Повторить данное действие 3 раза. Затем попробовать несколько минут, расслабившись, пролежать в таком состоянии;
— напрячь ягодичные мышцы, сжимая их, почувствовать напряжение и расслабление. Повторите 3 раза. Полежать спокойно в течение нескольких минут;
— напрячь на несколько секунд брюшной пресс, после чего быстро расслабить и повторить упражнение 3 раза. Постараться насладиться приятным ощущением расслабленного живота;
— сделать глубокий вдох и задержать дыхание, тем самым напрячь мышцы грудной клетки. Сделать резкий выдох и расслабить грудную клетку. Повторить 3 раза;
— слегка приподнять обе руки, растопырить пальцы как можно шире, зафиксировать их в таком положении на несколько секунд. Расслабиться, опустите руки. Повторить 3 раза;
— напрячь мышцы обеих рук, при этом предплечьями касаться поверхности. Прочувствовать напряжение, расслабить руки и повторить 3 раза. Поднять плечи, стараясь коснуться ими ушей. Зафиксировав такое положение на несколько секунд, постараться почувствовать напряжение плеч. Затем расслабиться и повторить 3 раза;
— упражнения для релаксации мышц лица начинаются с губ. Необходимо сжать губы и зафиксировать в таком положении на несколько секунд, затем расслабить губы и увлажнить их языком. Упражнение повторить 3 раза. Теперь наморщить лоб или нахмуриться примерно на 30 секунд, а потом расслабить лобные мышцы. Повторить 3 раза.
в завершение мысленно пробежаться по всем мышцам тела — если где-нибудь осталосьмышечное напряжение, то необходимо снять его, повторив упражнения для этих групп мышц. Для окончания релаксации необходимо сделать глубокий вдох и задержать дыхание. На несколько секунд нужно напрячь опять все мышцы тела и при выдохе расслабить их. После этого необходимо долго лежать на спине. Дыхание должно быть ровным и непрерывным. Наилучшее состояние мышечного расслабления достигается посредством постоянных тренировок. Так, чем чаще используется данная техника, тем качественнее и быстрее наступает расслабление.
3. Побочный эффект от релаксации.
Довольно долгосчиталось, что релаксация представляет собой совершенно безвредную форму терапевтического вмешательства. Однако на данном этапе развития метода нервно-мышечной релаксации Эверли и Розенфельдом (1985) обосновано пять основных типов побочных эффектов, возникающих при проведении релаксации. Утрата контакта с реальностью. При возникновении этого типа нарушения развиваются острые галлюцинаторные состояния (как слуховые, так и зрительные) и бред (обычно параноидного типа). Поэтому аффективные психозы или психозы с нарушениями мышления являются противопоказаниями для использования методик, вызывающих глубокую релаксацию. Панические состояния. Панические реакции характеризуются повышенным уровнем тревоги, связанной с ослаблением поведенческого контроля при релаксации. Могут проявляться в частичной утрате чувства безопасности, а в некоторых случаях и в появлении сексуально окрашенных эмоций. Чрезмерное трофотропное состояние. В некоторых случаях использование релаксационных методов в терапевтических целях может вызвать чрезмерное снижение уровня психофизиологического функционирования пациента. В результате этого могут наблюдаться следующие последствия:
состояние временной гипотензии (понижения артериального давления). — состояние временной гипогликемии (инсулиноподобное действие и может вызвать у них гипогликемическое состояние).
Заключение
.
Резюмируя вышеизложенное, стоит напомнить, что.
Нервно-мышечная релаксация — это метод саморегуляции, подразумевающий подразумевает под собой расслабление мышц тела. Проведение занятий имеет ряд правил, необходимых для выполнения:
ознакомиться с противопоказаниями;
— заниматься в удобной, свободой одежде;
— придать телу удобное положение — оно должно иметь максимальную опору, так как во время релаксации нередки случаи засыпания;
— помнить о соответствующем способе дыхания (вдох производится во время напряжения мышц, а выдох — во время расслабления);
— научиться различать желаемое напряжение мышц (характеризуется неприятным чувством сжатия в напрягаемой мышце) и нежелательную контрактуру мышц (боль в мышцах, суставах или связках, дрожь).По данным исследований, использование техники нервно-мышечной релаксации обладает терапевтическим эффектом при бессоннице, гипертонической болезни, мигренях, невротических состояниях. Поэтому уместно использование этих методик в профилактических целях. Говоря о результатах нервно — мышечной релаксации, следует отметить, что расслабление скелетных мышц способствует расслаблению всей мускулатуры, а также желудочно-кишечного тракта и сердечнососудистой системы. Доказано, что нервно — мышечная релаксация помогает при головных болях, мигренях и болях в спине. Последствия нерационального мышечного напряжения могут быть смягченыилинивелированы с помощью регулярных занятий данной техникой.
Список литературы
1.
Велитченко В. К. «Физкультура без травм». — М: 1993. — 212 с.
2. Виленский М. Я., Кнорус М. Физическая культура: учебник. — М.: 2012. — 246 с.
3. Гринберг Дж. С. Управление стрессом. — СПб.: Питер, 2002. — 196 с.
4. Муравьев В. А., Созинова Н. А. «Техника безопасности на уроках физической культуры». — М: 2001. — 174 с.
5. Нестеровский Е. Б., «Что такое аутотренинг» — М.: Знание, 1994. — 354 с.
6. Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции. — СПб.: Питер, 2006. — 256 с.
