Тренировочные нагрузки в зависимости от частоты сердечных сокращений (ЧСС)

В 1969 г. наши ученые Н. И. Волков и В. М. Зациорский выдели четыре различных тренировочных режима в беге в зависимости от ЧСС.

Первая зона — это зона, в которой нагрузка переносится легко в течение продолжительного времени, но тренировочный эффект довольно низок, так как минутный объем крови не достигает своего максимума. ЧСС в этой зоне не превышает 130 уд/мин. Именно в ней новичкам рекомендуется бегать в режиме 130 уд/мин. Необходимо отметить, что эта граница заметно зависит от возраста и индивидуальной физической подготовленности. Например, у 60—70-летних людей она составляет около 105—110 уд/мин.

Вторая зона (ЧСС от 130 до 150 уд/мин) — это зона, в которой работа протекает за счет аэробных источников энергии, т. е. за счет дыхательных процессов. В такой зоне отсутствует кислородное голодание, так как анаэробные источники энергии практически не принимают участия в процессе, и при этом не образуется кислородный долг. Отметим, что анаэробные процессы вступают в действие, когда пульс превышает 150 уд/мин. Эта граница называется ПАНО или динамическим равновесием, при котором имеет место уравновешивание потребностей в кислороде и реального снабжения организма кислородом. После этой границы начинается так называемое смешанное энергообеспечение (аэробно-анаэробное), которое можно легко установить по наличию лактатов (молочная кислота — конечный продукт анаэробного окисления углеводов — гликолиза) в крови. Разумеется, такая граница является условной. В отличие от предыдущей границы, она зависит не столько от возраста спортсмена, сколько от его спортивной квалификации. У высококвалифицированных спортсменов ПАНО может достигать 160 уд/мин, а у менее подготовленных спортсменов — 140 уд/мин. Эти данные подтверждаются высокими коррелятивными связями между ПАЫО и спортивными результатами.

Третья зона (пульс от 150 до 180 уд/мин) — это смешанный аэробно-анаэробный режим. Отметим, что МПК сохраняется именно до границы около 180 уд/мин. За этой границей продуктивность сердечной мышцы начинает снижаться, вследствие резкого уменьшения диастолического времени (время, необходимое для отдыха сердца). Это отражается на ударном объеме крови и вследствие этого на потреблении кислорода. Ряд научных исследований показывает, что граница МПК сильно зависит от возраста спортсмена. Для наиболее грубого вычисления некоторые исследователи рекомендуют следующую формулу: «205 минус годы возраста». Разумеется, это пока лишь данные ориентировочных исследований.

Четвертая зона (пульс 180 уд/мин и более) — это анаэробная зона, когда энергообеспечение преимущественно переходит на бескислородный обмен, и в этом случае образуется большой кислородный долг. Величину кислородного долга (О2Д) составляет то количество кислорода, которое потребляет спортсмен в период восстановления за вычетом объема потребления кислорода в покое (т.е. излишек).

Классификацию кислородного долга см. на рис. 5.15 (по Н. И. Волкову).

Специально следует отметить, что наиболее благоприятным диапазоном для развития аэробных возможностей является зона от 150 до 180 уд/мин, при которой потребление кислорода достигает максимальных значений. Однако поддержание такого рабочего режима возможно примерно в границах 10—30 мин (у некоторых лыжников было зарегистрировано потребление кислорода около 85—90% от максимума в течение 55—60 мин). В дальнейшем наступает дискоорди;

Рис. 5.15. Классификация величин кислородного долга

нация в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что приводит к уменьшению эффективности тренировочного процесса. Иными словами, равномерная работа для развития аэробных возможностей ограничена во времени противоречием, которое постоянно существует между интенсивностью работы и ее продолжительностью.

Многочисленные исследования (X. Рейндель, X. Роскам, У. Мостерд, Н. И. Волков, В. М. Зациорский и др.), а также передовая практика показывают, что аэробная тренировка является особенно эффективной, когда отдельные компоненты нагрузки имеют приблизительно следующие характеристики.

• 1. Интенсивность нагрузки — около 75—85% от максимальной, т. е. (в зоне с ЧП от 150 до 180 уд/мин). При более высокой интенсивности нагрузки потребление кислорода уменьшается, так как активизировавшийся гликолиз угнетает дыхание.
• 2. Продолжительность нагрузки — около 60—90 с, в течение которых создаются условия для кислородного голодания с последующей активизацией потребления кислорода в период отдыха.
• 3. Интервалы отдыха — от 45 до 90 с в зависимости от индивидуальных компенсаторных возможностей организма. Основным принципом при этом является создание благоприятных условий для следующей работы. Согласно исследованиям У. Холмана отдых не должен превышать 3 мин, поскольку вследствие постепенного сужения кровеносных сосудов в мышцах создается известное затруднение в процессе кровообращения.
• 4. Число рабочих интервалов (повторений) — согласно индивидуальным возможностям спортсмена до момента, в котором поддерживается стабильное потребление 0₂ на высоком уровне. Нарушение так называемого устойчивого состояния, которое является результатом неустранения продуктов распада, служит в качестве основного сигнала для прекращения соответствующей серии. После продолжительного отдыха в течение 8—12 мин можно начинать следующую рабочую серию.
• 5. Характер отдыха — желательно, чтобы отдых был активным, так как он ускоряет восстановительные процессы и является своеобразным регулятором поддержания равновесия в течение более продолжительного времени. Именно посредством характера отдыха можно перейти от повторной работы к работе с переменной интенсивностью.

Предложенная схема совершенствования аэробных возможностей обязательно должна определять тренировочные нагрузки в зависимости от индивидуальных особенностей и этапов спортивной подготовки.