Учет особенностей выполнения служебных задач в профессиональной деятельности сотрудников службы безопасности, характеризующихся высокими требованиями к уровню физической подготовленности, устойчивости к утомлению при выполнении большой работы, к утомлению при нервно-эмоциональных нагрузках, к сбивающим неблагоприятным фактором внешней среды является основанием для разработки методики учебно-тренировочных занятий по профессионально-прикладной физической подготовке сотрудников службы безопасности на основе кругового метода. Анализ результатов подготовленности сотрудников службы безопасности, занимающихся по традиционной методике показал недостаточный уровень развития их общей и силовой выносливости, ловкости, гибкости, быстроты для выполнения профессионально-прикладных двигательных действий в экстремальных условиях. Занятия, проводимые по специально разработанной методике, способствовали повышению уровня развития функциональных возможностей организма сотрудников службы безопасности экспериментальной группы. Время восстановления ЧСС после физической нагрузки у сотрудников службы безопасностиэкспериментальной группы меньше, чем в контрольной. По результатам теста PWC170 работоспособность у сотрудников службы безопасностиэкспериментальной группы выросла на 45% и лишь на 11,5% у курсантов контрольной группы (р< 0,05). Значения МПК и МПКотн существенно увеличились и оценивались в конце эксперимента как отличные у курсантов, занимавшихся по экспериментальной методике. Результаты проведённого педагогического эксперимента свидетельствуют о том, что использование специальной методики занятий способствовали снижению психической напряжённости занимающихся.
Отмечено снижение выраженной тревожности у сотрудников службы безопасностиэкспериментальной группы на 33,3% и на 25% - у курсантов контрольной. Подтверждением эффективности специальной методики занятий является повышение психологической устойчивости, толерантности к сбивающим факторам внешней среды у сотрудников службы безопасности экспериментальной группы по сравнению с показателями у сотрудников службы безопасностиконтрольной группы (на 15%). В конце педагогического эксперимента у сотрудников службы безопасности экспериментальной группы факторы нестабильности выбора, отклонения от аутогенной нормы и тревожности имели тенденцию к снижению, а активности и работоспособности к повышению (р < 0,05).Внедрение круговой методики тренировки позволило повысить уровень сформированности профессионально-прикладных двигательных умений и навыков. По окончанию педагогического эксперимента сотрудники службы безопасностиэкспериментальной группы во всех профессионально-прикладных заданиях показали результаты выше, чем сотрудники службы безопасности из контрольной группы (р < 0,05).Круговой метод, как правило, применяется в самых разнообразных вариантах, суть которых в приближении характера выполняемой работы к специфике самой тренировки. В работе рекомендуется применять как традиционную форму круговой тренировки, так и такую форму, которая дает возможность одновременно совершенствовать различные физические приемы и тактические действия, то есть тренировку сопряженного характера. Таким образом, достоинством метода круговой тренировки является высокая интенсивность выполнения упражнений, разнообразие и прерывистый характер работы. При разучивании технических приемов и тактических действий основным методом будет служить их многократное повторение. Однако, новые упражнения зачастую вызывают у занимающихся утомление двигательных центров. Поэтому наиболее эффективным будет серийное повторение упражнений: две-три серии по 8−10 повторений в каждой. Интервалы между сериями должны быть достаточными для отдыха.
Такие интервалы рекомендуется использовать или для повторного показа изучаемого приема, или для необходимых замечаний по исправлению ошибок у занимающихся.
Список литературы
Бектурганов О. Е. Формирование у работников правоохранительных органов профессиональных навыков самозащиты в экстремальных условиях: Монография. -Астана, 2005
Богуш ДА. Каппо — японская техника реанимации в практике боевых искусств. — М.: Институт общегуманитарных исследований, 2000
Брегг
П.С. Нервная сила. — М.: АППЦИТП, 1991
Ващекин Н.П., Дзлиев М. И, Урсул А. Д. Безопасность предпринимательской деятельности. — М.: Экономика, 2002
Воронов ИА Психотехника восточных единоборств. — М.: ACT, Мн.: Харвест, 2006
Волостных В.В. и др. Энциклопедия боевого самбо. — М.: АссоциацияОлимп, 1993
Гамза ВА., Ткачук И. Б. Безопасность коммерческого банка. — М.: Издатель Шумилова И. И., 2000
Гончаров А. И. Рукопашный бой: Метод. рекомендации. Л., 1976
Гримм Г. Основы конституциальной биологии и антропологии. — М: Медицина, 1976
Гуревич Д.И., Звягинцев Г. Н Борьба самбо. Методическое пособие — М.: Воениздат
МО СССР, 1973
Гуров Г. Я. и др. Азбука защиты от преступников. — М.: МКП Олимп, 1992
Гусев B.C. и др. Экономика и организация безопасности хозяйствующих субектов, 2-изд. — СПб.: Питер, 2004
Долин А. Л., Попов Г. В. КЭМПО — традиция воинских искусств. — М., 1991
Гостюшин А. Энциклопедия экстремальных ситуаций. — М.: Зеркало, 1996
Захаров О. Ю. Обеспечение комплексной безопасности предпринимательской деятельности (теория и практика). — М.: ACT, 2008
Захаров О. Ю. Правовые и организационные меры по обеспечению коммерческой безопасности предприятия // Ваш консультант. № 22. Ноябрь 2007. С.100−108.Захаров О. Ю. Кадровая политика службы безопасности предприятия // Ваш консультант КАДРЫ. № 11. Ноябрь 2007.С. 4−11.Захаров О. Ю. Безопасность работы с кадрами // Ваш консультант КАДРЫ.
№ 12. Декабрь 2007. С. 2−7.Иванов А. В. Управление персоналом в системе обеспечения экономической безопасности. — Новочеркасск, 2005
Иванов-Катанский С. И. Джиу-джитсу: техника боевых приемов. — М.: Фаир, 1996
Иванов-Катанский С. И. Практическое боевое каратэ. — М.: Фаир, 1998
Иванов-Катанский С. И. Комбинационная техника каратэ. — М.: Фаир, 1998
Информационно-аналитическая работа частных структур безопасности — М.: НОУКАСКАД, 1997
Ионцев М. Г. Корпоративные захваты. Слияния, поглощения, гринмэйл. — М.: Ось-89, 2005
Казачков Г. Телохранитель в России. — Ростов-на-Дону: Феникс, 2005
Каппони В., Новак Т. Сам себе психолог (2-е изд.). — СПб: Питер, 1996
Карпов В. П 100 уроков кун-фу: самоучитель и пособие для начинающих инструкторов. — М.: Физкультура и спорт, 1994
Козлов С.Н., Сенчуков Ю. Ю. Азбука телохранителя. — М.: Здоровье народа, 2004
Корж П., Клопов И. Негосударственная безопасность. — Ростов-на-Дону: Феникс, 2002
Коньков А. Боевые искусства по системе спецназа. — М.: Рипол классик, 2003
Краюшенко Н. Г. Азбука для охранника: Справочное пособие. — М.: Школа охраны «Баярд», 2005
Крис Макнаб. Психологическая подготовка подразделений спецназа. — М.: Фаир-пресс, 2002
Крысин
А. Безопасность предпринимательской деятельности. — М.: Финансы и статистика, 1996
Кудашов В. И. Психофизическая саморегуляция в воинских искусствах. — М.: Профит Стайл, 2003
Кустов А. Н, Чумаков Е. М. Наша школа в самбо. — М., 1992
Кустов А. Н, Михеев П. П., Середа Н. А. Тактика задержания невооруженного и вооруженного преступника. — Брянск, 1994
Ларин А. Стрелковая подготовка сотрудников спецподразделений. — М.: Фаир-пресс, 2002
Ларин А. Анатомия личной охраны. — М.: Фаир-пресс, 2004
Лебедев И.В., Ощепков B.C. Самозащита и борьба. — М.: Фаир-пресс, 2004
Лерой Томпсон. Телохранитель — руководство для профессионалов. Приемы охраны VIP-персон. — М.: Фаир-пресс, 2006
Ли Б. и Уйехара М. Методика борьбы. К. 1−4. — М.: Здоровье народа, 1993
Лилли Д. Программирование и метапрограммирование человеческого биокомпьютера. — Киев: София, 1994
Линниченко А.Н. Эмоционально-волевая саморегуляция. Практическое пособие с методическими рекомендациями — П.: ПИБ МНТУ, 2005
Линниченко А. Н. Сколько стоит безопасность // Best of Security № 3(15) — 2007. С. 24−26.Логинов О. И. Безопасность вашего бизнеса. — М.: NT Press, 2006
Лобашев А. К. Что, кроме сотового, нужно телохранителю. — М.: Школа охраны «Баярд», 2004
Лялько В. В. Тренажеры в боевых искусствах. — Мн.: Харвест, 1998
Мак-Мак В. П. Служба безопасности предприятия. — М.: Школа охраны «Баярд», 2003
Макаров Н, Антонов Г. Психологическая самоподготовка к рукопашному бою. — Мн.: ПКФ Издательский дом, 1994
Махинин В. И. Основы управления в органах безопасности. Библиотека оперативника (открытый фонд) — М.: Издатель Шумилова ИИ, 2001
Маширо Н Черная медицина. Запрещенные приемы самообороны. -Екатеринбург, 2006
Медведев А. Н. Как дрались в НКВД. — М.: Здоровье народа, 1993
Миллер Д. Благородное искусство дзю-дзюцу: 112 приемов. — Мн.: Харвест, 1997
Милюков А. Снаряжение телохранителя // Best of Security № 5(17) — 2007. С. 30−34.Миленин В. М., Кустов А. Н. Организация физической подготовки в ОВД. — М., 1990
Миленин В. М., Егоров К. И., Соловьев Л. М. Самозащита без оружия для населения. — СПб, 1992
Михеев П. П. Самозащита без оружия. — Брянск, 1993
Накаяма М. Каратэ всестороннее. — М., 1991
Озолин Н. Г. Прикладное каратэ. — М., 1980
Озолин Н. Г. Современная система спортивной тренировки. — М.: Физкультура и спорт, 1982
Ознобишин H.H. Искусство рукопашного боя. — М.: НКВД РСФСР, 1930
Онул Л. П. Самозащита без оружия — самбо: сборник приемов. — Кировоград: Облполиграфиздат, 1990
Основы работы телохранителя /Авт. — сост. Н. В. Белов. — Мн.: Харвест, 2004
Охранная деятельность. Сборник документов. — М.: Омега-Л, 2006
Памятка для руководителей и специалистов юридических лиц с особыми уставными задачами по правовым основам оборота служебного оружия. — Ростов-на-Дону, 2005
Пауэлл Т., Пауэлл Дж. Психотренинг по методу Хосе Сильвы. — СПб: Питер, 1996
Попов СВ. Визуальное наблюдение. — СПб.: Речь, 2002. Попенко В. Н. Тренажеры и методы тренировки в боевых искусствах. — М.: Богучар, 1993
Потапов А. Приемы стрельбы из пистолета. — М.: Фаир-пресс, 2001
Профессия — телохранитель. Пособие по подготовке сотрудников личной охраны. — М.: Школа охраны «Баярд», 2004
Предпринимательство и безопасность. К. I. — М.: Универсум., 1991
Психология физического воспитания и спорта /Под ред. Т. Т. Джамгарова, А. Ц. Пуни. — М.: Физкультура и спорт, 1979
Радишевский ЕА. Дзю-Дзюцу — боевое искусство самураев. — Одесса: Негоциант, 1998
Роднов В. Рукопашный бой. — М., 1984
Родионов А. В. Влияние психологических факторов на спортивный результат. -М.: Физкультура и спорт, 1983
Рожков В. А. Искусство защиты без оружия: по системам защиты и нападения джиу-джитсу, кэмпо, дзюдо, каратэ-до, айкидо, бокса и военно-прикладного самбо. -СПб: Нотабене, 1992
Сенчуков Ю. Ю. Дацзешу — искусство пресечения боя: общие принципы и традиционные секреты восточных боевых систем. — М.: «Кэнсай», 1995
Судоплатов А.П., Лекарев СВ. Безопасность предпринимательской деятельности. — М.: Олма-пресс, 2001
Тарас, А Е. Энциклопедический справочник Боевые Искусства. 200 школ Востока и Запада. — Мн.: Харвест, 1996
Тарас, А Е. Боевая машина: Руководство по самозащите. — Минск. «Харвест», 1997
Тер-Ованесян АА. Педагогические основы физического воспитания. — М.: Физкультура и спорт, 1978
Телохранитель — критерии пригодности и тренинг /Под общ. ред. А. Е. Тараса. -Мн.: Харвест, 1998
Шаповалов П. П. Коммерческий технический шпионаж и пути его нейтрализации. —М., 1999
Шикин А. С. Боевая стрельба из пистолета — пособие по тактическому использованию пистолета. — М.: ООО НИПКЦ Восход-А, 2002
Энциклопедия деловой разведки и контрразведки. / Сост. Меркулов Ф. Г., Ромачев Р. В. — М.: Русь-Олимп, 2007
Якубович М. И. Необходимая оборона и задержание преступника. — М., 1976
Приложения
Метод эмоционально-волевой саморегуляции: как научиться владеть собой в экстремальных ситуациях
Изначально методика была разработана в 1982 году подполковником Г. Н. Соборновым под руководством доктора психологических наук, профессора, полковника Н. Ф. Феденко и одобрена главным гигиенистом МО СССР, доктором медицинских наук, генерал-майором медицинской службы П. Н. Курпитой для подразделений МО СССР, действующих в условиях повышенного нервно-физического напряжения. Применение методики при выполнении боевых задач (подразделения спецназа МО СССР и др. части), несении боевого дежурства (ракетные войска стратегического назначения, ПВО и др.) показало ее высокую эффективность и простоту в применении. Однако после распада СССР методика подполковника Г. Н. Соборнова была забыта и в настоящее время не используется. Нет сведений о ее использовании в министерствах и ведомствах, чьи сотрудники и офицеры вынуждены работать в условиях стресса или экстремальных ситуаций (МЧС, МВД, СБУ Украины и т. д.) Взяв за основу методику подполковника Г. Н. Соборнова, автор в 2002 году существенно изменил, отредактировал и адаптировал методику эмоционально-волевой саморегуляции (ЭВС) под специфику профессиональной деятельности сотрудников (руководителей) негосударственных служб безопасности. При этом была введена специфическая терминология и впервые применен в данной методике сам принцип «ключей» какнаиболее простой и доступный к усвоению. Методика эмоционально-волевой саморегуляции (ЭВС) разработана с целью формирования у будущих руководителей служб безопасности высокой эмоционально-волевой устойчивости и других важных психологических качеств, необходимых для успешного выполнения поставленных перед ними задач, адекватного реагирования и эффективного действия в экстремальных ситуациях, возникающих при обеспечении безопасности предпринимательской деятельности. Методика ЭВС за небольшой промежуток времени значительно улучшает внимание, способность запоминания нового учебного материала, усвоения навыков предстоящих действий и сложнокоординационных движений, существенно способствует восстановлению физических и нервных сил, УЧИТ ВЛАДЕТЬ СОБОЙ. Эмоционально-волевая саморегуляция (ЭВС) — система приемов последовательного самовоздействия в целях повышения эмоционально-волевой устойчивости в напряженных и опасных ситуациях, возникающих при обеспечении безопасности предпринимательской деятельности. ЭВС развивает и совершенствует ряд важных психологических качеств: самообладание, уверенность в своих силах, внимание, образное мышление, навыки запоминания. Одновременно ЭВС предупреждает умственное и физическое переутомление, способствует укреплению нервной системы и увеличению сопротивляемости психики к отрицательным воздействиям, повышает работоспособность. Суть ЭВС заключается в развитии у человека способностей к самостоятельному воздействию на свои регулирующие психологические и нервные механизмы определенными упражнениями и приемами. В основе упражнений, рекомендуемых в данной методике, лежат приемы аутогенной (саморазвивающей) тренировки. Большинство упражнений и тренировок связано с временным расслаблением мышц (релаксацией), так как телесным выражением отрицательных эмоций является мышечное напряжение (искаженное лицо, стесненное дыхание, нервная дрожь, оцепенение или суетливость).
Умение расслаблять (понижать) тонус мышц поможет вам предупредить или снять страх и другие отрицательные эмоции. Для овладения методикой ЭВС требуются определенные усилия и последовательность в изучении и применении приемов и упражнений. Поэтому вся система ЭВС структурно расчленена на три степени по принципу доступности обучения. В каждую степень ЭВС входят определенные приемы и упражнения по регуляции своего психофизического состояния. При этом для каждой степени даются соответствующие указания о порядке их применения с учетом поставленных задач. Приемы и методики ЭВС предыдущей (первой или второй) степени используются в ЭВС последующей (второй или третьей) степени. Время овладения степенями ЭВС зависит от личной подготовленности студента (сотрудника НСБ), но в среднем составляет для ЭВС первой степени 3−4 недели, второй степени — 5−6 недель, третьей степени — 3−4 недели при ежедневных двух — трехразовых самотренировках (аутотренинг) по 5−9 мин. Весь курс самообучения ЭВС рассчитан на 2−3 месяца. Изучение методик ЭВС и проведение регулярных тренировок возможны как в рабочее время, так и в перерывах между занятиями. Для практического применения ЭВС необходимо использовать любую возможность в ходе учебы или трудовой деятельности, в том числе время перерывов, время проезда в транспорте и т.
д. При освоении приемов ЭВС обратите внимание на ключевые фразы, используемые для самовнушения (так называемые «КЛЮЧИ»). Эти фразы, как и зрительные образы, подбираются строго индивидуально, так как не существует двух одинаковых личностей. Каждый человек очень индивидуален. Безусловно, есть и универсальные «ключи» к сознанию разных людей (мы все живем в социуме, и у нас может возникать стереотипность ответных реакций на схожие раздражители), но если они не работают, то следует «поискать у себя» «ключи-синонимы». Здесь очень многое зависит от вашего образа жизни, биографии и воспитания, заложенного еще в детском возрасте. Однако при всей многообразности «ключей» их суть и скрытый смысл остаются неизменным и схема выполнения упражнений НЕ МЕНЯЕТСЯ. ЭВС ПЕРВОЙ СТЕПЕНИЦель: овладеть основными приемами управления собой для проявления самообладания в различных условиях.
1. Осуществление повседневного самоконтроля за внешним проявлением отрицательных эмоций (волнение, гнев, страх).Схема повседневного самоконтроля:"Нет ли напряжения на лице (нахмурен лоб, сжаты зубы)?" Если есть, то разжать зубы. Заставить себя улыбнуться (хотя бы внутренне);"Как мое дыхание? Нет ли беспорядочного или поверхностного дыхания?" Если есть, то сделать два-три глубоких вдоха с полным выдохом. Потом перейти на ритмичное дыхание: вдох короткий, но средний по глубине, а выдох в два раза продолжительнее (5−7 дыханий);"Нет ли излишнего напряжения мышц тела (скованность, оцепенение)?" Особое внимание обратить на мышцы шеи, плеч и рук. Выявить, какие мышцы скованны. Расслабить данную группу мышц (временно или в меру допустимого в ходе работы).
2. Применение ЭВС для уменьшения напряженности, успокоения, повышения эмоционально-волевой устойчивости. Используйте следующие приемы:
а) перед выполнением поставленной задачи:
самоконтроль за внешним проявлением отрицательных эмоций;
— самоубеждение — убедить себя в своей подготовленности к выполнению (решению) поставленной задачи, в надежности используемой техники или оружия;
— внутреннее обращение к своему авторитету, объекту подражания, мнению друзей («А как бы поступил???», «Что скажут потом мои???» и т. д.);
— применение формул самонастройки: принять удобную позу (лучше сидя), опустить плечи, по возможности закрыть глаза, проверить отсутствие скованности; дышать спокойно; затем применить одну или несколько следующих формул: «Я владею собой», «Внимание обостряется», «Предельно организован», «Бдительность на высоте», «К испытанию готов!», «Все будет нормально, все будет хорошо»; формулы повторять мысленно или шепотом три-четыре раза, не торопясь, убежденно, ярко представляя свое поведение и действия;
б) в ходе выполнения поставленной задачи:
самоконтроль за внешним проявлением отрицательных эмоций;
— регуляция дыхания: вдох короткий, но средний по глубине, выдох длительный толчками через губы, сложенные трубочкой (как будто гасите спички); так дышать несколько раз до овладения ритмом дыхания; при быстрой ходьбе или неторопливом беге контролировать длительность выдоха;
— самоободрение: в тревожный момент сказать себе (можно вслух): «Держись… (назвать свое имя)!», «Прорвемся!»; - применение формул самонастройки (одна или несколько) в движении или на месте: «Возбужден, но контролирую себя», «Я управляю собой», «Я сильный», «Я решительный», «Уверен в своих силах», «Я самый лучший!» Повторить 3−4 раза.
3. Применение ЭВС для снятия усталости. В зависимости от обстановки и времени выполнить следующие приемы:
а) если возникла небольшая усталость и имеется 5−7 мин времени, то необходимо сесть или лечь в удобную позу, закрыть глаза, (расслабиться; дышать спокойно, ритмично; вспомнить спокойные жизненные ситуации или думать о приятном отдыхе; внушить себе: «Мой организм отдыхает и набирает много сил»; повторить внушение два-три раза;
б) если усталость возникла в результате продолжительной деятельности или бессонной ночи, то необходимо на 20−30 мин занять позу лежа (в теплое время — на земле), лучше на спине, удобно расположив руки и ноги; голова — невысоко на подушке или валике из травы, земли. Посмотреть на часы и представить положение стрелок, когда нужно проснуться. Внушить себе: «Проснусь во столько-то». Закрыть глаза, проверить отсутствие скованности в теле и внушить себе: «Я расслабляюсь…
приятно отдыхаю… сладкая дрема охватывает меня… Проснусь во столько-то". 4. Применение ЭВС для ускорения процесса овладения навыками предстоящих действий. Ускоренное овладение навыками достигается посредством мысленной тренировки, т. е. мысленного проигрывания предстоящих действий. Развитая способность к мысленной тренировке облегчает усвоение изучаемого оборудования, техники экстремального вождения или сложно-координационного приема рукопашного боя. Методика мысленной тренировки:
запомнить последовательность предстоящих действий (движений), их краткие (условные) названия;
занять примерно такое положение, которое потребуется в действительности (например, положение водителя автомобиля или готовности к бою); если позволяет обстановка, то закрыть глаза для мысленного представления соответствующих действий (движений);опустить плечи и расслабить по возможности мышцы тела; четко представить последовательность предстоящих действий (движений), одновременно мысленно (или шепотом) повторяя словесные названия составных движений; достигнув безошибочного повторения, ускорить темп, а через несколько занятий довести его до нормативного (требуемого).Вначале применяйте мысленную тренировку для несложных действий, например, таких, как набор текста на клавиатуре ПК или отработка приемов рукопашного боя. Затем выполняйте мысленную тренировку для более сложных действий, например, таких, как отработка техники рукопашного боя против группы вооруженных противников или управление автомобилем в экстремальной ситуации.
5. Применение ЭВС для улучшения запоминания или воспоминания учебного (служебного) материала. Примените один из следующих приемов:
дайте себе установку запомнить (вспомнить) в форме самоприказа: «Я должен это запомнить», «Мне необходимо это знать», «Очень важно запомнить такие-то формулы (цифры, определения)»; этот прием особенно эффективен при работе с конкретным учебным материалом и наличии интереса к нему;
за несколько минут до ночного сна прочтите, не торопясь, небольшой объем учебного материала, требующего наглядно-образного запоминания: тактико-технические данные изучаемой аппаратуры, формулы, статьи и т. п. Утром повторите этот учебный материал.
6. Применение ЭВС при необходимости быстрого и крепкого засыпания в любое время суток. Займите привычную позу для сна (или наиболее удобную позу в данных условиях). Две-три минуты прислушайтесь к своему дыханию и сердцебиению, внушая себе, что дыхание становится ритмичнее, а сердце бьется спокойнее и ровнее. Затем мысленно или шепотом произнесите, не торопясь, примерно следующий текст: «Дневные заботы и мысли оставили меня… Тело недвижимо и приятно расслабилось… Веки тяжелеют… слипаются… Спокойствие овладевает мной… Я весь расслаблен… приятно отдыхаю…» При необходимости повторите такой текст еще раз. Если засыпанию предшествовало сильное возбуждение или мешают звуковые и другие помехи, то используйте следующие приемы:
последовательно напрягайте и расслабляйте мышцы тела от стоп до кистей, сосредоточиваясь на ощущении приятного мышечного расслабления; разомкните зубы, придайте своему лицу выражение глубоко спящего человека;
дышите ритмично через нос, не торопясь: вдох средний по глубине, выдох удлиненный; при этом обратите внимание на ощущение прохлады вдыхаемого воздуха и теплоту выдыхаемого; думайте о чем-то спокойном, приятном, желанном. ЭВС ВТОРОЙ СТЕПЕНИЦель: овладеть комплексом упражнений, усиливающим способность к саморегуляции (проявление самообладания) и повышающим эмоционально-волевую устойчивость. Методика аутотренинга включает шесть упражнений, которые изучаются и выполняются в несколько этапов. На первом этапе выполняйте первые три упражнения. Упражнение 1. Занять исходную позу: сесть на стул (табуретку, скамейку, кочку, пень и т. п.) и приятно расслабиться; ноги расставить и немного выставить вперед; естественно ссутулиться, руки положить предплечьями на бедра, кисти рук свесить как плети, мышцы шеи расслабить, голову удобно наклонить. Нижнюю челюсть слегка опустить (как при звуке «ы»), язык расслабить (как при звуке «т»), глаза закрыть.
Мимические мышцы расслаблены, выражение лица спокойное. Упражнение 2. Перейти на ритмичное успокаивающее дыхание (сделайте 5−7 циклов дыхания: «вдох — выдох»). Вдох — раз, два; выдох — три, четыре, пять; пауза — шесть. Каждый счет равен примерно секунде. Вдох средний по глубине, через нос. Выдох черезнос или через губы, сложенные трубочкой. Упражнение 3. Внушить себе: «Я успокаиваюсь». На вдохе произнести «я», на удлиненном выдохе — «успокаиваюсь», одновременно настраивая себя на то, что забот больше нет (повторить это 3−4 раза через два дыхания).Тренируйтесь в выполнении трех упражнений три-четыре дня.
Завершайте самотренировку сжатием рук в кулаки, на вдохе — откройте глаза и встаньте. На втором этапе сначала изучите и запомните методику выполнения последующих трех упражнений (4, 5 и 6).Упражнение 4. Расслабить основные группы мышц (дыхание обычное). Научитесь последовательному расслаблению (релаксации) мышц рук, плеч, спины, живота, бедер, стоп. Для этого сначала напрягайте очередную группу мышц на две-три секунды, а затем тщательно расслабьте мышцы, образно представляя их обездвиженность и приятную тяжесть. Особое внимание обратите на релаксацию кистей рук (они должны отяжелеть; если попутно в кистях рук появится ощущение тепла, то это хорошо). Проверьте расслабленность мышц лица («маска релаксации»).Упражнение 5. Внушить себе: «Я совершенно спокоен» (по методике упражнения 3).Если после расслабления мышц и самовнушения возникнет состояние приятного мышечного и психического покоя, несколько снизится уровень бодрствования, то при наличии времени постарайтесь сохранить это состояние на 2−3 мин, чтобы более полно снять напряженность и предупредить усталость. Упражнение 6.
Выполнить «сокращенную формулу» активизации организма: сделать глубокий вдох, открыть глаза. Встать, не торопясь (выдох).Усвоив упражнения 4−6, одну неделю тренируйтесь в последовательном выполнении всех шести упражнений, затрачивая на каждую самотренировку 5−6 мин. Учитесь осуществлять контроль эффективности проведенной ЭВС не только по общему самочувствию, но и по пульсу, измеряя его до и после аутотренинга. При правильном выполнении комплекса упражнений наблюдается некоторое снижение частоты пульса (на 8−10 ударов в минуту).На третьем этапе несколько дней выполняйте этот же аутотренинг, но в упражнении 6 вместо «сокращенной формулы» активизации проводите «нормальную формулу» активизации. «Нормальная активизация"применяется для достижения среднего уровня бодрствования (привычного, нормального в условиях повседневной жизни и деятельности).
Методика «нормальной формулы» активизации:
руки сжать в кулаки;
— на глубоком вдохе выпрямить корпус, голову приподнять, плечи отвести назад, открыть глаза и выдохнуть;
— выполнить 3−4 ритмичных активизирующих дыхания: вдох — один, два, три, четыре; задержка дыхания — пять, шесть; выдох — семь, восемь, девять (десять);
— на очередном вдохе встать (энергично). В тех случаях, когда нельзя встать (например, в кабине автомобиля), руками обопритесь на бедра и имитируйте вставание, напрягая на выдохе соответствующие мышцы тела (проделайте это несколько раз).На четвертом этапе переходите к овладению аутотренингом с открытыми глазами, сначала сидя (одну неделю), затем стоя (одну неделю). Выполнение аутотренинга сидя:
сосредоточить взгляд (мигать можно) на точке пола или стены в 1,5−3 м от себя;
— выполнять последовательно все упражнения комплекса. Формула активизации в первые дни сокращенная, затем нормальная. Выполнение аутотренинга стоя:
принять стойку, как по команде «Вольно» (для лучшей устойчивости стопу расслабленной в колене ноги выставить немного вперед и в сторону), и сосредоточить взгляд на какой-либо точке пола или стены в 3−7 м от себя или на удаленном предмете;
— выполнить в прежней последовательности все упражнения комплекса, чередуя по мере необходимости расслабление и положение ног. Перед переходом к активизации займите «гимнастическую» стойку. ЭВС ТРЕТЬЕЙ СТЕПЕНИЦель: овладеть комплексом из восьми упражнений и методикой саморегуляции предстоящего поведения, обеспечивающими всестороннее управление собой и высокую эмоционально-волевую устойчивость в сложных и опасных ситуациях (ЭС).Методика самотренировки из восьми упражнений. Выполнить первые пять упражнений из комплекса ЭВС второй степени.
1. Занять удобную позу (сидя), глаза закрыть.
2. Перейти на ритмичное успокаивающее дыхание.
3. Внушить себе: «Я успокаиваюсь». 4. Расслабить основные группы мышц.
5. Внушить себе: «Я совершенно спокоен». Затем выполнить два новых упражнения (7 и8).Упражнение 7. Внушить себе: «Мои руки заметно потяжелели… и теплеют… приятно потеплели»; повторить, не торопясь, 3−4 раза.
Представить себе, что расслабленные руки как бы изнутри тяжелеют, «наливаются свинцом», ощущается приятное потепление. Одновременно используйте образные сравнения, например, как будто держите свои пальцы, кисти рук или руки в теплой воде, на радиаторе, на солнце и т. п. Упражнение 8. Внушить себе: «Я отдыхаю… наслаждаюсь приятным отдыхом» (повторить, не торопясь, 3−4 раза). Дыхание обычное или ритмичное, успокаивающее.
" Я отдыхаю", — говорите вы и убеждаете себя в том, что предшествующие упражнения создали предпосылки для эффективного отдыха организма. Постепенно возникает приятное состояние покоя, даже дремы, которое непрерывно контролируется вами через проверку равномерности дыхания и сердцебиения, а также сохранения достигнутого ранее мышечного расслабления в теле и тепла в руках. Для усиления и продления состояния отдыха внушаете себе: «…наслаждаюсь приятным отдыхом», представляя наиболее приятные, но спокойные минуты недавнего отдыха. Упражнение 9. Выполнить активизацию, первые дни по сокращенной или нормальнойформуле (как в ЭВС второй степени), затем по усиленной формуле.
Методика усиленной активизации:
выполнить приемы «нормальной» активизации, но более энергично; для усиления результативности активизирующего дыхания представлять, что в период вдоха и задержки дыхания ваш организм наполняется силой, бодростью и здоровьем, а при выдохе уходит все нежелательное, неприятное;
— провести короткую физическую разминку, проделав несколько энергичных движений руками перед грудью или приседаний. Если физическая разминка невозможна, то провести имитацию вставания. Представить ощущение прохлады. Например: «Вы вышли после купания на берег. Дует прохладный ветер.
По коже бегут «мурашки». Чувствуете легкий озноб. Мышцы стали упругими. Организм предельно активизировался, готов энергично действовать". После овладения (примерно за неделю) методикой самотренировки по комплексу из восьми упражнений, в котором упражнения 1−7 выполнялись с закрытыми глазами, переходите к выполнению этого же аутотренинга с открытыми глазами (как на четвертом этапе ЭВС второй степени).Методика саморегуляции предстоящего поведения:
составить словесную формулу, кратко выражающую сущность желательного поведения в необычной или опасной ситуации; например: «Я всегда собран и хладнокровен», «Уверен в своих силах» ит. п.;
— ярко вообразить в ходе очередного аутотренинга вместо мыслеобразов для отдыха (упражнение 7) предстоящую тревожную ситуацию и ваши возможные переживания в ней («эмоциональная разрядка»);
— вспомнить составленную вами словесную формулу («ключ») и, не торопясь, несколько раз повторить ее про себя (мысленно или шепотом), одновременно представляя соответствующее обстановке свое мужественное поведение или поведение вашего героя (образца для подражания).Так тренируйтесь два-три дня, а потом еще несколько дней, но без эмоциональной разрядки (иначе можете «перегореть»). Систематически используйте (не менее двух недель) словесную формулу желательного поведения (проговаривая ее про себя) в ходе повседневной работы или учебы (сидя, стоя и в движении), т. е. проводя самонастройку перед занятиями, работой и т. п. В случае возникновения тревожной обстановки, скажите себе, например: «Я всегда собран и хладнокровен», — и этот «ключ» сыграет свою роль, вы достигнете желаемого результата. Если же к этому времени вы успели овладеть всей методикой саморегуляции предстоящего поведения, то данная формула без проговаривания будет влиять на ваше поведение. Основные варианты применения аутотренинга в повседневной практике даны ниже. ПРИМЕНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ЭВС В ПОВСЕДНЕВНОЙ ПРАКТИКЕ (для закрепления и совершенствования навыков ЭВС) Для уменьшения напряженности, успокоения, повышения эмоционально-волевойустойчивости необходимо применить следующие упражнения, словесные формулы («ключи») по отдельности или в сочетании в зависимости от обстановки и степени овладения ЭВС: — самоконтроль за внешним проявлением отрицательных эмоций, с дополнительным использованием навыков ритмичного дыхания и расслабления мускулатуры;
— ритмичное успокаивающее дыхание в движении: два-три шага — вдох; четыре-пятьвыдох; один-два — пауза; при быстрой ходьбе или неторопливом беге контролируйте только длительность выдоха;
— самовнушение: «Я успокаиваюсь… Я совершенно спокоен»; - словесные формулы желательного поведения — «ключи» (с переходом к мысленной тренировке соответствующих действий): «Уверен в своих силах», «Вся воля — на выполнение задания», «Я смогу преодолеть трудности», «Четко представляю свои действия», «Беру себя в руки», «Все внимание — на противника», «На опасные действия противника — реакция мгновенная», «Мое внимание обостряется… Легко сосредоточиваюсь на цели… Я весь — внимание», «К сильным звукам равнодушен… совершенно равнодушен… но слышу четко все команды». Для снятия или предупреждения усталости выполнить аутотренинг по комплексу из шести или восьми упражнений.
Если усталость возникла после продолжительной деятельности или бессонной ночи, то выполнить аутотренинг по комплексу из шести упражнений (упражнение 4 выполнить особенно тщательно, не торопясь) или выполнить аутотренинг по комплексу из восьми упражнений (упражнение 7 продлить до 3−5 минут). Это продление обеспечивается яркими образными представлениями наиболее приятного и полноценного отдыха (мысле-образы). Например: «Я гуляю в лесу — прекрасный отдых», «От всего отвлечен — лежу на траве, и мне очень приятно». При подготовке к предстоящей работе (экстремальным ситуациям) провести мысленную тренировку предстоящих действий (как в ЭВС первой степени); при выполнении комплекса из шести упражнений — после упражнения 5, а при выполнении комплекса из восьми упражнений — вместо упражнения 7. Для улучшения запоминания или воспоминания внушить себе: «Я уверенно запоминаю (вспоминаю) учебный (служебный) материал (его такую-то часть). Это очень важно…
Предельно сосредоточиваюсь на запоминании (воспоминании)… Моя память работает четко… Легко и ярко запоминаю (вспоминаю)…" - в ходе самотренировки по комплексу из шести упражнений (после упражнения 5) или по комплексу из восьми упражнений (вместо упражнения 7).Чтобы быстрее и крепче заснуть в любое время суток, следует занять удобную (привычную) позу для сна (для тех, кто засыпает тревожно, лучше сначала на спине). Выполнить любой аутотренинг, но вместо приемов активизации внушить себе: «Мое тело расслабленное и вялое… Все мысли уходят… Я погружаюсь в покой… Дремота усиливается… приятный покой… полный покой» (если нужно — повторить).
Если вы засыпаете под воздействием звуковых помех, то методика такая же, но после расслабления мышц тела (особенно лица и рук) внушите себе: «К звукам равнодушен… совершенно равнодушен» (повторить 3−4 раза).Система эмоционально-волевой саморегуляции (ЭВС) является эффективным средством психологической подготовки и самовоспитания. Она не исключает, а гармонично дополняет основные методы обучения и воспитания. Для получения первых положительных результатов от применения ЭВС необходимо определенное время, хотя бы две-три недели регулярных тренировок.
Продолжайте тренироваться даже тогда, когда нет внешне заметных изменений в вашем поведении. Влияние ЭВС на организм медленное, неуклонное и всегда положительное. ПОМНИТЕ, ЧТО ПРОЧНЫЕ НАВЫКИ ЭВС ОБЕСПЕЧАТ ВЫСОКУЮ ЭМОЦИОНАЛЬНО-ВОЛЕВУЮ УСТОЙЧИВОСТЬ В ОБСТАНОВКЕ РИСКА И ОПАСНОСТИ. КАЖДЫЙ АУТОТРЕНИНГ ПОМОЖЕТ УКРЕПИТЬ ВОЛЮ, УЛУЧШИТЬ ВНИМАНИЕ, БУДЕТ СПОСОБСТВОВАТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЮ ФИЗИЧЕСКИХ И ДУХОВНЫХ СИЛ. НЕ ОСТАНАВЛИВАЙТЕСЬ НА ДОСТИГНУТОМ! СОВЕРШЕНСТВУЙТЕ НАВЫКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ СИСТЕМЫ ЭВС. Для улучшения и ускорения практического освоения данной методики используйте приведенную ниже «Универсальную схему работы метода ЭВС». Универсальная схема работы метода эмоционально-волевой саморегуляции
Пояснения: Усилием воли высокоорганизованный разум способен творить чудеса. Примеры этому можно ежедневно наблюдать в окружающей нас действительности. Методика ЭВС — всего лишь эффективный инструмент, позволяющий вам раскрыть внутренние резервы своего организма. Понимание механизма «запуска» ваших скрытых возможностей, упрощенно показанного на этой схеме, поможет вам осознанно, а значит, смаксимальной эффективностью использовать данную методику для решения поставленных задач как в процессе обучения, так и во время работы в системе обеспечения безопасности предпринимательской деятельности.
