Второй принцип рационального питания — удовлетворение потребности в основных пищевых веществах

Население земного шара использует в пищу тысячи разнообразных продуктов, и еще большим разнообразием отличаются блюда из них. При этом все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды.

Энергетическая ценность рациона человека, как мы уже знаем, зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Последние выполняют преимущественно роль поставщиков энергии, тогда как жиры и особенно белки кроме снабжения организма энергией являются еще и необходимым материалом для пластических целей, т. е. для постоянно протекающих процессов обновления клеточных и субклеточных структур.

Известно, что скелетные мышцы и клетки нервной системы используют для своей деятельности в качестве источника энергии преимущественно глюкозу, входящую в состав углеводов, тогда как для работы сердечной мышцы необходимы в значительном количестве жирные кислоты, являющиеся составной частью жиров.

Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно для организма: во-первых, белки являются наиболее дефицитным и ценным пищевым веществом, во-вторых, при окислении белков, сопровождающемся выделением энергии, образуются вещества, обладающие существенным токсическим действием.

К настоящему времени выяснено, что оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека.

Белки в большинстве случаев должны составлять 12%, жиры — 30 — 35% общей калорийности.

Итак, мы знаем, сколько белков, жиров и углеводов человеку нужно и в каком соотношении. Но где же их искать?

Белки служат основным пластическим материалом для строительства клеток и тканей. При длительном недостатке в организме белка отмечается задержка в физическом и умственном развитии, снижается сопротивляемость его к возбудителям различных болезней. Отрицательное влияние на организм оказывает не только малое количество белка, но и его избыток. Это приводит к нарушению работы почек, повышает предрасположенность к аллергическим заболеваниям.

Важно не только количество, но качество белка. Полноценными белками богаты мясо, яйца, молоко, сыр, творог, т. е. продукты животного происхождения, из растительных продуктов — пшеница, бобовые, крупы, картофель, белки их считаются неполноценными, так как они содержат некоторые незаменимые аминокислоты в значительно меньших количествах, чем белок животного происхождения. Оптимальное соотношение животных и растительных белков в среднем составляет 55:45.

Важное значение в питании имеют жиры. Они обеспечивают энергетические траты, способствуют лучшему усвоению белков, являются носителями жирорастворимых витаминов. Однако как избыток жира, так и недостаточное его количество отрицательно влияют на организм. В первом случае нарушается усвоение белка, угнетается секреция пищеварительных желез, возникает ожирение, нарушается деятельность внутренних органов и систем. При недостатке жира замедляется рост и развитие организма, снижается его сопротивляемость к инфекциям, появляются воспалительные изменения на коже, расстройства деятельности желудочно-кишечного тракта. Кроме количества, важен также и состав жира, наличие в нем так называемых ненасыщенных жирных кислот, которые содержатся главным образом в растительном масле.

К основным пищевым веществам относятся также углеводы. Они являются главным источником энергии, способствуют нормальному перевариванию и усвоению жиров и белков, богаты клетчаткой, улучшающей передвижение пищевых масс по кишечнику. При недостаточном поступлении углеводов с пищей нарушается усвоение других пищевых веществ (белков и жиров), ухудшается пищеварение. При избытке углеводов происходит усиленное образование жира, понижается сопротивляемость организма заболеваниям, повышается вероятность появления аллергических реакций.

Обязательной составной частью пищевого рациона являются минеральные вещества. Они нужны для правильного роста и развития костной, мышечной, кроветворной и нервной ткани. В случаях недостаточного поступления в организм минеральных веществ возникают различные нарушения обменных процессов.

Среди минеральных веществ особое значение имеет кальций, который принимает активное участие в образовании костной ткани, зубов, необходим для правильного функционирования нервной и мышечной систем, участвует в процессах свертывания крови. Он содержится в: капусте, картофель, сыр, молоко, творог, черный хлеб. Фосфор необходим для нормального роста и развития костной ткани, деятельности головного мозга, принимает участие в белковом и жировом обмене. Он содержится в: яйцах, крупе гречневой, горохе, грецких орехах, твороге, сыре, молоке, рыбе, мясе. Железо является составной часть гемоглобина, при его недостатке возникает определенная форма малокровия (так называемая железодефицитная анемия). Очень важным является также снабжение организма солями маг-ния, натрия и калия. Эти элементы регулируют солевой обмен.

В пище должны присутствовать и микроэлементы — вещества, содержащиеся в организме в очень малых количествах, но необходимые для его жизнедеятельности. К микроэлементам относятся цинк, медь, марганец, кобальт, фтор, йод и др. доказано, что они выполняют функцию ускорителей химических реакций в организме, входя в состав ферментов, гормонов. Микроэлементами богаты печень, яичный желток, овощи.

Нельзя не сказать и о воде, которая также является компонентом пищи. Все процессы обмена веществ, происходящие в организме, возможны только при участии воды, благодаря растворению в ней многих химических соединений. Она необходима для удаления шлаков из организма. Вреден как избыток, так и недостаток воды. При избыточном введении жидкости происходит набухание клеток и тканей, возникают дополнительные нагрузки на сердечнососудистую систему, почки. Недостаточное количество воды приводит к развитию сгущения крови, нарушению процессов пищеварения.

Последнее, на что следует обратить внимание, говоря о различных компонентах пищи, — это витамины. Они регулируют процессы обмена, играют большую роль в повышении сопротивляемости организма, тесно связаны с процессами роста и развития, входят в состав ферментов, участвуют в процессах кроветворения. Витамины частично образуются в организме, но большая их часть вводится с пищей.

Витамины делятся на две большие группы: растворимые в воде (водорастворимые) и растворимые в жирах (жирорастворимые).

К водорастворимым витаминам относятся аскорбиновая кислота (витамин С), тиамин (В 1), рибофлавин (В 2), пиридоксин (В 6), кобаламин (В 12), пантотенавая кислота (В 5).

К жирорастворимым витаминам относятся ретинол (А), токоферол (Е), кальциферол (Д 2), викасол (К).

При достаточно полноценном и разнообразном питании, включающем овощи и фрукты, организм получает необходимое количество витаминов. Весной в пищу обязательно следует дополнительно вводить витамин С.

Итак, в природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты (за исключением материнского молока, но только для новорожденных). Поэтому только комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему пищевых веществ.