Красивое телосложение средствами рационального питания

В основе жизни любого организма лежит обмен веществ его с окружающей внешней средой. Точнее говоря, в основе жизни лежит обмен веществами: организм поглощает из внешней среды одни вещества (пищу, воду, кислород), перерабатывает их и выбрасывает в нее другие вещества (мочевину, молочную кислоту, углекислый газ). Из усвоенных веществ организм получает необходимую ему для жизни энергию и материал для своего построения. Процесс усвоения пищи сходен с процессом горения: в процессе окислительных реакций образуется тепло. Его можно измерять в килокалориях (или килоджоулях).

Для того чтобы человек не худел, не толстел, а сохранял свой нормальный вес, требуется, чтобы количество тепла, которое поставляет пища, было равно количеству тепла, израсходованного организмом. Обычно при средней физической и умственной нагрузке (работе по дому, канцелярском труде, преподавании) современная женщина расходует около 2500 килокалорий в сутки. Эти килокалории и должны быть возвращены ей пищей. Если пища будет более калорийная, излишние калории будут откладываться в организме в виде жира — женщина начнет полнеть. Если пища окажется менее калорийной, организм будет черпать энергию из своих запасов — и женщина начнет худеть. Рациональное питание поэтому должно основываться на соответствии количества поступающих и расходуемых калорий (1, с.18).

Ошибкой питания многих людей является чрезмерное употребление соли и сахара. Ученые считают, что в натуральных продуктах соли содержится ровно столько, сколько нужно человеку. Поэтому соль в кулинарии должна лишь возмещать потери ее при приготовлении пищи. Суточная потребность человека в соли составляет приблизительно 10 г; 5 г из них он получает из сырой и сваренной пищи, а 5 г (½ ч. л.) надо дополнять. Употребление большого количества соли вредно потому, что она задерживает воду в тканях организма и способствует их отеку. Полезнее употреблять соль неочищенную, близкую к натуральной, так как она содержит не только натрий и хлор, но и большой набор других макрои микроэлементов. Любители соленого могут заменять столовую соль размолотым порошком морской капусты — ламинарии, которая также богата микроэлементами. Для вкусового ощущения блюда вместо подсаливания можно слегка подкислять соком лимона. Ревнители здоровой пищи предпочитают употреблять «живую соль», т. е. подсаливать пищу не при варке, а уже готовую, непосредственно перед ее употреблением. Это позволяет сохранить в соли йод.

Другой ошибкой питания является непомерное употребление сахара. В организме сахар усваивается очень быстро и излишки его откладываются в виде жира. Считается, что в сутки человек должен съедать не больше -50 граммов сахара; из них 30 граммов (4 ч. л.) — вместе с чаем, а остальные 20 граммов — с конфетами и прочими сладостями. Любительницы сладкого должны употреблять в пищу как можно больше сырой капусты и огурцов, что препятствует образованию в организме из сахара жиров. Сахар в своем естественном, натуральном виде в достаточном количестве содержится в сладких фруктах, ягодах и овощах. Поэтому вместо очищенного кристаллического сахара лучше употреблять эти продукты. Можно приучить себя пить чай, например, с изюмом, кура-гон. Полезно пить чай с небольшим количеством пчелиного меда (11, с.40−43).

В старину люди употребляли в пищу малоочищенный, желтый сахар, который содержал много полезных микроэлементов. Современный, промышленный сахар, к сожалению, лишен этих преимуществ.

Во многих странах, например в Финляндии, сейчас вместо обычного сахара производят фруктозу, которая слаще сахара в два раза, но менее калорийна. Употребление ее в пищу позволяет сохранять стройность фигуры и, кроме того, предотвращает возникновение в зубах кариеса.

Большое значение имеет не только чем питаться, но и как питаться. Следует есть 3−4 раза с день, желательно в одно и то же время, не делая больших перерывов. На завтрак должно приходиться 30% пищи, на обед — 40%, на ужин — 25% и на время перед сном — только 5%. Самым нежелательным для фигуры является употребление больших количеств пищи перед сном. Это способствует отложению ее «про запас» и ожирению. Жевать нужно неспеша, так как отделение пищеварительных соков при этом происходит лучше (1, с.19).

Сторонники вегетарианской методики питания считают, что человек должен обходиться только растительной пищей, так как в ней содержится все необходимое для здоровья. Белки растений (гороха, бобов, чечевицы, зерен пшеницы, ядер орехов), по их мнению, вполне могут заменить белки мяса и рыбы. Вегетарианцами, в частности, являются йоги. Одну из разновидностей вегетарианства представляет сыроедение. Сыроеды утверждают, что вместе с применением огня люди утратили основной источник своего здоровья — сырую пищу. Они призывают: «Долой кастрюли и сковородки». В качестве довода правильности своей точки зрения они приводят факт сохранения до наших дней племени, живущего первобытной жизнью. Действительно, не так давно ученые обнаружили в Индии, в долине Хунза, племя, люди которого питаются почти исключительно фруктами и изготовляемым ими овечьим сыром. Возраст этих людей достигает 120 лет. Долину Хунза называют современным «оазисом молодости». Придавал большое значение питанию сырыми овощами, фруктами и знаменитый американец Поль Брэгг, сумевший сохранить свое тело молодым до 95 лет и красиво погибший в волнах океана, катаясь на серфинге.

Известный специалист по вопросам питания Г. Шелтон утверждает, что нельзя есть белковую пищу (мясо, рыбу, яйца) одновременно с углеводной (хлебом, картофелем, кашами), так как белки перевариваются только в кислой среде (в желудке), а углеводы — в щелочной (в кишечнике). Если пища употребляется смешанная, углеводы бродят и разлагаются в желудке, а белки — в кишечнике. Поэтому белки и углеводы следует есть раздельно, с интервалом порядка двух часов. Белковую и крахмалистую пищу желательно потреблять вместе с сырыми несладкими овощами.

Модная сейчас теория макробиотики (от греческих слов macro — большой, длинный и bios — жизнь) исходит из того, что наибольшая энергия заключена не в дробленых зернах круп, а в цельных. Основой питания сторонники этой теории предлагают считать недробленый и нешлифованный рис, а также пшено, овес, ячмень. Эти крупы в виде каш должны составлять около 60% всей съедаемой за день пищи. Мясо в рационе не исключается, но ограничивается.

Принимая во внимание, что превышение веса тела связано главным образом с перееданием и употреблением в пищу высококалорийных продуктов, основным путем снижения веса следует считать уменьшение количества потребляемой пищи и снижение ее калорийности. Рассмотрим некоторые диеты при разных степенях ожирения (1,с.20).

При первой степени ожирения (излишек веса составляет 10−20%) рекомендуется исключить из рациона легко усвояемые углеводы (сахар, конфеты, торты, мороженое, булку, макароны) и отдавать предпочтение овощам, особенно сырым. Полезно проводить специальные разгрузочные дни с низкокалорийным и скудным питанием. В эти дни завтрак, обед и ужин можно заменять порцией нежирного творога (100 г) с одним яблоком или так называемым салатом красоты.

Салат красоты можно приготовить следующим образом: к 2 ст. л. расточенной в теплой воде овсяной крупы «Геркулес» добавляют натертое яблоко, морковь, ½ ч. л. меда и несколько капель лимонного сока. Вместо салата красоты можно каждые 4 часа съедать по 3 столовых ложки сваренной без соли рисовой каши (на 1 стакан риса — 3 стакана воды).

В разгрузочные дни следует пить несладкий чай или кофе. При второй степени ожирения (превышении веса на 20−40%) следует проводить уже не отдельные разгрузочные дни, а целые разгрузочные периоды. Длительность каждого разгрузочного периода должна составлять 7−10 и более дней. После перерыва его повторяют. В разгрузочный период пища должна быть скудной и малокалорийной, но вместе с тем полноценной. Приводим примеры таких диет.

Диета чешского ученого Харвата

Завтрак: чай или кофе (с молоком) без сахара или с небольшим количеством сахара Яйцо вареное 1 шт Сухари 1 — 2 ломтика.

Второй завтрак: Яблоко 1шт.

Обед: Отварное мясо 100 г.

Отварной картофель 100 г.

Салат из сырых овощей 200 г.

Чай или кофе.

Полдник: Чай Яблоко 1 шт.

Ужин: Отварное мясо 100 г.

Яйцо вареное 1 шт Масло 10 г.

Чай Сходную диету рекомендует чешский Институт косметологии.

Диета Ашебауэра

• 8 ч. Чай, кофе
• 10ч. Яйцо вареное 1 шт.
• 12ч. Творог нежирный 100 г.
• 14 ч. Яблоко 1 шт.
• 18ч. Творог нежирный 100 г.
• 20 ч. Кефир свежий 2 стакана.

Диета китайская

Завтрак: Чай или кофе Второй завтрак: Яйцо вареное 2 шт.

Обед: Мясо отврное или рыба 200 г.

Гарнир из овощей 100 г.

Полдник: Яблоки 2 шт.

Ужин: Кефир 1 стакан.

Необходимо учитывать, что все диеты являются ориентировочными и их можно корректировать. Суточная калорийность приведенных диет составляет примерно 1200 ккал.

Звезда Голливуда Джейн Фонда, обладающая одной из лучших в мире фигур, придерживается так называемой голливудской диеты, рассчитанной на потребление в сутки около 1000 ккал. Завтрак при этой диете либо полностью исключается, либо состоит из половины грейпфрута и чашки чая без сахара. Продолжительность диеты — 18 дней. Характерным для нее является исключение хлеба и ограничение жира, сахара, соли, муки.

Диета голливудская

1-й день Обед: 1яйцо, помидор, кофе Ужин: 1яйцо, зеленый салат, грейпфрут.

2-й день Обед: 1яйцо, кофе, грейпфрут Ужин: Говядина, испеченная на решетке, огурец, кофе.

3-й день Обед: 1яйцо, 1 помидор, тушеный шпинат Ужин: Телятина, испеченная на решетке, огурец, кофе.

4-й день Обед: Зеленый салат, кофе, грейпфрут Ужин: 1яйцо, творог, тушеный шпинат, чай.

5-й день Обед: 1яйцо, тушеный шпинат, кофе Ужин: Нежирная рыба, испеченная на решетке, зеленый салат, кофе.

• 6-й день Обед: Фруктовый салат из яблок, апельсинов и грейпфрутов Ужин: Говядина, испеченная на решетке, огурец, чай
• 7-й день Обед: Овощной суп, курица, испеченная на решетке, чай, апельсин

Ужин: Фруктовый салат Первой в истории женщиной, которая голодала ради красоты, была известная красавица, австрийская императрица Елизавета, жена Франца-Иосифа. Находясь в молодости при английском дворе и наблюдая чрезмерно полную королеву Викторию, она почувствовала такое отвращение к полноте, что решила никоим образом не полнеть. Для этого она стала много ходить пешком, увлекалась верховой ездой и так мужественно голодала, что врачи вынуждены были ей это запретить. Елизавета одна из первых ввела разгрузочные и фруктовые дни. Красотой своего тела она восхищала и в пожилом возрасте (1, с.22).

При третьей и четвертой степенях ожирения (превышении нормального веса более, чем на 40%), если повторные диеты не приводят к снижению веса, рекомендуется обратиться к врачу и, может быть, пройти курс лечебного голодания в клинике. В домашних условиях длительное полное голодание проводить не рекомендуется, так как оно требует медицинских знаний и медицинской помощи голодающему.

Французские специалисты считают, что успешность борьбы с лишним весом за счет режима питания определяется умением расходовать две категории питательных веществ: «хорошие» и «плохие». К «хорошим» относятся те, которые почти или совсем не преобразуются в жиры; это белки, целлюлоза, вода. К «плохим» относятся те, которые преобразуются в жиры, — углеводы, жиры, алкоголь.

Чтобы избежать ошибок в гигиене питания, сделать его разнообразным и сбалансированным, ученые предлагают использовать формулу: 421-УАЖ. В этой формуле «У» обозначает углеводы. «А» — аминокислоты (белки), «Ж» — жиры. Цифры 4, 2, 1 обозначают число порций каждого из этих элементов (У, А, Ж), которые непременно должны входить в состав каждого из приемов пищи, включая обязательный завтрак. Порция — это стандартное количество какого-либо продукта. Вариант меню, соответствующий этой формуле, приведен ниже (по А. Ф. Крефф и М. Ф. Каню (1,с.23).

Примерный состав завтрака по формуле 421-УАЖ

У, А Ж Фруктовый сок 1.

Хлеб 1.

Сливочное масло (жир животного происхождения) ½ Холодное мясо (белки и железо) 1.

Компот 1.

Молоко (белки и кальций) 1.

1 — 2 кусочка сахара (продукт, содержащий сахар) 1.

Бутербродный маргарин.

(жир растительного происхождения) ½ Сбалансированный завтрак + вода (чай или кофе) 4 2 1.

Однако, здоровое питание ни в коем случае не должно превращаться в сплошное насилие человека над собой. Если организм особенно настойчиво требует, можно позволить себе иногда что-нибудь вкусненькое…

Упорное сохранение избыточного веса, плохо поддающееся диетам, обычно связано с тем, что человека перекармливали в детстве.

При избыточном питании у ребенка в теле сформировываются жировые клетки, которые склонны только усваивать жир, но не отдавать его. В результате такой ребенок превращается в трудно излечиваемого толстяка.

Одним из способов борьбы с ожирением является применение метода иглоукалывания. Рефлексогенные зоны ушной раковины, связанные с желудком и кишечником подвергаются воздействию игл или маленьких магнитов. В результате у пациентов снижается аппетит и они худеют.

Во время соблюдения любых диет следует больше двигаться; это увеличивает энергозатраты организма и способствует похуданию.