортсмен сажает к себе на плечи другого и в таком положении бежит с ним до р. п., а затем — обратно к н. п., где партнёры меняются ролями.

14. Упражнение «чехарда» (всей командой) до р. п. и обратно. Сделать 2−4 круга.

В заключение можно отметить, что периодическое применение силовых эстафет в тренировках гиревиков оказывает положительное влияние на рост их спортивных результатов (в толчке, в толчке по длинному циклу, в рывке). Это подтверждается высокими спортивными достижениями воспитанников отделения гиревого спорта ДЮСШ № 3 г. Тамбова, где силовые эстафеты интенсивно внедряются в тренировочный процесс гиревиков.

Рецензия плана-конспекта тренировочного занятия на отделении гиревого спорта ДЮСШ № 3, разработанного тренером-преподавателем группы начальной подготовки

Для рецензии возьмём план-конспект тренировочного занятия на отделении гиревого спорта, проведённого 1 декабря тренером-преподавателем Хлыстовым М.Н.

План-конспект:

Продолжительность тренировки — 150 минут.

Место проведения тренировки — спортзал профлицея № 16 г. Тамбова Задачи тренировки: 1. Совершенствование техники толчка гирь; 2. Развитие общей и силовой выносливости.

Содержание тренировки:

1. Разминка — 15 минут;

2. Толчок гирь — 3 подхода с гирями по 24 кг с нагрузкой 60% от максимального результата в толчке;

3. Махи с гирей 24 кг — 4 подхода по 15 повторений;

4. Хождения с гирями по 24 кг (гиривверху на выпрямленных руках) по лестнице — 3 подхода по 1,5 минуты;

5. Сведение-разведение гирь перед грудью — 3 подхода с гирями по 16 кг по 15 повторений;