Выпад с длинным шагом

Делая длинный шаг, создаются условия, при которых большая и средняя ягодичные мышцы укрепляются активнее, чем при обычном шаге. Также растягиваются подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра задней ноги.

Важность мышц в лыжной подготовке

В ходе выполнения выпада укрепляются все мышцы средней части тела, задняя и передняя группы мышц бедра. Вместо гантелей можно использовать штангу, но удержание ее на плечах приводит руки в неестественное для лыжника положение. Студентам при выполнении упражнения обычно удобнее держать руки опущенными.

Упражнение замечательно подходит для второй, силовой, фазы занятий. Выпад относится к числу функциональных упражнений и с добавленным весом гантелей может эффективно развивать силу.

Рис. 51. Жим ногами на тренажере [2, с. 116].

И.п.— сидя на тренажере, поставить ноги (расстояние меньше ширины плеч) на платформу, спиной и затылком прижаться к сиденью. Зафиксировать платформу рычагом. Отвести рычаг, подготовить тренажер к движению (см. рис. 51).

1 — выпрямить ноги в коленях; 2 — и. п.

Выполнить 2 подхода по 10 раз.

Методические указания: при выполнении упражнения акцент делать на бедра, ягодицы и четырехглавые мышцы, не забывать о том, что придется удерживать вес ногами.

Мышцы, принимающие участие в работе

Основные: четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца.

Дополнительные: икроножная мышца, двуглавая мышца бедра.

Техника безопасности при выполнении

Упражнение позволяет использовать значительный вес отягощения, поскольку оно выполняется на тренажере. Не следует увеличивать вес, пока не освоили технику выполнения упражнения.

Важность мышц в лыжной подготовке

Жим ногами на тренажере — безопасное упражнение, позволяющее быстро увеличить силу четырехглавых мышц и ягодиц, можно использовать отягощение относительно большого веса. Вместо использования энергии и силы стабилизирующих мышц (брюшного пресса и приводящих мышц бедра) упражнение эффективно изолирует четырехглавые мышцы и ягодицы, укрепляя обе стороны ноги — переднюю и заднюю, устраняя мышечный дисбаланс и предотвращая травмы. Изменение положения ног на платформе изменит степень участия мышц в упражнении. Чтобы активнее задействовать ягодичные мышцы, необходимо поставить ноги на верхнюю часть платформы.

Делая акцент на крупные группы мышц, упражнение развивает взрывные качества. Упражнение может стать частью вводной тренировки для всех студентов, поскольку оно делает акцент на общее развитие силовых качеств, а не на функциональную работу.

И.п.—стоя, на плечах штанга с легким весом, ноги на ширине плеч (см. рис. 52).

1 — наклон вперед от поясницы — вдох; 2 — и.п.

Выполнить 2 подхода по 8−10 раз.

Методические указания: во время движения ягодицы отводятся назад.

Мышцы, принимающие участие в работе

Основные: задняя группа мышц бедра, большая ягодичная мышца.

Дополнительные: икроножная мышца, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Рис. 52. Наклоны вперед с согнутыми ногами [2, с. 118] Важность мышц в лыжной подготовке.

Наклоны вперед с согнутыми ногами — простое, но эффективное упражнение. Наряду с укреплением задней группы мышц бедра и ягодиц, оно позволяет также растягивать мышцы, повышая эластичность соединительных тканей между мышцами и костями поясницы и таза. Эта кинетическая цепь также влияет на состояние коленей, поскольку сильная поясница в меньшей степени растягивает заднюю группу мышц бедра, что позволяет свободно перемещаться коленной чашечке.

9D.

Рис. 53. Наклоны вперед с прямыми ногами [2, с. 119].

Наклоны вперед можно выполнять и с прямыми ногами (рис. 53), но студентам, имеющим хронически закрепощенную заднюю группу мышц бедра, следует выполнять упражнение с согнутыми ногами, т. к. акцент делается на развитие гибкости этих мышц. Когда будет достигнута необходимая степень гибкости, можно переходить к выполнению наклонов с прямыми ногами.

Рис. 54. Римская становая тяга [2, с. 120].

И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, носки разведены, в руках гантели хватом сверху (см. рис. 54).

1 — наклон вперед (от поясницы); 2 — и. п.

Выполнить 2 подхода по 8−10 раз.

Методические указания: при выполнении упражнения гантели не должны касаться пола. Сохранять естественный изгиб поясницы, не наклоняться слишком низко.

Мышцы, принимающие участие в работе

Основные: задняя группа мышц бедра, большая ягодичная мышца.

Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник.

Важность мышц в лыжной подготовке

Упражнение делает упор на мышцы верхней части ног, особенно на заднюю группу мышц бедра и мышцы ягодиц. Упражнение функционально, поскольку в ходе его выполнения мышцы прорабатываются примерно так же, как во время занятий лыжами, и более функционально, чем сгибание ног на тренажере. Баланс между двумя крупными группами мышц (передней и задней группами мышц бедра) является ключевым для выпрямления ноги и толчка во время ходьбы на лыжах. Чтобы обеспечить непрерывность тренировок и избежать травм, следует ввести в тренировочную программу такие упражнения, как римская становая тяга. Упражнения помогают одновременно укрепить и растянуть заднюю группу мышц бедра.

Принимая во внимание требования, которые налагают лыжные гонки на заднюю группу мышц бедра, быстро переключающиеся волокна этих мышц лучше прорабатываются с помощью высокоинтенсивных упражнений, таких как римская становая тяга с гантелями.

И.п.— стоя, под штангой на стойке, ноги на ширине плеч, носки разведены (см. рис. 55).

1 — снять штангу со стойки и выпрямиться; 2−3 — присед, опустив корпус и бедра; 4 — и. п. Выполнить 8−10 раз.

Рис. 55. Приседание [2, с. 122].

Методические указания: при выполнении упражнения гриф должен лечь на дельтовидные и трапециевидные мышцы (не на шею).

Мышцы, принимающие участие в работе

Основные: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.

Дополнительные: задняя группа мышц бедра, наружная косая мышца живота, икроножная мышца.

Важность мышц в лыжной подготовке

В ходе приседания укрепляются преимущественно четырехглавые мышцы бедер, в упражнении участвуют также и стабилизирующие мышцы, прорабатываются и мышцы средней части тела, задняя группа мышц бедер и мышцы голеней.

Можно использовать достаточно большой вес отягощения, хотя это необязательно сделает упражнение эффективным. Приседание следует включить в одну тренировку со становой тягой с гантелями или наклонами вперед, чтобы создать баланс между передней и задней группами мышц бедра.

Подобно жиму ногами на тренажере приседание развивает взрывные качества, поскольку оно сосредоточено на крупных группах мышц.

Упражнение можно включать во вводную тренировку для всех студентов-лыжников, поскольку оно делает акцент на общем развитии силовых качеств, а не на функциональной работе. Укрепление стабилизирующих мышц средней части тела будет полезно спортсменам на любой фазе тренировочного цикла.

И.п.— стоя примерно в метре от скамьи, держа в каждой руке по гантели (рис. 56). Положить тыльную сторону стопы правой ноги на скамью позади себя.

1 — присед на левой ноге до угла 90° в коленном суставе, а колено правой ноги почти касается пола; 2 — и. п., используя четырехглавые мышцы бедра.

Повторить 12 раз на каждую ногу.

Рис. 56. Приседание на одной ноге с гантелями [2, с. 124] Методические указания: не освоив технику выполнения упражнения, вес гантелей не увеличивать. Упражнение помогает развить приводящие мышцы бедра.

Упражнения для голени и ахиллова сухожилия И.п.— стоя на степ-платформе носком правой ноги, согнуть левую ногу в колене под углом 90°, руки с гантелями вниз (см. рис. 57). 1 — подъем на носке правой ноги; 2 — и. п.

Выполнить 15 раз на правую ногу, затем сменить ногу.

Рис. 57. Подъем на носке правой ноги [2, с. 130].

Методические указания: при выполнении упражнения удерживать стойку за счет напряжения брюшного пресса, ногу в колене полностью не выпрямлять.

Мышцы, принимающие участие в работе

Основные: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Дополнительные: передняя большеберцовая мышца, короткая малоберцовая мышца, длинный сгибатель пальцев.

Мягкие ткани, участвующие в работе

Основные: ахиллово сухожилие.

Техника безопасности при выполнении

Количество повторений ограничивается появлением характерных мышечных болей, сигнализирующих об усталости, до усталости следует работать только в том случае, если выполняется всего один подход. В среднем достаточно выполнить 1−3 подхода. Вес гантелей меняет эффект тренировки.

Важность мышц в лыжной подготовке

Подъем на носке одной ноги должен стать основным упражнением программы силовой подготовки любого студента-лыжника. Это многофункциональное упражнение легко выполнять, к тому же оно требует.

ЗА

минимального снаряжения. Основной его целью является развитие силы, позволяя предупреждать травмы. Оно также может использоваться для реабилитации после травм ахиллова сухожилия и мышц голени. Упражнение не следует выполнять, если все еще есть первоначальные последствия травмы, но после некоторого периода восстановления, ориентируясь на самочувствие или объективные данные, полученные с помощью МРТ, можно приступать к занятиям и тренировке.

Привнесение эксцентрической (негативной) компоненты (удлинение мышцы) повышает значимость этого упражнения, направленного на укрепление ахиллова сухожилия и мышц голени. Эксцентрические движения очень эффективны, если мышцы сокращаются эксцентрически, они могут выдержать большую нагрузку. Существует предположение, утверждающее, что движения, сопровождающиеся эксцентрическими сокращениями, развивают быстро переключающиеся мышечные волокна, поэтому благодаря им хорошо укрепляются мышцы.

Рис. 58. Подъем на носках на тренажере стоя [2, с. 132].

И.п.— стоя на платформе, на плечах — подушки тренажера, ноги немного согнуты в коленях, верхняя часть тела прямая, брюшной пресс стабилизирует корпус, руки на рукояти тренажера (рис. 58).

1 — подъем на носках; 2 — и. п., полная растяжка задней группы мышц голени.

Повторить 10−12 раз.

Методические указания: при выполнении упражнения акцент делать на задней группе мышц голени.

Мышцы, принимающие участие в работе

Основные: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Дополнительные: передняя большеберцовая мышца, короткая малоберцовая мышца.

Мягкие ткани, участвующие в работе

Основные: ахиллово сухожилие.

Важность мышц в лыжной подготовке

Подъем на носках на тренажере стоя является упражнением, позволяющим укреплять комплекс задней группы мышц голени и ахиллово сухожилие. Акцент делается на икроножной мышце, которая составляет большую часть мышечного комплекса голени, упражнение задействует мелкие мышцы, его следует выполнять вместе с подъемом на носке одной ноги, чтобы эффективно проработать заднюю группу мышц голени, а также его можно выполнять независимо от других упражнений, когда задачей тренировки является выполнение по одному упражнению для каждой части тела.

Ахиллово сухожилие и мышцы голени принимают на себя основную часть амортизации удара при контакте пятки с поверхностью, чтобы минимизировать ударную нагрузку и улучшить способность к толчку. Лыжники должны развивать силу мышц голени, включая в свою тренировочную программу соответствующие упражнения. Упражнения можно выполнять на любой стадии тренировочного цикла, с особым акцентом во время фазы тренировочных забегов, если тому не препятствуют травмы.