Классификация упражнений в тяжелоатлетических видах спорта

Согласно концепции ученых тяжелоатлетический спорт относится к собственно силовым упражнениям, где основной переменной величиной является масса (вес штанги), а ускорение практически постоянно. В системе спортивной тренировки действуют определенные принципы классификации упражнений. При разделении физических упражнений на категории следует находить общие для силовых видов спорта признаки, которые отражали бы их особенности и показывали свое отношение к главным двигательным навыкам, проявляемым при выполнении соревновательных упражнений.

Основываясь на том же принципе, а также на классификациях упражнений, предложенных А. И. Фаламаевым (1981), А. Н. Воробьевым (1988), А. С. Медведевым (1986), все физические упражнения, применяемые в тяжелой атлетике, гиревом спорте, пауэрлифтинге и бодибилдинге, можно разделить на три группы: основные, дополнительные и общеразвивающие. В первую группу входят классические (соревновательные) упражнения и специально-вспомогательные, во вторую — подготовительные с отягощениями и без отягощений и в третью — общеразвивающие.

Соревновательные — упражнения, входящие в программу соревнований по видам спорта: рывок и толчок в тяжелой атлетике и гиревом спорте, приседание, жим лежа и тяга — в пауэрлифтинге, система поз и свободное позирование — в бодибилдинге.

Специально-подготовительные — упражнения, включающие части, периоды, фазы и элементы соревновательных действий спортсменов, а также движения, сходные с ними по форме, структуре и режиму мышечной деятельности. Направлены на повышение специальной физической подготовленности и совершенствование техники соревновательных упражнений.

В зависимости от преимущественной направленности эти упражнения делятся: на подводящие (направленные на освоение формы движения) и развивающие (направленные на развитие основных физических качеств, характерных для вида спорта).

Общеподготовительные упражнения служат для всестороннего развития организма спортсмена. Они используются при формировании двигательных умений и навыков, как средство воспитания способностей и активного отдыха. При подсчете тренировочной нагрузки нельзя все упражнения суммировать вместе. Нагрузку нужно разделить на основную и дополнительную. Этот вопрос более подробно будет рассмотрен нами в главе 7, параграфе 7.5.

Как правило, средства тренировки в различных силовых видах спорта практически не отличаются друг от друга (упражнения с тяжестями), однако методика их выполнения имеет существенное отличие, так как цель и задачи в каждом виде спорта свои. Так, в тяжелоатлетическом спорте основная цель тренировки заключается в достижении максимальных результатов в классических упражнениях — рывке и толчке. Они и относятся к первой группе.

В силовом троеборье ставится та же цель — достичь высших результатов в приседании, жиме лежа и тяге. Но если в первом случае методика тренировки имеет, главным образом, скоростно-силовой характер, то во втором спортсмены тренируют способность организма развивать на предельном уровне медленную силу.

В гиревом спорте от спортсмена требуется развивать силовую выносливость, а, как мы уже говорили выше, в соревновательных упражнениях (толчке и рывке) оценивается в данном случае максимальное количество подъемов гири за определенное время (не превышающее 10 мин.). В культуризме нет ярко выраженных соревновательных упражнений. Поэтому результаты тренировок оцениваются по способности продемонстрировать в вольных упражнениях красоту тела, развитость мускулатуры и другие параметры мышечного развития.

Соревновательные упражнения

• 1. В тяжелой атлетике — рывок и толчок двумя руками.
• 2. В гиревом спорте — толчок двух гирь и рывок одной рукой (попеременно правой и левой, не опуская на помост).
• 3. В силовом троеборье — приседание, жим и тяга.
• 4. В бодибилдинге — 4 позы на этапе отбора, 7 — в полуфинале плюс свободное позирование в вольных атлетических упражнениях.

Специально-подготовительные упражнения

Тяжелая атлетика

Для рывка:

• — тяга в рывковом хвате силой рук с виса;
• — тяга в рывковом хвате силой рук с виса от уровня коленных суставов;
• — тяга в рывковом хвате силой рук с плинтов или подставок;
• — тяга в рывковом хвате силой рук со старта;
• — тяга рывковая без подрыва и с подрывом;
• — тяга рывковая с виса;
• — тяга рывковая с подставок или стоя на возвышении (плинтах);
• — рывок с виса с подседом «разножкой»;
• — подъем штанги на грудь широким хватом;
• — приседание в выпаде со штангой вверху на выпрямленных руках;
• — рывок без подседа;
• — рывок без подседа с виса и подставок;
• — рывок с полуприседом;
• — рывок с полуприседом с подставок и с виса;
• — рывок с подседом в «ножницы и разножку» с виса;
• — рывок одной рукой с полуприседом, подсед в «разножку», «ножницы» из исходного положения со штангой на плечах;
• — рывок с полуприседом в «ножницы» с виса (плинтов);
• — рывок с полуприседом в «ножницы»;
• — приседание в «разножке», «ножницах» со штангой на выпрямленных руках.

Для толчка:

• — подъем на грудь без подседа;
• — подъем на грудь с полуприседом;
• — подъем на грудь без подседа с виса;
• — подъем на грудь с полуприседом с виса;
• — подъем на грудь без подседа с подставок;
• — подъем на грудь с полуприседом с подставок;
• — подъем на грудь с подседом в «разножку», «ножницы» с виса;
• — тяга толчковая без подрыва;
• — тяга толчковая;
• — тяга толчковая с виса и подставок;
• — тяга толчковая, стоя на плинтах;
• — швунг толчковый;
• — толчок из-за головы (с подседом);
• — толчок от груди со стоек;
• — приседание со штангой вверху на выпрямленных руках в выпаде (хват толчковый).

Пауэрлифтинг

Для жима лежа:

• — жим сидя;
• — жим из-за головы сидя;

• — жим из-за головы стоя;
• — жим лежа на наклонной скамье;
• — жим стоя (со стоек) от уровня глаз;
• — швунг жимовой;
• — жим со стоек;
• — жим на скамье под отрицательным углом;
• — жим лежа узким хватом;
• — жим лежа средним хватом;
• — жим лежа широким хватом;
• — жим лежа, хват обратный;
• — жим лежа с медленным опусканием штанги на грудь и быстрым выжиманием;
• — жим лежа без «моста» (прогиба в пояснице);
• — жим лежа с паузой (3—5 сек).

Для приседания в силовом троеборье:

• — приседание со штангой на плечах, стоя пятками на небольшом возвышении (до 5 см);
• — приседание со штангой на груди в «разножку»;
• — приседание со штангой на груди в «ножницы»;
• — приседание со штангой на груди на скамейку;
• — приседание со штангой на груди с широкой постановкой ног;
• — приседание с выпадом ноги в сторону (на правой и левой ноге);
• — стоя ноги врозь со штангой на плечах, попеременное приседание на одной ноге;
• — приседание со штангой на спине с одной, двумя остановками;
• — приседание со штангой на спине на скамейку;
• — медленное приседание со штангой на спине и медленное вставание;
• — медленное приседание со штангой на спине и быстрое вставание.

Для тяги:

• — тяга с помоста различным хватом;
• — тяга с помоста с различной скоростью;
• — тяга, стоя на возвышении;
• — тяга до колен;
• — тяга с плинтов (гриф ниже колен);
• — тяга с плинтов (гриф на уровне колен);
• — тяга с плинтов (гриф выше колен);
• — тяга с помоста с двумя остановками (ниже и выше колен);
• — тяга с помоста с медленным опусканием на помост;
• — тяга с помоста + тяга с виса;
• — тяга с «ребра» (гриф расположен на плинте);
• — тяга до колен + тяга соревновательная;
• — тяга пирамиды;
• — тяга становая (с прямыми ногами);
• — наклоны со штангой на плечах;
• — наклоны на козле.

Гиревой спорт

Для рывка:

• — подъем гири к плечу одной рукой;
• — вырывание гири двумя руками;
• — вырывание гири одной рукой;
• — поднимание двух гирь к груди сгибанием рук в локтях;
• — подъем гири одной рукой к плечу силой;
• — сгибая руку (стоя или сидя на стуле);
• — подтягивание гири в наклоне вперед;
• — поднимание гири сзади;
• — тяга гирь двумя руками, стоя на возвышении.

Для толчка:

• — толчок гири одной рукой с полуприседом;
• — толчок гири одной рукой с подседом «ножницы»;
• — выпады с двумя гирями на груди на одну и затем на другую ногу с последующим выталкиванием на прямые руки;
• — жим гири от груди стоя;
• — жим гири лежа или на наклонной скамье одной и двумя руками;
• — приседание с гирями на плечах и на груди;
• — разгибание рук в упоре на согнутых руках с гирей;
• — разгибание рук в упоре с подвешенной на поясничном ремне гирей;
• — разгибание ноги с гирей, подвешенной к ступне, сидя на возвышении;
• — сгибание и разгибание кистей в лучезапястных суставах;
• — круговые движения с гирей.

Общесиловые упражнения

Для ног:

• — приседание в «ножницах» со штангой на плечах;
• — приседание в «ножницах» со штангой на груди;
• — приседание в «ножницах», штанга располагается между ног в прямых руках;
• — приседание со штангой на плечах, и.п. ног — пятки вместе носки врозь;
• — приседание со штангой на плечах в уступающем режиме, с максимальным весом (110—120% от личного рекорда), атлет медленно приседает, встает при помощи ассистентов;
• — приседание в «глубину», отягощение (гиря, диски и др.) в руках или на поясе;
• — приседание со штангой на плечах в силовой «раме» с мертвой точки;
• — полуприседы со штангой на плечах или на спине;
• — приседание в гакк-машине — штанга закреплена в направляющих стойках, нагрузка ложится на плечи спортсмена, приседание под утлом;

• — жим ногами — и.п. штанга закреплена в направляющих стойках, атлет лежит на спине, жим штанги ногами лежа;
• — разгибание бедра, сидя на тренажере;
• — сгибание бедра, лежа на животе в тренажере;
• — прыжки вверх со штангой на плечах — и.п. ноги на ширине таза, штанга на плечах, прыжки вверх;
• — прыжки в глубину — спрыгивание вниз с последующим отталкиванием вверх;
• — подъем на носки, стоя со штангой на плечах;
• — подъем на носки, сидя со штангой на бедрах.

Для рук:

• — жим штанги лежа на наклонной доске;
• — жим штанги сидя по углом 30—45 градусов;
• — жим штанги от груди стоя, хват толчковый;
• — жим стоя из-за головы, широким хватом;
• — жим стоя из-за головы, средним хватом;
• — жим стоя из-за головы, узким хватом;
• — дожимы лежа;
• — жим сидя от груди;
• — жим сидя из-за головы;
• — швунг жимовой;
• — жим гантелей (гирь) от груди попеременно, стоя или сидя;
• — жим гантелей (гирь) от груди одновременно, лежа на скамье;
• — жим гантелей (гирь) от груди одновременно, стоя или сидя;
• — французский жим;
• — разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье;
• — разведение гантелей лежа головой вверх на наклонной скамье;
• — разведение гантелей лежа головой вниз на наклонной скамье;
• — сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отягощением на спине с наклоном вперед;
• — сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях с отягощением на поясе;
• — сгибание и разгибание рук в упоре на скамейку сзади с отягощением на бедрах;
• — упражнения на развитие трицепсов стоя или сидя (со штангой, гантелями, на тренажерах);
• — упражнение на развитие бицепсов стоя или сидя (со штангой, гантелями, на тренажерах);
• — упражнение на развитие дельтовидных мышц стоя или сидя (со штангой, гантелями, на тренажерах);
• — упражнение на развитие широчайшей мышцы, стоя или сидя (со штангой, гантелями, на тренажерах).

Для мышц спины и живота:

• — наклоны со штангой на плечах, стоя на полусогнутых в коленях ногах;
• — наклоны со штангой на плечах, стоя на прямых ногах;

• — наклоны со штангой на плечах, сидя на скамье;
• — наклоны на «козле» со штангой за головой;
• — наклоны, стоя на плинтах с отягощением в руках;
• — пресс на «козле» — и.п. сидя на «козле», ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны назад, с отягощением на груди или за головой;
• — пресс на наклонной доске вниз головой, под разными углами.