Упражнения для совершенствования скоростно-силовых способностей

• 1. И.п. — стоя, ноги на ширине таза, руки полусогнуты с набивным мячом (3 кг) за головой. Бросок мяча вперед и вперед-вверх после небольшого сгибания ног и прогиба в пояснице. Выполнять, последовательно включая в работу ноги, туловище и руки. Повторить задание (в зависимости от подготовленности учащихся) от 6 до 10 раз. Упражнения с набивным мячом целесообразно выполнять двумя шеренгами, стоящими друг от друга на расстоянии от 6 до 12 м и с интервалом 1,5 м.
• 2. И.п. — стоя, левая нога вперед, тяжесть тела на слегка согнутой правой ноге, туловище наклонено назад, в полусогнутых руках тот же набивной мяч за головой. Начало броска

выполнять с разгибания правой ноги. Остальные требования такие же, как и в упр. 1.

• 3. И.п. — стоя левым боком в направлении метания, набивной мяч (1 кг) двумя руками отведен вправо, правая нога полусогнута, стопа развернута носком наружу, взгляд обращен вправовниз. Акцентировать начало броска с вращательно-разгибательного движения правой ноги с последующим подключением таза, верхней части туловища и хлестообразного, ускоренного движения рук. Выполнять одной шеренгой с интервалом 1 — 1,5 м по команде. За снарядами идут все вместе только по разрешению учителя. Количество повторений — 6—8 бросков.
• 4. И.п. — стоя, ноги на ширине таза, в руках перед грудью набивной мяч (3 кг). Броски набивного мяча от груди.
• 5. И.п. — лежа на спине, мяч в прямых руках над головой, ноги вместе. Бросок мяча вперед и вперед-вверх за счет

сгибания туловища вперед. Акцентировать начало движения туловищем и только потом хлестообразное окончание броска руками. Выполнять от 6 до 12 бросков двумя шеренгами, расположенными с интервалом 1,5 м.

• 6. Бег 15—20 м по размеченным прямым линиям, на прямых ногах за счет отталкивания стопой, постепенно усиливая отталкивание в последующих шагах. Выполнять поточно с интервалом 3—5 м по 3—4 раза.
• 7. Бег 10—15 м скрестными шагами левым боком вперед, с отведенной рукой вправо. Акцентировать усиленное отталкивание левой ногой и ускоренное движение вперед правой ногой. Выполнять шеренгами или поточно.

Развивая у учащихся скоростно-силовые качества, необходимые для метания мяча и гранаты, следует не забывать о таких прекрасных средствах для развития силы мышц ног и быстроты движений, как спринтерский бег, различные прыжки. Прыжки с места в различных вариантах, пружинящие подпрыгивания на обеих, повторные (поточные) прыжки, прыжки с разбега, отталкиваясь поочередно правой и левой ногой, — вот те средства, с помощью которых учащиеся должны поддерживать эластичность мышц ног, развивать необходимые метателю скоростно-силовые качества. Ударный метод развития взрывной силы в условиях школьных уроков реализуется при помощи спрыгиваний с возвышений (с мягким приземлением), постепенно уменьшая величину амортизационного пути. Применяют также спрыгивание с небольшой (до 40 см) высоты с последующим отталкиванием и прыжки через препятствия (5—7 барьеров), отталкиваясь обеими ногами. Однако такие прыжки и спрыгивания с последующим отталкиванием можно давать лишь учащимся с хорошей физической подготовленностью.