Практика различных групп асан йоги

Федеральное агентство по образованию Российский Государственный Профессионально Педагогический Университет ГОУВПО Социальный институт Контрольная работа По предмету Новые физкультурно-спортивные виды Выполнила студентка Группы ЗФК-417.

Петухова И.В.

Екатеринбург 2011.

1. Техника выполнения стоячих поз.

Большинство стоячих поз можно для простоты разделить на 2 группы:

— «прямые» — те, в которых ноги, таз и плечи остаются в одной плоскости. Корпус при этом остается вертикальным или наклоняется вбок. К этой группе относятся уттхита триконасана, уттхита паршваконасана, вирабхадрасана.

— «перевернутые» — те, в которых плечи повернуты относительно плоскости ног на 90°-180°. Корпус при этом расположен вертикально (вирабхадрасана), наклоняется вперед (паршвоттанасана) или скручивается (паривритта триконасана и паривритта паршваконасана).

Тадасана.

" ТАДА" значит гора, «САМА» — вертикальный, прямой, неподвижный, «СТХИТИ» — стояние спокойно, неподвижность. Следовательно, это поза, в которой надо стоять твердо и прямо, как гора. Тадасана — основная стоячая поза. Из нее выполняются все стоячие позы, поэтому правильность выполнения этой позы — залог успеха выполнения всех остальных стоячих поз..

Техника выполнения:.

1. Встаньте прямо, соединив стопы, так чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Не напрягайте большие пальцы ног, вытяните их от основания и держите расслабленными. Головки плюсневых костей опустите на пол, а все пальцы плашмя вытягивайте на полу. Если вам трудно держать стопы вплотную друг с другом, раздвиньте их на 5-10 сантиметров. 2. Лодыжки держите на одной линии друг с другом. 3. Напрягите колени, подтяните кверху коленные чашечки, сократите верхнюю часть бедер (т.е. переднюю линию бедер заверните внутрь) и подтяните задние бедренные мышцы. 4. Поднимите плечи вверх, затем отведите назад и опустите вниз, соедините лопатки. Это нехитрое упражнение позволит вам открыть грудную клетку и грудь подать вперед. Поднимите вверх и расширьте грудную клетку. Втяните живот и вытягивайте позвоночник вверх, держа шею прямо. Почувствуйте, как позвоночник тянется вверх и поднимает вверх переднюю поверхность тела. 5. Вес тела не должен приходиться только на пятки, либо только на пальцы, но распределяться равномерно между ними. 6. Руки держите вдоль тела, вытягивая их вниз; ладони обращены к бедрам и находятся с ними на одной линии. Пальцы держите вместе. В идеальном классическом варианте Тадасаны руки вытягиваются вверх над головой, ладони направлены друг к другу. Но ради удобства можно их держать опущенными по бокам. 7. Время выполнения этой позы может быть различно, минимальное время нахождения в ней 20 — 30 секунд. А максимальная продолжительность времени выполнения этой асаны может уходить в бесконечность, ведь многие великие йоги именно в этой позе выполняли длительные медитации длящиеся от нескольких часов до нескольких месяцев.

Важно:

— Если не удается полностью соединить стопы, можно немного развести пятки. — Чтобы понять, ровно ли вы стоите, встаньте спиной к стене. Затылок, лопатки, нижняя часть спины (крестец), задняя поверхность ног и пятки должны касаться стены. — Все тело — ноги, туловище, руки, шея и голова должны находиться в одной плоскости, перпендикулярной полу.

Эффект:

Это основная поза стоя. Она помогает научиться стоять ровно. Люди не обращают внимания на правильную осанку. Некоторые стоят, перенося вес тела только на одну ногу или совсем отставив одну ногу в сторону. Некоторые опираются только на пятки либо на наружные или внутренние края стоп. Из-за привычки стоять неправильно, не распределяя вес тела равномерно на всю стопу, мы приобретаем специфические деформации, препятствующие гибкости позвоночника. Даже если держать ноги врозь, лучше, чтобы пальцы и пятки были параллельны, а не под углом друг к другу. В этом случае бёдра сокращаются, живот втягивается внутрь, а грудь выдвигается вперед. Это вызывает ощущение легкости в теле, и ум обретает живость. Если мы стоим, перенося всю тяжесть тела на пятки, то ощущаем, как характер притяжения изменяется: бедра расслабляются, живот выпячивается вперед, корпус отклоняется назад, в позвоночнике ощущается напряженность, в результате мы скоро устаем, а ум становится вялым. Следовательно, очень существенно научиться стоять правильно. Кроме этого, находясь в положении Тадасана, мы становимся проводником между небом и землей. Открытые стопы позволяют восходящим потокам энергии свободно втекать в тело человека и устремляться вверх к голове, активизируя и возбуждая тем самым весь организм. Чем правильнее поза, тем сильнее поток энергии. Сама форма позы начинает создавать эффект резонанса энергии в теле и тело начинает разогреваться усиливая жар нутрии его. Этот внутренний жар начинает очищать тело от шлаков выбрасывая их через пот наружу. Причем, жар появляется от избыточности энергии. Тадасана учит спокойно находиться в статичном положении. Просто стоять и дышать. Эта поза — первый шаг на пути к покою, силе и устойчивости в теле и сознании.

Поза Солнца в положении стоя Техника Встаньте прямо. Стопы вместе, параллельно друг другу. Полностью выдохните воздух. На вдохе разведите руки в стороны, ладони смотрят вверх. Продолжая вдох поднимайте руки над головой, ладони сложите вместе. Заканчивая вдох посмотрите на свои руки. На выдохе наклон вперед. Спину держать прямо так долго, как сможете. Голова между руками, прямо. Продолжаем наклоняться до упора. Плотно ухватить лодыжки (икры или колени) обеими руками и слегка согнуть локти, чтобы притянуть туловище к ногам. К этому моменту выдох должен быть полностью закончен. (Если вы не можете согнуть локти, значит, вы ухватили ноги слишком низко. Переместите захват повыше, чтобы можно было согнуть локти. Иначе вы слишком растянете мышцы спины.) Держите колени прямо и втяните подбородок. Удерживайте позу в течении трех секунд не дыша, затем отпустите ноги и на вдохе медленно начинайте выпрямляться. Руки круговым движением поднимаются над головой. В конце движения руки сложены вместе. Выпрямившись посмотрите на ладони. На выдохе круговым движением руки опускаются через стороны вниз. Выполнить все упражнение три раза. Эффект — улучшает функционирование пищеварительной и кровеносной систем, тренирует сердце и легкие. Придает силу и гибкость ногам и спине.

Эффекты стоячих асан.

1. Любой практик йоги знает, как важно правильное положение позвоночника при выполнении асан. Однако если тазобедренные суставы недостаточно разработаны, это автоматически влечет неправильное положение позвоночника в наклонах, прогибах, скручиваниях и т. д. — а значит, травмы и снижение эффективности практики. Стоячие асаны разрабатывают таз и поэтому являются абсолютно необходимыми для качественной практики асан вообще.

2. Стоячие позы являются силовыми, укрепляют мышцы ног, что повышает общий тонус, иммунитет и укрепляет организм в целом, развивают выносливость.

3. Стоячие позы растягивают мышцы задней поверхности ног и являются таким образом подготовительными для всех наклонов.

4. Стоячие асаны разрабатывают гибкость тазобедренных суставов как в поперечном, так и в продольном направлении и готовят их для качественного и продолжительного выполнения сидячих поз — падмасаны («позы лотоса»), сиддхасаны и т. д. — а значит, для всех дыхательных и медитативных практик.

5. Стоячие позы раскрывают грудную клетку и повышают эффективность работы легких — а значит, снабжение тканей кислородом.

6. Стоячие позы являются важной составляющей лечения различных искривлений позвоночника: сколиозов, кифозов, лордозов.

7. Стоячие позы укрепляют и оздоравливают органы малого таза и брюшной полости. Они улучшают деятельность пищеварительной системы, почек, печени, селезенки, репродуктивной системы.

8. Стоячие асаны способствуют устранению деформации стопы.

9. Стоячие асаны тренируют вестибулярный аппарат и улучшают чувство равновесия.

Анатомия коленного сустава в свете практики стоячих асан. Гипермобильность коленного сустава.

Коленный сустав образуют три кости: нижний конец бедренной кости, верхний конец большеберцовой кости и надколенник. Суставная поверхность бедренной кости имеет справа и слева два выступа. Верхний конец большеберцовой кости имеет две вогнутости. Однако суставные поверхности бедра и большеберцовой кости не соответствуют друг другу по форме. Это несоответствие компенсируют наружный и внутренний мениски — хрящевые прокладки, расположенные между бедром и большеберцовой костью. Мениски выполняют роль амортизатора и предотвращают травмирование и истирание суставных поверхностей костей (схема строения коленного сустава).

В коленном суставе возможны два типа движений: сгибание-разгибание и вращение, очень незначительное по амплитуде. Сильное вращение в коленном суставе, особенно в сочетании с осевой нагрузкой, крайне травмоопасно для коленного сустава.

Поэтому важно уделять внимание правильному положению коленей в стоячих позах, избегая вращательного момента в коленном суставе. Для этого следует запомнить следующее правило: бедро и стопа развернуты в одну сторону. асана поза техника эффект В прямых стоячих позах, таких как уттхита триконасана, уттхита паршваконасана и т. д., т. е. тех, где таз не разворачивается перпендикулярно к плоскости ног, обе пятки, ноги и туловище находятся в одной плоскости. Стопа задней ноги повернута на тот же угол, что и заднее бедро, т. е. примерно на 30−45 градусов в зависимости от индивидуальных особенностей.

В тех же позах, где таз разворачивается перпендикулярно к плоскости ног — паршваконасана, паривритта триконасана, вирабхадрасана 1 и т. д. — стопы во фронтальной плоскости должны быть разведены на ширину таза. Задняя стопа повернута прямо вперед либо незначительно развернута наружу в зависимости от разворота таза .

Гипермобильность коленного сустава возникает из-за слабости и перерастянутости связок и сухожилий, окружающих коленный сустав, а также суставной сумки. В этом случае нога в коленном суставе разгибается на угол, превышающий 180 градусов.

Гипермобильность может быть врожденной либо приобретенной в результате неправильной практики. Она существенно снижает устойчивость, негативно отражается на состоянии сосудов ног, а также дает потенциальную опасность вывиха коленного сустава, что, как правило, приводит к травме мениска.

При наличии гипермобильности важно не усугубить ее некорректной практикой стоячих поз. Соблюдайте правильное положение стоп (см. выше), а также следите, чтобы в каждой позе колено не разгибалось на угол, превышающий 180 градусов. Для этого напрягайте переднюю поверхность бедра, подтягивая коленную чашечку вверх.

2. Классификация асан и их эффекты.

Асана — это совершенная твёрдость тела, устойчивость ума и щедрость духа.

Асана — это поза, дающая устойчивость, здоровье и подвижность.

Практика асан вытягивает тело, удлиняет мышцы и связки. Это движение вверх. Стремление и развитие. Внешний и внутренний рост. Практика асан создаёт в теле пространство, освобождает грудную клетку, суставы, внутренние органы. Это движение в стороны от центра, раскрытие, расширение в теле и в сознании. Практика асан укрепляет тело с помощью статической нагрузки. Это неподвижность и стабильность, устойчивость в теле и душевная крепость. Движение внутрь. Асаны расслабляют тело и снимают мышечные спазмы. Отпускают напряжение внутри. Это покой в теле и покой ума. Классификация асан Асаны совершенствовались в течение веков так, чтобы воздействовать на каждый мускул, нерв и железу организма.

Названия асан знаменательны, они иллюстрируют принцип эволюции:

— некоторые получили имена в честь растений, как, например, дерево (врикша) и лотос (падма);

— другие — в честь насекомых: саранча (шалабха) и скорпион (вричика);

— ещё некоторые в честь водных животных и амфибий: рыба (матсия), черепаха (курма), лягушка (бхека), крокодил (накра).

— имеются асаны, названы в честь птиц: петух (куккута), цапля (бака), павлин (майюра), лебедь (хамса),.

— в честь четвероногих: собака (швана), лошадь (ватаяна), верблюд (уштра), лев (симха),.

— не забыты также имена пресмыкающихся, например, змея (бхуджанга) и название человеческого зародыша (гарбха-пинда),.

— некоторые асаны названы в честь легендарных героев, мудрецов. Одни асаны названы в честь богов индуистского пантеона, другие напоминают об авантюрах, воплощениях Божественной силы.

Во время выполнений асан тело йога принимает многообразные формы, напоминающие различные существа и предметы. Его ум так воспитан, что не презирает ни одно существо, так как знает, что во всей гамме творений — от низшего насекомого до совершенного мудреца — дышит один и тот же Вселенский дух, который принимает бесчисленные формы. Йог знает, что высшая форма — бесформенность. Он находит единство во всеобщности.

По воздействию на наш организм, по технике выполнения и даже по внешнему виду между некоторыми асанами существуют родственные связи. Поэтому все асаны можно разделить на несколько групп. Вот эти группы:

Позы стоя и балансы Стоячие позы подготавливают тело и мозг к дальнейшему развитию. Они дают силу и выносливость, развивают эластичность в суставах, вытягивают тело, укрепляют равновесие, помогают равномерно развивать физическую и психическую гибкость.

Твёрдость и сила в ногах являются основой для движения и действия. Без твёрдой основы ног и ступней мозг, который является вместилищем разума, не может находиться в правильном положении относительно позвоночника. Поэтому стоячие позы следует осваивать первыми.

Позы сидя и восстанавливающие позы Эти позы учат нас ровно сидеть, сохраняя позвоночник вытянутым, грудную клетку — раскрытой, а шею и голову — спокойными. Многие позы сидя раскрывают тазобедренные, плечевые суставы, ускоряют процесс пищеварения, тонизируют органы малого таза.

Эти позы хорошо подходят для медитаций. Покой в глазах и области мозга, расслабление кожи лица, рта и носа одновременно с устойчивым положением туловища и ровным течением дыхания делают стабильным и ясным состояние ума.

Вытяжения вперёд Интенсивно растягивают и укрепляют мышцы задней поверхности ног и спины. Эти позы полезны для органов пищеварения, печени, почек, селезёнки, органов таза.

Вытяжения вперёд являются охлаждающими позами. Они дают отдых мозгу, снимают усталость и повышенную нервную возбудимость. Помогают при гипертонии и при повышенной температуре.

Прогибы назад Укрепляют иммунитет, улучшают осанку. Эти асаны омолаживают позвоночник, развивают физическую силу, жизнеспособность, свободу движения. Они идеальны для тех, кто страдает спинной болью, ревматизмом, сутулостью, имеет спинной горб.

Прогибы назад раскрывают грудь и улучшают дыхание. Тонизируют органы брюшной полости и железы внутренней секреции. Стимулируют нервную систему, снимают состояние вялости и апатии. Это разогревающие и бодрящие позы.

Лодочные позы.

В этих позах тело человека принимает форму лодки. Лодочные позы укрепляют мышцы спины, живота и ног, развивают чувство равновесия. Полезны при метеоризме, желудочных заболеваниях. Уменьшают жировые отложения и тонизируют почки.

Скручивания Растягивают, расслабляют и скручивают мышцы спины. Тонизируют органы брюшной полости, способствуют уменьшению объёма желудка и укреплению живота.

Эти позы учат позвоночник боковому вытяжению со скручиванием, как стиральная машина, выжимают из спины внутренние напряжения, скопленные за годы жизни.

Скручивания снимают ощущение апатии, помогают при депрессиях и нервных перевозбуждениях, способствуют развитию внутренней гибкости и мудрости. Недаром многие позы со скручиванием позвоночника посвящены древним мудрецам — риши.

Перевёрнутые позы В этих позах таз находится выше уровня головы. Это наиболее полезные асаны, воздействующие на максимальное количество органов, желез и клеток нашего тела. Стойку на плечах называют матерью всех асан, а стойку на голове — отцом всех асан. Перевёрнутые позы заботливо укрепляют и вытягивают всё тело, способствуют работе пищеварительной и выделительной систем. Стабилизируют деятельность эндокринной системы, особенно щитовидной и паращитовидной желез. Укрепляют иммунитет, дают отдых сердцу и мозгу. Успокаивают нервную систему, снимают усталость и перевозбуждение. Наполняют энергией и освежают, дают внутреннюю силу и уверенность, избавляют от комплекса страха.

Свами Вивекананда Мудрость йоги, Ростов-на-Дону, 2005 г..

Н.Е. Ковалева Путь в Шамболу, Москва 2004 г..