Уменьшение жирового компонента массы тела

Федеральное государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Уральский государственный университет физической культуры»

кафедра «Теории физической культуры и биомеханики»

РЕФЕРАТ

по дисциплине «Теория физической культуры и спорта»

УМЕНЬШЕНИЕ ЖИРОВОГО КОМИАНЕНТА МАССЫ ТЕЛА

Выполнила: ст. гр. 313 Гайнулин К. А Проверила: к.п.н., доцент Новоселова О. А Челябинск 2010

ГЛАВА 1. ЧЕРТЫ МЕТОДИКИ И ОСОБЕННОСТИ УПРАЖНЕНИЯ, СТИМУЛИРУЮЩИЕ СНИЖЕНИЕ ПАССИВНОЙ МАССЫ ТЕЛА

1.1 Физические упражнения для снижения массы тела

1.2 Методы оценки эффективности процесса тренировки, направленной на снижение жировой массы

Выводы по первой главе

ГЛАВА 2. КОНСПЕКТ ЗАНЯТИЯ, НАПРАВЛЕННОГО НА СНИЖЕНИЕ ИЗЛИШНЕЙ ЖИРОВОЙ МАССЫ

Выводы по второй главе

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

Масса тела складывается из массы различных органов и частей организма.

Наиболее тяжелыми в организме являются кости и мышцы.

У здорового нетренированного мужчины среднего возраста на долю мышц приходится 42% от массы тела, на долю костей — 18%. У профессиональных спортсменов это соотношение иное — доля мышечной ткани в их организме может достигать 55% и выше в зависимости от спортивной специализации. У женщин не спортсменок на долю мышечной ткани приходится 32−36%, костной — 16%. У спортсменок распределение массы тела приближается к показателям мужчин не спортсменов и в существенной мере зависит от спортивной специализации.

Набольшие величины мышечной массы наблюдаются у пловцов, гимнастов, тяжелоатлетов, наименьшие — у бегунов и на длинные дистанции.

Масса тела двух разных людей может значительно отличаться при одинаковых объемах различных частей тела, но неодинаковом развитии мышц. Чем больше представлен мышечный компонент по сравнению с жировым, тем тяжелее будет организм при одинаковом объеме частей тела. Поэтому при одинаковом росте и относительно одинаковом типе телосложения тело спортсмена будет иметь большую массу, чем тело не спортсмена, так как в нем содержится больше «тяжелой» мышечной ткани.

Жировая ткань, количество которой стремятся уменьшить желающие похудеть, в норме составляет приблизительно 12% от массы тела у мужчин и приблизительно 20−22% у женщин. Больший процент содержания жировой ткани у женщин обусловлен деятельностью женских половых гормонов. Жировая ткань женщин предохраняет женские половые органы, внутри которых предназначено развиваться ребенку, и является дополнительным резервом энергии.

Скопления жировых клеток находятся не только под кожей, но и между внутренними органами, где жировая ткань играет роль защиты от повреждений и выполняет функцию теплоизоляции. При избытке жировой ткани, ее прослойки между внутренними органами становятся чрезмерными, затрудняя работу органов. При ожирении прослойки жировой ткани могут появляться не только между органами, но и внутри органов (сердца, печени), замещая собой собственную ткань органа.

Таким образом, иметь оптимальное количество жировой ткани в организме не только красиво, но и полезно для здоровья.

Человек худеет в том случае, если количество поступающей с пищей энергии меньше, чем количество расходуемой организмом энергии.

Соответственно, добиться снижения массы тела можно двумя путями:

— снизив количество потребляемых калорий,

— увеличить энергетические траты организма.

На практике, как правило, целесообразно использовать оба этих пути одновременно.

Поэтому в работе поставлены задачи:

1) по данным современной научнометодической литературы выявить наиболее эффективные методы снижения жирового компонента.

2) определить методы оценки эффективности тренировочного процесса.

3) разработать практические рекомендации, направленные на снижение излишней жировой массы.

ГЛАВА 1. ЧЕРТЫ МЕТОДИКИ И ОСОБЕННОСТИ УПРАЖНЕНИЯ, СТИМУЛИРУЮЩИЕ СНИЖЕНИЕ ПАССИВНОЙ МАССЫ ТЕЛА

1.1 Физические упражнения для снижения массы тела

Занятия должны состоять из упражнений аэробной направленности (относительно малоинтенсивных, которые могут длительно выполняться без перерывов на отдых). снижение масса жировой тренировка Аэробные упражнения должны быть такие, при которых наблюдаются большие энергетические траты — то есть — глобального характера (когда в мышечной деятельности принимает участие более 2/3 мышц).

Двигательные действия, наилучшим образом подходящих для снижения массы тела, при условии, что они будут непрерывно выполняться в течение 30 минут и более: бег трусцой, езда на велосипеде, катание на коньках, ходьба на лыжах, гребля, плавание, езда на роликах, подвижные и спортивные игры, прогулки с отягощениями и/или по пересеченной местности (пеший туризм), танцы.

При снижении массы тела важно помнить несколько моментов:

— резкое снижение массы тела вредно для организма, так как ведет к существенным изменениям обмена веществ и функционирования систем организма. Рекомендуемый темп снижения массы тела — не более 1 кг в неделю.

— в начале применения комплекса мероприятий, направленных на снижение массы тела, темп ее снижения будет существенно выше, чем в последующем.

— при прекращении применения комплекса мероприятий для снижения массы тела ранее, чем спустя несколько месяцев (около года), масса тела вернется в первоначальное состояние или близкое к нему.

Бег — это одно из самых эффективных и доступных упражнений не только для похудения, но и для укрепления здоровья организма.

Бег для снижения массы тела должен быть малоинтенсивный и длительный (такой бег называется — бег трусцой).

Длительность непрерывного бега — не менее 25−30 минут.

Частота занятий — не реже 3 раз в неделю.

В качестве разминки можно сделать 4−6-минутный комплекс общеразвивающих упражнений (ходьба, приседания, выпады, наклоны, повороты, вращения в суставах), либо выполнить 3−5 минутный медленный бег. Интервал отдыха между разминкой и бегом — 1−3 минуты.

Частота занятий физическими упражнениями с целью снижения массы тела должна быть не менее 3 раз в неделю.

Если же физическая подготовленность человека такова, что он не может выдержать 30-минутные занятия, например, бегом три раза в неделю, то первые 2−3 месяца целью тренировок должно стать не снижение массы тела, а повышение общей физической подготовленности.

При этом масса тела может уменьшаться в связи с увеличением суточных энергетических трат (при условии соблюдения рационального режима питания).

Также следует обратить внимание на то, что на любой процесс жизнедеятельности организма расходуется энергия. Эта энергия образуется в результате распада различных химических веществ — углеводов, жиров (реже — белков), поступающих в организм вместе с пищей.

Если энергия, запасенная в химических связях поступающих с пищей веществ, больше, чем энергетический расход организма на процессы жизнедеятельности, часть энергии откладывается в запас. В организме млекопитающих запасным источником энергии является жировая ткань. Любое вещество, количество которого в организме превышает необходимый уровень, превращается в жиры и откладывается в запас в жировой ткани. Иными словами, если человек потребляет пищи больше, чем расходует энергии, то он толстеет.

Если количество поступающей с пищей энергии меньше, чем энергетические траты организма, то организм вынужден брать нехватающую энергию из запасов. Вначале организм тратит имеющиеся в клетках и в крови углеводы. Процесс распада углеводов достаточно легкий и быстрый в отличие от сложного и длительного процесса расщепления жиров. Когда количество углеводов достигает определенного минимума, организм начинает расщеплять жиры. Таким образом, если человек ест меньше, чем расходует энергии, он худеет.

В некоторых случаях, когда с пищей поступает чрезвычайно мало энергии либо не поступает ее вовсе (голодание), а энергетические запросы организма велики (более или менее интенсивная мышечная деятельность), организм не тратит силы на сложный процесс расщепление жиров. В этих случаях организму легче расщепить некоторые виды низкомолекулярных белков. К таким белкам относятся, прежде всего, иммунные белки. Расщепление иммунных белков плазмы крови существенно снижает иммунную защиту организма. Поэтому при активном образе жизни голодание может быть очень опасным. Энергетические траты в организме можно разделить на две группы: добавочные расходы энергии Энергетические траты принято оценивать в килокалориях (ккал). Существуют и другие величины оценки энерготрат.

Основной обмен — это энергетические траты организма, связанные с поддержанием минимального уровня жизнедеятельности в стандартных условиях во время бодрствования.

Даже в состоянии абсолютного покоя, глубокого сна, наркоза или комы организм расходует энергию на следующие жизненно важные процессы:

деятельность постоянно работающих органов — дыхательных мышц, сердца, почек, печени, мозга поддержание жизненно необходимого биохимического неравновесия между внутренним составом клетки и составом межклеточной жидкости обеспечение внутриклеточных процессов дыхания, постоянно осуществляющегося синтеза жизненноважных веществ поддержание минимального уровня мышечного тонуса обеспечение постоянно осуществляющегося процесса деления клеток другие процессы. Величину основного обмена определяют утром натощак в покое после сна при температуре окружающего воздуха 18−200 C.

Основные факторы, от которых зависит уровень основного обмена:

— возраст. Относительный основной обмен (в пересчете на массу тела) у детей выше, чем у взрослых, у людей среднего возраста выше, чем у стариков.

— рост. Чем больше рост, тем выше основной обмен.

— масса тела. Чем больше масса, чем выше основной обмен.

— пол. У мужчин основной обмен выше, чем у женщин даже при одинаковых величинах роста, массы и возраста.

У мужчины среднего возраста — 35 лет, средней массы — 70 кг, среднего роста — 165 см основной обмен равен примерно 1 700 килокалорий (ккал) в сутки. У женщины при тех же условиях основной обмен примерно на 5−10% ниже (1 530 ккал).

На величину основного обмена в существенной степени влияет и деятельность щитовидной железы. В случаях заболеваний, связанных с увеличением ее функции — Базедова болезнь, гипертиреоз — основной обмен несоразмерно увеличивается. При заболеваниях, связанных с угнетением деятельности щитовидной железы — микседема, гипотиреоз — основной обмен несоразмерно снижается. Аналогичным образом на уровень основного обмена влияет деятельность гипофиза (в существенной мере) и половых желез (в значительно меньшей степени).

Уровень основного обмена регулируется нервной системой и системой желез внутренней секреции.

Добавочные расходы энергии — энергетические расходы организма на выполнение любых актов жизнедеятельности сверх основного обмена.

Добавочные расходы энергии увеличиваются после приема пищи — это энергия, затрачиваемая организмом не процессы пищеварения.

При приеме углеводной пищи энергетические траты повышаются на 5−10%, жировой — на 10−15%, при приеме белковой пищи — на 20−30%.

В небольшой степени расход энергии увеличивается при умственной деятельности. Даже чрезвычайно напряженная умственная работа вызывает прибавку в расходе энергии всего на 2−3%. Чувство голода, которое может испытывать человек при этом связано с тем, что головному мозгу в условиях напряженной умственной деятельности требуется большое количество чистой глюкозы. Прием чашки сладкого чая полностью удовлетворяет потребности мозга в глюкозе в этих условиях.

Добавочные расходы энергии увеличиваются под влиянием эмоциональных переживаний (в среднем на 11−19%).

Увеличение энергетических трат организма регистрируется при понижении температуры окружающей среды. В этих условиях организм в несколько раз увеличивает интенсивность процессов распада для освобождения энергии, используемой на поддержание постоянной температуры тела.

1.2 Методы оценки эффективности процесса тренировки, направленной на снижение жировой массы

Для объективного контроля эффективности тренировочного процесса и обеспечения мотивационного компонента занятий необходимо следить за динамикой морфологических, функциональных параметров занимающихся и уровня их физической подготовленности. В качестве наиболее информативных критериев кумулятивного эффекта анаэробных занятий целесообразно использовать следующие показатели:

· морфологические: длина и масса тела, обхват талии, бедра, голени, плеча;

· функциональные: жизненная емкость легких, АД, ЧСС;

· уровень физической подготовленности: сгибание и разгибание рук из положения лежа за 1мин., подъем туловища из положения лежа за 1 мин., подъем прямых ног за 1 мин., силу левой и правой кисти.

Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние.

Существуют различные способы определения оптимальной нагрузки для занимающихся различного уровня подготовленности. Все они основаны на определении частоты сердечных сокращений (ЧСС). Способ дозирования нагрузки по ЧСС основывается на учете внутреннего напряжения функций организма во время выполнения мышечной работы. Чем интенсивнее работа, тем напряженнее функциональная активность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ответственных за доставку кислорода работающим мышцам.

При проведении физкультурно-оздоровительных занятий для каждой женщины оптимальная ЧСС определяется следующим образом: для начинающих ЧСС = 220 — возраст; для занимающихся регулярно в течение 1−2 лет ЧСС=180 — возраст.

Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является ЧСС. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после выполненной работы (процент учащения пульса).

Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10−15 минут) давление снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи, с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 12−17 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких — объём воздуха, полученный при максимальном выдохе после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем он составляет у женщин — 2,5−4 литра.

В аэробных занятиях в силу специфики двигательной деятельности, есть некоторые особенности взаимодействия различных параметров нагрузки, которые учитывались при проведении занятий. Варьирование параметров нагрузки в применяемых видах двигательной деятельности возможно путем изменения типа ритма выполнения, направленности упражнений, продолжительности упражнений.

Выводы по первой главе

При занятиях физическими упражнениями с целью похудения важно помнить, что одновременно с уменьшением жирового компонента в тканях по мере развития тренированности будет наблюдаться некоторое увеличение доли мышц (не обязательно это будет сопровождаться увеличением объема мышц — может увеличиться их плотность и, соответственно, масса). Мышечная ткань намного тяжелее жировой. Поэтому не всегда правомерно отслеживать уменьшение килограммов массы тела, а целесообразнее следить за снижением объемов различных частей тела и/или толщиной подкожной жировой клетчатки. Правда, в начале похудения наблюдения за массой тела вполне применимы.

Под влиянием мышечной деятельности, расщепление жиров — сложный процесс, требующий много времени и расходующий много кислорода. Поэтому организм использует жиры как источник энергии только в том случае, если не хватает углеводов. Запасы углеводов в мышцах, крови, а затем и печени (депо углеводов в организме) более или менее ощутимо снижаются спустя 20−30 минут непрерывной достаточно интенсивной работы.

ГЛАВА 2 КОНСПЕКТ ЗАНЯТИЯ, НАПРАВЛЕННОГО НА СНИЖЕНИЕ ИЗЛИШНЕЙ ЖИРОВОЙ МАССЫ

Дата проведения- 10.12.2010.

Место проведенияспортивный зал. Время проведения- 15:00—16:00.

Задачи занятия:

1- Содействовать снижению жирового компонента.

2-Совершенствовать аэробную выносливость.

3-Развить гибкость, координацию движений.

4-Воспитать настойчивость, волю, трудолюбие.

Выводы по второй главе

Длительность занятий должна быть не менее 30−60 минут. Из 30−60 минут занятий не менее 25−30 минут должна осуществляться непрерывная мышечная деятельность.

Занятия должны состоять из упражнений аэробной направленности (относительно малоинтенсивных, которые могут длительно выполняться без перерывов на отдых).

Аэробные упражнения должны быть такие, при которых наблюдаются большие энергетические траты — то есть — глобального характера (когда в мышечной деятельности принимает участие более 2/3 мышц).

Подготовительную часть занятия (разминку) можно свести к минимуму.

Наилучшим упражнением для снижения жирового компонента является непрерывный бег трусцой, который также служит средством развития аэробной выносливости. Эффективно его сочетать с упражнениями на отдельные части тела, где в значительной степени нужно похудеть. Также благоприятно использовать упражнения на гибкость.

Выполнять упражнения на гибкость нужно после аэробной разминки для разогревания организма и улучшения кровоснабжения мышц.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Изучив научно-методическую литературу, я выявил, что наиболее эффективными двигательными действиями для снижения жирового компонента являются бег трусцой, езда на велосипеде, катание на коньках, ходьба на лыжах, гребля, плавание, езда на роликах, подвижные и спортивные игры, прогулки (пеший туризм), танцы.

Также обозначил методы оценки эффективности тренировочного процесса.

И в заключение работы привел примерный план-конспект занятия, направленного на снижение излишней жировой массы.

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Бейли Коверт Стройный или толстый /К. Бейли. — М.: Крон-пресс, 1988. — 192 с.

2. Бриклин Марк Как похудеть без диет и напряжений силы воли: пер. с англ. /Марк Бриклин. — М., 1995. — 96 с.

3. Варнас Пол. Дж. 50 способов похудеть: пер. с англ. /П.Д. Вернас. — М.: Конпресс, 1996. — 99 с.

4. Васильева В. В. Физиология человека /В.В. Васильева. — М.: Физкультура и Спорт, 1984. — 319 с.

5. Виру А. А. Аэробные упражнения /А.А. Виру, Т. А. Юримяз, Т. А. Смирнова. — М.: Физкультура и Спорт, 1988. — 142 с.

6. Волков В. К. Современные и традиционные оздоровительные системы /В.К. Волков //Теория и практика физической культуры. — 1996. — № 12. — С. 45−47.

7. Грец И. А. Влияние физической культуры с использованием современных направлений оздоровительной физической культуры на укрепление здоровья, формирования телосложения, настроения и самочувствия женщин зрелого возраста /И.А. Грец //Здоровье. Физическая культура. Спорт: сб. науч. трудовСмоленск: СГИФК, 2002. — 58−62.

8. Дегтярева Е. И. Аэробика — путь к совершенству! /Е.И. Дегтярева //Теория и практика физической культуры. — 1999. — № 5. — С. 27−28.

9. Ашмарин Б. А. Теория и методика физического воспитания. — М: Просвещение, 1990. — 287 с.

10. Качашкин В. М. Методика физического воспитания. М: Просвещение, 1980 — 304 с.

11. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры. — М: Физкультура и спорт, 1991 — 543 с.

12. Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта. -М: Академия, 2001 — 480 с.

13. Новоселова, О. А. Основы теории и методики физического воспитания. Учебное пособие./ О. А. Новоселова, И. А. Шведкая, О.Д. ВандышеваЧелябинск, 2002. 68 с.

14. [Электронный ресурс]: http://www.doctorate.ru/ozhirenie.

15. [Электронный ресурс]: http://www.fizkult-ura.ru.