Примерные упражнения, используемые для овладения техникой прыжка в длину

• 1. Подскоки на правой и левой ноге в приседе с одновременным выпрямлением ноги вперед при смене положения. Ступни ног «взять на себя».
• 2. Толчком двух прыжки в длину с места на сложенные друг на друга гимнастические маты (высота 40—50 см). После отталкивания выполнить группировку (несколько наклонив плечи) и, выпрямляя ноги, приземлиться в положение седа на ягодицы.
• 3. Прыжки в длину в шаге с 3—5 шагов разбега на сложенные друг на друга гимнастические маты (высота 60—80 см) с выбрасыванием ног вперед и приземлением в положение седа на ягодицы.
• 4. Прыжки в длину в шаге с 3—5 шагов разбега. В середине полета выполнить группировку, вынося толчковую ногу вперед к маховой и принимая положение перед приземлением (туловище немного наклонено вперед, ноги слегка согнуты в коленях, руки опущены). Приземлиться и выйти вперед, сгибая ноги и поднимая руки вперед.
• 5. Прыжки в длину с места (в яму с песком). После отталкивания выполнить группировку и, выпрямляя ноги вперед, приземлиться. После касания пятками поверхности песка ноги согнуть, стремясь пронести таз вперед за линию касания песка ногами.
• 6. Прыжки на месте вверх, отталкиваясь обеими, с выполнением группировки (подтянуть согнутые ноги коленями к груди).
• 7. Многократные прыжки через препятствия (40—50 см), расставленные друг от друга на расстоянии 80—100 см. В момент полета над препятствием выполнить группировку. Упражнение можно выполнять и с междускоками.
• 8. Многократные прыжки на месте вверх, отталкиваясь двумя ногами с подъемом почти прямых ног вперед-вверх на уровень таза. Туловище при этом немного наклонять вперед.
• 9. Имитация группировки и движения ног при приземлении: из положения упора лежа с опорой на предметы высотой 30—40 см, сгибая ноги, прийти в положение упора сзади.
• 10. Прыжки в длину с 3—5 шагов разбега, приземляясь за бумажную ленту, положенную на предполагаемом месте касания пятками поверхности песка.
• 11. Прыжки в длину с 5—7—9 шагов разбега, выполняя отталкивание от гимнастического мостика, через препятствие (опрокидывающийся барьер, натянутая резиновая лента) высотой до 60 см, установленное на расстоянии ½ дальности прыжка. Группировку начинать только после пролета над препятствием.
• 12. Прыжки в длину с 5—7—9 шагов разбега через планку или натянутую резиновую ленту, установленную на высоте до 60 см. Планка расположена на расстоянии 130—150 см от места отталкивания.
• 13. Прыжки в длину с 7—11 шагов разбега через 2 препятствия. Расстояние от места отталкивания до первого препятствия и между препятствиями определяет учитель в зависимости от целевого задания, которое ставит перед учащимися: увеличение угла вылета, более активное продвижение в отталкивании, увеличение фазы полета в шаге и т. д.
• 14. Прыжки в длину с 7—9—11 шагов разбега на результат.

На уроках легкоатлетических прыжков учитель физической культуры обращает особое внимание и на развитие скоростно-силовых качеств занимающихся, предлагает им упражнения, направленные на развитие мышц ног, прыгучести. Среди упражнений, применяющихся с этой целью, есть много уже известных учащимся. Это прыжки на двух ногах на месте и через препятствия; прыжки с высоты с последующим преодолением препятствий или прыжком вверх, касаясь ориентира; выпрыгивания из полуприседа (однократные и многократные); выпрыгивания вверх, отталкиваясь ногой, поставленной на возвышение; поочередные отталкивания вверх-вперед.

Из новых упражнений используют следующие.

Серии учебных заданий.

• 1. Развитие двигательных качеств:
  • а) бег с максимальной скоростью 30—40 м. Выполнять задание 4—6 раз;
  • б) бег на месте с высоким подниманием бедер, темп максимальный. Выполнять задание 3 раза по 5—7 с;
  • в) И.п. — стоя на носках на краю скамейки, расположенной вдоль гимнастической стенки, держась за нее руками, сгибание и разгибание ног в голеностопном суставе. Выполнять задание в 3—4 сериях по 15—20 раз — девочки; 2—3 серии по 8—10 раз на каждой ноге — мальчики;
  • г) И.п. — сидя на скамейке, ноги закреплены, руки за голову, наклоны вперед и назад. Повторить задание в 2—3 сериях по 8—10 раз — девочки, 10—12 раз — мальчики;
  • д) приседание на одной ноге. Повторить задание 2—3 серии с почти максимальным количеством приседаний в каждой;
  • е) выпрыгивание вверх на двух ногах из приседа. Повторить задание в 2 сериях по 10—12 раз;
  • ж) подскоки на одной ноге, выполняемые в парах, стоя лицом друг к другу. Партнер поддерживает ногу, поднятую вперед другим учащимся, за пятку. Подскоки выполняют за счет работы мышц голеностопного сустава и голени. Амортизация при приземлении за счет сгибания ноги в коленном суставе минимальная. При выполнении подскоков желательно не касаться пяткой опоры. Повторить задание 2—3 раза по 25—30 подскоков на каждую ногу;
  • з) многократные прыжки в длину с места на обеих ногах с продвижением вперед по разметкам, расположенным на расстоянии 80 — 90 — 100 — 110 см друг от друга — девочки, 80 — 100 — 120 — 140 см — мальчики. Повторить задание 5—6 раз по 8—10 м с изменением темпа движения;
  • и) спрыгивание с высоты 60 см на обе ноги и затем быстрое перепрыгивание через препятствие высотой 40—60 см — девочки. Выполнять задание в 2—3 сериях по 8—10 прыжков;
  • к) спрыгивание с высоты 40 см на одну ногу и последующее быстрое перепрыгивание через препятствие высотой 30—40 см — мальчики. Выполнять задание в 2—3 сериях по 8—10 прыжков, отталкиваясь поочередно то одной, то другой ногой;
  • л) прыжки с ноги на ногу — многоскоки. Повторить задание в 3—4 сериях по 12—15 м;
  • м) бег со скоростью 50%, 60—70%, 80—90% от максимальной с обозначением отталкивания — прыжок в длину в «шаге» через 3, 4, 5 с после начала бега; прыжок выполнять в момент, когда, по мнению занимающегося, закончилось время, указанное учителем. Выполнять задание в 3 сериях по 3 попытки с указанной скоростью и временем до отталкивания. После каждой попытки производить корректировку способностей учащихся управлять движениями во времени.

В первые два урока по прыжкам в высоту и в длину в связи с малой нагрузкой при выполнении имитационных упражнений и прыжков с короткого разбега следует включать больше упражнений для развития скоростно-силовых качеств. Когда же целостное выполнение прыжка с разбега дается как основной материал урока, количество прыжков должно быть не менее 12—15 в прыжках в высоту и 10—12 в прыжках в длину, а в сочетании с применением подводящих упражнений и средств целенаправленного развития скоростно-силовых качеств — 8—10. В эти уроки следует включать также упражнения для развития и укрепления групп мышц и суставов, стопы и голени.

• 2. Совершенствование исходных и конечных положений, которыми начинается и заканчивается изучаемое движение: И.п. — толчковая нога впереди, маховая сзади. Прыжки в длину в яму с песком с разбега 14—16 м — девочки, 16—18 м — мальчики. Перед приземлением ноги выносятся вперед и почти выпрямляются. При соприкосновении с местом приземления выполняется глубокое приседание, руки вперед — в стороны. Повторить задание 8—10 раз.
• 3. Совершенствование элементов техники прыжка в длину с разбега:
  • а) имитация махового движения ногой. И.п. — стоя у гимнастической стенки, один конец амортизатора закрепить на носке маховой ноги, другой — на гимнастической стенке на уровне коленного сустава толчковой ноги или чуть выше. Маховые движения согнутой безопорной ногой (бедро поднимается до положения параллельно уровню опоры). Девочки выполняют упражнение с активной и согласованной работой рук в парах, поочередно помогая друг другу сохранять равновесие. Рука, противоположная маховой ноге, не должна подниматься выше уровня головы. Мальчики делают упражнение индивидуально. Выполнять задание в 2—3 сериях по 15 раз правой и левой ногой;
  • б) с 2—3 шагов разбега прыжки в длину с активными маховыми движениями руками и ногой во время отталкивания. Бедро маховой ноги поднимается до положения параллельно уровню опоры. При этом рука, противоположная маховой ноге, должна быть не выше уровня головы. При выполнении упражнения девочками обращать внимание на их активное и согласованное движение руками и маховой ногой. Работая с мальчиками, следить преимущественно за постановкой толчковой ноги на опору и за активным движением согнутой маховой ноги. Выполнять задание 8—10 раз;
  • в) прыжки в длину с 7 — 9 — 11 шагов разбега через препятствие (резиновый шнур или поролоновый кубик), расположенное на расстоянии, примерно равном середине полета на высоте 50—60 см от уровня опоры. Выполнять задание 8—10 раз;
  • г) то же, но с приземлением на горку матов высотой 50—70 см в положении приседа. Акцентировать внимание занимающихся на быстрое отталкивание. Выполнять задание 8—10 раз;
  • д) многократные запрыгивания с 3—5 шагов разбега. Последний шаг разбега стремиться делать быстрее предыдущего. Акцент на быстрое отталкивание. Повторить задание в 3—4 сериях по 3—5 раз;
  • е) имитация темпо-ритмовой структуры разбега хлопками. Паузы между хлопками соответствуют темпо-ритмовой структуре шагов разбега. Особое внимание обращать на паузу между хлопками, соответствующую темпо-ритмовой структуре двух последних шагов разбега (последний шаг выполняется быстрее предпоследнего);
  • ж) прыжки в длину с 7—11 шагов разбега с обозначенным местом опоры маховой ноги перед отталкиванием и местом отталкивания (30×30 см);
  • з) расстояние между местом опоры маховой ноги перед отталкиванием и местом отталкивания — 100—140 см. Скорость разбега максимальная. Длина последнего шага зависит от скоростных способностей учащихся. Чем больше скорость разбега, тем больше длина последнего шага. Повторить задание 6—8 раз.
• 4. Развитие способности оценивать освоенные прыжковые действия в пространстве, во времени и по степени мышечных усилий. Прыжки в длину с 7 — 9 — 11 шагов разбега: а) без зрительного контроля попасть на обозначенное место отталкивания (30×30 см). Перед началом упражнения выполнить имитацию темпо-ритмовой структуры разбега хлопками в ладоши (особое внимание обращать на предпоследний и последний шаги разбега — последний шаг выполняется быстрее предпоследнего);
• б) пробегание отрезков различной длины в ритме разбега от заданной отметки. Длина отрезков от 10 до 25 м. Можно выполнять по дорожке разбега с пробеганием по яме приземления. Бег с нарастающей скоростью;
• в) скорость разбега равна 80—90% от максимальной. Приземляться на полосы шириной 20 см, нарисованные на матах. Их ближайшие границы располагаются на расстоянии 190, 240, 280 см у девочек, 280, 310, 340 см — у мальчиков (3—4 раза на каждую полосу).
• 5. Совершенствование двигательного действия по частям и в целом в облегченных или усложненных условиях.
• а) прыжки в длину с 7—9 шагов разбега через два препятствия (резиновые шнуры). Изменяя расстояние от места отталкивания до первого препятствия, между препятствиями, увеличивая высоту первого и второго препятствий, добиваться, чтобы учащиеся прыгали с большим углом вылета (если это необходимо), своевременно подтягивали толчковую ногу к маховой, выше поднимали стопы ног во время приземления и т. д. Повторить задание 8—10 раз;
• б) прыжки в длину с индивидуального разбега на результат (оценку). Длина разбега: 12—14 м у девочек, 16—18 м — у мальчиков.

Контрольное выполнение прыжка. Оценка выставляется за:

• • сохранение темпо-ритмовой структуры разбега;
• • попадание на место отталкивания с активной постановкой ноги;
• • активное и согласованное движение руками и маховой ногой во время отталкивания;
• • приземление с глубоким приседанием и постановкой рук вперед — в стороны;
• • улучшение результата в течение IV четверти.
• 7-й класс. Основная задача обучения в прыжках в длину предусматривает совершенствование ритма разбега, эффективное использование скорости разбега в отталкивании для последующего успешного выполнения прыжка в полной координации.

Частные задачи совершенствования техники прыжков в длину с разбега.

• • научиться подбирать индивидуальный разбег;
• • овладеть его рациональным ритмом;
• • добиваться точного попадания на брусок, стремясь выполнить отталкивание на большей скорости разбега.

Разбег в прыжках в длину у семиклассников достигает 20—22 м. Исходное положение для начала разбега подбирается индивидуально. Оно должно быть постоянным, удобным для начала бега, по субъективному ощущению дающим возможность начать его всегда с одинаковыми усилиями и ускорением, стабильными по длине первыми шагами. Для начала разбега наиболее распространены исходные положения, при которых одна нога находится впереди или обе ноги становятся на одном уровне. В первом случае школьник принимает положение, характерное для высокого старта. Во втором — стоя на обеих слегка согнутых ногах, находящихся на одной линии, немного наклоняет туловище вперед, упираясь руками в колени. Движение начинается падением туловища вперед. Начало разбега напоминает бег со старта, выполняемый в ¾ силы: большой наклон тела на первых шагах, энергичная работа рук, вынос бедра и т. д. Характер ускорения определяется возможностью достижения за 2—4 шага до отталкивания оптимальной скорости и темпа движений без излишнего напряжения. Изменение длины шагов и темпа движений в разбеге школьников разного роста и телосложения происходит неодинаково и имеет особенности. Так, для высокорослых и длинноногих учащихся характерно сравнительно медленное начало разбега, более плавное увеличение скорости бега, в связи с чем длина разбега в прыжках у них может быть большей, чем у учащихся небольшого роста.

Методические указания к обучению. В процессе подбора индивидуального разбега учащимся необходимо уделить особое внимание отработке точности и стабильности. Правильное его выполнение, уверенность в разбеге играют зачастую решающую роль в успехе прыжка — в достижении хорошего результата.

Выбору определенной длины разбега должны соответствовать скоростные способности школьников, оцениваемые достаточно объективно по результатам в беге на 30 м. Например, для юношей при результатах в беге на 30 м 5,5 с и хуже разбег должен быть длиной 12 беговых шагов, при результате 5,4— 5,0 с — 14 шагов, 4,9—4,6 с — 16 шагов, 4,5 с и лучше — 18 шагов. У девушек при таких же результатах длина разбега уменьшается на 2—4 беговых шага. При разметке разбега в условиях урока физической культуры можно исходить из того, что беговому шагу соответствуют два небольших шага ходьбы, а длина первого шага разбега равна одному шагу ходьбы. Поэтому, например, при подборе разбега длиной в 12 беговых шагов нужно отметить от места отталкивания 23 шага обычной ходьбы.

В 7-м классе учащиеся, подбирая индивидуальный разбег в прыжках в длину, отрабатывая темп и ритм беговых шагов и точность попадания на брусок, должны усвоить, что:

• 1) длина разбега зависит от абсолютной скорости занимающегося, его подготовленности к прыжкам и способности к ускорению в беге;
• 2) точность попадания на брусок в прыжке зависит от стабильности исходного положения и первых шагов разбега, постоянного характера ускорения, погодных условий, направления и скорости ветра, самочувствия;
• 3) при подборе разбега не следует изменять привычную длину последних шагов (после нескольких пробеганий по отмеренному разбегу и выполнению отталкивания в зависимости от места постановки толчковой ноги в районе бруска в разбег вносятся коррективы — увеличение или уменьшение);
• 4) знание длины индивидуального разбега, измеренной количеством собственных ступней или в линейных единицах, позволяет не тратить время на подбор разбега на каждом занятии.

Примерные упражнения, применяемые для овладения техникой прыжка в длину.

• 1. Бег с ускорением в ¾ силы на отрезках 20—25 м. Начинать ускорение из исходного положения одна нога впереди — как в высоком старте или ноги на одной линии, туловище немного наклонено вперед, руки на коленях. Главное требование — сохранить свободу движений и набрать скорость, близкую к максимальной.
• 2. Бег по дорожке на отрезке 20—25 м, выполняя первые 5—7 шагов по разметке: первая разметка в 4—4,5 ступни от начала разбега, каждая последующая — на полступни дальше, до длины нормального бегового шага.
• 3. Определение длины разбега. Многократное пробегание по дорожке с целью определения длины разбега. Снижение скорости, невозможность правильно выполнять отталкивание сигнализируют о чрезмерной длине разбега.
• 4. Подбор разбега. От отметки, сделанной на расстоянии 18—20 м от места отталкивания, выполняется разбег в сторону прыжковой ямы, место постановки толчковой ноги вблизи бруска для отталкивания отмечается учителем или его помощником. В зависимости от места постановки ноги по отношению к бруску вносят коррективы для места начала разбега. В последующем нробегании нужно произвести отталкивание (обозначить его). После 2—3 попаданий на брусок следует выполнить весь прыжок.
• 5. Прыжок в длину с 5 — 7 — 9 беговых шагов разбега, наступая в последнем шаге на две опоры одинаковой высоты (5 см): маховой йогой на первую опору (резиновый квадрат), толчковой — на вторую. Расстояние между опорами должно позволить правильно выполнить последний шаг (т.е. расстояние между центрами опор равно длине шага).
• 6. То же, что в упр. 5, но с перепрыгиванием дополнительно установленного за второй опорой на расстоянии 120—150 см от нее препятствия высотой 55—65 см.
• 7. Прыжки с 7—9 шагов разбега через два препятствия (опрокидывающиеся барьеры, натянутые резиновые ленты), расстояние между которыми регулируется учителем в зависимости от решения конкретных задач.
• 8. Прыжки в длину способом «согнув ноги» с 9—11 шагов разбега.
• 9. Прыжки в длину с индивидуального разбега.

В предыдущих классах учащиеся уже знакомились с различными видами прыжковых упражнений и их направленным воздействием на организм. С тех пор им известно, что все легкоатлетические прыжки относятся к скоростно-силовым видам упражнений, для которых характерен взрывной характер усилий. Напоминая учащимся об этом, следует пояснить, что возможности овладения техникой многих видов легкой атлетики, требующих проявления таких взрывных усилий, зависят прежде всего от уровня скоростно-силовой подготовленности занимающихся. В упражнениях, связанных с отталкиванием от опоры, характер взаимодействия с последней в значительной мере определяется уровнем развития скоростно-силовых качеств нижних конечностей. Выполняя требование программы о содействии в приобретении учащимися необходимого минимума знаний по развитию двигательных качеств, семиклассников необходимо ознакомить с правилами самостоятельного выполнения скоростно-силовых упражнений. Наиболее целесообразно давать эти знания во время занятий по прыжкам в высоту, используя в качестве примера сам процесс совершенствования учащихся в технике выполнения разбега и отталкивания в прыжковых упражнениях. На уроках физической культуры, когда учащиеся будут выполнять метания и прыжки в длину, объем знаний о скоростно-силовых упражнениях будет расширен. Такая форма проведения уроков позволит придать им более четкую образовательную и инструктивную направленность.

Среди средств развития скоростно-силовых качеств, необходимых для овладения эффективным отталкиванием, ведущее место занимают различные прыжковые упражнения и прыжки в высоту, в длину, тройные. При изучении техники прыжков в высоту и в длину используют многочисленные специальные прыжковые упражнения. Они призваны решать задачу — максимально способствовать достижению наиболее высокого уровня развития комплекса специальных двигательных качеств и специфических навыков для повышения мощности рабочих усилий в прыжках, а также эффективности использования этих усилий.

Подбор специальных упражнений и методов их выполнения в прыжках осуществляется по структурно-функциональному принципу, и пригодность их должна определяется степенью соответствия биодинамическим особенностям развития усилий при отталкивании в прыжках. К специальным следует отнести упражнения: имеющие сходство не только по характеру нервно-мышечных усилий и режиму работы в целом, но и по структуре движений с основной динамической фазой прыжка — отталкиванием; направленные на развитие отдельных мышечных групп, несущих основную нагрузку при выполнении прыжков в соответствии с динамикой развития усилий по фазам прыжка. Среди специальных следует особо выделить упражнения сопряженного воздействия, при выполнении которых происходит как развитие специальных физических качеств, гак и овладение техникой двигательного действия.

Прыжковые упражнения следует отнести к группе упражнений ударного метода развития взрывной силы, идея которого заключена в том, чтобы стимулировать мышцы ударным их растяжением, предшествующим активному усилию в тренируемом движении, для чего используется не отягощение, а его кинетическая энергия. Наиболее эффективным упражнением для развития взрывной силы являются прыжки с разной высоты на обе и одну ногу с последующим быстрым отталкиванием вперед-вверх или вверх. К применению этого средства в условиях школы учителю физической культуры следует подходить чрезвычайно осторожно. Прыжок с высоты требует специальной предварительной подготовки, которая выражается в выполнении большого объема прыжковых упражнений и упражнений со значительными отягощениями. К сожалению, возможности для такой специальной подготовки у учащихся в школах нет. Идея ударного метода развития силы в условиях школьных занятий реализуется с помощью спрыгиваний с высоты с мягким приземлением, с уменьшением амортизационного пути. Спрыгивание с небольшой (до 80 см) высоты с последующим отталкиванием дается учащимся с хорошей физической подготовленностью.

Исключительное важное значение имеют упражнения, укрепляющие мышцы стопы и голени. Это ходьба на носках, прыжки со скакалкой и др. Их надо выполнять ежедневно в качестве домашних заданий и в большой дозировке. Для повышения мощности отталкивания помимо прыжковых упражнений важное значение приобретают специальные скоростно-силовые и силовые упражнения с малыми, средними и большими отягощениями. Это включаемые в каждом классе в соответствии с возрастными и половыми особенностями приседания на обеих и одной ноге, нолуприседания и приседания с партнером на плечах, выпрыгивание из полуприседа, приседа, ходьба широкими выпадами, выпрыгивание со сменой положения ног. На одном уроке желательно применять упражнения с силовой направленностью и требующие проявления взрывной силы. Последовательность и дозировка в каждом конкретном случае должны зависеть от задач урока, особенностей его структуры.