Упражнения для брюшного пресса и таза

И.п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки за головой (рис. 39).

1 — поднимать корпус вверх, отрывая по одному позвонку от пола и одновременно прижимая к нему ягодицы; 2 — и.п.

Выполнить 2 подхода по 25−30 раз.

Методические указания: при выполнении упражнения в верхней точке корпус должен составлять с полом угол 45°. Можно работать в паре с партнером, для удержания стоп, что облегчает упражнение и позволяет выполнить большее количество повторений.

Мышцы, принимающие участие в работе

Основные: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота.

Дополнительные: напрягатель широкой фасции, четырехглавая мышца.

Техника безопасности при выполнении

Не смыкать ладони за головой, завести их за затылок, т. к. можно растянуть мышцы шеи, помогая подъему корпуса движением рук.

Рис. 40. Подъем корпуса с поворотом [2, с. 95].

И.п. —лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки за головой (рис. 40).

1 — корпус вверх с поворотом; 2 — и. п.

Выполнить 12 раз в каждую сторону.

Методические указания: при выполнении упражнения можно на каждое повторение менять стороны, но при этом обязательно касаться локтем колена противоположной ноги.

Важность мышц в лыжной подготовке

Брюшной пресс и мышцы поясницы являются антагонистами и уравно-вешивают друг друга, так же как четырехглавые мышцы и задняя группа мышц бедра. Во избежание мышечного дисбаланса и травм упражнения для брюшного пресса необходимо выполнять после силовых упражнений для мышц поясницы. Не следует выполнять подъем корпуса со скоростью, движение должно быть относительно быстрым, опускать корпус следует медленно, контролируя работу брюшного пресса.

Упражнение помогает прорабатывать прямую мышцу живота, которая управляет сокращением брюшного отдела, т. к. все упражнения для брюшного пресса задействуют эту мышцу, серию упражнений можно начать с подъема корпуса, достаточно одного подхода до утомления.

Большое значение для ходьбы на лыжах имеет правильное движение таза. Смещение этой области, обусловленное мышечным дисбалансом между брюшным прессом и мышцами поясницы, может привести к травмам, которые снизят результаты даже при хорошей подготовке сердечно-сосудистой системы.

И.п. — вис на перекладине хватом сверху (рис. 41).

1 — колени к груди; 2 — и. п.

Выполнить 10 раз.

Методические указания: при выполнении упражнения по сгибанию ног корпус не должен раскачиваться. Упражнение чрезмерно нагружает плечи, при травме плеча необходимо ограничить число повторений.

Мышцы, принимающие участие в работе

Основные: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца.

Рис. 42. Подъем ног с поворотом в висе [2, с. 97].

Рис. 41. Подъем ног в висе [2, с. 96].

Дополнительные: широчайшая мышца спины, передняя зубчатая мышца. —">?—.

Стандартный подъем ног в висе задействует наружные и внутренние косые мышцы живота, добавление нагрузки при подъеме поворота ног увеличивает роль мышц, которые отвечают за поворот и наклоны корпуса в стороны (см. рис. 42). Косые мышцы живота позволяют корпусу наклоняться в стороны, давая возможность приспосабливаться к лыжне, они вместе с диафрагмой и ребрами участвуют в дыхании.

Важность мышц в лыжной подготовке

Мышцы-сгибатели бедра, в частности подвздошно-поясничная мышца, устают за время тренировки. Укрепив их, спортсмены могут отсрочить наступление утомления. Во время гонок по пересеченной местности, когда приходится помногу поднимать ноги, слабые мышцы устанут быстрее, труднее станет твердо держаться на ногах.

И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, правая рука с гантелью внизу, левая рука согнута в локте и заведена за голову (рис. 43).

1 — наклон вправо; 2 — и. п.

Выполнить 12 раз правой рукой, затем переложить гантель в левую руку и повторить упражнение.

Методические указания: при выполнении упражнения наклон корпуса выполнять в медленном темпе.

Рис. 43. Наклоны в стороны с гантелью [2, с. 98].

Мышцы, принимающие участие в работе Основные: наружная косая мышца живота.

Дополнительные: прямая мышца живота, квадратная мышца поясницы.

Важность мышц в лыжной подготовке

Целью упражнения является гармоничное развитие мышц живота. Большинство упражнений сосредоточены на проработке прямой мышцы живота. Наклоны в стороны, выполняемые в упражнении, позволяют укрепить наружные косые мышцы живота, которые прорабатываются в ходе подъема ног с поворотом в висе. Укрепление наружных косых мышц живота дает возможность минимизировать наклоны корпуса из стороны в сторону в конце скоростных заданий или ускорения во время тренировки, т. к. мелкие мышцы живота устают быстрее, чем крупные (прямая мышца живота); имеет смысл выполнять упражнения, направленные на проработку мелких мышц, чтобы они поддерживали свою относительную силу.

Практическое применение упражнения состоит в исключении раскачивания корпуса из стороны в сторону во время гонок. Раскачивание может быть обусловлено различной постановкой ног в связи с неровностью лыжни, но более распространенной причиной этой проблемы является слабость мышц живота, особенно косых. Неспособность мышц живота удерживать корпус в вертикальном положении приводит к раскачиванию таза из стороны в сторону.

Рис. 44. Подъем корпуса и ноги [2, с. 100].

во И.п. —лежа на спине, руки вверх за голову, левая нога согнута в колене, а правая (прямая) вверх от пола примерно на 15 см (см. рис. 44).

1 — руки вперед-вверх, поднять корпус, одновременно поднять прямую правую ногу; 2 — и.п.

Выполнить 2 подхода по 10−12 раз.

Методические указания: корпус поднимать с подбородка и груди, дотронуться руками прямой поднятой ноги в верхней точке.

Мышцы, принимающие участие в работе

Основные: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, подвздошно-поясничная мышца.

Дополнительные: задняя группа мышц бедра, большая ягодичная мышца.

Рис. 45. Подъем корпуса и ноги с медицинским мячом [2, с. 101].

Использование медицинского мяча позволяет интенсивнее проработать мышцы живота, т. к. используется дополнительное отягощение (рис. 45). Медицинский мяч удерживается на расстоянии вытянутых рук от мышц живота, поэтому даже легкий 1−3-килограммовый мяч (в зависимости от физической подготовки) ощущается как достаточно тяжелый по причине удаления от точки опоры (т. е. от мышц живота). Необходимо в ходе упражнения учитывать дополнительное отягощение, что помогает развивать координацию движений — умение, которое невозможно развить в результате простого бега на лыжах.

Важность мышц в лыжной подготовке

Упражнение динамичное, поэтому быстро утомляются мышцы живота и подвздошно-поясничные мышцы, т. к. в подъеме корпуса и ноги сочетается движение верхней и нижней части тела. Упражнение следует выполнять до полной усталости подъема корпуса и ноги. Упражнение с медицинским мячом рекомендуется выполнять в конце силовой тренировки—для тренировки мышц живота вполне достаточно.