Подготовка бегунов (женщин) на средние дистанции в предсоревновательном периоде

Подготовка бегунов (женщин) на средние дистанции в предсоревновательном периоде

Содержание Введение

Глава 1. Теоретические основы подготовки бегунов (женщин) на средние дистанции в предсоревновательном периоде

1.1 Подготовка бегунов (женщин) на средние дистанции в предсоревновательном периоде

1.2 Методы беговой тренировки Глава 2. Изучение различий между российской подготовкой бегунов (женщин) и методикой Артура Лидьярда (Новая Зеландия)

2.1 Методика подготовки женщин по российской методике

2.2 Анализ подготовки бегунов (женщин) по методике Артура Лидьярда (Новая Зеландия)

2.3 Различия между российской подготовкой бегунов (женщин) и методикой Артура Лидьярда (Новая Зеландия) Глава 3. Изучение влияния разных методик тренировки бегунов (женщин) на средние дистанции в предсоревновательный период

3.1 Методы исследования

3.2 Организация исследования

3.3 Анализ результатов исследования Выводы

Заключение

Приложение А

методика лидьярд тренировка бегун

За всю историю спорта женский легкоатлетический спорт развивался чрезвычайно медленно, сталкиваясь то с одними, то с другими трудностями. История легкой атлетики — это и история борьбы женщин за равноправие на беговых дорожках мира. Год за годом, десятилетие за десятилетием завоевывали женщины все новые и новые позиции в легкоатлетическом спорте.

В начале ХХ века в мире господствовало мнение, что женщинам доступны лишь немногие виды спорта, преимущественно теннис и плавание, что все остальные виды, в том числе и легкая атлетика, — удел «сильного пола». Это было одной из главных причин того, что легкая атлетика среди женщин начала развиваться значительно позднее, нежели среди мужчин.

В последние годы в теории и практике легкоатлетического спорта произошел кардинальный пересмотр возможностей женщин в этом виде спорта, отказ от устаревших концепций. Не отрицая того, что в спорте необходимо считаться с особенностями женского организма, современные зарубежные специалисты пришли к выводу о широких возможностях женщин не только в видах легкой атлетики, требующих высокого уровня скоростно-силовой подготовленности, но и в тех видах, где главным качеством является выносливость.

Одной из основных особенностей современного большого спорта является непрерывный рост и все увеличивающаяся плотность результатов мирового класса в женской легкой атлетике. Этот процесс проявляется и в значительном расширении программы соревнований для женщин. Ныне спорт, освобождаясь от ложных биологических и философских концепций и традиционных предрассудков, успешно развивается.

Бег в легкой атлетике занимает важное место как самостоятельный вид легкоатлетической программы и как составная часть многих других видов легкой атлетики. Кроме того, всеми легкоатлетами и представителями других видов спорта бег используется как тренировочное средство для развития физических качеств.

Несмотря на то, что все начинающие легкоатлеты имеют, некоторый опыт бега, приходится уделять много внимания их обучению, вернее, — совершенствованию в технике бега на различные дистанции. Это связано с тем, что техника спортивного бега значительно отличается от техники обычного бега.

Успешность обучения бегу складывается из овладения правильной формой движения и развития физических качеств, обеспечивающих эффективность отталкивания и других элементов техники бега. Вследствие этого наряду с обучением правильным навыкам бега нужно способствовать развитию необходимых физических качеств.

В настоящее время проблема подготовки российских легкоатлетов стоит очень остро в связи с низким уровнем достижений российских спортсменов на мировой арене во многих областях спорта, и этим обусловлена актуальность проблемы подготовки легкоатлетов — женщин.

Исходя из вышеперечисленных фактов, мы сформулировали тему нашего исследования: «Подготовка бегунов (женщин) на средние дистанции в предсоревновательном периоде».

Объектом нашего исследования является подготовка бегунов (женщин) на средние дистанции.

Предмет исследования — функциональная подготовка бегунов (женщин) на средние дистанции в предсоревновательном периоде.

Цель исследования — выявить влияние разных методов подготовки бегунов (женщин) на средние дистанции в предсоревновательном периоде на результативность на соревнованиях.

Гипотеза исследования: бегуньи на средние дистанции, подготовка которых в предсоревновательном периоде проводилась по методу Артура Лидьярда (Новая Зеландия), впервые использованным в 1961 г., покажут лучшие результаты на соревнованиях, чем бегуньи на средние дистанции, подготовка которых в предсоревновательном периоде проводилась классическими методами.

Задачи исследования:

1. Дать характеристику основным понятиям работы.

2. Рассмотреть отечественную методику подготовки бегунов (женщин) на средние дистанции и метод Артура Лидьярда (Новая Зеландия) в предсоревновательный период.

3. Дать характеристику методам исследования.

4. Проанализировать полученные результаты.

5. Обработка полученных результатов тестирования математически-статистическим методом

Глава 1. Теоретические основы подготовки бегунов на средние дистанции в предсоревновательном периоде

1.1 Подготовка бегунов (женщин) на средние дистанции в предсоревновательном периоде В мировой легкой атлетике долгое время господствовало мнение, что бег на средние и длинные дистанции — это чисто мужской вид спорта. При этом делалась ссылка на неприспособленность женского организма к нагрузкам на выносливость, меньший жизненный объем легких у женщин, меньшие размеры сердца, быструю утомляемость и т. п.

Однако вскоре после того, как женщины завоевали право выступать в беге на короткие дистанции, и в том числе на 400 м, возникла необходимость включения в программу соревнований дистанций свыше 400 м. В некоторых странах уже давно спортсменки участвовали в соревнованиях в беге на 800 м, 1 милю и более длинные дистанции. [8]

Спортсменки, которые выступают в беге на средние и длинные дистанции, пользуются, по сути дела, теми же методами тренировки и той же техникой, что и мужчины. Речь здесь должна идти об учете специфики женского организма, о преимущественном применении и рациональном соотношении тех или иных тренировочных средств.

Таким образом, изучая зарубежный опыт, мы должны сразу же отказаться от двух крайних точек зрения. Первая из них — это применение каких-то особых надуманных средств, якобы специфичных для бегунов (женщин). И вторая — это построение тренировочного процесса для женщин по образу и подобию тренировки мужчин. По мнению большинства зарубежных тренеров, спортсменки, специализирующиеся в беге на 800, 1500 или 3000 м, должны положить в основу своей тренировки общие, широкоизвестные и апробированные принципы беговой и общефизической подготовки, однако применять их с учетом особенностей женского организма и индивидуальных особенностей каждой спортсменки.

Эволюцию методов тренировки в беге условно можно разделить на три периода. Первый период характеризовался сравнительно небольшим объемом тренировочных нагрузок и преимущественным применением равномерного непрерывного бега на соревновательной дистанции или дистанции, несколько превышающей ее.

Во втором периоде произошла дифференциация методов тренировки. Появились понятия «объема» и «интенсивности» бега, которыми тренеры различных стран пользовались по-разному. Время от времени в моду входили те или иные методы тренировки, которые использовались многими тренерами и бегунами.

Англичане предпочитали длительный кроссовый бег. Шведы — «фартлек», т. е. бег на местности с переменной скоростью. Новозеландский тренер Артур Лидьярд отдавал предпочтение своеобразной марафонской тренировке, заканчивающейся интенсивным предсоревновательным бегом по дорожке стадиона. Наконец немецкие тренеры были сторонниками интервального бега на сравнительно коротких отрезках, а американцы — традиционной для их страны скоростной тренировки.

Недостатком всех этих методов и систем была их однобокость, схематичность; различных по своим индивидуальным особенностям бегунов тренировали по одной и той же заранее данной схеме. Одни тренеры предпочитали развивать преимущественно скорость, другие — выносливость, не умея рационально сочетать методы, направленные на развитие обоих качеств. [2]

Третий период совершенствования методов тренировки в беге начался в 60-х годах и продолжается по настоящее время. Это период научного обоснования методов тренировки, интернационализации и унификации различных тренировочных систем.

Ученые переоценили применявшиеся ранее тренировочные средства с учетом их воздействия на организм бегуна. Было установлено, что длительный бег с умеренной скоростью развивает преимущественно аэробные возможности; такой бег способствует развитию главным образом общей выносливости бегуна.

Бег в более высоком темпе (преимущественно интервальный и темповый) проходит в условиях кислородной задолженности и способствует совершенствованию в организме анаэробных процессов. Он развивает специальную выносливость бегуна, готовит его к повышению скорости бега на дистанции, выполнению спуртов, финишного ускорения.

Возможен и такой выбор скорости бега, при котором происходит одновременное совершенствование аэробных и анаэробных возможностей спортсменов.

Точный учет воздействия на организм методов беговой тренировки позволил тренерам использовать их не вслепую, развивать у бегуна нужные качества. В настоящее время тренеры всех стран стоят на позициях так называемой комплексной тренировки, в которой используются методы как медленного длительного, так и темпового и интервального бега в сочетаниях, зависящих от климатических условий, подготовленности и индивидуальных особенностей бегуна. Так решается вопрос о комплексном воспитании важнейших для бегуна качеств выносливости и скорости. [1]

Решен в основном и вопрос о периодизации тренировочного процесса. В подавляющем большинстве стран мира в подготовительном периоде много времени отводится главным образом бегу в аэробном режиме. Он занимает до 90% от общего объема беговой подготовки. Обычно на первых этапах подготовительного периода в недельном цикле бывает достаточно одной тренировки с такими интенсивными средствами, как «фартлек», темповый или интервальный бег. Бег в аэробно-анаэробном и анаэробном режимах включается в тренировку преимущественно в предсоревновательном и соревновательном периодах. Причем от длительного бега на местности современные средневики и стайеры не отказываются и летом, в период соревнований.

Основным методом контроля за направленностью и эффективностью тренировки для современных тренеров является наблюдение за частотой сердечных сокращений. Показатели пульса бегунов свидетельствуют о том, в каком режиме проводится бег и, следовательно, какие качества и возможности организма совершенствуются при этом. В разработке этого метода многое сделано советскими тренерами, и в частности кандидатом педагогических наук Ф. Сусловым.

Основные принципы современной тренировки в беге на средние и длинные дистанции положены в настоящее время в основу подготовки как мужчин, так и женщин. Так же как и мужчины, девушки, специализирующиеся в беге, применяют в тренировке равномерный длительный бег на местности, различные формы интервального и темпового бега, развивая общую и специальную выносливость, работают над совершенствованием скоростных качеств. [12]

Искусство тренера, работающего с бегуньями, заключается в том, чтобы, выбирая те или иные средства и определяя их сочетания, планируя периоды тренировок и отдыха, учитывать специфику женского организма, индивидуальные особенности своих учениц и требования избранной дистанции.

Большинство зарубежных тренеров придерживаются именно такой точки зрения. По утверждению доктора М. Райсса (Германия), современная тренировка бегунов на средние дистанции характеризуется:

огромной общей нагрузкой (как по объему, так и по интенсивности);

оптимальным соотношением применяемых в практике методов, в особенности таких, как продолжительный бег, интервальный бег с интенсивностью до 90% от лучшего достижения, а также методы контрольных тестов и соревнований;

принципом максимально возможного последовательного развития общей и специальной выносливости;

соревновательными условиями в период концентрированного развития специальной выносливости к кульминационным соревнованиям сезона;

действенной системой контроля, постоянной, систематической и планомерной проверкой состояния тренированности;

большим психологическим и моральным воздействием, направленным на воспитание готовности показать максимально возможный результат;

обеспечением оптимального соотношения между нагрузкой и отдыхом.

Доктор Райсс утверждает, что результаты женщин в беге на средние дистанции могут быть значительно выше. И по той причине, что женский организм в сравнении с мужским в смысле выносливости может обеспечить дальнейший рост достижений. Но именно этот факт до сего времени недостаточно учитывался при тренировке женщин в беге на средние дистанции. [23]

Сотрудник кафедры спортивной медицины Фрейбургского университета (Германия) доктор В. Киндерман, выступая на учебном сборе тренеров, поделился результатами своих исследований, объектом которых были физиологические характеристики мужчин и женщин, занимающихся видами спорта, требующими проявления, в первую очередь, выносливости. Если у мужчин максимальное потребление кислорода составляет 5— 6 литров в минуту (соответственно 70—80 мл/кг в сек.), то у женщин — 4 литра в минуту (60 мл/кг в сек.). У нетренированных мужчин и женщин эти показатели равняются соответственно 3 и 2,2 литра в минуту. Таким образом, аэробная работоспособность женщин, как абсолютная, так и относительная (по отношению к весу тела), несколько уступает работоспособности мужчин. Некоторая разница (в пользу мужчин) существует и в анаэробных процессах освобождения энергии. Однако возможности совершенствования сердечно-сосудистой системы у мужчин и женщин примерно равны.

Как у мужчин, так и у женщин посредством тренировки на выносливость возможно увеличение размеров сердца примерно на 80% (у женщин объем сердца по отношению к весу тела меньше, чем у мужчин). Одинаков у них и механизм приспособления, не существует различий и в максимальных показателях частоты сердечных сокращений.

Еще несколько лет тому назад бесспорным считали положение, что незадолго до и во время менструального периода работоспособность женщин падает. Именно поэтому молодые девушки освобождаются на этот период от спортивных занятий в школе.

Против такого взгляда, по мнению В. Киндермана, следует категорически возражать. В это время иногда достигается оптимум работоспособности, колебания же здесь носят индивидуальный характер.

Тренер А. Биркемайер также не считает целесообразным прекращение тренировки женщин в менструальном периоде, однако в отдельных случаях необходим щадящий режим. Зарубежные специалисты подчеркивают, что особой выносливостью нередко обладают женщины-матери. Спортивная практика показывает, что немало спортсменок, имеющих высокие результаты, зачастую улучшают их после рождения ребенка. [27]

Исходя из этих положений, подавляющее большинство зарубежных тренеров считают, что по объему бега женщины могут тренироваться так же или почти так же, как мужчины. Если раньше за год спортсменка пробегала не более 1500—2000 км, то в наше время этот объем вырос до 3000—4000 км (олимпийская чемпионка советская спортсменка Т. Казанкина перед своей победой в Монреале пробежала за год около 4000 км).

На европейском конгрессе общее мнение тренеров было таково: объем беговой тренировки женщин должен быть увеличен. Увеличение этого объема происходит преимущественно за счет равномерного продолжительного бега в подготовительном периоде и увеличения доли этого бега в период соревнований.

В подготовке бегунов на средние дистанции еще не использованы резервные возможности организма спортсменов. Для их выявления необходимы более напряженные тренировки. В тренировке женщин надо идти по новому пути — увеличивать ее объем, но, естественно, не впадая в крайность, — таково мнение доктора Райсса.

Средства беговой тренировки. По мнению подавляющего большинства зарубежных тренеров, первостепенное значение в беговой подготовке женщин должен иметь длительный бег, проводимый в аэробном режиме. Длительный бег в аэробном режиме является основой, одним из главных средств тренировки женщин. В то же время признается важность и более интенсивных средств совершенствования в беге, позволяющих улучшать анаэробные возможности, а следовательно, и специальную скоростную выносливость женщин. К числу таких средств в первую очередь относятся темповый и интервальный бег.

Основными средствами тренировки стали:

продолжительный бег в аэробном режиме для развития общей выносливости;

темповый бег с различной скоростью (скорость бега на 1500 м и соревновательная скорость);

спринтерский бег с максимальной скоростью. [21]

Для совершенствования общей аэробной выносливости используются в подготовке бегунов (женщин) на средние дистанции бег на 4—10 км. Зимой рекомендуется бег на лыжах (обычно в воскресные дни) на 20—40 км.

Интервальная тренировка состоит из бега 30X100 м или 20×200 м. В течение круглого года в тренировку включается «фартлек» по шведскому методу, причем весной отрезки «фартлека» пробегаются с большей скоростью. Летом с помощью «фартлека» мы совершенствуем как аэробные, так и анаэробные возможности спортсменок. Зимой тренировка проводится на дорогах и шоссе, весной — в лесу, а летом — на беговой дорожке. Однако и летом время от времени бег проходит по траве или в лесу.

Голландские тренеры считают, что уже в подготовительном периоде следует начинать работать в анаэробном режиме, а не только заниматься продолжительным бегом. В подготовительном периоде следует (правда, в незначительной степени) использовать средства анаэробной подготовки. При этом бегуньи «выносливые» должны больше тренироваться в аэробном режиме, а «скоростные» — в анаэробном.

Исследования, проведенные в Германии, показали, что для развития анаэробных способностей спортсменкам необходимо бегать с интенсивностью, при которой потребление кислорода составляет 50% от максимального. Следовательно, если максимальный объем потребления кислорода у бегуньи 5 литров в мин., то она должна тренироваться так, чтобы потребление кислорода составило 2,5 литра в минуту.

Профессор Холмен (Германия) считает, что при абсолютно равной нагрузке женщины нуждаются в более продолжительных периодах отдыха, нежели мужчины. Размер сердца у женщины и его ударный объем не достигают показателей мужчин. У женщин наблюдается больший кислородный долг, нежели у мужчин. Именно поэтому они нуждаются в более продолжительном отдыхе. [5]

Большое значение воспитанию скоростной выносливости придают польские специалисты. Так, В. Зенькович пишет, что ситуации, возникающие во время соревнований, требуют изменения скорости бега. Только специальная выносливость может обеспечить возможность сохранить начальную скорость бега и ускорить бег на финише.

Таким образом, в процессе тренировки целесообразно использовать такие средства, с помощью которых обеспечивается развитие специальной выносливости, и в частности бег на отрезках короче соревновательной дистанции которые следует пробегать со скоростью, превышающей соревновательную. Для определения этой скорости следует руководствоваться лучшими результатами спортсменки. Она может равняться 83—86% от максимальной. Именно при этом обеспечивается рост специальной выносливости.

Что касается длинных отрезков, то их следует пробегать со скоростью, составляющей 85—92% от средней соревновательной скорости. Шкала интенсивности тренировочного бега определяется с учетом индивидуальных возможностей спортсменок. В ходе тренировочного процесса она должна постоянно корректироваться.

Польскими специалистами доктором Новаковским и доктором Солтисяком были определены три степени интенсивности бега в зависимости от частоты сердечных сокращений в минуту (ЧСС).

Первая степень интенсивности — ЧСС 126—144. Такой бег не влияет существенно на повышение беговой выносливости и имеет преимущественно восстанавливающий характер.

Вторая степень интенсивности — ЧСС 144—168. Бег способствует повышению общей беговой выносливости.

Третья степень интенсивности — ЧСС 162—186. Бег в этом режиме способствует совершенствованию общей и специальной беговой выносливости.

По данным польских специалистов, для девушек 13— 18 лет первая степень — 132—156, вторая степень— 153— 180 и третья— 162—192 ударов в минуту.

Пользуясь этими данными, польские тренеры выделяют в подготовке женщин к бегу совершенствование общей выносливости, темповой выносливости, относительной скорости. Для воспитания общей выносливости применяется преимущественно продолжительный бег в режиме первой и второй степени интенсивности, что занимает главное место в первой половине подготовительного периода. [2]

Работа над темповой выносливостью начинается с февраля, если спортсменки готовятся к участию в зимних соревнованиях, и с марта во всех остальных случаях. Темповая выносливость совершенствуется главным образом на беговой дорожке стадиона или на точно измеренных отрезках в лесу. При этом нужный отрезок пробегается в заданном темпе со второй и третьей степенью интенсивности. Применяется здесь и «фартлек», в котором темповые отрезки бега чередуются с бегом трусцой до 5 мин.

Польские тренеры не отказываются и от интервального бега, проводимого с высокой степенью интенсивности. Например, 6X500 м с интервалами отдыха 3 мин., или повторный бег 3X1200 м с отдыхом 20 мин., или 3 серии 200 + 400 + 200 м с отдыхом 2—3 мин. между отрезками и 15 мин. между сериями.

Относительную скорость польские бегуны тренируют на отрезках короче основной дистанции. Целью здесь является адаптация организма к кислородной недостаточности и совершенствование финиша (следовательно, совершенствование анаэробных возможностей). Отрезки пробегаются быстрее, чем в темповом беге. Так, если в июне спортсменке, специализирующейся на 800 м, нужно показать в беге на 400 м 60,0, то скорость на отрезке 300 м у нее должна быть следующей: апрель — 48,0, май — 46,5, июнь — 45,0.

Следовательно, если объем тренировочных нагрузок зарубежные тренеры определяют по километражу бега, то интенсивность тренировки — по скорости пробегаемых отрезков. Причем основной системой учета скорости бега является ее отношение к лучшему результату спортсменки (например, 80, 85, 90% от лучшего результата). [11]

В подготовительном периоде, когда главной задачей является совершенствование аэробных возможностей путем равномерного длительного бега, зарубежные тренеры задают скорость, равную 80% и ниже от лучшего результата, а во второй половине подготовительного периода и соревновательном — от 80 до 95%, что улучшает главным образом анаэробные возможности.

Более высокая скорость (до 100% по отношению к лучшему результату) используется преимущественно для совершенствования абсолютной скорости в прикидках, контрольном беге и в соревнованиях.

Таким образом, учитывая, что бег на 800 и 1500 м требует от спортсменок проявления аэробной и анаэробной выносливости (общей и специальной выносливости) и что, по данным международного семинара по эргометрии, в беге, например, на 800 м 45% энергозатрат происходит за счет аэробных и 55% за счет анаэробных процессов, зарубежные тренеры в настоящее время совершенствуют у своих воспитанниц обе формы выносливости. Контроль же за воздействием на организм тех или иных тренировочных средств осуществляется путем учета ЧСС и скорости бега.

Общая и специальная физическая подготовка. До сих пор мы говорили преимущественно о различных формах бега как об основном методе подготовки спортсменок, специализирующихся в беге на средние и длинные дистанции. Это не значит, что зарубежные тренеры считают второстепенными общую физическую и специальную физическую подготовку. Напротив, в последние годы в большинстве стран повысилось внимание тренеров к развитию у легкоатлеток таких качеств, как скорость, сила, гибкость, ловкость, координация движений.

Для этого применяются разнообразные средства, и в первую очередь упражнения с отягощениями, гимнастические упражнения с предметами и без предметов, акробатика, спортивные и подвижные игры. Акцент делается на развитии тех качеств и мышц, которые играют главную роль в беге. Так, норвежские тренеры проводят ОФП с ноября до мая 2 раза в неделю. Большое внимание они уделяют разностороннему развитию мускулатуры, особенно мышцам брюшной полости и бедер, а также мышцам-разгибателям ног. Для этого используются, в частности, приседания с отягощениями в 30—45 кг. Отягощения применяются и для увеличения силы бедра. Обычно такие занятия с отягощениями проводятся после беговой тренировки. Летом объем общей физической подготовки сокращается. В упражнениях с отягощениями вес отягощений уменьшается. [13]

Широкое распространение получило за рубежом понятие «силовая выносливость», под которым понимается общая беговая работоспособность, способность определенных групп мышц длительное время выполнять те или иные движения. Для развития силовой выносливости используются преимущественно бег прыжками, многоскоки, бег в гору, бег по глубокому снегу и песку. Чтобы избежать травм и болевых ощущений в мышцах, эти упражнения необходимо применять в течение всего года не реже 1—2 раз в неделю.

Естественно, что особое внимание ОФП и ОСП должно уделяться в детском возрасте и на начальных этапах подготовки к бегу на средние и длинные дистанции. На необходимость укрепления в этот период опорно-двигательного аппарата указывают специалисты легкой атлетики из Германии.

Для разработки методов общей и специальной физической подготовки бегунов (женщин) на средние и длинные дистанции, без которых невозможно достижение необходимой спортивной формы («кондиции»), много сделали польские тренеры. Один из них, В. Зенькович, считает, что в годичном цикле тренировки подготовительный период следует рассматривать как этап, в течение которого все внимание уделяется развитию и совершенствованию важнейших физических качеств, в первую очередь тех, которые имеют наибольшее значение для избранной специальности. В данном случае для бега. Достижение высокого уровня развития этих качеств невозможно без всесторонней физической подготовленности, особенно когда вопрос идет о необходимости сохранить высокую спортивную форму впоследствии, в соревновательном периоде. [16]

Этой задаче польские тренеры посвящают обычно специальные занятия, которые проводятся в течение всего года 1—2 раза в неделю в зависимости от тренированности спортсменок. Естественно, что содержание отдельных занятий меняется в зависимости от периода тренировки. В первые месяцы подготовительного периода (ноябрь — март) занятия проходят в основном в манеже. Затем в период, предшествующий соревнованиям (апрель — май) — преимущественно на стадионе.

Для более четкого планирования задач тренировки в подготовительном периоде польские тренеры делят этот период на несколько этапов.

1-й этап ОФП — 6—7 недель (2 ноября — 22 декабря). На этом этапе занятия по ОФП проводятся 1 раз в неделю (всего 6—7 занятий).

2-й этап ОФП — 5—6 недель (23 декабря — 27 января).

3-й этап соревнований в закрытых помещениях — 5— 6 недель (28 января — 3 марта). На 2-м и 3-м этапах число занятий 10—12 (2 раза в неделю).

4-й этап специальной подготовки — 4—5 недель (4 марта — 7 апреля). На этом этапе проводится 8— 10 занятий (2 раза в неделю).

5-й этап подготовки к соревнованиям — 5—6 недель (8 апреля— 15 мая). Всего 10—12 занятий (2 раза в неделю).

Для разнообразия занятий они проводятся в двух вариантах. Первый вариант предусматривает занятия в манеже, а второй — в манеже и на стадионе.

При первом варианте занятия строятся следующим образом: 10 мин. — разминка, 10 мин.— упражнения на развитие гибкости, 20 мин. — упражнения в барьерном беге, 20 мин. — метание набивных мячей (40—50 различных бросков), 10 мин. 8—10X40—50 —ритмичный бег с ускорениями, но свободно, 5 мин. — бег трусцой.

Пример второго варианта. На местности: 30 мин. — разминочный бег. Начинать с бега трусцой, во время которого выполняются общеразвивающие упражнения. Затем продолжительный бег на 6—8 км со скоростью 4.50,0—4.40,0.

В манеже: 20 мин. — упражнения для развития гибкости и ловкости и упражнения барьеристки; 20 мин. — «силовой бег» (со штангой, мешком с песком); 5×50 — скиппинг; 5X50 м многократные прыжки (чередуя прыжки в длину и вверх); 5×30 м ходьба с высоким подниманием коленей и выпрямлением ноги; 5×50 м «скиппинг»; 10—15 мин. — ритмичный бег с ускорениями (как в первом варианте); 5 мин. — бег трусцой. [4]

На 1-м и 2-м этапах тренировки происходит постепенное повышение уровня ОФП. На 2-м этапе рекомендуется проводить занятия той или иной направленности (например, преимущественно силового или прыжкового характера).

Поскольку 2-й этап продолжается 5—6 недель, можно провести 10—14 тренировочных занятий различной направленности, причем в итоге будет несколько однотипных занятий.

Примерная тренировка силового характера: 20 мин.— разминка; 30—40 мин. — серия упражнений с мешком с песком — полуприседания, подпрыгивания, повороты и сгибание туловища; серия упражнений со штангой — полуприседания, подпрыгивания; серия толчков и бросков ядра весом 4—5 кг — 30—40 раз; 15—20 мин. — игры (наиболее эффективна игра в баскетбол); 5—10 мин.— бег трусцой.

Тренировка на силу и выносливость: 20 мин. — разминка; 30—40 мин. — развитие силы и выносливости: серия бросков набивного мяча — 50—60 бросков, упражнения с мешком с песком; силовой бег до 1000 м; 15— 20 мин. — игры, желательно баскетбол; 5—10 мин. — бег трусцой. [16]

Тренировка на развитие гибкости, ловкости и прыгучести: 20 мин. — разминка, 30—40 упражнений на развитие этих качеств — упражнения на гибкость (кувырки, мостик и т. д.); прыжковые упражнения (многоскоки, отталкиваясь одной и двумя ногами, прыжки через низкие препятствия, отталкиваясь двумя ногами и попеременно правой и левой ногой); упражнения у барьера—перенос толчковой ноги через барьер, проходя сбоку от него; то же самое во время бега трусцой и медленного бега; преодоление в ходьбе близко стоящих один от другого барьеров, то же самое во время бега трусцой; 15—20 мин. — игра (баскетбол, волейбол).

На 3-м этапе количество занятий и характер упражнений сохраняются прежними. Меняются лишь (в зависимости от уровня подготовленности спортсменок) продолжительность выполнения отдельных упражнений, количество серий, темп движений.

Во время 4-го этапа ОФП приобретает специальный характер. Подбираются упражнения, способствующие достижению необходимых результатов в избранном виде (в данном случае в беге). Подбор упражнений должен обеспечить развитие тех групп мышц, которые выполняют основную работу во время бега и способствуют совершенствованию техники. Это многократные прыжки, перепрыгивание низких препятствий, беговые упражнения, преодоление барьеров, упражнения, способствующие увеличению амплитуды движений ног во время бега, а также бег с высокого и низкого старта.

На 5-м этапе подготовки (10—12 занятий) характер упражнений сохраняется прежний. Здесь важно удержать достигнутый уровень ОФП.

Польские тренеры на всех этапах подготовительного периода широко применяют метод «круговой тренировки», которая составляет обычно основу занятия, посвященного ОФП, и состоит из 8—12 упражнений, выполняемых сериями. В круговой тренировке можно комбинировать различные упражнения, направленные на развитие силы, ловкости, прыгучести, упражнения в барьерном беге и т. д. Переход от одного упражнения к другому должен занимать примерно 30 сек. После выполнения всех 10—12 упражнений следует отдых в виде бега трусцой в зале. [12]

Таким путем занимающиеся повторяют серию упражнений 2—3 раза.

Увеличение интенсивности тренировки в предсоревновательном периоде достигается за счет увеличения скорости бега и сокращения интервалов отдыха (например, 440 ярдов за 54,1, 4X220 ярдов через 15 сек. отдыха со скоростью 28,6; 29,6; 31,2 и 31,0 или 3X440 ярдов через 45 сек. отдыха за 57,9, 59,4 и 61,8).

Дж. Грин, один из ведущих тренеров легкоатлетической федерации Великобритании, пишет о тренировке девочек 11−14 лет: «Девочки», которые участвовали в соревнованиях по кроссу, не нуждаются в очень длительной подготовке, так как уже имеют определенные навыки. Тем, кто хочет специализироваться в беге на средние дистанции, рекомендуется зимой бегать по пересеченной местности и в лесу.

В ходе тренировки девочки постепенно учатся преодолевать те трудности, которые стоят перед «средневиками».

Это значит, что бегуньи на средние дистанции должны быть волевыми и энергичными. Девочка может обладать способностями к бегу на средние дистанции, но не быть в состоянии преодолеть нежелание переносить те трудности, которые связаны с тренировкой и соревнованиями. В тех случаях, когда девочки не имеют предварительной подготовки, приобретенной в ходе соревнований по кроссу, тренировку необходимо начинать с медленного бега, постепенно увеличивая длину пробегаемых отрезков и доводя ее до 2 миль. При этом необходимо следить, чтобы отрезок такой длины спортсменка могла пробежать без особого труда.

Имеются и другие средства тренировки, влияющие на увеличение ее объема. Необходима и спринтерская подготовка, но в разумном объеме. Тренироваться нужно сначала 3 раза в неделю, причем этот период должен продолжаться не более нескольких недель. [3]

Для девочек в возрасте 11 —14 лет, которые хотели бы бегать на средние дистанции, не должен составлять большого труда бег на несколько миль. После такой подготовки, включающей продолжительный бег, примерно с весны можно приступать к легкому повторному бегу. Причем сначала нет необходимости точно определять количество пробегаемых отрезков и время их преодоления.

В первый день такой тренировки можно включить темповый бег 3X200 м с интервалом отдыха 6 мин. и пробегать эти отрезки с одинаковой скоростью. Такой бег можно включать в план тренировки раз в неделю, а через две недели можно будет уже пробегать 4×200 м. Затем следует прибавлять по одному отрезку 200 м каждые две недели и довести число 200-метровых отрезков до 6.

Постепенно интервалы отдыха могут быть сокращены до 5 мин. и меньше (в зависимости от состояния тренированности). Помимо этого, один день в неделю нужно отводить для спринтерской тренировки (например, спринтерский бег вместе с бегуньями на короткие дистанции, тренировка в эстафетном беге и бег по кругу, преодолевая повороты быстро, широким размашистым шагом, а прямые — трусцой).

В третий день можно рекомендовать бег на милю или более длинную дистанцию около дома, школы или стадиона.

Дж. Грин рекомендует для девочек 11 —14 лет как дополнительное средство тренировки занятие многоборьями. «Я лично считаю, что 800 м как соревновательная дистанция может быть включена в программу подготовки девочек только после 13 лет. В 11 — 12 лет нужно создавать основу для последующей тренировки в беге на 800 м путем спринта и медленного бега на большие отрезки».

1.2 Методы беговой тренировки К методам беговой тренировки относятся: 1) фартлек, 2) кроссовый бег, 3) интервальная тренировка и работа над развитием чувства темпа, 4) прикидки на время и работа над развитием абсолютной скорости.

1. Фартлек означает «скоростную игру», или игру в беге. Основной тон фартлека — радость. Спортсмен бегает в переменном темпе так, как позволяет ему настроение. Он должен также избрать местность: траву, шоссе, тропинку, отмель, лес — таким образом, чтобы обеспечить по мере возможности наиболее приятное разнообразие в обстановку. [21]

В тренировку этого типа наряду с бегом по ровной поверхности нужно включать также бег по холмам вниз и вверх. Работа на крутом склоне вверх по холму является особенно важной частью тренировки. Степень напряжения во время фартлека никогда не бывает очень высокой, так как подчеркивается получение удовольствия от бега. Тем не менее в каждом занятии может быть пройден значительный километраж — в среднем 6 миль и не менее 3 миль.

Раз в месяц нужно проводить «большой бег», а длину дистанции «большого бега» прогрессивно увеличивать следующим образом: 1-й месяц — 12 миль за 1 час 30 мин., 2-й месяц — 14 миль за 1 час 45 мин., 3-й месяц — 16 миль за 2 часа.

Второй ориентир — бег на 20 миль, построенный по принципу фартлека, выполняемый на 3—4 месяца тренировки. Этот бег требует решимости и отваги, но означает большую победу. «Большие пробежки» должны также проводиться и в последующие месяцы. Их следует устраивать на ту же дистанцию 20 миль, однако время нужно с каждым разом уменьшать соответственно способности бегуна сделать это:

Промежутки ходьбы во время тренировки типа фартлек могут быть засчитаны в километраж при условии, что: а) ходьба проводится живо и пружинисто, с сознательным подъемом и приземлением на носки; б) ходьба занимает 2—3 мин. и никогда больше чем 5 мин. Важно следить за тем, чтобы в течение всего времени поддерживалось движение, каким бы медленным оно ни было. Конец бега нужно провести в виде заминки. [22]

2. Кроссовый бег. Эта форма тренировки отличается от фартлека следующим.

а) бег проводится целиком в равномерном темпе, вариации бега происходят лишь тогда, когда они вызываются поверхностью трассы;

б) ходьба не проводится, акцентируется все большая степень расслабления и лучший ритм движения, во время всего бега спортсмен должен думать над улучшением техники или навыка бега, над более свободным маховым движением вперед голени, чтобы установить короткий естественный свободный шаг, а спину и плечи держать свободно, без напряжения. Расслабление означает «отпустить» мышцы во время деятельности, в чем следует постоянно практиковаться и совершенствоваться;

в) длина дистанции не возрастает — минимальная 3, максимальная 6—8 миль, однако время пробегания должно постепенно прогрессивно уменьшаться. Начните со скорости 1 миля за 6,5—7 мин., бегая на трассе протяженностью 6 миль, т. е. от 40 до 45 мин. общего времени, и 1 милю за 6 мин. на трассе протяженностью 3 мили, что в общей сложности составляет 18 мин.

Ориентир третий — уменьшение в течение первых двух месяцев времени, затрачиваемого на преодоление 6 миль, до 36 мин. и на преодоление 3 миль до 16.30 или менее. За несколько месяцев окажется возможным пробегать 6 миль менее чем за 32 мин. и 3 мили — менее чем за 15.30.

Ориентиры 1, 2 и 3 в действительности не трудно осуществить на практике, они главным образом требуют добросовестности, терпения, силы воли и отношения к бегу как к ежедневной привычке и образу жизни. Тем не менее они так важны, что достижение этих целей само по себе означает, что спортсмен уже находится в состоянии готовом, чтобы превысить все его предшествующие достижения с поразительным запасом сил.

Начинайте с трех пробежек на местности (кроссов) и трех тренировок типа фартлек в неделю на дистанцию 3 мили каждая.

3. Интервальный бег и работа над развитием чувства темпа. Этот вид тренировки имеет целью непосредственное развитие выносливости, силы, скорости и техники для выбранной дистанции или дистанций; в данном случае это 800, 1500, 3000 с препятствиями или 5000 м. Общий километраж, покрываемый в тренировке этого типа, обычно меньше, чем во время фартлека или кроссового бега, но интенсивность усилий, прилагаемых в основной фазе работы, больше. [29]

Факторами, которые входят в рассмотрение, являются длина беговой дистанции на тренировке (Д), интервал отдыха между пробежками в быстром темпе (О), число повторных пробежек (П) и время, затрачиваемое на каждую пробежку (В). Запомните эти буквы — Д, О, П, В.

Используются главным образом дистанции 440, 220 и 110 ярдов.

Восстановительные интервалы отдыха занимают приблизительно 2 мин. каждый (никогда более чем 3 мин.).

Число повторных пробежек на 440 ярдов — минимум 4, максимум 10; на 220 ярдов — минимум 6, максимум 16; на 110 ярдов — минимум 10, максимум 30. Время каждой пробежки (начиная с 68—70 сек. на 440 ярдов, 32—34 сек. на 220 ярдов и 14—15 сек. на 110 ярдов) — соответственно способности бегуна.

Таким образом, первое занятие в форме интервального бега может выглядеть следующим образом: а) 4 X 440 ярдов за 68 сек. каждые, чередуя с 2 мин. восстановительной паузы; б) 6 X 220 ярдов за 32 сек. каждые, чередуя с 2 мин. отдыха; в) 10Х110 ярдов за 14 сек. каждые, чередуя с 2 мин. отдыха.

Число повторений (П) постепенно возрастает по мере улучшения степени подготовленности бегуна до тех пор, пока тренировка не будет иметь вид: а) 10X440 ярдов за 68 сек. каждые, отдых по самочувствию; б) 16×220 ярдов за 32 сек. каждые, отдых по самочувствию; в) 30×110 ярдов за 14 сек. каждые, отдых по самочувствию. Когда достигается эта стадия, время пробежек (В) уменьшается и процедура повторяется, например: а) 4 X 440 ярдов за 64 сек. каждые, количество пробежек увеличивается; б) 6 X 220 ярдов за 30 сек. каждые, количество пробежек увеличивается; в) 10×110 ярдов за 13 сек. каждые, количество пробежек увеличивается. [17]

Следует заметить, что буквы а, б, в означают содержание занятий для разных дней. Предполагается, что занятия проходят в указанном порядке.

Ориентир, по которому можно определить, не слишком ли много проводится повторений или не слишком ли быстро проходят пробежки относительно достигнутого уровня подготовленности, можно получить, используя проверку частоты пульса. Ровно через 2 мин. после того как будет закончена последняя пробежка, частота пульса должна упасть до 20 ударов за 10 сек.

Следует также использовать свисток и секундомер, необходимые как вспомогательные средства при установлении правильного темпа. Здесь может помочь тренер либо товарищ по команде.

Чувство темпа отшлифовывается на скоростях, при которых будет проходить бег в соревнованиях. Эту работу рекомендуется проводить позднее, согласно требованиям прикидок на время и состязаниям.

4. Прикидка на время. Эти занятия всегда дают малый километраж, никогда не превышающий 3 мили в одну тренировку. Интенсивность работы, однако, неизменно достигает своего максимума, поскольку спортсмен бежит с прямой целью побить свой лучший результат на специфической дистанции.

Спортсмен должен проводить бег с точно таким же отношением к нему, как и в случае настоящего соревнования: с той же решимостью, с той же степенью контролируемого нервного напряжения, с той же отвагой. Он должен постараться мысленно увидеть большую толпу, предвкушающую интересное зрелище, и вообразить, что его соперники бегут рядом с ним, поскольку успех «сейчас» означает успех «потом». Подобно интервальному бегу и работе над развитием чувства темпа, прикидки на время всегда проводятся на дорожке стадиона. [5]

Дистанции, на которых происходят прикидки: 60, 100, 220, 440, 880 ярдов, 1 миля, 2 мили.

Можно проводить одно занятие в неделю, посвященное прикидке на время, причем перечисленные выше дистанции пробегаются в следующей последовательности: 1-я неделя — 60 и 220 ярдов (в один день), 2-я неделя — 100 и 440 ярдов (в один день), 3-я неделя — 880 ярдов, 4-я неделя — 1 миля, 5-я неделя — 2 мили, 6-я неделя — начало повторного цикла.

Прикидки на время на таких важных дистанциях, как 3 и 6 миль, лучше проводить во время кроссового бега. Однако если есть желание, можно иногда проводить прикидки на время и на дорожке стадиона. Прикидки на дистанциях 330 и 660 ярдов обычно включаются дополнительно в более позднее время, когда акцент переключается на скоростную работу.

Спортсмену или тренеру нужно записывать достигнутые результаты, чтобы выявить возможности, а также слабые и сильные стороны подготовки бегуна. Это упражнение эффективно и дает возможность прогнозировать результат бегуна в соревнованиях предстоящего сезона.

Две прикидки на время в один день можно проводить позднее, с целью развить способность выдерживать жесткие условия предварительных забегов во время соревнований и пробегать не только какую-нибудь одну дистанцию.

Теперь обратимся к образцам тренировочных занятий.

Первая неделя Понедельник. Утром. Фартлек 3 мили. Вечером. Интервальный бег: 1) разминка — 1 миля с легким увеличением темпа после каждого круга (440 ярдов), т. е. 1-й круг 95 сек., 2-й — 90 сек., 3-й — 85 сек.; 4-й — 80 сек., общее время приблизительно 5 мин. 30 сек.; 2) упражнения на растягивание и разогревание 5—10 мин.; 3) 4×440 ярдов за 68 сек. каждые, чередуя с 2 мин. отдыха; 4) проверка восстановления частоты пульса во время отдыха; 5) разминка — бег 1 миля с уменьшением скорости после каждого круга, т. е. 80—85—90—.95 сек. или 75—80— 85—95 сек. Общий километраж за день — 6 миль. [13]

Примечание. В конце последней пробежки, если работа не была слишком легкой, частота пульса должна быть около 180 ударов в минуту. Очень важно провести проверку после отдыха в течение 2 мин. За это время должно произойти снижение пульса до 120 ударов в минуту. Если этого не произошло, следовательно, нагрузка была слишком тяжелой для спортсмена или же он нездоров. Когда восстановление частоты пульса проходит удовлетворительно и каждый круг без особого труда спортсмен преодолевает за 66 сек., в программу следующего занятия того же типа добавляется еще один круг. Попытайтесь закончить и этот дополнительный круг также за 66 сек., и не добавляйте следующий до тех пор, пока работа не будет проделываться без напряжения, о чем скажет проверка частоты пульса.

Вторник. Утром. Фартлек 3 мили (переменная работа в течение около 20 мин.). Вечером. Кросс 3 мили за 17 мин. 30 сек.— 18 мин. в ровном темпе. Общий километраж — 6 миль.

Среда. Утром. Фартлек 3 мили. Вечером. Интервальный бег: 1) бег трусцой 1 миля в качестве разминочного бега; 2) упражнения на растягивание и разогревание 10 мин. (проводить в тени); 3) 6 X 220 ярдов за 32 сек. каждые; 4) проверка частоты пульса; 5) разминка — бег 5 кругов (по 440 ярдов)—75— 80—85—90 сек., последний круг — ходьба с подниманием тела с пяток на носки во время вынесения вперед ведущей ноги (пружинистая ходьба с пятки). Общий километраж — 6 миль.

Четверг. Утром. Кросс 6 миль (приблизительно за 40 мин.). Вечером. Отдых. Общий километраж дня — 6 миль.

Пятница. Утром. Фартлек 3 мили. Вечером. Интервальный бег: 1) разминка —5 кругов (l'A мили) — 95—90—85—80— 75 сек.; 2) упражнения на растягивание и разогревание 10 мин.; 3) 10 X 11О ярдов за 14 сек. каждые (между пробежками интервал в полные 2 мин. в виде медленного бега трусцой назад к старту); 4) проверка частоты пульса; 5) 1 миля в ровном темпе за 5 мин. 40 сек. (85 сек. круг); 6) пружинистая ходьба с пятки — 2 круга. Общий километраж — 6 миль.

Суббота. Отдых.

Воскресенье. Утром или вечером. Прикидки на время: 1) разминка — ½ мили, как в пятницу; 2) упражнения на растягивание и разогревание 10 мин.; 3) 2 X 60 ярдов в полную силу на время; «сбросить» напряжение после финиша и пробежать с расслаблением полные 110 ярдов; затем 220 ярдов в полную силу, после чего также «сбросить» напряжение и пробежать трусцой 440 ярдов; 4) разминка — ½ мили. Общий километраж — 3 мили. [27]

Примечание. Для проведения прикидки на время необходим хронометрист и стартер. Во время интервальной тренировки бег трусцой проводится в медленном темпе по направлению к старту в течение 2 мин. восстановительного периода. Свободная встряска руками и ногами для расслабления.

Общий километраж за неделю — 33 мили.

Вторая неделя Понедельник. Утром. Фартлек 3,5 мили (20 мин.). Вечером. Кросс 3 мили (17 мин. 30 сек.). Общий километраж — 6,5 мили.

Вторник. Утром. Фартлек 3,5 мили. Вечером. Интервальный бег: 1) разминка — ½ мили; 2) упражнения на растягивание и разогревание 10 мин.; 3) 5 X 440 ярдов за 68 сек. каждые; 4) проверка частоты пульса; 5) разминка — 1 миля, пружинистая ходьба с пятки. Общий километраж — 7 миль.

Среда. Утром. Кросс 6 миль (от 38 до 40 мин. в ровном темпе). Вечером. Отдых. Общий километраж — 6 миль.

Четверг. Утром. Фартлек 3,5 мили. Вечером. Интервальный бег: 1) разминка — ½ мили; 2) упражнения на растягивание и разогревание 10 мин.; 3) 12Х110 ярдов за 14 сек. каждые;, 4) проверка частоты пульса; 5) 1 миля в ровном темпе (круг за 85 сек.); 6) разминочный бег и пружинистая ходьба с пятки на 660 ярдов. Общий километраж — 7 миль.

Пятница. Утром. Фартлек 3,5 миди. Вечером. Фартлек 3,5 мили или кросс. Общий километраж — 7 миль.

Суббота. Отдых.

Воскресенье. Утром или вечером. Прикидки на время: 1) разминка ½ мили; 2) упражнения на растягивания и разогревание 10 мин.; 3) 100 ярдов в полную силу на время; 4) 440 ярдов в полную силу на время; 5) 1,5 мили в ровном темпе и разминка. Общий километраж — 3 мили.

Общин километраж за неделю — 36,5 мили. [26]

Третья и четвертая недели Занятия в эти недели строятся по тому же шаблону, что и в первые две недели. Интервальный бег достаточно проводить два раза в неделю. В третью неделю надо заменить отрезки по 110 ярдов на 220, т. е. выполнять 6 X 220 за 30 сек. каждые. В четвертую неделю следует возвратиться к 440-ярдовым отрезкам.

Тренировочный план нужно всегда рассматривать как нечто подвижное, так, чтобы можно было приспособить его к реальным требованиям текущего состояния спортсмена, на пример, наличие свободного времени и способности, которыми располагает спортсмен, а также к его уровню подготовленности.

Допускается перенос прикидок, дней отдыха или других занятий.

В течение третьей и четвертой недель дистанции, проходимые во время фартлека, но мере надобности можно слегка увеличить. Обязательно нужно поддерживать предыдущий километраж, и для этого, если необходимо, можно снижать скорость бега. Фартлек, кроссы и легкие пробежки в тренировке можно рассматривать как количественную работу, а интервальный бег и прикидки на время как качественную. На данном этапе акцент следует делать скорее на количественную сторону тренировки, чем на качественную.

Глава 2. Изучение различий между российской подготовкой бегунов (женщин) и методики Артура Лидьярда (Новая Зеландия)