Первый принцип рационального питания — баланс энергии

Вся необходимая организму человека энергия поступает из пищи. Процесс усвоения и использования в организме пищи чем-то схож с горением. Действительно, большая часть продуктов, в том числе углеводы и жиры, превращаются в тепло (энергию), углекислый газ и воду. Только белки сгорают в организме не полностью.

В настоящее время считается, что 1 грамм белков пищи дает 4 килокалории, 1 грамм жиров — 9, а 1 грамм углеводов — 4 килокалории.

Таким образом, зная химический состав пищи, легко подсчитать, сколько энергетического материала получает человек в сутки. Нормальное питание предусматривает примерный баланс поступления энергии в соответствии с расходом на обеспечение нормальной жизнедеятельности.

При кратковременном недостатке калорийной пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир и углеводы (гликоген). При кратковременном избытке пищи ее усвояемость уменьшается. При длительном недостатке энергетически ценной пищи организмом расходуются не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что в первую очередь ведет к уменьшению массы скелетных мышц. В результате происходит общее ослабление организма.

С другой стороны, при длительном избыточном потреблении калорийной пищи часть жиров и углеводов не используется организмом непосредственно, а откладывается в виде подкожного жира в жировых клетках. Следствием этого являются увеличение массы тела, а затем и ожирение.

Как видим, необходима «золотая середина». Как ее найти? Мы уже знаем, сколько энергии получаем с пищей. Теперь надо разобраться, как она расходуется.

Специалисты установили, что имеются три пути энерготрат в организме:

• 1) основной обмен;
• 2) специфическое динамическое действие пищи;
• 3) мышечная деятельность.

Основной обмен. Основной обмен — это минимальное количество энергии, необходимое человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. Часто основной обмен рассчитывают на 1 килограмм массы тела, принимая, что в 1 час расходуется 1 килокалория. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен заметно выше (до 30%).

Специфическое динамическое действие пищи. Ученые обнаружили, что на переваривание пищи, даже без какой бы то ни было мышечной активности, расходуется энергия. При этом наибольший расход вызывает переваривание белков (до 30−40%). При приеме жиров основной обмен повышается на 4−14%, углеводов — на 4−7%. Т. о. считается, что при питании основной обмен увеличивается в среднем на 10−15%.

Расход энергии на мышечную деятельность. Физическая деятельность оказывает весьма существенное влияние на величину обмена энергии. Что же касается умственной работы, то при ней расходы энергии увеличиваются в гораздо меньшей степени. Еще в 1937 г. известный советский ученый М. Н. Шатерников экспериментально показал, что при чтении книги «про себя» в положении сидя основной обмен увеличивается всего на 16%. При физической нагрузке величина основного обмена может увеличиваться в несколько раз.

Приведем несколько примеров (килокалорий в час в расчете на «стандартного» человека массой 60 кг.) (табл. 1).

Таблица 1.

Расход энергии при разной физической активности.

У детей до 18 лет и пожилых людей старше 60 лет энерготраты снижены: у первых — из-за меньшей массы тела, у вторых — из-за общего снижения интенсивности обменных процессов и физической деятельности.

До сих пор мы говорили только об одной стороне питания — энергетической, о том, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека нужно создать относительное равновесие между энергией, которую человек получает с пищей, и энергией, которую он расходует. Но для организма небезразлично, каким образом, за счет каких групп веществ получает он калории. Для нормальной жизнедеятельности человека необходимо определенное соотношение белков, жиров и углеводов, а также определенное количество микрокомпонентов пищи — витаминов и минеральных веществ.