Особенности питания спортсменов тяжелоатлетов в тренировочный период

Калужский государственный университет им. К. Э Циолковского

Институт социальных отношений КУРСОВАЯ РАБОТА Тема: «Особенности питания спортсменов тяжелоатлетов

в тренировочный период"

Выполнил (а):

студентка 3 курса ФК-31

Колябина Ирина Олеговна Научный руководитель:

Щёголев В. В Калуга 2014

Введение

Глава I. Особенности питания в период тренировочного процесса

1.1 Особенности тренировочного процесса спортсменов тяжелоатлетов

1.2 Анализ влияния питания на эффективность тренировочного процесса

Глава II. Разработка методических рекомендаций для оптимизации питания в тренировочный период

2.1 Энергозатраты и их компенсация в тяжелой атлетике

2.2 Рацион и режим питания спортсменов, занимающихся тяжёлой атлетикой

2.3 Составление меню Заключение Литература Приложение

Каждому человеку хочется быть здоровым, сильным, энергичным, бодрым. Каждый желает выглядеть красивым и привлекательным. Постоянные физические нагрузки полезны любому человеку. Они не только предотвращают накопление избыточных килограммов и шлаков в оргазме, но и способствуют полноценной работе сердца, легких, мускулатуры, мозга, других органов и систем. Физическая нагрузка, поддерживая тело в хорошей форме, повышает умственную работоспособность и замедляет старение организма.

Однако активные спортивные занятия предъявляют требования к питанию человека. Увеличивается потребность не только в энергии, но и практически во всех веществах, которые поступают с пищей. Без соответствующей коррекции диеты развивается дефицит тех или иных компонентов, что оказывает существенное негативное влияние на организм. Это влияние может проявляться разнообразными нарушениями: снижением иммунитета, раздражительностью или, наоборот, апатией, депрессией, бессонницей, болями в мышцах, снижением прочности костей и связок, расстройствами координации движений и т. д. кроме того, тренировки оказывают определенное действие на работу органов пищеварения, что необходимо учитывать при выборе рациона и режима питания.

Значение правильного питания еще более возрастает при серьезных занятиях спортом, и особенно тяжелой атлетикой, так как организм атлета функционирует в жестком, порой предельном, режиме. В современном спортивном мире достижение высоких результатов связано с непрерывным повышением тренировочных и соревновательных нагрузок, огромным физическим и нервно-эмоциональным напряжением, мобилизацией всех физиологических резервов организма. Нередко соревнования и тренировки сопровождаются переездами, быстрой сменой климатических зон и временных поясов. Несомненно, это обусловливает повышенную потребность спортсменов в энергии, отдельных пищевых веществ, рациональном режиме питания. Ошибки в диете могут стоить не только рекордных очков, но и здоровья. Не случайно многие выдающиеся атлеты имеют личных врачей-диетологов.

Все вышесказанное обуславливает актуальность выбранной темы курсовой работы.

Исходя из этого, целью исследования является рассмотрение особенностей питания тяжелоатлетлетов в тренировочный период, а также разработка методических рекомендаций по оптимизации питания спортсменов.

В соответствии с поставленной целью в курсовой работе были определены следующие задачи:

— рассмотреть особенности тренировочного процесса спортсменов тяжелоатлетов;

— выявить влияние питания на эффективность тренировочного процесса;

— разработать методические рекомендации для оптимизации питания в тренировочный период.

Объектом исследования является…

Предметом исследования является…

Тяжелая атлетика как спорт — это эффективное «оружие» в борьбе за здоровье, за увеличение физических и духовных возможностей человека. Но, как и всякое сильное оружие, она может причинить вред при неправильном использовании, в частности при несоответствующем питании. Характер питания наряду с общими требованиями диететики и гигиены определяется периодом тренировочного цикла, направленностью, режимом, объемом и интенсивностью тренировочных нагрузок, уровнем спортивного мастерства, индивидуальными особенностями спортсмена. Не существует двух одинаковых людей. Поэтому ни одна книга не может дать универсальные рецепты, пригодные на все случаи жизни. Советы, которые дают отдельные спортсмены на основе личной практики, бывают противроечивы. Даже среди специалистов не существует единого мнения по некоторым вопросам стратегии и тактики питания спортсменов. Несмотря на эти трудности, отечественные и зарубежные ученые накопили значительный опыт, разработаны основополагающие правила и схемы спортивного питания. Активно проводятся исследования, опирающиеся на достижения биохимии, физиологии, гигиены питания.

Правильное питание является обязательным условием сохранения здоровья, приобретение и поддержание хорошей спортивной формы. Оно способствует развитию физических качеств, повышению спортивной работоспособности, ускорению восстановительных процессов после тренировок и соревнований. То есть рациональная диета является необходимым и мощным компонентом достижения спортивных целей.

Правильное питание поможет спортсменам профессионалом и просто любителям тяжелой атлетики сохранить здоровье и спортивное долголетие, повысить активность и работоспособность, достичь высоких результатов.

Глава I. Особенности питания в период тренировочного процесса

1.1 Особенности тренировочного процесса спортсменов тяжелоатлетов

Под тренировкой принято понимать специализированный процесс, направленный на достижение высоких спортивных результатов в избранном виде спорта. Цель тренировки — обеспечить физическую, техническую, морально-волевую и другие виды подготовленности.

Физическая подготовка направлена на повышение функциональных возможностей человека, развитие его физических качеств: быстроты, силы, выносливости, ловкости и др.; техническая подготовка—на формирование определенных двигательных навыков и их совершенствование, представляющих единый тренировочный процесс.

Специалисты указывают на необходимость более дифференцированной ОФП при тренировке не только взрослых спортсменов, но и юных На ранних этапах тренировки почти все виды физических упражнений способствуют совершенствованию двигательных функций спортсменов. По мере нарастания тренированности круг упражнений, обеспечивающих СФП, суживается. Тренировка в любом виде спорта повышает общие функциональные возможности организма, и на этом фоне происходит развитие специфических качеств, необходимых для достижения высоких результатов в том виде упражнений, который является предметом тренировки .

ОФП необходима как основа развития специальной тренированности. Эта подготовка обеспечивает уже в юном возрасте рост результатов не только в данном виде упражнения, но и в других видах спорта .

Тренировочная работа с юными спортсменами не должна быть направлена на достижение высокого спортивного результата в первые годы обучения. Такая форсированная подготовка приводит, как правило, к остановке роста результатов. Спортивную тренировку в начальный период обучения следует проводить с перспективой на многолетний спортивный рост, продолжающийся и после перехода в группу взрослых .

СФП в юном возрасте должна опираться на хорошую ОФП, которая в каждом виде спорта имеет свои специфические особенности. Соотношение ОФП и СФП имеет свои характерные черты в различных видах спорта. В начальный период тренировки юных спортсменов на ОФП отводится в среднем от 50 до 80% тренировочного времени .

Разносторонняя физическая подготовка должна учитывать особенности избранного вида спорта. Не всякая разносторонняя тренировка рациональна. Действительный рост технических результатов приносит только такая разносторонняя тренировка, которая построена с учетом положительного взаимодействия применяемых средств с основными двигательными навыками.

Чем выше уровень тренированности спортсмена, тем больший удельный вес приобретает СФП. Специфика вида мышечной деятельности отражается и на функциональных, и на морфологических особенностях организма спортсмена. Каждый конкретный вид спорта формирует специальную морфо-функциональную гармонию. Для тяжелоатлета эта гармония выражается в развитии силы мышц.

Современный уровень тяжелоатлетического спорта требует организации в нашей стране системной многолетней подготовки молодых атлетов в наиболее оптимальные возрастные периоды — подростковый и юношеский. Причем такая многолетняя подготовка тяжелоатлетов должна опираться на выявленные общие закономерности, объективно исходящие из процесса становления спортивного мастерства и возрастных особенностей развития организма.

Многочисленные исследования, проведенные в области юношеского спорта, убедительно доказали преимущество системного подхода в процессе многолетней работы с юными спортсменами, начиная с их первых шагов в спорте. Тренировки юных атлетов не должны быть направлены в первые годы обучения на достижение высокого спортивного результата.

В начальный период обучения наибольший акцент делается на общую физическую подготовку. Так, на ОФП отводится в этот период в среднем 50—80% времени.

В тяжелоатлетическом спорте всевозрастающее внимание стали уделять вопросам отбора юных спортсменов.

Известно, что современные подростки и юноши достигают спортивной зрелости значительно раньше, чем это имело место, например, 10—15 лет назад. Это связано с тем, что во многих видах спорта внедрена ранняя спортивная специализация с детского и подросткового возраста.

При массовой спортивной подготовке в тяжелой атлетике в подростковом и юношеском возрасте вовсе не обязательно ставить задачу выполнения разрядного норматива любой ценой. Этот процесс должен идти естественным путем, без форсирования, так как главная задача этого периода — повышение уровня физической подготовки, в частности силовых возможностей.

На современном этапе развития тяжелоатлетического спорта в нашей стране и за рубежом накоплен огромный опыт и собран значительный научно-методический материал, связанный с подготовкой штангистов различной спортивной квалификации и возраста. Мировые достижения штангистов и их постоянный рост уже давно привели к пониманию специалистами того, что целенаправленная подготовка спортсменов высокого класса в этом виде спорта может достаточно эффективно осуществляться лишь при условии привлечения к таким занятиям детей и подростков с 11—12 лет, а в некоторых случаях — даже с более раннего возраста.

За последние десятилетия получены весьма положительные результаты исследований процесса многолетней подготовки юных штангистов, которые в целом показали, что при правильном, методически грамотном подходе и эффективном контроле такие занятия с тяжестями в данном возрастном периоде не приводят к каким-либо неблагоприятным последствиям в здоровье юных атлетов, а самое главное — не задерживают рост.

Исследования отечественных и зарубежных ученых позволили доказать то, что тренировочные занятия с тяжестями с 11—12 лет и даже с более молодого возраста, если они учитывают возрастные особенности растущего организма, приводят к выработке более совершенных приспособительных механизмов нервно-мышечной и функциональной систем организма юных штангистов. Многолетняя подготовка молодых тяжелоатлетов должна быть строго ориентирована на их возрастные возможности (в первую очередь), а также строиться в соответствии с уровнем физической, технической и функциональной готовности организма.

Известно, что во многих случаях паспортный возраст детей и подростков не всегда соответствует биологическому. В соответствии с этим стоит отметить следующие варианты возрастной периодизации при планировании поэтапной подготовки молодых тяжелоатлетов:

— УТГ — 1 (8—9 лет) — первый младший школьный возраст;

— УТГ — 2 (10—12 лет) — второй младший школьный возраст;

— УТГ — 3 (13—14 лет) — первый подростковый возраст;

— УТГ — 4(15—16 лет) — второй подростковый возраст;

— УТГ — 5 (17—18 лет) — юноши;

— УТГ — 6 (19—20 лет) — юниоры.

На основании данного возрастного деления учебно-тренировочных групп многолетнюю подготовку молодых тяжелоатлетов предложено разделить на следующие 6 этапов (Приложения 1−6):

— Первый этап — предварительная физическая и функциональная подготовка (8—9 лет);

— Второй этап — базовая физическая и функциональная подготовка (10—12 лет);

— Третий этап — базовая спортивная и психолого-функциональная подготовка (13—14 лет);

— Четвертый этап — углубленная базовая спортивная и психолого-функциональная подготовка (15—16 лет);

— Пятый этап — завершающая базовая спортивная психолого-функциональная подготовка (17—18 лет);

— Шестой этапбазовая мастерская подготовка (19—20 лет).

Итак, деление многолетней тренировки юных тяжелоатлетов на шесть этапов является весьма условным. Однако оно позволяет правильнее и рациональнее планировать подготовку спортсменов высокого класса с учетом возрастных особенностей организма.

1.2 Анализ влияния питания на эффективность тренировочного процесса

Питание юных тяжелоатлетов должно содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, воды. Во время интенсивной силовой тренировки необходимо ежедневно 2,5 — 3,0 г белка на 1 кг массы тела, кроме того, желательно чтобы 55 — 60% белка было животного происхождения, а 40 — 45% - растительного. Энергетическая ценность 1 г белка — 16,76 кДж (4 ккал). Суточная потребность в углеводах во время произвольной мышечной деятельности — 400 — 500 г, а у спортсменов, которые увлекаются силовыми тренировками — 600 — 800 г. Энергетическая ценность 1 г углеводов — 17,18 кДж (4,1 ккал).

Сочетание питательных веществ для спортсменов тренирующихся на выносливость и в силовых видах спорта показывает, что в обычном рационе: углеводов — 10 — 12, жиров — 40 — 45, белков — 42 — 47,0%; рекомендуемое сочетание — 10 — 15, 30,0, 70,0%; для спортсменов, тренирующихся на выносливость — 10,0, 20,0, 70,0%; в силовых видах спорта — 10 — 20,0, 25 — 30,0, 50 — 65,0%; для тяжелоатлетов — 14,0, 30,0, 56,0%.

Проводя соотношение питательных веществ у высококвалифицированных спортсменов — представителей различных видов спорта, видим, что в видах спорта, требующих выносливости (бег, ходьба) соотношение белков, жиров, углеводов составляет: 15,0, 25,0, 60,0%; видах спорта, требующих скоростной силы (спринт, прыжки, метания): смешанная пища — 18,0, 30,0, 52,0%; богатая белками пища — 22,0, 36,0, 42,0%; атлетизме — 23,0, 27,0, 50,0%.

В период подготовки юных квалифицированных тяжелоатлетов к соревнованиям увеличение собственного веса должно проходить за счет набора активной мышечной ткани, уменьшения или сохранения веса жировой ткани. Прибавка жировой ткани особенно нежелательна для первой группы весовых категорий (56 — 69). Уменьшение массы тела перед соревнованиями должно происходить за счет активной мышечной ткани из-за интенсивного ее уменьшения в течение нескольких часов. Для успешного выступления юных квалифицированных тяжелоатлетов можно влиять на соотношение жировой и мышечной ткани. Большое значение для коррекции тела имеет фактор питания.

В таблице 1,2 приведена диета углеводного чередования для спортсменов массой тела до 69 кг.

Таблица 1

Таблица 2

Расчет диеты углеводного чередования для атлетов весовой категории до 69 кг

В первый день диета умеренно сбалансирована по углеводам и белкам с низким потреблением жиров. Во второй и третий день низкое потребление углеводов и высокое потребление белков защищает мышцы от расходования собственных белков в качестве источника получения энергии. Низкое потребление углеводов заставляет организм расходовать в качестве источника энергии излишки жира. В четвертый день потребляется большое количество углеводов, что обеспечивает организм энергией и белки не будут расходоваться в качестве топлива. В каждый четырехдневный цикл можно сбросить от 0,5 до 1 кг веса, защищая при этом мышцы от расходования их в качестве источника энергии. Рекомендуемое число циклов от 5 до 12.

Глава II. Разработка методических рекомендаций для оптимизации питания в тренировочный период

2.1 Энергозатраты и их компенсация

Важной особенностью, влияющей на характер питания тяжелоатлетов, является необходимость наращивания мышц и силы и, одновременно, регулирование массы тела.

Калорийность рациона должна покрывать энергозатраты или даже превосходить их при наборе массы тела. Энергостоимость 1кгм работы при подъеме штанги в различных весовых категориях составляет следующие величины (ккал): легчайший вес — 48, полулегкий — 52,8; легкий — 62,9; полусредний — 65,3; средний — 70,2; первый полутяжелый — 74,3; тяжелый — 85. Зная энергетическую стоимость работы при подъеме штанги, можно определить величину энерготрат за всю тренировку. У мужчин она, примерно, равна 3500 — 4500 ккал, у женщин 3000 — 4000 ккал.

Поскольку тяжелая атлетика относится к видам спорта с кратковременными, но интенсивными нагрузками, калорийность рациона тяжелоатлета повышена по отношению к так называемой норме рационального питания на 25−40 процентов, особенно в период набора массы. Средняя калорийность дневного рациона тяжелоатлетов в подготовительном периоде должна составлять 3500−4500 ккал для мужчин и 3000−4000 ккал для женщин. В среднем она должна определяться из расчета 65−75 ккал на 1 кг массы тела. По другим данным, калорийность в силовых видах для мужчин 4200−5100 ккал (на период интенсивных тренировок и набора массы) при соотношении: белок 18−20 процентов; жир 31−32 процента; углеводы 49−50 процентов. В любом случае, необходимо подходить к этому вопросу строго индивидуально. Часто используется методика расчета энергозатрат с учетом основного обмена (см. выше). В тех случаях, когда необходим особенно точный учет калорий, во внимание принимается также соматотип — общая характеристика телосложения. Эктоморфы (от природы худощавые, с тонкими костями и длинными конечностями) обладают несколько ускоренным основным обменом по сравнению с мезоморфами (пропорционально сложенными, от природы крепкими людьми). При прочих равных условиях им требуется на 5−6 процентов больше калорий, чем, получается, по формуле. Наоборот, у эндоморфов (людей плотного сложения, с широким костяком, склонных к полноте) основной обмен несколько замедлен, и им нужно на 5−6 процентов меньше калорий по сравнению с расчетным. Естественно, чаще всего встречаются смешанные типы, для которых потребное количество калорий, обеспечивающее поддержание основных функций организма, подбирается индивидуально. Поэтому чаще всего спортсмены (или это делают специальные люди) регистрируют в дневнике всю съедаемую пищу и рассчитывают ее калорийность по таблицам, взятым, например, из кулинарных справочников. Используя примерные данные калорийности рациона и содержание в нем питательных веществ, затем, меняя состав пищи, они добиваются нужного результата. После того, как примерно — оптимальная раскладка найдена, точные расчеты уже не нужны, поскольку потребность организма в пище колеблется в довольно широких пределах. Каждый вид рациона (для набора массы, для сброса жира) требует примерно от 2 недель до месяца «отладки» .

Большое значение имеет потребление полноценного белка. Оно определяется характером тренировок, этапом подготовки, весом спортсмена. В зависимости от этого для спортсменов с массой тела от 56 до 80 кг рекомендуется потреблять от 2,0 до 2,9 г белка на 1 кг массы тела ежедневно, а для атлетов с массой тела более 80 кг — несколько меньшее количество. У тяжелоатлетов при калорийности суточного рациона 4000 ккал квота белка должна составлять 20%, при калорийности 5000 ккал — 19%, при калорийности 6000 ккал — 18%. По мнению известного специалиста в области спортивной биохимии М. Колгана, организм человека усваивает за один прием пищи до 30−50 г белка. Поэтому после тренировок рекомендуется употреблять не менее 30 г белка вместе с углеводами, поскольку такое сочетание наиболее благоприятно для протекания восстановительных процессов и заполнения так называемого «углеводного окна». Суточное количество белка лучше распределять равномерно на 4−6 приемов пищи, потому что меньшие количества продукта лучше усваиваются и более эффективно используются организмом. http://www.rostmaster.ru/lib/diet/diet-0042.shtml

Однако многие специалисты утверждают, что прием белка в предсоревновательном и соревновательном периоде в количестве более чем 3 г/кг не рекомендуется даже для спортсменов таких видов спорта, как тяжелая атлетика, метания, атлетическая гимнастика, т.к. организм, как правило, не в состоянии справиться с расщеплением и усвоением такой массы протеина. Белок — наименее ценный источник энергии, и избыток его может привести к замедлению восстановления и превращению добавочных калорий в жир. Кроме того, если белок используется как источник энергии, часть ее уходит на сам процесс усвоения (20−30 процентов всех калорий, получаемых из белка). Распад аминокислот и превращение их в углеводы (глюконеогенез) или сжигание в качестве источника энергии сопровождается выделением токсичного аммиака и соединений серы.

С другой стороны, при потреблении белка в количестве мене 2 г на один кг масса тела у отдельных спортсменов в период интенсивных тренировок наблюдается так называемый отрицательный азотистый баланс, что свидетельствует о нарушении белкового обмена. Кроме того, отмечается нарушение усвоения других питательных веществ, обмен которых тесно связан с белковым обменом. Резко увеличивается потеря калия, а кальций, наоборот, задерживается в организме. Ускоряется выведение с мочой таких важных витаминов как аскорбиновая кислота, тиамин, рибофлавин, пиридоксин, ниацин, что приводит к формированию дефицита этих витаминов в организме штангистов при приеме, соответствующем норме.

Наряду со своей пластической функцией, белки могут использоваться организмом как энергоносители, так, 10−14% поступающего в организм белка может окисляться и давать необходимую энергию. При этом особые требования предъявляются к качеству потребляемого белка, его аминокислотному составу, наличию в нем незаменимых аминокислот.

Одним из популярных белковых продуктов является соя. Действительно, в соевых бобах содержится 42% белка, а в соевой муке до 50%. Этот белок достаточно сбалансирован по аминокислотам, в том числе по незаменимым, хорошо усваивается. При его использовании отмечается снижение содержания холестерина в крови. Употребление в течение 3 месяцев соевого протеина в количестве 1,5 г на 1 кг массы тела способствует увеличению объема мышц, сжиганию жировых отложений, повышению уровня гемоглобина. Кроме того, соевые продукты на много дешевле традиционных (прежде всего мясных) источников полноценного белка. Принцип сбалансированного питания предусматривает наиболее полное удовлетворение потребностей в белке при соблюдении определенных количественных соотношений животного и растительного белка. Например, к неполноценным белкам относится желатин, хотя он является белком животного происхождения. Желатин используется для приготовления заливных блюд, желе. При переваривании его в кишечнике образуется в большом количестве аминокислота гликокол, а из нее креатин — биологически активное вещество, играющее важную роль в работе мышц (предохраняет от распада тканевые белки). Поэтому использование желатина в рационе питания имеет определенное значение. Однако следует помнить, что его нельзя вводить в рацион в раннем восстановительном периоде после больших физических нагрузок, так как гликокол угнетает действие метионина, регулирующего жировой обмен, препятствует устранению нейтрального жира из печени, что замедляет ее функциональное восстановление. По той же причине не рекомендуется давать в обед и ужин после больших физических нагрузок рисовый гарнир ко второму блюду. Из продуктов растительного происхождения полноценные белки содержат соя, фасоль, рис, горох, хлеб, кукуруза и некоторые другие. Недостаток аминокислот в одних продуктах может быть восполнен за счет других. Например, гречневую кашу, в которой мало лизина и много цистина и аргинина, целесообразно употреблять с молоком, где много лизина.

Также суточный рацион силовика должен включать 300−400г нежирного мяса, рыбу, молочные продукты, яйца

Углеводы как основной источник энергии должны составлять значительную часть потребляемой пищи. При низкожирной диете следует обратить внимание на то, чтобы соотношение углеводы/белок в пище не опускалось ниже 2:1, иначе возможны проблемы с усвоением белков. При достаточном потреблении жира вполне хватит 4:3 (по массе, так как калорийность 1 г белка и 1 г углеводов даже с учетом разных затрат энергии на усвоение примерно одинакова). Содержание углеводов в суточном рационе при умеренной мышечной работе составляет 450 — 500 г, а при интенсивной тренировке — 10 — 11 г на 1 кг массы тела. Лучше всего углеводы усваиваются в организме, когда 64% их поступает в виде крахмала (крупы, хлеб, макароны, картофель и др.), а 36% — в виде сахаров (свекловичный, тростниковый, глюкоза).

Некоторые спортсмены часто практикуют прием больших количеств сахара. Это ничем не оправдано. Сахар — не только пищевой продукт, но и раздражитель нервной системы и желез внутренней секреции. Повышение его уровня в крови (норма 80—120 мг %) отрицательно влияет на функции этих систем, и, кроме того, при этом он выводится из организма с мочой. Хорошим источником легкоусвояемых углеводов является мед: он содержит фруктозу — сахар, необходимый для мышцы сердца. Мед лучше употреблять в восстановительном периоде после больших физических нагрузок. Однако злоупотреблять им не следует, как и любыми другими углеводсодержащими продуктами.

Потребление жира может доходить до 30 процентов общей калорийности, однако большую его часть (не менее 2/3) должны составлять ненасыщенные жиры. Показано, что низкожирные диеты (столь любимые популярными диетологами) далеко не всегда способствуют сжиганию жировой ткани. По мнению известного специалиста доктора Мауро Ди Паскуале, недостаток жиров в пище ведет к тому, что организм начинает их экономить, и скорость липогенеза резко падает. Поэтому необходимо следить, как тело реагирует на избыток и недостаток жира. Еще одна особенность, связанная с избыточным потреблением жиров — повышение уровня липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) в крови, характерное для силовиков. Показано, что это явление ведет к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний. К счастью, растительные масла и рыбий жир, богатые незаменимыми жирными кислотами, способствуют снижению уровня ЛПНП. Исходя из всего рекомендуемое количество жиров — 1,8−2,0 г, при этом не менее 30% жиров должны быть ненасыщенными.

Для тяжелоатлетов требуется повышенное содержание в рационе витаминов: С- 200−300мг, В1 и В2- до 5 мг, В6 -до 10 мг, РР — до 45 мг. Аналогичные требования предъявляются к минеральному составу рациона: Са — до 2400 мг, Р — до 3000 мг, Мg — до 700 мг, Fе — до 35 мг, К — до 6500 мг в сутки. Витамин В1 необходимо принимать не менее 10 мг за 20 — 25 дней. Потребление витаминов спортсменами-любителями не должно превышать 2 рекомендуемых доз (см. Приложение, таблица 9). Лишь на период интенсивных тренировок можно использовать очень высокие дозы, характерные для профессионального спорта. Особое значение имеют витамины группы В, регулирующие метаболизм белков. Необходимость дополнительного приема витаминов (помимо их содержания в пище) отнюдь не означает, что их повышенный прием ведет к улучшению спортивных результатов. Напротив, передозировка витаминных препаратов может приводить к очень тяжёлым последствиям для организма. Потребление также больших объемов готовой пищи может привести к избыточному поступлению натрия, поэтому необходимо следить за содержанием соли в рационе для профилактики отеков и обеспечения оптимального соотношения калийнатрий в организме. Для культуристов, например, избыток натрия губителен еще из-за того, что он вызывает задержку воды и мышцы «заплывают». Также необходимо следить за поступлением прочих минеральных веществ: нехватка цинка, магния, калия и кальция приводит к серьезным расстройствам в организме и снижению работоспособности.

О добавках. Тяжелая атлетика — пожалуй, одна из наиболее разработанных областей применения самых различных добавок. Наиболее широко используются протеины и аминокислоты. Необходимо планировать прием белково-углеводных и аминокислотных препаратов в соответствии с тренировочными задачами и составом рациона. Однако необходимо помнить: они должны дополнять и балансировать питание, а не заменять его! По мнению некоторых авторов, добавки должны обеспечивать не более 25 процентов поступления основных пищевых веществ. С витаминами та же проблема. Конечно, хороший поливитамин и особенно витаминно-минеральный комплекс абсолютно необходим, но следует разумно относиться к его выбору и соблюдать умеренность в дозировках. Креатин, эффективность которого доказана многолетним использованием в различных видах спорта, иногда включают в состав протеинов. Рекомендуемые пищевые добавки: протеины, креатин моногидрат, поливитамины и минеральные соли, аминокислоты.

Важно соблюдать рациональный питьевой режим. Общее содержание воды в организме взрослого человека достигает 40—45 л, т. е. составляет 60—65% его массы. Вода является составной частью крови и лимфы, растворителем пищи, регулятором и переносчиком тепла в организме. Поэтому вынужденные потери воды резко снижают работоспособность организма в целом, а также отдельных органов и систем. Половина всей воды организма приходится на мышцы, около 1/8 на скелет (см. Приложение, таблица 12). Питьевой режим спортсмена должен регулироваться в зависимости от характера тренировок, пищи, климатических условий. Как недостаточное, так и избыточное потребление воды вредно. Без воды невозможны всасывание, транспортировка и сложные превращения питательных веществ в организме, удаление продуктов обмена из тканей, теплорегуляция. Потребность организма в воде определяется в основном ее потерями, так как в норме «существует равновесие между вводимой и выводимой водой» (Е. С. Лондон, 1938). Оно поддерживается сложным механизмом нервно-гуморальной коррекции функций и работой органов выделения, обеспечивающих постоянство внутренней среды организма.

Большие физические нагрузки сопровождаются большой потерей воды, а это требует увеличения потребления воды. Повышение количества белка в пище тяжелоатлетов также сопряжено с необходимостью увеличения объемов выпиваемой воды, поскольку это позволяет очищать организм от вредных метаболитов. Необходимо выпивать не менее 2 литров жидкости в день (без учета кофе и чая, а также спиртного — все эти напитки обладают сильным мочегонным действием). Но необходимо также помнить, что избыток жидкости неблагоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Для утоления жажды лучше пить зеленый чай, щелочные минеральные воды, соки, различные напитки. Минеральная вода, например, содержит большое количество макрои микроэлементов и весьма хорошо удаляет жажду. Однако минеральные воды бывают разные: кислые и щелочные; богатые натрием, кальцием, железом; сильноминерализованные и слабоминерализованные. Для спортивных целей лучше выбирать естественные слабоминерализованные воды типа «Нарзана» и «Боржоми».

Газированные напитки типа Колы, Фанты, Спрайта следует исключить. В них содержатся красители, искусственные заменители сахара, углекислота, экстракты, что не очень полезно.

Напитки и конкретную схему их применения нужно выбирать и апробировать с учетом индивидуальных особенностей организма.

2.2 Рацион и режим питания спортсмена, занимающегося тяжелой атлетикой

Необходимо напомнить, что рацион спортсмена строится в зависимости от задач, стоящих в данном периоде тренировочно — соревновательного цикла. По этой причине он не должен быть одинаковым круглый год. В межсезонье спортсмен, как правило, активно наращивает мышечную массу, повышая силовые показатели. При этом допустимо некоторое увеличение жировой прослойки. Для силовиков может оказаться необходимым поддержание веса в заданных границах или переход в другую категорию. В данном случае также допустимо некоторое увеличение содержания жира. В предсоревновательном периоде на первый план выходит поддержание достигнутых результатов. Однако при необходимости именно в этот период производится сгонка веса. Соответственно, диета организуется так, чтобы либо полностью покрывать потребности в основных пищевых веществах, либо обеспечивать небольшой дефицит калорий, прежде всего за счет насыщенных жиров. В период выступлений силовикам требуется обеспечить мышцы необходимыми макрои микрокомпонентами для развития максимального усилия. Соответственно, требуется сбалансированная диета, учитывающая повышение потребностей из-за достаточно напряженного графика стартов.

На различных этапах подготовки рекомендуется следующие рационы (см. Приложение, таблица 13): этап базовой подготовки — легкие весовые категории — рацион 1 или 2, средние — рацион 2 или 3, тяжелые — рацион 3 или 4, сверхтяжелые — рацион 4. Этап предсоревновательной и соревновательной подготовки: легкие весовые категории — рацион 1, средние — рацион 2, тяжелые — рацион 3, сверхтяжелые — рацион 4. Этап восстановления: легкие весовые категории — рацион 1, средние — рацион 2, тяжелые — рацион 3, сверхтяжелые — рацион 4.

Режим питания. Режим питания тяжелоатлетов — четырехразовый: первый завтрак (25 — 30% суточной калорийности) вскоре после зарядки; второй завтрак (15%) — через 3 — 4 часа после первого; обед (40 — 45%) — через 3 — 4 часа после второго завтрака; ужин (20%) — через 4 — 6 часов после обеда и не позже чем за 1,5 — 2 часа до сна. В настоящее время многие специалисты — диетологи рекомендуют, есть 5−6 раз в день. Такой режим способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенно снижая нагрузку на желудок от завтрака к ужину. Раскладка при двух тренировках в день примерно такая: первый завтрак 5%, второй завтрак около 25%, обед 35%, полдник 10%, ужин 30%. Ложиться спать натощак, особенно в период набора массы, крайне не рекомендуется. Перед сном необходимо небольшое количество пищи, богатой белком. При необходимости можно дополнить 2 или 3 приема пищи каким-либо протеином. Раньше тяжелоатлеты пили по утрам растительное масло (около 100 грамм), но можно добавлять масло и в салаты или есть его с поджаренными отрубными хлебцами. Возможна замена обычной еды полноценными заменителями пищи или употребление этих заменителей по необходимости, однако не стоит замещать ими более двух приемов пищи в день. Вот пример рациона для набора массы (около 5000 калорий):

Пример дневного рациона спортсмена, занимающегося тяжелой атлетикой.

ЗАВТРАК: Стакан молока с коржиками или булочками, масло, сок или чай.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК: 2 яйца, 180 грамм рыбы, хлеб с маслом, фруктовое желе.

ОБЕД: Тарелка супа, 100−150 грамм мяса с овощами, сок.

ПОЛДНИК: Хлеб с маслом и медом, молоко.

УЖИН: Цыплятина или индейка с гарниром, сыр, булочки с отрубями.

ПЕРЕД СНОМ: Молоко с булочкой. Между приемами пищи или же за час до тренировки и в течение 40 минут после нее: белково-углеводный коктейль (с молоком). На ночь — аминокислотные смеси. С первым завтраком — витамины. В питании необходимо разнообразие. В конце концов, варианты сочетания продуктов бесчисленны. Единственное замечание: отказ от готовой пищи, вроде пиццы и Биг Маков. Тогда спортсмен сможет растить силу, массу или объем мышц — кому что нужно, не страдая при этом от одной мысли об очередном «сеансе принудительного питания» .

Режим питания в день соревнований

Режим питания в день соревнований имеет ряд особенностей. Для спортсменов, сгоняющих вес, завтрак должен иметь небольшой объем — не более 500 — 600 г (вместе с жидкостью). Пища должна быть легкоусвояемой, с повышенным содержанием белков и углеводов. Следует также выпить крепкий чай. После взвешивания, если до старта осталось больше одного часа, рекомендуются нежирный бульон, раствор сахара (70 — 100 г), глюкозы (100 — 150 г), а также 200 — 300 мг витамина С. Спортсменам, сгонявшим вес в парной бане и потерявшим с потом значительное количество минеральных солей, следует принять около 2 г соли в растворе хлористого кальция (1 — 1.5 г), глицерофосфат (1 — 2) и 300 — 500 мг аскорбиновой кислоты. После окончания соревнований следует ограничить прием жидкости, чтобы не перегружать сердце и почки. Необходимо увеличить в пищевом рационе количество продуктов, содержащих белки, углеводы, витамины и минеральные соли.

Организация питания. Методики набора массы и сброса жира.

Естественно, набор массы предусматривает, прежде всего, рост мускулатуры. В силовых видах порой возникает необходимость увеличить массу ради перехода в более высокую весовую категорию, причем все же лучше, чтобы большую часть прироста составляли именно мышцы, а не жир. Для наращивания мышц необходимы белок (примерно 220 грамм на килограмм планируемого прироста) и энергия (примерно 990 калорий). Следовательно, набирая вес, атлеты должны увеличивать, прежде всего, потребление белка. Количество съедаемого жира также будет увеличиваться. Для силовиков это не так страшно, хотя и нужно стараться, чтобы большая часть добавочного жира была представлена ненасыщенными сортами (рыбий жир, растительные масла). Специалисты рекомендуют ограничивать скорость набора мышц 1−2 килограммами в месяц, чтобы растить именно мускулатуру. Это означает прибавку к ежедневной калорийности всего 33−66 калорий (около 40−70 с учетом потерь). Тяжелоатлеты иногда наращивают в месяц до 5 кг, но, увы, большую часть набранной массы составляет жир. Во время диеты необходимо избежать катаболизма, то есть распада мышечной ткани, и обезвоживания. Килограмм жира эквивалентен примерно 7710 калориям. Сброс жира также рекомендуют вести умеренными темпами. Иначе идет потеря мышечной массы. Чтобы убрать 1 кг жира в месяц, спортсмену приходиться ежедневно недодавать организму около 257 калорий против расчетной потребности. Соответственно, сброс 2 кг в месяц означает «недодачу» примерно 514 калорий в день. Для эктоморфов ограничения должны быть менее суровыми, поскольку риск развития катаболического состояния у них больше. Нельзя также допускать обезвоживания.

2.3 Составление меню

Для обеспечения спортсменов оптимальным питанием совершенно необходимой является разработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах и энергии. При этом необходимо учитывать особенности метаболизма спортсменов при занятиях различными видами спорта.

При составлении меню для спортсменов, занимающихся силовыми видами, прежде всего, следует исходить из калорийности рациона и необходимого количества пищевых веществ, а также с учетом индивидуальных особенностей и вкусов спортсменов.

Желательно предусматривать возможно большее разнообразие блюд. Не рекомендуется частое повторение одних и тех же блюд. Все продукты питания делят на шесть основных групп:

Первая группа — молоко, сыры и кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша и т. д.

Вторая группа — мясо, птица, рыба, яйца и продукты, изготовленные из них.

Третья группа — мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макаронные и кондитерские изделия, картофель.

Четвертая группа — жиры.

Пятая группа — овощи.

Шестая группа продуктов — фрукты и ягоды.

Первая и вторая группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков, которые так необходимы атлетам. Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.

В табл. 3 (см. Приложение) перечисляются основные продукты, являющиеся поставщиками полноценного животного белка. Очень ценным является молоко и молочные продукты, в которых весьма удачно сочетаются полноценные белки, легкоусвояемые жиры, некоторые минеральные вещества и витамины. Так, например, в 100 г молока содержится около 3 г белка, 3—3,5 г эмульгированного легкоусвояемого жира, большое количество легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а также определенные количества витаминов А, D и В². Кислое молоко сохраняет основные полезные свойства молока, а содержащиеся в нем микроорганизмы препятствуют развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике. Молочные продукты содержат сравнительно большое количество незаменимой аминокислоты—метионина, обладающей выраженным липотропным действием, т. е. способностью предупреждать развитие ожирения и печени. Важнейшим источником полноценного белка является мясо. В различных сортах мяса и птицы содержится от 14 до 24% белка. Помимо белка в мясе содержится значительное количество жира, оказывающего влияние на калорийную ценность его и способствующего быстрому насыщению. Наличие жиров колеблется от 0,5% в телятине до 30—40%, в жирной свинине. Мясо содержит ряд минеральных веществ, в частности железо и витамины. Особенно богата железом и витаминами А, В₂, В₆, В₁₂ печень. Кроме того, в состав мяса, что очень важно, входят так называемые экстрактивные вещества, возбуждающие аппетит и стимулирующие секрецию пищеварительных соков.

Биологическая ценность белков рыбы не ниже белков мяса, поскольку их аминокислотный состав весьма близок. Белки рыбы даже несколько легче перевариваются и усваиваются в организме, чем белки мяса. Большинство сортов рыбы содержит относительно низкий процент жира: судак—1,0%, треска — 0,5%, сазан—3,5% и т. д., чем и объясняется более низкая калорийность, рыбных продуктов по сравнению с мясными и не столь быстрая возможность насыщения ими. В то же время рыбий жир содержит значительное количество витамина А, а также хороший набор полиненасыщенных незаменимых жирных кислот.

Аминокислотный набор белков яиц может считаться близким к оптимальным потребностям организма. Желток яйца содержит большой процент жира и фосфатидов, значительное количество железа, легкоусвояемого кальция, фосфора, а также витаминов, А и D.

К третьей группе продуктов относятся: мука, хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия, сахар и кондитерские изделия. Основное значение продуктов этой группы — снабжение организма энергией (см. Приложение, таблица 6). Особое место среди продуктов третьей группы занимает хлеб. В рацион спортсменов хлеб включается в среднем в количестве около 500 — 600 г в день. Поскольку хлеб содержит от 40 до 45% углеводов, то он обеспечивает около 1200 ккал энергии в день. Значение хлеба не исчерпывается его энергетической ценностью. В различных сортах его содержится от 4,7 до 7% белка. Несмотря на то, что белки хлеба не относятся к полноценным из-за недостаточности таких незаменимых аминокислот, как лизин, метионин и триптофан, при разнообразном питании и правильном сочетании растительных белков с животными, особенно молочными, усвояемость белков хлеба может быть повышена. Следует отметить, что весьма полезен хлеб, выпеченный из муки грубого помола, содержащий значительное количество витаминов группы В и минеральных солей.

Ценными продуктами этой группы являются крупы, содержащие значительное количество углеводов, белка, минеральных веществ. В рационы спортсменов целесообразно включать блюда из овсяной крупы, которая наряду со значительным количеством углеводов, содержит также липотропные вещества — метионин и холин.

Сахар как продукт представляет только энергетическую ценность, поскольку является чистым углеводом. Практически он не содержит ни витаминов, ни микроэлементов.

Жиры, входящие в четвертую группу продуктов, являются подлинными концентратами энергии. Биологическая ценность жира определяется прежде всего его высокой калорийностью. Ни один продукт не может сравниться по своей энергетической ценности с жиром. Так, например, по своей калорийности 25 г жира соответствуют 100 г хлеба, 175 г мяса, 320 г молока, 225 г картофеля и 700 г капусты. Энергетическая ценность многих других продуктов зависит от содержания в них жира, чем и объясняется, в основном, чувство насыщения, наступающее после приема относительно небольших количеств жирной пищи (см. Приложение, таблица 5).

Различие жиров обусловлено главным образом природой входящих в них жирных кислот. Твердые при комнатной температуре жиры содержат много насыщенных жирных кислот: стеариновую, пальмитиновую, масляную и др. Жидкие при нормальной температуре жиры (масла) содержат очень большой процент ненасыщенных жирных кислот. Для биологической ценности жира имеет существенное значение наличие в нем отдельных полиненасыщенных жирных кислот, к числу которых относятся: линолевая, линоленовая и арахидоновая. Содержание полиненасыщенных жирных кислот в отдельных жирах различно. В растительных маслах содержится, обычно больше 50% линолевой кислоты, значительно, меньше ее в животных жирах, примерно до 15%, и совсем немного, менее 5%, в сливочном масле. В подсолнечном масле содержится около 60% линоленовой кислоты, в кукурузном—55%, в соевом—50%, хлопковом—45%, ореховом—73% .и т. Поэтому многие тяжелоатлеты без всякого труда выпивают по утрам 100 г растительного масла.

Вместе с жирами организм получает важнейшие жирорастворимые витамины. Витамины, А и D в больших количествах содержатся в жире, печени рыб и морских животных и в очень незначительных количествах в растительных маслах, зато витамина Е гораздо больше в растительных маслах.

Овощи и фрукты, входящие в пятую и шестую группы, являются важнейшими поставщиками витаминов С, Р, некоторых витаминов группы В, провитамина А—каротина, минеральных солей (особенно солей калия), ряда микроэлементов, углеводов, фитонцидов, способствующих уничтожению болезнетворных микробов и, наконец, балластных веществ, необходимых для нормального функционирования кишечника.

Весьма важным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность.

Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их употреблять с овощами. Овощные блюда усиливают секрецию пищеварительных соков и, тем самым, подготавливают пищеварительный тракт к перевариванию белковой и жирной пищи. Поэтому обед полезно начинать с овощных закусок: винегретов и салатов, а затей уже переходить к супам, борщам и пр. питание спортсмен тяжёлая атлетика Овощи не только поставщики важных пищевых веществ и витаминов, они являются и динамическими регуляторами пищеварения, повышают способность усвоения пищевых веществ, а, следовательно, и биологическую ценность большинства продуктов.

Овощи и фрукты выполняют важную роль в нормализации щелочно-кислотного равновесия, которое после интенсивных мышечных нагрузок нарушается, вследствие чего в организме появляются большие количества кислых продуктов. Овощи и фрукты содержат значительные количества щелочных солей и щелочноземельных металлов, которые покрывают возникший в организме спортсмена дефицит в продуктах, обладающих основными свойствами.

Благодаря содержанию в овощах большого количества балластных веществ, они являются хорошими естественными стимуляторами моторной, функции кишечника. С этой точки зрения весьма полезны свекла, морковь, чернослив, ревень и др.

При составлении меню следует обращать внимание на содержание в продуктах солей фосфора, кальция, железа и магния, потребности, в которых при напряженной мышечной работе повышаются.

Основными источниками кальция служат молоко, сыр, творог, сметана, яйца. Сравнительно богаты им бобовые, овсяная и гречневая крупы, капуста, абрикосы, чернослив, грецкие орехи. Однако кальций из растительных продуктов усваивается значительно хуже, чем из молочных продуктов. Много фосфора содержится в молоке и молочных продуктах, яйцах, мясе, печени, рыбе, а также в бобовых, овсяной и гречневой крупах, хлебе.

Необходимо помнить, что важно не только обеспечение организма достаточным количеством кальция и фосфора, не менее существенным является также соблюдение оптимального соотношения этих солей в рационе. По формуле сбалансированного питания соотношение кальция и фосфора соответствует 1: 1,5.