Рациональное питание при физических нагрузках

ВВЕДЕНИЕ

В процессе напряженных тренировок и соревнований, питание является одним из важнейших факторов повышения работоспособности, ускорению восстановительных процессов и борьбы с утомлением.

Основное значение питания заключается в доставке энергетического и пластического материалов для восполнения расхода энергии и построения тканей органов. Пища представляет собой смесь животных и растительных продуктов, содержащих белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и воду.

Суточный расход энергии должен полностью покрываться за счет энергии, полученной с пищей. Если пища поступает в недостаточном количестве, то начинают окисляться вещества собственного тела. Из-за этого человек начинает худеть, у него снижается работоспособность и устойчивость к неблагоприятным воздействиям внешней среды и возникает ряд других явлений, свидетельствующих о серьезных нарушениях в состоянии здоровья.

Энергозатраты и потребность в энергии у здорового человека при нормальной физической нагрузке складываются из четырех главных параметров. Прежде всего — это основной обмен. Он характеризуется потребностью в энергии человека, находящегося в покое, до приема пищи, при нормальной температуре тела и температуре окружающей среды 22 °C.

Основной обмен служит для поддержания важных функций систем жизнеобеспечения организма: 65% энергии расходуется на производство тепла, остальное — на работу сердца и кровеносной системы, дыхание, работу почек и мозга. Основной обмен подвержен лишь незначительным колебаниям. Регуляция основного обмена осуществляется с помощью гормонов и через вегетативную нервную систему. Его величину определяют путем измерения количества выделяемого тепла (прямая калориметрия) или путем регистрации потребления кислорода и выделения углекислого газа (непрямая калориметрия).

Для компенсации энерготрат и активации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания.

Система построения питания спортсменов:

1. Снабжение спортсменов необходимым количеством энергии, соответствующим ее расходованию в процессе тренировки.

2.Соблюдение принципов сбалансированного питания, применительно к определенным видам спорта и интенсивности нагрузок, включая распределение калорийности по видам основных пищевых веществ.

3. Выбор правильных форм питания продуктов, пищевых веществ и их комбинаций на периоды интенсивных нагрузок, подготовки к соревнованиям.

4. Использование элементарных факторов для обеспечения повышенной скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы.

1. ЭНЕРГОЗАТРАТЫ СПОРТСМЕНОВ РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ СПОРТА Ученые подсчитали, что тренировка у спортсмена отнимает до 45% суточных энергозатрат, что обусловлено проведением разминки и длительных упражнений. Некоторые виды спорта — многоборье и марафон, требуют во время соревнований от спортсменов значительных энергозатрат и энергии.

При физической активности из-за работы мышц повышается интенсивность обмена веществ. Также метаболизм резко повышается и в сердце. Считается, что при значительной физической нагрузке общий обмен веществ увеличивается в 10 раз.

В каждом виде спорта используются свои энергетические составляющие. Виды спорта, связанные с выносливостью и аэробной активностью, в качестве источников энергии используют жиры и углеводы. Достаточное снабжение кислородом позволяет больше использовать жиры, чем углеводы.

Необходимо отметить, что энергетические затраты зависят от вида спорта и величины нагрузки. Также учитывается весовая категория спортсмена, поэтому расчет энергетических затрат проводится с учетом его индивидуальных особенностей.

Основные виды спорта делится на 5 групп:

* виды спорта с незначительными физическими нагрузками (шахматы и шашки);

* виды спорта с небольшими физическими нагрузками (акробатика, гимнастика, стрельба, фехтование, конный спорт, бег на дистанции до 200 м, тяжелая атлетика);

* виды спорта с постоянными и интенсивными физическими нагрузками (бег на 400−4000 м, длинные дистанции, плаванье, многоборье);

* виды спорта с длительными физическими нагрузками (альпинизм, бег на 1000 м, марафон, велогонки, гребля, лыжи, спортивная ходьба);

* виды спорта с напряженным режимом во время тренировок и соревнований (спортивные игры, единоборства).

При анаэробной активности расходуются углеводы и образуется лактат. Такие большие энергозатраты, связанные с тренировками и соревнованиями, должны покрываться за счет поступления широкого спектра питательных веществ. Чтобы у спортсменов не было потери веса, а некоторые виды спорта требуют даже значительной прибавки в весе, необходим баланс между энергозатратами и энергопоступлением. Каждый спортсмен дабы воспрепятствовать разрушению мышц пытается снизить скорость катаболических процессов.

При недостаточном поступлении источников энергии организм начинает утилизировать мышечный белок. Поэтому важно соблюдать равновесие между потерей и поступлением энергии. Сбалансированное питание спортсменов направлено на то, чтобы препятствовать разрушению мышечной ткани. Для соблюдения энергетического баланса необходимо точно рассчитать количество калорий, которые расходуются на поддержание основных функций жизнедеятельности в течение суток.

Есть множество способов подсчитать затраты энергии в калориях или скорость обмена веществ. Обмен веществ или другими словами метаболизм — это совокупность химических и физических реакций, которые имеют место в организме и направлены на поддержание его жизнедеятельности. Одним из компонентов метаболизма является процесс извлечения энергии из внешней среды в виде органических соединений и превращение этих экзогенных веществ в «строительный» материал, из которого будут синтезироваться белки, нуклеиновые кислоты, жиры и другие вещества, необходимые клеткам нашего организма.

Одним из основных пищевых компонентов являются липиды, в частности жиры, которые в организме выполняют роль, не только энергетического резерва, но и входят в состав клеточных структур всех тканей организма. Потребность взрослого человека в жире обеспечивается количеством его, дающем около 35% общей калорийности пищи.

Необходимо отметить, что биологическая ценность жира определяется не только его очень высокой калорийностью, но и наличием в нем отдельных полиненасыщенных жирных кислот, которые выполняют весьма важную роль в обмене веществ, а возможность их синтеза в организме крайне ограничена. Поэтому совершенно необходимым представляется, включение в рацион растительных масел, количество которых должно составлять примерно 29% общего количества жира.

Основной функцией, которую выполняют углеводы, является снабжение организма энергией, в связи, с чем и потребность в них в очень большой степени обусловлена энергетическими тратами организма. У спортсменов потребность в углеводах значительно выше, чем у людей, занятых легким физическим трудом. При интенсивной физической нагрузке содержание углеводов в пищевом рационе может возрастать до 800—950 г в сутки. Главными углеводами пищи являются полисахариды — крахмал и гликоген, а также дисахариды и моносахариды, к числу которых относятся сахароза, лактоза, глюкоза, фруктоза. Особенностью простых сахаров является их способность довольно быстро всасываться в неизмененном виде через слизистую оболочку кишечника. Очень быстро усваиваются и дисахариды. Однако значительная скорость всасывания простых сахаров при неумелом их использовании может принести известный вред. Потребление избыточных количеств сахара (более 150г) за один прием может явиться причиной резкого увеличения сахара в крови.

Основные количества углеводов человек получает в виде крахмала, который содержится в очень больших количествах в продуктах растительного происхождения и никогда не вызывает значительной гипергликемии, так как его усвоению предшествует процесс сравнительно медленного переваривания и всасывания в пищеварительном тракте.

Углеводы — это соединения углерода, водорода и кислорода, причем водород и кислород входят в соотношении 2:1, как в воде, отсюда их название.

Составляют существенную часть пищевого рациона. Обмен углеводов — совокупность процессов превращений углеводов в организме. Углеводы, поступающие в организм с пищевыми продуктами, представлены, главным образом, крахмалом и тростниковым сахаром. Крахмал — полисахарид растений, он состоит из цепочки соединенных между собой более простых молекул — моносахаров, главным из которых является глюкоза. По своей структуре крахмал подобен гликогену. Тростниковый сахар — это углевод, который преобладает в нашем рационе. По структуре это — дисахарид, т. е. он состоит из двух молекул моносахаров — глюкозы и фруктозы. Глюкоза и фруктоза могут находиться в разных пищевых продуктах и в свободном виде, например, в меде и фруктах. В молочных продуктах содержится, в основном, такой углевод, как лактоза. В организме имеется «депо» углеводов — гликоген, образованный из молекул глюкозы.

Углеводы, прежде всего, источник энергии, в меньшей степени они выполняют пластическую функцию. Организм человека не нуждается в определенных углеводах. Единственным «незаменимым» производным углеводов, которое обязательно должно поступать с пищей, является аскорбиновая кислота или витамин С, так как у человека отсутствует один из ферментов, необходимых для его синтеза. В сбалансированной диете примерно 50% необходимой человеку энергии должно поступать с углеводами.

Глюкоза и фруктоза содержатся во всех плодах, в семечковых преобладает фруктоза, в косточковых — глюкоза.

Животные и человек не синтезируют углеводы. Углеводы подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Монои олигообладают сладким вкусом, в связи с чем их называют сахарами.

Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служат мед, сладкие овощи и фрукты. Важнейший пищевой источник сахарозы — сахар. Лактоза — основной углевод молока и молочных продуктов. Старайтесь шире в своем питании использовать продукты, содержащие естественную глюкозу, фруктозу и сахарозу. Наибольшее количество сахара содержится в овощах, фруктах и сухофруктах, а также в проросшем зерне.

Белки являются главными компонентами всех организмов, обеспечивающими выполнение важнейших процессов жизнедеятельности.

Основные функции белка в организме.

Белки составляют 15−25% сырой массы различных тканей и являются основным строительным материалом клеток, органов и межклеточного вещества.

Белки — основной компонент всех известных в настоящее время ферментов. А простые ферменты представляют собой чисто белковые соединения. Ферментам же принадлежит решающая роль в ассимиляции пищевых веществ организмом человека и в регуляции всех внутриклеточных обменных процессов.

Значительная часть гормонов по своей природе — белки. К их числу принадлежит инсулин, гормоны гипофиза и др.

Чрезвычайное разнообразие и уникальность индивидуальных белков обеспечивают тканевую индивидуальность и видовую специфичность.

Белки участвуют в транспорте кровью кислорода, жиров, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и других веществ.

Специфические белки-переносчики обеспечивают транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и внутриклеточные структуры.

Жиры — это вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот, соединенных эфирными связями. По насыщенности жирными кислотами жиры делятся на две группы: твердые (сало, сливочное масло), которые содержат насыщенные жирные кислоты, и жидкие жиры (подсолнечное, оливковое масло, из орехов, косточек и т. д.), содержащие в основном ненасыщенные жирные кислоты. Полинасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимыми факторам питания, так как в организме не синтезируются и поэтому должны поступать с пищей. Дневная норма в жировых продуктах удовлетворяется 25−30 г растительного или сливочного масла.

К микроэлементам относятся медь, хром, селен, молибден, марганец, фтор и др. Потребность организма в микроэлементах чрезвычайно мала — десятые и сотые доли миллиграммов.

Железо — один из важнейших минералов, участвует в образовании гемоглобина, входит в состав некоторых ферментов. Много железа в таких продуктах как печень, почки, бобовые, мало железа в пшеничном хлебе. Потребность в железе — 14 миллиграммов в день, обычно организм получает с питанием. Но если в рационе много хлеба из муки тонкого помола может возникнуть дефицит железа. Да еще и зерновые продукты богатые фосфатами и фитином снижают усвояемость железа. Обычно из мучной пищи усваивается около 30% железа, тогда как из зерновых всего 15%. Чай снижает усвояемость железа из — за связывания железа дубильными веществами в трудноращепляемое соединение.

Цинк — необходимый микроэлемент, он входит в состав гормона инсулина, цинк участвует в углеводном обмене, во многих важных ферментах. При недостатке в питании цинка у детей развивается задержка роста и полового развития. Содержание цинка в продуктах питания значительно колеблется. Много его в в печени и бобовых. Взрослому организму требуется 5,5 — 22 миллиграмма и эта потребность обычно удовлетворяется обычным питанием, Дефицит цинка может быть у детей и продростков при недостатке в рационе продуктов животного происхождения.

Йод — необходимый микроэлемент, он участвует в образовании гормона тироксина. Потребность в йоде 100- 150 мг в день. При недостатке йода в питании может развиться зобная болезнь. В пищевых продуктах содержится мало йода, однако йод содержится в морской капусте, печени трески, морской рыбе. Йод не сохраняется при длительной пищевой обработка и хранении. Содержание йода в растительной и животной пище, зависит от его количества в почве. Там где почвы бедны этим минералом, там сорержание йода в продуктах значительно ниже нормы. В этих районах добавляют небольшое количество йодистого калия в поваренную соль. При длительном сроке хранения (больше 6 месяцев) йод способен улетучиваться из соли.

Фтор — минерал необходимый для сохранения зубной эмали, при его недостатке в питании может развивается кариес. Потребность взрослого человека — 3 миллиграмма в день. Он поступает как с пищей — 1/3, так и с водой — 2/3. Фтора мало в пищевых продуктах, исключение составляет морская рыба и чай. В районах, где мало фтора в воде проводят ее фторирование. Избыточное потребление фтора может вызвать потемнение эмали зубов (пятнистость).

1.1 Режим питания во время тренировочных занятий Пищевой рацион спортсмена должен составляться с учетом общих гигиенических положений, а также особенностей вида спорта, пола, возраста спортсмена, массы его тела, этапов подготовки, климато-географических условий.

Для спортсменов предпочтителен четырехразовый (завтрак, обед, полдник и ужин) прием пищи, а в некоторых видах спорта и дополнительное питание на тренировке (на дистанции). Оптимально следующее примерное распределение калорий суточного рациона: завтрак — 25—35%, обед — 35—39, полдник — 15, ужин — 25—30%. Эти величины могут меняться в зависимости от периода и задач тренировки — базисное питание в подготовительный период (период накопления), питание в предсоревновательный и соревновательный периоды (период реализации). Особенности питания в разные периоды тренировки зависят и от вида спорта, в частности от целевой направленности тренировочных и соревновательных нагрузок, определяющих характер расходования питательных веществ в мышцах.

При составлении пищевых рационов нужно, прежде всего, учитывать характер и объем тренировочных и соревновательных нагрузок. Это вызвано тем, что потребность организма спортсмена в пищевых веществах и энергии в различные периоды тренировочного процесса определяется структурой и содержанием тренировочной работы в каждом отдельном микроцикле и особенностями метаболических сдвигов, обусловленными физическими и нервно-эмоциональными нагрузками.

При работе в глубоком анаэробном (без участия дыхания) режиме максимальной и субмаксимальной мощности энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется за счет креатинкиназного и гликолитического путей синтеза АТФ, причем, при кратковременных нагрузках анаэробный распад гликогена с образованием лактата превалирует над аэробным (дыхательным). Работа в глубоком анаэробном режиме характеризуется высоким уровнем лактата и мочевины в крови, некомпенсированным ацидозом.

При тренировочных режимах, характеризующихся продолжительными физическими усилиями, но сравнительно небольшой мощностью, преобладают аэробные процессы, и наблюдается почти полное покрытие кислородного дефицита. В качестве энергетического резерва при длительных физических нагрузках, связанных с тренировкой на выносливость, служат углеводы (гликоген мышц), свободные жирные кислоты. С увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных кислот растет.

Работа в смешанном анаэробно-аэробном режиме характеризуется более низким уровнем лактата в крови, чем при анаэробном режиме, и относительно некомпенсированным ацидозом.

Характер питания при работе в смешанном анаэробно-аэробном режиме близок к формуле сбалансированного питания здорового человека, при этом соотношение между белками, жирами, углеводами.

В соответствии с особенностями обменных процессов при различных тренировочных режимах требуется изменение количественной и качественной характеристики питания. Работа в анаэробном режиме требует сохранения в рационе большого количества белка, увеличения доли углеводов за счет снижения количества жира. Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения содержания в рационе белка, витаминов группы В, витамина PP.

При совершенствовании выносливости, при работе в аэробном режиме требуется увеличить калорийность рациона, повысить количество углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липидов, витаминов А, В1, В2, В12, Е, аскорбиновой кислоты, биотина, фолиевой кислоты. Таким образом, в отдельные периоды подготовки спортсменов в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок рационы питания должны иметь различную ориентацию — белковую, углеводную, белково-углеводную и др.

Рациональное питание обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Суточный рацион должен быть разделен на несколько приемов для наиболее лучшего усвоения пищевых веществ, сохранения чувства сытости на протяжении дня и исключения чрезмерного наполнения желудочно-кишечного тракта большим количеством пищи. Нерегулярное питание ухудшает пищеварение и способствует развитию желудочно-кишечных заболеваний.

Необходимо соблюдать определенные интервалы между приемами пищи и тренировками. Нельзя приступать к тренировкам вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких, снижая тем самым деятельность спортсмена. Мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от внутренних органов к работающим мышцам.

После физической нагрузки основной прием пищи должен быть не раньше чем через 45−60 мин. В связи с большими физическими нагрузками, ежедневными двух — трехразовыми тренировочными занятиями и большими энергозатратами целесообразно четырех — пятиразовое питание, включающее первый и второй завтраки, полдник, обед, ужин. Возможны также дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время и после тренировок.

У спортсменов обычно через 1,5—2 ч после завтрака начинается утренняя тренировка. Если завтрак был обильный, плотный, он требует более длительного пищеварения — 3—3,5 ч, нарушается функциональное состояние органов желудочно-кишечного тракта, снижается физическая работоспособность. Это происходит потому, что распределения крови между органами пищеварения, в которых идет процесс пищеварения, и скелетными мышцами, выполняющими значительную физическую работу. Физическая работа, с одной стороны, вызывает рефлекторное торможение процесса пищеварения, а с другой — процесс пищеварения повышает активность парасимпатического отдела вегетативной нервной системы и снижает активность ее симпатического отдела. А именно его высокая функциональная активность во многом обеспечивает эффективную мышечную работу.

Тренироваться и участвовать в соревнованиях натощак нежелательно, так как длительная работа в этих условиях приводит к истощению углеводных запасов и снижению работоспособности. При организации питания во время тренировок и соревнований рекомендуется применять легкую пищу. Однако при этом спортсмены и тренеры должны хорошо знать правила составления суточных рационов и умело выбирать рекомендуемые для данного вида спорта блюда.

Энерготраты спортсменов в отдельные дни недели по сравнению с лицами, не занимающимися спортом, наиболее выше, что обусловлено характером построения тренировочного цикла. В день развивающей тренировки они могут достигать 6000—7500 ккал, а в день отдыха резко снижаться — до 2700—3000 ккал. Калорическая «стоимость» пищевого рациона спортсменов должна строиться с учетом величины их средних энерготрат в день и за неделю. Энерготраты могут значительно превышать калорическую «стоимость» дневного пищевого рациона или быть значительно ниже, поэтому калорическая «стоимость» и содержание пищевого рациона должны быть относительно стабильны, а энерготраты в недельном тренировочном микроцикле по дням могут значительно варьировать.

Между занятиями физическими упражнениями и следующим непосредственно за ним приемом пищи для восстановления функции кровообращения устанавливается временной интервал 30 — 40 мин.

1.2 Питания спортсменов в дни соревнований Питание спортсменов должно быть подчинено определенному режиму.

Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина — 25%. Ассортимент продуктов должен соответствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты долго задерживающиеся в желудке.

Перед сном рекомендуется стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов восстановления, также они улучшают пищеварение, содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

Очень часто предсоревновательные сборы, соревнования, туристские слеты, ралли и автопробеги проходят в непривычных для спортсмена климатических и географических зонах и за рубежом. При переезде из одной зоны в другую на организм спортсмена влияют сразу несколько факторов внешней среды: температура, давление, чередование дня и ночи, уровень солнечной радиации, скорость ветра и т. п. Даже кратковременное пребывание на новом месте в течение нескольких дней формирует в организме спортсмена ответные адаптационные реакции, например происходят изменения на уровне обмена веществ и энергии.

У спортсменов при смене климатических условий могут страдать от недостатка аскорбиновой кислоты некоторые жизненно важные органы. Так, в суровом климате отдельных географических районов спортсмены постоянно сталкиваются с проблемой терморегуляции тела. Хорошо известно, что в этих условиях дополнительная витаминизация аскорбиновой кислотой способствует лучшей адаптации к новым условиям. Физиологические дозы дополнительного приема аскорбиновой кислоты для спортсменов — не более 150 мг в день (при обязательном дробном приеме во время еды).

Распространено мнение, что при акклиматизации к условиям Севера важное значение имеет белково-жировой компонент пищи. Действительно, под влиянием холода ускоряется обмен белков и жиров в организме в основном за счет преобладания процессов распада и окисления, при которых выделяется энергия, расходуемая на поддержание стабильной температуры тела. Однако надо помнить, что-то же самое происходит с обменом углеводов. Таким образом, можно сделать вывод, что при акклиматизации к условиям Севера и других холодных районов потребность организма спортсмена в важнейших компонентах пищи возрастает. На правильность этого вывода указывают и данные измерения уровня энергозатрат у людей, живущих в северных районах страны. Показано, что основной обмен может увеличиваться на 10−15%, а в отдельные дни и более. Продукты питания спортсменов при организации предсоревновательного периода и соревнований в этих климато — географических зонах должны быть на 65% богаче белками, жирами и углеводами и обязательно содержать значительные количества аскорбиновой кислоты.

Прием пищи необходимо приспособить к режиму тренировок так, чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее 1,5 -2 часа. Это требование в основном относится к видам спорта, связанным с большими длительными нагрузками (лыжи, марафон и др.). Для видов спорта относящихся к скоростно — силовым, это время должно быть не менее 3 часов.

Режим питания спортсменов при уменьшении веса должен обеспечивать потерю веса (1−3кг) за 1−2 суток. Это, прежде всего, может быть достигнуто ограничением калорийности рациона и уменьшением содержания в нем углеводов, солей, воды при сохранении относительно больших количеств белка.

Овощи, фрукты и ягоды имеют исключительно большое значение в питании. Дефицит этой части рациона — самая распространенная ошибка питания, приводящая к серьезным отрицательным последствиям. Иммунодефицит, инфекционные болезни, проявление негатива наследственности и другие беды можно предотвратить или в значительной мере ослабить, если понимать роль витаминных факторов, биологически активных веществ вообще, макро и микроэлементов в питании человека при его адаптации к реальной среде обитания.

Весьма важным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их употреблять с овощами.

В настоящее время считается установленным что, рациональное питание может быть достигнуто только при достаточном разнообразии продуктов и правильным их сочетании. Перечисленные 6 групп продуктов дополняют друг друга, обеспечивают организм необходимыми материалами для построения и обновления структур человеческого тела, снабжают его нужным количеством энергии, а также веществами, участвующими в регуляции физиологических процессов (витаминами и микроэлементами).

Таким образом, в отдельные периоды подготовки спортсменов в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок рационы питания должны иметь различную ориентацию — белковую, углеводную, белково-углеводную.

1.3 Питьевой режим для спортсменов Дни соревнований в жизни спортсмена — время наивысшей нервно-эмоциональной и физической нагрузки. В такие дни строго выверенный рацион и режим питания чрезвычайно важны и должны неукоснительно соблюдаться.

Повышение тренировочных нагрузок и интенсификация соревновательной деятельности, частая смена климатических условий и временных поясов, проведение тренировок в среднегорье, а также повышение технической оснащенности спортсменов — все это входит в понятие спорта высших достижений и требует от спортсменов колоссального напряжения физических и моральных сил.

Спортсмены в процессе тренировок и соревнований расходуют в течение дня в 2−3 раза больше энергии, чем обычный человек. Частота сердечных сокращений при тяжелой физической работе достигает 205 уд./мин и более, а частота дыхания — 75−80 циклов в минуту. При этом систолический выброс сердца возрастает в 2−3 раза, легочная вентиляция (объем воздуха в минуту) — в 20 раз, а артериальное давление — на 105 мм рт.ст. Для того, чтобы обеспечить такой высокий функциональный уровень, организм спортсмена должен быть и морфологически развит. Так, скелетная мускулатура атлета может достигать 50% веса тела (у не спортсменов это 35−45%), а объем сердца на 30% больше, чем у не занимающихся спортом. Интенсивность психоэмоциональных нагрузок у спортсменов также намного выше.

Весьма важной для спортивных диет является кулинарная обработка пищи. Особое внимание здесь должно уделяться максимальному сохранению естественных свойств продуктов, их разнообразию и оформлению блюд. Обычный режим питания подразумевает трехразовый прием пищи, однако для высококвалифицированных спортсменов предпочтительно 4-х или 5-разовое питание.

При уже достигнутом высоком уровне тренированности очень важно сохранить режим и рацион питания, привычные для конкретного спортсмена или группы спортсменов. Это необходимо для того, чтобы на ответственном предсоревновательном этапе не внедрять в практику новых диетических идей, продуктов, особенно специального назначения. В этих случаях всякие «возмущения» способны сдвинуть установившееся равновесие в обмене веществ и привести к снижению спортивной формы.

Перед соревнованиями пища должна быть высококалорийной, малообъемной и хорошо усваиваемой. Для стимулирования мышечной деятельности в ней должны преобладать полноценные белки и содержаться в достаточном количестве углеводы. Наиболее предпочтительны отварное мясо, птица, блюда из мясного фарша, блюда с комбинированными овощными гарнирами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйца всмятку, сливочное масло, сладкий чай, кофе, какао, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белый хлеб, белковое печенье. Следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием жиров.

Основное требование к предсоревновательному питанию состоит в обеспечении адекватным количеством жидкости и калорий, необходимых для поддержания физических возможностей спортсмена во время соревнований. При этом важно, чтобы продукты и напитки были доступными, вкусными, хорошо переносимыми, привычными и нравились спортсмену. Существует много мнений относительного того, что спортсменам, с учетом особенностей их соревновательной деятельности, следует есть перед соревнованиями. Спортсмены ищут «панацею», способную помочь им одержать победу. И если они будут считать, что какие-то особые продукты помогут им лучше плыть, быстрее бежать или выше прыгать, то именно их они будут употреблять в пищу.

Однократный прием пищи или даже специальное питание в течение нескольких дней до соревнования не могут компенсировать неадекватную ежедневную диету. Основная цель предсоревновательного питания состоит в обеспечении спортсмена жидкостью и энергией во время соревнований. С точки зрения физиологии, важно, чтобы пища не вызвала стресс — реакции и не повлияла отрицательно на спортивную работоспособность. Так, например, если полный желудок пловцу не мешает реализовывать свои возможности, то для боксера это может стать «ударом по корпусу». Литературные данные по вопросу предсоревновательного питания могут быть разделены на три категории: изучение времени опорожнения желудка после приема пищи; изучение влияния предсоревновательного питания на физическую работоспособность и изучение влияния приема углеводных продуктов на мышечный гликоген, содержание глюкозы в крови, развитие утомления и другие параметры, но в настоящей главе будут обсуждаться лишь вопросы, касающиеся влияния предсоревновательного приема пищи на опорожнение желудка и физическую работоспособность.

Основные факторы, влияющие на опорожнение желудка, — время приема пищи и ее состав, и поэтому рекомендации по предсоревновательному питанию, как правило, касаются именно этих факторов. Большинство из рекомендаций, несмотря на значительную вариативность, сводятся к приему пищи за 3−4 часа до соревнований. Принято считать, что такой режим обеспечивает опорожнение желудка к моменту начала состязаний. Однако известны случаи, когда спортсмены ощущали тяжесть в желудке за несколько минут до побития мирового рекорда или выигрыша золотой медали. Результаты исследований свидетельствуют о том, что принятие жидкой или твердой пищи за 30 мин до выполнения соревновательной нагрузки может вызывать жалобы на неприятные ощущения в желудке и вздутие кишечника, но на спортивную работоспособность отрицательно не влиять. Следует напомнить, что скорость опорожнения желудка зависит от разности давлений в желудке и двенадцатиперстной кишке, а также от сопротивления движению содержимого желудка в двенадцатиперстную кишку через желудочно-кишечный сфинктер.

На скорость опорожнения желудка влияют также калорийность пищи, температура, объем, кислотность и осмотические свойства находящейся в желудке пищи. Значит, не только время приема пищи перед выступлением в соревновании важно для опорожнения желудка. С одной стороны, прием пищи должен осуществляться достаточно близко по времени к началу соревнования, чтобы избежать возникновения чувства острого голода, снижения сосредоточенности, слабости и других симптомов, связанных с большими промежутками времени между едой. Предстартовый эмоциональный стресс может вызвать изменения в деятельности желудочно-кишечного тракта и привести к расстройству пищеварения, появлению тошноты и других ощущений дискомфорта, если поступление пищи произошло за очень короткое время до старта.

Согласно другим рекомендациям, следует избегать потребления продуктов с высоким содержанием жиров или в большом объеме, поскольку жиры задерживают опорожнение желудка, а значительная по объему пища усиливает моторику кишечника.

Ограничение в объеме еды, принимаемой за день или же за несколько дней до старта, может оказаться целесообразным в таких видах состязаний, как, например, бег на длинные дистанции. Однако для спортсменов, соревнующихся в скоростных видах спорта, это может и не быть столь важным. Необходимо учитывать и индивидуальные особенности. Для спортсменов, которые обычно съедают в день несколько блюд, богатых клетчаткой, «уменьшение объема» будет иметь несколько иной смысл по сравнению со спортсменами, питающимися рафинированными продуктами и ограничивающими себя в потреблении овощей и фруктов.

Невзирая на особенности потребляемых продуктов и выбор наиболее подходящего времени для их приема перед соревнованиями, необходимо, чтобы эти продукты могли обеспечить соревнующихся спортсменов достаточным количеством жидкости и углеводов.

Жидкая пища накануне соревнований используется в качестве заменителя обычно потребляемых продуктов.

Ученые доказали, что 70% жидкой пищи покидает желудок через час после ее приема и почти все 445 мл ее объема — через два часа. Но поскольку количество жиров, белков и углеводов в каждой из четырех исследованных формул питания было иным, то авторы отметили и различия в источнике углеводов и в осмотических свойствах исследованных растворов. Однако существенной разницы во времени опорожнения желудка между исследуемыми образцами жидкой пищи не зафиксировано, и все исследованные растворы оставляли желудок через два часа.

За последние 25 лет питанию спортсменов накануне соревнований посвящено много исследований. Еще в ранних работах изучалось влияние выбора времени еды перед стартом на спортивную работоспособность. Дж. М. Аспри с соавторами сообщили, что небольшое количество пищи (приблизительно 510 ккал), состоящей из каши, ломтика хлеба и масла, принятое за 0,5 ч, 1 ч и 2 ч до старта, не повлияло на результаты в беге на 400 м, 800 м, 1500 м и на 3000 м. Более поздние исследования также были посвящены влиянию как времени приема пищи, так и ее твердой или жидкой консистенции на физическую работоспособность. Так, Р. Н. Джирандола с сотрудниками обнаружил, что потребление будь то твердой или жидкой пищи за 30 мин перед бегом максимальной интенсивности на тренировки не выявило каких-либо изменений в метаболизме или же в параметрах функционального состояния системы кровообращения по сравнению с контрольной ситуацией, когда пищу не потребляли. Хотя некоторые спортсмены и высказывали незначительные замечания по поводу ощущения дискомфорта из-за желудка и вздутия кишечника еще до еды за 30 мин перед стартом, тем не менее, никто не жаловался на какие-либо неудобства во время или же после тестирования. Во многих работах авторы концентрируют внимание на потреблении пищи перед выполнением физических нагрузок и, особенно, на влиянии углеводных продуктов на содержание гликогена в мышцах, уровень глюкозы в крови и продолжительность выполнения физических нагрузок до отказа. Проведенные в этом направлении исследования показали, что в некоторых ситуациях потребление углеводов накануне и во время выполнения мышечной работы может проявить благоприятный эффект, и в частности, в таких видах мышечной деятельности, при которых происходит истощение запасов гликогена.

И.Д. Неуфер и другие авторы выявили увеличение мышечной работоспособности в случае, когда за 4 часа до выполнения физической нагрузки испытуемые получали насыщенную углеводами пищу (200 г) и непосредственно перед выполнением упражнения потребляли жидкий углеводный продукт.

Необходимо отметить, что между требующими и нетребующими проявления выносливости видами спорта существует различие как в общих энергетических затратах на выполняемую мышечную работу, так и в использовании энергетических источников. Результаты наблюдений подтверждают, что если в большинстве видов спорта отмечается значительная вариативность в особенностях предсоревновательного питания, то для спортсменов, соревнующихся в беге на длинные дистанции, эта вариативность узко ограничена. Согласно У. М. Шерману и Д. Л. Костиллу, выбор времени последнего приема пищи перед марафонским бегом очень важен, поскольку длительное воздержание от пищи может привести к снижению запасов гликогена в печени, тогда как потребление углеводов незадолго до начала бега будет способствовать более раннему развитию утомления. В день соревнований не следует менять привычную диету или же потреблять новые продукты. Использование последних, особенно в больших количествах, может вызвать нарушение функций желудочно-кишечного тракта.

Переносимость продуктов питания имеет индивидуальные особенности. Многие спортсмены могут проявлять недостаточно высокую толерантность к обычно хорошо переносимым, но достаточно «приевшимся» продуктам или напиткам, если они принимаются в день соревнований. Будет надежнее, если спортсмены запланируют заранее потребление доступных и привычных для них продуктов. Целесообразно включать в соревновательное питание и такие отдельные продукты, которые, по мнению спортсменов, могут помочь им выиграть.

У спортсменов, евших накануне соревнований не нравящуюся им пищу или же отказавшихся от нее, можно ожидать снижения спортивной работоспособности нельзя игнорировать благоприятный психологический эффект от ритуального приема пищи накануне соревнований, связанного, возможно, с разными верованиями спортсменов. Учет видов и количество съеденных продуктов, времени их потребления до соревнований, контроль за самочувствием спортсмена во время соревнований — все это может послужить основой для внесения эффективных коррекций. Бытующее в среде спортсменов мнение, что «наилучшее» предсоревновательное питание должно обладать особыми свойствами, ошибочно и следует придерживаться его на практике.

Состояние спортивной формы зависит от уровня обмена веществ и энергии, который у спортсменов высшей квалификации гораздо интенсивнее, чем у других категорий населения. Оптимальное удовлетворение потребностей организма в питании при больших нагрузках представляет собой важную предпосылку для решения задач физической подготовки.

Высочайший уровень мобилизации функциональных систем требует и полноценного восстановления ресурсов. Питание является одним из наиболее универсальных средств восстановления и повышения работоспособности, выполняя две чрезвычайно важные функции в организме: энергетическую (обеспечение энергией) и пластическую (регенерация разрушенных и создание новых клеток, тканей). Регенерация в организме человека имеет особое значение, поскольку все биохимические молекулы в его составе существуют определенный срок, измеряемый «полупериодом жизни», т. е. тем временем, за которое данное вещество наполовину обновит свой состав. Рациональное питание может значительно улучшать состояние организма спортсмена, оптимизируя протекающие в нем процессы, и наоборот, вплоть до заболеваний и травм.

Можно сделать вывод, что обычная пища даже в меню спортсменов самого высокого уровня и квалификации не обеспечивает всех потребностей организма — необходимо специальное питание в зависимости от вида спорта.

То, что съедено за 12 часов до тренировки или соревнований, определяет количество гликогена, отложенного в организме для предстоящей работы. Пища, принимаемая за 4 часа до начала занятий, едва может оказать влияние на качество работы, поскольку не успеет переработаться организмом и превратиться в необходимое количество энергии.

Нужно есть много картофеля, хлеба из цельных зерен, соусов, риса и других углеводов — до тех пор, пока это не даст прибавки в весе. Ешьте очень мало жиров, т.к. они затрудняют пищеварение, и избегайте специй, поскольку это может развить диспепсию от продуктов, способных вызвать вспучивание и образование газов, таких, как бобовые, капуста.

В этом последнем приеме пищи должно содержаться минимум клетчатки, поскольку ее употребление в течение 24 часов до напряженных физических усилий может вызвать расстройство желудка. Это значит, что надо отказаться от салатов и свежих фруктов. (Если, однако, случится расстройство желудка, откажитесь от хлеба из цельных зерен, молока или кофе.)

Нельзя есть менее чем за 3 часа до любой физической нагрузки. При подготовке к очень важным соревнованиям последний прием пищи (завтрак или обед) должен состояться за 4 часа до старта. Если начать выполнение напряженных физических нагрузок раньше того, как пища будет полностью переварена, могут появиться тошнота, боли в боку, вызванные скоплением газов, и это, возможно, даже заставит сойти с дистанции.

Откажитесь от соли, исключив сосиски и другие подсоленные продукты. Нормально солите пищу во время приготовления, и, таким образом, в организме ее окажется достаточно для того, чтобы предохраниться от теплового удара, и не потребляйте ее в слишком больших количествах. Соль может вызвать в клетках организма потребность в дополнительной жидкости, что замедлит движения, сделает их неуклюжими.

Многие слишком нервничают и вообще ничего не едят за 5 или 6 часов до большого соревнования.

Определите экспериментальным путем, какая пища придает вам силы, а какая, наоборот, вызывает только учащенное мочеиспускание. Когда вы едите перед соревнованиями, то пища должна быть легкой. Простые и рафинированные углеводы, такие, как изделия из белой муки и фруктовые соки, перевариваются гораздо быстрее и содержат меньше клетчатки, чем сложные углеводы, такие, как каши из цельных зерен. Избегайте жиров и белков, потому что они удлиняют процесс опорожнения желудка. (Потребление белков приводит также к выделению дополнительного количества мочи.)

При занятиях видами спорта на выносливость, наоборот, можно использовать некоторое количество вновь образованного организмом гликогена.

Цель питания в это время заключается в том, чтобы пища из желудка как можно скорее попала в кровь, если вы хотите выступать на пустой желудок. Еда перед соревнованиями не даст дополнительной энергии спринтерам потому что у них состязание будет закончено к тому моменту, когда углеводы превратятся в горючее.

Если спортсмен хочет что-либо съесть перед соревнованиями, то избегайте твердой пищи, попробуйте жидкие диеты, специально предназначенные для этой цели. Они предоставляют необходимое количество питательных веществ для мышц и быстрее выводятся из желудка, чем твердая пища, поэтому такие жидкие смеси и продукты можно употреблять и незадолго до соревнований.

спортсмен питание тренировочный витамин

2. РОЛЬ ВИТАМИНОВ В СИСТЕМЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА Витамины — это биологически активные органические вещества. Они играют важную роль в обмене веществ. Одни витамины содержатся в составе ферментов, обеспечивающих протекание биологических реакций, другие находятся в тесной связи с железами внутренней секреции. Витамины поддерживают иммунитет и обеспечивают высокую работоспособность организма. Недостаток витаминов вызывает нарушения в нормальном функционировании организма, которые называют авитаминозами.

Без витаминов организм не будет работать. Если наблюдается дефицит хотя бы одного из них, то прогресс спортсмена может застыть совершенно неожиданно. Практически всякий процесс выделения энергии при росте мышц, в котором мы так заинтересованы, так или иначе завязан на витаминах.

Еще более осложняет дело широкоизвестное пренебрежение спортсменов к витаминам, поскольку последние в отличие от белков, углеводов и жиров, не дают энергии напрямую. Но это не значит, что они маловажны. Без витаминов мышечная масса будет снижаться, кости утончатся и все системы организма начнут разрушаться.

Витамины делятся на две большие категории: жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К) запасаются в жировых отложениях организма и не всегда требуют ежедневного поступления, то есть если вы какое-то время получали их в достаточном количестве, в дальнейшем ваш организм будет жить на своих «заначках». Но будьте осторожны: они могут накапливаться в количествах, при которых становятся токсичными.

Водорастворимые витамины — это соединения из комплекса В: тиамин (витамин В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пиридоксин (В6), кобаламин (В12), а также фолиевая кислота, биотин и пантотеновая кислота. Из-за малой растворимости в жирах они с трудом проникают в жировые ткани, не накапливаются в организме (кроме В12, отлагающегося в печени), и избыток их выделяется с мочой. Следовательно, токсичность этих витаминов не представляет проблемы, и их можно принимать в достаточно больших количествах. Однако передозировка все же может вызвать ряд осложнений, в том числе аллергические реакции.

Витамин, А нужен для процесса роста, обеспечения нормального зрения. Он способствует росту и регенерации кожных покровов и слизистых оболочек. При отсутствии этого витамина происходит пересыхание и ороговение тканей, вследствие чего часто развиваются инфекции. Поражение роговой оболочки и соединительной ткани глаз может привести к полной потере зрения.

Витамин Е (токоферол) содержится в значительных количествах в растительных маслах, зародышах семян злаков (ячменя, овса, ржи и пшеницы), а также в зеленых овощах. Известно, что витамин Е может предотвращать окисление некоторых веществ (антиоксидантное действие). У животных недостаточность этого витамина проявляется преимущественно в нарушениях функций мышц и половых желез.

Витамины группы D (кальциферолы) содержатся в рыбных продуктах, в меньшей мере — в молочных продуктах. Под воздействием солнечного света организм может сам синтезировать этот витамин из определенных предшественников — провитаминов. Недостаточность витамина D вызывает нарушение обмена кальция и фосфора, что сопровождается размягчением, деформацией костей и другими симптомами рахита.

Витамин К (филлохинон) находиться в овощах (шпинат, зеленый горошек и др.), рыбе, мясе. Недостаточность этого витамина у человека может возникать при нарушении резорбции (всасывания) в желудочно-кишечном тракте (например, при болезнях печени и желчного пузыря) или прекращении его синтеза бактериями кишечника. Отсутствие витамина К проявляется преимущественно в возникновении кровотечений, так как этот витамин участвует в образовании важного для свертывания крови вещества — протромбина.

Из группы водорастворимых витаминов рассмотрим витамины группы В, витамин С и биофлавоноиды (витамин Р).

Витамин B1 (тиамин) содержится, в зародышах и оболочках семян зерновых культур, в дрожжах, орехах, бобовых, а также в некоторых продуктах животного происхождения — сердце, печени, почках. Богатым источником этого витамина является черный хлеб. Он также принимает участие в превращении аминокислот, вовлекается в белковый и жировой обмен. В качестве составной части некоторых ферментов тиамин имеет важное значение в обмене углеводов, например, на этапе декарбоксилирования пировиноградной кислоты. Поэтому с увеличением поступления в организм углеводов потребность в этом витамине возрастает. То же происходит и при увеличении интенсивности энергетического обмена. Недостаточность этого витамина вызывает тяжелые нарушения нервной системы (полиневрит).

Витамин В2 (рибофлавин) содержится в значительных количествах в печени, почках, дрожжах, молочных продуктах. Биологическая роль этого витамина обусловлена тем, что он входит в состав ферментов, катализирующих окислительно-восстановительные реакции, а также ферментов обмена аминокислот и окисления жирных кислот. Поэтому при В2-авитаминозе ослабляются процессы тканевого дыхания, что вызывает задержку роста, усиленный распад тканевых белков, снижение числа лейкоцитов в крови, нарушения функции органов пищеварения. Возрастание в рационе количества углеводов и жиров ведет к повышению потребности в рибофлавине.

Витамин В6 (пиридоксин) поступает в организм в составе таких продуктов, как пшеничная мука, бобовые, дрожжи, печень, почки и некоторых других, а также вырабатывается микробами кишечника. Большое значение витамин В6 имеет также в обмене жиров (липотропный эффект), в кроветворении, в регуляции кислотности и желудочной секреции. Входя в состав ферментов-трансаминаз, катализирующих переаминирование аминокислот, пиридоксин играет важную роль в белковом обмене. Проявлениями недостаточности витамина В6 у животных являются задержка роста, судороги и т. д. Потребность человека в витамине В6 возрастает с увеличением количества белков в составе пищи, а также при физических нагрузках.

К витаминам группы В относят и никотиновую кислоту (витамин РР). Человек получает никотиновую кислоту в хлебе, в различных крупах, печени, мясе, рыбе. Механизм биологического действия витамина РР связан с его участием в функционировании большого количества ферментов, катализирующих процессы тканевого дыхания путем переноса водорода. Недостаточность никотиновой кислоты вызывает пеллагру — заболевание, проявляющееся в сочетании дерматита, нарушения функции кишечника и патологии психики.

Витамин С (аскорбиновая кислота) содержится преимущественно в свежих овощах и фруктах. Он мощный стимулятор анаболизма. Принимать его нужно не превышая дозировку. Богатыми источниками этого витамина являются плоды шиповника, черной смородины, цитрусовые, укроп, сладкий стручковый перец, петрушка, шпинат, томаты, капуста. Измельчение и длительное хранение, варка и консервирование этих продуктов могут значительно снизить содержание в них витамина С. Главная функция витамина С — это укрепление иммунной системы. И, в первую очередь, его помощь нужна лейкоцитам, которые расходуют запас витамина С при борьбе с болезнями. Лайнус Поллинг выдвинул гипотезу о том, что от простуды можно навсегда излечиться, принимая высокие дозы витамина С (1 — 5 г. в сутки в течение 1 — 2 дней). Результаты исследований показали, что витамин С значительно облегчает симптомы простуды. Это действие обусловлено способностью витамина С мобилизовать иммунную систему организма. Также было показано, что ежедневный прием аскорбиновой кислоты спортсменами-бегунами позволяет им полностью избежать инфекций верхних дыхательных путей, которые являются профессиональными болезнями таких спортсменов.

Витамин С активирует синтез интерферонов — основных противовирусных «орудий» клетки. Особенно эффективен витамин С в сочетании с цинком, биофлавоноидами, витамином А, вместе они составляют «антиинфекционную каолицию». Природа сама создала такой мощный дуэт, причем эти витамины в растениях тоже находятся в комплексе Витамин В12 (цианокобаламин) поступает в организм человека в составе продуктов животного происхождения (печень, почки, рыба). Биологическая роль цианокобаламина состоит в антианемическом действии, а также в его участии в синтезе аминокислот и нуклеиновых кислот. При нарушении усвоения витамина В12 развивается анемия, что связано с угнетением образования красных кровяных телец.

2.1 Применение витаминов в тренировочном процессе Механизм действия аскорбиновой кислоты связан с ее способностью отдавать и присоединять атом водорода, то есть с участием в окислительно-восстановительных процессах.

Витаминная недостаточность вызывает тяжелое заболевание (цингу), которое характеризуется кровоизлияниями (вследствие повышенной ломкости и проницаемости стенок сосудов), снижением физической работоспособности, ослаблением функции сердечно-сосудистой системы.

Она необходима для нормального белкового обмена, для образования соединительной ткани, в том числе в стенках кровеносных сосудов, для синтеза стероидных гормонов надпочечников, играющих важную роль в адаптации организма при стрессовых ситуациях, и т. д.

Потребность в аскорбиновой кислоте при напряженной мышечной деятельности значительно возрастает. Для повышения физической работоспособности необходимо усиленное снабжение организма этим витамином. Однако длительное его потребление в количествах, значительно превышающих нормальную потребность, может привести к привыканию организма к повышенным дозам. В этом случае при возвращении к обычным, нормальным количествам витамина С в питании могут возникать явления его недостаточности.

Установлено много общего (синергизм и параллелизм) в действии витаминов С и Р. Витамин Р относят к биофлавоноидам, общее количество которых достигает ста пятидесяти. Витамин Р содержится в растительных продуктах. Он обладает капилляроукрепляющим действием и способностью снижать проницаемость стенок сосудов. Механизм действия витамина Р связан с активацией окислительных процессов. Недостаточность витамина Р в питании вызывает ломкость капилляров, геморрагию. Витамин Р усиливает восстановление дегидроаскорбиновой кислоты в аскорбиновую.

Потребность в питательных веществах характеризуется значительной вариабельностью. Например, потребность в кальции или железе может быть у одного человека в два или три раза больше, чем у другого. Еще менее точно определены индивидуальные потребности человека в витаминах. Поэтому количественные показатели потребности в незаменимых веществах следует рассматривать как ориентировочные для планирования диеты здоровых людей.

В последнее время представления о роли витаминов в организме обогатились новыми данными. Считается, что витамины способны улучшать внутреннюю среду, повышать функциональные возможности основных систем, устойчивость организма к неблагоприятным факторам. Следовательно, витамины рассматриваются современной наукой о питании как важное средство общей первичной профилактики болезней, повышения работоспособности, замедления процессов старения.

Известны разные степени необеспеченности организма витаминами: авитаминозы — полное истощение запасов витаминов; гиповитаминозы — резкое снижение обеспеченности тем или иным витамином. Однако опасны также и гипервитаминозы — избыток витаминов в организме. Такие ситуации у занимающихся спортом принципиально не должны возникать, поскольку они будут исключены при соблюдении рекомендуемых рационов питания. Но есть так называемая субнормальная обеспеченность, которая связана с дефицитом витаминов и проявляется она в нарушении обменных процессов в органах и тканях, но без явных клинических признаков. В нашем контексте это означает — без видимых изменений в состоянии кожи, волос и других внешних проявлений. Но вся беда в том, что субнормальная обеспеченность легко переходит в необеспеченность организма витаминами со всеми признаками неблагополучия организма, если такая ситуация регулярно повторяется по разным причинам.

Причины истощения запасов витаминов в организме: связаны с качеством продуктов и приготовленных из них блюд: несоблюдение условий хранения по времени и температуре, нерациональная кулинарная обработка, например длительная и многократная варка мелко нарезанных овощей с целью разрушения и избавления от нитратов и нитритов. Присутствие антивитаминных факторов в продуктах питания (капуста, петрушка, тыква, картофель, лук зеленый, яблоки содержат ряд ферментов, разрушающих витамин С, особенно при мелкой резке). В салате из нарезанного лука с томатами при невысокой кислотности легко разрушается под действием хлорофилла витамин С, и поэтому рационально в этот салат добавлять столовый уксус.

Витамин, А разрушается при освещении ультрафиолетовыми лучами, под влиянием кислорода воздуха или при сильном и длительном нагревании. Так что наличие витаминов в овощном рагу, приготовленном в дачных условиях, проблематично. Надо принимать во внимание некоторую разницу в содержании витаминов, рассчитанном по справочным материалам для усредненного сорта каких либо овощей или фруктов, и реальным их содержанием в конкретном продукте. Отклонение может быть как в ту, так и в другую сторону.

Другая группа причин связана с нашим здоровьем, и прежде всего, с функцией желудочно-кишечного тракта. При многих распространенных хронических болезнях нарушается всасывание или усвоение витаминов и минералов. То есть витаминов в съеденной пище было много или достаточно, но в кровь и в органы их поступило мало. Возможны и врожденные дефекты в обмене витаминов, о которых трудно догадаться даже специалисту.

Известно также, что ряд витаминов: В12, В6, витамин Н (биотин) нам доставляет полезная микрофлора кишечника, поэтому сильные кишечные расстройства, неправильный прием антибиотиков и других лекарств приводят к созданию определенного дефицита этих витаминов в организме больного.

Существуют причины, по которым потребность в витаминах неожиданно увеличивается по сравнению с привычным состоянием. Чаще всего это происходит при инфекционных заболеваниях и стрессе.

Возможно кто-то в таких случаях и принимает регулярно витамины, но чаще всего сразу же забывает об этом, как только чуть поправится. Резкая смена климато-географической зоны также всегда сопровождается возрастанием потребности в витаминах (особенно С, Р, В1). Такие физиологические состояния женщин, как беременность и лактация, требуют осторожной, но обязательной дополнительной витаминизации.

В условиях экологического неблагополучия повреждающие факторы внешней среды требуют естественных способов защиты организма. Главным из них является прием витаминов-антиоксидантов: С, А и B-каротина, Е.

Потребность в витаминах всегда возрастает при систематических физических нагрузках (тренировках). На каждую дополнительную тысячу килокалорий потребность в витаминах возрастает на 33%. Причем в случае, если тренировки длительные и проводятся в аэробном режиме, то заметно растет потребность в витаминах С, В1. При интенсивной тренировке, связанной с накоплением мышечной массы, организму требуется больше витамина В6.

Минимально необходимое количество овощей — 450 г восьми наименований: капуста, свекла, морковь, репа (редька, редис), томаты, огурец, лук, чеснок, а также пряно вкусовая зелень — укроп, петрушка, сельдерей и т. д. Фруктов, ягод требуется 350 г: яблоки, цитрусовые, смородина. Этот необходимый минимум может быть увеличен при условии, что на каждый прием пищи придется понемногу. Приемов пищи должно быть не меньше четырех, что позволит съедать объемную растительную пищу малыми порциями для лучшей усвояемости.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Все спортсмены отличаются друг от друга: их потребности в энергии и питательных веществах зависят не только от комплекции, физической формы и испытываемых во время занятий спортом нагрузок, но и от индивидуальных физиологических и биохимических особенностей. Поэтому каждый спортсмен должен определить свои основные потребности в питании, а именно: сколько энергии, белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов ему требуется для поддержания здоровья и достижения высоких результатов. Чтобы спортсмен показывал хорошие результаты без ущерба для здоровья, его организму требуется строго определенное количество энергии. Избыток энергии превращается в жир, ее недостаток ведет к ухудшению результатов и повышает риск заболеваний и травм.

Богатая белками пища важна как строительный материал для мышц. При этом для удовлетворения потребностей организма в белках вполне достаточно состоящей из самых обычных продуктов, но при этом разнообразной диеты. Хорошо подобранное вегетарианское питание тоже вполне справляется с этой задачей. Время приема белковой пищи может иметь большое значение и поэтому должно согласовываться с расписанием тренировок и соревнований.

Углеводы служат топливом, которое помогает мышцам и мозгу человека выдерживать большие нагрузки во время тренировок и соревнований. Атлеты должны знать, какие продукты удовлетворяют потребности организма в углеводах, а также, в каких количествах и когда их следует потреблять.

Разнообразный рацион, учитывающий энергетические потребности и основанный главным образом на выборе продуктов с высокой питательной ценностью — овощей, фруктов, бобовых, злаков, постного мяса, рыбы, молочных продуктов, — обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Исключение из рациона любой перечисленной группы продуктов повышает риск не до получения важных питательных элементов и требует более тщательного подбора диеты. Для поддержания хорошей формы важен также водно-солевой баланс. Пить необходимо, особенно в жарком климате, до, во время (если это уместно) и после занятий спортом. Если занятия сопровождаются сильным потоотделением, вода и пища должны содержать достаточное для нормализации водно-солевого баланса количество соли.

1. Малая медицинская энциклопедия. — М., 2000;2010 гг.

2. Голод и жажда, Лакомкин А. И. и Мягков И. Ф, М., 2003 г.

3. Санитарная охрана водоемов, Сергеев Е. П. и Можаев Е. А., М., 2008 г.

4. Энциклопедический словарь медицинских терминов. — М.: Советская энциклопедия. — 1983;1985 г.

5. Питание для выносливости. — Э. Л. Колеман М.: 2005 г.-123с

6. Спортивная физиотерапия: Г. Н. Пономаренко, В. С. Улащик, Д. К. Зубовский — Санкт-Петербург, Издательство Военно-медицинской ордена Ленина академии им. С. М., 2009 г.- 344 с.

7. Кузнецов В., Теннов В. Олимпийские кольца «королевы спорта». Москва 1977 г.

8. Е. А. Малков. Подружись с «королевой спорта». Москва, 1987 г.

9. Юный легкоатлет: Попов В., Суслов Ф., Ливадо Е. Москва, «Физкультура и спорт», 1985 г.

10. Физиология человека. Под редакцией В. В. Васильевой. — Москва: Физкультура и спорт, 1984.

11. Анатомия и физиология Е. А. Воробьева, А. В. Губарь — Москва: Медицина, 1975.

12. Физиология мышечной деятельности, труда и спорта (руководство по физиологии). — Ленинград: Наука, 1969.

13. Практикум по общей физиологии и физиологии спорта. Под редакцией А. Б. Гандельсмана. — Москва: Физкультура и спорт, 1973.

15. Физиологические методы исследования в спорте (составил С. Н. Кучкин, В.М. Ченегин). — Волгоград: изд. В.Г.И.Ф.К., 1982.

16. Физиология спорта. Физиологические особенности спортивных упражнений скоростно-силового характера (лекция Н.А. Масальгина). — Москва: изд. С.Г.И.Ф.К., 1979.

17 — Физиология мышечной деятельности. Под редакцией Я. М. Коца. — Москва: Физкультура и спорт, 1982.

18 — Физиология человека. Под редакцией Н. В. Зимкина. — Москва: Физкультура и спорт, 1975.

19 — Методические указания по общей физиологии. Под редакцией А. С. Мозжухина, Е. Б. Сологуб. — Ленинград: изд. ГДОИФК, 1985.

20 — Спортивная физиология. Под редакцией Я. М. Коца. — Москва: Физкультура и спорт, 1986.

21 — Аулик И. В. Определение физической работоспособности в клинике и спорте. — Москва: Медицина, 1979.

22 — Ахмедов К. Б., Трунин В. В. Методические указания по исследованию физической работоспособности человека. — Алма-Ата, изд. КИФК, 1975.

23 — Годик М. А. Спортивная метрология. Москва: Физкультура и спорт, 1988.

24 — Кузнецов В. В. Специальная силовая подготовка спортсмена. Москва: Советская Россия, 1975.

25. Ашмарин Б. А. Питание в спорте — М.: Физкультура и спорт, 1978.