Основные формы оздоровительной физической культуры

Выполнение физических упражнений имеет 2 последствия для организма человека: 1) специфический эффект, т. е. адаптация к данным физическим нагрузкам, и 2) дополнительный, неспецифический эффект — повышение устойчивости к разнообразным неблагоприятным факторам внешней среды. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями (не менее 6−8 часов в неделю), оказывается, реже болеют, легче переносят инфекционные болезни. У них меньше частота и длительность простудных заболеваний, гораздо меньше сопутствующих осложнений.

Для получения наибольшего оздоровительного эффекта и максимального повышения работоспособности следует соблюдать оптимальные двигательные режимы, разработанные для лиц различного возраста.

Оптимальный объем физической нагрузки по количеству часов в неделю составляет для возраста 6−8 лет — 13−14; 9−12 лет — 12−13; 13−15 лет — 11−12; 16−20 лет — 8−9; 24−30 лет — 7−8; 30−60 лет — 5−6; пожилых лиц — 8−10 часов.

Определена минимальная интенсивность нагрузки, при которой происходит повышение функциональных возможностей организма. Ее рассчитывают, исходя из величины максимальной ЧСС, равной 220 уд • мин ¹ минус возраст (количество лет). Оптимальная физическая нагрузка выполняется при ЧСС от 65% до 85% от максимальной ЧСС.

Использование различных форм оздоровительной физической культуры неразрывно связано с получением основного эффекта — повышения и сохранения здоровья человека. Вместе с тем, ими решаются в обществе и многие другие задачи — общеобразовательные, познавательные, реабилитационные, рекреационные, развлекательные, профессиональные.

Физические упражнения подразделяют на гимнастику, игры, туризм и спорт.

Оздоровительный эффект имеют различные виды гимнастики.

Основная гимнастика обеспечивает широкую общую физическую подготовку человека к различным видам двигательной деятельности.

Гигиеническая гимнастика, в частности утренняя зарядка, активизирует функции организма в течение дня. Утренняя зарядка снимает заторможенное состояние мозга после сна, повышая тонус центральной нервной системы афферентными импульсами от работающих мышц; стимулирует активность сенсорных систем; активирует работу сердечной мышцы и усиливает венозный кровоток; увеличивает глубину дыхания; устраняет отечность тканей, усиливая лимфообращение.

Водные процедуры, сопровождающие зарядку, обеспечивают закаливание, действуя на терморецепторы кожи.

В недавнее время широко развивалась производственная гимнастика, которая в различных ее формах повышает производительность умственного и физического труда и снижает профзаболевания. При использовании перед работой вводной гимнастики возникает врабатывание организма, небольшие физкультминутки и физкультпаузы являются хорошими средствами активного отдыха, а восстановительная гимнастика улучшает процессы восстановления организма после работы.

Лечебная гимнастика обеспечивает восстановление нарушенного здоровья человека. Она имеет узкую специфическую направленность в зависимости от характера заболевания.

Игры, повышая физическую активность человека, способствуют общему оздоровлению населения, а также развивают наблюдательность, экстраполяцию, творческие возможности мозга, способность к переработке информации в условиях дефицита времени. Для развития различных физических качеств и формирования двигательных навыков у детей дошкольного и младшего школьного возраста большое значение имеют имитационные игры. Среди взрослого населения широко распространены игры как средство активного отдыха и заполнения досуга.

Туризм — это разнообразная естественная двигательная деятельность в природных условиях. Огромно его влияние на здоровье населения, снятие невротических состояний, вызываемых нервно-психической напряженностью бытовых и профессиональных ситуаций, воспитательно-образовательная роль. Различные виды туризма — прогулки, экскурсии, туристские походы позволяют человеку укреплять здоровье, поддерживают бодрое настроение, развивают способность к пространственной ориентации на местности, умение адаптироваться к различным естественным ситуациям и погодным условиям. Они служат также для приобретения новых навыков, развития умственных способностей, пополняют знания об окружающем мире и его объектах.

Спорт связан с соревновательной деятельностью, что требует систематической подготовки организма к высоким спортивным достижениям. Занятия массовым спортом преследуют в значительной мере оздоровительный эффект, а это, в свою очередь, может быть достигнуто лишь при рациональной организации спортивной тренировки, правильно подобранном режиме тренировочных занятий и отдыха, индивидуализации физических нагрузок. Особое значение в последнее время приобретают в плане оздоровления занятия национальными, народными видами спорта (русская лапта, городки и пр.).

Существуют общие рекомендации по величине тренировочной нагрузки для развития и поддержания кардиореспирагорных функций, состава тела, мышечной силы и выносливости у взрослых здоровых людей.

• • Частота тренировочных занятий — 3−5 дней в неделю.
• • Интенсивность работы — 65−85% от максимальной ЧСС или 50−85% от МПК.
• • Длительность занятий — 20−60 минут непрерывной аэробной работы в зависимости от интенсивности (допускается 2−3 пика нагрузки по 1−2 мин с ЧСС до 90−100% от максимальной ЧСС или от МПК).

• • Вид упражнений — любые упражнения с использованием больших мышечных групп при ритмичной и аэробной работе — бег, бег трусцой, передвижение на лыжах, коньках, велосипеде, плавание, гребля, танцы, игровая деятельность.
• • Упражнения с сопротивлением умеренной интенсивности, эффективные для поддержания анаэробных возможностей, развития и поддержания обезжиренного веса и прочности костей — 8−10 упражнений на большие мышечные группы по меньшей мерс 2 дня в неделю.

Рекомендуемый двигательный режим позволяет поддерживать оптимальный уровень физической работоспособности, состава тела и здоровья, снижение ЧСС покоя, повышение аэробных и анаэробных возможностей организма, снижение утомляемости и ускорение процессов восстановления.

При суточных энерготратах не менее 1200 ккал возможно оптимальное снижение веса — не более 1 кг в неделю.

Для определения оптимальной двигательной активности взрослого здорового человека можно использовать суточный показатель количества шагов: 10 000 шагов в 1 день обеспечивают средний уровень энерготрат 2200−2400 ккал в сутки (1700 ккал — основной обмен и 500−700 ккал — на мышечную работу). Опыт изучения двигательной активности различных контингентов населения показывает, что в зрелом возрасте люди делают, в среднем, 10−15 тыс. шагов в сутки, а в пожилом возрасте — 6−8 тыс. шагов. Подвижность детей дошкольного и младшего школьного возраста очень высока. Число шагов, проходимых в 1 день дошкольниками в зимний период, составляет в возрасте 3−4 лет 11,2 (девочки) и 11,9 тыс. шагов (мальчики), в 5 лет, соответственно, 12 и 13,5 тыс. шагов, в 6−7 лет — 13,6 и 15,0 тыс. шагов, в 8 лет — 16,2 и 18,1 (до 22−24 тыс. шагов). Однако этот уровень подвижности не всегда реализуется. В детских садах и, особенно, в школах дети и подростки испытывают значительный дефицит двигательной активности, что приводит к росту заболеваний, ожирению, плоскостопию и другим отклонениям в состоянии здоровья.