Комплексы упражнений ЛФК

Методические указания:

• 1. Темп выполнения упражнений медленный
• 2. Количество повторений каждого упражнения 4−8-15 раз.
• 3. Добиваться правильности и четкости выполнения.
• 4. Амплитуду движений подбирать в зависимости от степени сколиоза.

Комплекс 1:

1. Разгрузка позвоночника. Классическое упражнение — ходьба на.

четвереньках. Длительность выполнения 2−3 минуты.

Ложимся на подстилку на спину. Упражнения на спине предназначены в основном для укрепления мышц брюшного пресса.

• 2. «Вытяжение» позвоночника. Лёжа на спине, пятками тянемся «назад», макушкой — «вперед». Выполняем 3−4 «вытяжения» по 10−15 секунд.
• 3. Велосипед. Лёжа на спине, руки за головой или вдоль туловища, ногами совершаем движения, имитирующие езду на велосипеде. Важно: большая часть амплитуды движений ног должна «ниже» тела, болтать ногами над животом не надо, нужно, чтобы выпрямляемая нога поочередно проходила близко к полу. Темп выполнения — средний. Выполняем 2−3 подхода 30−40 секунд.
• 4. Ножницы. Лёжа на спине, руки за головой или вдоль туловища, выполняем скрестные горизонтальные и вертикальные махи ногами. Важно: горизонтальные махи желательно производить ближе к полу. Темп выполнения — средний. Выполняем 2−3 подхода 30−40 секунд.

Теперь переворачиваемся на живот. Упражнения на животе предназначены в основном для укрепления различных мышц спины.

• 5. Вытяжение. Выполняется аналогично упражнению 2, только на животе.
• 6. Плавание. Исходное положение — лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Прогибаемся в пояснице (голова, верхняя часть туловища, руки и ноги подняты, точка опоры — живот). Удерживая такое положение, выполняем движения имитирующие плавание брассом: руки вперед, ноги развести в стороны; руки в стороны, ноги соединить; руки к плечам, ноги по-прежнему вместе. Выполняем 2−3 подхода по 10−15 повторений с кратковременным отдыхом между подходами (5−10 секунд).
• 7. Ножницы. Лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Поднимаем ноги и выполняем скрестные горизонтальные и вертикальные махи ногами. Важно: при выполнении этого упражнения бедра нужно отрывать от пола. Темп выполнения — средний. Выполняем 2−3 подхода по 30−40 секунд.
• 8. Удержание. Лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Поднимаем ноги и верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице (голова, верхняя часть туловища, руки и ноги подняты, точка опоры — живот). Ноги вместе, руки в стороны, ладони вывернуты вверх. Статически замираем в этом положении на 10−15 секунд. Важно: желательно не задерживать дыхание, при выполнении этого упражнения бедра нужно отрывать от пола. Выполняем 3−4 повторения с кратковременным отдыхом между повторениями (5−10 секунд).

Исходное положение — стоя.

• 9. Вращение руками. Упражнение для фиксаторов лопатки. Стоя перед зеркалом (контролируя осанку), локти в сторону, пальцы рук к плечам. Выполняем вращение рук назад (по часовой стрелке). Важно: в этом упражнение не нужна большая амплитуда движения, наоборот, локти должны совершать при вращении небольшую окружность. Темп выполнения — медленный. Выполняем 2−3 подхода по 20−30 секунд с кратковременным отдыхом между подходами.
• 10. Приседания. Упражнение для осанки. Стоя перед зеркалом (контролируя осанку), руки в сторону, ладони вывернуты вверх. В таком положении, сохраняя красивую осанку, всаем на мыски, потом приседаем, снова на мыски и в исходное положение. Выполняем 5−10 таких приседаний с кратковременным отдыхом. Темп выполнения упражнения — медленный.

Комплекс 2: ЛФК при сколиозе 2 степени.

При ходьбе.

• 1. Руки поднимаем от плеч вверх, от плеч вниз. Длительность — 1 мин.
• 2. Руки поднимаем вверх «замок», поднимаемся на носки. Длительность — 1 мин.
• 3. Руки на пояс — поднимаем колени поочередно к груди. Длительность — 1 мин.
• 4. Руки разводим в стороны, слегка назад, идем в полу приседе в течении 1 мин.
• 5. Руки на пояс, локти максимально сведены сзади, идём в полном приседе 1 мин.
• 6. Делаем выпады. Руки вверх, приседаем на каждое колено — 20 раз.

Лежа на спине.

• 7. Руки за головой. Достаём противоположное колено локтем — 10 раз.
• 8. Вытянуть руки вверх. Достать правой (левой) рукой прямую левую (правую) ногу, опустить. Длительность 1 мин.
• 9. Исходное положение то же. Делаем хлопки руками под каждой ногой поочерёдно, при этом поднимая голову — 10 раз.
• 10. Руки за головой, подтянуть колени к груди, выпрямить ноги вверх, медленно опустить прямые ноги — 20 раз.

Комплекс 3:

Лежа на левом/правом боку.

• 1. Поднятие (отведение) правой/левой ноги.
• 2. Поднятие обеих ног, прямых, с удержанием на вису.

Лежа на животе. сколиоз лечебная физкультура.

• 3. Левую руку поднять и удержать, а правую руку тянуть назад и вверх.
• 4. То же, но с поднятием каждой ноги поочередно, удержать руки и ногу, правая рука к ноге.
• 5. Руки под подбородком, ноги согнуты в коленях, подъем согнутых ног вверх.
• 6. Поднятие прямых ног вместе вверх, удерживать на счет от 4 до 10.

Стоя на четвереньках.

• 7. Правую/левую ногу выпрямить и поднять, прогнувшись.
• 8. Левую руку вперед. правую ногу — назад, удерживать. Поменять положение.
• 9. Отжимание из упора на коленях.
• 10. Сесть на пятки, голову и плечи опустить. Проскользить руками вперед по полу на выдохе. Встать на четвереньки — вдох.

После каждого комплекса необходимо сделать упражнение на восстановление дыхания: потянуться на носочках (руки вверх) — вдох, опуститься (спину прогнуть, руки опустить) — выдох.

Упражнения для укрепления мышц спины:

• 1) Исходная позиция — стоя, руки за головой. С силой отведите руки в стороныи, подняв руки вверх, прогнитесь. Замрите на 2−4 секунды и вернитесь в и.п. Повторите 6−10 раз. Дыхание произвольное.
• 2) Исходная позиция — стоя и держа за спиной гимнастическую палку
• (верхний конец прижат к голове, нижний — к тазу). Присядьте, вернитесь в исходную позицию. Наклонитесь вперед, вернитесь в исходную позицию. И, наконец, наклонитесь вправо, затем влево. Каждое движение выполнить 8−12 раз.
• 3) Исходная позиция — лежа на животе. Опираясь на руки и, не отрывая бедер от пола, прогнитесь. Замрите в этом положении на 3−5 секунд, затем вернитесь в исходную позицию.
• 4) Исходная позиция — стоя на шаг от стены. Коснувшись руками стены, прогнитесь назад, подняв руки вверх, и вернитесь в исходную позицию.

Повторить 5−8 раз. Стоя у стены прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Затем отойдите от стены и старайтесь как можно дольше удерживать это положение тела. Если вы работаете сидя периодически «вжимайтесь» спиной и поясницей в спинку стула, а если есть высокий подголовник с усилием упирайтесь в него головой.