Комплексы упражнений по общей физической подготовке (ОФП) студентов

Комплекс упражнений по развитию ловкости. Упражнения на совершенствование ловкости могут усложняться и видоизменяться. Упражнения можно подбирать из различных видов спорта, например гимнастики, спортивных игр и т. п. Необходимо отметить, чем больше занимающийся освоит двигательных навыков, тем лучше будет совершенствоваться ловкость. Упражнения обязательно должны включать новые элементы, т. е. еще не освоенные, и даваться в зависимости от подготовленности занимающихся.

• 1. Кувырок вперед в группировке (из приседа).
• 2. Кувырок вперед с прямых ног (стоя).
• 3. Кувырок вперед с выходом на одну ногу («пистолетиком»).
• 4. Кувырок вперед с выходом на одну ногу и захватом ноги.
• 5. Кувырок вперед с набивным мячом в руках.
• 6. Кувырок вперед без опоры руками (руки сцеплены за спиной).

Переход к изучению полет-кувырка в следующей последовательности.

• 1. Полет-кувырок через набивной мяч.
• 2. Полет-кувырок через лежащее чучело или мешок.
• 3. Полет-кувырок через партнера, стоящего на четвереньках.
• 4. Полет-кувырок через партнера, стоящего согнувшись.
• 5. Полет-кувырок через стул.
• 6. Полет-кувырок через стоящий мешок или чучело.
• 7. Полет-кувырок со стула.
• 8. Полет-кувырок со стола и т. д.

Кувырок назад дается в следующей последовательности и вариантах.

• 1. Кувырок назад из приседа (в группировке).
• 2. Кувырок назад из стойки (в группировке).
• 3. Кувырок назад, не сгибая ноги.
• 4. Кувырок назад с набивным мячом в руках.
• 5. Кувырок назад со стола и т.и.
• 6. Кувырок назад с захватом скрещенных ног.

Упражнения для обучения падения с опорой на руки. Часто при падении занимающийся неправильно опирается на руки, что приводит к всевозможным травмам. Поэтому необходимо учиться правильно падать с опорой на руки. Сначала нужно изучить падения с опорой на кисти, в упоре лежа, затем переходить к падениям.

Упражнения даются в такой последовательности.

• 1. В упоре лежа сгибать и разгибать руки.
• 2. То же с упором на пальцы (это позволяет занимающимся правильно располагать пальцы).
• 3. В упоре лежа хлопок руками перед грудью.
• 4. В упоре лежа хлопок руками за спиной.
• 5. С колен падение вперед, не сгибаясь, с опорой на ладони.
• 6. С широко расставленных ног (руки за спину) падение вперед с опорой на кисти с ладони.
• 7. Из стойки руки за спину падение вперед с опорой на кисти.
• 8. Из стойки руки за спину падение назад с опорой на кисти.
• 9. Падение из стойки с опорой на руки и после прыжка вперед.
• 10. Падение из стойки с опорой на руки и после прыжка назад.
• 11. Падение с опорой на руки с партнером, схватившим падающего сзади.

Акробатические упражнения с партнером и без партнера.

• 1. Кувырки вперед вдвоем.
• 2. Кувырки назад вдвоем.
• 3. Кувырок назад через спину партнера.
• 4. Повороты назад вдвоем.
• 5. Перевороты с моста.
• 6. Перевороты через мост в сторону.
• 7. Переворот вперед с упором в колени лежащего партнера.
• 8. Кувырок вперед.
• 9. Кувырок назад.
• 10. Кувырок вперед с выходом на одну ногу («пистолетиком»),
• 11. Кувырок по диагонали (через плечо).
• 12. Кувырок вперед без опоры руками.
• 13. Кувырок вперед с захватом скрещенных ног.
• 14. Кувырок назад с захватом скрещенных ног.
• 15. Полет-кувырок в длину.
• 16. Полет-кувырок в высоту.
• 17. Переворот в сторону («колесо»),
• 18. Переворот вперед (передний).
• 19. Перекат вперед по животу и груди.
• 20. Переворот вперед с опорой на одну руку.
• 21. Переворот вперед с выходом на одну ногу.
• 22. Кувырок назад с высоты (стула, чучела, скамейки и т. п.).
• 23. Переворот назад (фляк).
• 24. Сальто вперед.
• 25. Сальто назад.
• 26. Переворот вперед с опорой о чучело, коня, козла и т. п. Упражнения для совершенствования координации движений. При совершенствовании координации необходимо изменение условий, в которых выполняется привычное движение; соединение привычных движений в различных сочетаниях (необычных); соединение известных движений с новыми необычными.
• 1. Хлопок ладонями в упоре лежа.
• 2. Хлопок ладонями за спиной из упора лежа.
• 3. Кувырок вперед.
• 4. Кувырок вперед с хлопком ладонями под ногой.
• 5. Круги руками встречные.

Упражнения для развития скоростно-силовых способностей.

Прыжки в движении.

• 1. Прыжки на носках (с движением вперед).
• 2. Прыжки на прямых ногах (сдвижением вперед).
• 3. Прыжки в полуприседе и полном приседе (с движением вперед).
• 4. Прыжки с высоким подниманием бедра.
• 5. Прыжки с подтягиванием бедер к груди.
• 6. Прыжки на одной ноге.
• 7. Прыжки на бегу с доставанием высоко висящего предмета.
• 8. Прыжки на бегу с поворотом в воздухе.
• 9. Прыжки с разбега в длину.
• 10. Прыжки с разбега в высоту.
• 11. Прыжки с разбега в высоту через предмет.

Прыжки с места.

• 1. Прыжок на двух ногах в длину.
• 2. Прыжок на одной ноге в длину.
• 3. Прыжок на двух ногах в высоту.
• 4. Прыжок на одной ноге в высоту.
• 5. Прыжок на двух йогах с поворотом на 180°.
• 6. Прыжок на одной ноге с поворотом на 180°.
• 7. Прыжок на одной ноге через захваченную ногу. Прыжки с предметами и через предметы.
• 1. Прыжки с гантелями в руках.
• 2. Прыжки с гирями в руках.
• 3. Прыжки с набивным мячом в руках (в ногах).
• 4. Прыжки через скакалку (вперед, назад), сложенную вдвое и т. д.
• 5. Прыжки через гимнастическую палку, захваченную руками.
• 6. Прыжки через козла, коня, забор, стол с опорой руками, перенося ноги в сторону.
• 7. Прыжки через козла, коня, забор, стол без опоры руками.
• 8. Спрыгивание с гимнастической стенки (шведской). Упражнения у опоры.
• 1. Отталкивание от стены (сгибание и разгибание рук).
• 2. Опускание на прямых руках до касания грудью стенки.
• 3. Отталкивание от стены, стоя спиной (руками, ногами).
• 4. Опускание до пояса на руках и выход в стойку.
• 5. Опускание, но стене до положения моста.
• 6. Прыжки на одной ноге, а другая нога на стене.
• 7. Махи ногой назад до верха спины.
• 8. Вращение иод рукой (с опорой рукой в стенку).
• 9. Сгибание и разгибание рук (ноги на стенке) в упоре лежа.
• 10. То же в стойке на кистях до стойки на голове.
• 11. Лодочка по стене (имитация).
• 12. Бросок через бедро у стены (имитация).
• 13. Имитация захвата ног.
• 14. Имитация подхвата.

Комплекс упражнений для развития гибкости. Упражнения на гибкость выполняются с максимальной амплитудой. Они могут выполняться без снарядов, со снарядами, на снарядах, с партнером, с отягощением весом собственного тела и т. д.

Упражнения для суставов и связок (без снарядов).

• 1. Разведение пальцев.
• 2. Разгибание пальцев упором.
• 3. Сгибание большого пальца к кисти.
• 4. Разгибание кисти.
• 5. Сгибание предплечья.
• 6. Разгибание предплечья.
• 7. Супинация и пронация предплечья.
• 8. Отведение плеча.
• 9. Поднимание рук вверх, назад.
• 10. Отведение рук вниз, назад.
• 11. Вращение плеча.
• 12. Наклон вперед.
• 13. Прогибание назад.
• 14. Вращение (повороты, скручивание) туловища.
• 15. Сгибание (разгибание) шеи.
• 16. Вращение головы.
• 17. Сгибание (разгибание) бедра.
• 18. Отведение бедра.
• 19. Шпагат (продольный, поперечный).
• 20. Вращение бедра.
• 21. Сгибание (разгибание) голени.
• 22. Сгибание (разгибание) стопы.
• 23. Вращение стопы.

Упражнения с приложением силы партнера.

• 1. Сгибание-разгибание и вращение рук, ног, шеи, туловища в различных положениях и захватом.
• 2. Сгибание вперед в положении сидя. Партнер помогает наклонами, стоя сзади.
• 3. Разгибание в положении лежа, партнер стоит за спиной, захватив руки или ноги.
• 4. Разгибание наклоном в стойке, партнеры стоят спиной друг к другу.
• 5. Вращение туловища в положении сидя, руки в стороны. Партнер стоит сзади, упираясь бедром в спину.
• 6. В стойке сведение согнутых рук назад. Партнер стоит сзади, захватив локтевые суставы.
• 7. Разведение прямых ног в стороны.

Упражнения с помощью партнера, создающего соответствующие условия.

• 1. Забегания на «мосту» с помощью партнера.
• 2. Прогибаться, сидя на скамейке, партнер держит за голени.
• 3. Прогибаться, сидя на противнике, стоящем в стойке или партере.
• 4. Вставание на «мост» с поддержкой партнера (за руку, сбоку).

Упражнения в домашних условиях.

Со стулом.

• 1. Поднимание за спинку двумя руками.
• 2. Поднимание за спинку одной рукой.
• 3. Поднимание за ножки.
• 4. Поднимание за ножку одной рукой.
• 5. Поднимание за перекладину стула двумя руками.
• 6. Поднимание за перекладину стула одной рукой.
• 7. Стойка на руках с упором в спину и сиденье.
• 8. Посадка и вставание со стула с упором в спинку и сиденье.
• 9. Наклоны назад, сидя на стуле, ногами зацепившись за ножки или другой предмет.
• 10. То же, что и в предыдущем упражнении, лежа на сиденьи.
• 11. Сгибание и разгибание рук в упоре о стул.
• 12. Перемахивание ногой через стул (спинку).
• 13. Наклоны с опорой ногой о спинку или сиденье стула.
• 14. Поднимание стула одной (двумя) ногами.
• 15. Сгибание и разгибание рук с опорой о спинки двух стульев.
• 16. Наклоны с предметом, стоя на сиденьях двух стульев.
• 17. Шпагат с опорой на сиденьях двух стульев.
• 18. Угол с опорой на сиденья стульев.
• 19. Обвив ножки.
• 20. Зацеп стопой за ножку стула.
• 21. Зацеп голенью за ножку стула.

Со столом.

• 1. Сгибание и разгибание рук в упоре.
• 2. Прогибание с упором в стол (до касания ягодичных мышц пола).
• 3. Сгибание и разгибание рук с упором руками в пол (ноги на столе).
• 4. Из положения сидя захватом руками за стол встать в стойку, прогибаясь.
• 5. Наклоны с упором ногой на стол (к ноге, руками к полу).
• 6. Обвив ножки стола.
• 7. Зацеп за ножку стола (стопой, голенью).
• 8. Поднимание стола (различными способами).
• 9. Сидя на крае стола — угол.
• 10. Лежа на крае стола, прогнуться.

Упражнения на сохранение равновесия.

• 1. Вращение головой (ноги на месте).
• 2. В стойке на одной ноге махи ногой (типа подсечки, подхвата и т. п.).
• 3. В стойке на одной ноге вращение рук в различных направлениях.
• 4. Вращения туловищем.
• 5. Наклоны вперед, в стороны, назад в положении ноги вместе, затем в стойке на одной ноге.
• 6. Ходьба по прямой линии.
• 7. Ходьба по прямой линии с поворотами.
• 8. Ходьба по прямой линии с быстрой остановкой.
• 9. Бег с поворотами в прыжке на 360°.
• 10. Бег с поворотами, быстрым изменением направления (по хлопку).
• 11. Прыжки на двух ногах в заранее намеченное место.
• 12. Прыжки на одной ноге в заранее намеченное место.
• 13. Прыжок на двух ногах с поворотом на 180°.
• 14. Прыжок на одной ноге с поворотом на 180°.
• 15. Прыжок на одной ноге с поворотом на 180° и приход в положение «ласточка».
• 16. Кувырок вперед с выходом на две ноги.
• 17. Кувырок вперед с выходом на одну ногу.
• 18. Кувырок назад с выходом на две ноги.
• 19. Кувырок назад с выходом на одну ногу.
• 20. Полет-кувырок с фиксацией конечного положения.
• 21. Переворот вперед с выходом на две ноги.
• 22. Переворот вперед с выходом на одну ногу.
• 23. Подъем разгибом с выходом на одну ногу.
• 24. Подъем разгибом с выходом на две ноги.
• 25. Вставание с «моста» в стойку.