Жим коленом сидя

И.п.— сидя на полу, упор спиной о стену, обе ноги немного согнуты в коленях, пятки на полу.

1 — медленно выпрямить правую ногу в колене; 2 — и. п.; 3 — медленно выпрямить левую ногу в колене; 4 — и. п.

Выполнить 4−6 раз на каждую ногу.

Методические указания: при выполнении упражнения зафиксировать положение на 6 с.

Мышцы, принимающие участие в работе

Основные: медиальная широкая мышца бедра.

Дополнительные: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, задняя группа мышц бедра, икроножная мышца.

Мягкие ткани, участвующие в работе

Основные: задняя крестообразная связка, связки тазобедренного сустава.

Техника безопасности при выполнении

Правильно выполняя упражнение, ощущается растяжка с тыльной стороны колена, а на медиальной стороне колена можно увидеть мышечный бугор, который указывает на сокращение медиальной широкой мышцы бедра. Повторить упражнение 10 раз каждой ногой.

Важность мышц в лыжной подготовке

Боли в колене являются основной проблемой для многих лыжников. Упражнение укрепляет медиальную широкую мышцу бедра и отчасти противодействует латеральной тяге четырехглавой мышцы бедра, которая является причиной смещения и болей в области коленной чашечки. Не существует иного неоперационного решения этой проблемы, кроме развития медиальной широкой мышцы бедра. Данное упражнение должно занять важное место в тренировочных занятиях каждого студента, занимающегося лыжами.

Рис. 70. Растяжка «колено к груди» [2, с. 158].

И.п.— лежа на спине на полу, ноги вместе, руки вдоль туловища (рис. 70).

1 — поднять левую согнутую в колене ногу под углом 90°, зафиксировать положение на 15−30 с; 2 — и. п.

Выполнять не более 5 повторений 2−3 раза в день на каждую ногу.

Методические указания: при выполнении упражнения обхватить левую ногу, растяжка мышц поясницы и верхней части ягодиц, одновременно удерживать правое бедро прижатым к полу.

Мышцы, принимающие участие в работе

Основные: задняя группа мышц бедра.

Дополнительные: грушевидная мышца; мышца, выпрямляющая позвоночник.

Важность мышц в лыжной подготовке

Обычно лыжники игнорируют состояние поясницы — до тех пор, пока не появляются боли. Это и последующие упражнения помогут вернуть пояснице силу и гибкость, что особенно важно, если бегать вверх или вниз по склону. Спина способна приспособиться к изменениям наклона поверхности; с увеличением подвижности в бедрах и пояснице длина шага также возрастет. Растяжка должна вызывать ощущение некоторого дискомфорта, но не боли.

Рис. 71. Жим к стене [2, с. 159].

И.п.— стоя на расстоянии 45 см от стены, ноги на ширине плеч, носки обращены внутрь (рис. 71).

1−3 — прижать таз к стене (отрегулировать расстояние до стены и угол поворота носков так, чтобы обеспечить лучшую растяжку камбаловидной мышцы), зафиксировать положение на 15−30 с; 4 — и. п.

Выполнить 6−8 раз.

Методические указания: при выполнении упражнения пятки от пола не отрывать.

Мышцы, принимающие участие в работе

Основные: камбаловидная мышца, икроножная мышца, передняя большеберцовая мышца.

Важность мышц в лыжной подготовке

Рассеянные боли в передней части голени могут свидетельствовать о проблемах с мягкими тканями или большеберцовой костью, обусловленных избыточной пронацией, однако боли, связанные с мягкими тканями, зачастую связаны с горизонтальным отведением средней части стопы. Упражнение помогает предупредить мышечные боли в передних пучках икроножных мышц. Его можно делать несколько раз в день, упражнение дает эффект, если его выполнять регулярно.

Рис. 72. Подъем пятки [2, с. 160].

И.п.— сидя на стуле со спинкой (рис. 72).

1−3 — поднять пятку левой ноги, повернуть стопу, как «балерина», зафиксировать положение на 15 с; 4 — и. п.

Повторить по 10 раз на каждую ногу.

Методические указания: упражнение выполнять по 2−3 раза в день.

Рис. 73. Упражнение с резиновой лентой [2, с. 160].

И.п.— сидя на стуле со спинкой, закрепить резиновый бинт (рис. 73).

1−3 — поднять пятку левой ноги, повернуть стопу, как «балерина», с резиновым бинтом, зафиксировать положение на 15 с; 4 — и.п.

Повторить по 10 раз на каждую ногу.

Методические указания: упражнение выполнять по 2−3 раза в день.

Мышцы, принимающие участие в работе

Основные: передняя большеберцовая мышца.

Важность мышц в лыжной подготовке

Функция передней большеберцовой мышцы заключается в том, чтобы придавать гибкость голеностопному суставу и стопе. Мышца позволяет сохранять стабильность во время занятий, поскольку она помогает регулировать положение стопы и соответственно всей ноги. Поэтому продолжительная ходьба на лыжах активно задействует переднюю большеберцовую мышцу. Если эта мышца не тренирована, она быстро устает, и темп замедляется, увеличивается вероятность растяжения голеностопного сустава. Укрепив переднюю большеберцовую мышцу, можно ограничить пронацию и супинацию стопы, что имеет большое значение для исключения дальнейших проблем.

Рис. 74. Частичный подъем корпуса [2, с. 162].

И.п.— лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки на бедрах (рис. 74).

1 — поднять руки на 5−10 см, медленно поднять голову и плечи от пола; 2−3 — потянуться руками к коленям и зафиксировать положение на 10 с; 4 — и. п.

Выполнить 5−8 раз.

Методические указания: при выполнении упражнения акцент делать на медленное выполнение движения.

Мышцы, принимающие участие в работе

Основные: прямая мышца живота.

Дополнительные: поперечная мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Важность мышц в лыжной подготовке

Стабильность средней части тела имеет для студента-лыжника огромное значение. Слабый брюшной пресс не способен поддерживать спину. Под весом верхней части тела корпус утрачивает вертикальное положение, движение затрудняется и становится болезненным. Упражнение помогает укрепить связь между брюшным прессом и нижними конечностями, а также делает подъем колена более мощным, что, в свою очередь, позволяет поддерживать достаточную длину лыжного шага.

Рис. 75. Подъем прямой ноги сидя [2, с. 164].

И.п.— упор сзади, сидя на полу, правая нога прямая, левая согнута в колене (рис. 75).

1−3 — отвести носок наружу и медленно поднять ногу на 15 см (удержать ее прямой), зафиксировать положение на 10 с; 4 — и. п.

Выполнить упражнение 10 раз за 10 секунд, затем тоже левой ногой.

1 12.

Методические указания: при выполнении упражнения положение носка следует менять, чтобы равномерно проработать все мышцы передней группы. В первое время отягощение не использовать, по мере улучшения тренированности вес можно постепенно увеличивать до 5 кг.

Мыищы, принимающие участие в работе

Основные: медиальная широкая мышца бедра.

Дополнительные: прямая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра.

Прорабатываемые мыищы

Основные: большеберцовая коллатеральная связка, сухожилие надколенника.

Важность мышц в лыжной подготовке

Уделяется существенное внимание общему развитию четырехглавых мышц, не принимая во внимание медиальную широкую мышцу бедра в предупреждении болей в коленном суставе. Упражнение является наиболее эффективным способом укрепления медиальной широкой мышцы бедра и предупреждения болей в колене.

Рекомендации для проведения занятий Некоторые из упражнений, выполняемых стоя, можно делать стоя попеременно на одной ноге. Движения способны значительно укрепить целевые мышцы, задействовав все основные мышцы ноги, в том числе самые слабые, чтобы обеспечить равновесие при правильном выполнении упражнения.

Упражнения, которые требуют устойчивости, задействуют мышцы средней части тела и бедер для поддержания правильной формы. Выполнение упражнений в положении стоя на одной ноге позволяет задействовать эти специфические мышцы, а также развить силу мышц средней части тела или, при большем количестве повторений, выносливость.

Специальные подготовительные упражнения надо в основном применять во втором этапе подготовительного периода. При этом необходимо разнообразить условия, в которых должны выполняться упражнения: на месте, в движении, на разном грунте, в гору, в сочетании с другими упражнениями, особенно с бегом и ходьбой.

Контрольные вопросы

• 1. Какие упражнения относятся к общеразвивающим?
• 2. Составьте комплекс упражнений без предметов.
• 3. Составьте комплекс упражнений с предметами.
• 4. Составьте комплекс упражнений на растягивание.
• 5. Составьте комплекс упражнений в равновесии.
• 6. Какие упражнения относятся к специальным?
• 7. Перечислите упражнения, имитирующие лыжные ходы.
• 8. Составьте комплекс упражнений для верхней части туловища.
• 9. Составьте комплекс упражнений для нижней части туловища.