Рациональное питание: теоретические основы и роль в сохранении здоровья и обеспечении активного долголетия

белорусский государственный университет государственный институт управления и социальных технологий кафедра социальной работы контрольная работа по дисциплине: Валеология Тема: «РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: ТЕОРИТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ И РОЛЬ В СОХРАНЕНИИ ЗДОРОВЬЯ И ОБЕСПЕЧЕНИИ АКТИВНОГО ДОЛГОЛЕТИЯ»

студентки 3 курса 972 гр.

Заочного обучения Специальность: «Социальная работа»

Хадкевич В.В.

№ зачетной книжки 938 049

Домашний адрес: г. Смолевичи, ул. Социалистическая 29−511

Тел. 8029−561−29−83

Проверил преподаватель: Козлов И.Д.

Минск

Содержание Введение

I.Теоретические основы рационального питания

II.Рациональное питание современного человека2

III.Индивидуальные нормы питания Заключение Список использованных источников и литературы Введение Известно, что здоровье человека складывается из многих факторов, важнейшим из которых является рациональное питание. В современном здравоохранении проблема сбалансированного питания наиболее актуальна и несет необходимость разработки новых технологических и научных решений.

Питание относится к тем важнейшим факторам окружающей среды, которые с момента рождения и до самых последних мгновений жизни воздействуют на организм человека. Здоровье современного человека в значительной степени определяется характером и структурой питания, которые имеют ряд серьезных нарушений, наносящих непоправимый урон здоровью: исследованиями установлено, что более чем у половины населения определяется недостаток витаминов и микроэлементов .

Питание является самым мощным фактором, воздействующим на здоровье человека, активность и продолжительность жизни. В результате исследований, проведенных специалистами ВОЗ, доказано, что 80% всех заболеваний в той или иной мере связаны с нарушением питания, а 40% заболеваний непосредственно обусловлены «неправильным» питанием.

Исследованиями специалистов показана взаимосвязь пищевых рационов с возникновением ряда заболеваний, в частности, сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной систем. Нарушения в структуре питания современного человека стали одним из ведущих факторов риска развития и хронизации большинства неинфекционных заболеваний. Длительное нарушение биологических законов питания приводит к различным изменениям, в основе которых лежит изменение метаболизма в клетках, что приводит к алиментарным заболеваниям.

Структура питания, знание и соблюдение правил рационального питания оказывают значительное влияние на здоровье населения.

I. Теоретические основы рационального питания В определении жизни как формы обмена веществ с окружающей средой, в ходе которого организм как открытая система получает извне вещества, служащие строительным материалом, обеспечивающим его рост и развитие, а также образование дочерних организмов в процессе размножения, и снабжающие его энергией, в настоящей главе особое внимание следует обратить на «обмен веществ», так как последний возможен только при поступлении в организм извне веществ, которые затем включаются в сами процессы обмена. Помимо дыхания основным каналом их поступления является питание и пищеварение. Поэтому нет ничего удивительного в изречении Гиппократа о том, что «если отец болезни не всегда известен, то всегда мать ее — пища» (безусловно, под последней великий врачеватель имел в виду неправильное питание). В настоящее время проблема питания приобрела особую остроту не только (и даже не столько) из-за социально-экономических неурядиц в стране, но, прежде всего, из-за самой культуры питания, которая в полной мере соответствовала бы валеологическим предпосылкам.

Рациональное питание — это физиологически полноценное питание, которое соответствует энергетическим, пластическим и биохимическим потребностям организма, обеспечивает гомеостаз и поддерживает функциональную активность органов и систем, сопротивляемость к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды на оптимальном уровне в различных условиях его жизнедеятельности. Установлены законы адекватности, сбалансированности и безопасности рационального питания.

Закон адекватности питания включает энергетическую, энзиматическую, биоритмологическую и пластическую адекватность.

Энергетическая адекватность предусматривает соответствие энергетической ценности пищи энерготратам организма. Ее нарушение приводит к отрицательному или положительному энергетическому балансу.

Энзиматическая адекватность предусматривает соответствие химических компонентов пищи ферментным системам организма, обеспечивающим их полноценную утилизацию. Любой здоровый человек имеет определенный ферментный статус, нарушение которого служит причиной энзимопатий.

Биоритмологическая адекватность питания подразумевает построение питания с учетом биологических и социальных ритмов, состояния здоровья и климатических условий. В этой связи большое значение для здоровья человека имеет рациональный режим питания. Неправильное распределение пищевого рациона в течение дня приводит к нарушению пищеварения, так как обильная пища, полученная в один прием, усваивается хуже, чем распределенная на большое число приемов.

Установлено, что при работе в дневное время наиболее физиологически обоснованным является четырехразовый прием пищи в течение дня. При таком режиме промежутки между приемами пищи не превышают 4−5 ч, что обеспечивает равномерную нагрузку на пищеварительный аппарат и наиболее полную ферментативную обработку принятой пищи. При этом завтрак должен составлять 25%, обед — 35%, полдник — 15% и ужин — 25% от суточного рациона. Ужинать рекомендуется не позже, чем за 3 ч до сна. Несоблюдение режима питания может обусловить нарушение ритма работы ЖКТ, повышение уровня холестерина с последующим развитием атеросклероза.

Пластическая адекватность питания учитывает, что пища должна содержать в своем составе необходимые для метаболизма белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли в оптимальных количествах.

В соответствии с законом сбалансированности питания обеспечение нормальной жизнедеятельности организма возможно не только при условии его снабжения адекватными количествами энергии и питательных веществ, но и при соблюдении правильных соотношений пищевых компонентов. Для взрослого трудоспособного населения физиологически наиболее оптимально соотношение белков, жиров и углеводов в пище 1:1,2:4,7. Для лучшего усвоения незаменимых аминокислот (триптофана, метионина и лизина) рекомендуется их соотношение 1:3:3. Следует подчеркнуть, что соотношение лизина, глутаминовой и аспарагиновой кислот в продуктах и готовых блюдах может нарушаться в процессе кулинарной обработки.

Большое значение для организма имеет правильное соотношение витаминов Е и F, которое должно равняться 3:5. Минеральные вещества также должны находиться в сбалансированном состоянии, как между собой, так и с отдельными питательными веществами. Избыток фосфора и магния или жира и жирорастворимых витаминов затрудняет усвоение кальция. При этом нарушаются процессы окостенения, выражающиеся в возникновении рахита у детей и остеопороза у взрослых. Наиболее благоприятное усвоение кальция происходит при соотношении кальция и фосфора 1:1,5, а кальция и магния 1:0,5. Оптимальная сбалансированность этих микроэлементов имеется в молоке и его продуктах.

По закону безопасности питания пищевые продукты должны быть доброкачественными, не содержать возбудителей инфекционных болезней бактериальной, вирусной и паразитарной природы, а также ксенобиотиков (чужеродных веществ).

Пища должна включать широкий набор продуктов животного и растительного происхождения в правильных пропорциях. Наиболее рациональной для человека является смешанная пища, в которой не менее 40% отводится продуктам животного происхождения.

При составлении пищевого рациона следует учитывать объем принимаемой пищи, от которого в основном зависит возникающее после еды чувство насыщения, связанное с наполнением желудка, растяжением его стенок и раздражением нервных окончаний. Человек, привыкший к растительной пище, будет жаловаться на голод при переходе на меньший объем более калорийной животной пищи и, наоборот, лица, употребляющие продукты животного происхождения, при переключении на растительный рацион будут получать недостаточное количество пищевых веществ из-за раннего появления чувства насыщения.

Значение питания в обеспечении жизнедеятельности. В основе жизни лежит сочетание трех потоков: вещества, энергии и информации. Для обеспечения этих потоков исходный материал должен поступать из внешней среды, в значительной степени с пищевыми веществами.

К основным пищевым веществам относят белки, жиры, углеводы, воду, витамины, минеральные вещества, фитонциды и некоторые другие.

Белки в организме выполняют многообразные функции, к основным из которых следует отнести:

— пластическую, так как они являются основным строительным материалом клеток, тканей, межтканевого вещества и клеточных мембран;

— каталитическую, связанную с тем, что белки являются основным компонентом практически всех ферментоввнутриклеточных и пищеварительных;

— гормональную — значительная часть гормонов по своей природе является белками: инсулин, гормоны гипофиза и др.;

— иммунную, обусловливающую индивидуальную специфичность каждой особи;

— транспортную, так как белки участвуют в переносе кровью газов (О2 и CO2), углеводов, жиров, некоторых витаминов и пр. Кроме того, они обеспечивают перенос минеральных солей через клеточные мембраны и внутриклеточные структуры.

Белки пищевых продуктов включают 20 аминокислот, из которых 8 незаменимые, то есть в организме человека они не синтезируются (в отличие от 12 остальных аминокислот). Правда, в полном смысле слова незаменимых аминокислот не бывает. Еще в исследованиях И. М. Сеченова было показано, что в артериальной крови человека содержание азота выше, чем в венозной, что дало ему основание утверждать, что организм может усваивать азот воздуха. Существует предположение, что при определенных условиях микрофлора толстого кишечника может синтезировать незаменимые аминокислоты. Несколько позднее было доказано существование двух путей преобразования газообразного азота в белки тела человека: первый — с помощью бактерий в верхних дыхательных путях и в толстом кишечнике и второй — через усвоение азота воздуха как живым веществом, так и клетками живого организма, в частности, ферментными элементами крови и гемоглобином, который по своей структуре очень напоминает хлорофилл.

Жиры выполняют в организме множественные функции:

— как пластический материал они участвуют в построении клеток, особенно велико их содержание в оболочке клетки (в частности, в оболочке нервных и половых клеток их доля достигает 50% и более). Без них невозможно построение и некоторых органелл клетки;

— принимают участие в синтезе гормонов, особенно гормонов гипофиза, коркового вещества надпочечников и половых гормонов;

— являются высокоэнергетическим резервом организма: при сжигании 1 г его освобождается 9,3 ккал тепла — это более чем в 2 раза превышает энергоемкость белков и углеводов;

— необходимы для реализации функций жирорастворимых витаминов (А, К, Е и др.) — без их достаточного поступления эти витамины не только не дают необходимого эффекта, но и могут даже вызвать явления интоксикации.

В рацион питания современного человека входят животные и растительные жиры. Первые из них преимущественно включают полинасыщенные жирные кислоты, имеющие прочные одновалентные межуглеродистые связи и относительно низкую температуру затвердевания (ниже температуры тела человека). Некоторые из кислот животного происхождения — линолевая, линоленовая и арахидоновая — в организме не синтезируются и относятся к незаменимым. Животные жиры обусловливают свертываемость крови, содержание в ней жировых шариков — хиломикронов и холестерина и т. д. Из-за своего химического консерватизма животные жиры в организме являются своеобразным «отстойником», где скапливаются токсины.

Растительные жиры построены преимущественно полиненасыщенными кислотами, в которых между атомами углерода существуют двухи даже трехвалентные связи, а температура затвердевания достаточно высокая. Ненасыщенные жирные кислоты способствуют быстрому преобразованию холестерина, являющегося одним из серьезных факторов развития атеросклероза, и выведению образовавшихся при этом продуктов из организма. Кроме того, они нормализуют эластичность и снижают проницаемость кровеносных сосудов. При их недостатке снижается иммунитет и угнетается репродуктивная функция.

Углеводы в организме человека не синтезируются, поэтому потребность в них полностью должна удовлетворяться пищей. В углеводах, образующихся в зеленых листьях при участии хлорофилла и солнечного света, природа преобразует солнечную энергию в химическую, освобождающуюся при распаде углевода в организме человека.

Углеводы в организме имеют преимущественно энергетическую ценность, хотя участвуют и в пластических процессах. Углеводы подразделяют на моно-, олигои полисахариды. Моносахариды (простые углеводы) представлены глюкозой, фруктозой, галактозой, рибозой и другими.

Олигосахариды — более сложные соединения, построенные из нескольких (от 2 до 10) остатков моносахаридов, — это сахароза, мальтоза и лактоза.

Смесью моносахаридов является натуральный мед. который представляет собой сахар, расщепленный в медовом желудочке пчелы. Он состоит поровну из фруктозы и глюкозы и в пищеварительном тракте без всяких превращений всасывается в кровь. Содержит органические кислоты, минеральные вещества, ферменты, биостимуляторы, обладает противовоспалительными и бактерицидными свойствами.

Суточная потребность человека в углеводах определяется особенностями его жизнедеятельности и затратами энергии таким образом, чтобы они покрывали недостающую часть потребности в энергии с учетом потребленных жиров и в меньшей степени белков. Вместе с тем для обеспечения нормального пищеварения суточное потребление пищевых волокон должно составлять не менее 15—20 г.

Вода является обязательным компонентом пищи. В организме взрослого человека вода составляет до 65% массы, из которых около 40—45% находится внутри клеток, а 20—25% — в составе клеточных жидкостей. По мере возрастного развития содержание воды в организме человека снижается с 70% у новорожденного до 55% у стариков.

Вода является основной средой, в которой протекают химические и физико-химические процессы ассимиляции, диссимиляции, осмоса, диффузии и др., лежащие в основе жизни. Постоянство содержания воды в организме — одно из главных условий нормальной жизнедеятельности.

Вода в организме находится в так называемом структурированном виде в теснейшем контакте с биологическими молекулами: последние как бы вложены в структуру решетки воды, которая напоминает собой структуру льда. Структурированная вода, обладающая диссимметрией, сама по себе является источником свободной энергии, величина и активность которой зависят от многих факторов. В частности, в разные дни и даже часы меняется характер протекающих с участием воды химических реакций: быстрее или медленнее, с большим или меньшим поглощением или выделением энергии. Кроме того, она содержит в себе биологическую информацию, то есть обладает памятью, которая записана настолько прочно, что ее можно стереть, только лишь дважды, а то и трижды прокипятив воду. Отсюда становится понятным, насколько важное значение имеет вода в обеспечении нормального обмена веществ и жизнедеятельности организма человека.

Витамины являются неотъемлемой частью питания. Выполняя роль биологических катализаторов, они обеспечивают полное, экономичное и правильное использование организмом основных питательных веществ.

Витамины подразделяются на водои жирорастворимые. Первые из них участвуют в формировании структуры и функционировании ферментов, вторые — клеточных мембран. Активность витаминов во многом зависит от их взаимосвязи с белковыми компонентами непосредственно в природных источниках питания. Вот почему прием искусственно синтезированных витаминов допускается лишь при невозможности удовлетворить потребность в соответствующих витаминах натуральными продуктами. В частности, в последнем случае передозировка приема витаминов практически исключена, так как бактерии толстого кишечника избыток их разрушают и выводят из организма, однако они не могут это сделать с искусственно синтезированными препаратами.

Минеральные вещества в организме играют многосторонние и важные функции:

— определяют структуру и функции многих ферментативных систем и процессов;

— обеспечивают нормальное течение определенных важных физиологических процессов;

— принимают участие в пластических процессах и построении тканей, особенно костной;

— поддерживают кислотно-щелочное равновесие;

— определяют солевой состав крови и структуру формирующих его элементов;

— нормализуют водно-солевой обмен.

II. Рациональное питание современного человека рациональный питание норма индивидуальный С сожалением приходится отметить, что в настоящее время не существует научно обоснованных рекомендаций по рациональному питанию, как и самой науки о питании.

В конце XIX века Конгресс ВОЗ утвердил положение, согласно которому необходимое человеку количество пищи следовало определять, исходя из ее калорийности. При этом за основу было приняты расчеты, построенные на изучении рациона питания немецкого бюргера и солдата прусской армии. До настоящего времени с небольшими изменениями эти рекомендации реализуются в рамках теории так называемого сбалансированного питания, в основе которого лежит предпосылка, что энергозатраты организма полностью компенсируются за счет энергии пищи. При этом совершенно игнорируются многие факты, не соответствующие такому взгляду. Так, подсчеты показывают, что получаемого ребенком материнского молока не должно хватать для удвоения его массы в течение 6 месяцев. Нельзя с этой точки зрения объяснить и то, что при среднесуточном распаде в организме взрослого человека около 300 граммов белка рекомендуемая его норма составляет не более 1,5 грамма на килограмм массы тела, то есть не более 100—150 граммов вдень. Не соответствуют таким взглядам и результаты экспериментов, в которых группа бегунов выполняла по энерготратам работу в несколько раз большую, чем-то количество энергии, которое они потребляли непосредственно из пищи.

В настоящее время накапливается все больше данных, которые заставляют принципиально пересмотреть теорию сбалансированного питания. Прежде всего, эта теория не учитывает взаимосвязи всех трех потоков обеспечения жизни — вещества, энергии и информации — и возможности их взаимопревращений.

Энергия имеет много разновидностей как известных науке, так и еще не открытых: космическая, Солнца, физического вакуума и т. д. Согласно взглядам В. И. Вернадского, организм человека способен воспринимать и утилизировать все виды энергии, содержащейся в окружающей нас среде. Каналами получения такой энергии могут быть кожное дыхание, резонанс (совпадение колебательных ритмов структур организма и Космоса), космическая энергия и целый ряддругих, включая и энергию пищи. Если все указанные каналы восприятия энергии работают согласованно, то соответственно снижается и потребность организма в пище. Если же эти каналы в силу каких-либо причин оказываются недостаточно эффективными, то организм компенсирует дефицит энергии пищей. Такой путь энергообеспечения, однако, оказывается для организма довольно обременительным, так как сам процесс пищеварения энергетически довольно трудоемок.

Основной обмен человека — затраты энергии, необходимой для обеспечения процессов жизнедеятельности (поддержания температуры тела, сердечных сокращений, дыхания, работы других внутренних органов), — согласно существующим нормативам, составляет 1200- 1700 ккал в сутки. Однако оказывается, что сам основной обмен в значительной части зависит от характера питания: чем оно более калорийно, тем больше энергии требуется для переваривания и усвоения этой пищи, то есть в этом случае организм работает неэкономично. Если исходить из данных, полученных на действительно здоровых людях, а не «практически здоровых», то можно считать, что основной обмен должен находиться в пределах 500 — 700 ккал/сутки.

Другим обстоятельством, которое в настоящее время мало учитывается в рамках теории сбалансированного питания, является роль биологической энергии, упомянутая же теория принимает в расчет лишь тепловую энергию, то есть количество тепла, выделяемое пищевым продуктом при сгорании. Вот почему, например, свежесорванный фрукт имеет больше биологической энергии, чем лежалый или обработанный термически; следовательно, из свежего, живого продукта организм получает больше энергии, чем из неживого. Именно поэтому швейцарский физиолог Бирхер-Беннер предлагал оценивать пищевые вещества не по калорической ценности, а по их энергоемкости. К первой группе он отнес продукты, потребляемые в натуральном виде: фрукты, ягоды, плоды, коренья, салаты, злаки, сырые молоко и яйца — это самая ценная группа. Вторую группу составляют продукты с небольшим ослаблением энергии, вызванным омертвлением и нагреванием: хлеб, овощи, вареные клубни растений, злаки, плоды, кипяченое молоко, вареные яйца. В третью группу ученый включил пищевые вещества с сильным ослаблением энергии из-за омертвления и/или нагревания: грибы (они не в состоянии сами аккумулировать энергию), сыр, сырое, вареное или жареное мясо, рыба, птица, копчености, солености.

Отмеченные обстоятельства позволяют в настоящее время говорить о создании новой теории питания, которое можно назвать видовым. Его основные положения сводятся к следующим:

— потребляемые пищевые вещества по набору ферментов должны соответствовать структуре тканей человека. В этом случае благодаря протекающему непосредственно в потребленных тканях аутолизу организм человека тратит меньше энергии на последующее переваривание продуктов аутолиза и усвоение конечных продуктов. То есть речь идет о том, что у каждого биологического вида должна быть своя пища, и это накладывает свой отпечаток на его анатомо-физиологические особенности и обмен веществ. Несоответствие этому требованию ведет к нарушению видового состава клеток организма;

— в питании человека должны в максимальной степени использоваться продукты, сохранившие свои естественные биологические свойства; при приготовлении продуктов следует стремиться к максимально полному сохранению заключенной в них живой энергии и исключению искусственных концентрированных продуктов, сахара, соли, консервов, муки и кулинарных изделий из муки.

В основе построения рационального режима питания должны лежать генотипические особенности человека, возраст, пол, характер его жизнедеятельности, привычки и профессия, семейное положение и двигательная активность. С учетом этих факторов следует предусмотреть при организации своего питания по крайней мере следующие обстоятельства:

— время и частота приема пищи должны увязываться с учетом режима работы (учебы);

— при малой двигательной активности каждому приему пищи должны предшествовать хотя бы 10—15-минутные физические упражнения (гимнастические упражнения, ходьба, танцы и пр.);

— при высокой двигательной активности в рационе должна быть предусмотрена соответствующая углеводистая и белковая компенсация;

— пищевой рацион для растущего организма должен включать положительный баланс прихода против расхода, что обеспечи вас г преобладающи и, а набол изм;

— основным показателем сбалансированного питания должен быть высокий уровень здоровья, а у взрослого человека — еще и неизменная оптимальная масса тела;

— желательно преобладание в каждом приеме однородной по составу основных питательных веществ пищи, особенно необходимо разделение во времени преимущественно углеводистой (растительной) и белковой (животной) пищи;

— пищу следует «заслужить», то есть питание должно не создавать запасы необходимых веществ для последующей жизнедеятельности, а быть результатом этой жизнедеятельности;

— напряженной работе должна предшествовать легкая пища, следовать за такой работой — плотная еда.

Исходя из отмеченных предпосылок, следует сделать вывод о том, что питание обязательно необходимо планировать — только при таком подходе можно в полном объеме, качественно и без вредоносных последствий возместить потребности организма для здоровой жизни. К сожалению, мало можно найти семей или даже отдельных людей, которые планируют свое питание хотя бы на один день, не говоря уже о недельном промежутке. Однако при отсутствии планирования человек оказывается заложником своих удовольствий, и в его рационе может оказаться дефицит одних важных компонентов (витаминов, клетчатки, минеральных веществ и др.) и избыток других (сахара, кофе, выпечка и т. д.). Понятно, что говорить в этом случае о рациональном питании не приходится.

Общий порядок приема пищевых веществ можно рекомендовать следующий: жидкости — фрукты, овощи, салатывторые блюда.

Вода должна быть обязательным компонентом пищевого рациона человека — до 1 — 1,5 литров в сутки. Вода выполняет в организме множественные и важные функции. Она способствует и очищению организма от накопившихся шлаков с мочой, и поэтому особенно важно, чтобы человек получал с пищей достаточные ее объемы, которые во многом сами по себе определяются образом жизни и питания человека. Так, если человек живет в условиях жаркого климата, работает на производстве, где поддерживается высокая температура, или много двигается, то за сутки он теряет много жидкости с потом — естественно, что и воды в сутки ему требуется больше. Отмеченный выше потребный объем жидкости (1 — 1,5 л) приемлем при нормальном питании, если же в питании человека значительную часть составляют рафинированные, богатые добавками продукты (сахар, выпечка, мясо, шоколад и др.), то следует учитывать их обезвоженность, в связи с чем в полости ЖКТ поступает вода, отвлекаемая из тканей организма, что, в частности, ведет к сгущению крови и возрастанию в ней концентрации водородных ионов. Кроме того, уже в процессе еды или сразу после нее у человека появляется потребность запивать такую пищу. Однако при «запивании» пищи жидкость не только снижает кислотность желудочного сока, что, как уже отмечалось, уменьшает его переваривающую силу, но и смывает желудочный сок в 12-перстную кишку, имеющую щелочную среду, с растворением и размыванием защитного слизистого слоя кишки — и развивается дуоденит, принципиально нарушающий всю нормальную схему пищеварения. Если же жидкости употреблять через 1,5—2 часа после еды, то не успевшие к этому времени всосаться в тонком кишечнике витамины и минеральные вещества смываются в нижележащие отделы ЖКТ, провоцируя витаминную и минеральную недостаточность.

Рекомендуется употреблять жидкости (лучше всего в виде воды, в меньшей степени — свежеприготовленных соков) не позже, чем за 20—30 минут до еды. К этому времени пилорический сфинктер желудка еще не закрыт (он закроется при попадании первых порций пищи в желудок), и вода «транзитом» проходит сразу в тонкий кишечник, не нарушая кислотно-щелочные характеристики пищеварительных соков и состояние слизистых оболочек желудка и тонкого кишечника. Желательно, чтобы жидкость имела комнатную температуру, так как холодная жидкость затормозит последующее желудочное пищеварение.

Каждый прием пищи рекомендуется начинать с сырых растительных продуктов: фруктов, овощей, салатов. Такое условие диктуется многими обстоятельствами. Прежде всего отметим, что такая пища богата биологическими стимуляторами энергетики человека и выделения пищеварительных соков. Содержание в ней значительной доли грубых волокон (в частности, построенных на основе клетчатки и крахмала) требует тщательного, а следовательно длительного пережевывания. С одной стороны, это создает достаточную нагрузку для зубов, а с другой, — включается фактор времени, от которого, как уже отмечалось, зависит во многом достижение чувства насыщения. В желудке растительная пища, богатая углеводами и грубыми волокнами (последние стимулируют моторную деятельность желудка), задерживается недолго и быстро переходит в тонкий кишечник, освобождая место в желудке следующим порциям пищи. Если же начинать прием пищи с белков, то они должны находиться в этом отделе ЖКТ не менее 2−3 часов, а жиры — до 4−6 часов. Поэтому понятно, что употребление растительной пищи на десерт ведет к тому, что они не могут быстро пройти в кишечник и под влиянием попавших вместе с пищей микроорганизмов начинают гнить и бродить с образованием газов, уксусной кислоты, алкоголя и др. Первыми проходя в тонкий, а затем и в толстый кишечник, грубые волокна растительных продуктов стимулируют его перистальтику, адсорбируют на себе вредные вещества, образующиеся здесь, удерживают жидкость в полости кишечника, подвергаются воздействию кишечной микрофлоры с образованием некоторых витаминов, аминокислот и т. д. Употребленные же на десерт и следующие после белков и/или жиров растительные продукты обволакиваются слизью и промежуточными продуктами, образовавшимися в результате переваривания их предшественников. В таком случае происходит задержка прохождения пищевых и каловых масс, нарушается само их формирование, не происходит соответствующей нейтрализации вредных веществ и синтеза необходимых.

Питание является одним из важнейших условий поддержания и сохранения жизни, восполняя потребность организма в пластических и энергетических материалах и в информации, поэтому для каждого человека характер питания должен соответствовать его индивидуальным особенностям и специфике жизнедеятельности. С этой точки зрения вряд ли правомочны всеобщие рекомендации по содержанию и количеству тех или иных пищевых веществ в питании. Не вызывает сомнения, что у дошкольника эти характеристики должны отличаться от рекомендуемых для учащихся средних классов, а у тех, в свою очередь, — от взрослых, у астеника — от гиперстеника, у работников умственного труда соотношение пищевых веществ должно отличаться от имеющих преимущественно мышечную ориентацию; у проживающего на юге Европейской части — от живущих в Заполярье и т. д. Видимо, для каждого человека пищевой рацион следует искать опытным путем, приняв некоторые исходные предпосылки потребности в основных пищевых веществах для данной возраст-но-половой группы населения. У взрослых, в зависимости от затрат энергии в различных сферах профессиональной деятельности, выделяют 5 групп:

— работники преимущественно умственного труда;

— работники физического труда с небольшими энергозатратами;

— работники механизированного труда;

— работники немеханизированного труда средней тяжести;

— работники тяжелого ручного труда (женщины в эту в группу не входят).

Практические расчеты, неоднократно проведенные представителями различных профессиональных групп, показывают, что при существующих и наиболее распространенных режимах и рационах питания приведенные в таблице нормативы оказываются несомненно завышенными. Во многом это обусловлено тем, что при отмеченных условиях организм тратит много энергии на уже упоминавшееся статистически-динамическое действие пищи, поэтому и потребное ему количество энергии оказывается выше. То есть речь идет о парадоксе, когда значительное количество избыточной пищи необходимо исключительно для переваривания и усвоения самой пищи. Показательно в этом отношении, что основным исходным пунктом построения официальных рекомендаций по рациональному питанию является именно энергетическая составляющая самого рациона. В традиционном же построении последнего особенное отрицательное значение имеют неправильное сочетание пищевых веществ, преобладание в нем высокоочищенных и подвергшихся высокотемпературной обработке пищевых веществ и переедание. С другой стороны, питание натуральными и мало технологически обработанными продуктами оказывается для организма гораздо более экономичным и способствует поддержанию высокого уровня иммунитета и работоспособности. Противоречивые рекомендации существуют и относительно частоты приема пищи. В этом вопросе не может быть единых рекомендаций, и количество приемов пищи должно определяться особенностями жизнедеятельности человека — как генетически обусловленными, так и связанными с его семейными обстоятельствами, профессиональной деятельностью и т. д. Так, для ребенка, имеющего высокий уровень обмена веществ, может рекомендоваться более частый прием пищи, как и людям, ведущим двигатель-но высокоактивный образ жизни, имеющим повышенный уровень желудочной секреции, гиперфункцию щитовидной железы, страдающим сахарным диабетом и т. д. Вместе с тем людям пожилого возраста, ведущим малоподвижный образ жизни и т. п., следует рекомендовать более редкий режим приема пищи. Основным же критерием очередного приема пищи должно быть чувство голода, представляющее собой объективную картину снижения концентрации питательных веществ и крови (отсюда становится понятным желание поесть после выполнения мышечной работы).

Однако в реальной жизни бывает трудно отличить голод от аппетита, и любой дискомфорт в этом отношении человек готов воспринимать как голод, тем более что еда обычно ассоциируется с удовольствием. С этой точки зрения лучше планировать прием пищи в определенное время суток, приобщая каждый из них к конкретному условию жизнедеятельности. По-видимому, оптимальным, соответствующим характеру изменений суточной активности человека, следует считать трех-четырехразовое питание, при котором между приемами пищи перерывы должны быть достаточными для того, чтобы практически полностью завершилось пищеварение, связанное с предыдущим приемом пищи в желудке или по крайней мере в тонком кишечнике, то есть в пределах 5—6 часов. Правда, следует при этом учитывать и вид употребленного пищевого продукта, так как для переваривания фруктов требуется всего лишь около 1 часа, овощей — 4 часа, а мяса — 6—7 часов; вот почему при наличии в данном приеме пищи мясных продуктов, требующих большего времени для своего переваривания, перерыв перед следующим приемом пищи должен быть большим. Если совместить эти рекомендации с суточным ритмом работоспособности, то оказывается, что каждый спад последней должен следовать за приемом пищи: после завтрака (спад работоспособности с 8 до 10 часов), обеда (с Идо 15 часов), ужина (с 19 часов). По-видимому, именно такая частота приема пищи и удовлетворяет обоим условиям — обеспечивать завершение основного этапа пищеварения и не нарушать естественных суточных ритмов работоспособности: завтрак — 7 часов, обед — 13 часов, ужин — 19 часов.

В распределении суточного рациона между приемами пищи должны существовать свои закономерности. Основной из них следует считать ту, что каждый прием пищи должен возмещать уже сделанные затраты, а не обеспечивать запас питательных веществ для будущих трат. Завтрак не может быть обильным и калорийным, так как, во-первых, еще не выполнен большой объем работы и концентрация питательных веществ в организме после ночного отдыха достаточно высока; во-вторых, обильный завтрак означает последующее заметное снижение умственной и физической работоспособности, связанное с упоминавшимся статистически-динамическим действием пищи (напомним, что при этом для обеспечения процессов пищеварения в ЖКТ происходит перераспределение крови в организме, когда кровь притекает к органам пищеварения и оттекает от мозга и скелетных мышц). Вот почему завтрак должен быть относительно легким, с легко усваиваемой пищей и минимумом реакций статистически-динамического действия пищи: свежие фрукты, овощи, салаты, свежеприготовленные соки. Наличие в этих продуктах большого количества клетчатки обеспечивает постепенное всасывание питательных веществ, и до 12—13 часов обычно чувство голода человек не испытывает.

В обед (около 13 часов) вряд ли целесообразно включать много по объему и калорийности блюд, так как в этом случае возникает хорошо известный эффект сонливости, обусловленный упоминавшимися выше последствиями затрат энергии на пищеварение и перераспределения крови. Поэтому на обед, которому для работника умственного труда должна предшествовать хотя бы минимальная мышечная работа в виде гигиенической гимнастики или прогулки, может рекомендоваться легкий салат и какая-либо крахмалистая пища (отварной картофель, приготовленные на пару овощные пюре, котлеты и прочее) с добавлением растительных жиров.

Ужин как последний в сутках прием пищи и результат трудового дня может быть самым обильным и сытным. В нем может употребляться как белковая (растительная и животная), так и приготовленная в соответствии с принятыми в семье обычаями другая еда. За 1 -1,5 часа до сна не помешает стакан фруктового сока. По крайней мере, недопустимо ложиться спать с чувством голода, так как существующая в этом случае в ЦНС пищевая доминанта обусловливает здесь высокий уровень возбудимости, что затруднит наступление сна.

Разумеется, предложенное суточное распределение пищи носит общий характер и не учитывает упоминавшиеся выше индивидуальные и профессиональные особенности человека. Например, для человека, занятого в производстве с высокими затратами на ручной физический труд, режим питания должен отличаться так же, как и для человека, работающего по сменам, и т. д.

Самому потреблению пищи должна соответствовать обстановка, делающая этот процесс приятным и вызывающим приятные ощущения. Приготовленные продукты должны быть аппетитны, ароматны и давать уверенность в том, что они дадут человеку именно то, что ему нужно (в материальном отношении, но не с точки зрения лишь удовольствия и средства снятия стресса). Тишина при приеме пищи как обязательное условие этикета остается важным компонентом правильного питания, так как потребление пищи требует, чтобы человек именно усваивал ее, ощущая, как каждая частичка пищи становится частью его собственного тела. Вот почему приятная обстановка, тишина, аппетитный вид пиши, отсутствие отвлекающих или даже раздражающих факторов (шум, громкая музыка, споры и т. д.) обеспечивают возможность тщательного пережевывания пищи, выделения имеющих оптимальную переваривающую силу пищеварительных соков и как результат максимально полного усвоения питательных веществ.

III. Индивидуальные нормы питания При построении рационального питания исходят из средних норм физиологической потребности человека в нутриентах, которые зависят от пола, возраста, коэффициента физической активности. Вместе с тем питание для каждого человека должно быть индивидуальным по набору пищевых веществ, объему, соотношению и частоте приема пищи, учитывать генотипические особенности, характер жизнедеятельности, привычки, профессию, семейное положение, двигательную активность. При разработке индивидуальных норм питания обычно исходят из величины основного обмена, обусловленного полом, возрастом и массой тела, и величиной энерготрат. У детей и подростков дополнительно учитываются потребности в нутриентах на рост и развитие.

Для астеников с тонкокостным, худощавым телосложением с узкой грудной клеткой, высокой активностью обменных процессов рекомендуется больше употреблять калорийных зерновых, сладких ягод и фруктов, слабо термически обработанных овощей, растительных и животных жиров, птицу, рыбу, кисломолочные продукты. Для гиперстеников с мощным костяком, хорошо развитой мышечной системой, склонностью к накоплению массы тела, пониженной активностью обменных процессов рекомендована преимущественно легкая пища: крупы, растительные масла, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, бобовые, специи, птица. Промежуточные характеристики пищи рекомендуются нормостеникам со средним телосложением, промежуточной активностью обмена веществ. При выборе пищевого рациона особое внимание следует обращать также на уровень умственного развития человека и на тип его высшей нервной деятельности.

При организации индивидуального питания учитываются:

· время и частота приема пищи должны соответствовать режиму работы (учебы);

· при малой двигательной активности каждому приему пищи должны предшествовать 10−15-мин физических упражнений;

· при высокой двигательной активности в рационе должна быть соответствующая углеводистая и белковая компенсация;

· для растущего организма пищевой рацион должен включать положительный баланс прихода против расхода;

· основным показателем питания должен быть высокий уровень здоровья, а также неизменная оптимальная масса тела;

· преобладание в каждом приеме однородной по составу основных питательных веществ пищи, особенно необходимо разделение углеводистой и белковой пищи;

· питание должно не создавать запасы необходимых веществ для последующей жизнедеятельности, а быть результатом этой жизнедеятельности;

· напряженной работе должна предшествовать легкая пища, а после работы — плотная еда.

Общий порядок приема пищевых веществ следующий: жидкости — фрукты, овощи, салаты — вторые блюда. Нельзя начинать прием пищи с жирных продуктов, так как слизистая желудочно-кишечного тракта покрывается тонкой жирной пленкой. Это нарушает процесс выделения пищеварительных соков и всасывание.

Вода (до 1−1,5 дм3/сутки) должна обязательно присутствовать в пищевом рационе. При «запивании» пищи жидкость не только снижает кислотность желудочного сока, но и уменьшает его переваривающую силу, смывает желудочный сок в 12-перстную кишку с последующим дуоденитом. Если же жидкость употреблять через 1,5−2 ч после еды, то не успевшие всосаться в тонком кишечнике витамины и минеральные вещества смываются в нижележащие отделы желудочно-кишечного тракта, провоцируя витаминную и минеральную недостаточность. Поэтому рекомендуется употреблять воду комнатной температуры за 20−30 мин до еды.

До 60−80% рациона следует отводить на растительные, преимущественно сырые продукты: овощи, фрукты, зелень, проросшие зерна, размоченные крупы, замоченные на воде каши, больше принимать цельной пищи. Благодаря этому вызываемый пищей лейкоцитоз оказывается наименьшим. Каждый прием пищи рекомендуется начинать с сырых растительных продуктов: фруктов, овощей, салатов, которые богаты биологическими стимуляторами энергетики человека и выделения пищеварительных соков. Кроме того, такая пища требует тщательного, длительного пережевывания, что создает достаточную нагрузку для зубов и способствует насыщению. В желудке растительная пища, богатая углеводами и грубыми волокнами задерживается недолго и быстро переходит в тонкий кишечник. Проходя в кишечник, грубые волокна растительных продуктов стимулируют его перистальтику, адсорбируют вредные вещества, удерживают жидкость в кишечнике, подвергаются воздействию кишечной микрофлоры с образованием ряда витаминов, аминокислот.

Сырая растительная пища, имеющая щелочную или нейтральную реакцию, содержит биологически активные компоненты борьбы с возбудителями болезней, снижает пищевой лейкоцитоз и экономит защитные силы организма. В растительных продуктах вместе с веществами, подвергающимися в организме биохимическим превращениям, находятся и компоненты, являющиеся непременными факторами таких превращений, например, углеводы. Для их полного преобразования до конечных продуктов организму требуется около 15 витаминов, почти столько же микроэлементов и около 10 ферментов. Растительная пища является источником витаминов, углеводов, белков, жиров, микроэлементов и многих других биологически важных веществ. В ней содержатся фитонциды, ферменты, эфирные масла, клетчатка. Известны продукты растительного происхождения, обладающие иммунными, противовоспалительными, обезболивающими, успокаивающими или тонизирующими свойствами. Биологически активные вещества растительной пищи являются непременным материалом для синтеза собственных регуляторов физиологических процессов: ферментов, гормонов, тканевых гормонов, медиаторов. Наибольшей биоэнергетической ценностью обладают сырые овощи, семена растений, съедобные травы, ягоды, фрукты, орехи.

Употребление сырых растительных продуктов (плодов и зеленых частей) обусловливает реализацию нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта, так как несут организму естественные природные ресурсы для обеспечения процессов анаболизма и информацию об окружающей природной среде, щелочной реакции, соответствующей гомеостатическим характеристикам организма, низкой затраты энергии при переваривании, высокого содержания воды в естественной связи с биологически активными веществами, высокого содержания клетчатки, необходимой микроорганизмам толстого кишечника для синтеза витаминов и аминокислот, стимуляции перистальтики кишечника, содержания грубых пищевых волокон, требующих тщательного и активного пережевывания, обеспечивающего необходимую для нормального кровоснабжения нагрузку на зубы. Именно в сырых растительных продуктах (цитрусовые, клюква, клубника, антоновка, лук, чеснок, хрен, морковь, красный перец, помидоры) содержатся фитонциды, представляющие отдельную и важную группу пищевых веществ. К ним относят вещества уничтожающие или снижающие развитие и активность вирусов, бактерий и низших грибов. Пищеварительные соки не снижают их специфических свойств, поэтому фитонциды оказывают свой благоприятный эффект на весь ЖКТ.

Количество приемов пищи должно определяться особенностями жизнедеятельности человека. Людям, ведущим подвижный образ жизни, имеющим повышенный уровень желудочной секреции, гиперфункцию щитовидной железы, страдающим сахарным диабетом рекомендуется более частый прием пищи. Людям пожилого возраста рекомендуется более редкий режим приема пищи. Основным критерием очередного приема пищи должно быть чувство голода.

Лучше планировать прием пищи в определенное время суток. Оптимальным, соответствующим характеру изменений суточной активности человека, следует считать 3−4-разовое питание, при котором между приемами пищи перерывы должны быть 5−6 ч, чтобы практически полностью завершилось пищеварение. При этом необходимо учитывать вид употребленного пищевого продукта, так как для переваривания фруктов требуется всего лишь около 1 ч, овощей — 4 ч, а мяса — 6−7 ч. Если совместить эти рекомендации с суточным ритмом работоспособности, то оказывается, что каждый спад последней должен следовать за приемом пищи: после завтрака (спад работоспособности с 8 до 10 ч), обеда (с 13 до 15 ч), ужина (с 19 ч). Такая частота приема пищи обеспечивает завершение основного этапа пищеварения и не нарушать естественных суточных ритмов работоспособности: завтрак — 7 ч, обед — 13 ч, ужин — 19 ч.

В распределении суточного рациона следует учитывать, что каждый прием пищи должен возмещать уже сделанные затраты, а не обеспечивать запас питательных веществ. Поэтому завтрак должен быть относительно легким, с легко усваиваемой пищей и минимумом реакций статистически-динамического действия пищи: свежие фрукты, овощи, салаты, свежеприготовленные соки. Наличие в этих продуктах большого количества клетчатки обеспечивает постепенное всасывание питательных веществ, и до 12−13 ч обычно чувство голода человек не испытывает. В обед не целесообразно включать много по объему и калорийности блюд, во избежание больших затрат энергии на пищеварение и перераспределение крови. Для работника умственного труда до обеда должна предшествовать хотя бы минимальная мышечная работа в виде гигиенической гимнастики или прогулки. Рекомендуется легкий салат и крахмалистая пища в виде отварного картофеля, приготовленных на пару овощных пюре, котлет с добавлением растительных жиров. Ужин может быть самым обильным и сытным. В нем допускается белковая растительная и животная пища. За 1−1,5 ч до сна не помешает стакан фруктового сока. Недопустимо ложиться спать с чувством голода, так как существующая пищевая доминанта обусловливает высокий уровень возбудимости, что затруднит наступление сна.

Каждый прием пищи должен включать в основном те пищевые продукты, которые преимущественно перевариваются в одних и тех же отделах желудочно-кишечного тракта.

Необходимо тщательное пережевывание пищи, жевание должно быть активным, глотание — пассивным. Недостаточно прожеванная пища плохо переваривается в нижерасположенных участках желудочно-кишечного тракта, и, следовательно, организм при большем количестве употребленной пищи получит меньше полезных питательных веществ. Кроме того, при быстрой еде чувство насыщения наступает у человека не от поступления первых порций потребленной пищи в кровь и к центру голода, а от переполнения желудка, растяжение стенок которого ведет к потоку импульсов в центральной нервной системе, сигнализирующего об опасности дальнейшего приема пищи.

Приготовленная с минимумом специй и относительно однородная пища довольно быстро вызывает чувство насыщения, так как отпадает психологический мотив продлить удовольствие. Особыми «провокаторами» среди специй являются соль как стимулятор аппетита и сахар как стимулятор удовольствия.

При организации индивидуального питания следует учитывать пищевую, биологическую, энергетическую ценность и биологическую эффективность пищевых продуктов. Так, мясо характеризуется высокой пищевой и биологической ценностью, средней энергетической ценностью и низкой биологической эффективностью. Оно усваивается на 92−97%, создает продолжительное чувство насыщения и удовлетворения едой. Рыба имеет высокую пищевую, биологическую ценность и биологическую эффективность, среднюю энергетическую ценность. Яйца и молоко характеризуются высокими пищевой и биологической ценностью, биологической эффективностью, средней энергетической ценностью.

Злаки, овощи, фрукты и ягоды в основном имеют низкую пищевую, биологическую и энергетическую ценность, высокую биологическую эффективность.

Потребность человека в пищевых веществах и энергии зависит от суточных энергетических затрат, тяжести трудового процесса, пола, возраста, климата, физиологических и других особенностей. В соответствии с Инструкцией 2.3.7.10−15−55−2005 «Нормы физиологической потребности в пищевых веществах и энергии для различных групп взрослого населения Республики Беларусь» нормирование физиологической потребности в пищевых веществах и энергии взрослого трудоспособного населения производится с учетом коэффициента физической активности по пяти группам интенсивности труда.

К первой группе интенсивности труда относятся работники преимущественно умственного труда с коэффициентом физической активности 1,4, второй — 1,6, третьей — 1,9, четвертой — 2,3, пятой — 2,5.

Первых четыре группы интенсивности труда в свою очередь делят по полу на мужчин и женщин и по возрасту на возрастные группы 18−29 лет, 30−39 лет и 40−59 лет. Пятую группу делят только по возрастному признаку, так как сюда лица женского пола не входят.

Для установления индивидуальных норм питания рассчитывают суточные энерготраты путем умножения соответствующего возрасту и массе тела величины основного обмена на коэффициент физической активности, а затем рассчитывают содержание основных нутриентов в пищевом рационе исходя из их соотношения. Индивидуальные нормы питания можно также установить исходя из величины рассчитанных суточных энерготрат на все виды деятельности в режиме дня.