Виды физических упражнений

Первая группа упражнений — дыхательные.

• 1) Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.
• 2) Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше человек может выдыхать.
• 3) Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох-выдох.
• 4) Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.
• 5) Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно после теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 счета, медленный выдох в воду, снова вдох и т. д. 3 раза. Имитация 3 потуг на схватке.
• 6) Варианты предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели.
• 7) Собачье (поверхностное) дыхание.

Вторая группа упражнений — активные у бортика.

• 1) Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды.
• 2) Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.
• 3)Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
• 4) Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад
• 5) Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Поворачивать рукой колено вперед-вниз и возвращать обратно. «Куриное крылышко» .
• 6) Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вращать рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад.
• 7) Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Повернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено.
• 8) Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, стараясь держать прямой корпус и «раскрывая» себя рукой за колено на длинном выдохе. Упражнения 5−9 другой ногой.
• 9) Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.
• 10) Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и пружинящими движениями покачать пятку, стараясь прижать ее к ягодице.
• 11) Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу наверх.

Упражнения 12−16 другой ногой.

• 12) Растяжки, вися на бортике лицом к нему.
• 13 Повиснуть на бортике или поручне на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Пружинящими движениями стараться прижать таз к носкам ног.
• 14) И.п. то же. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.
• 15) Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая «поплавок». Спину скруглить. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам.
• 16) Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.