Комплекс упражнений. 
Выявление и лечение сколиоза

Самое действенное средство предупреждения и устранения дефектов осанки — физические упражнения. Физические упражнения оказывают стабилизирующее влияние на позвоночник, укрепляя мышцы туловища, позволяют добиться корригирующего воздействия на деформацию, улучшить осанку, функцию внешнего дыхания, дают общеукрепляющий эффект.

В последнее время в лечебных целях специалисты рекомендуют упражнения ритмической гимнастики. Главная причина такого предпочтения — в эмоциональности этих упражнений, в том, что они благотворно влияют на психическую сферу человека с отклонениями в состоянии здоровья. Дети с большим удовольствием занимаются веселыми упражнениями, чем упражнениями заведомо известными как лечебные. Именно поэтому ритмическую гимнастику следует рассматривать и как важнейшее средство обязательного комплекса физкультурно-оздоровительных мероприятий для людей с нарушениями осанки. В целях профилактики и устранения сколиоза упражнения ритмической гимнастики наибольшую пользу приносят тогда, когда их проводят по группам, комплектуемым соответственно выявленным типам осанки, а также с учетом пола, возраста и уровня физического развития студентов. В таких группах всегда есть возможность предложить каждому занимающемуся выполнение комплекса тех упражнений, которые ему наиболее необходимы в данный момент.

Методика составления комплексов упражнений корригирующей ритмической гимнастики аналогична методике построения комплексов для уроков с элементами ритмической гимнастики. Следовательно, каждый такой комплекс должен состоять из трех частей. В подготовительную часть включают несложные общеразвивающие и корригирующие упражнения, соответствующие типу нарушения осанки. Темп выполнения — медленный, умеренный и средний. Оптимальная дозировка упражнений — 6−8 повторений.

Основную часть насыщают собственно корригирующими упражнениями, большинство из которых должно выполняться в положении лежа на спине, на боку и на животе. В этих положениях легче следить за выпрямленным положением тела, мышцы не испытывают длительной статической нагрузки, как при удержании тела в положениях стоя и сидя. Темп выполнения — медленный, умеренный и средний. Дозировка зависит от самочувствия, физической подготовленности и усвоенности материала. В среднем упражнения повторяют 8−16 раз. Все упражнения обязательно выполняются в обе стороны.

Заключительная часть строится из упражнений на расслабление, выполняемых в исходных положениях лежа на спине, дыхательных и специальных упражнений на ощущение правильной осанки.

Следует учитывать также, что формированию правильной осанки способствуют упражнения с предметами. С помощью их можно усилить эффект воздействия на отдельные мышечные группы. Идеальный вариант занятий ритмической гимнастикой предполагает наличие в помещении зеркал, которые дают возможность каждому следить за своей осанкой как в статике, различных исходных положениях, так и в движении. Все это облегчает разучивание комплекса, а также увеличивает лечебный эффект гимнастики.

Профилактика сколиоза предусматривает соблюдение правильной осанки. При длительном сидении необходимо соблюдать следующие правила:

сиди неподвижно не дольше 20 минут;

старайся вставать как можно чаще. Минимальная продолжительность такого «перерыва» — 10 секунд.

сидя, как можно чаще меняй положение ног: ступни вперед, назад, поставь их рядом, потом, наоборот, разведи и. т. д.

старайся сидеть «правильно»: сядь на край стула, чтобы колени были согнуты точно под прямым углом, идеально выпрями спину и, если можно, сними часть нагрузки с позвоночника, положив прямые локти на подлокотники;

периодически делай специальные компенсаторные упражнения:

повисни и подтяни колени к груди. Сделай упражнение максимальное число раз.

2)прими на полу стойку на коленях и вытянутых руках. Старайся максимально выгнуть спину вверх, и потом как можно сильнее прогнуть ее вниз.

Утренняя гимнастика, оздоровительная тренировка, активный отдых — необходимый каждому человеку двигательный минимум и складывается он из ходьбы, бега, гимнастики и плавания.

Помимо упражнений общеукрепляющего, оздоровительного характера, есть и немало специальных, например, для укрепления мышц брюшного пресса, груди, улучшения осанки… Эти упражнения позволяют в какой-то степени исправлять недостатки фигуры, позволяют лучше владеть своим телом. Выполнять их можно в любое удобное время:

вместе с комплексом утренней зарядки и в ходе оздоровительной тренировки;

во время обеденного перерыва;

во время воскресной прогулки за город.

Успех будет зависеть от продолжительности и регулярности занятий.

Правильная осанка делает нас не только более привлекательными, но и во многом способствует нормальному функционированию всех органов и систем организма, является профилактикой сколиоза.

Следующие упражнения значительно укрепят мышцы спины и удержать тело в правильном положении:

И.п. — стоя, руки за головой. С силой отведите руки в стороны, подняв руки вверх, прогнитесь. Замрите на 2−4 секунды и вернитесь в и.п. Повторите 6−10 раз. Дыхание произвольное.

И.п. — стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний — к тазу). Присядьте, вернитесь в и.п. Наклонитесь вперед, вернитесь в и.п. и, наконец, наклонитесь вправо, затем влево. Каждое движение выполнить 8−12 раз.

• 3)И.п. — лежа на животе. Опираясь на руки и, не отрывая бедер от пола, прогнитесь. Замрите в этом положении на 3−5 секунд, затем вернитесь в и.п.
• 4)И.п. — стоя на шаг от стены. Коснувшись руками стены, прогнитесь назад, подняв руки вверх, и вернитесь в и.п. Повторить 5−8 раз. Стоя у стены прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Затем отойдите от стены и старайтесь как можно дольше удерживать это положение тела.

Примерный комплекс упражнений ритмической гимнастики:

• 1. И.п.: руки к плечам. 1 — наклон вправо, руки в стороны, кисти разогнуть; 2 — и.п.; 3 — наклон влево, руки в стороны, кисти разогнуть; 4 — и.п.; 5 — наклон вправо, шаг левой влево, руки вверх, пальцы врозь; 6 — и.п.; 7 — наклон влево, шаг правой вправо, руки вверх, пальцы врозь; 8 — и.п. 8−16 раз. Темп средний.
• 2. И.п.: руки вверх, кисти в замок. 1 — наклон назад, правая назад на носок; 2 — и.п. То же с другой ноги. По 8 раз. Темп средний.
• 3. И.п.: стойка на коленях, руки за голову. 1−2 — два пружинящих поворота туловища направо; 3−4 — два пружинящих поворота туловища налево; 5−6 — сед на пятки с небольшим наклоном назад, руки вперед ладонями кверху; 7−8 — и.п. 4 раза. Темп средний.
• 4. И.п.: стойка на коленях, руки вперед, кисти разогнуть; 1−2 — сесть на правое бедро, руки влево; 3−4 — то же в другую сторону. По 4−8 раз. Темп средний.
• 5. И.п.: стойка на левом колене, правую в сторону на носок, руки в стороны. 1−2 — наклон к правой ноге, левой рукой коснуться правого носка, правую руку назад; 3−4 — и.п. То же в другую сторону. По 4−8 раз. Темп средний.

6. И.п.: сед на левом бедре с упором на левую руку. 1 — выпрямить правую ногу и руку в сторону; 2 — согнуть правую ногу и руку влево; 3 — выпрямить правую ногу и руку в сторону; 4 — и.п. 4 раза. То же в другую сторону. Темп средний.

• 7. И.п.: сед ноги врозь, руки вверх, кисти в замок. 1−3 — три пружинящих поворота туловища направо; 4 — и.п. То же налево. По 4−8 раз. Темп средний.
• 8. И.п.: лежа на левом боку с упором на правую руку, левая рука вверх. 1 — мах правой ногой в сторону; 2 — и.п.; 3 — мах правой согнутой ногой в сторону; 4 — и.п. То же в другую сторону. 8−16 раз. Темп средний.
• 9. И.п.: лежа на животе, правую руку вверх, левую вниз. 1 — прогнуться, руки скрестно перед собой; 2 — левую руку вверх. правую вниз; 3−4 — то же в другую сторону; 4−8 раз, не возвращаясь в исходное положение. Темп средний.
• 10. И.п.: лежа на животе, кисти под подбородок. 1−2 — наклон вправо, голову приподнять, правую ногу согнуть, коснуться коленом локтя правой руки; 3−4 — и.п., расслабиться. То же в другую сторону. По 4−8 раз. Темп медленный.

Примерный комплекс упражнений при сколиозе:

• 1. Ходьба с высоким подниманием ног, энергичной работой рук в сочетании с правильным дыханием. 2−3 мин.
• 2. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, руки согнуты в локтевых суставах, кисти сжаты в кулак. «Бокс». 6−8 раз. После упражнения встряхнуть кисти, расслабиться.
• 3. И.п. — стоя, руки на поясе. Приседание, руки в стороны и назад, разводя колени.6−8 раз.
• 4. И.П. — лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, в руках гантели. Выпрямляя руки вверх, приподнять от пола прямые ноги, согнуть руки к плечам, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, и.п. 6−8 раз.
• 5. И.п. — лежа на животе, в руках гантели. Прогибаясь в грудном отделе позвоночника, отвести плечи назад, сблизить локти, приподнять прямые ноги, вернуться в и.п. и расслабить мышцы. 4−6 раз. Выполнять с большим напряжением, голову держать прямо, не откидывая назад, дыхание не задерживать.
• 6. И.п. — лежа на спине, руки за головой. Приподнять ноги, развести их в стороны, скрестить, опустить в и.п. 8−10 раз. При выполнении упражнения плечи и локти должны быть прижаты к полу.
• 7. И.п. — лежа лицом вниз поперек гимнастической скамейки, опираясь на нее верхней частью бедер, ноги фиксированы, руки в упоре на предплечьях. Выпрямить руки, голову приподнять согнуть руки к плечам, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, и.п. 6−8 раз.
• 8. Ходьба с замедлением темпа, динамическими дыхательными упражнениями и элементарными упражнениями для верхних конечностей. 4−5 мин, постепенно снижая нагрузку.
• 9. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка на лопатках. Наклонить туловище вперед, спина прямая (выдох), вернуться в и.п. (вдох), 8−10 раз.
• 10. И.п. — стоя, руки на поясе. Присесть на носках, спина прямая (выдох), вернуться в и.п. (вдох), 6−8 раз.
• 11. И.п. — лежа на животе, руки вверх. Напрячь все мышцы тела оттягивая носки ног и вытягивая руки до предела вверх (вдох), расслабить мышцы (выдох). 3−5 раз.