Правильное питание

• ВВЕДЕНИЕ
• 1. Функции питания
• 2. Принципы правильного питания
• 3. Состав продуктов
• 4. Приготовление пищи
• ЗАКЛЮЧЕНИЕ
• Список литературы
• Введение

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, продолжительность жизни человека и состояние его здоровья на 60% определяет его образ жизни и система питания, на 15% - наследственность, еще 15% - условия внешней среды, и лишь на 10% услуги здравоохранения.

Сейчас огромное количество людей волнует вопрос взаимосвязи питания и здоровья, особенно в развитых странах, где большая часть населения страдает от болезней, приобретенных в результате неправильного питания.

Правильное, рациональное питание — это разнообразное, полноценное сбалансированное по витаминам, минералам и другими компонентам питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность и высокую работоспособность.

Современный человек может запутаться среди множества диет, систем и школ питания. Тем не менее, каждый человек в состоянии на основе принципов правильного питания сам для себя разработать правила рационального питания не утруждая себя изматывающими диетами и поддерживать себя в здоровом и бодром состоянии.

Однако, чтобы сохранить здоровье одного правильного питания будет недостаточно. Для здоровья также необходимы следующие составляющие: физические нагрузки и упражнения, умение отдыхать, отсутствие вредных привычек, доброжелательные и положительные эмоции. Рациональное, или правильное, питание следует рассматривать как одну из главных составляющих здорового образа жизни.

1 Функции питания

1.1 Первая функция питания Первая функция заключается в снабжении организма энергией. В этом смысле человека можно сравнить с любой машиной, совершающей работу, но требующей для этого поступления топлива. Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступающей в организм энергии и расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности.

1.2 Вторая функция питания Вторая функция питания заключается в снабжении организма пластическими веществами, к которым прежде всего относятся белки, в меньшей степени — минеральные вещества, жиры и в еще меньшей степени — углеводы. В процессе жизнедеятельности в организме человека постоянно разрушаются одни клетки и внутриклеточные структуры и вместо них появляются другие. Строительным материалом для создания новых клеток и внутриклеточных структур являются химические вещества, входящие в состав пищевых продуктов. Потребность в пластических веществах пищи варьирует в зависимости от возраста: у детей такая потребность повышена (ведь у них они используются не только для замены разрушенных клеток и внутриклеточных структур, но и для осуществления процессов роста), а у пожилых людей понижена.

1.3 Третья функция питания Наконец, третья функция питания заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности. Ферменты и большинство гормонов — регуляторы химических процессов, протекающих в организме, — синтезируются самим организмом. Однако некоторые коферменты (необходимая составная часть ферментов), без которых ферменты не могут проявлять свою активность, а также некоторые гормоны организм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище. Этими предшественниками являются витамины, присутствующие в продуктах питания.

1.4 Четвертая функция питания Сравнительно недавно появились данные о существовании еще одной (четвертой) функции питания, которая заключается в выработке иммунитета, как неспецифического, так и специфического. Было установлено, что величина иммунного ответа на инфекцию зависит от качества питания и особенно от достаточного содержания в пище калорий, полноценных белков и витаминов.

При недостаточном питании снижается общий иммунитет и уменьшается сопротивляемость организма самым различным инфекциям. И наоборот, полноценное питание с достаточным содержанием белков, жиров, витаминов и калорий усиливает иммунитет и повышает сопротивляемость инфекциям. В данном случае речь идет о связи питания с неспецифическим иммунитетом.

Позднее было обнаружено, что определенная часть химических соединений, которые содержатся в продуктах питания, не расщепляется в пищеварительном тракте или расщепляется лишь частично. Такие нерасщепленные крупные молекулы белков или полипептидов могут проникать через стенку кишечника в кровь и, являясь чужеродными для организма, вызывать его специфический иммунный ответ.

Исследованиями, проведенными в Институте питания АМН, установлено, что несколько процентов (или несколько десятых процента) белков, поступивших с пищей, обнаруживается в крови, печени и некоторых других внутренних органах в форме крупных молекул, сохраняющих антигенные свойства первоначальных пищевых белков. Выявлено также, что на эти чужеродные пищевые белки в организме вырабатываются специфические антитела. Таким образом, в процессе питания происходит постоянное поступление антигенов из пищеварительного тракта во внутреннюю среду организма, что приводит к выработке и поддержанию специфического иммунитета к белкам пищи.

2. Принципы правильного питания В основу режима питания должны быть положены четыре основных принципа.

2.1 Первый принцип правильного режима питания Первым принципом является постоянство приемов пищи по часам суток. Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией на него организма — выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т. д. В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и др. В цепи условно-рефлекторных реакций важное значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условнорефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.

2.2 Второй принцип правильного режима питания Вторым принципом является дробность питания в течение суток. Одноили двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья ввиду слишком большого количества одномоментно потребляемой пиши. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда, острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трехи четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием одномоментно потребляемой пищи при двухразовом питании. Практически здоровому человеку рекомендуется трехили четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира или яблоко перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Конечно же, с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество потребляемой пищи за день.

2.3 Третий принцип правильного режима питания Третьим принципом режима питания является максимальное соблюдение сбалансированности пищевых веществ при каждом приеме пищи. Это значит, что набор продуктов при каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен доставлять организму человека белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества в рациональном соотношении.

2.4 Четвертый принцип правильного режима питания Наконец, четвертый принцип режима питания заключается в правильном физиологическом распределении количества пищи по ее приемам в течение дня. Наиболее полезен такой режим, когда на завтрак приходится около трети общего количества суточного рациона, на обед — несколько более трети и на ужин — менее трети. Избранное для завтрака, обеда и ужина время суток, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производственной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5 — б ч. После ужина до начала сна должно пройти 3 — 4 ч. Правильный режим питания особенно важен для детского организма. Для грудных детей перерывы между приемами пищи должны составлять 3 ч.

К режиму питания не следует относиться как к догме. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои поправки. Более того, некоторые изменения в режим питания нужно вносить время от времени специально, с целью тренировки пищеварительной системы. Однако, как и при тренировке других органов и систем, нельзя допускать слишком резких изменений в режиме питания.

рациональный питание тепловой обработка

3. Состав продуктов

3.1 Cуточная потребность человека в белках, жирах и углеводах Какова же приблизительная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80—90 г белков, 100— 105 г жиров, 360—400 г углеводов, энергетическая ценность его должна составлять 2750—2800 ккал.

Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12%, жиры — 30−35% общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в рационе может быть снижено до 11% его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов как поставщиков калорий).

Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше — снижаются. Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.

Энерготраты «стандартного» человека (массой 60 кг) при различных видах деятельности, ккал/ч.

Рассмотрим работников умственного труда: у мужчин суточные энерготраты составляют 2550—2800 ккал, у женщин — 2200—2400 ккал. У работников сферы обслуживания, занимающихся легким физическим трудом, энерготраты уже несколько выше: 2700—3000 ккал у мужчин и 2350—2550 ккал у женщин. Еще выше энерготраты у мужчин, занятых тяжелой физической работой (грузчики, лесорубы и т. п.) — 3900−4300 ккал. У спортсменов в некоторых видах спорта в период соревнований или интенсивных тренировок суточные энерготраты могут превосходить 8000 ккал.

У детей и подростков (до 17 лет) и людей старше 60 лет энерготраты снижены: у первых из-за меньшей массы тела, у вторых в результате общего снижения интенсивности процессов обмена веществ и физической деятельности.

Зная химический состав пищи, легко подсчитать ее энергетическую ценность.

Энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов, ккал на 100 г.

3.2 Витамины Витамины занимают особое место в питании, являясь его незаменимым фактором.

В далеком и даже сравнительно недавнем прошлом некоторые группы населения испытывали тяжелые бедствия в результате развития гипои авитаминозов. Такие заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит (болезнь бери-бери), некоторые виды анемии (малокровие) и гемофилии (усиленное кровотечение), а также многие другие неоднократно поражали значительные контингенты людей в результате резкого уменьшения в их пище тех или иных витаминов. В настоящее время эти заболевания встречаются относительно редко благодаря широкой пропаганде медицинских знаний, мероприятиям органов здравоохранения и правительств многих стран, направленным на создание условий для достаточного обеспечения населения витаминами.

Серьезные опасения вызывает увлечение некоторых лиц и даже групп населения вегетарианством (при полном исключении из пищи продуктов животного происхождения), когда в организм человека не поступает витамин B₁₂, содержащийся только в продуктах, полученных от животных, и создаются предпосылки для развития анемии, нарушаются функции нервной системы, появляются слабость, головокружение, одышка, снижается аппетит.

Необходимо иметь в виду, что по мере хранения овощей, фруктов и других продуктов питания в них происходит неуклонное снижение содержания витаминов. Сейчас ученые отмечают, что в овощах содержится в 4−5 раз меньше витаминов, чем еще 100 лет назад.

Исследованиями последних лет установлено широкое распространение в развитых странах гиповитаминозных состояний у значительных по численности групп населения, особенно у беременных и кормящих женщин, учащихся, пожилых людей. Причины этого кроются как в несоблюдении населением правил рационального питания, так и в наблюдающихся в этих странах изменениях структуры пищевых рационов. Это связано с увеличением потребления рафинированных, высококалорийных, а также консервированных или длительно хранимых продуктов, лишенных или бедных витаминами. Отсюда возникает необходимость максимально использовать в повседневном питании натуральные продукты — носители витаминов, а также применять специально выпускаемые промышленностью витаминные препараты, особенно в зимне-весенний период, когда содержание витаминов в пищевых продуктах значительно снижено.

4. Приготовление пищи

4.1 Необходимость тепловой обработки Задача рационального приготовления пищи состоит в том, чтобы максимально сохранить в продуктах ценные пищевые вещества (или выявить их в процессе приготовления), придав им вместе с тем желаемый вкус.

Традиционные способы приготовления пищи отрабатывались столетиями — это варка, жарение, тушение, запекание. К этим основным технологическим операциям можно добавить вспомогательные — пассерование и припускание.

Все они связаны с тепловой кулинарной обработкой продуктов. Необходимость ее вызвана четырьмя основными причинами:

— во-первых, продукт надо размягчить, чтобы сделать его доступным для разжевывания. Многие виды мяса, зернобобовых и ряд овощей вообще исчезли бы из нашего питания, если не были бы размягчены теплом;

— во-вторых, при тепловой обработке многих продуктов повышается усвояемость пищевых веществ (правда, до определенных пределов);

— в-третьих, тепловая обработка обеспечивает необходимую санитарно-гигиеническую безопасность продуктов в результате разрушения вредных микроорганизмов, некоторых токсинов. Это в первую очередь относится к животным продуктам (мясу, птице, рыбе, молочным продуктам) и некоторым растительным (корнеплодам). Вследствие микробиологической стерильности продлевается срок хранения продукта после тепловой обработки. Важно и то, что при тепловой обработке некоторых продуктов (например, зернобобовых, яиц) разрушаются ингибиторы пищевых ферментов человека. При тепловой обработке зерновых (особенно кукурузы) происходит высвобождение витамина РР (ниацина) из неусвояемой неактивной формы — ниацитина, в результате чего он проявляет свое биологическое действие.

— в-четвертых, немаловажным фактором является то, что, применяя различные виды тепловых обработок, можно в большей степени разнообразить вкусовые особенности продуктов, что не дает им «приедаться».

Однако все это не означает, что тепловая обработка продуктов не лишена недостатков. Действительно, при этом разрушаются витамины, особенно витамин С, и некоторые биологически полезные вещества, частично извлекаются и разрушаются белки, жиры, минеральные вещества. А при некоторых видах тепловой обработки образуются даже нежелательные для организма вещества (продукты полимеризации жиров, меланоидины и др.).

4.2 Варка продуктов в воде

При варке происходит насыщение клеток водой (внедрение воды в белки, пектины, крахмал). Наиболее важно, что при этом происходит геле-образование крахмала и низкомолекулярного пектина и они при температуре внутри продукта 60—80⁰С становятся частично растворимыми в воде. Одновременно при варке происходит извлечение (экстрагирование) ряда водорастворимых веществ (сахаров, аминокислот, органических кислот, минеральных веществ и витаминов) из слоев продукта, соприкасающихся с водой.

В целом же, как ни странно, при варке происходит не увеличение влажности, а потеря воды, величина которой зависит от природы продукта (например, при варке картофеля 2—6%, капусты 7—9%), что может быть объяснено разрушением вторичной структуры пектинов.

Длительность варки зависит от температуры нагрева и размеров продукта. При варке под давлением, когда температура повышается против обычной на 2—3⁰С, длительность варки сокращается примерно в 1,5 раза. Мелкие кусочки прогреваются (до необходимой температуры 70—80⁰С во всем объеме) быстрее крупных и поэтому провариваются быстрее, но при этом увеличивается извлечение водорастворимых веществ. Поэтому измельчение не должно быть очень сильным. Практикой установлены оптимальные размеры продукта и длительность варки.

Варка продуктов в кожице (например, картофель в кожуре, свекла и морковь в кожице) не отражается на длительности, но приводит к заметному уменьшению потерь пищевых веществ, так как плотный поверхностный слой препятствует экстрагированию. Варка на пару также уменьшает потери пищевых веществ по сравнению с варкой в воде, поскольку экстрагирование затрагивает только самые поверхностные слои.

Потери пищевых веществ при варке происходят за счет частичного вытапливания жира и экстрагирования ряда компонентов из тканей (азотистые и безазотистые вещества, минеральные вещества и витамины). При жарении потери возникают в результате вытапливания большого количества жира, частичного выделения соков, термического разрушения витаминов.

Как ни странно на первый взгляд, потери воды в животных продуктах происходят не только при жарении, но и при варке в воде, и они достигают заметных величин (в сравнении с растительными продуктами) — в среднем от 30 до 50% в зависимости от вида мяса. Эти потери происходят за счет разрушения третичной структуры мышечных белков при их коагуляции. В то же время вторичная структура неспособна уже удерживать большое количество воды, которая выделяется вместе с водорастворимыми веществами во внешнюю воду.

Варка под давлением за счет повышения температуры ускоряет желатинизацию и сокращает таким образом время для получения готового продукта.

4.3 Жарение продуктов. Жарка продуктов

При жарении происходит в основном термический распад вторичной структуры пектинов с образованием растворимых пектинов и воды. Крахмальные зерна и низкомолекулярный пектин начинают реагировать с водой, и они частично переходят в гелеобразное состояние. Однако если испарение воды из продукта при жарении происходит достаточно интенсивно, то гель высыхает и продукт снова становится твердым — его механическая прочность увеличивается в несколько раз. Для уменьшения испарения воды при жарении продукта используют жир, который, обволакивая продукт, уменьшает температуру поверхности и скорость испарения влаги. При частом перемешивании образуется корочка, также частично задерживающая испарение. В результате продукт становится сочнее.

Жарить можно вообще в слое жира (во фритюре). Фактически это не жарение, а варка в жире. При этом температура среды выше, чем при обычной варке, и размягчение происходит быстрее. Жирорастворимых веществ в растительных продуктах мало, поэтому потери пищевых веществ при жарении во фритюре незначительны, за исключением, конечно, распадающихся при этом витаминов.

При традиционном способе жарения мясных продуктов, несмотря на добавление жира, происходит интенсивное испарение воды, продукт при длительном жарении просто высыхает и становится более твердым. Вот почему рекомендуется сначала обжарить кусок мяса с разных сторон до образования частично водонепропускающей корочки (которая дает к тому же приятный специфический вкус) или предварительно панировать его в муке или молотых сухарях — тогда мясо получится более нежным.

Жарение — это с точки зрения рационального питания самый несовершенный способ кулинарной обработки, а при неправильно проведенном процессе даже в какой-то степени вредный для здоровья.

Во-первых, жарение часто вызывает большие потери почти всех пищевых веществ. Если после варки отвар можно использовать для приготовления других блюд, то при жарении мяса и рыбы значительная часть сока, содержащая ценные пищевые вещества, вытекает на сковороду и разрушается (лишь иногда оставшаяся на сковороде часть сока используется как соус к жареному продукту).

Во-вторых, при жарении образуются темноокрашенные соединения — меланоидины, входящие в состав корочки. Эти соединения не усваиваются организмом, а у людей, страдающих болезнями желудочно-кишечного тракта, а также у детей они могут вызвать болезненные раздражения. Поэтому потребление жареных продуктов по возможности должно быть ограничено.

Однако привычки людей изменяются весьма медленно, поэтому рекомендуется для уменьшения вредных последствий жарения придерживаться следующих правил.

Перед жарением масло или жир на сковороде надо хорошо нагреть и класть продукт только в горячее масло или жир. В этом случае масло (жир) будет меньше подгорать (чадить), а сам продукт сразу образует корочку, которая препятствует вытеканию сока, — в результате продукт получается более сочным.

Сливочное масло из-за повышенного содержания в нем белков (0,6—2,5%) быстро подгорает и чадит. Топленые животные жиры и специальные кулинарные жиры лишены этого недостатка, поскольку белков в них практически нет. Поэтому лучше всего использовать для жарения именно эти жиры. Для обжаривания большинства продуктов можно использовать и растительное масло. Не рекомендуется повторно использовать масло для жарения. Сковороду сразу после жарения следует тщательно отмыть от масла. Однажды нагретое масло на воздухе чрезвычайно быстро окисляется, так как накопившиеся в масле продукты окисления сами катализируют этот процесс и при последующем жарении на таком масле количество этих продуктов окисления возрастает в сотни и тысячи раз.

Нарезанный для жарения промытый сырой картофель рекомендуется обсушить, откинув на дуршлаг или сито.

Любителям жареного мяса советуем нарезать предназначенное для этого мясо на порции и предварительно отбивать их ребристым деревянным или металлическим молотком — при этом разрываются прослойки соединительных тканей и мясо становится мягче. Сначала мясо обжаривают с обеих сторон до образования корочки, препятствующей потере сока, а затем жарят на сковороде, как обычно.

Любителям жареной рыбы рекомендуем панировать ее перед жарением — обвалять в муке или сухарях. В результате образуется корочка, которая не дает соку выйти из мяса рыбы, и рыба делается более сочной.

И еще один совет любителям жареного: солите незадолго до конца жарения — соль способствует выделению сока из продукта, особенно из мяса, сок быстро испаряется со сковороды, а содержащиеся в мясе вещества под действием высокой температуры разрушаются, и оно становится сухим и жестким.

4.4 Тушение и запекание продуктов

С точки зрения максимального сохранения основных пищевых веществ в продуктах, эти способы тепловой кулинарной обработки по сравнению с жарением более рациональны. Пищевые вещества, выделяемые из продуктов, остаются в жидкости при тушении или в оболочке при запекании.

Минимальные потери пищевых веществ как в животных, так и в растительных продуктах как было сказано выше наблюдаются при тушении и запекании. При приготовлении мясных котлет способом запекания эти потери почти в 2 раза меньше, чем при жарении. Еще меньше потери пищевых веществ при варке котлет на пару.

Обобщив сказанное, можно сделать вывод, что наиболее рациональными способами тепловой обработки с точки зрения сохранения ценных пищевых веществ являются: для растительных продуктов — варка на пару, варка без слива отвара и варка в кожуре; для животных — варка на пару (использование мяса в виде котлет, особенно паровых), тушение, запекание.

При любой тепловой обработке наиболее интенсивно происходит разрушение витаминов, особенно витамина С.

Заключение

Правильное питание необходимо для здоровья и хорошего самочувствия. И для того, чтобы питаться с пользой для себя, необходимо соблюдать режим питания, включать в пищу различные продукты, обращая внимания на суточную потребность в витаминах и микроэлементах.

1. http://www.pitanieplus.ru/ — сайт «Питание+»

2. Батырев М., Батырева Т. — «Спортивное питание» — СПб.: Питер, 2005.