Оздоровительный бег. 
Методика обучения предмету «физическая культура». Легкая атлетика

Медленным бегом можно заниматься круглый год на свежем воздухе. Для него не нужны ни дорогостоящие залы, ни спортивный инвентарь, а только удобные, легкие кроссовки и самая простая одежда, не стесняющая движений бегуна.

Оздоровительным является бег в медленном равномерном темпе со скоростью не быстрее чем 1 км за 6 мин, протяженностью от 500 м до 8 км и продолжительностью около 40 мин по ровной трассе, в качестве которой может быть использована дорожка стадиона, грунтовые дорожки в лесу, поле, сквере, парке, на бульваре, а также асфальтированные дорожки (вспомним о возможности бегать круглый год) около школы.

Оздоровительным бегом, по самым скромным подсчетам, занимается более 100 млн жителей планеты Земля, среди которых, особенно за рубежом, много детей и молодежи. Среди основных мотивов школьников при занятиях оздоровительным бегом следует отметить укрепление здоровья и профилактику заболеваний, повышение работоспособности и удовольствие от самого процесса бега, стремление улучшить свою фигуру и приобщиться к здоровому образу жизни, в котором нет места вредным привычкам. Обратите внимание на фигуры бегунов (особенно специализирующихся в беге на выносливость). Прекрасное сложение, ничего лишнего! Наиболее сильным стимулом для детей и молодежи, приступившим к занятиям оздоровительным бегом, как правило, является большое удовольствие, которое он приносит, и чувство гордости от преодоления собственной лени и малоподвижного образа жизни. Нельзя не отмстить и очень сильное психотерапевтическое влияние бега. Все регулярно бегающие знают, как с приходом испарины, с глубоким дыханием и чувством мышечной радости уходят беспокойство, нервная усталость, внутреннее напряжение. И все эти блага в сочетании с простотой, доступностью, минимальными затратами на экипировку! Детский организм давно понял пользу такого способа передвижения по земле и вовсю пользуется им! Итак, бег каждый день. Бег круглый год. Бег 11 лет в школе. Бег после окончания школы на всю жизнь, каждый день или хотя бы два-три раза в неделю. Бег — привычка, потребность, базирующаяся на желании и мотивах к занятиям физическими упражнениями.

Многолетние наблюдения за учащимися школ в секциях оздоровительного бега и в клубах любителей бега показали, что слишком раннее в 1—4-м классах приобщение учащихся к регулярным занятиям оздоровительным бегом нецелесообразно, так как в эти годы у детей не сформировался еще достаточный уровень общей физической подготовки, без которого бег не может принести наибольшего эффекта в плане укрепления здоровья. Поэтому для школьников младших классов целесообразнее уделять больше внимания на уроках физической культуры подвижным играм, общеразвивающим и прыжковым упражнениям, гимнастике и беговым спринтерским эстафетам.

Оздоровительным бегом целесообразно начинать заниматься с 5-го класса, когда у школьников уже сформировался достаточный для бега уровень общей физической подготовленности и психологически они стали более устойчивыми. Если в школе проводят три урока физической культуры в неделю, целесообразно один из них посвятить оздоровительному бегу. Начинать каждый такой урок надо с разминки, состоящей из вращений тазом, наклонов вперед, маховых и растягивающих упражнений для ног. После такой разминки, длительность которой составляет 10—15 мин, школьники начинают медленный бег по трассе, который длится от 20 мин на первых уроках до 30 мин и более на последующих. В конце урока должно остаться около 5—10 мин на легкую «заминку», состоящую, как правило, из ходьбы, легких круговых вращений тазом и неактивных наклонов вперед.

Напрашивается вопрос: хватит ли одного урока физкультуры в неделю для получения пользы и удовольствия от оздоровительного бега? На первых порах (до одного месяца), может быть, и хватит, но потом этого будет недостаточно. Каков же выход? Выход в том, чтобы создать в школе внеклассную спортивную секцию оздоровительного бега, которая будет функционировать не реже двух раз в неделю в вечерние часы. Занятия секции (желательно с привлечением родителей) могут продолжаться от 1 до 1,5 ч, включая в себя те же элементы, что и на уроках: разминку, оздоровительный бег и «заминку», при этом сам медленный бег может длиться от 40 мин до 1 ч.

Таким образом, три-четыре занятия в неделю медленным бегом — это тот оптимум, к которому нужно стремиться, чтобы бег приносил радость и пользу. Добившись первых успехов в оздоровительном беге, т. е. освоив три-четыре тренировки в неделю продолжительностью 20—25 мин, проводя их при этом без чрезмерного напряжения, можно усложнить занятия. Миновав начальный этап беговой подготовки, можно начинать бегать, преодолевая себя, испытывая определенные трудности, хорошо потея. Практический опыт показывает, что примерно весь первый год регулярных тренировок в оздоровительном беге сопряжен с достаточно большими волевыми усилиями, связанными не столько с преодолением усталости, сколько с соблюдением режима и дисциплины на тренировках, необходимостью регулярно преодолевать себя, выходя на трассу бега, и выполнять программу тренировки. Главное — как можно быстрее почувствовать радость от самого процесса бега, пусть даже пробивающуюся через физические усилия и трудности. Добившись хорошего уровня тренированности, молодой человек уже не мыслит себя без бега, приносящего состояние душевного равновесия, благополучия и комфорта, близкого к эйфории. В этот момент бег становится не просто средством оздоровления, а физической и психологической потребностью. Почему возникает такая потребность, стало понятно после последних открытий английского ученого М. Каразерса. Он обнаружил гормон порэпинефрин, количество которого увеличивается при оздоровительном беге в оптимальном темпе, устраняя депрессивные состояния, порождая оптимизм и душевный комфорт.

Техника безопасности. Дистанции бега следует проложить так, чтобы они не соприкасались с транспортными магистралями и проездами в скверах, парках, пригородных лесах. Если все же приходится использовать территорию жилого массива, маршрут следует прокладывать, но внутренним тротуарам, опоясывающим микрорайон и не пересекающим улицы и проезды. Учитель должен регулярно осматривать всю дистанцию, чтобы на ней не было открытых люков, опасных строительных работ с подвозом стройматериалов. Ребятам нужно постоянно напоминать правила безопасности, запрещающие бег по проезжей части улиц и шоссе, по кромкам водоемов и обрывов. Желательно подобрать несколько дистанций разной длины: 200, 300—500 и 1000—2000 м. При недостатке места можно варьировать дистанцию повторением разного числа одного и того же круга. Дистанцию следует промерить, используя предварительно заготовленную 20- и 30-метровую бельевую веревку.

Первые шаги. В первые 10—15 занятий всегда приходится заставлять себя пробегать начальные 1—2 км, пока не выступит пот и не втянутся в работу обеспечивающие системы. Как только появится даже небольшая тренированность, бег постепенно станет приносить удовольствие, а затем возникнет и необходимость в нем. Все бегуны, выбирая скорость и продолжительность бега, должны исходить из своего самочувствия, не выходить из зоны «мне хорошо», не торопиться и при необходимости чередовать бег трусцой с ходьбой.

Бег — естественное движение человека, поэтому если бегун держит туловище прямо, что в значительной мере зависит от положения головы (не наклонять вперед и не откидывать назад), приземляется на всю стопу перекатом на носок и складывает толчковую ногу движением колена вперед-вверх, значит техника бега правильная, а это очень важно. Необходимо, чтобы движения ног сочетались со свободной и размашистой работой рук. Пальцы рук полусогнуты (но не в кулаке), большой палец, если его разогнуть, при положении руки впереди туловища, показывает вверх. Если он обращен вовнутрь, значит, локти разведены и мах руками поперечный. Если же при повороте кисти палец повернут кнаружи, то локти в движении будут задевать туловище. Контроль за правильностью выполнения перечисленных элементов техники бега должен осуществляться на каждом занятии.

Показатели ЧСС, получаемые в ходе спортивной подготовки детей, очень информативны для оценки функциональной нагрузки. Пульс хорошо прослушивается, если прижать правую руку к груди ниже левого соска. В покое и практически в любом режиме пульс удобно считать большим и указательным пальцами, найдя артерию в ямке над ключицей. Подсчет ведется за 10 с. Если нужно определить пульс за 1 мин, полученное число умножается на 6. Очень важно у каждого ребенка определить характерный для определенной зоны нагрузок пульс и наблюдать его в возрастной динамике. В этом поможет таблица, соединяющая субъективные и объективные оценки нагрузки при длительном беге различной интенсивности (табл. 5.6).

В упражнениях для развития выносливости посредством бега разного уровня интенсивности очень важно воспитать у учащихся взаимосвязанные чувства интенсивности усилий и скорости. Когда градация интенсивности усилий и скорости достаточно хорошо усвоена учащимися, учитель, предлагая задания по бегу, указывает дистанцию (или время бега), называет степень интенсивности, пользуясь следующими словесными выражениями: бежать — «медленно», «средне» (умеренная интенсивность), «выше среднего» (большая), «сильно» (второй диапазон субмаксимальной зоны), «околопредельно» (первый, или высший, диапазон субмаксимальной интенсивности), «предельно» (максимальная интенсивность усилий).

Таблица 5.6.

Ощущения бегуна перед окончанием бега в разных зонах нагрузки

(по Б. В. Валику)