Роль физических упражнений в профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы

Занятия физическими упражнениями являются научно обоснованным средством предупреждения заболеваний сердечно-сосудистой системы. Многочисленными исследованиями доказано, что снижение объема двигательной активности — фактор риска наиболее распространенных и тяжелых заболеваний сердца и сосудов. Поэтому регулярные занятия физическими упражнениями уменьшают вероятность возникновения заболеваний органов кровообращения Лямина Н. П., Разборова И. Б., Носенко А. Н., Котельникова Е. В., Карпова Э. С., Липчанская Т. П. Гиподинамия у больных ишемической болезнью сердца и физические тренировки в ее коррекции // Клиницист. М.: АБВ-Пресс, 2012. № 4. С. 18.

Раннее лечение заболеваний сердечно-сосудистой системы предупреждает дальнейшее их развитие. Нередко для лечения не требуется применять медикаментозные средства; достаточно лишь организовать здоровый образ жизни: правильный двигательный режим, разумное соотношение труда и отдыха, рациональное, сбалансированное питание, отказ от курения и алкоголя, снижение эмоционально-психического напряжения. Важнейшим компонентом оздоровительных мер является лечебная физическая культура, которая способствует выздоровлению или приостанавливает дальнейшее развитие болезни.

Для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы занятия физической культурой рекомендуются всем, но особенно тем, кто имеет факторы риска. Могут быть использованы различные формы занятий. Для взрослого населения они проводятся в группах здоровья по типу общей физической подготовки, клубах любителей бега. Многие здоровые люди занимаются физическими упражнениями самостоятельно. Методика и дозировка физической нагрузки подбираются в соответствии с медицинской группой, к которой отнесены занимающиеся, возрастом, полом, уровнем физической подготовленности.

В организованных и самостоятельных занятиях используются гимнастические упражнения, ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, гребля, игры, туризм.

Гимнастические упражнения легко дозируются и оказывают целенаправленное действие; они развивают мышечную силу, укрепляют связочный аппарат, улучшают подвижность в суставах, совершенствуют координацию движений, умение правильно дышать и расслаблять мышцы. Разнообразное действие гимнастические упражнения оказывают на ЦНС: большинство из них, особенно упражнения на координацию движений и скоростно-силовые упражнения, возбуждает, а упражнения в расслаблении мышц, дыхательные и движения, выполняемые очень медленно, усиливают тормозные процессы.

Выраженное влияние гимнастические упражнения оказывают и на внутренние органы. С лечебной целью их подбирают таким образом, чтобы направленно изменить определенные функции организма, способствуя выздоровлению. Например, при гипотонической болезни силовые, скоростно-силовые и статические упражнения повышают АД, а при гипертонической болезни упражнения в расслаблении мышц, дыхательные, для мелких мышечных групп и некоторые другие способствуют его снижению.

Дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении мышц оказывают общее оздоровительное действие. Поэтому необходимо специально обучать занимающихся умению управлять своим дыханием и расслаблять мышцы.

Ходьба — ценное и важное средство лечебной и оздоровительной физической культуры. Это естественная и привычная форма мышечной деятельности. Во время ходьбы в работу включаются многие мышечные группы туловища, ног и рук. При самостоятельных занятиях ходьба — наиболее доступная, легко дозируемая форма занятий.

С лечебной целью применяется ходьба в медленном темпе (60—80 шагов в минуту, скорость продвижения не более 3 км/ч), в среднем (90—100 шагов в минуту, скорость 3,5—4,5 км/ч) и в быстром (100—120 шагов в минуту, скорость 5—6 км/ч). Более быстрый темп ходьбы нежелателен. Длина и частота шага в разные периоды занятий зависят от задач. Вначале обычно применяется более короткий шаг и медленный темп, затем шаг удлиняется, а темп увеличивается. Ходьба в среднем и быстром темпе дает более выраженный эффект, чем прохождение длинной дистанции, но в медленном темпе. Дыхание во время ходьбы должно быть согласовано с шагами (выдох несколько длиннее вдоха): сначала вдох делается на 2 шага, а выдох — на 3—4, затем вдох — на 3—4 шага, а выдох — на 5—6 шагов.

В начале занятий оздоровительной ходьбой применяются небольшие нагрузки. В этот период занимающихся обучают правильно дышать во время ходьбы. Темп ходьбы привычный. Затем приступают к постепенной, систематической тренировке. Вначале увеличивают дистанцию ходьбы при прежнем темпе; в дальнейшем увеличивают темп, но сокращают расстояние на 10—20%; то мере нарастания тренированности вновь увеличивают расстояние и темп ходьбы.

Примерная схема оздоровительной ходьбы Первые две недели: ежедневные прогулки в течение 30—45 мин в среднем темпе (90—100 шагов в минуту). Во время прогулок дыхание согласуется с ходьбой. Третья неделя: ежедневная ходьба на 4 км со скоростью 4 км/ч. Четвертая неделя: ежедневная ходьба на 5 км за 1 ч 15 мин. Пятая неделя: 4—6 раз в неделю ходьба на 6 км за 1,5 ч. Шестая неделя: 4—6 раз в неделю ходьба на 5 км за 1 ч. Седьмая неделя: 4—6 раз в неделю ходьба на б км за 1 ч 15—20 мин. Восьмая неделя: 4—6 раз в неделю ходьба на 7 км за 1 ч 20—25 мин. Девятая неделя: 4—6 раз в неделю ходьба на 8 км за 1 ч 30—35 мин. Десятая и одиннадцатая недели: 4—6 раз в неделю ходьба на 9 км за 1ч 40—45 мин. С двенадцатой недели: 4—6 раз в неделю ходьба на 10 км за 1 ч 50 мин — 2 ч 10 мин.

Бег — эффективное оздоровительное средство, помогающее предупредить заболевания, нормализовать функции при начальных проявлениях болезни, выработать совершенные компенсаторные механизмы при хронических заболеваниях, повысить резервы организма, оказать психорегулирующее действие. Однако это очень сильное средство, которое предъявляет значительные требования к опорно-двигательному аппарату, сердечно-сосудистой и дыхательной системам. Поэтому бег доступен не всем.

При систематических тренировках в беге происходит существенная перестройка функций основных систем организма. Возросшая потребность мышц в кислороде обеспечивается усиленной деятельностью дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Медленный бег проходит в аэробном режиме, когда мышцам доставляется необходимое количество кислорода, поэтому он может выполняться длительно. Увеличение легочной вентиляции и минутного объема крови останавливается на уровне, который необходим для работы мышц. Чем медленнее бег, тем ниже этот уровень. Поэтому при многих заболеваниях сердечно-сосудистой системы можно подобрать такие скорость и длительность бега, которые не вызовут перегрузки, но в то же время будут тренировать эти системы.

Тренировка в беге улучшает деятельность и других систем. Важное лечебное действие его заключается в том, что совершенствуются регулирующие системы (центральная и вегетативная нервная система, и эндокринная система). Беговая тренировка повышает тонус парасимпатической системы (в покое становится меньше ЧСС, снижается АД). В современных условиях жизни волнения, напряженная работа и другие стрессы повышают тонус симпатической нервной системы. Поэтому беговая тренировка уравновешивает взаимодействие этих систем.

Бег укрепляет опорно-двигательный аппарат, активизирует обмен веществ.

Начинать занятия с лечебной целью следует обязательно с бега трусцой. Это очень медленный бег: 100 м преодолевается за 40—55 с, т. е. почти со скоростью ходьбы. Техника такого бега отличается от спортивного: шаг делается очень коротким (1,5— 2 ступни). Нога ставится с пятки, почти на всю ступню. Руки держатся расслабленно; если они согнуты, время от времени их надо опускать и расслаблять, встряхивая. Туловище держится вертикально. Голова не должна наклоняться вперед или закидываться назад. Дышать надо через рот и нос одновременно, изредка выполняя несколько дыханий только через нос.

Только через 2—3 месяца занятий можно увеличивать длину шага и темп, с тем чтобы пробегать 1 км за 9—8, а затем за 7—6 мин. Более высокая скорость не рекомендуется.

Бег трусцой следует прекращать и переходить на ходьбу при появлении утомления, одышки, неприятных ощущений в области сердца, болей в суставах ног.

В среднем и пожилом возрасте форсирование тренировок в беге ограничивают возможности не только сердечно-сосудистой и дыхательной систем, но и опорно-двигательного аппарата. В эти возрастные периоды снижаются эластичные свойства мышц, связок, сухожилий, хрящей. Поэтому длительный бег широким шагом, особенно по жесткому грунту, может провоцировать заболевание или травмы ног.

После бега полезно выполнять ходьбу, упражнения на расслабление мышц туловища и конечностей и дыхательные упражнения.

Противопоказаниями к занятиям бегом являются Клюева Г. Я. Использование шагомера для борьбы с гиподинамией // Методическое пособие. Лабинский медицинский колледж, 2012. № 1. С. 61.:

• 1) все заболевания сердечно-сосудистой системы, сопровождающиеся недостаточностью кровообращения, нарушениями проводимости и выраженными нарушениями сердечного ритма;
• 2) ишемическая болезнь сердца с частыми приступами стенокардии, инфаркт миокарда (ранее 1 года), постинфарктный кардиосклероз (через 1 год после инфаркта миокарда) с любыми осложнениями и при обширных Рубцовых изменениях миокарда;
• 3) ревматизм в активной фазе, комбинированные и сложные пороки сердца, пороки сердца с преобладанием стеноза;
• 4) гипертоническая болезнь ИБ стадии.

Известно много схем оздоровительного бега. Обычно в первые 2 месяца (1-й период занятий) бег трусцой чередуется с ходьбой (25—50 м бега и 50—100 м ходьбы). Продолжительность и число отрезков бега постепенно увеличиваются. Бег выполняется в медленном темпе—100 м за 40—55 с. В последующие 2−3 месяца (2-й период) применяется непрерывный бег трусцой с постепенным увеличением его продолжительности до 20 мин. После этого постепенно повышается скорость бега до 1 км за 7−8 мин. В очередные 2−3 месяца (3-й период) постепенно увеличиваются продолжительность бега до 30 мин и скорость до 1 км за 6−7 мин. Занятия проводятся 3−5 раз в неделю.

Ходьба на лыжах в зависимости от скорости передвижения может быть упражнением умеренной или большой интенсивности. Она оказывает разнообразное воздействие на организм, включая в работу все основные мышечные группы. Она способствует их укреплению, усилению обмена веществ, улучшению функции сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, повышению физической работоспособности, закаливанию организма.

Однако ходьба на лыжах как лечебное средство может применяться далеко не всегда. Люди, плохо владеющие техникой передвижения на лыжах, затрачивают значительно больше усилий, чем при обычной ходьбе, и кроме того, они нередко падают, что может быть причиной травм. Затрудняют дозировку нагрузки рельеф местности, различные погодные условия, изменяющие скольжение лыж.

Продолжительность каждого занятия кроме объема нагрузки зависит от температуры воздуха и силы ветра. При морозной и ветреной погоде продолжительность пребывания на воздухе сокращается. Наиболее благоприятные условия для ходьбы на лыжах при температуре воздуха от -1 до -12° и силе ветра менее 10 м/с.

Первый период занятий начинается с обучения технике владения лыжами. Только через 10−15 занятий можно переходить ко второму периоду, основное направление которого — совершенствование техники и последовательная тренировка. Вначале дистанция не должна превышать 3−4 км. Она преодолевается в спокойном темпе, примерно равном быстрой ходьбе. По мере улучшения техники и развития выносливости спокойная ходьба на лыжах чередуется с небольшими пробежками. Время занятий 1 ч—1 ч 15 мин. Через месяц занятий дистанция доводится до 6—10 км и для увеличения нагрузки может проходить по пересеченной местности. Скорость продвижения также увеличивается. Продолжительность занятия составляет 1,5−2 ч.

Величина нагрузки в занятиях, которые проводятся с оздоровительной целью, дозируется по субъективным ощущениям занимающихся, внешним признакам утомления и ЧСС. Нагрузка должна вызывать ощущение приятного утомления. Важным признаком несоответствия физической нагрузки и характера упражнений являются болевые ощущения. Допустимое утомление характеризуется покраснением кожи, испариной, учащенным дыханием. Нельзя допускать переутомления, сопровождающегося шумной одышкой, резкой слабостью, нарушением координации и равновесия, головокружениями, изменением структуры выполнения физического упражнения. По изменению ЧСС можно объективно судить о доступности физических нагрузок. Допустимый максимум ЧСС в зависимости от возраста определяется расчетом: для здоровых людей возраст вычитается из 220, для людей с факторами риска — из 200, а для людей, перенесших заболевания сердечно-сосудистой системы — из 190.