Методические основы пауэрлифтинга

Введение

В настоящее время развитие силовых видов спорта, в частности пауэрлифтинга, получило невиданный размах. Сотни тысяч людей участвуют в конкурсах силачей, десятки тысяч регулярно занимаются пауэрлифтингом, культуризмом и бодибилдингом в секциях под руководством профессиональных тренеров и самостоятельно, используя доступную методическую литературу. Безусловно, пауэрлифтинг нельзя назвать народным видом спорта, но не было на Руси ни одного праздника, где не выступали бы силачи-самородки. Для них ничего не стоило сломать подкову, взвалить на спину лошадь, взять на плечи столб и катать на нем, как на карусели, с десяток человек, Популярность пауэрлифтинга объясняется простотой, доступностью этого вида спорта, быстрым ростом результатов и благотворным влиянием на здоровье спортсмена.

Занятия пауэрлифтингом способствуют увеличению мышечной силы, укрепляют связки и суставы, помогают выработать выносливость, гибкость и другие полезные качества, воспитывают волю, уверенность в своих силах, повышают работоспособность всего организма.

Все это вместе взятое делает пауэрлифтинг одним из ценных и полезных средств воспитания разносторонне развитых людей, готовых к высокопроизводительному труду и защите интересов своей Родины.

Достижение высоких спортивных показателей в пауэрлифтинге, как и в любом другом виде спорта, возможно только при условии систематических занятий, направленных на всестороннее физическое развитие, выработку волевых качеств, стремления к постоянному совершенствованию техники выполнения разного рода упражнений.

Актуальность темы

курсовой работы обусловлена необходимостью расширения и уточнения представлений о методических основах пауэрлифтинга. Общеизвестны выдающиеся достижения пауэрлифтинга и его лучших представителей—чемпионов Европы и мира. Но медали и рекорды не должны заслонять серьезные проблемы, которые в настоящее время еще существуют в данном виде спорта, в частности проблемы значительного повышения его массовости и ускорения роста спортивного мастерства. Есть основание полагать, что недостаточная массовость связана главным образом с отсутствием занятий пауэрлифтингом в школах и с господством до недавнего времени представления о вредности занятий данным видом спорта для подростков. В настоящее время это предубеждение научно опровергнуто, что при правильной ориентации спортивных организаций и должном методическом руководстве приведет к быстрому росту контингента занимающихся. 6]

Цель курсовой работы состоит в исследовании методических основ в силовом троеборье. Данная цель обусловила необходимость решения следующих задач:

1. Дать понятие о методике тренировок.

2. Проанализировать технические аспекты.

3. Раскрыть контроль и самоконтроль в пауэрлифтинге.

пауэрлифтинг бодибилдинг приседание троеборье

1. Методика тренировок в пауэрлифтинге Спортивная тренировка—это педагогический процесс, в ходе которого ведется целенаправленное формирование двигательных навыков и развитие определенных физических качеств и функций организма занимающихся с целью совершенствования в избранном виде спорта.

Воздействие физических упражнений на организм человека многогранно. Оно тесно связано с характером, величиной и продолжительностью применяемой тренировочной нагрузки, а также с функциональным состоянием организма спортсмена. Ответ организма на рациональную тренировочную нагрузку проявляется в совершенствовании соответствующих его функций и систем.

Спортивная тренировка строится согласно определенным закономерностям. Она использует достижения различных наук: физиологии, медицины, педагогики, биомеханики и некоторых других. 7]

Современные спортсмены достигли высоких силовых показателей в пауэрлифтинге, однако это не даст оснований говорить о наличии детально разработанной методической системы спортивных тренировок.

Основной концепцией специальной силовой подготовки спортсменов любой квалификации на всех этапах является поднимание непредельного отягощения до выраженного утомления. Не существует точных рекомендаций по подбору количества серий и повторений для развития силовых параметров. Выбор нагрузок зависит во многом от индивидуальных особенностей спортсмена, его физической подготовленности, состава мышц, типа высшей нервной деятельности и др.

Можно выделить фундаментальные методические положения, которые могут быть ориентирами при подготовке атлетов в пауэрлифтинге:

1. Отдельное тренировочное занятие, является элементарной структурной единицей тренировочного процесса в целом. Его цель и задачи определяют выбор необходимых упражнений, величины нагрузки, режима работы и отдыха.

2. Количество прорабатываемых групп мышц не должно быть более двух-трех. Нецелесообразно применять на каждую мышечную группу более трех упражнений.

3. В начале тренировки выполняются соревновательные или близкие к ним по структуре и величине отягощении упражнения. Принцип повторного максимума должен быть определяющим.

4. После основных соревновательных упражнений необходимо применять вспомогательные локальные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и улучшение трофики мышц. Для более эффективного прироста максимальной силы, упражнения с отягощениями необходимо выполнять в среднем и медленном темпе.

5. Для повышения эффективности тренировки необходимо поэтапное увеличение максимальной силы.

6. На любом этапе подготовки спортсмен должен осуществить такое количество подходов, которое позволило бы ему сохранить заданную технику упражнения, темп, количество повторений, вес отягощения и интервалы отдыха.

7. Тренировочный процесс необходимо соотносить с фазой суперкомпенсации нагружаемых мышц. Соревновательные упражнения следует включать в тренировку один-два, в исключительных случаях — три раза в неделю. Причем, один раз нагрузка должна быть предельной или околопредельной с использованием принципа повторного максимума. Через два-три дня необходимо провести легкую тренировку, в которой вес отягощения уменьшается на 20−30%, а количество подходов и повторений не изменяется. При необходимости (при условии быстрого восстановления) можно провести среднюю тренировку, в которой вес отягощении составляет 85−97% от веса в предыдущей тренировке.

8. Наиболее оптимальным по продолжительности является 7-дневный тренировочный микроцикл.

9. Недельные тренировочные микроциклы должны быть стандартными на протяжении всего мезоцикла. Изменению подвергаются только вес отягощений (во всех упражнениях), количество повторений и подходов (в соревновательных упражнениях).

10. Количество повторных максимумов в одном подходе соревновательного упражнения изменяется плавно или ступенчато в сторону уменьшения от одного недельного тренировочного микроцикла к другому (или через несколько) с увеличением веса отягощения, соответственно.

11. Оперативным показателем эффективности тренировочного процесса может быть динамика увеличения уровня тренированности во всех, особенно соревновательных, упражнениях с периодичностью 1−2 недельных тренировочных микроциклов.

12. Продолжительность предсоревновательного тренировочного мезоцикла определяется индивидуальными сроками вхождения в спортивную форму (за основу принят 12-недельный период тренировки).

13. Улучшение спортивных результатов в пауэрлифтинге должно сопровождаться специальным высококалорийным питанием. Необходимо отметить, что в начале занятий силовыми упражнениями нельзя «копировать» тренировки опытных спортсменов. Известно, что интенсивная нагрузка вызывает более глубокие сдвиги в организме начинающих спортсменов. Их физическое восстановление происходит в течение более длительного периода времени. Так как мышцы готовы к последующей работе не ранее, чем через 48 часов после тренировки, начинающим пауэрлифтерам следует тренироваться три раза в неделю. Для более опытных спортсменов эффективна, так называемая, раздельная тренировка, которая предполагает специализацию спортсменов по отдельным упражнениям в течение одной тренировки. Количество занятий увеличивается до четырех в неделю. В этом случае появляется возможность усилить тренировочное воздействие на мышцы за счет увеличения количества упражнений и подходов. Целью данного действия является проработка каждой мышечной группы.

2. Технические аспекты в пауэрлифтинге

2.1 Технические аспекты приседаний в пауэрлифтинге Приседание — это первое упражнение в пауэрлифтинге.

Выполнение приседания:

В исходном положении — штанга лежит на стойках. Атлет должен снять штангу со стоек (на плечах), отойти на несколько шагов, присесть со штангой до определенной глубины, а затем встать. После этого можно вернуть штангу в исходное положение. Основная задача упражнения — присесть с наибольшим весом один раз.

В первую очередь это делается для увеличения силы ног. Приседания в тяжелой атлетике являются вспомогательными упражнениями для рывка и толчка. Рывок и взятие на грудь выполняются штангистами в «разножку», т. е. в глубокий присед. Поскольку чем глубже «разножка», тем больший вес можно поднять. Этот факт объясняет, зачем штангисты отрабатывают такие глубокие приседания (фактически, максимально глубокие).

Штангисты тренируют не просто силу, а скоростную, так называемую, «взрывную» силу. Особенно «взрывная» сила важна во время подрыва. Поэтому, приседания штангисты выполняют в скоростном, взрывном режиме со средними весами.

Третий факт касается использования специальной экипировки при приседаниях. На соревнованиях по тяжелой атлетике разрешается использовать лишь наколенники или мягкие бинты. Соответственно, на тренировках штангисты используют только эту экипировку (и то лишь во время «проходки» или при травме). А мягкие бинты и наколенники никак не меняют технику приседаний.

Во время обычной тренировки, штангисты работают в приседаниях с весами 70−80% от максимального. Проходки выполняются достаточно редко. И даже 100% нагрузка в приседании не является фактическим максимумом для тяжелоатлета, т.к. техника приседаний была отработана лишь для весов 70−80% от максимума и не была рассчитана на реализацию одноразового предельного усилия. Как видно, отсутствие необходимости в приседаниях с максимальными весами также накладывает отпечаток на технику приседаний в тяжелой атлетике.

Все вышеперечисленные факты позволяют осветить особенности техники приседаний в тяжелой атлетике.

1. Приседания отрабатываются с прямой, вертикальной спиной, штанга кладется наверх трапеции, что позволяет держать спину прогнутой и прямой.

2. Ноги ставятся на ширине плеч, носки чуть развернуты. Это наиболее удобное и натуральное положение, которое используется в «разножке» для рывка и подъема на грудь.

3. Приседание выполняется глубоко, в «отбой», т. е. в нижней точке как бы происходит отталкивание от голени. Темп упражнения — средний или высокий. «Отбой» несколько облегчает приседание и позволяет отрабатывать высокую скорость, а значит «взрывную» силу. При этом значительно увеличивается нагрузка на колени, но веса 70−80% от максимума еще не являются травмоопасными.

Последняя особенность: во время приседаний (как рывок, так и толчок) линия центра тяжести спортсмена проходит через середину стопы. 2]

Техника приседаний в бодибилдинге (культуризме) несколько иная. Однако, как и в тяжелой атлетике, приседание является вспомогательным упражнением, но его назначение несколько другое. Основной целью является увеличение объема мышц бедра и ягодичных мышц, а в некоторых случаях повышение их силы. Спортсменам в бодибилдинге не требуются глубокие, как в тяжелой атлетике, приседания. Это позволяет уменьшить нагрузку на коленные суставы. Кроме того, глубокие приседания способствуют развитию крупных ягодичных мышц, что считается ненужным в данном виде спорта.

Поскольку в бодибилдинге не требуется развитие «взрывной» силы, приседания выполняются в среднем темпе. Этот темп наиболее эффективен для «накачки» мышц.

Веса, с которыми работают спортсмены в бодибилдинге, также находятся в пределах 50−80% от максимальных.

Резюме техники приседаний в бодибилдинге выглядит следующим образом:

1. Штанга располагается на верху трапеции (как и в тяжелой атлетике).

2. Ноги на ширине плеч или несколько уже (в зависимости от того какую из частей бедра требуется нагрузить больше).

3. Приседания не глубокие: обычно полуприседы или до уровня, когда бедро становится параллельным полу. Темп приседаний — средний.

4. Центр тяжести, как и в тяжелой атлетике, проходит через центр стопы. Это позволяет легко удерживать равновесие во время выполнения упражнения.

В проведенном анализе достаточно много обобщений. И в тяжелой атлетике, и в бодибилдинге используются различные виды приседаний для достижения определенных личных, отличных от названных нами, целей. Однако, это лишь исключения, подтверждающие правила. 1]

Теперь мы рассмотрим это упражнение в пауэрлифтинге.

В отличие от тяжелой атлетики и бодибилдинга здесь это не вспомогательное, а основное, соревновательное упражнение. Отсюда вытекает главная задача: спортсмен должен поднять максимально возможный вес. Не важно, с какой скоростью, в каком положении будет штанга на плечах. Важно присесть с наибольшим весом (в соответствии с правилами соревнований). Исходя из этого, можно проанализировать технические аспекты приседаний в пауэрлифтинге.

Для преодоления наибольшего веса (в любом упражнении, не только в приседаниях.) необходимо подключить наибольшее число мышц. Для пауэрлифтинга этот метод вполне подходит.

Чтобы присесть с максимальным весом необходимо «подключить» не только мышцы ног, но и другие мышцы тела. Здесь подразумеваются, в первую очередь, мышцы спины, которые в силе ничуть не уступают мышцам бедра. Кроме того, в обычных приседаниях, таких как в тяжелой атлетике и бодибилдинге, нагрузка, как правило, приходится на четырехглавую мышцу бедра и ягодичную мышцу, а остальные работают лишь частично. Для преодоления максимального веса следует приседать не глубоко. Полуприсед или еще лучше четверть-присед. Тогда преодолеваемый в приседаний вес станет огромный.

Но, на соревнованиях упражнение выполняется с соблюдением определенной глубины приседа. Это значит, что нужно искать другие пути уменьшения амплитуды движения.

Можно проанализировать глубину приседа в пауэрлифтинге. Она является камнем преткновения при выполнении упражнения. Это ключевой момент в приседаниях, так как всем ясно, что чем ниже приседания, тем меньший вес можно поднять. Поэтому в этом вопросе, судейство на соревнованиях является достаточно жестким.

Глубина приседа определяется соотношением точек вращения коленного и тазобедренного сустава, либо соотношением верхних точек коленного сустава. И в том и в другом случае, точка на бедре должна быть ниже точки на колене.

Чтобы добиться необходимой глубины приседа, можно, например, поступить следующим образом:

Приседать так, как это делают тяжелоатлеты. При этом глубина приседа обычно достаточна. Но здесь есть несколько минусов:

— в этой технике, как уже указывалось выше, включаются лишь мышцы бедра и частично спина. А значит, преодолевается вес меньше максимально возможного;

— имеет место большая нагрузка на коленные суставы, что чревато травмами на больших весах;

— длина траектории движения штанги— максимальна, а значит, ожидать выдающегося результата не следует;

— глубина приседа ограничена объемом бедра и голени (обычно супертяжеловесам трудно, а иногда и невозможно, достичь необходимой глубины приседа из-за слишком массивных мышц).

Плюс — единственный: естественная и простая техника, наиболее легкая в изучении.

Необходимо отметить, что некоторые спортсмены приседают в тяжелоатлетическом стиле и достигают очень высоких результатов. Это обусловлено, в первую очередь, индивидуальными причинами и целым рядом других факторов.

Для достижения максимальных результатов необходимо:

Во-первых, следует изменить постановку ног на более широкую. Однозначно определить что значит «более широкая» практически весьма затруднительно. Обычно, постановка ног определяется путем проб и ошибок. Единого критерия здесь нет. Из личного опыта, я могу посоветовать следующий способ. Вернее, это даже не способ определения ширины постановки ног, а критерий правильности постановки. Он состоит в следующем. Если посмотреть на приседающего спортсмена в анфас, то в нижнем положении приседа, голень должна находиться перпендикулярно полу. При этом реализуется несколько преимуществ:

— во время приседаний не скользят ноги по помосту, что очень важно на соревнованиях;

— уменьшается опасность травматизма (нагрузка на колени направлена вертикально вниз, что соответствует естественному нагружению);

— повышается эффективность приседаний, усилие, направленное вертикально вниз, является наиболее мощным, поскольку нет никаких боковых составляющих основного вектора нагрузки. 1]

Идеальная техника приседаний:

1. Штанга располагается на задней поверхности дельтовидной мышцы, ниже ости лопатки, но не слишком низко, чтобы она не съезжала вниз. Руки жестко удерживают штангу на месте.

2. Расстановка ног — шире плеч, носки развернуты. Конкретную расстановку ног можно определить только пробным путем.

3. Проекция центра тяжести проходит через пятку атлета.

4. Голень спортсмена расположена строго перпендикулярно полу.

5. Спина наклонена вперед настолько, чтобы обеспечивать устойчивое положение спортсмена.

6. Во время приседаний вектор направления движения коленей совпадает с направлением стопы. 6]

2.2 Технические аспекты жима лежа в пауэрлифтинге Жим лежа — второе упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу.

В исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Упражнение считается выполненным, штангу можно поставить на подставку. Упражнение предполагает жим максимально возможного веса 1 раз. 2]

Технические аспекты исполнения жима лежа.

Главная особенность этого упражнения в пауэрлифтинге состоит в том, что жим лежа — это соревновательное упражнение (а не вспомогательное, как в тяжелой атлетике и бодибилдинге). Главная цель — поднять максимальный вес на 1 раз. Это значит, что необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемые правилами соревнований:

· во-первых, необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, т.к. поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде;

· во-вторых, чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц;

· в-третьих, упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорений, а значит, в медленном темпе.

Рассмотрим, как можно уменьшить амплитуду движения. Самый простой способ — увеличить ширину хвата (рисунок 1).

Рисунок 1. Амплитуда движения в жиме лежа. H — высота Как видно из рисунка, максимальная амплитуда движения равна длине руки (если хват на ширине плеч). Чем шире хват штанги, тем меньше h, а значит, тем больший вес мы можем поднять.

Первая рекомендация — хват штанги должен быть широким. Однако, во избежание абсурдных ситуаций, Международной федерацией пауэрлифтинга принято следующее правило: расстояние между кистями (их внутренней частью) не должно превышать 81 см.

Таким образом, 81 см — максимально широкий хват. И если раньше атлет жал штангу средним хватом, то теперь рекомендуется поменять его на максимальный.

Можно отметить, что это не единственный способ уменьшить амплитуду движения. Существует и другой метод (рисунок 2).

Рисунок 2. Уменьшение амплитуды движения в жиме лежа. H — высота Как видно из этого рисунка, грудь можно приподнять над скамьей за счет гибкости позвоночника (сделать мост). Таким образом, амплитуда движения уменьшится на величину hа-hб=h. И эта величина может быть достаточно значительной: главное состоит в том, что со временем, увеличивая гибкость позвоночника. Это значительно уменьшит амплитуду движения и увеличить поднимаемый вес.

Этот технический прием никак не ограничен правилами, в соответствии с которыми к скамье должны быть прижаты лишь голова, плечи и ягодицы. А такой «мост», как на рис. 2 б, отвечает этим правилам. Единственная ошибка, состоит в следующем: при жиме штанги вверх появляется настойчивое желание подтолкнуть штангу грудью, оторвав при этом ягодицы от скамьи.

Подключение наибольшего числа мышц к движению.

Сначала — наиболее очевидное:

а) если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс;

б) если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы. Таким образом, следует выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Нетрудно догадаться, что это будет положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45° (рисунок 3).

Рисунок 3. Угол между корпусом и плечевой кистью Если присмотреться к положению атлета, лежащего на «мосту», то можно заметить, что в этом положении при жиме лежа значительно возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины. При наблюдении со стороны за атлетом, который жмет лежа, стоя на «мосту» (но только при условии, что он держит локти под углом 45°, а не разводит их широко). И хотя широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.

Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. В целом, атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает, во-первых, значительную устойчивость спортсмена, а во-вторых, позволяет сделать тазом, т. е. немного «отбить» и толкнуть штангу грудью. И хотя на соревнованиях это запрещено, но на тренировке данное движение позволяет сделать пару дополнительных «сверхповторений» или поднять больший вес. Это, конечно, скажется на конечном результате, потому что имеет место так называемая психологическая установка на уверенность в себе.

Третьим преимуществом, которое дает «мост» в жиме лежа, является следующее обстоятельство: как известно, грудные мышцы делятся на 3 части: верхний, средний и нижний пучок. Нетрудно проверить и доказать, что верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее и нижний самый сильный (достаточно сделать жим штанги на доске с наклоном 45° вверх, на горизонтальной доске и под наклоном доски на 45° вниз: последнее упражнение можно выполнить с наибольшим весом). Если выполнить жим лежа, стоя на «мосту», то максимально включается именно нижний, наиболее мощный, пучок груди. Это означает, что имеет место выигрыш в несколько килограммов.

Обобщение вышесказанного и формулировка основных технических аспектов для жима лежа:

1. Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, т. е. делать «мост». При этом следует стараться «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу.

2. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. Кроме того, ступни следует завести назад, как можно ближе к плечам.

3. Хват штанги должен быть максимально разрешенным по ширине. т. е. 81 см.

4. Опускать штангу следует в район солнечного сплетения. Угол между плечом и корпусом должен составлять 45° как при опускании вниз, так и при жиме вверх.

5. Движение штанги и вниз, и вверх должно быть равномерным, медленным. Трудно сказать однозначно, с какой скоростью нужно выполнять упражнение (это зависит от индивидуальных особенностей спортсмена). Но в любом случае движение должно быть поступательным и без рывков.

2.3 Технические аспекты становой тяги в пауэрлифтинге Тяга — третье, заключительное упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. Для начала кратко рассмотрим правила его выполнения.

В и.п. штанга установлена на помосте. Атлету необходимо взять штангу двумя руками и оторвать ее от пола до полного выпрямления спины и ног. Необходимо поднять максимально возможный вес 1 раз.

Следует сказать, что тяга, как и приседания, и жим лежа, не является чисто «лифтерским» упражнением, а применяется во всех силовых видах спорта как базовое для развития мышц спины. Кроме того, она часто используется как показатель абсолютной силы спины и ног, а также применяется как тест, практически во всех видах спорта.

Техника выполнения тяги в родственных пауэрлифтингу видах спорта бодибилдинге и тяжелой атлетике.

В бодибилдинге тяга используется по своему прямому назначению — для развития силы, а главное — массы мышц спины. Нужно отметить, что здесь мы имеем в виду «становую тягу», поскольку в бодибилдинге имеются некоторые другие разновидности тяги, которые используются для проработки других групп мышц (например, «тяга с прямых ног» развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра).

В тяжелой атлетике техника исполнения тяги намного сложнее. Это происходит потому, что хоть тяга и не является соревновательным упражнением, но она является начальной, наиболее важной частью рывка и подъема штанги на грудь. От правильности исполнения тяги во время рывка и подъема на грудь во многом зависит успешность выполнения упражнения на соревнованиях. Поэтому не удивительно, что техника исполнения тяги в тяжелой атлетике проработана специалистами по биомеханике.

В тяжелой атлетике используются 3 основных вида тяги: рывковая, толчковая и становая. Сразу отметим, что становая тяга в тяжелой атлетике почти ничем не отличается от бодибилдинга, т.к. цель этой тяги та же — развитие силы мышц спины. Лишь темп исполнения становой тяги гораздо выше в тяжелой атлетике, поскольку здесь необходима «взрывная сила».

Рывковая тяга является начальной фазой рывка, а толчковая тяга — соответственно начальной фазой подъема штанги на грудь.

Можно отметить, что разница между ними лишь в ширине хвата: рывковая выполняется широким хватом, а толчковая — хват чуть шире плеч (средний хват). Техника исполнения обеих тяг одинакова, т.к. биомеханиками найдена одна универсальная траектория движения штанги, которая позволяет поднять максимальный вес в рывке и подъеме на грудь.

Остановимся на толчковой тяге, т.к. средним хватом можно поднять вес гораздо больший, чем широким

Атлет становится в 5−10 см от штанги. Чтобы взяться за гриф руками, необходимо не наклоняться вперед, а присесть на ноги. При этом спина лишь чуть-чуть наклонена вперед, как в приседаниях.

На рисунке 4 можно увидеть отличия стартового положения при выполнении в бодибилдинге и тяжелой атлетике. Сразу ясно, что в тяжелой атлетике на ноги спортсмена приходится гораздо большая нагрузка.

На рисунке 5 проиллюстрированы траектории движения штанги. Как видно из рисунка 5, в бодибилдинге штанга движется прямолинейно и в верхней точке чуть отклоняется от вертикали в момент фиксации. В тяжелой атлетике штанга все время движется вдоль ноги, как бы «брея» ее. При этом траектория более сложная в нижней части движения. Вверху происходит «подрыв», который направлен вертикально вверх.

Рассмотрим, каким наиболее оптимальным вариантом техники следует пользоваться пауэрлифтерам. 2]

Классическая тяга Как уже видно из названия, тяга — это наиболее старый и естественный вид упражнения, которое долгое время являлось единственным упражнением такого рода, выполняемым атлетами.

При одинаковой нагрузке на мышцы спины и ног у некоторых атлетов быстрее растет сила ног, а у других — сила спины. Причем именно при одинаковой нагрузке. Это объективная реальность, а не следствие методических ошибок. Очень скоро после начала тренировок (сравнительно скоро) эта диспропорция в развитии силы спины и ног становится весьма заметна. Но это не означает, что нельзя добиться высоких результатов в приседаниях, если ноги слабее спины, просто для этого потребуется гораздо больше усилий. И самое главное: как показывает опыт, дисбаланс между силой ног и спины можно компенсировать с помощью подбора техники, соответствующей индивидуальности. Упражнение, которое нагружает только ноги (как всегда считалось), изменилось так, что оно практически одинаково нагружает ноги и спину. Теперь любой спортсмен может подобрать свою индивидуальную технику: если у него спина сильнее ног, то большую нагрузку можно дать именно на спину и наоборот.

Необходимо отметить, что при выполнении тяги, как ни в каком другом упражнении, работает второй закон Ньютона F = ma. В тяге движение должно выполняться медленно и равномерно. Особенно старт (отрыв от помоста) должен быть плавным и медленным. Только это обеспечит правильную траекторию. Если попробовать дернуть штангу с помоста, но при этом согнется спина и поднимется таз, а значит, дальше этот вес спортсмен не сможет потянуть. Необходимо принять стартовое положение, «обтянуться» (т.е. напрячь все мышцы и прогнуть спину) и плавно наращивать усилие до тех пор, пока штанга не оторвется от помоста. После этого, если есть возможность, можно попытаться разогнать штангу, чтобы легче было пройти верхнюю фазу тяги. Однако это не всегда возможно и зависит от индивидуальных особенностей.

Идеальная техника классической становой тяги:

1. Спина в тяге должна оставаться ровной в течение всего движения.

2. В стартовом положении таз можно поднять выше или ниже в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.

3. Направление стартового усилия — назад и вверх.

4. Проекция центра тяжести должна проходить через пятку.

5. Темп исполнения тяги — медленный, равномерный.

6. Постановка ног — чуть уже плеч, стопы параллельно друг другу.

7. Хват штанги — на ширине плеч или чуть шире. (Обычно используется разнохват).

Тяга «сумо»

Классическая тяга является удобным и натуральным движением. Для улучшения необходимо уменьшить амплитуду движения и подключить к работе наибольшее число мышц.

Как и в приседаниях, первое и наиболее очевидное — это поставить ноги шире.

При широкой расстановке ног штангу необходимо брать чуть уже, между коленями. Первоначально это будет выглядеть очень необычным, но легко можно привыкнуть к этой технике.

Во-первых, нельзя поставить ноги шире, чем диски на штанге. Но если спортсмен невысокого роста, то и это может быть слишком широко. Чем шире постановка ног, тем меньше сила трения между подошвой обуви и помостом. В определенный момент сила трения становится меньше, чем вертикальная нагрузка, и ноги начнут разъезжаться (более того, не сила трения уменьшается, а добавляется горизонтальная составляющая усилия спортсмена, которая действует против силы трения, как бы уменьшая ее). При этом спортсмен не просто не поднимет вес, но и можете травмироваться. Значит, расстановку нужно выбирать еще и с оглядкой на технику безопасности.

Во-вторых, широкая расстановка ног предъявит более высокие требования к гибкости тазобедренного сустава. Для этого нужно менять технику, постепенно увеличивая ширину постановки ног для предотвращения очень неприятных травм, поэтому, заниматься развитием гибкости необходимо на каждой тренировке.

Подключить к работе в тяге больше мышц, чем уже работают, нельзя по одной простой причине — они уже все задействованы. Следует вспомнить, что было сделано в приседаниях. Там была аналогичная ситуация были задействованы уже все мышцы. Но, мы смогли более оптимально распределить нагрузку между ногами и спиной (т.е. снять нагрузку с ног и переместить ее на спину). Нечто подобное можно сделать и в тяге, но только наоборот — необходимо большую нагрузку перенести на ноги.

Для этого следует как можно ниже сделать присед во время старта и держать спину как можно вертикальнее.

Идеальная техника становой тяги «сумо"-стиля:

1. Расстановка ног должна быть максимально широкой, исходя из индивидуальных особенностей.

2. Во время отрыва штанги от помоста голень должна быть вертикальна полу (или максимально приближаться к вертикали).

3. Линия постановки стопы должна совпадать с линией движения колена.

4. Если у спортсмена более сильная спина — таз необходимо приподнять, переложив нагрузку на спину; если более сильные ноги — необходимо просесть как можно ниже, чтобы спина была как можно более вертикальной.

5. Если спортсмен тянет спиной — то отрыв штанги плавный, а дольше разгоняете ее для максимально быстрой фиксации.

6. Если спортсмен тянет ногами — то необходимо как можно мощнее «сорвать» штангу с помоста, а дальше тянуть ее равномерно-поступательно.

7. Проекция центра тяжести спортсмена должна проходить строго через пятку.

3. Анатомия пауэрлифтинга Каждый спортсмен (даже новичок) обязан знать анатомию и физиологию человека.

Рассмотрим расположение и функции основных мышечных групп.

Мышцы брюшного пресса Прямая мышца живота 1 сгибает корпус вперед. Наружная косая мышца 2 служит для сгибания туловища и его поворота, например, при наклоне вперед. Под ней расположена внутренняя косая мышца живота, а еще глубже — поперечная мышца. Они работают при всех гимнастических упражнениях, связанных с движениями корпуса.

Мышцы брюшного пресса защищают внутренние органы и удерживают их в правильном положении. Они способствуют созданию красивого торса.

Мышцы спины Трапециевидная мышца 3 приводит лопатки к позвоночнику, понимает и опускает их; при одностороннем сокращении наклоняет голову.

Ромбовидная мышца располагается под трапециевидной, приближает лопатку к позвоночнику по косой линии, направленной к середине и вверх. Ослабление тонуса этой мышцы способствует развитию сутулости.

Широчайшая мышца спины 4 приводит плечо к туловищу и тянет руку назад, поворачивая ее внутрь, работает при подтягивании на перекладине и других гимнастических снарядах.

Под этими мышцами находятся глубокие мышцы спины, лежащие несколькими слоями. Главные из них — длинные мышцы спины, идущие вдоль всего позвоночника. Основная функция глубоких мышц — разгибание туловища и вращение его. Мышцы спины участвуют почти во всех физических упражнениях, особенно при поднимании штанги.

Мышцы шеи Грудиноключичнососцевидная мышца 5 находится сверху, под кожей; при двухстороннем сокращении она сгибает шейный отдел позвоночника, а при одностороннем — поворот головы. Эта мышца работает при всех гимнастических упражнениях, связанных с движением головы.

Лестничные мышцы 6 лежат глубоко и делятся на переднюю 6а, среднюю 6б и заднюю 6 В. При неподвижной грудной клетке они нагибают в сторону и сгибают вперед шейный отдел позвоночного столба и способствуют его вращения вокруг вертикальной оси при различных поворотах туловища.

Мышцы плечевого пояса Большая грудная мышца 7 приводит руку к туловищу и способствует повороту плеча внутрь. Она хорошо развита у гимнастов и тяжелоатлетов.

Передняя зубчатая мышца 8 в основном тянет лопатку наружу и вперед.

Дельтовидная мышца 9 находится под кожей плеча, обеспечивает рельеф верхней части корпуса и украшает торс спортсмена. Эта мышца состоит из нескольких частей: передняя часть 9а — поднимает руку вперед, средняя 96 — отводит ее назад и задняя 9в — тянет поднятое плечо назад. Работа дельтовидной мышцы особенно ярко выражена при поднимании тяжести прямой рукой вперед вверх. Хорошо развивается при жиме штанги широким хватом.

Мышцы рук Двуглавая мышца 10 располагается на передней поверхности плеча. Она сгибает руку, например, при взятии штанги на грудь и рывке.

Трехглавая мышца 11, находящаяся в задней поверхности плеча, является мощным разгибателем руки, например, при упражнениях в упоре, жиме штанги.

Поверхностный и глубокий сгибатели пальцев 12, тянущиеся вдоль предплечья, сгибают пальцы во всех фалангах и кисть, что имеет большое значение при многих физических упражнениях, связанных с хватательной функцией кисти.

Мышцы ног Большая ягодичная мышца 13 разгибает бедро, изменяет наклон таза и имеет большое значение при ходьбе и беге. Под ней лежат еще две крупные мышцы: средняя ягодичная мышца, принимающая участие во вращении бедра наружу и внутрь, и малая ягодичная мышца, действующая совместно с предыдущей, способствует наклону таза, что особенно бывает заметно при стоянии па одной ноге.

Четырехглавая мышца бедра 14 лежит на передней поверхности бедра и является одной из самых мощных мышц человеческого тела. Она выпрямляет ногу в коленном суставе и принимает особенно активное участие в беге, прыжках и особенно в приседаниях с отягощениями.

Портняжная мышца 15 расположена непосредственно под кожей на передневнутренней поверхности бедра. Она скрещивает и поворачивает бедра наружу.

Двуглавая мышца 16 бедра лежит на задней поверхности его и сгибает ногу в коленях.

Группа приводящих мышц 17 на внутренней поверхности бедра — длинная, большая и малая — сводит бедра вместе, например, при смыкании ног в плавании стилем брасс.

Длинная малоберцовая мышца 18 находится поверхностно на боковой стороне голени. Она опускает стопу и отводит ее наружу. Передняя большеберцовая мышца лежит на передней поверхности голени и поднимает стопу.

Трехглавая мышца голени 20 находится на задней поверхности голени и состоит из икроножной 20а и камбаловидной 206 мышц. Трехглавая мышца поднимает ногу на носок и играет особенно важную роль, например, в прыжках и подъеме штанги, когда атлет выходит на носки.

Мышцы стопы 21 удерживают ее своды и придают ей рессорные свойства.

Пояснично-спинные мышцы 22 покрыты наиболее выраженными оболочками — фасциями, составляющими мягкую опору мышц. В фасции заключены как отдельные мышцы, так и целые группы их. Фасции развиваются и укрепляются в связи с разнообразной деятельностью мышц, являясь их вспомогательным аппаратом.

4. Средства, контроль и самоконтроль в пауэрлифтинге

4.1 Средства в пауэрлифтинге Экипировка была разработана для того, чтобы свести к минимуму травматизм при выполнении упражнений. В первую очередь следует определить, что такое «экипировка» .

Экипировка — это одежда, обувь или другие приспособления, применяемые при подъеме штанги (не только приседаний!), разрешенные федерациями для использования на соревнованиях. Кроме того, экипировка должна уменьшать вероятность травмы и помогать в упражнении. Таким образом, обычная спортивная форма или шорты, хотя и разрешены для выступления на соревнованиях, но никак не помогают на случай травмы, а значит не считаются экипировкой.

Можно рассмотреть, какая же экипировка используется в пауэрлифтинге:

1. Специальная обувь (штангетки).

2. Пояс.

3. Бинты для колен.

4. Трико (костюм) для приседаний.

5. Напульсники.

Рассмотрим эту экипировку.

1. Штангетки — это обувь, которую применяют для тренировок и выступлений штангисты (отсюда и название). Это не обязательно должна быть тяжелоатлетическая обувь. Основное ее отличие состоит в том, что это жесткая, кожаная обувь, которая туго шнуруется по всей длине. Кроме того, здесь жесткая подошва и небольшой твердый каблук (около 2 см). Для приседаний это идеальная обувь, нога в ней жестко зафиксирована и не наклоняется в сторону, а каблук позволяет держать равновесие. То есть имеет место устойчивость и уменьшается возможность травмы голеностопного сустава.

2. Пояс — это кожаный широкий многослойный ремень. В тяжелой атлетике применяют ремень широкий сзади и узкий спереди. Такой пояс перешел и в пауэрлифтинг. Со временем его видоизменили, и теперь он имеет одну и ту же ширину по всей длине, величина которой изменилась и составляет 10 см. Она ограничена правилами соревнований (рисунок 7). Ведь чем шире пояс, тем больше он помогает. Этим фактом объясняется введение данного ограничения. Кроме того, пояс в пауэрлифтинге намного толще и массивнее, чем в других силовых видах спорта.

Рисунок 7. Пояс используемый в тяжелой атлетике В тяжелой атлетике пояс применяется при выполнении тяги, приседаний и подъеме на грудь. Во время подъема на грудь атлет в приседе несколько сжимается, и если бы пояс был широкий впереди, он бы причинял боль и мешал атлету. Во избежание этих негативов, впереди он достаточно узкий. Но этот «вырез» существенно уменьшает поддержку пресса. Спине не дает согнуться, именно, передняя часть пояса, и чем она шире, тем лучше он будет держать спину, а значит и лучше ее страховать. Задняя часть пояса песет гораздо меньшую нагрузку. Кроме того, широкая часть спереди гораздо лучше держит пресс, что и дает такое облегчение, снижая частично внутреннее давление в организме. Поэтому, был спроектирован широкий по всей длине пояс, который наилучшим образом подходит для пауэрлифтинга.

В тяжелой атлетике веса при выполнении толчка и тяги немного ниже предельных, поэтому такая замена пояса не дала бы ощутимых результатов.

3. Бинты для колен — это вид экипировки, так же перешедший из тяжелой атлетики, но несколько модернизирован.

Еще штангисты заметили, что использование наколенников или эластичных бинтов на коленях уменьшает вероятность травматизма коленных суставов и облегчает приседания. Так как в тяжелой атлетике не нужны субмаксимальные результаты в приседаниях, то штангисты не пошли по пути модернизации бинтов и до сих пор применяют обычные эластичные бинты.

В пауэрлифтинге эти бинты уже были не достаточно надежными. Их необходимо было усовершенствовать.

Рассмотрим, как работают бинты. Во-первых, они снимают часть нагрузки со связок колена и сводят возможность травмы к минимуму. Чем жестче намотаны бинты, тем ниже эта вероятность.

Во-вторых, бинты облегчают приседания за счет своих эластичных качеств. Они сжимаются и растягиваются как пружины, позволяя поднять больший вес.

Существует третье преимущество бинтов, которое определяется комбинацией первых двух. Если бинты использовать не только на соревнованиях, но и в тренировках, значительно повышается интенсивность тренировок (т. к. нет опасений травмы и можно работать с большими весами), что приводит к росту результатов на соревнованиях.

4. Трико или суперкостюм.

В тяжелой атлетике никаких проблем больше не возникает, но в пауэрлифтинге изменение техники приводит к появлению еще 2-х слабых мест.

Из-за изменения ширины постановки ног значительно возросла нагрузка на паховую область. В нижней точке приседания, если вес на штанге слишком большой, спортсмена может сильно «просадить» вниз. Возможны серьезные травмы связок.

В тяжелой атлетике при «просаживании» атлет просто опирается бедром на голень. В пауэрлифтинге эта точка не фиксирована, а потому особо подвержена всякого рода травмам.

Трико предотвращает эти травмы. С виду трико напоминает обычный тяжелоатлетический аналог, но выполняется оно из очень жесткого материала с очень прочными швами.

Принцип действия трико такой же, как и у всей остальной экипировки. Оно жестко обхватывает верх бедра, таз и спину. По этой причине подвижность тазобедренного сустава снижается, и в случае «просаживания», кроме силы спортсмена, начинает действовать сила упругости материала, что несколько облегчает положение. Конечно, если вес на штанге существенно превышает возможности атлета и нет опытных ассистентов, то вес все равно «засадит» и возможна травма, но это редкий случай. Обычно, если атлет «идет» на какой-то вес, то этот вес, как правило, является «реальным». Кроме того, атлета обычно страхуют в таких ситуациях.

5. Напульсники. Последние травмоопасные точки при выполнении приседаний в пауэрлифтинге — это запястья.

Из-за того, что штанга располагается па плечах несколько ниже, она имеет тенденцию сползать. Поэтому приходится удерживать ее руками, что увеличивает нагрузку на кисти. Причем, наиболее опасно это не на большом весе, где движение повторяется 1−2 раза, а на средних тренировочных весах, где приседания выполняются несколько раз. Длительность нагрузки возрастает, и в последних повторениях она увеличивается дополнительно из-за сползания штанги.

Чтобы избежать болей в запястьях, используют напульсники. Это такие же бинты, как и на приседаниях, но более короткие. Разрешенная длина — до 50 см. Жесткость таких напульсников не имеет особого значения. Обычно, она идентична бинтам на колени. 2]

Основными специфическими средствами спортивной тренировки в видах спорта, характеризующихся активной двигательной деятельностью, являются физические упражнения. Состав этих упражнений в той или иной мере специализируется применительно к особенностям спортивной дисциплины, избранной в качестве предмета спортивного совершенствования.

Средства спортивной тренировки могут быть подразделены на три группы упражнений: избранные соревновательные, специально подготовительные, общеподготовительные.

Избранные соревновательные упражнения — это целостные двигательные действия (либо совокупность двигательных действий), которые являются средством ведения спортивной борьбы и выполняются по возможности в соответствии с правилами состязаний по избранному виду спорта.

Удельный вес избранных соревновательных упражнений в большинстве видов спорта, за исключением спортивных игр, невелик, так как они предъявляют к организму спортсмена очень высокие требования. 8]

4.2 Контроль и самоконтроль в пауэрлифтинге Каждый тяжелоатлет большое внимание должен уделять регулярному наблюдению, за состоянием своего здоровья и физического развития, используя простейшие методы. Самоконтроль имеет важнейшее значение, когда атлеты тренируются с максимальными нагрузками. Он помогает оценивать реакцию организма на эту нагрузку. Кроме того, систематическое самонаблюдение воспитывает сознательное отношение к спортивной тренировке, к соблюдению личной гигиены.

Рост достижений спортсмена возможен только при улучшении функционального состояния организма. Самонаблюдение помогает осуществлять эту задачу, однако оно может лишь дополнить, но не заменить и тем более не исключить врачебное наблюдение. 8]

Каждый спортсмен должен вести дневник, в котором записываются данные о тренировке, самоконтроле, субъективные и объективные показатели. Важно использовать данные, полученные с помощью различных приборов и простейших методов (частота пульса и дыхания, артериальное давление, вес, спортивные результаты и др.). Заполнять дневник лучше всего вечером перед сном, когда можно записать данные и их оценку за сутки. Заметки для этого делаются в процессе тренировки.

Спортсмен приступает, к самонаблюдению, как только проснется. Он отмечает, какой был сон: прерывистый, со сновидениями, принес ли он свежесть, бодрость или, наоборот, была бессонница и ощущается вялость. Оценивает пульс (принято подсчитывать пульс на лучевой артерии, нащупывая ее кончиками второго, третьего и четвертого пальцев), подсчитывая число ударов в 1 мин, лежа в постели. При этом следует обращать внимание на характер наполнения, на ритм пульса, на скорость подъема пульсовой волны.

В покое у тяжелоатлетов частота пульса равна 50 — 70 ударам в 1 мин (надо знать свою индивидуальную частоту).

Сердце здорового человека отличается правильным ритмом: сокращения и паузы чередуются через строго определенное время. Нарушение его может свидетельствовать о заболевании сердца, нервной системы. Для здоровых людей характерно хорошее наполнение артерий. После большой физической нагрузки оно бывает слабым, но

после отдыха вновь отмечается хорошее наполнение.

На состоянии организма отражается прежде всего функциональное состояние центральной нервной системы. Хорошее настроение, бодрость желание работать, тренироваться говорят о хорошем самочувствии. В дневник записывают данные о самочувствии. В него вносят сведения об аппетите, который может быть хорошим, удовлетвори;

тельны, повышенным, .плохим или не совсем отсутствовать (такое состояние может сопровождаться повышенной жаждой). При хорошем аппетите в организме выделяются пищеварительные соки и пищеварительные железы «настраиваются» на предстоящее переваривание пищи, что обеспечивает хорошее ее усвоение. Плохой аппетит или отсутствие его бывает при различных заболеваниях или утомлении. Отсутствие аппетита часто сопутствует перетренированности; Большая потеря жидкости на занятии за счет, потоотделения также снижает аппетит. Отмечают в дневнике и характер стула: нормальный, запоры, поносы. Кроме того, следует обращать внимание и на такие признаки нарушения нормы, как изжога, отрыжка, сильное урчание в кишечнике и обильное отделение газов.

Важный показатель, фиксируемый в дневнике, — работоспособность. Она тесно связана со здоровьем. Оставшееся от производственной и спортивной нагрузок утомление влияет на общую работоспособность. От нее во многом зависит желание тренироваться. Различают повышенную, обычную и пониженную работоспособность.

Тяжелоатлетам очень важно наблюдать за своим весом, поскольку каждый спортсмен должен выступать на соревнованиях в определенной весовой категории. Лица, никогда не занимавшиеся спортом и впервые начавшие регулярные занятия тяжелой атлетикой, на первых порах, как, правило, несколько теряют в весе. Это происходит за счет отдачи избыточного количества, воды и «сгорания» жира. В процессе регулярных тренировок вес устанавливается (около месяца) на определенном уровне с небольшими колебаниями в ту или иную сторону. Однако в дальнейшем он начинает возрастать. Тенденция к увеличению веса при регулярных занятиях тяжелой атлетикой — показатель правильной приспособительной реакции организма на силовую нагрузку. Данные самонаблюдения за весом тела следует регулярно вносить в дневник.

Лица, начавшие заниматься тяжелой атлетикой впервые или после длительного перерыва, отмечают появление болезненных ощущений в мышцах после тренировки. Объясняется это следующим. При интенсивной работе резко повышается тонус мышц, в них накапливается избыточное количество продуктов рабочего распада, которое недостаточно тренированный организм не успевает вывести или нейтрализовать. При повышенном тонусе мышц ухудшается их кровоснабжение. При напряжении такой мышцы или при надавливании на нее ощущается боль. У хорошо тренированного атлета боли могут появиться, если он впервые дает много большую, чем обычно, нагрузку на какую-либо группу мышц. 7]

Каждый атлет должен обязательно иметь дневник занятий. Он необходим для контроля самочувствия и тренировочных нагрузок, а также для планирования занятий на ближайшие дни, неделю, месяц.

Дневник нужен для анализа спортивных удач и срывов. Он, как зеркало, должен отражать путь атлета к мастерству и силе. 1]

Не обязательно подробно записывать в дневник каждый день все наблюдения. Какие-то записи можно делать периодически. Но если наблюдается нарушение функции какого-либо органа, целесообразно делать соответствующие записи ежедневно. Данные самоконтроля следует систематически показывать врачу, тренеру. 7]

Контроль за тренировочными воздействиями заключается в систематической регистрации количественных значений характеристик тренировочных упражнений, выполняемых спортсменом. Одни и те же показатели используются как для контроля, так и для планирования нагрузок.

В процессе контроля нагрузки суммируют объем специализированных упражнений; объем упражнений, выполняемых в отдельных зонах интенсивности (мощности); объем упражнений, направленных на совершенствование общей и специальной физической, технической и тактической подготовленности; объем упражнений восстановительного характера, выполненных в микроциклах, помесячно и в годовом цикле.