Метод повторных усилий

Суть метода повторных усилий заключается в том, что применяются непредельные (по величине) отягощения, но упражнение повторяется предельно возможное число раз (рис. 5.5).

Физиологический механизм такого рода упражнений состоит в том, что в первых движениях участвуют не все ДЕ, по мере их утомления в работу включаются другие ДЕ, т. е. происходит чередование работы ДЕ. По мере продолжения работы напряжение, которое развивает одна ДЕ, падает; поэтому в работу вступает все большее число ДЕ, и при иослсд;

Рис. 5.5. Методы усилий.

них повторениях число работающих ДЕ достигает максимума. Вес, который в первых попытках можно было легко поднять, оказывается теперь как бы близким к предельному и становится физиологическим раздражителем большой силы. Изменяется концентрация усилий. В итоге физиологическая картина становится сходной с той, которая наблюдается при использовании метода максимальных усилий. Следует учесть, что подобная физиологическая картина имеет место лишь при использовании достаточных по величине отягощений (у новичков не менее 35% максимального веса).

Исходя из изложенного, выходит, что последние повторения упражнений имеют основную ценность. Следовательно, в данном случае обязательно выполнение упражнений до ясно выраженного утомления, т. е. «до отказа». Недаром существует такое выражение, что «такие упражнения спортсмен должен выполнять сколько сможет и после этого еще три раза», т. е. волевая мотивация имеет в данном случае существенное влияние. Работа «до отказа» невыгодна в энергетическом отношении, так как для существенного прироста силы необходимо выполнить большой объем работы. Экспериментально показано: чем больше применяемое отягощение, тем заметнее прирост силы.

Достоинствами метода повторных усилий являются:

• • достижение большого объема выполненной работы вызывает большие сдвиги в обмене веществ, что, в свою очередь, приводит к активизации пластического обмена, росту мышечной массы, гипертрофии мышц. Большая степень энергозатрат полезна в оздоровительном отношении;
• • упражнения с непредельными силовыми напряжениями дают больше возможностей для контроля и самоконтроля техники движений, поэтому этот метод особенно полезен для начинающих и малоквалифицированных спортсменов;
• • травмоонасность непредельных отягощений существенно ниже, чем при использовании предельных и околопредельных весов;
• • эффективность развития силы на первых этапах занятий мало зависит от величины отягощений (если те больше 35—40% от максимальных);
• • на более поздних этапах тренировки влияние величины избранных отягощений возрастает, а оптимальными являются «большие» (4—7 ИМ) и «умеренно большие» (8—12 ПМ) веса. Например, студент отжимается в упоре лежа с опорой руками о гимнастическую стенку. Как только его сила вырастет настолько, что он сможет выполнить это движение 10— 12 раз, упражнение следует усложнить так, чтобы его можно было выполнить лишь 4—7 раз. В нашем примере это может быть отжимание на полу, далее при поднятых ногах (на гимнастической стенке), с отягощением и т. д., т. е. дозировка нагрузки осуществляется без особых затруднений.