Особенности построения спортивной тренировки в лыжных гонках

Тема: Особенности построения спортивной тренировки в лыжных гонках

• спортивный тренировка лыжник гонщик
• Введение
• Глава 1. Методические и технические основы построения спортивной тренировки в лыжных гонках
• 1.1 История построения спортивных тренировок
• 1.2 Методика планирования индивидуальной тренировки для лыжников-гонщиков
• 1.3 Место годичного цикла тренировки для лыжников-гонщиков в макроцикле
• Глава 2. Экспериментальное обоснование структуры тренировочных нагрузок для спортсменов участвующих в лыжных гонках
• 2.1 Цели, задачи, гипотеза и методы исследования
• 2.2 Организация исследования
• Глава 3. Обсуждение результатов исследования
• 3.1 Анализ и обсуждение результатом исследования
• 3.2 Выводы и рекомендации по результатам исследования
• Заключение
• Список использованной литературы
• Приложения

Актуальность исследования. Лыжные гонки давно известны как вид спорта, требующий наивысочайшего уровня и напряжения всех функциональных систем. Подобно велоспорту или плаванию, лыжный спорт находится в гармонии с организмом. Во время занятий лыжами тренируется все тело и в работу вовлекается больше мышц, чем при занятиях каким-либо другим видом спорта. На лыжах можно кататься как в одиночку, так и со всей семьей, стремительно бежать или медленно скользить по снегу. Лыжи укрепляют тело, улучшают состояние сердечнососудистой системы и помогают привести в гармонию душу и тело.

Как у любого вида спорта в подготовке лыжников-гонщиков есть свои особенности. Конечно, план работы с юными лыжниками основывается на их возрастных особенностях.

Исследования различных ученых показали, что изменения нагрузки по годам тренировки согласно возрасту необходимы для эффективного применения средств специальной подготовки лыжника-гонщика в зрелом возрасте важно полноценно и своевременно развивать необходимые качества в подростковом и юношеском возрасте, постепенно вводя новые, повышенные объемы тренировочных нагрузок.

Спортивная подготовка лыжника — это специализированный педагогический процесс, направленный на достижение высоких результатов. Достижение наивысших результатов — процесс длительный, путь от новичка до мастера спорта в лыжных гонках занимает от 6 до 8 лет целенаправленной и систематической подготовки.

В процессе воспитания осуществляется всестороннее и гармоничное развитие личности спортсмена-лыжника — подготовка к труду, общественной деятельности, службе в армии. Одной из важнейших задач педагога является формирование высоких морально-волевых качеств, необходимых в повседневной жизни и спортивной деятельности. В ходе тренировки повышается уровень развития основных физических качеств и функциональной подготовленности спортсменов-лыжников.

В качестве гипотезы исследования будет использовано предположение, что использование модельно-целевого способа построения спортивной тренировки позволит разработать более рациональные подходы развития быстроты (скорости) путем правильного подбора средств и методов тренировки, что позволит повысить эффективность тренировочного процесса в подготовке лыжников-гонщиков 13−14 лет.

Целью дипломной работы является теоретическое и практическое изучение особенностей построения спортивной тренировки для лыжников гонщиков.

Объект исследования является методика тренировки лыжников-гонщиков в подготовительном периоде.

Предмет исследования являются варианты структурного и процессуально-содержательного обеспечения тренировочного процесса на начальном этапе подготовки, как основа дальнейшей специализированной подготовки юных спортсменов в циклических видах спорта.

Для проверки гипотезы и реализации поставленной цели были решены следующие задачи:

1. Изучение истории построения спортивных тренировок;

2. Анализ методов планирования индивидуальной тренировки для лыжников-гонщиков;

3. Выявление места годичного цикла тренировки для лыжников-гонщиков в макроцикле;

4. Проведение экспериментального обоснования структуры тренировочных нагрузок для спортсменов участвующих в лыжных гонках;

5. Анализ и обсуждение результатом исследования;

6. Выведение выводов и разработка рекомендации по результатам исследования.

Основными методами исследования являлись: анализ данных научно-методической литературы; разработка моделей (проектирование) этапов тренировки выносливости в круглогодичной тренировке лыжников-гонщиков.

Структура исследования. Дипломная работа состоит из введения, трех глав, заключения, списка использованной литературы и приложений.

Глава 1. Методические и технические основы построения спортивной тренировки в лыжных гонках

1.1 История построения спортивных тренировок Тренировка — это психофизический процесс, который воздействует на человека ходом особых условий мышления и специальной системой упражнений [45, C. 47].

Тренировка ведет свое начало с очень древних времен. Она имела разные формы танца, повторения символических движений (охотника, воина, животных и т. д.). Конечно, неоднократное выполнение метания копья человеком тогда не понималось как тренировка в сегодняшнем ее значении.

Первоначально основной целью упражнений была необходимость успешной охоты, совершенствование в военном деле. В этот период не было никаких научных и специальных систем, кроме непосредственного практического опыта. А опыт практики показывал, что повторные движения позволяют с каждым разом улучшать выполнение, расширять возможности действия. Все последующие изменения средств, методов и системы тренировки в целом исторически складывались из условий существования человека и его жизненных задач.

По мнению П. Гойхмана, «впервые тренировка, как осознанный специальный процесс преднамеренного влияния физических упражнений на организм человека, появилась в различных восточных культурах более 4 000 лет назад» [11, c.34]. Она находит свое яркое выражение в многочисленных древних учениях. Вот тогда и начали формироваться первые основы знаний о специальных системах подготовки в виде взаимосвязанных групп упражнений. Они служили целям оздоровления и совершенствования духовных и физических качеств.

Опыт и знания передавались и дополнялись из поколения в поколение. Азиатская культура создала разные системы тренировочных упражнений для единоборств, с очень древними традициями. Особенно серьезное распространение получили виды оригинальной духовной и физической подготовки в Японии, Китае, Индии. Чаще они предназначались для обучения приемам защиты и нападения.

В европейской культуре особенно много было создано в древней Греции и Риме. Там существовали, если так можно сказать, научно обоснованные системы тренировки с большим количеством разных упражнений для подготовки гармоничного гражданина и совершенного солдата.

В Риме появляются первые тренировочные школы для подготовки гладиаторов. В Греции стали проводиться первые в истории человечества спортивные Олимпийские игры.

Можно считать их спортивными, т.к. предварительно имели место продуманные тренировки для подготовки к соревнованиям в таких естественных видах упражнений как бег, прыжки, метание, борьба. Другая сторона, типичная для спорта, — разыгрывались призовые места и награды в виде лаврового венка, на родине победителя устанавливался его бюст.

Уже в недалеком европейском прошлом, в конце 1870-х годов, характерно создание на передовом научном уровне, массовых — Шведской, Немецкой и Чешскосокольской гимнастических, спортивных тренировочных систем. Они успешно служили целям массовой физической подготовки, как для народа, так и для солдат.

В период после 1900 года среди населения самых разных стран широко распространяются специальные системы индивидуальной гимнастики. Например, очень известной была тренировка по системе Мюллера. Оздоровительная тренировка в клубах оказалась в большей мере направлена на улучшение мышечных форм и физического состояния.

Появление спортивных соревнований привело к регистрации (с начала в Англии) первых рекордов в легкой атлетике. В этой связи можно условно считать, что настоящая спортивная тренировка начала свой путь приблизительно 120 лет назад.

Характерным для тренировок в начале эпохи развития является то, что занимающийся затрачивал очень мало материальных средств. Сегодня, в период двигательного «голодания» (наличие транспорта, малые физические нагрузки) возникла массовая необходимость занятий спортом, а это стоит денег из семейного бюджета. Расходы есть на всех уровнях при самостоятельных занятиях с целью оздоровления.

" Теперь приходится платить даже косвенно необходимым временем, а времяденьги! Платить надо за многое, конкретно — за обувь, одежду, инвентарь, прокат, восстановительные мероприятия, витамины и другую фармакологию, за вход в тренажерный зал, в бассейн и т. д." [11, c.45].

Подготовка спортсмена мирового уровня в одном сезоне стоит более десяти тысяч долларов. А подготовка начинающего спортсмена до высшего мастерства обходится намного дороже. Отсюда понятно, сколько «стоят» рекорды и необходимые для них спортивные тренировки — и это не считая огромного, многолетнего самоотверженного труда самого спортсмена и группы людей, его обслуживающих. Такова теперь материальная и психофизическая цена спортивной тренировки даже для тех, кто хочет сохранить свой организм в работоспособном состоянии на многие годы.

В период с 1920 года оздоровительные клубы изменяются, они преобразуются в клубы атлетической гимнастики, клубы культуристов. Уже тогда резко возрастает количество применяемых спортсменами препаратов для увеличения мышечного объема. Возникает культ тела, проводятся мировые конкурсы, где раздают медали, лучшие получают различные поощрения, в том числе и материальные. «Происходит смена цели спортивной тренировки — все для высшего достижения. Реклама идей культуризма во всем мире формируют в головах тренеров идею, что больший мышечный массив дает преимущества» [13, c. 88]. Тренировка понимается в основном только в двух измерениях — развитие силы и увеличение объемов нагрузок. Подобный взгляд, в частности на первостепенную роль объема мышечного поперечника, есть и в некоторых научных работах по физиологии. Важность увеличения мышечного объема присутствует, к сожалению, и сегодня в современной спортивной тренировке.

По мере развития спорта главными для тренировок становятся различные виды отягощений. Штанга, заимствованная из тяжелой атлетики, выступает как основное средство в легкой атлетике. «Мало кто хочет уйти от стандарта безграничной накачки силы, причем, не задумываясь о том, что такие упражнения с тяжестями совсем не естественны для человеческого организма» [21, c. 90].

Интересно, что мысли о важности развития силы штангой подогревались фактами — без анализа причин. Например, были случаи, когда некоторые штангисты малой весовой категории могли с очень короткого разбега прыгать через планку высотой 2 метра 05 сантиметров. Это как бы подтверждало роль их силы. Мгновенно делались выводы о необходимости использования штанги в тренировках. И тогда прыгуны упорно приседали, увеличивая вес штанги на своих плечах. Наконец, они пришли к выводу, что увеличение веса штанги не приводит к ожидаемым результатам в прыжках [8, c.14].

П. Гойхман писал, что «понятие „сила“ в разных видах спорта не одинаково! Штангисту и прыгуну нужны совсем разные силовые характеристики. Нужна совсем другая „сила“ ! Нужны другие средства и методы!» [11, c.45].

Развитие необходимой легкоатлету силы осуществляется не только методом постепенного повышения веса и количества повторений, а, прежде всего, методом различных (в том числе и прыжковых) темповых и скоростных движений с постоянно меняющейся амплитудой. По мнению П. Гойхман, заключается в том, что целесообразно развивать силу только до оптимальной границы [11, c.50].

Пройден огромный путь в области переноса в легкую атлетику тренировочных методик культуристов и штангистов. Опыт практики, как живое доказательство, показал негативное влияние такого пути на здоровье спортсменов, на снижение их тренировочных и соревновательных возможностей. Как главное средство в развитии силы, при недостаточной грамотности и перегрузках, именно упражнения со штангой увеличивают количество травм позвоночника, суставов и мышц. К моменту достижения спортсменом высоких результатов штанга часто приводила к хроническим травмам, к необратимым заболеваниям костно-связочного аппарата. Это ограничивало тренировочные и соревновательные возможности в главный период спортивной карьеры.

Таким образом, сегодня можно считать, что нагрузки со штангой методически «стареют» со всеми вытекающими последствиями, — все старое теряет с годами силу своего влияния. Штанга, как распространенное средство спортивной тренировки, существует давно, но мало что изменилось в ее применении. Поэтому, естественно, у многих тренеров появилось желание освободиться от тренировочных нагрузок со штангой.

1.2 Методика планирования индивидуальной тренировки для лыжников-гонщиков

Эффект управления состоянием спортсмена существенно зависит не только от используемых средств, но и от очередности выполнения заданий. Например, неправильная последовательность подводящих упражнений вызывает дополнительные трудности в технической подготовке. Подобная закономерность проявляется во всех разделах подготовки спортсмена любого возраста и квалификации, требуя строгой очередности всех составных частей тренировки, независимо от их продолжительности. Такая особенность управления состоянием спортсмена лежит в основе одного из важнейших положений теории подготовки спортсмена — выделения в спортивной тренировке определенной структуры.

Структура тренировки представляет собой относительно устойчивый порядок объединения ее компонентов (соотношение общей и специальной физической подготовки, физической и технической, соотношение объема и интенсивности тренировочных и соревновательных нагрузок) и их закономерное соотношение друг с другом в общей последовательности [8, c.36].

Исходным элементом структуры спортивной тренировки является не упражнение, а тренировочное задание, т.к. эффект тренировки зависит не только от описания выполняемого упражнения, но и от других факторов: от состояния спортсмена перед выполнением упражнения, характера отдыха, высоты над уровнем моря, направления и силы ветра.

Тренировочным заданием называется физическое упражнение со всеми необходимыми условиями для его выполнения, позволяющими решать определенную педагогическую задачу.

Тренировочное задание формируется из нескольких тренировочных заданий. В тренировочном занятии выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную. Объективная проблема выделения частей в тренировочном занятии — динамика работоспособности спортсмена в ходе занятия, которая вначале повышается до максимума, после чего некоторое время стабилизируется, а затем неизбежно снижается из-за наступающего утомления.

Подготовительная часть (разминка) служит для повышения работоспособности спортсмена до такого уровня, который обеспечивает успешное решение задач занятия, а также уменьшает опасность травматизма. Слишком короткая разминка не позволит спортсмену подготовиться к основной работе, а слишком продолжительная может вызвать нежелательное утомление.

Основная часть занятия включает в себя задания, направленные на решение наиболее важных задач. Ее содержание может быть различным.

Заключительная часть занятия решает задачи направленного снижения функциональной активности спортсменов, активизации восстановительных процессов. В нее включаются разнообразные задания, связанные со снижением тонуса мышц, с восстановлением дыхания.

Тренировочное занятие должно обеспечивать эффективное решение поставленных педагогических задач. В зависимости от их количества занятия могут иметь избирательную и комплексную направленность.

Избирательная направленность обеспечивает большую степень воздействия на состояние спортсмена в каком-либо одном направлении (например, включая в себя задания на воспитание только выносливости или силы). Занятия комплексной направленности решают не одну, а несколько задач, из-за чего воздействие на состояние спортсмена становится более разносторонним и уменьшается монотонность занятия.

Для успешной работы с лыжниками тренеру необходимы глубокие знания методических положений подготовки всех возрастных групп, всех уровней квалификации. Особенно большую значимость приобретает повышение эффективности индивидуального планирования учебно-тренировочного процесса подготовки спортивного резерва.

Опираясь на схему индивидуального выбора и управления тренировочным процессом лыжников и лыжниц-гонщиков обучающая программа «От новичка до мастера спорта» включает в себя три последовательно возрастающих уровня индивидуализации многолетнего процесса спортивной тренировки.

Первый уровень индивидуализации — программирование многолетнего тренировочного процесса, который включает в себя систему годовых стандартов тренировочных нагрузок для лыжников и лыжниц с поурочным планированием программ, этапов годовых циклов, учетом рациональных соотношений, последовательностью и преемственностью допустимых тренировочных и соревновательных нагрузок, средств подготовки в занятиях, недельных микроциклах, на этапах и периодах годовых циклов от одного возраста к последующему в соответствии с квалификацией, возрастом и полом спортсмена.

Второй уровень индивидуализации — перспективное планирование, заключается в творческом применении известных методик перспективного планирования при выборе очередного годового учебно-тренировочного плана из системы многолетней тренировки в лыжных гонках.

Главным условием при выборе рациональной тренировочной программы очередного годового цикла является информация о качестве выполненного учебно-тренировочного плана прошедшего годового цикла, а также методическое указание — от достигнутого к реально достижимому.

Третий уровень индивидуализации — оперативное, текущее и этапное управление тренировочным процессом недельных микроциклов, этапов годового цикла. Основывается на творческом применении современных методик управления. Корректировка выбранной тренировочной программы годового цикла осуществляется в ходе реализации при помощи системы современных контрольных тестов, основных и вспомогательных средств тренировки с целью решения главных задач годового учебно-тренировочного плана.

Только после всей этой предварительной работы (постановки целей, задач, подбора средств, методов и установления сроков периодизации) можно приступить к составлению общего и индивидуальных планов подготовки для каждого лыжника. Наиболее полно разрабатывается план подготовки на очередной год, так как он является относительно законченным циклом подготовки. Положительные стороны и недостатки, выявленные в прошедшем году, необходимо учесть при планировании на новый годичный цикл. Вместе с тем кроме анализа и использования данных при годичном планировании следует учесть цели и задачи перспективного (многолетнего) плана.

Вторым важным документом планирования является график изменения объема и интенсивности тренировочной нагрузки на весь годичный цикл подготовки. Он составляется на основе календарного плана соревнований и индивидуальных особенностей лыжника. В графике предусматриваются большие, средние и малые волны, изменения объема и интенсивности нагрузки по периодам и этапам.

Объемы циклических тренировочных средств разделены на 11 ступеней с последовательным увеличением на определенную величину приращения каждого циклического тренировочного средства в отдельных занятиях, недельных микроциклах, этапах годовых циклов. Для мужчин определены 11 ступеней объемов циклических тренировочных средств от 11 до 1. Для женщин определены 9 ступеней объемов циклических тренировочных средств от 11 до 3 [24, c. 55].

Интенсивность циклических тренировочных средств годовых учебных планов имеет 22 степени с последовательным увеличением на определенную величину приращения скоростей передвижения каждого тренировочного средства. Для мужчин определены 22 степени интенсивности от 22 до 1, для женщин определены 18 степеней интенсивности от 22 до 5 [24, c. 71].

При планировании необходимо учитывать, в какой стадии тренированности находится лыжник. В том случае, если объективные данные врачебно-педагогического контроля и самоконтроля лыжника показывают, что лыжник еще не достиг необходимого уровня подготовленности (отстает от запланированных сроков достижения спортивной формы), в последние недели необходимо повысить объем и интенсивность тренировок (тренирующий-развивающий режим). Большая часть занятий проходит при частоте сердечных сокращений 160−175 уд./мин. Возможно лыжнику в эти сроки придется выступать в различных соревнованиях, в таком случае, как правило, специальной подготовки к ним (снижения объема в последние 5−6 дней) не проводится. Лыжник выступает в соревнованиях и продолжает наращивать нагрузку. Но, если одни из них являются отборочными и у лыжника нет твердой уверенности попасть в команду, не меняя режим подготовки, то возникает необходимость изменить планирование так, чтобы подойти к ним в повышенной работоспособности. Решив задачу и пройдя отбор, лыжник, не снижая нагрузки, продолжает подготовку к основным соревнованиям сезона.

1.3 Место годичного цикла тренировки для лыжников-гонщиков в макроцикле

Макроцикл — годовой цикл. Периоды макроцикла и их этапы служат целям управления формированием определенной фазы спортивной формы. Ранее рассматривали, что для спортивной формы характерна фазовость развития: фаза приобретения спортивной формы, фаза стабилизации и фаза временной утраты спортивной формы.

В макроциклах этим фазам соответствуют подготовительный, соревновательный и переходный периоды.

Подготовительный период (период фундаментальной подготовки) подразделяется на 2 крупных этапа:

1. общеподготовительный этап;

2. специальноподготовительный этап.

Общеподготовительный этап решает задачи повышения общего уровня функциональных возможностей организма, разностороннего развития физических качеств (силы, быстроты, выносливости и др.), а также увеличения объема двигательных навыков и умений. Общеподготовительный этап длится 2−3 месяца. Объем и интенсивность тренировочных нагрузок на данном этапе постепенно увеличивается, причем объем растет быстрее, интенсивность нагрузки растет лишь в той мере, которая не препятствует проведению работы большого объема и не отражается на состоянии здоровья спортсменов [41, c. 97].

Основная направленность специально-подготовительного этапа — непосредственное становление спортивной формы: здесь изменяется содержание различных сторон подготовки спортсменов, которые теперь направлены на развитие специальных физических способностей, освоение и совершенствование технических и тактических навыков в избранном виде спорта, одновременно с этим возрастает роль специальной психологической подготовки. Основными средствами являются специально-подготовительные и соревновательные упражнения. Специальноподготовительный этап длится 2−3 месяца. На этом этапе стабилизируется объем нагрузки, и повышается интенсивность за счет увеличения технико-тактических средств тренировки.

Соревновательный период. Основная цель тренировки в этом периоде — сохранение спортивной формы и на основе этого — реализация ее в максимальных результатах. Эти задачи решаются с помощью соревновательных упражнений. Сложную проблему иногда создает растянутость календаря соревнований в некоторых видах спорта и необходимость в течении нескольких месяцев поддерживать соревновательный потенциал на высоком уровне.

Переходный период. Переходный период длится от 4 до 6 недель. Главной задачей этого периода является активный отдых и вместе с тем сохранение определенного уровня спортивной работоспособности. Основное содержание занятий в переходном периоде составляет общая физическая подготовка в режиме активного отдыха. Следует избегать однотипных и монотонных нагрузок, т.к. они препятствуют полноценному активному отдыху. В переходном периоде уменьшается общий объем и интенсивность тренировочной нагрузки, однако нельзя допускать чрезмерно большого их спада. Важнейшая задача переходного периода — анализ работы в течении прошедшего года, составление плана тренировки на следующий год, лечение травм. В конце переходного периода нагрузка постепенно повышается, уменьшается объем средств активного отдыха, увеличивается число обще подготовительных упражнений. Это позволяет сделать более гладким переход к первому этапу подготовительного периода очередного макроцикла.

В.Н. Манжосов выделяет при типа макроциклов:

1. Основной или классический макроцикл.

2. Сдвоенный макроцикл.

3. Макроцикл со сложной структурой [31, c. 102].

Тренировочный процесс в годовых циклах системы многолетней подготовки построен на основе закономерностей приобретения, сохранения и временной утраты спортивной формы, в полном соответствии с научно обоснованными, экспериментально проверенными принципами спортивной тренировки и предусматривает:

— структуру и содержание тренировочного процесса в отдельных занятиях, в недельных микроциклах, на этапах, периодах; продолжительность периодов, этапов;

— количество тренировочных дней, тренировочных занятий, дней отдыха;

— объем и соотношение тренировочных и соревновательных нагрузок разного характера и направленности;

— соотношение физической, технической, тактической сторон подготовленности;

— системность средств и методов подготовки [50, c. 155].

При планировании структуры годового цикла определены продолжительность, специфичность, напряженность, направленность, последовательность периодов и этапов, преемственность тренировочных и соревновательных нагрузок, средств тренировки от этапа к этапу, от подготовительного периода к соревновательному периоду.

Исходным целостным звеном, из множества, которых состоит весь тренировочный процесс, является отдельное тренировочное занятие.

Для составления годового учебно-тренировочного плана любой возрастной группы разработаны разные типы (32) тренировочных занятий, различающихся между собой объемами и интенсивностью тренировочных нагрузок. Каждое тренировочное занятие (утреннее, дневное, вечернее) в соответствии с полом, возрастом, подготовленностью рассчитано на определенный режим нагрузки — развивающий, поддерживающий, разминочный и оценено в условных баллах по шестибальной системе оценок от 0,5 до 6 баллов.

Тренировочные занятия предельной напряженности нагрузки (100%) оценены в 6 условных баллов. Тренировочные занятия большой напряженности нагрузки (90%) оценены в 5 условных баллов. Режим нагрузок таких занятий — развивающий.

Тренировочные занятия средней напряженности нагрузки (70%) оценены в 4 условных балла.

Тренировочные занятия малой напряженности нагрузки (50%) оценены в 3 условных балла. Режим тренировочных занятий, составленных на 4 и 3 условных баллов нагрузки по общей напряженности — поддерживающий.

Тренировочные занятия по напряженности нагрузки в 30%-35% оценены в 2 условных балла, по напряженности нагрузки в 20−25% оценены в 1 условный балл, по напряженности нагрузки в 10% оценены в 0,5 условного балла.

Режим тренировочных занятий, составленных на 2; 1; 0,5; условных баллов нагрузки по общей напряженности — разминочный.

Из разных типов тренировочных занятий составлены разные типы недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности нагрузок в количестве 22-х. Режим напряженности любого недельного микроцикла определяет суммарное количество условных нагрузки за включенные в него тренировочные и разминочные занятия. Развивающий режим недельных микроциклов составит сумма в 30−40 условных баллов нагрузки, поддерживающий — 20−23 условных балла нагрузки, разминочный (восстановительный) — 10−15 условных баллов нагрузки (Захаров П.Я., 2010).

Из разных типов недельных микроциклов составлены блоки недельных микроциклов на каждый этап годового цикла тренировки. Каждый макроцикл имеет три периода:

1. Подготовительный период — приобретение спортивной формы. Он длится от 3−4 месяцев в полугодичных циклах, до 5−7 месяцев в годичных. Подготовительный период не может быть короче, чем это необходимо для приобретения спортивной формы.

В подготовительном периоде может быть предусмотрено два этапа. Первый — это «общеподготовительный», в котором проводится нагрузка преимущественно общефизической направленности. Этот этап более продолжителен у начинающих спортсменов. Второй этап — «специально-подготовительный», в котором все большее место занимает специальная подготовка, существенно нарастает интенсивность выполняемых нагрузок.

2. Соревновательный период — выход на пик формы и сохранение его в течение определенного времени. Продолжительность от 1,5−2 до 4−5 месяцев. Соревновательный период не должен быть чрезмерно длинным, иначе это может привести к физическому или психическому истощению организма спортсмена.

Соревновательный период в альпинизме существенно отличается от других видов спорта. Это связано с тем, что альпинистская деятельность во многом зависит от внешних условий: от транспорта, от погоды, от непредвиденных чрезвычайных ситуаций в горах. Во время заезда в горный район, у спортсменов, из-за отсутствия тренировок, может существенно снижаться спортивная форма. Но по прибытии в высокогорную зону на них обрушиваются и высокие физические нагрузки (при перетаскивании грузов, организации забросок и пр.) и условия высокогорья (гипоксия, повышенная радиация и пр.). Все эти факторы осложняют работу тренера, но тем не менее должны учитываться им при планировании тренировочного процесса.

3. Переходный период (восстановительный период) — утрата спортивной формы, восстановление организма после восходительского сезона, устранение травм. Сроки этого периода зависят от суммарной величины нагрузок полученных спортсменом за восходительский сезон и составляют от 3−4 до 6 недель.

Подготовительный период годового цикла тренировки разделен на 5 этапов, соревновательный — на 4 этапа. Режим этапов общей напряженности нагрузки определяется количеством (больше половины) входящих в него недельных микроциклов с развивающим или поддерживающими режимами по общей напряженности нагрузки. (Если из 10 недельных микроциклов, составляющих блок недельных микроциклов этапа, 7 недельных микроциклов имеют развивающий режим нагрузки по общей напряженности, значит режим этапа по общей напряженности нагрузки — развивающий).

Годовое планирование тренировочных и соревновательных нагрузок (годовой учебно-тренировочный план), то есть различные по напряженности и специфичности тренировочные занятия, недельные микроциклы, этапы распределены в структуре годового цикла по дням, неделям и периодам таким образом, что выполнение их программ обеспечит решение основных задач очередного годового цикла тренировки в системе многолетней подготовки:

— повышение уровня общей и специальной физической подготовки спортсмена, других разделов спортивной подготовки по сравнению с предыдущим годом, что предполагает выполнять более напряженные тренировочные и соревновательные нагрузки с более высоким объемом специфических средств тренировки, чем в предыдущем году;

— достижение и сохранение высокого уровня спортивной формы в соревновательном периоде, успешные выступления в основных соревнованиях сезона [9, c.67−68].

Таким образом, в макроцикле различают три периода: подготовительный (или период фундаментальной подготовки), соревновательный (в альпинизме — восходительский сезон) и восстановительный (или переходный). В основе этой периодизации лежат две главные причины. Во-первых, закономерности развития спортивной формы, которые уже рассматривались ранее. Во-вторых, календарь соревнований, а в альпинизме наличие восходительских сезонов (летнего и зимнего).

В том случае, когда спортсмен вынужден набирать пик формы два и даже три раза в году, годичный цикл делится на два полугодичных макроцикла. В каждом макроцикле спортивная форма приобретается, сохраняется и утрачивается (частично или полностью). Соответственно каждый такой макроцикл имеет три периода.

Глава 2. Экспериментальное обоснование структуры тренировочных нагрузок для спортсменов участвующих в лыжных гонках

2.1 Задачи исследования

Можно выделить следующие задачи исследования:

1. Изучить научно-методическую литературу и установить основные факторы, определяющие быстроту юных лыжников.

2. Исследовать современные направления методик тренировки специальной быстроты в разных видах спорта.

3. Дать обоснование использования средств и методов развития быстроты в ходе тренировочного процесса лыжников — гонщиков 13−14 лет на подготовительном этапе.

Гипотеза исследования: использование модельно-целевого способа построения спортивной тренировки позволит разработать более рациональные подходы развития быстроты (скорости) путем правильного подбора средств и методов тренировки, что позволит повысить эффективность тренировочного процесса в подготовке лыжников-гонщиков 13−14 лет.

2.2 Методика исследования Для определения уровня различных форм проявления быстроты у лыжников-гонщиков были использованы следующие тесты:

— бег на 30 м — для определения быстроты в целостном упражнениикаждый испытуемый выполнял по две попытки. Учитывалось время лучшей попытки;

— бег на месте за 10 сек. — для определения частоты движений ногами. Испытуемому давалось задание по сигналу как можно чаще касаться коленями резинового шнура. Шнур подвешивался горизонтально на высоте поднятого под прямым углом бедра испытуемого. Учитывалось количество касаний коленями шнура в лучшей попытки из двух;

— «тест на определение скорости реакции» (- для определения реакции. Воспитаннику, сидящему на стуле и держащему открытую кисть около нижнего конца пронумерованной в см. гимнастической палки, предлагалось поймать её после неожиданного отпускания тренером за возможно более короткое время. Учитывалось среднее расстояние из трёх попыток от нижнего края палки до места хвата учащимся со стороны мизинца;

Челночный бег. Отрезок в 19 метров отметили двумя линиями. На старте лежит два малых мяча, на линии 10 метров лежит третий. Бег выполняется из положения низкого старта. В констатирующем эксперименте по определению уровня скоростных способностей и его динамики в течение подготовительного периода приняли участие 24 мальчика 13−14 лет.

2.3 Организация исследования

Для лыжников-гонщиков массовых разрядов нагрузки распределяются в годичном цикле по трём периодам: подготовительный, соревновательный и переходный. В нашем исследовании была выбрана двойная периодизация с большим количеством этапов с целью конкретизации задач для достижения необходимого уровня подготовленности (Приложение 1).

Планирование тренировочных и соревновательных нагрузок в подготовительном периоде в экспериментальной группе велось на основе выявленных особенностей применения средств, методов, объёмов, интенсивности нагрузок, направленных на развитие физических качеств.

На весенне-летнем этапе подготовки лыжников-гонщиков тренировочные нагрузки существенно отличались по объемам и интенсивности (табл. 1).

Таблица 1 Объёмы выполненной нагрузки экспериментальной группой в подготовительном периоде

Основными задачами осенне-зимнего этапа явились: восстановить технику передвижения на лыжах, адаптировать лыжников-гонщиков к выполнению нагрузок в зимних условиях с последующим приближением функционирования систем организма спортсмена близким к соревновательным условиям; достигнуть наивысшей работоспособности к основным соревнованиям.

Нагрузки, выполненные на осенне-зимнем этапе, характеризовались обязательным удержанием скорости на отрезках протяжённостью 1000−1300 м при относительно сниженном объёме общей циклической нагрузки. Продолжали применять специальные тренажёры в режиме круговой тренировки по сериям.

Лыжные гонки являются типичным видом спорта на выносливость. В физиологическом плане они относятся к работе умеренной интенсивности. Упражнения для развития скоростных способностей должны проводится в «свежем» состоянии занимающихся до первых признаков утомления (Приложение 2). Однако во время преодоления подъемов, в попытках отрывов от соперников и на финишных участках дистанции мощность работы, определяемая временем и величиной затраты энергии, значительно повышается и приближается к субмаксимальной и максимальной. Наиболее заметно это проявляется в модных, в последние годы, спринтерских гонках от 0,8 км до 1.8 км, а также в гонке с общего старта, где часто на финише одновременно идут 2−3 десятка спортсмена. Специфика гонок на лыжах предъявляет высокие требования к двигательному аппарату спортсмена. Для быстрого преодоления лыжных дистанций, в условиях сильно-пересеченной местности, спортсмен должен обладать достаточной силой и мышечной выносливостью, в основе которой лежит уровень работоспособности основных групп мышц. Высокая скорость передвижения на лыжах достигается в результате интенсивных отталкиваний ногами, туловищем и руками, выполняемых с оптимальной частотой. Если учесть что для преодоления дистанции лыжнику приходиться совершать тысячи толчков ногами с силой до 30−40 кг по горизонтали, а также и руками с силой до 30 кг, то становиться очевидным сколь большой объем физической нагрузки испытывает организм. Участие большого объема мышечной массы (более 70%) в выполнении лыжных ходов позволяет причислить этот тип нагрузки к нагрузке глобального типа.

Несомненно, что воспитанию силы необходимо уделять внимание с самого начала занятий детей лыжными гонками, поскольку от ее уровня зависит развитие и проявление целого ряда двигательных способностей начинающих спортсменов. Очевидно, что результаты гонки зависят не столько от уровня развития абсолютной силы, сколько от длительности сохранения нужных усилий. Однако часто обучение технике начинается и происходит при недостаточном уровне развития двигательных качеств, в том числе и силы, что не только замедляет овладение техникой движений, но и задерживает рост спортивного мастерства гонщика. Осуществляя процесс воспитания силы необходимо учитывать топографические особенности мышечной системы детей.

Для развития сил мышц-сгибателей туловища применяются различные наклоны из положения лежа и стоя (с отягощениями и без отягощений), повороты и вращательные движения, поднимание ног в угол и удержания (сидя, в висе), броски камней или набивных мячей из-за головы двумя руками (вперед, назад), имитацию одновременных ходов с амортизаторами, передвижение на лыжах одновременными ходами (на равнине и пологом подъеме).

Для развития силы мышц-сгибателей бедра применяются бег и прыжки с высоким поднимание бедра. Поочередные махи прямыми ногами вперед, сгибание ног в бедрах лежа на спине, преодолевая сопротивление амортизаторов или партнера.

Для развития силы мышц-сгибателей голени используются бег и прыжки с захлестыванием голени (на месте и в движении), сгибание в колене, преодолевая сопротивление амортизатора или партнера, прыжки в глубину.

В качестве упражнений для развития силы верхних конечностей рекомендуются: сгибание-разгибание рук в упоре лежа, подтягивание на перекладине, броски и толчки набивных мячей весом от 1 до 5 кг (снизу, из-за головы, от груди) ходьба на руках с помощью партнера, прыжки с отталкиванием руками от опоры, имитация попеременных и одновременных ходов с амортизатором, передвижение на лыжах отталкиваясь только руками (попеременный бесшажный ход), упражнения с гантелями (можно использовать пластиковые бутылки различной емкости (0,5−2,0 л), заполненные водой), сгибание-разгибание рук в упоре лежа с хлопком.

Дополнительным средством для развития силы являются изометрические упражнения, которые позволяют локально воздействовать на нужные в гонках группы мышц и добиваться значительного их напряжения. Кроме того, использование статических упражнений дает возможность развивать эти напряжения в необходимых рабочих углах, создавая тем самым перспективу в работе над техникой. Подобные упражнения выполняются при сдавленных кровеносных сосудах и задержке дыхания, т. е. протекают в значительной мере в анаэробных условиях. Поэтому их можно использовать в определенных целях и для повышения анаэробных возможностей организма занимающихся.

Наиболее эффективными изометрическими упражнениями можно считать те, в которых лыжники прилагают усилия туловищем, ногами и руками в характерных рабочих позах лыжника. Таковыми являются фазы во всех лыжных ходах. Целесообразно выполнять по 5−6 упражнений при приложении усилий 40−60% от максимума до 10 сек, при 60−70% - 5−6 сек, при 70−80% - 4−5 сек.

Характерной особенностью мышечных действий в лыжных гонках является циклическая работа в течение длительного времени многих групп мышц. Они проходят в значительной мере в условиях аэробного процесса выработки энергии и зависят в значительной степени от функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обеспечивающих снабжение мышц кислородом. Поэтому при воспитании силы у юных лыжников-гонщиков особое внимание необходимо обращать на развитие силовой выносливости, т. е. выполнять определенную силовую работу в течение всего времени лыжных гонок, не снижая ее мощности. С этой целью следует использовать круговой метод тренировки, при котором юные спортсмены поочередно выполняют составленные тренером-преподавателем комплексы силовых упражнений в зависимости от возраста занимающихся, их спортивной подготовленности, задач стоящих на определенном этапе подготовки, а также от наличия инвентаря и оборудования. На начальном этапе подготовки упражнения следует выполнять при частоте сердечных сокращений 130−150 уд/мин, что позволяет развивать не только силовые способности, но и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Круговой метод — это форма организации занятия с использованием комплексов упражнения. Упражнений в комплексе может быть от 3 до 15−20. Но чаще всего используется 6−8 упражнений. На каждой станции лыжник выполняет упражнения с определенной нагрузкой и регламентируемой паузой отдыха. Комплексы могут быть составлены с целью развития силы, силовой выносливости, улучшения и совершенствования ОФП. Этот комплекс выполняется сериями и преимущественно в бесснежное время, но его можно использовать и зимой, особенно для юных спортсменов. В комплекс можно включить и специальные средства лыжника: амортизаторы, тренажеры, отягощения.

Положительной стороной данного метода является то, что его можно проводить на свежем воздухе, в спортивном зале, дома, на даче и т. д. Круговую тренировку для школьников и новичков можно проводить и на лыжах. Например:

Передвижение по лыжне скользящим шагом;

Передвижение одновременным бесшажным ходом;

Передвижение попеременным двухшажным ходом;

Спуски с горы в стойке отдыха;

Подъем лесенкой или елочкой;

Передвижение одновременным одношажным ходом.

Круговые тренировки используют в своей подготовке и квалифицированные лыжники. Например, лучший лыжник XX века Бьорн Дали, в своей книге «Охотник за золотом» пишет, что летом один раз в неделю для развития скорости и взрывных качеств он использовал круговой метод, с использованием, главным образом, собственного веса и легкого отягащающего жилета [22, c. 173]. Нагрузка — 3 минуты, отдых — 1 минута.

10×20 прыжков в подъем;

10×20 с имитацией конькового стиля;

10×20 прыжков на двух ногах;

10×20 прыжков на одной ноге х 2;

10×20 прыжков через препятствия.

Закончив последнее упражнение в серии, Б. Дали активно отдыхал 3−5 минут и снова приступал к выполнению следующей серии.

Средствами круговой тренировки могут быть самые разнообразные общеразвивающие и специальные упражнения, технически не сложные и не требующие приспособлений. Они могут быть как циклические, так и ациклические. В зависимости от целей и задач тренировки круг таких упражнений может состоять: из общеразвивающих и специальных упражнений; упражнений со штангой, другими отягощениями; прыжковых упражнений (как у Бьорна Дали); из упражнений, направленных на одну группу мышц или на все группы.

Цель круговой тренировки, используя простые упражнения, добиться нагрузки на нужные группы мышц и одновременно создать значительную нагрузку на деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Круговая тренировка позволяет дифференцированно развивать не только физические качества, но и их комплексные проявления (силовую, скоростную выносливость, скоростно-силовую выносливость, т. е. основные качества, которые необходимы лыжнику-гонщику).

При выполнении круговой тренировки на разные мышечные группы, в известной мере, используется феномен активного отдыха. Активный отдых обеспечивается не только чередованием нагрузки на разные группы, но и сменой характера движений. Напряженность внутренних органов при этом все равно постепенно возрастает, поскольку для сердца и легких безразлично какие мышцы работают, а какие отдыхают.

Преимущество круговой тренировки обеспечивается и тем, что она состоит из разнообразных упражнений. Занятия происходят эмоционально, и одновременно могут заниматься многочисленные учебно-тренировочные или группы начальной подготовки.

В методическом отношении круговая тренировка не является сложной. Упражнения для круга можно подобрать для любой группы или отдельных спортсменов, в соответствии с индивидуальными способностями и возможностями. Этот метод позволяет легко соблюдать принцип индивидуальности, даже с группой лыжников, которые значительно отличаются по своей физической и специальной подготовке. Основой этого является правило «максимального теста», который уточняется через определенное время.

При выполнении специальных упражнений (например, работа с амортизаторами, передвижение на роллерах или лыжах, совершенствовании техники ходов или их имитации) целесообразно дозировать нагрузку по времени или расстоянию.

Строгая дозировка упражнений, кругов, пауз отдыха позволяет в полной мере реализовать педагогический принцип постепенности и доступности. Регулярный контроль частоты сердечных сокращений будет служить хорошим подспорьем тренеру в наблюдении за ходом тренировочного процесса и позволит своевременно вносить коррективы в процессе занятий.

В практике лыжного спорта применяют следующие основные варианты круговой тренировки:

по методу непрерывного упражнения с преимущественной направленностью на развитие выносливости;

по методу интервального упражнения с преимущественной направленностью на развитие силовой и скоростно-силовой выносливости с жесткими интервалами отдыха;

по методу интервального упражнения с направленностью на развитие силы, быстроты.

Если необходимо развивать силу, то число повторений не должно превышать 5−10 раз, отягощения значительные, пауза отдыха большая.

При направленности на развитие силовой выносливости число повторений увеличивается до 30 раз в серии, паузы отдыха сокращаются.

Для развития выносливости число повторений не менее 30, паузы отдыха отсутствуют на протяжении всего круга.

При тренировке скоростных возможностей лыжников следует применять ограниченное число упражнений, каждое из которых выполняется 5−10 секунд с максимальной частотой.

Целесообразно каждый комплекс круговой тренировки выполнять, не менее одного мезоцикла, 2−3 раза в неделю.

Для развития силы и быстроты комплекс можно выполнять в начале тренировки, для развития силовой и скоростно-силовой выносливости в начале или середине тренировки, для развития выносливости комплекс можно выполнить в середине или в конце основной части занятия.

С возрастом и повышением квалификации лыжника-гонщика широкий круг упражнений несколько сужается, но становится более специализированным.

В недельном цикле круговая тренировка может проводиться в разные дни. Однако развитие силы и быстроты целесообразно проводить после дня отдыха, а развитие силовой или скоростной выносливости можно после тренировки.

Комплексы силовых упражнений целесообразно включать в каждое занятие, отводя на это 15−20 мин в подготовительной или основной части тренировочного занятия. Количество повторений на первых неделях тренировки обычно берется — МП/2. Такая дозировка позволяет учитывать индивидуальный уровень развития силовых способностей детей и не перегружать начинающих гонщиков. Проводить испытания на максимальное число повторений по каждому упражнению достаточно раз в месяц. В тех упражнениях, где нельзя определить МП, можно пользоваться дозировкой по времени.

Глава 3. Обсуждение результатов исследования

3.1 Анализ и обсуждение результатом исследования

Результаты тестирований уровня скоростных способностей в конкретной и экспериментальной группах представлены в таблицах 2 и 3.

Таблица 2 Уровень различных форм проявления быстроты у мальчиков 13 лет занимающихся лыжными гонками

Таблица 3 Уровень различных форм проявления быстроты у мальчиков 14 лет, занимающихся лыжными гонками

Из таблиц видно, что изменения различных форм проявления быстроты у мальчиков 13−14 лет рассматриваемого возраста выражены очень слабо: ни по одному из исследуемых показателей не обнаружено достоверных различий в результатах начала и конца эксперимента. Темпы прироста исследуемых показателей не превышает 5,3% в начале и 8,7 в конце эксперимента. Это в целом свидетельствует, что исследуемый возраст не является, по определению А. А. Гужаловского [12], «сенситивным» в развитии быстроты. Однако следует также отметить, что целенаправленного воздействия на элементарные формы проявления быстроты в процессе физического воспитания в школе не производится, поэтому трудно оценить влияние соответствующих средств в этом возрасте.