Методы избегания ССЧП

Всем известный боксер Рой Джонс писал, что во время полета адаптироваться к новым условиям будет значительно проще, если в самолете вы сразу переведете часы, установив время пункта назначения, и постараетесь занять себя тем, что было бы естественно для местного времени. Например, если в привычном для вас часовом поясе вечер, а в той местности, куда вы направляетесь, ночь, вам стоит поспать, несмотря на ранее время.

Поспать рекомендуется во время полета на восток. Уснуть помогает пища, богатая углеводами (фрукты, картофель, макаронные изделия, рис, йогурт). Снотворное принимать не стоит: препараты, вызывающие сон, сгущают кровь, что может быть опасно в полете, когда человек почти не двигается. К тому же, снотворное не только не восстанавливает биоритмы, но и еще сильнее дезориентирует организм. Для облегчения засыпания задерните шторы иллюминатора, выключите подсветку для чтения, используйте темные очки или светонепроницаемую повязку на глаза, чтобы свет не мешал спать, а также беруши, чтобы не мешали посторонние звуки. Такая имитации ночи, уже наступившей в пункте вашего назначения, поможет вашему организму представить, он уже находится в новом часовом поясе.

Если в привычном для вас часовом поясе ночь, а в той местности, куда вы направляетесь, утро, постарайтесь не уснуть, почитайте, посмотрите кино и т. д. В самолете лучше не спать при перелете на запад. Благодаря этому, когда вы приземлитесь, проявления ССЧП будут минимальны. Бороться с сонливостью помогут продукты, богатые белком (сыр, рыба, яйца и т. п.).

Во время полета больше пейте, т.к. обезвоженному организму труднее справиться с десинхронозом. При этом откажитесь от чая, кофе и алкогольных напитков, отдав предпочтение соку и и минеральной воде без газа.

В период бодрствования старайтесь пользоваться любой возможностью для легкой разминки и самомассажа. Поднимайте и опускайте плечи, вращайте кистями рук и предплечьями, вращайте ступнями, перекатывайте ступни с пятки на носок, кнаружи и вовнутрь, напрягайте и расслабляйте мышцы бедер и ягодиц, делайте повороты туловища и головы. Если почувствуете слабость и головокружение, мягко разминайте мочки ушей большим и указательным пальцем в течение 30−40 секунд.

Во время длительного перелета рекомендуется принять аспирин (для разжижения крови) и использовать гель для ног, способствующий уменьшению отечности и тромбообразованию.

Так же Джонс младший упомянал, что после прилета когда вы прилетите в место назначения, как бы ни хотелось спать, ни в коем случае не ложитесь в постель до наступления темноты. Любыми способами боритесь со сном, даже если вы не спали в полете. Опытные путешественники утверждают, что если лечь спать днем, то адаптироваться потом будет намного сложнее.

Чтобы после длительного перелета размять мышцы, особенно мышцы ног, сделайте небольшую разминку, включив в нее упражнения на растягивание. Если вы прилетели с востока на запад, следующее упражнение поможет вам набраться терпения и не заснуть раньше местного времени:

• — Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно, руки опустите вниз.
• — Сделайте вдох, поднимитесь на цыпочки, руками взмахните перед собой и поднимите их вверх. Задержите дыхание на 3 сек.
• — Выдохните, втяните живот, опустите руки вниз, встаньте на пятки. Повторите 8 раз.

Если вы прилетели с запада на восток, полезно выполнять другое упражнение, которое снимает напряжение и помогает уснуть:

• — Лягте на спину, согните колени, ступни оторвите от пола, руки выпрямите и ладони положите на колени.
• — Сделайте вдох, втяните живот, затем выдохните и медленно подтяните колени к груди. Задержите дыхание на 2 сек.
• — Сделайте вдох, затем выдох, ноги выпрямите, опустите на пол, руки положите вдоль тела.
• — Повторите 8 раз, постепенно увеличивая интервал между вдохом и выдохом.

Полезно такое упражнение для мышц спины:

• — Встаньте прямо, на поясницу по обе стороны позвоночника положите сжатые кулаки.
• — Сделав выдох, отклонитесь назад, с силой надавливая на спину кулаками, затем на вдохе выпрямитесь. Повторите упражнение несколько раз.

Уменьшить последствия смены часовых поясов помогает акупрессурный массаж четырех точек (по две на каждой стороне тела). Они расположены на тыльной стороне кисти рук посередине возвышения между большим и указательным пальцами и на верхней поверхности ступни во впадине между большим и следующим пальцами ноги.

Чтобы взбодриться и активизировать кровообращение, примите прохладный душ.

Преодолеть стресс, вызванный десинхронозом и уменьшить риск развития болезней, вызванных им, помогает прием дибазола и / или препаратов магния. Если вы прилетели на восток, их надо принимать в первой половине дня, а после обеда рекомендуется прием средств, обладающих седативным действием. Если вы прилетели на запад, седативные средства надо принимать в первой половине дня, средства обладающие стимулирующим и тонизирующим действием — во второй половине дня.

Неприятные последствия резкой смены часовых поясов ослабляют эфирные масла грейпфрута, ромашки, лаванды и розового дерева. Для этого можно поместить в аромамедальон 1−2 каплю любого из них, или смочить им носовой платок и периодически вдыхать аромат.

Адаптацию к новому времени значительно облегчает пребывание на свежем воздухе при естественном освещении. Солнечный свет помогает быстрее восстановить нарушенные биоритмы и перенастроить механизм «сон-бодрствование».

Если вы прилетели на восток, ученые рекомендуют с первого же дня совершать ранние утренние прогулки: это поможет организму перестроиться на ранние часы активности. После прилета на запад прогулки надо совершать в конце дня перед закатом солнца: это поможет перестроить внутренние часы организма на более позднее время отхода ко сну.

Для улучшения самочувствия организма, обезвоженного после полета, необходимо пить больше простой питьевой воды из расчета 30 мл на 1 кг веса. Лучше всего каждый час или полчаса выпивать несколько глотков прохладной воды или сока. Потребление чрезмерного количества алкоголя, газированных напитков и кофе усугубляет проявление синдрома смены часовых поясов.

Пища — мощный синхронизатор. Если вы совместите первый завтрак с началом дня в новом часовом поясе, временная адаптация закончится значительно быстрее. В обеденное время садитесь за стол, даже если не испытываете голода. Утром и днем ешьте больше продуктов, богатых белками, а на ужин — углеводистую пищу: съеденная без добавления белков и с небольшим количеством жиров, она благоприятствует сну.

В первые дни пребывания на новом месте воздержитесь пробовать непривычные блюда и напитки местной кухни, во избежание кишечно-желудочных расстройств, насколько возможно, старайтесь питаться теми же продуктами, что составляли ваш обычный домашний рацион. Чтобы не усугубить проблему десинхроноза, избегайте ночных перекусов.

Для улучшения пищеварения можно дополнительно использовать ферментные препараты. На всякий случай нужно иметь с собой энтеросорбенты.

Постарайтесь хорошенько выспаться в первую ночь после прилёта, не прибегая к помощи снотворного. Это позволит организму быстрее приспособиться к новому ритму жизни.

Спланируйте первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными. Главное — не перенапрягаться, активному отдыху лучше предпочесть как можно более расслабленный.