Восстановление после физупражнений

Государственное образовательное учреждение

среднего профессионального образования

Самарский медицинский колледж имени Н. Ляпиной

Реферат по физическому воспитанию на тему:

Методика восстановления организма после занятий физическими упражнениями

Выполнила:

студентка 407 группы Красноперова Е. А.

Проверил: преподаватель Гурина Ю.В.

Самара 2009

• Введение
• 1. Значение физической культуры
• 2.Спосбы восстановления после физических упражнений
• Заключение
• Список литературы
• Введение
• Организм так устроен, что умеренная мышечная активность принципиально необходима для здорового функционирования всех систем и органов. Сокращаясь и расслабляясь миллиарды мышечных клеток не только выполняют функции обеспечения позы, передвижения, защиты суставов и позвоночника, но одновременно и создают микровибрацию. Не будет микровибрации — остановятся все физиологические процессы.
• Микровибрация — единственная энергия, которая обеспечивает передвижение лимфы по лимфатическим сосудам, движение крови по венозным капиллярам, передвижение иммунных клеток сквозь ткани, выход стволовых клеток из костного мозга в кровеносное русло и многие другие важные процессы, в которых необходимо перемещение веществ и клеток.
• Мышечную энергию своей волей мы можем направить как на пользу здоровья, так и во вред: работа до изнеможения, подъем чрезмерных тяжестей, деструктивные (например, очень резкие) движения. В результате вместо защиты позвоночника, можно быстро разбить суставы, заработать грыжу, артроз и другие трудно восстановимые поражения.
• Бег традиционно считается оздоровительным упражнением, в тоже время неправильный бег может нанести большой вред здоровью суставов и позвоночника.

1. Значение физической культуры

Физическая культура — неотъемлемая часть культуры общества и каждого человека в отдельности. Именно поэтому в нашей стране постоянно придавалось и придаётся большое значение развёртыванию массового физкультурного движения.

Рассматривая значимость физической культуры в современном обществе, следует выделить несколько аспектов. Первый из них — оздоровительный. В России из-за временной нетрудоспособности в течение года теряются 650 миллионов человеко-дней, экономические потери при этом составляют 10 миллиардов руб.

Регулярные физические тренировки резко снижают заболеваемость населения, благотворно влияют на психику человека — на его внимание, память, мышление, способствуют эффективному воспитанию ценных личностных качеств — настойчивости, воли, трудолюбия, целенаправленности, коллективизма, коммуникабельности, вырабатывают активную жизненную позицию. Кроме того, занятия физкультурой помогают людям всех возрастов более эффективно использовать своё свободное время, а также способствуют отвыканию от таких социально и биологически вредных привычек, как употребление спиртных напитков и курение.

Воздействие физических упражнений на организм человека выражается в ряде общебиологических эффектов.

Увеличение резервных возможностей. С помощью регулярной физической тренировки значительно повышается потенциал всех систем и органов человека. В экстремальных ситуациях они будут, функционировать без перенапряжения, наблюдаемого у физически нетренированных.

Эффект экономизации. В состоянии покоя все системы и органы тренированного человека работают более экономно. Например, сердце бегуна, пловца, лыжника, гребца сокращается в покое с частотой 44—60 ударов в минуту, а у человека, не занимающегося регулярно физическими упражнениями, — 70—80. Число дыханий у тренированных в 1,5—2 раза реже, чем у нетренированных.

Эффект компенсации. Одной из основных причин заболеваемости населения в настоящее время является низкая двигательная активность — гипокинезия. Возникновение её связано с растущей механизацией и автоматизацией производства и быта, увеличением числа людей, занятых умственным трудом, развитием общественного и личного транспорта. Из-за гипокинезии ухудшается деятельность всех систем организма, регуляция его функций, питание тканей, наступает преждевременное старение. Регулярные физические упражнения помогают повысить двигательную активность и компенсировать вредное воздействие гипокинезии.

Регуляторный эффект. Целенаправленная физическая тренировка может избирательно улучшить функции организма как двигательные (повышение выносливости, силы мышц, гибкости, координации движений), так и вегетативные (совершенствование работы сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, обмена веществ).

Эффект активного отдыха. В процессе любой деятельности у человека наступает утомление. Выполнение даже кратковременных комплексов физических упражнений, переключая деятельность нервных центров, способствует эффективному восстановлению как физической, так и умственной работоспособности и снятию нервно-эмоциональных перенапряжений.

Трофический (питающий) эффект. По данным современной физиологии все внутренние органы человека через центральную нервную систему рефлекторно связаны с мышцами. Поэтому, выполняя дозированную мышечную работу, человек активно воздействует на все внутренние органы. При этом улучшается питание их тканей. Благодаря этим связям органов с мышцами происходят многочисленные «чудеса», когда с помощью регулярных и целенаправленных занятий физкультурой человек исцеляется от казалось бы, неизлечимых болезней. Субъективным выражением этого эффекта является чувство «мышечной радости», двигательной эйфории, удовольствия. Особенно чётко «мышечная радость» ощущается после циклических упражнений невысокой интенсивности (циклическими называются движения с постоянно повторяющимися фазами, к ним относятся ходьба, бег, плавание, лыжи и др.).

Кроме того, это чувство появляется в процессе выполнения гимнастических упражнений, а также после занятий любым видом физкультуры.

Эффект «периферических сердец». Как показали исследования белорусского физиолога Н, И. Аринчина, мышцы при сокращении по сложному механизму вибрационного характера помогают проталкивать кровь по сосудистой системе. Каждая мышца не только потребитель крови, но и самообеспечивающийся орган, мощный насос — «периферическое сердце».

Поэтому регулярные занятия физическими упражнениями, включая в работу эти «сердца», совершенствуют систему кровообращения, помогают деятельности сердечной мышцы.

Названные эффекты в процессе физической тренировки взаимодействуют между собой, обеспечивая мощное оздоровительное воздействие на организм.

Приобщаться к физической культуре можно несколькими путями: тренируясь в спортивной секции по любому виду спорта, участвуя в занятиях групп здоровья по месту работы или жительства, а также занимаясь самостоятельно всей семьёй или в одиночку.

В настоящее время самостоятельные занятия физкультурой — самые массовые и популярные. Однако для того, чтобы добиться наибольшего успеха, следует овладеть основными теоретическими знаниями в этой области. Именно физкультурная «грамотность» позволит рационально организовать тренировки в семье.

2.Спосбы восстановления после физических упражнений

На первых этапах занятий физические нагрузки неизбежны хотя нужно заметить, что существуют стили вообще не предусматривающие физических нагрузок). Так развиваются сила и выносливость — качества необходимые человеку, изучающему боевые искусства, кроме того физические нагрузки способствуют выбросу определенной негативной энергии, что в свою очередь позволяет напитываться более чистой и светлой.

Интенсивность физических нагрузок должна увеличиваться постепенно — от занятия к занятию, в противном случае велика вероятность перенапрячь организм. Последствия такого перенапряжения весьма неприятны: болезненные ощущения в мышцах, ломота в суставах, общее состояние подавленности.

Каким образом, возможно, избежать этих негативных последствий? Прежде всего, методика самих тренировок направлена на предотвращение подобных болезненных состояний.

Тренировка представляет собой совершенную композицию, все элементы которой дают необходимый эффект развития как физического, так и духовного. Древняя методика построения тренировочного процесса, состоящего из совокупности блоков различных упражнений, вполне самодостаточна и предусматривает как мощные физические (силовые) нагрузки, так и способы восстановления после них. Таким образом, восстановление после физических нагрузок начинается уже на самом занятии.

Одним из способов предотвращения последствий перенапряжения организма являются упражнения, направленные на растяжку мышц и связок, выполняемые после тяжелых физических упражнений.

Непосредственно перед растяжкой необходимо расслабиться, сбросить напряжение. Для этого следует медленно массировать мышцы, достигая состояния спокойствия. Лишь расслабившись и успокоившись можно приступать к растяжке. Растяжка или потягивание мышц, в определенной степени снимает тот негативный эффект, который может возникнуть на следующий день после тяжелой тренировки.

Следует обратить внимание: растяжку можно делать лишь предварительно разогрев мышцы. Если затруднительно разогреть тело с помощью бега, рекомендуется воспользоваться горячей ванной. Ни в коем случае нельзя делать растяжку на «холодные» мышцы, иначе можно получить травму (растяжение).

В целях избегания повреждения мышц, связок и суставов силовыми и прочими физическими упражнениями, непосредственно в начале каждой тренировки выполняется разминка (легкий бег и разминочные упражнения), а так же укрепляющая и разрабатывающая суставы гимнастика. Эти два обязательных для любого занятия блока помогают «разогреть» тело и подготовить его к интенсивной тренировке.

В процессе же самой тренировки, при выполнении любого физического действия необходимо достигать состояние внутреннего спокойствия и расслабленности (в данном случае расслабленность вовсе не умственная и не предполагает полную пассивность).

На первых этапах занятий ученик должен стремиться избегать напряженности в мышцах и по возможности расслабляться, не теряя, однако, при этом состояния внутренней сосредоточенности, остроты внутреннего восприятия и боевого настроя. Именно такое состояние внешней расслабленности, но внутреннего сосредоточения как раз позволяет использовать скрытые ресурсы организма, источник необычайных сил — энергию ци.

Ниже приведем несколько советов, как устранить напряженность в плечах и мышцах рук. Когда большинство ударов наносится руками, но не за счет силы одних только рук — в удар вкладывается усилие всего тела. Таким образом достигается максимально разрушительный эффект удара. Этого можно достичь, если устранить напряженность в плечах, расслабить их, иными словами «опустить плечи в поясницу», как говорят в Китае. Если у вас не получается сбросить напряжение в плечах, рекомендуем выполнять следующие упражнения: «Легкие, невысокие прыжки на месте абсолютно расслабившись, при движении вверх плечи немного поднимаются, при приземлении «бросаем плечи в поясницу». Так осуществляем встряхивание и опускание плеч; «Висение на турнике (мышцы рук и всего тела расслаблены, вытягиваемся, можно слегка раскачиваться, вращать тело влево-вправо); «Встаньте прямо, опустите руки вдоль тела. Выполняйте повороты корпусом влево — вправо т.о., чтобы «болтающиеся» руки («хлещущие руки») «хлестали» по груди и по спине, при этом достигаем полного расслабления в плечах и руках.

Эти упражнения помогут устранить излишнее напряжение в плечах и «опустить» их, а также сбросить общее напряжение всего тела и расслабиться. Таковы общие способы избегания физических нагрузок и их негативных последствий, выполняемые в ходе тренировок.

Следующим способом восстановления после тяжелых физических нагрузок являются дыхательно — энергетические упражнения (цигун). Упражнения цигун глобально восстанавливают структуры организма человека, в том числе после тяжелых тренировок. Мощное оздоровительное воздействие этих упражнений проявляется на энергетическом уровне, поэтому рекомендуется выполнять упражнения цигун два раза в день, утром и вечером, что будет являться отличным средством профилактики заболеваний и поможет сохранить ясность ума и трезвость духа.

Особенно полезны вечерние занятия цигун, перед сном, когда согласно китайской традиции наступает время «животворного ци». Организм, таким образом, наполняется животворной энергией. Утренние упражнения, сразу после пробуждения можно делать после зарядки, что поможет сосредоточиться на предстоящем дне и собраться с силами. В принципе, цигун можно заниматься каждый раз, когда в этом чувствуется потребность.

Сбросить напряжение и усталость после тяжелых тренировок поможет контрастный душ — попеременное обливание горячей и холодной водой (1−2 мин. горячей, 1−2 мин. холодной). Контрастность температуры воды следует увеличивать постепенно — для незакаленных людей резкие перепады горячих и холодных температур довольно опасны.

Такой способ восстановления весьма действенен, после такого душа организм приобретает бодрость и легкость.

Достаточно эффективным способом восстановления после перенесенных физических нагрузок является прием ванн. Это могут быть просто ванны с теплой или горячей водой, либо ванны со специальными добавками: эфирными маслами, растительными и минеральными солями.

Довольно часто во время интенсивных тренировок на теле образуются ссадины и царапины, травмируется кожный покров. Принимать ванну с солями в этих случаях не рекомендуется в целях избежания раздражения кожных повреждений, а вот эфирные масла окажутся весьма кстати. Необходимо помнить, что каждому человеку подходят лишь определенные типы масел, поэтому их выбор осуществляется в зависимости от индивидуальных особенностей. Это определяется многими факторами: склонность к конкретным заболеваниям, возрастом, рекомендациями гороскопа, личными предпочтениями и т. п. Общевосстанавливающим эффектом обладают хвойные масла (например, можжевеловое масло).

Правильное питание играет важнейшую роль в поддержании физического и психического здоровья. Еда и напитки, которые мы употребляем, определенным образом влияют на состояние организма, общее самочувствие.

Перед тренировкой не следует употреблять тяжелую пищу или много есть — это может дать большую нагрузку на организм и выразиться в быстрой усталости и плохом самочувствии. Трапеза перед каждым занятием должна быть легкой, а пища — полезной и здоровой, тогда тренировка принесет желаемые результаты.

Нужно знать, что правильное и здоровое питание является прекрасным средством восстановления как психического, так и физического здоровья. И в этом ряду, в первую очередь, следует отметить зеленый чай. Очень важно каждый раз перед тренировкой выпивать чашечку зеленого чая, удивительный и чудесный эффект этого напитка пробуждает сознание и настраивает его, обостряет восприятие и сосредотачивает разум, дает психическое и физическое здоровье. Кроме того, зеленый чай является прекрасным средством восстановления после психического истощения, поэтому зеленый чай желательно употреблять спустя 1,5−2 часа после тренировки.

Заключение

Приобщение к физической культуре — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни.

Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

Мышцы составляют 40—45% массы тела человека. За время эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому он очень чутко реагирует как на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок — один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность».

Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что реальное внедрение самостоятельных занятий физическими упражнениями недостаточно. Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения людей в активную физкультурно-спортивную деятельность. К объективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

1. Амосов Н. М., Бендет Я. А. Физическая активность и сердце. 2 изд. Киев, 1984 г.

2. Готовцев П. И., Дубровский В. И. Самоконтроль при занятиях физической культурой. М., 1984.

3. Ильинич В. И. «Физическая культура студента». М.: Изд. «Гардарики», 2000 год.

4. Искусство быть здоровым. М., 1984.

5. Лаптев А. П. Азбука закаливания. М., 1986.

6. Лебедева Н. Т. Двигательная активность в процессе обучения младших школьников: (Гигиенические основы физ. воспитания). Мн., 1979.

7. Мильнер Е. Г. «Формула жизни». Москва: Изд. «Физкультура и спорт», 1991 год.

8. Попов С. Н. «Лечебная физическая физкультура». Москва: Изд. «Физкультура и спорт», 1978 год.