Упражнения на гимнастической скамейке, на обычной скамейке

И.п.— упор лежа, ноги на скамейке.

1 — разгибание; 2 — и. п. Выполнить 30 раз.

Методические рекомендации: в пояснице не прогибаться. Дыхание спокойное.

И.п.— упор сзади.

1 — разгибание рук; 2 — и. п. Выполнить 30 раз.

Методические рекомендации: руки выпрямлять полностью. Дыхание спокойное.

И.п.— сидя на скамейке, партнер придерживает ноги.

1 — наклон назад; 2 — и. п. Выполнить 30 раз.

Методические рекомендации: голову назад не наклонять. Дыхание спокойное.

И.п.— стоя на скамейке.

1−9 — приседания на правой ноге; 10 — и. п.; 11−19 — приседания на левой ноге; 20 — и. п. Выполнить 2 подхода по 10 раз каждой ногой.

Методические рекомендации: держать равновесие. Дыхание спокойное.

Развивать гибкость надо в пределах необходимости, чтобы она способствовала выполнению мягких и плавных движений на лыжах с необходимой амплитудой. Упражнения на растягивание способствуют развитию гибкости, подвижности в суставах.

Комплекс упражнений на растягивание

Упражнения без предметов

И.п.— ноги врозь.

1−9 — махи руками вперед-вверх и вниз-назад; 10 — и. п. Выполнить 2 подхода по 10 раз.

Методические рекомендации: держать равновесие, максимальная амплитуда движений руками. Дыхание спокойное.

И.п.— о. с.

1−9 — пружинистые наклоны туловища вперед; 10 — и. п. Выполнить 2 подхода по 10 раз.

Методические рекомендации: максимальная амплитуда, голова опущена вниз. Дыхание спокойное.

И.п.— стоя ноги врозь, наклон туловища вперед.

1−9 — махи руками с поворотом туловища направо и налево; 10 — и. п. Выполнить 2 подхода по 10 раз.

Методические рекомендации: максимальная амплитуда, ноги слегка пружинят в коленях, голова опущена вниз. Дыхание спокойное.

И.п.— стоя, прямые руки вверх.

1 — шаг вперед, рывок руками назад; 2 — и. п. Пройти 2 круга.

Методические рекомендации: при выполнении упражнения прогибаться в пояснице. Дыхание спокойное.

И.п.— стоя, руки вперед на уровне плеч.

1 — шаг вперед, мах правой ногой; 2 — и. п.; 3 — шаг вперед, мах левой ногой; 4 — и. п. Пройти 2 круга.

Методические рекомендации: в движении касаться носком кистей рук. Дыхание спокойное.

И.п.— стоя, ноги врозь, правая рука над головой.

1 — шаг вперед левой ногой, наклон туловища вперед, правой рукой коснуться выставленной вперед левой ноги; 2 — и. п.; 3 — шаг вперед правой ногой, наклон туловища вперед, левой рукой коснуться выставленной вперед правой ноги; 4 — и.п. Пройти 2 круга.

Методические рекомендации: максимальная амплитуда, в наклоне голова опущена вниз. Дыхание спокойное.

И.п.— стоя в выпаде, правая нога вперед.

• 1−9 — пружинистые движения в коленных суставах;
• 10 — и. п. Выполнить 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Методические рекомендации: руки в упоре на колено согнутой ноги. Дыхание спокойное.

Упражнения с гантелями

И.п.— стоя, ноги согнуты, руки сзади с гантелями.

1 — наклон туловища, рывок руками за спиной вверх; 2 — и. п. Выполнить 20 раз.

Методические рекомендации: ноги врозь. Дыхание спокойное.

И.п.— стоя, ноги шире плеч, руки вверх с гантелями.

1 — наклоны туловища вперед с движением руками между ногами назад; 2 — и. п. Выполнить 20 раз.

Методические рекомендации: руки прямые, ноги не сгибать. Дыхание спокойное.

И.п.— стоя, ноги на ширине плеч.

1 — руки с гантелями вверх-назад, наклон туловища назад; 2 — и. п. Выполнить 20 раз.

Методические рекомендации: при выполнении прогнуться в пояснице, голову назад не наклонять. Дыхание спокойное.

И.п.— о. с.

1 — выпад вперед, руки с гантелями вверх за голову; 2 — и.п. Выполнить 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Методические рекомендации: руки вверху не соединять. Дыхание спокойное.