Антистрессовая пластическая гимнастика как средство оздоровительной физической культуры

Министерство образования и науки Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Шадринский государственный педагогический институт»

Факультет физической культуры Кафедра спортивных дисциплин Курсовая работа по теории и методике физической культуры и спорта

Антистрессовая пластическая гимнастика как средство оздоровительной физической культуры

Шадринск 2011

Глава 1. Основы оздоровительной физической культуры

1.1 Общая характеристика оздоровительной физической культуры

1.2 Средства оздоровительной физической культуры

Выводы по 1 главе

Глава 2. Организация и методика антистрессовой пластической гимнастики

2.1 Характеристика антистрессовой пластической гимнастики

2.2 Педагогические основы антистрессовой пластической гимнастики

Выводы по 2 главе

Заключение

Приложения

Современные условия жизни общества с непрерывно растущими нервно-психическими нагрузками, социальными стрессами, отсутствие четких нравственных ориентиров формируют ту обстановку, в контексте которой необходимо решать проблему здоровья взрослых, детей в системе школьного образования, дошкольников. Состояние здоровья детей явно неблагополучно. Ранимая и неустойчивая психика детей оказывается перегруженной, что проявляется либо в агрессивности их поведения, либо в апатии и равнодушии к жизни. Растет число детей с различными формами хронических заболеваний. В то же время возможности, связанные с использованием традиционных методов восстановления здоровья, резко сужаются, и такие факторы, как полноценное питание, чистый воздух, физическая разрядка, занимают все меньшее место на фоне доминирующего воздействия нервно-психических перегрузок.

Нарастающая напряженность ситуации требует формирования такого подхода к здоровью, который включал бы в качестве основы использование внутренних возможностей организма, позволял бы активно управлять развитием его адаптационных возможностей, обеспечивая устойчивость к влияниям различных стресс-факторов. Вместе с тем не вызывает сомнений, что нравственное здоровье лежит в основе психического, а следовательно, и общего здоровья человека.

Все сказанное подводит к мысли о необходимости единого подхода как к физическому, так и к нравственному здоровью. Один из таких подходов предлагает антистрессовая пластическая гимнастика (АПГ) — новое направление массовой оздоровительной физкультуры. Эффективность АПГ была подтверждена в ходе масштабной медико-педагогической апробации, проведенной под руководством д-ра мед. наук, проф. Р. Е. Мотылянской.

Объект исследования — средства оздоровительной физической культуры.

Предмет исследования — антистрессовая пластическая гимнастика как средство оздоровительной физической культуры.

Цель исследования — изучить особенности организации и методики проведения антистрессовой пластической гимнастики.

Задачи исследования:

1. Дать характеристику оздоровительной физической культуры

2. Изучить средства оздоровительной физической культуры

3. Охарактеризовать антистрессовую пластическую гимнастику

4. Выявить особенности организации методики антистрессовой пластической гимнастики.

Методологической основой нашего исследования являются:

— системный подход (Ж.К. Холодов, Ю. Д. Железняк, М.Л. Журавин);

— научные знания о человеке, его здоровье, ЗОЖ (Н.А. Оносов, И. И. Брехман, Н.А. Фомин);

— методика занятий антистрессовой пластической гимнастикой (А.В. Попков, А. В. Бальсевич, Т. И. Удалова, Т. Е. Мусина и др.)

Работа состоит из введения, двух глав, выводов по главам, заключения, списка используемой литературы и приложения.

Глава 1. Основы оздоровительной физической культуры

1.1. Общая характеристика оздоровительной физической культуры

Понятию здоровье американский медик Г. Сигерист дал следующее определение: «Здоровым может считаться человек, который отличается гармоническим развитием и хорошо адаптирован к окружающей его физической и социальной среде. Здоровье не означает просто отсутствие болезней: это нечто положительное, это жизнерадостное и охотное выполнение обязанностей, которые жизнь возлагает на человека». [20]

Способность организма адекватно изменять свои функциональные показатели и сохранять оптимальность в различных условиях — наиболее характерный критерий нормы, здоровья. [22]

Наукой доказано, что здоровье человека только на 10−15% зависит от деятельности учреждений здравоохранения, на 15−20% - от генетических факторов, на 20−25% - от состояния окружающей среды и на 50−55% - от условий и образа жизни.

Проблема движения здоровья имела достаточную актуальность еще в Древней Греции и в Древнем Риме. Так, греческий философ Аристотель высказывал мысль о том, что ничто так сильно не разрушает организм, как физическое бездействие.

Тесная связь состояния здоровья и физической работоспособности с образом жизни, объемом и характером повседневной двигательной активности доказана многочисленными исследованиями, которые свидетельствуют о том, что оптимальная физическая нагрузка в сочетании с рациональным питанием и образом жизни является наиболее эффективной в преодолении «коронарной эпидемии», предупреждении многих заболеваний и увеличении продолжительности жизни.

Принцип оздоровительной направленности обязывает специалистов по физической культуре и спорту так организовывать физическое воспитание, чтобы оно выполняло и профилактическую и развивающую функции.

В системе оздоровительной физической культуры выделяют следующие основные направления: оздоровительно-рекреативное, оздоровительно-реабилитационное, спортивно-реабилитационное, гигиеническое. [15]

Оздоровительно-рекреативная физическая культура — это отдых, восстановление сил с помощью средств физического воспитания (занятия физическими упражнениями, подвижные и спортивные игры, туризм, охота, физкультурно-спортивные развлечения). Термин рекреация (от лат. recreatio) означает отдых, восстановление сил человека, израсходованных в процессе труда, тренировочных занятий или соревнований. По количеству занимающихся рекреационные занятия могут быть индивидуальными и групповыми.

Оздоровительно-реабилитационная физическая культура — специально направленное использование физических упражнений в качестве средств лечения заболеваний и восстановления функций организма, нарушенных или утраченных вследствие заболеваний, травм, переутомления и других причин.

Общее представление о лечении с помощью физических упражнений основывается на факте оздоровления организма, обусловленного улучшением циркуляции крови и снабжением кислородом, как больных, так и здоровых тканей, повышением мышечного тонуса, сокращением жировых запасов и т. д.

В оздоровительно-реабилитационной физической культуре значительно возрастает роль таких методических принципов, как принцип индивидуализации и постепенного повышения нагрузок.

Основными средствами занятий являются легкодозируемые по нагрузке упражнения основной гимнастики, плавания, легкой атлетики. Лучший оздоровительный и тонизирующий эффект достигается при комплексном использовании упражнений, желательно разнообразных. Занятия проводятся по специально разработанным программам под руководством методиста и наблюдением врача.

Спортивно-реабилитационная физическая культура — направлена на восстановление функциональных и приспособительных возможностей организма после длительных периодов напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок, особенно при перетренировке и ликвидации последствий спортивных травм.

Гигиеническая физическая культура — это различные формы физической культуры, включенные в рамки повседневного быта (утренняя гимнастика, прогулки, физические упражнения в режиме дня, не связанные со значительными нагрузками). Ее основная функция — оперативная оптимизация текущего функционального состояния организма в рамках повседневного быта и расширенного отдыха.

В настоящее время появились новые направления оздоровительной физической культуры, дающие несомненный оздоровительный эффект. К ним можно перечислить оздоровительную аэробику и ее разновидности: степ, слайд, джаз, акваили гидроаэробику, танцевальную аэробику (фанк-аэробику, сити-джем, хип-хоп и др.), велоаэробику, аэробику с нагрузкой, акваджогинг, шейпинг, стретчинг и т. д. Об этих и многих других направлениях оздоровительной аэробной тренировки мы поговорим более подробно во 2-ой главе данной работы.

Оздоровительный эффект физических упражнений реализуется главным образом через совершенствование в организме механизмов адаптации, приспособления к постоянно изменяющимся условиям внешней среды. Различают следующие виды адаптации. [10]

Специфическая адаптация — это совокупность изменений, обеспечивающих поддержание постоянства внутренней среды организма в условиях влияния факторов внешней среды или напряженной жизнедеятельности и составляющих гомеостатическую регуляцию.

Общая (неспецифическая) адаптация — совокупность изменений, приводящих к мобилизации энергетических и пластических ресурсов организма для эффективного энергетического и пластического (образование белка) обеспечения специфических адаптационных реакций (гомеостатической регуляции), а также активизации общих защитных сил (иммунологической активности и пр.).

Срочная адаптация выражается в специфических и неспецифических адаптационных изменениях, которые развиваются непосредственно во время воздействия какого-либо фактора (например, физической нагрузки) за счет имеющихся в организме человека функциональных возможностей.

Долговременная адаптация состоит в развитии структурных и функциональных возможностей организма в результате многократного повторения срочных адаптационных процессов для осуществления изменений, необходимых при срочных адаптационных реакциях.

Если сохранение природной среды — задача социальная, то образ жизни в первую очередь определяется личностной установкой человека, воспитанием, стремлением к укреплению своего здоровья. Какие же имеются для этого пути? Один из самых эффективных — систематические занятия физическими упражнениями, закаливание, психоэмоциональная регуляция, ведущие через активную мобилизацию защитно-приспособительных реакций организма к совершенствованию адаптации.

Оздоровительный эффект физических упражнений наблюдается только в тех случаях, когда они рационально сбалансированы по направленности, мощности, объему в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся. Занятия физическими упражнениями активизируют и совершенствуют обмен веществ, улучшают деятельность центральной нервной системы, обеспечивают адаптацию сердечно — сосудистой, дыхательной и других систем к условиям мышечной деятельности, ускоряют процесс вхождения в работу и функционирования систем кровообращения и дыхания, а также сокращают длительность функционального восстановления после сдвигов, вызванных физической нагрузкой. [13]

Не менее положительное влияние регулярных занятий физическими упражнениями оказывают на деятельность органов пищеварения и выделения: улучшается перистальтика желудка и кишечника, повышается их секреторная функция, укрепляется мускулатура передней стенки живота, играющая большую роль в работе кишечника; более совершенными становятся функции органов выделения, а также желез внутренней секреции.

Кроме оздоровительного эффекта физические упражнения оказывают тренирующее воздействие на человека (повышается умственная и физическая работоспособность), позволяют повысить уровень физических качеств, содействуют формированию и дальнейшему совершенствованию жизненно важных двигательных умений и навыков (плавание, ходьба на лыжах и др.). [12]

Таким образом, регулярное применение физических упражнений и закаливающих факторов повышает жизненный тонус организма занимающихся, его естественный иммунитет, улучшает функции вегетативных систем, работоспособность и предупреждает преждевременное старение.

Сегодня каждый знает, что движение предохраняет от болезней, лечит их, улучшает настроение, помогает сохранить здоровье и молодость на долгие годы. Потребность в движении заложена природой.

Для каждого человека существует оптимальный диапазон двигательной активности, необходимый для оптимального развития и функционирования организма, для сохранения здоровья. Этот диапазон ограничивается минимальным и максимальным уровнями двигательной активности. [9]

Минимальный уровень позволяет поддерживать нормальное функциональное состояние организма. Если двигательная активность ниже этого уровня, возникают отрицательные явления двигательной недостаточности, вплоть до болезней. Максимальный уровень — это тот предел, превышение которого ведет к чрезмерной нагрузке на организм, вызывающей перенапряжение.

Наряду с генетической обусловленностью минимальный, оптимальный максимальный уровни двигательной активности зависят от факторов среды, и прежде всего — от предшествующей двигательной активности. Практика спортивной тренировки делает бесспорным факт, что по мере повышения физической работоспособности требуется увеличение объема двигательной активности, чтобы выйти на новый оптимальный уровень, позволяющий достичь тренирующего эффекта. Соответственно этому принцип постепенного увеличения нагрузки является основой методики тренировки.

Не менее известно, что в процессе тренировки повышается и максимальный уровень двигательной активности: спортсмены способны выдерживать колоссальные нагрузки, достигать мощности мышечной работы, далекой от предельных возможностей нетренированных.

Таким образом, чем выше функциональные способности, тем больше необходимо трудиться, чтобы не только увеличивать их в дальнейшем, но также, чтобы поддерживать достигнутый уровень. Согласно теории адаптации организма к условиям жизнедеятельности, это объясняется перераспределением пластических ресурсов организма. [11]

В отношении дозирования нагрузки в оздоровительной физической культуре наиболее важное место принадлежит определению дозирующей нагрузки. Однако практика показывает, что огромное значение в процессе тренировки имеют и поддерживающие нагрузки. Они делают достигнутый уровень адаптации, то есть объем клеточных структур более прочным, а организм менее чувствительным к отрицательному влиянию малоподвижного образа жизни. Очевидно, роль поддерживающих нагрузок в оздоровительной физической культуре еще более значительна, так как здесь поддержание достигнутого является в ряде случаев самоцелью. [14]

1.2. Средства оздоровительной физической культуры

Наиболее часто профилактико — оздоровительный эффект физической тренировки связывают с применением упражнений умеренной (аэробной направленности) интенсивности. В связи с этим получили широкое распространение рекомендации к использованию с оздоровительной целью циклических упражнений (бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах и др.). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы (1/5 и ½ и более мышечного массива), требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно — сосудистую и дыхательную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основы здоровья человека. Рассмотрим подробнее названные выше циклические упражнения.

Оздоровительная ходьба — самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющим различную подготовленность и состояние здоровья. Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоактивный образ жизни. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Путем ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему. Оздоровительное воздействие ходьбы заключается в повышении сократительной способности миокарда, увеличении диастолического объема сердца и венозного возврата крови к сердцу. [11]

Тренировочный эффект ходьбы определяется учащением пульса. ЧСС в процессе ходьбы, используемой в оздоровительной физической культуре для эффективного воздействия на сердечно-сосудистую систему, должна быть в пределах 65−80% от максимальной ЧСС для каждого возраста. Нагрузки менее низкой интенсивности не вызывают необходимых положительных сдвигов в аппарате кровообращения, хотя и улучшают самочувствие и настроение. Оздоровительный эффект может быть достигнут в любом возрасте, включая пожилой.

Для реализации оздоровительного воздействия ходьбы необходимо учитывать три показателя: время ходьбы, ее скорость и расстояние.

Оздоровительный бег — оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику. Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заключается в скорости. Специалисты считают, что для оздоровительного бега скорость колеблется в пределах 7−11 км/ч. Более медленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен и утомителен. Более быстрый бег вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, не желателен для людей старше 40 лет.

Плавание. Оздоровительное значение плавания состоит в том, что оно является одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушение осанки, плоскостопие, гармонично развивают почти все группы мышц (особенно плечевого пояса, рук, груди, живота, спины и ног), играют важную роль в улучшении функций дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Для совершенствования работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем необходимо включать в занятия 20−30 минут непрерывного плавания четыре раза в неделю или более. Иначе не удастся добиться заметного улучшения состояния здоровья.

Ходьба на лыжах. При движении на лыжах в работу помимо нижних конечностей вовлекаются мышцы верхних конечностей и туловища. В связи с участием большого объема мышц (более 60%) ходьба на лыжах способствует гармоническому развитию скелетной мускулатуры и уменьшению жировой ткани, укреплению мышц брюшного пресса.

Занятия на свежем воздухе оказывают на организм прекрасное закаливающее воздействие, повышают сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям.

Лыжные прогулки с оздоровительной целью следует начинать с 5−8 км, увеличивая постепенно дистанцию до 10−25 км. Скорость при этом возрастает с 4 до 5−6 км/ч. Продолжительность первых прогулок увеличивается до 4часов и более.

Езда на велосипеде. При занятиях велосипедом для здоровья необходимо ездить не менее 3 раз в неделю, безостановочно в течение, как минимум 30 минут, с ЧСС 60% от максимальной. Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тренировочный эффект, около 25 км/ч. Скорость меньше 15 км/ч имеет очень низкую аэробную стоимость. Занятия на велотренажере очень полезны тем, кто страдает заболеваниями коленных и голеностопных суставов.

Прыжки со скакалкой. Способствуют развитию силы и выносливости мышц ног. Для того, чтобы добиться аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 минут за тренировку, не менее 3 раз в

неделю. Если ставится целью избавление от лишнего веса, то необходимо прыгать безостановочно в течение 30 минут.

При оздоровительных занятиях необязательно ограничиваться только одним видом аэробной активности. Желательно периодически менять вид упражнений. Единственное требование заключается в том, чтобы интенсивность и длительность упражнений обеспечивали адекватный аэробный эффект. А это значит, что во время физической нагрузки пульс должен достигать, по меньшей мере, 130 уд/мин и по возможности приближаться к оптимальному пульсу занимающихся.

Выводы по 1 главе

Понятию здоровье американский медик Г. Сигерист дал следующее определение: «Здоровым может считаться человек, который отличается гармоническим развитием и хорошо адаптирован к окружающей его физической и социальной среде. Здоровье не означает просто отсутствие болезней: это нечто положительное, это жизнерадостное и охотное выполнение обязанностей, которые жизнь возлагает на человека». Принцип оздоровительной направленности обязывает специалистов по физической культуре и спорту так организовывать физическое воспитание, чтобы оно выполняло и профилактическую и развивающую функции.

В системе оздоровительной физической культуры выделяют следующие основные направления: оздоровительно-рекреативное, оздоровительно-реабилитационное, спортивно-реабилитационное, гигиеническое. Наиболее часто профилактико-оздоровительный эффект физической тренировки связывают с применением упражнений умеренной (аэробной направленности) интенсивности, это оздоровительная ходьба — самый доступный вид физических упражнений, оздоровительный бег — оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой.

Глава 2. Организация и методика антистрессовой пластической гимнастики

2.1 Характеристика антистрессовой пластической гимнастики

Упражнения пластической гимнастики отличаются выразительностью, гармоничностью, плавностью и слитностью движений, чему способствует поточный метод их выполнения без рывков в более или менее замедленном темпе в зависимости от конкретной структуры упражнений и от контингента.

Отдельные элементы упражнений в виде геометрических схем просты естественны и встречаются в повседневной жизни человека. Но сцепление отдельных элементов в единый двигательный акт в определенной последовательности представляет собой иногда значительную координационную сложность и зависит от степени слитности выполнения движения. Обучение комбинированию элементов на основе импровизации и фантазирования является одной из целей пластической гимнастики.

Успешное освоение предлагаемых упражнений с целью достижения максимального тонизирующего эффекта неразрывно связано с применением

основных мыслеобразов — картин, способствующих расслаблению, возникновению ощущения комфорта и внутреннего равновесия, ликвидации излишних напряжений и скованности. В этой связи нужно отметить, что использование картин воображения совершенно необходимо для привнесения элемента игры, без которого освоение столь сложного метода, каковым является метод плавных движений, или пластическая гимнастика, просто немыслимо.

В качестве основных используются два наиболее привычных мыслеобраза, символизирующих устойчивость в ее статическом и динамическом выражениях. Первый — воображаемая опора в виде стула или кресла, дающая ощущение отдыха, удобства и расслабления. Все упражнения, выполняемые стоя, связаны с использованием этого более простого мыслеобраза.

Второй — символизирующий устойчивость в движении — мыслеобраз водной стихии. Он менее привычен в сравнении с картиной устойчивой посадки, вместе с тем содержит в себе ее элементы.

Таким образом, с одной стороны, последовательное применение в процессе обучения принципов «двигайся, будто сидишь» и «двигайся, будто плывешь» является необходимым. С другой стороны, успешное овладение навыками пластичности неизбежно требует одновременного использования обоих принципов и подобное взаимное усиление и дополнение мыслеобразов с сохранением последовательности при их освоении — «устойчивости в статике» — «устойчивости в движении» — отличительная черта подхода к самому процессу Движения в пластической гимнастике. Предлагаемые мыслеобразы могут быть развиты и дополнены самостоятельными усилиями самих занимающихся сообразно личному опыту и навыкам их воображения. При выполнении упражнений основное внимание акцентируется не на форме, а на качестве движения.

С биомеханических позиций на первом этапе обучения режим движения характеризуется медленным темпом, отсутствием рывков, пластичностью, плавностью.

В традиционных гимнастических упражнениях силы инерции и силы упругости обычно значительны и резко возрастают по ходу движения, создавая большую нагрузку.

В релаксационной гимнастике отсутствуют значительные ускорения и торможения частей тела, поэтому силы инерции этих масс незначительны, отсутствует упругая отдача мышц. Отсутствуют строго фиксированные статические позы типа асан из хатха-йоги, которые требуют наличия высокой подвижности в суставах и значительной силы мышц. 13]

В релаксационной гимнастике на первом этапе обучения непрерывность движений при малой их скорости лишь приближает их к статическим напряжениям, при достаточной продолжительности дает положительный эффект в плане полезной нагрузки и подготовки к более сложному управлению движениями на втором и последующих этапах использования этой гимнастики. Своеобразие исходных положений, постоянное изменение пространственных характеристик и взаимосвязи элементов движений развивают навыки оптимального управления устойчивым равновесием, улучшая гибкость, ловкость. Работа мышц в слабом изометрическом режиме и сопутствующее расслабление на всем протяжении занятия создают оптимальные соотношения между центральным и периферическим звеньями кровообращения. На фоне достигнутой релаксации мышц и связочного аппарата суставов удается осуществлять безболевой массаж и использовать набор упражнений, направленных на увеличение амплитуды и устранение ограничений движений, связанных с деформацией суставов разного происхождения. Аутотренинг, общая релаксация в процессе выполнения упражнений способствуют устранению утомления, что особенно положительно оценивается работниками умственного труда. Целесообразно использование метода пластической гимнастики в общем комплексе мероприятий по производственной физкультуре. Упражнения пластической гимнастики развивают навыки культуры движения, что имеет немаловажное значение для эстетического воспитания и является указанием на целесообразность использования элементов пластической гимнастики в физическом воспитании детей школьного возраста.

2.2 Педагогические основы пластической гимнастики

Обучение пластической гимнастике — это, прежде всего, педагогический процесс. Он требует планомерной и методически правильной организации действий инструктора и занимающихся.

Обучение строится на основе дидактических принципов:

— сознательности и активности;

— наглядности и доступности;

— систематичности.

Последовательное решение задач пластической гимнастики на каждом этапе обучения связано с использованием конкретных методов и приемов.

К словесному методу относятся рассказ, беседа, объяснение, словесное сопровождение выполнения упражнений. Каждое слово должно быть точным и образным, а выражение — кратким и понятным.

Метод целостного разучивания упражнений подразумевает выполнение изучаемого движения в целом. Одним из вариантов этого метода является метод подводящих упражнений, который заключается в целостном выполнении ранее изученных элементов упражнений.

Метод показа заключается в демонстрации целостного и совершенного исполнения движений. Возможен показ акцентируемый — отдельных фаз или элементов движения.

Метод изменения условий обучения предполагает изменение структуры занятия, структуры частей занятия, окружающей обстановки, также дополняется игровыми методами (для детских групп). Перед началом каждого занятия с занимающимися проводится беседа об основах пластической гимнастики, в ходе которой они получают возможность настроиться на восприятие движения как источника отдыха, успокоения, психической разгрузки, внутреннего комфорта. Инструктор подготавливает занимающихся к тому, что все движения будут носить неторопливый, спокойный характер при отсутствии специальных физических напряжений. Спокойный ровный голос инструктора подчеркивает неторопливый характер выполнения упражнений, успокаивает и помогает снять внутреннее напряжение, неизбежное на первых этапах освоения непривычного режима движения. Вместе с тем условия синхронности при общей слитности выполнения упражнений всеми занимающимися в процессе тренировки одновременно с необходимостью следить за качеством своих движений предъявляют особые требования к дисциплине на занятиях, такие как недопустимость резких движений, сохранение принятого построения на занятиях и т. д. Инструктор объясняет занимающимся естественность подобных самоограничений как единственного способа добиться общей слаженности совместной работы, облегчающей каждому занимающемуся освоение навыков культуры движения. (Такой настрой является пусковым механизмом для достижения полезного результата в пластической гимнастике.)

Занимающиеся в группах пластической гимнастики должны сознательно и творчески относиться к занятиям, стремиться обеспечить качество выполнения упражнений, регулярно посещать занятия и заниматься самостоятельно, заботиться о сохранении здорового климата в группе, доброжелательности в общении.

Не допускаются пропуски занятий без уважительной причины, опоздания на занятия, разговоры во время занятий, несоблюдение общепринятых норм поведения. 16]

Организация занятий пластической гимнастикой

Для проведения занятий используется построение в круг (хоровод). В зависимости от помещения допускается построение в два, три круга. Расстояние между кругами два-три шага, между занимающиеся в группе — не менее вытянутой руки. Количество занимающихся в группе — в среднем 30−50 человек. Групповые занятия проводятся в утренние или вечерние часы, в зависимости от режима работы занижающихся. Самостоятельные занятия рекомендуется проводить утром, до завтрака, ежедневно от 10 до 20 мин, или через 1−1,5 ч после еды, по комплексу, рекомендованному инструктором.

Администрация и руководство предприятий, учреждений, организаций, где проходят занятия, обязаны создавать условия для качественного проведения занятий: чистоту помещения, изолированное его от внешнего шума; недопустимо присутствие на занятиях посторонних.

Занятия пластической гимнастикой должны проводиться в проветриваемом помещении с деревянным покрытием пола, площадь из расчета 2 м² на человека. Высота потолков не менее 5 м. Запрещается проводить занятия в подвальных и полуподвальных помещениях. В теплое время года желательно проводить занятия на открытых спортплощадках и стадионах; для проведения суставного массаж используются коврики.

Спортивная форма должна быть удобной и не стеснять движений При отсутствии медицинских противопоказаний занятия проводятся без обуви, в

хлопчатобумажных или шерстяных носках. На открытом воздухе, при наличии достаточной закалки, рекомендуются занятия босиком.

Всем занимающимся необходимо предварительное медицинское обследование по месту жительства. Контроль прохождения медицинского обследования ведет инструктор. Медицинские справки действительны 3 месяца. Дальнейшее обследование занимающиеся проходят; в районном врачебно-физкультурном диспансере.

Целесообразно организовывать и проводить занятия с участием медицинских работников. Обязательно наличие аптечки первой помощи.

Предусматривается периодическая организация санитарно-просветительских лекций среди занимающихся по теоретическим и практическим основам пластической гимнастики (1 раз в месяц).

Этапы первого года обучения

Последовательное решение конкретных задач в процессе обучения пластической гимнастике обусловливает возможность выделения отдельных этапов.

Первый год обучения состоит из трех этапов.

I этап — 2 месяца (16 занятий).

Задачи этапа:

— освоение геометрии и последовательности движений;

— освоение режима движения, навыков дисциплины, связанных с особенностями занятий;

В зависимости от контингента занимающихся программа и организация занятий могут и должны претерпевать изменения. При этом учитывается возраст занимающихся, физическая подготовка, состояние здоровья. В соответствии с этим занимающиеся распределяются на группы.

По возрасту:

* молодой;

* средний и старший;

* пожилой;

* дети.

По физической подготовленности:

* Удовлетворительная;

* слабая.

По состоянию здоровья:

* практически здоровые;

* имеющие отклонения в состоянии здоровья. Целесообразно распределение занимающихся по полу. Для детей (от 7 до 17 лет) Количество занимающихся детей (оптимальное) — 20−30 человек.

освоение навыков использования воображаемых образов; Z освоение техники расслабления при одновременном напряжении ног.

II этап — 4 месяца (32 занятия).

Задачи этапа:

— закрепление задач и навыков I этапа;

— овладение элементами координационных движений (базовыми движениями);

— освоение пространственных характеристик движения;

— освоение координационных связей рук и ног;

— освоение занятий под музыку;

— освоение чередований темпа;

— освоение импровизации («свободное плавание»). III этап — 6 месяцев (48 занятий).

Задачи этапа:

— закрепление задач и навыков I и II этапов;

— освоение парных упражнений под музыку.

Некоторые особенности содержания и структуры занятий в зависимости от контингента занимающихся

Групповые занятия проводятся с детьми после уроков — для учащихся первой смены; до уроков — для учащихся второй смены. Этапы обучения.

Один этап (16 занятий) соответствует одной учебной четверти.

Дети с 1-го по 4-й класс.

Для того чтобы детям легче было войти в режим занятий, им предлагается подвижная игра, построенная на совместных действиях, помогающая сконцентрировать внимание. Разъяснительная часть носит характер короткой беседы о принципах пластической гимнастики. Упражнения разминки чередуются с упражнениями суставного массажа. Количество повторений от 1 до 3 раз при быстром темпе. К перемещениям дети приступают спустя 3−4 занятия. Перед тем как начать перемещения, даются отдельные элементы техники перемещений. Перемещения кольцевые и с использованием активных движений рук вводятся через 8−10 занятий. Импровизация начинает использоваться в начале III этапа. Темп занятий быстрый, к концу II этапа обучения дается в чередовании со средним. Продолжительность занятий от 30 до 60 мин. Элементы и отдельные упражнения разминки используются в физкультурных паузах на уроках и между ними.

Дети с 5-го по 8-й класс Занятия начинаются с бега. Разминка предлагается полностью, но в зависимости от возможностей детей, используется чередование разминки и суставного массажа. Количество повторений от 1 до 2 раз при быстром темпе на I этапе обучения, до 3 раз при среднем темпе на последующих этапах. Перед тем как начать перемещения, используются отдельные элементы перемещений. Перемещения чередуются с упражнениями суставного массажа и упражнениями на растяжку. Перемещения кольцевые и с активными движениями рук вводятся через 6−8 занятий. К началу II этапа обучения вводится импровизация. Темп занятий быстрый, чередующийся со средним. Продолжительность занятий от 40 до 80 мин.

Дети с 9-го по 10-й класс Занятия начинаются с бега. Разминка предлагается полностью. Количество повторений до 3 раз при среднем темпе. К перемещениям дети приступают с первых занятий. Исключения составляют кольцевые перемещения, перемещения с активным движением рук и импровизация, которые вводятся через 6−8 занятий. Перемещения даются в чередовании с упражнениями суставного массажа и упражнениями на растяжку. Темп занятий средний, чередующийся с быстрым. Продолжительность занятий 60−90 мин. 3]

Для лиц пожилого возраста и страдающих различными заболеваниями Комплектование групп приемлемо по возрасту и по функциональному признаку, а не по нозологическому, если количество занимающихся не превышает 20 человек. Руководствуясь медицинскими показаниями, можно проводить занятия на свежем воздухе, рекомендуется мягкая обувь, тапочки с супинаторами. Инструктор не имеет права принимать в группу лиц без медицинской справки. Для страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями и гипертонией рекомендуется медицинский контроль во время занятий. Необходимо иметь аптечку первой помощи. Желательно присутствие на занятиях медицинского работника. Целесообразно в помощь основному руководителю в проведении занятий участвовать одному из занимающихся, достаточно овладевшему основными приемами гимнастики.

Так как с возрастом подвижность нервной системы падает, то для людей старше 50 лет и страдающих заболеваниями допустимы паузы между упражнениями, которые необходимо постепенно уменьшать, добиваясь, чтобы переход от одного упражнения к другому осуществлялся без интервала.

При выполнении всех упражнений разминочной части используется «мягкая подвеска» (см. приложение). При выполнении упр. 10−11 стопа может слегка скользить по полу кончиками пальцев. При выполнении упр. 7,

если возникают неприятные ощущения при наклонах, движение лишь слегка обозначить корпусом. При появлении признаков усталости предлагается выйти из круга или пропустить упражнение (несколько упражнений), отдохнуть, а затем включиться в занятие.

Разминка предлагается в следующем виде: вес «переливать» вперед на правую ногу, которая при этом сгибается в колене. Затем «переливать» вес на согнутую в колене левую ногу (правая при этом выпрямляется в колене). После этого вес снова «переливается» на согнутую в колене правую ногу, левая нога мягко перемещается вперед с постепенным касанием пола всей поверхностью подошвы, начиная с кончиков пальцев. Положение корпуса прямое, руки неподвижны. Аналогично выполнить для левой ноги.

Разминка и перемещения выполняются в среднем темпе. К перемещениям приступают с первого занятия. Кольцевые перемещения и Перемещения с активным движением рук вводятся через 8−10 занятий. Импровизация начинает использоваться на 6−8-м занятии.(См. приложение) Упражнения суставного массажа выполняются в медленном темпе. Каждый занимающийся должен внимательно прислушиваться своим ощущениям и выполнять упражнения ровно настолько, на сколько позволяют суставы и возможности организма, ни в коем случае не допуская проявления или усиления болевых ощущений. Трудные для выполнения упражнения нужно выполнять не в полном объеме или пропускать. Движения должны быть мягкими, нежными, осторожными, «как бы поглаживающими суставы изнутри». Критерием возможности увеличения нагрузки является желание занимающихся ее увеличить. При этом не должно возникать внешних признаков утомления. Особое внимание следует обратить на постепенность увеличения нагрузки. Необходимо искать наиболее удобное исходное положение для выполнения упражнений. Суставный массаж можно проводить сидя на стуле. Исключается выполнение упражнений 216, 22, 23, 25, 266, 27, 35, 37 В суставного массажа. Продолжительность занятий 45−75 мин.

Для лиц среднего и старшего возраста (от 30 до 55 лет) Упражнения разминки даются полностью. Количество повторений до 3 раз при среднем темпе. К началу III этапа возможно использование медленного темпа.

Кольцевые перемещения, перемещения с использованием активных движений рук и импровизация вводятся через 4−6 занятий, в зависимости от подготовленности занимающихся.

Упражнения суставного массажа вводятся последовательно. На I этапе исключаются упр. 22−27 суставного массажа. Продолжительность занятий 75−105 мин.

Массовые мероприятия с использованием пластической гимнастики Отличительной особенностью пластической гимнастики как средства массовой оздоровительной физкультуры является возможность ее использования для проведения занятий в широком диапазоне численности и возраста занимающихся.

Как показал опыт, использование пластической гимнастики, при условии коллективного синхронного движения, обеспечивает необходимые качества проведения занятий. Этот эффект достигается вовлекающим, настраивающим воздействием коллективного движения, причем главным фактором его эффективности является именно степень его синхронности, которая достигается главным образом благодаря личному опыту и уровню подготовки ведущего.

Вместе с тем следует отметить, что число занимающихся определяется различными факторами. Так, имеет значение уровень подготовленности и контингент обучаемых, возрастной состав группы, характеристики помещения, в котором проводятся занятия (кубатура площадь и т. д.), время года и климатические условия и т. д.

Как показал опыт, количество занимающихся может достигать 100 и более человек.

Структура занятия

Разработанный и апробированный комплекс пластической гимнастики состоит на первом году обучения из 4 разделов, включающих 39 упражнений:

1 — направлен на ознакомление с режимом релаксации в элементарных движениях, выполняемых в медленном темпе поточным способом;

2 — освоение плавности выполнения сложнокоординационных движений в режиме релаксации и слитности движений, сохранения устойчивого равновесия, развития умения создавать воображаемые образы окружающей среды;

3 — освоение техники безболевого самомассажа крупных и мелких суставов в условиях сохранения поточного характера выполнения движения и благодаря достигнутому умению максимальной релаксации суставно-связочного аппарата;

4 — бег и танцевальные шаги с сохранением усвоенной релаксации и плавности движений.

Перед занятием проводится короткая беседа, цель которой познакомить с принципами пластической гимнастики:

— настрой на плавность движения, расслабление;

— освоение пространственных характеристик движения и координационных связей.

1. Вводный раздел (разминка) Цель и задачи:

— настрой на плавность движения, расслабление, введение организма в рабочее состояние;

— использование навыков воображения;

— сознательное отношение к коллективному занятию. Общая продолжительность — 20 мин. Количество упражнений -11. Повторяемость до 3 раз.

Дыхание произвольное. Внимание на глубоком дыхании не акцентируется. Особенностью дыхания является совпадение режима дыхания с режимом движения. Дыхание автоматически подстраивается под плавное движение в процессе выполнения упражнений. Используется построение лицом в круг.

2. Перемещения Цель и задачи:

— освоение пространственных и амплитудных характеристик движения (в вертикальной, горизонтальной и фронтальной плоскостях)

— овладение элементами координационных движений;

— соединение отдельных элементов координационных движений

— овладение целостным актом координации. Общая продолжительность — 35 мин. Перемещения осуществляются в движении по кругу друг за другом, не нарушая построения в круг.

3. Суставный массаж и упражнения на растяжку На основе достигнутой релаксации мышц достигается безболезненное выполнение суставного массажа и упражнений на растяжку. Там, где возможно, массирующему движению предшествует предварительное напряжение в плечевом поясе с последующим расслаблением, что вызывает ощущение отдыха и удовольствия (утренние «потягушки»). Используется также мягкое ритмичное покачивание корпуса в такт выполняемым движениям.

Критерием возможности увеличения нагрузки является ощущение удовольствия.

Дыхание произвольное. Во время максимальной нагрузки делается удлиненный выдох, цель которого — более глубокое расслабление Продолжительность — 35 мин. Количество упражнений — 20.

Суставный массаж включает в себя последовательное выполнение массажа суставов конечностей и более крупных суставов, а также упражнения на растяжку. Выполняется сидя на полу на ковриках.

4. Бег и танцевальные шаги (заключительный раздел). Предполагается дальнейшее освоение техники расслабления. Общая продолжительность — 10−15 мин.

Танцевальные шаги выполняются в парах. Это танцевальные движения, основанные на технике перемещения, с музыкальным сопровождением.

Общая продолжительность занятия:

— максимальная -2ч (2,6 акад. ч);

— оптимальная — 1 ч 30 мин;

— минимальная — до 1 ч.

Продолжительность занятий определяется степенью достигнутой эффективности снятия стрессового состояния.

Увеличение продолжительности занятий (свыше 2 ч) может сопровождаться утомлением.

Уменьшение продолжительности занятий (менее 30−40 мин) согласно педагогической основе, снижает эффект освоения режима движения данной гимнастики. [14]

5. Музыкальное сопровождение Предполагается использование музыки, начиная со II этапа обучения, когда занимающиеся усвоили геометрию движений. Сначала музыка дается для разминки и импровизации, затем все занятие проводится под музыку.

Для разминки и перемещений предлагается использовать фоновую музыку, не привлекающую внимания (классическая, сонорная, синтезатор), например, Л. Бетховен, П. И. Чайковский, Ж. М. Жарре, ф. Гойя и т. д. Для суставного массажа и упражнений на растяжку желательно подбирать музыку для каждой возрастной группы, учитывая влияние музыки на психоэмоциональную сферу. Например, различные эстрадные мелодии, романсы, записи ансамблей и т. д. Для медленного танца используется спокойная ритмичная музыка, способствующая более глубокому расслаблению.

Для быстрого танца используется музыка с четким определенным ритмом.

Бег проводится под ритмичную музыку.

6. Роль инструктора в пластической гимнастике Эффективность занятий пластической гимнастикой в значительной мере зависит от мастерства, личных качеств и уровня специальной подготовленности руководителя группы.

Инструктор пластической гимнастики выполняет роль координатора общих усилий занимающихся, направленных на создание атмосферы доброжелательности, спокойствия и одновременно строгой дисциплины, в рамках которой обеспечивается согласованность и слаженность единого ритма коллективного движения.

Специфика проведения занятий пластической гимнастикой, связанная с использованием аутотренинга для совершенствования навыков движения и, как следствие этого, повышения восприимчивости занимающихся, требует от инструктора ряда качеств: доброжелательности, выдержки, чувства такта, искреннего желания помочь занимающимся, постоянного и неуклонного совершенствования своей работы, что определяет в совокупности его этическую состоятельность как основу профессиональной пригодности к руководству в этой форме массовой оздоровительной физкультуры.

Вместе с тем нагрузки, связанные с необходимостью координации усилий всей группы, непрерывность контроля качества выполнения и степени согласованности движения предусматривают активное участие тренера в проведении занятия с одновременной реализацией метода показа и объяснения. Это требует от руководителя не столько физического, сколько нервного напряжения, увеличивающегося пропорционально росту числа занимающихся. Этим определяется необходимость строгого нормирования режима работы инструктора в зависимости от конкретных условий занятий, контингента занимающихся и подготовленности инструктора (как правило, три занятия в неделю при продолжительности одного занятия 1,5−2 ч). Необходима длительная и постепенная подготовка самого инструктора после прохождения общего курса обучения в составе действующих групп пластической гимнастики (не менее 1 года) под контролем опытного инструктора. Для прохождения стажировки начинающим инструкторам подбираются группы с постепенным ростом числа занимающихся. Окончательно пригодность инструктора как специалиста пластической гимнастики выявляется в ходе ведения самостоятельных занятий.

пластическая гимнастика физическая культура

Выводы по 2 главе.

Изучив научную и методическую литературу мы пришли к следующему выводу, что упражнения пластической гимнастики отличаются выразительностью, гармоничностью, плавностью и слитностью движений, чему способствует поточный метод их выполнения без рывков в более или менее замедленном темпе в зависимости от конкретной структуры упражнений и от контингента.

В традиционных гимнастических упражнениях силы инерции и силы упругости обычно значительны и резко возрастают по ходу движения, создавая большую нагрузку.

В релаксационной гимнастике отсутствуют значительные ускорения и торможения частей тела, поэтому силы инерции этих масс незначительны, отсутствует упругая отдача мышц. Отсутствуют строго фиксированные статические позы типа асан из хатха-йоги, которые требуют наличия высокой подвижности в суставах и значительной силы мышц.

Своеобразие исходных положений, постоянное изменение пространственных характеристик и взаимосвязи элементов движений развивают навыки оптимального управления устойчивым равновесием, улучшая гибкость, ловкость.

Занимающиеся в группах пластической гимнастики должны сознательно и творчески относиться к занятиям, стремиться обеспечить качество выполнения упражнений, регулярно посещать занятия и заниматься самостоятельно, заботиться о сохранении здорового климата в группе, доброжелательности в общении.

Не допускаются пропуски занятий без уважительной причины, опоздания на занятия, разговоры во время занятий, несоблюдение общепринятых норм поведения.

Для проведения занятий используется построение в круг (хоровод). Расстояние между кругами два-три шага, между занимающиеся в группе — не менее вытянутой руки. Количество занимающихся в группе — в среднем 30−50 человек. Групповые занятия проводятся в утренние или вечерние часы, в зависимости от режима работы занижающихся. Самостоятельные занятия рекомендуется проводить утром, до завтрака, ежедневно от 10 до 20 мин, или через 1−1,5 ч после еды, по комплексу, рекомендованному инструктором.

Спортивная форма должна быть удобной и не стеснять движений При отсутствии медицинских противопоказаний занятия проводятся без обуви, в хлопчатобумажных или шерстяных носках. На открытом воздухе, при наличии достаточной закалки, рекомендуются занятия босиком.

Структура занятия АПГ включает в себя: вводный раздел (разминка, около 20 мин.) перемещение (до 35 мин.), суставный массаж и упражнения на растяжку (до 35 мин.), бег и танцевальные шаги (заключительный раздел 10−15 мин

Заключение

Понятию здоровье американский медик Г. Сигерист дал следующее определение: «Здоровым может считаться человек, который отличается гармоническим развитием и хорошо адаптирован к окружающей его физической и социальной среде. Здоровье не означает просто отсутствие болезней: это нечто положительное, это жизнерадостное и охотное выполнение обязанностей, которые жизнь возлагает на человека».

Принцип оздоровительной направленности обязывает специалистов по физической культуре и спорту так организовывать физическое воспитание, чтобы оно выполняло и профилактическую и развивающую функции.

В системе оздоровительной физической культуры выделяют следующие основные направления: оздоровительно-рекреативное, оздоровительно-реабилитационное, спортивно-реабилитационное, гигиеническое.

Наиболее часто профилактико — оздоровительный эффект физической тренировки связывают с применением упражнений умеренной интенсивности, это оздоровительная ходьба — самый доступный вид физических упражнений, оздоровительный бег, который оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой. Упражнения пластической гимнастики отличаются выразительностью, гармоничностью, плавностью и слитностью движений, чему способствует поточный метод их выполнения без рывков в более или менее замедленном темпе в зависимости от конкретной структуры упражнений и от контингента.