Дыхательные упражнения. 
Методика обучения предмету «физическая культура». Легкая атлетика

Урок 1. Этот урок проводится в 1—3-м классах. Задача', обучить учащихся умению управлять актами вдоха и выдоха. В ситуациях, когда возникает необходимость искусственно удлинять и укорачивать, ускорять и замедлять вдох или выдох, рекомендуются следующие комплексы дыхательных упражнений.

Методические указания. При выполнении упражнений дыхание осуществляется через нос. При быстрых, форсированных вдохах и выдохах необходимо подключать также дыхание через рот. Каждое упражнение выполняют 2—4 раза. Продолжительность вдоха и выдоха в процессе занятия можно постепенно увеличивать до 3—4 счетов в 1—2-м классах и до 5—8 счетов — в 3—4-м классах.

Комплекс I.

• 1. И.п. — упор сидя сзади. На счет 1—2 — медленный глубокий вдох; 3—4 — медленный глубокий выдох.
• 2. И.п. — то же. На счет 1—3 — медленный глубокий вдох; 4—6 — медленный глубокий выдох.
• 3. И.п. — то же. На счет 1—4 — медленный глубокий вдох; 5—8 — медленный глубокий выдох.
• 4. И.п. — то же. На счет 1—8 — свободное дыхание.

Комплекс II.

Овладение навыком медленного, продолжительного вдоха с последующим быстрым, форсированным выдохом.

• 1. И.п. — упор сидя сзади. На счет 1—2 — медленный глубокий вдох; 3 — быстрый полный выдох.
• 2. И.н. — то же. На счет 1—3 — медленный глубокий вдох; 4 — быстрый полный выдох.
• 3. И.п. — то же. На счет 1—4 — медленный глубокий вдох; 5 — быстрый полный выдох; 6—8 — свободное дыхание.
• 4. И.п. — то же. На счет 1—8 — свободное дыхание.

Комплекс III.

Упражнения предусматривают овладение навыком выполнения быстрого, форсированного вдоха с последующим медленным, продолжительным выдохом.

• 1. И.п. — упор сидя сзади. На счет 1 — быстрый полный вдох; 2 —3 — медленный глубокий выдох.
• 2. И.п. — то же. На счет 1 — быстрый полный вдох; 2—4 — медленный глубокий выдох.
• 3. И.н. — то же. На счет 1 — быстрый полный вдох; 2—5 — медленный глубокий выдох.
• 4. И.п. — то же. На счет 1—8 — свободное дыхание.

Урок 2. Данный урок проводится в 1—4-м классах. Задача: обучить учащихся прерывистому дыханию.

При выполнении физических упражнений у школьников часто наблюдаются кратковременные задержки дыхания на вдохе, выдохе. Причем задержки эти имеют место не только при выполнении силовых, но и при выполнении различных прыжковых упражнений. Во многих случаях причиной прекращения дальнейшего выполнения упражнений является не утомление, а частые задержки дыхания.

Методические указания. В 1—2-м классе паузу (задержку дыхания) можно доводить до счета 2—4, в 3—4-м классе — до 4—6. Каждое упражнение повторяется 1—2 раза. Отдых — 1,5—2 мин в положении лежа на спине, согнув ноги, руки за голову.

Вместе с тем следует иметь в виду, что задержки дыхания в некоторых упражнениях — явление неизбежное. В связи с этим просто необходимо специально готовить дыхательный аппарат школьника для выполнения таких упражнений. Обучать детей умению правильно выполнять вдох и выдох, чтобы они соответствовали определенным фазам движения, начинают с помощью специальных дыхательных упражнений. Их основная цель — формирование навыка прерывистого или порционного дыхания, умения задерживать дыхание. Для этого предлагаются следующие дыхательные упражнения.

Комплекс I.

• 1. И.п. — упор сидя сзади. На счет 1 — вдох через нос небольшой порцией; 2 — задержка дыхания на вдохе; 3 — не выдыхая, произвести вновь вдох небольшой порцией; 4 — задержка дыхания на вдохе; 5—6 — медленный, глубокий выдох. 1—8 — свободное дыхание.
• 2. И.п. — то же. На счет 1 — вдох небольшой порцией; 2 — задержка дыхания на вдохе; 3 — не выдыхая, дополнительный вдох небольшой порцией; 4 — задержка дыхания на вдохе; 5 — не выдыхая, дополнительный вдох небольшой порцией; 6 — задержка дыхания на вдохе; 7—8 — медленный глубокий выдох. 1—8 — свободное дыхание.

По мере тренировки в каждом последующем упражнении длительность задержки дыхания или паузы увеличивается на один счет.

3. И.п. — то же. На счет 1 — вдох через нос небольшой порцией; 2—3 — задержка дыхания; 4 — не выдыхая, дополнительный вдох небольшой порцией; 5—6 — задержка дыхания; 7—8 — глубокий выдох. 1—8 — свободное дыхание.

После данного задания приступают к обучению детей умению выполнять быстрый форсированный выдох после продолжительного прерывистого вдоха.

4. И.п. — то же. На счет 1 — вдох небольшой порцией; 2 — задержка дыхания; 3 — вдох через нос небольшой порцией; 4 — задержка дыхания; 5 — быстрый форсированный выдох ртом; 6—8 — свободное дыхание. Постепенно от урока к уроку длительность задержки дыхания увеличивают на один счет.

Затем детей обучают прерывистому выдоху после глубокого медленного, а также после быстрого форсированного вдоха.

Комплекс II.

• 1. И.п. — упор сидя сзади. На счет 1—3 — медленный глубокий вдох; 4 — задержка дыхания на вдохе; 5 — выдох небольшой порцией; 6 — задержка дыхания на выдохе; 7 — выдох небольшой порцией; 8 — задержка дыхания на выдохе; 1 — выдох. 2—8 — свободное дыхание.
• 2. И.п. — то же. На счет 1 — быстрый форсированный вдох; 2 — задержка дыхания на вдохе; 3 — выдох небольшой порцией; 4 — задержка дыхания на выдохе; 5 — выдох небольшой порцией; 6 — задержка дыхания на выдохе; 7 — выдох небольшой порцией; 8 — задержка дыхания на выдохе; 1 — выдох. 2—8 — свободное дыхание.

Урок 3. Проводится в 4—6-м классах. Задача: обучить учащихся умению задерживать дыхание. Основная цель данных дыхательных упражнений заключается в том, чтобы подготовить дыхательный аппарат учащихся к выполнению различных физических: силовых, с отягощениями, переноской груза, в сопротивлении, статических позах, упражнений в метании, прыжках, спринтерском беге и т. д.

Методические указания. Длительность задержки дыхания можно контролировать по секундомеру или по подсчету. Задержка дыхания более.

9—12 с не рекомендуется. Важно, чтобы она постепенно увеличивалась, а затем снижалась до исходного уровня. Как правило, задержка дыхания после выдоха несколько меньше, чем после вдоха. Количество выполнений упражнений — 1—2 раза с интервалами отдыха 1,5—3 мин, в зависимости от возраста и подготовленности занимающихся; отдых выполняется в положении лежа на спине, согнув ноги, руки за голову.

Комплекс /.

• 1. И.п. — упор сидя сзади. На счет 1—4 — медленный глубокий вдох; 5—7 (или 3 с) задержка дыхания; 8 — выдох. 1—8 — свободное дыхание.
• 2. И.п. — то же. На счет 1—4 — медленный глубокий вдох; 6 с задержка дыхания; выдох. 1—8 — свободное дыхание.
• 3. И.п. — то же. На счет 1—4 — медленный глубокий вдох; 9 с задержка дыхания; выдох. 1—8 — свободное дыхание.
• 4. И.п. — то же. На счет 1—4 — медленный глубокий вдох; 12 с задержка дыхания; выдох. 1—16 — свободное дыхание.
• 5. И.п. — то же. На счет 1—4 — медленный глубокий вдох; 9 с задержка дыхания; выдох. 1—12 — свободное дыхание.
• 6. И.п. — то же. На счет 1—4 — медленный глубокий вдох; 6 с задержка дыхания; выдох. 1—8 — свободное дыхание.
• 7. И.п. — то же. На счет 1—4 — медленный глубокий вдох; 3 с задержка дыхания; выдох. 1—8 — свободное дыхание.

Комплекс II.

Если в предыдущем комплексе задержка дыхания осуществлялась после предварительного вдоха, то цель данного комплекса выработать умение выполнять задержку дыхания после предварительного выдоха.

• 1. И.п. — упор сидя сзади. На счет 1—2 — глубокий вдох; 3—4 — глубокий выдох; 5—7 (или 3 с) задержка дыхания; 8 — вдох; 1—8 — свободное дыхание.
• 2. И.п. — то же. На счет 1—2 — глубокий вдох; 3—4 — глубокий выдох; 6 с задержка дыхания; вдох. 1 — 12 — свободное дыхание.
• 3. И.п. — то же. На счет 1—2 — глубокий вдох; 3—4 — глубокий выдох; 9 с задержка дыхания; вдох. 1 — 16 — свободное дыхание.
• 4. И.п. — то же. На счет 1—2 — глубокий вдох; 3—4 — глубокий выдох; 6 с задержка дыхания; вдох. 1 — 12 — свободное дыхание.
• 5. И.п. — то же. На счет 1—2 — глубокий вдох; 3—4 — глубокий выдох; 3 с задержка дыхания; вдох, 1—8 — свободное дыхание.

Предложенные комплексы дыхательных упражнений позволяют не только овладеть навыками дыхания, но и укрепляют дыхательную мускулатуру. Одновременно они являются важным оздоровительным и гигиеническим средством. Их можно выполнять на уроках физической культуры, физкультпаузах, подвижных переменах, индивидуально перед утренней зарядкой. Следует включать дыхательные упражнения в домашние задания. Вначале в домашнее задание из предлагаемых ниже комплексов можно включать отдельные дыхательные упражнения, позволяющие совершенствовать определенные навыки дыхания. Затем детям предлагают отдельные серии из одного-двух дыхательных упражнений каждого комплекса, позже — комплексы в целом.

Урок 4. Рекомендуется закрепить в 4—7-м классах. Задача: обучить учащихся умению воспроизводить заданную величину вдоха и выдоха.

Методические указания. Вначале на «сухом» спирометре дети определяют свою жизненную емкость легких. Затем воспроизводят ЖЕЛ, равную 50%, одновременно контролируя себя по шкале спирометра. В процессе повторения под контролем учителя они добиваются точного воспроизведения заданной величины ЖЕЛ, равной 50%, вначале со зрительным контролем, а йотом и без него. После выработки навыка точно воспроизводить величину ЖЕЛ, равную 50%, добиваются выработки навыков воспроизведения величины ЖЕЛ, равной 75 и 25%. Методика обучения аналогичная. После 2—3 попыток предлагается отдых 1,5—2 мин. Таким образом, учащиеся должны научиться точно дифференцировать свои мышечные усилия при воспроизведении заданной величины ЖЕЛ, равной 75, 50 и 25%. В начальной стадии формирования навыка необходимо соблюдать строгую последовательность в обучении, т. е. чередовать одно полное воспроизведение ЖЕЛ с двумя-тремя попытками воспроизведения ЖЕЛ, равной 50%. Заключительный этап тренировки можно проводить в виде игры. Класс делят на команды, и по заданию учителя школьники должны воспроизвести предлагаемую величину ЖЕЛ. Выигрывает команда, которая наиболее точно воспроизведет заданную величину ЖЕЛ.

Урок 5. Этот урок проводится в 4—8-м классах. Задача: обучить учащихся различным типам дыхания.

При выполнении некоторых физических упражнений возникают моменты, когда необходимо переключиться с одного типа дыхания на другой. В силу анатомо-физиологических и возрастных особенностей дети, как правило, владеют лишь каким-то одним типом дыхания: грудным, брюшным или смешанным. Практика показывает, что ученики успешно могут овладеть всеми тремя типами дыхания. Однако этому их надо специально обучать. Для обучения школьников различным типам дыхания можно рекомендовать несколько способов. Наиболее эффективно использование специальной жилетки, которая застегивается на разных уровнях.

Методические указания. Надеть жилетку и застегнуть ее снизу до мечевидного отростка, затрудняя (или исключая) тем самым брюшное дыхание. Затем стать боком к зеркалу и выполнить глубокие вдохи-выдохи «грудыо», визуально контролируя свои действия в зеркале. После 4—6 дыхательных движений 1,5—2 мин отдых. Повторить 2—4 раза. То же самое задание, но с фиксированным положением в грудной части (жилетка застегнута сверху до мечевидного отростка), для обучения брюшному типу дыхания. Через 3—4 занятия можно эти же упражнения выполнять уже без жилетки, но со зрительным контролем в зеркале, а потом и без контроля.

Второй способ более простой, и его можно использовать на уроке с целой группой учеников или классом. Все занимающиеся принимают исходное положение — лежа на спине, согнув ноги. Лучше всего перед зеркалом. Если нет зеркала, то можно контролировать правильность выполнения того или иного типа дыхания самостоятельно. Затем из указанного выше исходного положения положить одну руку ладонью на живот, а другую на грудь и по команде учителя выполнить медленные глубокие вдохивыдохи «животом», контролируя себя по движению руки. Правильным считается такое положение, когда одна рука неподвижна, а другая совершает движения, соответствующие грудному или брюшному типу дыхания. Необходимо помнить, что вначале обучают брюшному типу дыхания, потом грудному и лишь затем смешанному тину. После овладения всеми типами дыхания в положении лежа переходят к выполнению этих же заданий в положении стоя. Количество выполнений: 4—6 вдохов — выдохов подряд, затем 1,5—2 мин отдыха (свободное дыхание).