Схема занятия оздоровительной гимнастикой

Содержание упражнений.

Методические рекомендации.

1. И. п. — лежа на спине, руки вниз (вдоль туловища), ноги согнуты, стопы на полу.

Диафрагмальное дыхание.

Описание в приложении 1.

• 2. И. п. — лежа на спине, руки вниз (вдоль туловища).
• 1 — согнуть правую ногу (колено к груди — вдох).
• 2 — И. п. (выдох).
• 3 — то же левой ногой.

Темп медленный.

• 3. И. п. — то же, что упражнение № 2.
• 1 — согнуть ноги к груди (вдох).
• 2 — И. п. (выдох).

Темп медленный.

• 4. И. п. — то же, что упражнение № 2, руки за головой.
• 1 — поворот вправо, локти соединить (вдох).
• 2 — И. п. (выдох).
• 3 — то же влево (вдох).
• 4 — И. п.

Ноги при повороте туловища остаются на месте.

• 5. И. п. — лежа на спине, руки вниз.
• 1 — правая нога вправо, левая рука влево.
• 2 — И. п.
• 3 — левая нога влево, правая рука вправо.
• 4 — И. п.

При отведении нога скользит по полу.

• 6. И. п. — лежа на спине, руки за головой.
• 1 — поворот вправо, правую ногу согнуть (выдох).
• 2 — И. п. (вдох).
• 3 — поворот влево, левую ногу согнуть (выдох).
• 4 — И. п.

Коленом коснуться локтя.

• 7. И. п. — лежа на спине, руки за головой ноги согнуты.
• 1 — таз вверх (вдох).
• 2 — И. п. (выдох).

На вдохе живот округлить, на выдохе — втянуть.

• 8. И. п. — лежа на спине, руки вниз.
• 1 — правую ногу вертикально, левую руку вперед.
• 2 — И. п.
• 3 — левую ногу вертикально, правую руку вперед.
• 4 — И. п.

Рукой коснуться носка противоположной ноги.

9. И. п. — лежа на спине, руки за головой.

Массаж копчика — таз вправо и влево с постепенным ускорением темпа. (16−30 раз).

Диафрагмальное дыхание (6−8 раз).

Массаж между лопатками и ниже — верхняя часть туловища вправо и влево (16−24 раза).

Верхняя часть туловища неподвижна Таз на месте.

• 10. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу, руки в стороны, таз вверх.
• 1 — 4 — круговые движения таза вправо.
• 5 — 8 — то же влево.

Темп медленный.

• 11. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты на ширине плеч, руки за головой.
• 1 — плечи вверх (вдох).
• 2 — И. п. (выдох).

Поясница плотно прижата к полу, локти — точно в стороны.

• 12. И. п. — то же, что упражнение № 11.
• 1 — плечи вверх, согнуть правую ногу, тянуться левым локтем к правому колену.
• 2 — И. п.
• 3 — то же согнуть левую ногу, тянуться правым локтем к левому колену.
• 4 — И. п.

Темп медленный.

• 13. И. п. — то же, что упражнение № 11, руки вверх.
• 1 — поднять плечи, поворот туловища вправо, руки вперед.
• 2 — И. п.
• 3 — то же влево.
• 4 — И. п.

Тянуться руками вправо от колен.

• 14. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты, руки вниз.
• 1 — колени вправо.
• 2 — И. п.
• 3 — колени влево.
• 4 — И. п.

Колени не разводить, коснуться пола.

• 15. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты на ширине плеч, руки вверх.
• 1 — колени вправо.
• 2 — И. п.
• 3 — колени влево.
• 4 — И. п.

Коленями коснуться пола.

• 16. И. п. — лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты.
• 1 — колени врозь.
• 2 — И. п.

Стопы от пола не отрывать, колени разводить как можно шире.

• 17. И. п. — лежа на спине, руки в стороны, ноги вертикально под углом 90°.
• 1 — 4 — круговые движения ногами против часовой стрелки.

Постепенно увеличивать радиус круга.

• 18. И. п. — лежа на животе, руки согнуты в стороны.
• 1 — правая нога вертикально.
• 2 — И. п.
• 3 — левая нога вертикально.
• 4 — И. п.

Кисти лежат одна на другой, подбородок на кистях.

• 19. И. п. — то же, что упражнение № 18, ноги согнуты.
• 1 — правая нога вертикально.
• 2 — И. п.
• 3 — левая нога вертикально.
• 4 — И. п.

Ноги в коленях не сгибать.

• 20. И. п. — лежа на животе, руки в стороны, ноги согнуты под углом 90°.
• 1 — ноги вправо.
• 2 — И. п.
• 3 — ноги влево.
• 4 — И. п.

Темп медленный.

• 21. И. п. — лежа на животе, руки вверх.
• 1 — одновременно плечи и ноги вверх.
• 2 — И. п.

Руки и голова на одной линии.

• 22. И. п. — то же, что упражнение № 21.
• 1 — правая рука и левая нога вертикально.
• 2 — И. п.
• 3 — левая рука и правая нога вертикально.
• 4 — И. п.

Тянуться рукой вверх, пяткой вниз.

• 23. И. п. — лежа на животе, руки в стороны.
• 1 — правую ногу к левой ладони.
• 2 — И. п.
• 3 — левую ногу к правой ладони.
• 4 — И. п.

Ладони вверх.

• 24. И. п. — лежа на животе, руки согнуты в стороны.
• 1 — правое колено к правому локтю.
• 2 — И. п.
• 3 — то же левой ногой.
• 4 — И. п.

Таз от пола не отрывать.

• 25. И. п. — лежа на животе, руки согнуты, локти прижаты к ребрам.
• 1 — разгибая руки, наклон назад (вдох).
• 2 — И. п. (выдох).

Позвоночник вверх — вперед, таз от пола не отрывать.

• 26. И. п. — то же, что упражнение № 25.
• 1 — согнуть правую ногу назад, левой рукой тянуться к носку.
• 2 — И. п.
• 3 — то же с левой ноги, правой рукой тянутся к носку.
• 4 — И. п.

Темп медленный.

• 27. И. п. — упор лежа на предплечьях, опора на носки.
• 1 — упор лежа.
• 2 — И. п.

Тянуться пятками вниз.

• 28. И. п. — лежа на животе прогнувшись, руки вверх.
• 1 — 4 — одновременные скрестные движения рук и ног («ножницы»).

Подбородок не поднимать.

• 29. И. п. — упор стоя на коленях.
• 1 — правая рука в сторону (вдох).
• 2 — правая рука на левое плечо, правым плечом коснуться пола, поворот головы влево (выдох).
• 3 — 4 И. п.
• 5 — 8 то же с левой рукой.

Кисти точно под плечами.

• 30. И. п. — то же, что упражнение № 29.
• 1 — 2 прогнуть спину, голова назад (вдох).
• 3 — 4 округлить спину, подбородок к груди (выдох).

На выдохе живот втянуть.

• 31. И. п. — то же, что упражнение № 29.
• 1 — правым коленом к левой кисти.
• 2 — И. п.
• 3 — левым коленом к правой кисти.
• 4 — И. п.

Голова, спина находятся на одной линии.

• 32. И. п. — то же, что упражнение № 29.
• 1 — мах согнутой правой ногой назад.
• 2 — И. п.
• 3 — мах согнутой левой ногой.
• 4 — И. п.

Спину держать прямо.

• 33. И. п. — то же, что упражнение № 29.
• 1 — выпрямляя правую ногу, мах назад.
• 2 — И. п.
• 3 — выпрямляя левую ногу, мах назад.
• 4 — И. п.

Спину в пояснице не прогибать.

• 34. И. п. — то же, что упражнение № 29.
• 1 — таз вправо.
• 2 — И. п.
• 3 — таз влево.
• 4 — И. п.

Руки от пола не отрывать.

• 35. И. п. — то же, что упражнение № 29.
• 1 — 2 выпрямить правую ногу назад, сед на левую пятку.
• 3 — 4 то же левой ногой.

" Полу-шпагат" .

• 36. И. п. — то же, что упражнение № 29.
• 1 — отвести правую ногу в сторону.
• 2 — И. п.
• 3 — то же левой ногой.
• 4 — И. п.

Поднять колено до уровня таза.

Колено, голень, Стопа на одной линии.

• 37. И. п. — то же, что упражнение № 29.
• 1 — выпрямить правую ногу в сторону.
• 2 — И. п.
• 3 — выпрямить левую ногу в сторону.
• 4 — И. п.

Нога на уровне таза.

• 38. И. п. — то же, что упражнение № 29, упор на предплечьях.
• 1 — сед на пятки.
• 2 — И. п.

Темп медленный.

• 39. И. п. — то же, что упражнение № 38.
• 1 — сед между пяток.
• 2 — И. п.

Темп медленный.

• 40. И. п. — то же, что упражнение № 38, опора на носки.
• 1 — выпрямить ноги.
• 2 — И. п.

Темп медленный.

• 41. И. п. — упор стоя на коленях.
• 1 — плавный вдох.
• 2 — медленный выдох.
• 3 — задержать дыхание.

На задержке дыхания несколько раз быстро втянуть живот.

• 42. И. п. — лежа на правом боку, правая рука за головой, левая — вниз (вдоль туловища).
• 1 — одновременно левая рука вверх, левая нога в сторону.
• 2 — И. п.

Ногу в колене не сгибать.

• 43. И. п. — то же, что упражнение № 42.
• 1 — правую ногу назад, правую руку вперед.
• 2 — махом перевести правую ногу вперед, правую руку назад.

Ногу в колене не сгибать.

• 44. И. п. — то же, что упражнение № 42.
• 1 — согнуть левую ногу к груди, рука вверх.
• 2 — И. п.

Темп медленный.

45. И. п. — то же, что упражнение № 42.

Диафрагмальное дыхание.

Приложение 1.

• 46. И. п. — лежа на правом боку, левая рука в упоре перед грудью, правая над головой.
• 1 — ноги в сторону.
• 2 — И. п.

Поднять ноги максимально.

• 46а.И. п. — то же, что упражнение № 46, ноги согнуты.
• 1 — ноги в сторону.
• 2 — И. п.

Поднять ноги максимально.

• 47. И. п. — лежа на правом боку, упор на правое предплечье, ноги в сторону.
• 1 — 4 — поочередное сгибание ног.

Держать ноги на весу.

• 48. И. п. — лежа на правом боку, левая рука в упоре перед грудью, правая под головой, ноги скрестно.
• 1 — туловище вверх.
• 2 — И. п.

Туловище максимально вверх.

• 49. И. п. — лежа на правом боку, упор на предплечье правой руки. Левая рука на полу, на уровне груди, левая нога вертикально на 45°.
• 1 — 4 — круговые движения левой ногой вперед.
• 5 — 8 же назад.

Ногу в колене не сгибать, носок оттянуть.

• 50. И. п. — то же, что упражнение № 49, левая нога вертикально на 90°.
• 1 — 4 — круговые движения стопой вперед.
• 5 — 8 то же назад.

Движение с максимальной амплитудой.

51 — 60. Упражнения с № 42 по 50 в И. п. — на левом боку.