Сен сомоторные характеристики асан

Мышечная деятельность при асанах. Начинающие практиковать йогу при удержании асан тратят большое количество сил. Похожий процесс идет и при мышечных зажимах, вызванных самыми разнообразными причинами, от патологических поз до психологического стресса. Последствия перенапряжения — ишемические боли в мышцах, миогелоз или неправильная осанка. Работа с мышцами заключается в том, чтобы, не теряя формы асаны, добиться использования минимального количества мышц для сс поддержания.

В большинстве асан задействованы мышцы, недоступные для прямого измерения силы, значит, единственным адекватным способом оценки мышечной силы будет электромиограмма (ЭМГ), которая путем вычислений устанавливает электрическую активность мышцы, линейно коррелирующую с механической силой, которую развивает мышца в результате произвольного сокращения.

Суммарный результат ЭМГ, сделанной рядом исследователей под руководством К. Гопал в 1971 г., показывает, что электрическая активность мышц у тренированных йогов ниже, чем у непрактикующих людей. Величина энергообмена и изменения частоты сердечных сокращений (ЧСС), вызванные адаптацией к нагрузке, у йогов также ниже, что говорит о том, что при выполнении асан йоги включают меньшее количество мышц для удержания позы. Следовательно, обучение хатха-йоге является улучшением сенсомоторной регуляции, а уменьшение мышечной активности — отражением роста мастерства.

Опытный йог кроме целесообразного употребления мышц, учится филигранно владеть отдельными мышцами. В йоге особое внимание уделяется мышцам брюшного пресса. При исполнении дакшина-наули (правого брюшного жгута) на ЭМГ отчетливо фиксируется сокращение только правой мышцы при полном электрическом покое левой. Нетренированный человек не способен на подобные дифференцированные мышечные действия. Избирательное напряжение мышц пресса дает возможность направленно вырабатывать низкое давление в области брюшной полости. Одновременно с этим смещаются кишки. Возникает так называемый «массаж кишечника», оказывающий стимулирующее действие на перистальтику через растяжения гладкой мускулатуры стенок кишечника. На рисунке 9 виден сдвиг толстой кишки (обозначено красным) но отношению к состоянию покоя (обозначено серым) при наули — брюшном жг>те (слева) и уддияна-бандхе — втягивании живота (справа).

Рис. 9. Изменения положения стенок кишечника при выполнении асан наули и уддияна-бандхе.

Оптимизирование сенсомоторной регуляции. При исполнении асан действуют сила тяготения и сила упругости, которые уравновешиваются противодействием мышц, осуществляемых иод руководством центральной нервной системы (ЦНС). Контроль будет рационален только в том случае, если ЦНС получает реальную информацию о действенности управления и вероятных помехах. Другими словами необходимо наличие сигналов обратной связи о нахождении частей тела и их отходах от заданных величин. Чем незначительнее требуется коррекция после обратной связи, тем выше эффективность управления.

Учась хатха-йоге и практикуя асаны, йог затрачивает все меньше усилий на удержание позы, следовательно, система регуляции улучшает свою функциональную способность. Повышается чувствительность, и фиксация отклонения происходит быстрее. Также быстрее происходит восстановление, отклонение от классического положения получает более быстрое противодействие, и для коррекции требуется меньше усилий, что означает улучшение управляемости двигательной системы в целом. Функциональное совершенствование можно назвать одной из целей хатха-йоги.

Оптимизирование сенсомоторной регуляции в йоге происходит потому, что все двигательные действия выполняются с концентрацией внимания на них, т. е. тесно связаны с уровнем сосредоточенности. Длительная практика хатха-йоги увеличивает умение сосредотачиваться, а повышение концентрации приводит к меньшим усилиям для поддержания асан. Еще эмпирическим путем Р. Хитлман (1991) было установлено, что асаны на равновесие совершенствуют концентрацию наиболее эффективно. В некоторых классификациях, например, в классификации Ананды (1980), асаны на равновесие употребляются в роли упражнений, обучающих концентрации.

Особенности положения тела в асанах. Асаны йоги, в отличие от упражнений общей физической подготовки (ОФП), максимально растягивают мышцы и отклоняют суставы, тело же фиксируется в неестественных позах. При крайних растяжениях при сгибании или вытягивании суставов до максимума возбуждение рецепторов в задействованных мышцах максимально. Однако сократительного напряжения в мышцах нет, так как сосредоточение на сознательном расслаблении отключает спинальные, периферийные нервные центры, не давая им посылать сигналы для сокращения мышц.

Для достижения глубокой релаксации необходимо освоить правильное дыхание. Для углубления расслабления рекомендуется растянутый глубокий выдох. Подобные рекомендации свойственны не только йоге, но и физиотерапии и аутотренингу. С каждым удлиненным выдохом возрастает степень расслабления по причине изменения возбудимости в связи с фазами дыхания: во время выдоха возбудимость многих нейронов ниже.

Большую роль в сохранении равновесия при выполнении асаи играет вестибулярный аппарат, распределяющий необходимый для поддержания позы скелетно-мышечный тонус. Именно он обеспечивает устойчивое положение поля зрения. Так как в асанах часто голова значительно отклоняется от привычного положения, при сознательном расслаблении и длительном удержании позы совершается координирование распределения тонуса вестибулярным аппаратом с желаемым.

Статические асаны, как показала практика, незаменимы при профилактике заболеваний ОДА. Они содействуют воссозданию расстроенных связей между отделами позвоночника, снятию блокировки с пережатых нервных окончаний, ликвидируют скованность мышц, стимулируют регенерацию нервов. В результате действия изометрических асан позвоночник разгружается, растягивается, расправляется, возвращается или формируется навык правильной осанки, увеличивается подвижность всех суставов тела, что можно было наблюдать в процессе эксперимента.

Для увеличения КПД занятий в йоге применяют практики концентрации (пратьяхара) на позе, на больном участке тела, на внутренних ощущениях, а также на позитивном эмоциональном отношении к исполнению упражнений. При использовании концентрации нервные связи между мышцами, внутренними органами и нервной системой становятся существенно богаче, эффект от занятия повышается.

Для биомеханического восстановления связок и мышц нужно не только тренировать широкие глубокие мышцы с помощью статических асан, необходимо расслаблять мышцы, находящиеся в зажимах. Болевой синдром, возникающий в проблемном месте, вводит окружающие мышцы в состояние рефлекторного спазма, формируя болевой сколиоз, который имели более половины испытуемых на начальной стадии эксперимента. Чем обширнее спазм мышц, тем тяжелее заболевание позвоночника.