Практическое освоение некоторых психотерапевтических методов

Психофизиологическая саморегуляция

Саморегуляция рассматривается как:

• • целесообразное функционирование живых систем разных уровней организации и сложности;
• • совокупность способов достижения спокойствия, воздействия на телесные реакции, которыми можно произвольно изменять физиологические параметры деятельности организма;
• • особый вид программирования деятельности на основе процессов предвидения;
• • управление человеком своими эмоциями, чувствами и переживаниями;
• • целенаправленное изменение как отдельных психофизиологических функций, так и нервно-психических состояний в целом;
• • целенаправленный сознательный выбор характера и способа действий;
• • самостоятельное, целенаправленное и организованное изменение регуляторных механизмов сознания на уровне психических процессов, психофизиологических состояний и действий человека.

Многозначность термина «саморегуляция» обусловлена, с одной стороны, многоуровневым строением, множеством аспектов изучения; с другой стороны — двойственным значением корня «само» (указывающего на активность человека, способность совершать сознательные «произвольные» действия и на то, что процессы могут протекать как бы «сами собой», спонтанно).

Выделяют более тридцати видов и уровней саморегуляции, являющихся объектом анализа и изучения: социальная, биологическая, физиологическая, нейрофизиологическая, психологическая, произвольная и непроизвольная, осознаваемая и неосознаваемая, прямая и опосредованная, внешняя и внутренняя, волевая, побудительная, исполнительная, познавательная, личностная, мотивационная, интеллектуальная, эмоциональная, установочная, рефлексивная и др.

Критерии, по которым выделяются те или иные виды саморегуляции, весьма разнообразны — как по степени общности описываемых процессов, так и по их отличительному признаку. Так, социальная, биологическая, нейрофизиологическая, психологическая — как виды регуляции — выделены в соответствии с уровнем проводимого анализа: человек в системе общественных отношений, человек как биологический организм, нервные механизмы регуляции, регуляция посредством психических образов. Непроизвольная / произвольная, неосознаваемая / осознаваемая, рефлексивная выделены по участию и роли сознания и самосознания в процессах регуляции; внешняя и внутренняя — по характеру средств и факторов регуляции. Индивидуальная, личностная, побудительная, мотивационная — виды регуляции, описывающие роль личности и ее отдельных проявлений в регуляции деятельности. Познавательная, интеллектуальная, мотивационная описывают механизмы регуляции преимущественно на уровне того или иного психического процесса.

Психофизиологическая саморегуляция — это генетически закодированные сложные внутренние процессы, протекающие без участия сознания. Природа стресса такова, что мы не всегда можем воздействовать на стрессор. Эмоциональным состоянием нельзя управлять актом воли, но можно научиться контролировать свою реакцию с помощью психофизиологических техник: глубокого дыхания, мышечной релаксации, визуализации (воображения).

Стресс влияет на дыхание. Когда тело напрягается, готовясь к защите или наступлению, дыхание учащается, чтобы снабдить организм большим объемом кислорода. Кроме того, дыхание становится более поверхностным, так как мышцы груди напрягаются, готовя тело к действию, или же мышцы живота и груди сжимаются от внезапного чувства страха или охватившей паники. В экстремальных ситуациях дыхание учащается настолько, что меняется химический состав крови и появляется головокружение или общая слабость. В нормальном, расслабленном состоянии человек дышит глубоко, медленно и регулярно. Дыхание — это метроном нашего тела. Существует прямая связь между учащенным дыханием и чувством внутренней тревоги. Напряжение мышц шеи и горла создает препятствие полному дыханию, что порождает тревогу. Это единственная вегетативная функция, на которую человек с легкостью оказывает влияние. Известно, что задержка дыхания служит эффективным способом нейтрализации отрицательных эмоций (страха, гнева, печали).

Различают следующие типы дыхания: нижнее (брюшное или диафрагмальное), среднее (реберное) и верхнее (ключичное). Полное дыхание является комбинацией этих трех видов.

При обучении управляемому дыханию рекомендуется придерживаться следующих правил:

• • дышать всегда только через нос (вдох и выдох);
• • перед совершением вдоха следует сделать по возможности наиболее полный выдох;
• • стремиться всецело сконцентрироваться на дыхательном процессе;
• • следует предварительно «разработать» дыхательные мышцы (брюшные, грудные, ключичные) и прежде всего — диафрагму, являющуюся основным двигательным элементом дыхания.

Применяются различные методы обучения дыханию. Специалисты предлагают три процедуры:

• 1) считать вдохи и выдохи. Когда вдыхают, то на вдохе произносят «раз», когда выдыхают — «два», и так до десяти. Затем все повторяется. На начальной стадии обучения счет ведут шепотом, потом считают про себя;
• 2) считать только выдохи, вдохи пропускать. Насчитывают десять выдохов и начинают вести счет сначала;
• 3) считать только вдохи, выдохи пропускать. Счет ведут также до десяти. На первой стадии обучения начинают с подсчетов вдохов и выдохов, потому что процедура подсчета выдохов считается гораздо труднее. При дыхании следят за тем, чтобы в работе участвовала диафрагма, для чего при вдохе следует расслаблять мышцы нижней части тела. Выдыхать воздух нужно медленно. Считается нормальным слегка задерживать дыхание на полном вдохе и полном выдохе. Это помогает избавляться от побочных мыслей, мешающих самососредоточению. При отработке навыков дыхания рекомендуют обращать особое внимание на работу мышц нижней части живота.